ScKIN Journal
Vitamine D voor kinderen in de praktijk: wat je als ouder zelf kunt doen
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar wat vitamine D in een groeiend lichaam doet, waar het vandaan komt en wie je de vraag over hoeveelheden stelt. In dit laatste deel maak ik het praktisch. Dit zijn geen regels en het is geen programma. Het zijn de dingen die in mijn ervaring het meeste doen en die ouders ook echt volhouden. Kies er twee of drie uit, want dat werkt beter dan alles tegelijk. 1. Maak van buiten zijn de makkelijkste optie Van alles in dit artikel is dit de grootste, en het is ook nog gratis. Buitenspelen is voor kinderen de meest directe route naar vitamine D, en een jonge huid is daar bovendien goed in. Leg buitenspullen zo dat ze zonder jouw hulp te pakken zijn. Laarzen bij de deur, de bal in de gang, de fiets voor en niet achter in de schuur. Loop of fiets naar school als dat kan, ook in de winter. Het is vaak sneller dan je denkt en het is een vast moment buiten. Ga er in de zomer midden op de dag een keer uit, want dan staat de zon het hoogst. Spreek met andere ouders af. Een kind dat weet dat er iemand buiten staat, gaat veel makkelijker naar buiten. Regen is geen reden om binnen te blijven, een goede jas is een investering in je hele gezin. En onthoud: achter glas telt niet mee. Bij een zonnig raam spelen voelt heerlijk en levert op dit punt niets op. 2. Bescherm de huid, en zie dat niet als tegenstrijdig Een kinderhuid is dunner en gevoeliger, en verbranden op jonge leeftijd is iets wat je echt wilt voorkomen. Bescherming gaat voor. Dat botst niet met het vorige punt, want het gaat bij vitamine D niet om lang en fel zonnen. Gewone blootstelling bij het buitenspelen doet al het werk. Gebruik in de felle zon en bij langer buiten zijn gewoon bescherming zoals je dat altijd al deed, en laat ze voor de rest gewoon spelen. 3. Laat ze springen, klimmen en rennen Vitamine D zorgt dat er calcium binnenkomt, en belasting zorgt dat het lichaam er iets mee doet. Botweefsel reageert namelijk op de krachten die erop werken. Het mooie is dat je hier niets voor hoeft te organiseren. Rennen, springen, klimmen, van een muurtje af springen, touwtjespringen, tikkertje: precies wat kinderen uit zichzelf doen, is de prikkel die hun skelet vraagt. Zwemmen is fijn voor de conditie maar draagt het skelet minder, dus laat het niet de enige beweging zijn. 4. Zet twee keer per week vis op tafel Vette vis is de rijkste bron die er is. Zalm en gerookte makreel zijn voor de meeste kinderen toegankelijker dan haring. Zalm door de pasta of uit de oven met een beetje olijfolie en citroen. Gerookte makreel door een omelet of door een salade. Makreel of sardines uit blik op brood, flink geprakt met wat mayonaise. Vissticks tellen gewoon mee als opstapje, al is de vis erin meestal mager. Blijf het aanbieden zonder er een strijd van te maken. Smaak ontwikkelt zich door herhaling, en dat vraagt vaak meer keren dan ouders verwachten. 5. Laat ze het hele ei eten De vitamine D in een ei zit in de dooier. Een omelet, roerei, een gekookt ei bij het ontbijt of een ei door de pasta: het telt allemaal mee. En een ei is meteen een prima bron van eiwit, wat in de groei goed uitkomt. 6. Wees niet te zuinig met vet Vitamine D is vetoplosbaar en reist mee op het vet in de maaltijd. Een kind dat vrijwel vetloos eet, haalt minder uit dezelfde bronnen. Daarom kies ik bij kinderen niet automatisch voor de magerste variant. Volle yoghurt, roomboter op brood, een scheut olijfolie over de groente, een halve avocado erbij. Kinderen zijn in de groei, en vet is voor deze vitamine bovendien het vervoermiddel. 7. Kijk of je verrijkte producten gebruikt Margarine, halvarine en bak- en braadproducten zijn in Nederland al decennia verrijkt met vitamine D, juist met het oog op kinderen. Dat telt dus gewoon mee. Gebruik je plantaardige dranken, kijk dan even op het pak of ze verrijkt zijn. Bij ongezoete en biologische varianten is dat lang niet altijd zo, en dat is een verschil dat makkelijk over het hoofd wordt gezien als je overstapt van koemelk. 8. Zorg dat er genoeg calcium aangeboden wordt Vitamine D bepaalt hoeveel calcium er binnenkomt, maar er moet wel calcium zijn. De bronnen zijn breder dan alleen zuivel: Melk, yoghurt, kwark en kaas. Sardines uit blik, met graat en al, want die graat is zacht en eet gewoon mee. Broccoli, boerenkool en Chinese kool. Sesamzaad en tahin, amandelen en vijgen. Verrijkte plantaardige dranken, mits ze verrijkt zijn. Drinkt je kind weinig of geen zuivel, dan is dat een punt om expliciet naar te kijken, en ook om in dat gesprek bij het consultatiebureau of de huisarts te noemen. 9. Leg alles wat je kind gebruikt een keer op tafel Een multivitamine, vitaminesnoepjes, levertraan en verrijkte producten tellen allemaal op. Zeker als er meerdere volwassenen zijn die iets geven. Zet het een keer bij elkaar, schrijf op wat erin zit per dagdosering, en kijk even in welke eenheid dat staat. Eén microgram is 40 internationale eenheden. Dat briefje neem je mee naar het consultatiebureau, de huisarts of de apotheek. 10. Nooit een product voor volwassenen Het punt waar ik het duidelijkst over wil zijn. Supplementen voor volwassenen zijn samengesteld voor een volwassen lichaam, en veel vitamine D-producten vermelden daarom expliciet dat ze niet geschikt zijn voor kinderen onder een bepaalde leeftijd. Geef een kind dus nooit een volwassen product, en ga ook geen volwassen dosering opdelen. Voor kinderen bestaan aparte producten in passende hoeveelheden, meestal als druppels. Welke daarvan past, vraag je aan het consultatiebureau, de jeugdarts, de huisarts of de apotheek. En bewaar supplementen buiten bereik van kinderen. Vitaminesnoepjes zien eruit als snoep, en dat is precies waarom dat telkens weer misgaat. Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: het meeste van wat een kind nodig heeft, krijgt het binnen door gewoon buiten te spelen, gevarieerd te eten en genoeg te bewegen. Dat is geen schraal advies, dat is echt waar het grootste deel van de winst zit. En voor de vraag of er in jullie situatie iets bij moet: dat is een vraag met een duidelijk adres. Het consultatiebureau, de jeugdarts of je huisarts. Zij kennen je kind, zij kennen de richtlijn, en ze helpen je graag. Daar hoef je niet zelf uit te komen. Lees ook Vitamine D voor kinderen: wat er in een groeiend lichaam gebeurt Vitamine D voor kinderen op je bord: de bronnen en de rol van buitenspelen Vitamine D voor kinderen: wat de officiële richtlijn zegt en wie je het vraagt
LEES MEER
Vitamine D voor kinderen: wat de officiële richtlijn zegt en wie je het vraagt
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen zagen we wat vitamine D in een groeiend lichaam doet en waar het vandaan komt. In dit derde deel gaat het over de vraag die daarachter ligt: hoeveel heeft een kind nodig, en hoe weet je dat? Ik ga je hier geen getal geven dat je op jouw kind kunt toepassen, en ik leg uit waarom niet. Daarna laat ik zien waar dat antwoord wel vandaan komt, en hoe je dat gesprek voorbereidt zodat je er echt iets aan hebt. Waarom ik hier geen dosering geef Drie redenen, en ze gelden alle drie. Ten eerste: voor kinderen gelden eigen richtlijnen, en die verschillen per leeftijd. Wat voor een baby geldt, geldt niet voor een kleuter, en wat voor een kleuter geldt, geldt niet voor een tiener. Het is geen onderwerp waar je met één getal uit de voeten kunt. Ten tweede: de hoeveelheid die past, hangt af van dingen die ik niet van jouw kind weet. Het huidtype, hoeveel het buiten komt, het seizoen, wat er op het bord ligt, of er verrijkte producten worden gebruikt, en of er iets medisch speelt. Ten derde: vitamine D is vetoplosbaar en wordt opgeslagen. Dat betekent dat te veel over langere tijd een andere betekenis heeft dan bij een wateroplosbare vitamine, en bij kinderen liggen de veilige grenzen lager dan bij volwassenen. Dat is precies de reden dat je dit niet zelf moet gaan inschatten. Waar het antwoord wel vandaan komt In Nederland bestaat er een openbaar advies van de Gezondheidsraad over vitamine D, en daarin staan ook de adviezen voor kinderen. Jonge kinderen krijgen daarin een eigen advies, en daarnaast is er aandacht voor kinderen met een donkere huid en voor kinderen die weinig buiten komen. Dat advies wordt in de praktijk uitgedragen door drie plekken, en die zijn alle drie gratis en deskundig: Het consultatiebureau. Voor de jongste kinderen is dit de eerste plek. Zij brengen het zelf ter sprake, kennen de richtlijn en zien je kind regelmatig. De jeugdgezondheidszorg op school. Voor oudere kinderen loopt het daar vaak via. De huisarts. Altijd, en zeker als er iets medisch speelt of als je kind medicijnen gebruikt. En voor een vraag over een specifiek product is de apotheek een prima adres. Die kijkt ook naar wat je kind verder gebruikt. Een gesprek dat echt iets oplevert Wat ik ouders graag meegeef: ga niet met de vraag of mijn kind vitamine D nodig heeft, maar met een beeld. Dan krijg je een antwoord dat over jouw kind gaat in plaats van over een gemiddelde. Schrijf van tevoren even op: De leeftijd van je kind. Het huidtype. Hoeveel het doordeweeks en in het weekend buiten komt, en in welk seizoen je nu zit. Hoe vaak er vis op tafel staat, en of dat vette vis is. Welke zuivel je gebruikt, en of je margarine of halvarine smeert. Of je plantaardige dranken gebruikt, en of die verrijkt zijn. Welke supplementen je kind al gebruikt, met het etiket erbij. Dat laatste punt is belangrijker dan het lijkt, en daar gaat de volgende paragraaf over. Tel op wat er al binnenkomt Dit is in de praktijk de plek waar het mis kan gaan, en bijna altijd met goede bedoelingen. Vitamine D zit op meer plekken dan mensen denken. Een kindermultivitamine bevat vrijwel altijd vitamine D. Vitaminesnoepjes of gummies ook. Levertraan is een geconcentreerde bron, en bevat daarnaast vitamine A, waarvoor bij kinderen eigen grenzen gelden. Margarine, halvarine en bak- en braadproducten zijn verrijkt. Veel plantaardige dranken en sommige ontbijtproducten zijn verrijkt. Soms geeft de ene ouder iets en de andere ook, zonder dat ze het van elkaar weten. Leg alles wat je kind gebruikt gewoon een keer op tafel en neem de etiketten mee naar dat gesprek. Dat is de hele voorbereiding. Microgram en internationale eenheden Een vaardigheid die je bij elk etiket helpt, en die zo geleerd is. Vitamine D wordt in twee eenheden vermeld, en dat levert eindeloos verwarring op. Eén microgram komt overeen met 40 internationale eenheden. 400 internationale eenheden is 10 microgram. 1000 internationale eenheden is 25 microgram. Het getal in internationale eenheden ziet er altijd veel groter uit terwijl het om hetzelfde gaat. Kijk dus altijd eerst welke eenheid erbij staat voordat je ergens van schrikt. Waarom een product voor volwassenen niet voor kinderen is Dit is het punt waar ik het duidelijkst over wil zijn van deze hele reeks. Supplementen voor volwassenen zijn geen kleinere of grotere versie van hetzelfde. Ze zijn samengesteld voor een volwassen lichaam. Je ziet dat ook gewoon terug op de verpakking. Veel vitamine D-producten voor volwassenen vermelden expliciet dat ze niet geschikt zijn voor kinderen onder een bepaalde leeftijd. Dat staat er niet voor de vorm, dat staat er omdat de hoeveelheid is afgestemd op een volwassene en de veilige grenzen voor kinderen lager liggen. Dus: geef een kind nooit een product dat voor volwassenen bedoeld is, en ga ook niet zelf een volwassen dosering opdelen. Voor kinderen bestaan er aparte producten in passende hoeveelheden, meestal als druppels, en welke daarvan past, vraag je aan het consultatiebureau, de huisarts of de apotheek. En een praktisch punt dat hierbij hoort: bewaar supplementen buiten bereik van kinderen. Vitaminesnoepjes zien eruit als snoep, en dat is precies het risico. Wat ik ouders over ongerustheid wil meegeven Ik merk dat dit onderwerp bij ouders soms meer spanning oproept dan nodig is. Er wordt veel over geschreven, er staan veel producten in het schap, en op internet is het toontje vaak alarmerend. Laat ik daarom het volgende zeggen. Het overgrote deel van wat een kind nodig heeft, komt binnen door gewoon buiten te spelen, gevarieerd te eten en genoeg te bewegen. Dat is geen schraal advies dat ik erbij zeg om netjes te zijn, dat is echt waar de meeste winst zit. En de gevallen waarin er wel extra aandacht nodig is, zijn precies de gevallen die in de officiële richtlijn staan en die bij het consultatiebureau en de huisarts bekend zijn. Je hoeft dat dus niet zelf te bedenken, en je hoeft ook niet bang te zijn dat je iets mist zolang je die contactmomenten gewoon gebruikt. Als er iets medisch speelt Er zijn situaties waarin dit onderwerp echt bij een arts hoort en niet bij een artikel of bij de drogist. Een paar daarvan: Als je kind medicijnen gebruikt. Sommige middelen hebben invloed op de omzetting van vitamine D of op de calciumhuishouding. Als er iets speelt met de nieren, de lever of de bijschildklier. Als er een aandoening is waarbij de opname van vetten anders verloopt, want vitamine D reist mee op vet. Als je kind een sterk beperkt voedingspatroon heeft, bijvoorbeeld door allergieën of door een eetprobleem. Als je kind te vroeg geboren is. Daar gelden eigen afspraken voor. In al die gevallen geldt: stel de vraag gewoon. Huisartsen en jeugdartsen krijgen hem vaak, en ze vinden het geen rare vraag. Een waarde laten bepalen Soms wordt er bij een kind een vitamine D-waarde bepaald. Dat gebeurt op verzoek van een arts en met een reden. Wat gemeten wordt is de opslagvorm die in de lever ontstaat, en die waarde beweegt bovendien door het jaar heen. Wat zo'n uitslag betekent, is een gesprek met degene die de bepaling heeft aangevraagd. Ga daar niet zelf op sturen aan de hand van een tabel op internet. In het laatste deel van deze reeks maak ik het praktisch: wat je als ouder gewoon zelf kunt doen, zonder dat er iets van moet. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D voor kinderen in de praktijk: wat je als ouder zelf kunt doen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Vitamine D voor kinderen: wat er in een groeiend lichaam gebeurt Vitamine D voor kinderen op je bord: de bronnen en de rol van buitenspelen Vitamine D voor kinderen in de praktijk: wat je als ouder zelf kunt doen
LEES MEER
Vitamine D voor kinderen op je bord: de bronnen en de rol van buitenspelen
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel zagen we waarom vitamine D bij kinderen om opbouw gaat en niet om onderhoud. In dit deel kijken we naar de twee plekken waar het vandaan komt: het bord en de buitenlucht. Ik begin met de eerlijke kant, want die verklaart het hele onderwerp: via voeding alleen kom je in onze streek niet ver. Dat geldt voor volwassenen, en het geldt net zo goed voor kinderen. De bronnen die echt iets leveren Vette vis is met afstand de rijkste bron. Haring, makreel, zalm en sardines. Eidooier levert mee. Dat is een van de redenen dat ik altijd zeg: laat ze het hele ei eten en niet alleen het wit. Volle zuivel en roomboter leveren een bescheiden hoeveelheid. Margarine, halvarine en bak- en braadproducten zijn in Nederland al decennia verrijkt met vitamine D. Dat was een bewuste keuze vanuit de volksgezondheid, juist met het oog op kinderen, en het telt dagelijks mee. Verrijkte plantaardige dranken en sommige ontbijtproducten. Of ze verrijkt zijn, staat op de verpakking. Bij ongezoete en biologische varianten is dat lang niet altijd het geval. Paddenstoelen die aan UV-licht zijn blootgesteld bevatten vitamine D, al is dat de D2-vorm, die minder doeltreffend is dan de D3-vorm uit dierlijke bronnen. Veel verder gaat het rijtje niet. Groente, fruit, brood en vlees leveren op dit punt vrijwel niets, hoe goed ze verder ook zijn. Waarom dit rijtje bij kinderen lastig is Kijk je naar dat rijtje door de ogen van een gemiddeld gezin, dan zie je het probleem meteen. Vette vis is precies het product dat de meeste kinderen niet uit zichzelf kiezen. Lever staat nergens meer op het menu. En veel gezinnen zijn, met goede bedoelingen, overgestapt op magere zuivel en minder boter. Dat is geen verwijt aan ouders. Het laat alleen zien waarom de zon voor kinderen in de praktijk de hoofdbron is, en waarom er in Nederland een officiële richtlijn voor bestaat. Vis op tafel krijgen zonder strijd Omdat vis hier de rijkste bron is, een paar dingen die in de praktijk werken. Niet als lijstje dingen die moeten, maar als ideeën. Begin met de milde soorten. Zalm en gerookte makreel zijn voor veel kinderen toegankelijker dan haring. Verstop hem in iets bekends. Zalm door de pasta, gerookte makreel door een omelet, tonijn of makreel door een salade met veel mayonaise. Vissticks tellen gewoon mee, al is de vis erin meestal mager en levert hij daarmee minder dan vette vis. Het is een prima opstapje. Laat ze helpen. Kinderen eten eerder iets wat ze zelf op de bakplaat hebben gelegd. Blijf het aanbieden zonder er een strijd van te maken. Smaak ontwikkelt zich door herhaalde blootstelling, en dat heeft vaak meer keren nodig dan ouders denken. En dan de zon De tweede bron, en bij kinderen in de praktijk de grootste. In de huid zit een stof uit de cholesterolstofwisseling, en als daar UV-B-licht op valt, ontstaat daaruit vitamine D3. Kinderen hebben daarbij een voordeel dat vaak over het hoofd gezien wordt: een jonge huid is dun en maakt vitamine D efficiënt aan. Met de jaren neemt dat vermogen af, maar in de kindertijd werkt dat systeem op zijn best. Buitenspelen is dus niet alleen leuk, het is ook de meest directe route naar deze vitamine. Wat de aanmaak beïnvloedt Het seizoen. In Nederland staat de zon van november tot en met maart zo laag dat er praktisch geen aanmaak plaatsvindt, hoe helder de dag ook is. In de zomermaanden staat hij hoog genoeg. Glas. Glas laat UV-B vrijwel niet door. Spelen bij een zonnig raam levert op dit punt niets op. Kleding. Hoe meer huid bedekt is, hoe kleiner het oppervlak waarop de aanmaak plaatsvindt. Huidtype. Een kind met een donkere huid heeft ongeveer tien keer zo lang nodig om dezelfde hoeveelheid aan te maken als een kind met een lichte huid. Dat is een van de redenen dat de officiële richtlijn daar apart aandacht aan besteedt. Zonnebrand en vitamine D: hoe zit dat nou Dit is de vraag die ouders mij het vaakst stellen, en ik vind het belangrijk om daar heel duidelijk in te zijn. Ja, zonnebrandmiddel houdt UV tegen, en daarmee ook een deel van de aanmaak van vitamine D. Dat is immers precies waar het voor gemaakt is. En nee, dat is geen reden om een kind onbeschermd in de felle zon te laten spelen. Een kinderhuid is dunner en gevoeliger dan die van een volwassene, en verbranden op jonge leeftijd is iets wat je echt wilt voorkomen. Bescherming gaat hier voor. Het gaat bij vitamine D ook helemaal niet om lang en fel zonnen. Korte, gewone blootstelling bij het buitenspelen doet al het werk, en het lichaam heeft bovendien een eigen rem: bij voortgaande blootstelling schakelt de huid zelf over, zodat er niet eindeloos wordt doorgeproduceerd. Mijn praktische lijn: laat ze gewoon elke dag buitenspelen, en gebruik in de felle zon of bij langer buiten zijn gewoon bescherming zoals je dat altijd al deed. Dat zijn geen tegengestelde adviezen. Hoe een gewone dag eruit kan zien Om het tastbaar te maken, een doodgewone dag waarop dit onderwerp zonder moeite goed staat. Geen bijzondere producten, geen gedoe: Ontbijt: volle yoghurt met fruit, of een boterham met roomboter en een gekookt ei. Naar school: lopend of op de fiets, ook als het grijs is. Lunch: brood met kaas of met geprakte makreel uit blik. Na school: een uur buiten. Rennen, klimmen, op de fiets, wat dan ook. Avondeten: twee keer per week vis, en een scheut olijfolie over de groente. Dat is geen programma en geen dieet. Het is gewoon een dag waarin de twee bronnen, bord en buitenlucht, alle twee voorkomen. En dat is eerlijk gezegd het grootste deel van het verhaal. Waarom D2 en D3 niet hetzelfde zijn Een onderscheid dat in het bronnenrijtje verstopt zit en dat de moeite waard is om te kennen, zeker als je etiketten leest. Vitamine D2 komt uit planten en schimmels, zoals paddenstoelen en gist. Vitamine D3 komt uit dierlijke bronnen, en het is ook de vorm die de huid zelf maakt. Die twee zijn niet gelijkwaardig: D3 is aanzienlijk doeltreffender in het op peil brengen van de vitamine D-status, omdat hij beter wordt vastgehouden en langer beschikbaar blijft. Op etiketten staan ze soms onder hun officiële naam: ergocalciferol is D2, cholecalciferol is D3. Eet je gezin volledig plantaardig, dan is het goed om te weten dat er tegenwoordig ook plantaardige D3 bestaat, gewonnen uit korstmos. Welk product bij een kind past, blijft een vraag voor het consultatiebureau, de huisarts of de apotheek. Vet erbij hoort erbij Tot slot een punt dat voor alle bronnen geldt. Vitamine D is vetoplosbaar en reist mee op het vet in de maaltijd. Een kind dat vrijwel vetloos eet, haalt minder uit dezelfde bronnen. Dat is een van de redenen waarom ik bij kinderen niet automatisch voor de magerste variant kies. Volle yoghurt, roomboter op brood, een scheut olijfolie over de groente, de dooier gewoon meegeten. Kinderen zijn in de groei en hebben vet nodig, en voor deze vitamine is het bovendien het vervoermiddel. In het volgende artikel kijken we naar wat de officiële richtlijn in Nederland zegt, en wie je het vraagt. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D voor kinderen in de praktijk: wat je als ouder zelf kunt doen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Vitamine D voor kinderen: wat er in een groeiend lichaam gebeurt Vitamine D voor kinderen: wat de officiële richtlijn zegt en wie je het vraagt Vitamine D voor kinderen in de praktijk: wat je als ouder zelf kunt doen
LEES MEER
Vitamine D voor kinderen: wat er in een groeiend lichaam gebeurt
◷ 7 min leestijd Vitamine D is een van de weinige onderwerpen waar ouders bijna allemaal mee in aanraking komen. Bij het consultatiebureau komt het ter sprake, in de apotheek staan er flesjes, en op het schoolplein hoor je er van alles over. Dat roept vragen op, en die zijn terecht. In deze reeks leg ik uit wat vitamine D in een groeiend lichaam doet, waar het vandaan komt en wat je er als ouder praktisch mee kunt. Wat ik niet doe, en dat zeg ik meteen aan het begin: ik geef geen doseringsadvies voor kinderen. Dat hoort bij het consultatiebureau, de jeugdarts of je huisarts, en nergens anders. Zij kennen jouw kind en de officiële richtlijn, en ik niet. Wat vitamine D eigenlijk is De naam is een beetje misleidend, want vitamine D gedraagt zich in je lichaam meer als een hormoon dan als een vitamine. Een vitamine is per definitie iets wat je lichaam niet zelf kan maken. Vitamine D maak je wel zelf, in je huid, onder invloed van zonlicht. En zodra hij is omgebouwd tot zijn actieve vorm, reist hij door het bloed en geeft hij op allerlei plekken instructies af. Er zijn inmiddels receptoren voor vitamine D gevonden in meer dan dertig verschillende typen cellen en weefsels. Dat verklaart waarom je hem in zoveel verschillende verhalen tegenkomt. De hoofdtaak: bepalen hoeveel calcium er binnenkomt De belangrijkste taak van vitamine D is het regelen van de calcium- en fosforhuishouding. En dan niet door zelf calcium te leveren, maar door te bepalen hoeveel ervan uit de voeding wordt opgenomen. De getallen zijn opvallend. Is er voldoende vitamine D aanwezig, dan loopt de opname van calcium uit de voeding op tot ongeveer dertig tot veertig procent, en die van fosfaat tot zo'n tachtig procent. Is er minder, dan zakt de calciumopname naar ergens tussen de tien en vijftien procent. Je kunt het zien als een bouwplaats. Calcium is de steen, en vitamine D is degene die bij de poort bepaalt hoeveel steen er naar binnen mag. Lever je nog zoveel stenen aan, als die poort maar op een kier staat, komt er weinig binnen. Waarom dat bij kinderen anders ligt dan bij volwassenen En hier komt het verschil met een volwassen lichaam. Bij een volwassene gaat het om onderhoud. Bot wordt voortdurend afgebroken en weer opgebouwd, en het doel is om die balans in evenwicht te houden. Bij een kind gaat het niet om onderhoud maar om opbouw. Er moet daadwerkelijk nieuw skelet bij: botten worden langer, dikker en zwaarder. Dat gebeurt onder meer in de groeischijven, de zones aan de uiteinden van de lange botten waar nieuw weefsel wordt aangelegd en daarna wordt gemineraliseerd. Die opbouw vraagt gewoon meer materiaal dan onderhoud, en dus meer calcium en fosfor, en dus ook een goed werkende poort. Dat is de hele reden dat dit onderwerp bij kinderen zo veel aandacht krijgt en waarom er voor hen eigen richtlijnen bestaan. De botmassa die in de jeugd wordt opgebouwd Er is nog een reden waarom deze periode telt, en die vind ik zelf het interessantst. De hoeveelheid botmassa die iemand in zijn leven opbouwt, wordt voor een flink deel in de kindertijd en de puberteit neergezet. Ergens in de jonge volwassenheid bereikt iemand zijn hoogste punt, en daarna gaat het meer om behouden dan om opbouwen. Dat betekent dat de jaren waarin een kind groeit ook de jaren zijn waarin die basis gelegd wordt. Dat is geen reden om er zenuwachtig van te worden, want kinderen bouwen die basis grotendeels gewoon op door normaal te eten, te spelen en buiten te zijn. Het is wel de reden dat voeding en beweging in deze fase echt iets doen. Belasting speelt daarbij een hoofdrol. Botweefsel reageert op de krachten die erop werken: rennen, springen, klimmen, van een muurtje af springen. Wat kinderen van nature het liefste doen, is precies de prikkel die hun skelet nodig heeft. Dat is wel zo prettig. Waarom de eerste jaren apart genoemd worden Er is een reden dat juist bij de allerjongsten zo vroeg over dit onderwerp begonnen wordt. Een baby groeit in het eerste jaar sneller dan in welke periode daarna ook, en legt in die tijd de eerste botstructuur aan. Tegelijk zijn de twee bronnen die we in deze reeks bespreken bij een baby allebei beperkt. Buiten spelen in de zon is er nog niet bij, en een jonge huid hoort sowieso uit de felle zon te blijven. En de voeding bestaat in die periode uit melk, waarin de hoeveelheid vitamine D bescheiden is. Dat is precies waarom het consultatiebureau dit uit zichzelf ter sprake brengt en er een eigen advies voor bestaat. Het is geen alarm, het is gewoon de logische plek waar een richtlijn nodig is. En dan de groeispurt van de puberteit De tweede periode waarin er veel gebeurt is de puberteit. Dan wordt er in een paar jaar tijd een flink deel van de uiteindelijke botmassa neergezet, en de vraag naar bouwmateriaal is in die jaren hoog. Wat er in die fase tegelijk gebeurt, herkennen veel ouders: het eetpatroon wordt onregelmatiger, zuivel wordt soms vervangen door frisdrank of een plantaardige drank die niet verrijkt is, en de tijd buiten wordt korter omdat er een scherm bij is gekomen. Ik noem dat niet om er zwaar aan te tillen, want pubers zijn pubers en dat hoort erbij. Het is wel de fase waarin een beetje aandacht voor het bord en voor tijd buiten precies op het goede moment komt. Spieren, afweer en celdeling Naast botten komt vitamine D nog op een paar andere plekken langs die in een groeiend lichaam relevant zijn. Hij doet mee in de normale werking van spieren, en dat loopt via diezelfde calciumhuishouding, want een spier spant aan doordat er calcium de spiercel in stroomt en ontspant doordat het er weer uit gepompt wordt. Hij speelt een rol in de normale celdeling, iets wat in een groeiend lichaam dag en nacht gebeurt. En hij is betrokken bij het normaal functioneren van het afweersysteem. Dat laatste is de reden dat dit onderwerp in de winter ook vaak langskomt. Daar wil ik meteen bij zeggen: dat een stof meedoet in de normale werking van het afweersysteem, is iets anders dan de belofte dat een kind er minder vaak ziek van wordt. Dat zijn twee verschillende uitspraken, en de tweede doe ik niet. Hoe vitamine D bruikbaar wordt Tot slot nog even de route, want die verklaart een paar praktische dingen in de volgende artikelen. Vitamine D komt binnen via de huid of via de darm, en in beide gevallen kan het lichaam er in die vorm nog niets mee. Er zijn twee verbouwingen nodig. De eerste gebeurt in de lever, en daar ontstaat de opslagvorm die ook gemeten wordt bij een bloedbepaling. De tweede gebeurt in de nieren, en daar ontstaat de actieve vorm. Die tweede stap wordt streng geregeld, op basis van wat het lichaam op dat moment nodig heeft. Er zit dus een flinke buffer tussen voorraad hebben en actief inzetten. En voor beide verbouwingen zijn meewerkers nodig, waaronder magnesium. Een breed en gevarieerd bord staat dus niet los van dit onderwerp. In het volgende artikel kijken we naar waar vitamine D voor kinderen vandaan komt: van hun bord en van buiten spelen. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D voor kinderen in de praktijk: wat je als ouder zelf kunt doen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Vitamine D voor kinderen op je bord: de bronnen en de rol van buitenspelen Vitamine D voor kinderen: wat de officiële richtlijn zegt en wie je het vraagt Vitamine D voor kinderen in de praktijk: wat je als ouder zelf kunt doen
LEES MEER
Vitamine D na de vijftig: waar je op let bij een brede basis
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar wat er bij het ouder worden verandert rond vitamine D, wat je bord kan leveren en wat je zelf kunt doen. In dit laatste deel gaat het over de keuze: waar let je op als je je basis breder wilt maken? Even terughalen waar het om draait Drie dingen schuiven tegelijk. Je huid wordt dunner en maakt minder vitamine D aan uit dezelfde hoeveelheid zon. Je komt vaak minder buiten, en achter glas telt niet mee. En de omzetting in je lever en je nieren verloopt geleidelijk anders. Daar komt bij dat de zon in Nederland van november tot en met maart te laag staat voor aanmaak, en dat voeding alleen in onze streek niet ver komt. Dat samen verklaart waarom dit onderwerp in deze levensfase standaard langskomt, en waarom de Gezondheidsraad voor een aantal groepen, waaronder vrouwen vanaf vijftig en iedereen vanaf zeventig jaar, extra vitamine D adviseert. De stof waar het om gaat: vitamine D3 De vorm die je huid zelf maakt en die ook in vette vis en eidooier zit, heet cholecalciferol, oftewel vitamine D3. De plantaardige variant uit paddenstoelen en gist is vitamine D2, en die is minder doeltreffend in het op peil brengen van je vitamine D-status. Als je kiest, is D3 daarom de logische vorm. Wat vitamine D in je lichaam doet De bijdragen van vitamine D die wetenschappelijk zijn vastgesteld, in gewone taal: Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding.1 Vitamine D draagt bij tot normale calciumgehalte in het bloed.1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.2 Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit.3 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking.4 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.5 Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling.6 Die eerste drie horen in deze levensfase bij elkaar: vitamine D bepaalt hoeveel calcium er binnenkomt, en botten en gebit komen daar rechtstreeks uit voort. Dat de spierwerking er ook in staat, past precies bij het verhaal over onderhoud uit het eerste artikel. Waar je op let bij een etiket De vorm. Staat er D3 of cholecalciferol? Of staat er alleen vitamine D, zonder meer? De drager. Vitamine D is vetoplosbaar, dus hij komt het beste mee als hij in een vet is opgelost. Olijfolie is daar een prettige keuze voor. De eenheid. Microgram of internationale eenheden? Eén microgram komt overeen met 40 internationale eenheden. De dagdosering. Hoort het getal bij één capsule of bij twee of drie? De hulpstoffen. Een korte lijst zegt meestal meer dan een mooie voorkant. ScKIN Vitamin D+ Die vitamine D3 waar deze reeks over ging, dat is bij ons Vitamin D+. Eén capsule per dag levert 75 microgram cholecalciferol, oftewel 3000 internationale eenheden, opgelost in olijfolie. Verder zit er niets in: alleen de vitamine, de olijfolie en de capsulewand. Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en aan een sterk gebit, draagt bij aan een normale spierwerking en aan het normale functioneren van het immuunsysteem, en draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding.1,2,3,4,5 Dat we voor olijfolie kozen is een bewuste keuze geweest. Vitamine D3 is vetoplosbaar en een vetmatrix is precies wat hij nodig heeft om goed mee te komen. Juist in deze levensfase, waarin mensen nogal eens magerder gaan eten, vind ik dat een prettige eigenschap. Neem hem desondanks tijdens of vlak na de maaltijd, dan lift hij nog eens extra mee op het vet in je eten. Bekijk Vitamin D+ Waar je bij dit product op let Eén capsule per dag, tijdens of vlak na de maaltijd. De aanbevolen dagelijkse dosering niet overschrijden. Tel op wat je verder gebruikt. Zit er al vitamine D in je multivitamine, in levertraan of in een botproduct, kijk dan naar het geheel in plaats van naar één product. Niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar. Raadpleeg een deskundige bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte, en zeker als er iets speelt met je nieren, je lever of je bijschildklier. Een waarde laten bepalen: wat dat wel en niet zegt Steeds meer mensen laten hun vitamine D-waarde bepalen, en in deze levensfase gebeurt dat vaker omdat er toch al bloed geprikt wordt. Dat kan nuttig zijn, mits je weet wat je leest. Wat gemeten wordt, is de opslagvorm die in je lever ontstaat, en niet de actieve vorm die het werk doet. Die waarde beweegt bovendien door het jaar heen: in september ziet hij er anders uit dan in maart. Wat zo'n uitslag voor jou betekent, is bij uitstek een gesprek met degene die de bepaling heeft aangevraagd. Ik zie te vaak dat mensen zelf gaan sturen op een getal uit een tabel op internet, en dat is precies de manier waarop het misgaat. Neem dat briefje met al je supplementen erbij, dan heb je in één gesprek een antwoord dat echt over jou gaat. Vitamine D werkt niet alleen Twee stoffen horen hier nog bij. Magnesium doet mee in de stappen waarin vitamine D wordt omgezet naar de vorm die je lichaam kan gebruiken, dus een brede basis aan mineralen staat niet los van dit onderwerp. En vitamine K2 speelt een rol bij waar calcium in je lichaam terechtkomt. Gebruik je bloedverdunners, dan is vitamine K altijd een onderwerp om eerst met je arts te bespreken. En niet te vergeten: beweging. Vitamine D zorgt dat er calcium binnenkomt, en belasting zorgt dat je lichaam er iets mee doet. Die twee samen zijn sterker dan elk van de twee apart. Tot slot Wat ik mensen in deze fase het liefst meegeef, is dat er veel meer te onderhouden valt dan vaak gedacht wordt. Je botten en je spieren reageren op wat je ze geeft en op wat je ze vraagt, ook op je zestigste en ook op je zeventigste. Begin klein. Wandelschoenen bij de deur, twee keer vis per week, een scheut olijfolie over je groente en elke dag een keer echt naar buiten. Dat is het soort verandering dat blijft hangen, en opgeteld over een jaar doet dat meer dan welk plan voor drie weken ook. 1 Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding en draagt bij tot normale calciumgehalte in het bloed. 2 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 3 Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit. 4 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking. 5 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem. 6 Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. De aanbevolen dagelijkse dosering niet overschrijden. Niet geschikt voor kinderen onder de 10 jaar. Raadpleeg bij zwangerschap, lactatie, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Lees ook Vitamine D bij het ouder worden: wat er in je huid en je lichaam verandert Vitamine D bij het ouder worden op je bord: de bronnen en het vet erbij Vitamine D bij het ouder worden in de praktijk: wat je zelf kunt doen
LEES MEER
Vitamine D bij het ouder worden: wat er in je huid en je lichaam verandert
◷ 6 min leestijd Er zijn van die onderwerpen die in elke levensfase spelen en die bij het ouder worden ineens meer aandacht krijgen. Vitamine D is daar een goed voorbeeld van. Er verandert niets aan wat deze vitamine doet. Wat verandert, zijn de omstandigheden waarin hij zijn werk moet doen, en dat op drie plekken tegelijk. In dit artikel loop ik die drie plekken met je langs. Niet om ergens bezorgd over te doen, maar omdat je er een hoop aan hebt als je weet waar het schuift. Eerst: wat vitamine D doet De hoofdtaak van vitamine D is het regelen van de calcium- en fosforhuishouding. Hij levert zelf geen calcium, maar hij bepaalt hoeveel ervan uit je voeding wordt opgenomen. De getallen daarbij zijn opvallend. Is er voldoende vitamine D aanwezig, dan loopt de opname van calcium uit je voeding op tot ongeveer dertig tot veertig procent, en die van fosfaat tot zo'n tachtig procent. Is er minder, dan zakt de calciumopname naar ergens tussen de tien en vijftien procent. Dezelfde hoeveelheid calcium op je bord levert dus iets heel anders op, afhankelijk van hoeveel vitamine D erbij is. Vitamine D is de portier die bepaalt hoeveel bouwmateriaal er binnenkomt. Daarnaast zijn er receptoren voor vitamine D gevonden in meer dan dertig verschillende typen cellen en weefsels, en dat verklaart waarom hij in zoveel verhalen opduikt. Verandering een: je huid maakt minder aan De eerste plek waar het schuift, is je huid. En dat is meteen de belangrijkste. In je huid zit een stof uit de cholesterolstofwisseling, en als daar UV-B-licht op valt, ontstaat daaruit vitamine D3. Met de jaren wordt je huid dunner, en neemt de hoeveelheid van die uitgangsstof af. Daardoor levert dezelfde tijd in dezelfde zon op je zeventigste minder op dan op je dertigste. Dat is geen gebrek en geen aandoening, het is gewoon hoe huid met de jaren verandert. Maar het betekent wel dat de grootste bron die wij als mens hebben, geleidelijk minder gul wordt. En daar komt in onze streek nog iets bovenop: van november tot en met maart staat de zon in Nederland zo laag dat er sowieso praktisch geen aanmaak plaatsvindt, op welke leeftijd dan ook. De zomer is dus de periode waarin het moet gebeuren, en juist dan wordt de opbrengst per uur zon kleiner. Verandering twee: je komt vaak minder buiten De tweede plek zit niet in je lichaam maar in je week. Als het werk wegvalt, vervalt vaak ook de vanzelfsprekende reden om elke dag de deur uit te gaan. Een blessure, minder goed ter been zijn, of gewoon een kouder seizoen doen daar nog een schep bovenop. Daar komt bij dat glas UV-B vrijwel niet doorlaat. Een zonnige plek bij het raam voelt heerlijk, en voor dit onderwerp levert hij niets op. Dat is een van de dingen die ik mensen het vaakst moet vertellen, en het verrast bijna iedereen. Dit is tegelijk de verandering waar je het makkelijkst zelf iets aan doet, en daar komen we in het derde artikel uitgebreid op terug. Verandering drie: de omzetting verloopt anders De derde plek zit in de route die vitamine D door je lichaam aflegt. Want in de vorm waarin hij binnenkomt kan je lichaam er nog niets mee. Er zijn twee verbouwingen nodig. De eerste gebeurt in je lever, en daar ontstaat de opslagvorm. Dat is ook de vorm die gemeten wordt als iemand zijn vitamine D-waarde laat bepalen. De tweede gebeurt in je nieren, en daar ontstaat de actieve vorm die het werk doet. Met de jaren verandert de capaciteit van zowel je lever als je nieren geleidelijk. Dat is een normaal verloop. Het betekent wel dat die tweede stap meer aandacht verdient, en het is ook precies de reden dat ik hier voorzichtig in ben. Speelt er iets met je nierfunctie, of gebruik je medicijnen, overleg dan altijd met je arts voordat je iets aan je inname verandert. En dan nog iets wat in dit verhaal hoort: voor die twee verbouwingen zijn meewerkers nodig, en magnesium is er daar een van. Vitamine D en je mineralen zijn dus niet los van elkaar te zien. En je lichaamssamenstelling verandert Er is nog een verandering die in dit verhaal thuishoort en die zelden genoemd wordt. Met de jaren verschuift bij de meeste mensen de verhouding tussen spierweefsel en vetweefsel, ook als het gewicht op de weegschaal gelijk blijft. Dat is relevant omdat vitamine D vetoplosbaar is en wordt opgeslagen in vetweefsel. Meer vetweefsel betekent dat de voorraad over een groter volume verdeeld raakt en vaker in dat weefsel blijft hangen in plaats van beschikbaar te komen. Ik noem dat niet om er een oordeel aan te hangen. Ik noem het omdat het verklaart waarom twee mensen met dezelfde zomer en hetzelfde bord toch op een andere plek kunnen uitkomen, en waarom een rekensom over inname nooit het hele verhaal vertelt. Waar het allemaal samenkomt: botten en spieren Deze drie veranderingen komen uit bij twee weefsels die in deze levensfase sowieso meer onderhoud vragen. Botweefsel is levend weefsel dat voortdurend wordt afgebroken en weer opgebouwd. Welke kant die balans op valt, hangt onder meer af van de belasting die je je skelet geeft, van de bouwstoffen die beschikbaar zijn en van je hormonale situatie. Bij vrouwen verandert dat laatste rond de overgang behoorlijk, en dat is een van de redenen dat dit onderwerp juist dan zo vaak langskomt. Spierweefsel vraagt in deze fase ook meer aandacht, omdat je lichaam minder sterk reageert op dezelfde hoeveelheid eiwit en dezelfde prikkel uit beweging. Ook dat is een normaal verloop, en ook daar geldt dat het onderhoud belangrijker wordt in plaats van minder. Vitamine D zit in beide verhalen. Niet als bouwmateriaal, maar als de stof die bepaalt hoeveel bouwmateriaal er binnenkomt en die meedoet in de normale werking van je spieren. Wat je hiervan meeneemt Drie dingen schuiven tegelijk: je huid maakt minder aan, je komt vaak minder buiten, en de omzetting verloopt anders. En ze komen alle drie uit bij weefsels die in deze fase juist meer vragen. Dat klinkt als een opeenstapeling, en zo wil ik het niet brengen. Het is vooral een verklaring waarom dit onderwerp in deze levensfase standaard langskomt. En het mooie is: aan twee van die drie dingen kun je zelf iets doen. In het volgende artikel kijken we naar je bord, en vooral naar iets wat daarbij vaak wordt vergeten: het vet dat erbij hoort. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D na de vijftig: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Vitamine D bij het ouder worden op je bord: de bronnen en het vet erbij Vitamine D bij het ouder worden in de praktijk: wat je zelf kunt doen Vitamine D na de vijftig: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Vitamine D of D3 kiezen: waar je op let bij een brede basis
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar het verschil tussen vitamine D en D3, waar beide vormen vandaan komen en welke weg ze door je lichaam afleggen. In dit laatste deel gaat het over de keuze: waar let je op als je je basis breder wilt maken? Even terughalen waar het om draait Vitamine D is een verzamelnaam. D2 komt uit planten en schimmels, D3 komt uit dierlijke bronnen en is ook de vorm die je eigen huid maakt. Om je vitamine D-status op peil te brengen is D3 aanzienlijk doeltreffender, omdat hij beter wordt vastgehouden en langer beschikbaar blijft. In Nederland speelt daarbij dat de zon van november tot en met maart te laag staat voor aanmaak in de huid, en dat voeding alleen in onze streek niet ver komt. Dat samen verklaart waarom zoveel mensen in de donkere maanden naar een aanvulling kijken. De stof waar het om gaat: cholecalciferol Dat is de officiële naam van vitamine D3. Zie je dat woord op een etiket, dan weet je dat het om de vorm gaat die je lichaam zelf ook maakt. Staat er ergocalciferol, dan gaat het om D2. Wat vitamine D in je lichaam doet De bijdragen van vitamine D die wetenschappelijk zijn vastgesteld, in gewone taal: Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding.1 Vitamine D draagt bij tot normale calciumgehalte in het bloed.1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.2 Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit.3 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.4 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking.5 Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling.6 Die rij volgt logisch uit het mechanisme: de calciumrol staat vooraan, en botten en gebit komen daar rechtstreeks uit voort. Waar je op let bij een etiket Los van welk merk dan ook, dit zijn de vijf dingen die ik zelf nakijk. De vorm. Staat er D3 of cholecalciferol? Of staat er alleen vitamine D, zonder meer? De drager. Vitamine D is vetoplosbaar, dus hij komt het beste mee als hij in een vet is opgelost. Olijfolie is daar een prettige keuze voor. De eenheid. Microgram of internationale eenheden? Eén microgram komt overeen met 40 internationale eenheden, dus hetzelfde getal betekent iets heel anders. De dagdosering. Hoort de vermelde hoeveelheid bij één capsule of bij twee of drie? Lees dat altijd eerst. De hulpstoffen. Een korte lijst zegt meestal meer dan een mooie voorkant. En kijk bij de capsulewand of dat voor jou uitmaakt. ScKIN Vitamin D+ Die vitamine D3 waar deze hele reeks over ging, dat is bij ons Vitamin D+. Eén capsule per dag levert 75 microgram cholecalciferol, oftewel 3000 internationale eenheden, opgelost in olijfolie. Verder zit er niets in: alleen de vitamine, de olijfolie en de capsulewand. Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en aan een sterk gebit, draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en aan een normale spierwerking, en draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding.1,2,3,4,5 Dat we voor olijfolie kozen en niet voor een ander dragervet is een bewuste keuze geweest. Vitamine D3 is vetoplosbaar, en een vetmatrix is precies wat hij nodig heeft om goed mee te komen. Het is ook de reden dat ik aanraad hem tijdens of vlak na de maaltijd te nemen, want dan lift hij nog eens extra mee op het vet in je eten. Bekijk Vitamin D+ Waarom vitamine D niet alleen werkt Twee stoffen horen hier nog bij, want ik doe liever niet alsof één vitamine het werk in zijn eentje doet. De eerste is magnesium. Vitamine D moet in je lever en je nieren worden omgebouwd voordat je lichaam er iets mee kan, en bij die omzetstappen zijn meewerkers nodig. Magnesium is daar één van. Een brede basis aan mineralen staat dus niet los van dit onderwerp. De tweede is vitamine K2. Die speelt een rol bij waar het calcium in je lichaam terechtkomt. Daarom zie je D3 en K2 vaak samen genoemd worden en bestaan er ook combinatieproducten. Gebruik je bloedverdunners, dan is vitamine K altijd een onderwerp om eerst met je arts te bespreken. En als je plantaardig eet Dan nog even de vraag uit het tweede artikel, want die hoort in dit keuzemoment thuis. Eet je volledig plantaardig, kijk dan naar vitamine D3 uit korstmos. Dat is dezelfde stof cholecalciferol, alleen uit een andere bron, en je herkent hem aan een vermelding als vitamine D3 uit korstmos of de Engelse term lichen op het etiket. Let daarnaast op de capsulewand, want die bestaat bij veel producten uit gelatine. Dat staat gewoon bij de ingrediënten vermeld, dus daar kun je op letten als dat voor jou uitmaakt. Waar je bij dit product op let Eén capsule per dag, tijdens of vlak na de maaltijd. De aanbevolen dagelijkse dosering niet overschrijden. Tel op wat je verder gebruikt. Zit er al vitamine D in je multivitamine, in levertraan of in een botproduct, kijk dan naar het geheel in plaats van naar één product. Niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar. Voor kinderen gelden eigen richtlijnen, en het consultatiebureau of de huisarts is daar het juiste adres. Raadpleeg een deskundige bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte. En wat je bord blijft doen Ook met een aanvulling blijft je voeding meetellen. Vette vis is de rijkste bron die er is, en twee keer vis per week met daarvan één keer vette vis is een prima gewoonte. Eet het hele ei in plaats van alleen het wit. En zorg dat er vet bij je maaltijd zit, want daar lift deze vitamine op mee. Supplementen zijn een aanvulling op een gevarieerde voeding en nooit een vervanging ervan. Dat is geen verplichte zin onder aan een etiket, dat is gewoon hoe het werkt. Tot slot Wat ik je uit deze reeks het liefst meegeef: de letter achter de D is geen detail. Hij vertelt je uit welke hoek de stof komt, en hoe goed je lichaam ermee uit de voeten kan. Weet je dat, dan lees je elk etiket in vijf seconden, en dat is eerlijk gezegd precies waar ik dit soort artikelen voor schrijf. 1 Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding en draagt bij tot normale calciumgehalte in het bloed. 2 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 3 Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit. 4 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem. 5 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking. 6 Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. De aanbevolen dagelijkse dosering niet overschrijden. Niet geschikt voor kinderen onder de 10 jaar. Raadpleeg bij zwangerschap, lactatie, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Lees ook Het verschil tussen vitamine D en D3: twee namen voor niet helemaal hetzelfde Waar vitamine D2 en D3 in zitten: de bronnen op je bord en in de zon Van D3 naar de actieve vorm: de twee stappen die je lichaam zet
LEES MEER
Vitamine D bij het ouder worden in de praktijk: wat je zelf kunt doen
◷ 7 min leestijd In de eerste twee delen keken we naar wat er met de jaren verandert en wat je bord kan leveren. In dit derde deel wordt het praktisch. Dit zijn de dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken, en vooral: die mensen ook echt volhouden. Mijn vaste advies blijft: kies er twee of drie uit en houd die een paar weken vol. Alles tegelijk aanpakken voelt daadkrachtig en houdt bijna niemand vol. 1. Zet de deur elke dag een keer open Van alles in dit artikel is dit de grootste, en tegelijk de goedkoopste. Als het werk wegvalt of het seizoen tegenzit, verdwijnt de vanzelfsprekende reden om naar buiten te gaan. Dan moet je hem zelf maken. Koppel het aan iets wat je toch al doet. De krant halen, de brievenbus, een boodschap, het rondje met de hond van de buren. Zet je wandelschoenen bij de deur in plaats van in de kast. Een van de kleinste ingrepen met het grootste effect dat ik ken. Spreek af met iemand. Een vaste wandelafspraak houdt veel langer stand dan een voornemen. Ga in de zomer midden op de dag naar buiten, want dan staat de zon het hoogst. In de winter maakt het tijdstip voor dit onderwerp niet uit, maar voor je humeur en je ritme wel. En onthoud: achter glas telt niet mee. Een zonnige plek bij het raam is heerlijk en levert op dit punt niets op. 2. Weet dat de winter een andere periode is Van november tot en met maart staat de zon in Nederland zo laag dat er praktisch geen aanmaak in de huid plaatsvindt. Dat geldt voor iedereen, op elke leeftijd, hoe helder de dag ook is. Dat is geen reden om binnen te blijven, want buiten zijn doet van alles voor je dagritme, je humeur en je beweging. Het is wel een reden om te weten dat je in die maanden op je bord en op je zomervoorraad teert. 3. Geef je skelet elke dag iets te dragen Vitamine D zorgt dat er calcium binnenkomt. Beweging zorgt dat je lichaam er iets mee doet, want botweefsel reageert op belasting. Die twee horen bij elkaar. Dragende beweging telt het zwaarst: wandelen, traplopen, tuinieren, dansen. Zwemmen en fietsen zijn fijn voor je conditie, maar je skelet draagt daarbij minder. Kracht zetten: twee keer per week iets tillen, duwen of trekken. Boodschappentassen tellen gewoon mee, net als opstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken. Balans: op één been staan tijdens het tandenpoetsen. Een serieuze oefening die je twee keer per dag gratis meepakt. 4. Zorg dat er vet bij je maaltijd zit Vitamine D reist mee op het vet in je eten. Neem je een product op een lege maag of bij een kop koffie, dan komt er minder van aan dan bij een maaltijd met vet erin. Praktisch: neem het tijdens of vlak na de maaltijd met het meeste vet, voor de meeste mensen de avondmaaltijd. En wees niet te zuinig met een scheut olijfolie over je groente, met de dooier van je ei of met volle zuivel. 5. Zet vis op het menu zonder dat het werk wordt Vette vis is de rijkste bron die er is. Sardines, makreel of zalm uit blik op zuurdesembrood met citroen is een volwaardige lunch in twee minuten. Een haring van de kar is meteen klaar. Een moot zalm uit de vriezer in de oven met olijfolie en citroen kost een kwartier en nauwelijks afwas. Twee keer vis per week, waarvan één keer vette vis, is een prima mikpunt. 6. Ken het officiële advies, en leg het naast je eigen situatie De Gezondheidsraad adviseert extra vitamine D voor een aantal groepen, waaronder vrouwen vanaf vijftig jaar en iedereen vanaf zeventig jaar, en ook voor mensen met een donkere huid en mensen die weinig buiten komen. Dat advies is openbaar en je huisarts kent het. Herken je jezelf in zo'n groep, dan is dat precies het moment om het een keer te bespreken in plaats van zelf te gaan inschatten. 7. Leer microgram en internationale eenheden uit elkaar houden Dit is de nuttigste vaardigheid uit dit hele artikel, en het is zo gebeurd. Eén microgram komt overeen met 40 internationale eenheden. 1000 internationale eenheden is 25 microgram. 3000 internationale eenheden is 75 microgram. Het getal in internationale eenheden ziet er altijd veel groter uit terwijl het om hetzelfde gaat. Kijk dus altijd eerst welke eenheid erbij staat. 8. Tel op wat je allemaal binnenkrijgt Hier zit in de praktijk de meeste winst, en het is juist in deze levensfase relevant omdat er vaak meerdere producten tegelijk gebruikt worden. Een multivitamine bevat vrijwel altijd vitamine D. Een supplement voor botten of gewrichten meestal ook. Levertraan is een geconcentreerde bron, en bevat daarnaast vitamine A waarvoor eigen grenzen gelden. Een combinatieproduct met D3 en K2 telt gewoon mee. Margarine, halvarine en sommige plantaardige dranken zijn verrijkt. Leg alles wat je gebruikt een keer op tafel en schrijf op wat erin zit per dagdosering. Dat briefje is ook precies wat je meeneemt naar je huisarts. 9. Haal niets in met een grote hoeveelheid ineens Een week vergeten en dan in één keer een flinke hoeveelheid nemen om het goed te maken, past niet bij hoe je lichaam werkt. Vergeten is niet erg. Ga gewoon verder waar je was. 11. Maak van de donkere maanden een vast ritme Wat ik in de praktijk zie is dat mensen in oktober enthousiast beginnen en het in januari zijn vergeten, precies in de maand waarin de zon het laagst staat. Daarom werkt koppelen beter dan onthouden. Zet je product naast iets wat je elke avond toch al doet, bijvoorbeeld bij de plek waar je je tanden poetst of op tafel naast de avondmaaltijd. Kies één vast moment en houd dat aan, in plaats van te wisselen tussen ochtend en avond. Zet een terugkerende herinnering in je telefoon of op de kalender aan de muur. Het klinkt onnozel, en het is het verschil tussen een pak dat leeg raakt en een pak dat in maart nog halfvol in de kast staat. 12. Kijk naar je week en niet naar je dag Een dag is te kort om iets aan af te meten. Kijk aan het eind van de week terug: hoeveel dagen ben je echt naar buiten geweest, hoe vaak stond er vis op tafel, hoe vaak heb je iets zwaars getild, en zat er vet bij je maaltijden. Vijf van de zeven dagen goed is een prima week, en dat is een veel houdbaarder maatstaf dan perfectie. Je lichaam rekent ook in gemiddelden. 10. Weet wanneer je het aan iemand voorlegt Er zijn situaties waarin ik niemand aanraad om zelf te beslissen. Als je medicijnen gebruikt. Sommige middelen hebben invloed op de omzetting of op de calciumhuishouding. Als er iets speelt met je nieren, je lever of je bijschildklier. Als je bloedverdunners gebruikt en overweegt iets met vitamine K2 te doen. Als je een waarde hebt laten bepalen en niet weet wat die betekent. Een getal zonder context is geen antwoord. In het laatste deel van deze reeks kijken we naar de keuze zelf: welke vorm, welke drager en wat je op een etiket terug wilt zien. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D na de vijftig: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Vitamine D bij het ouder worden: wat er in je huid en je lichaam verandert Vitamine D bij het ouder worden op je bord: de bronnen en het vet erbij Vitamine D na de vijftig: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Vitamine D bij het ouder worden op je bord: de bronnen en het vet erbij
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel zagen we dat er bij het ouder worden drie dingen tegelijk schuiven rond vitamine D. In dit deel kijken we naar je bord. Welke bronnen leveren echt iets, en wat kun je doen om er meer uit te halen? Ik begin met de eerlijke kant: via voeding alleen kom je in onze streek niet ver. Dat is geen somber verhaal, het verklaart alleen waarom dit onderwerp zo veel aandacht krijgt en waarom de zon altijd de hoofdbron van de mens is geweest. De bronnen die echt iets leveren Vette vis is met afstand de rijkste bron. Haring, makreel, zalm, sardines en paling. Een haring is in dit opzicht echt een slimme keuze. Eidooier levert mee. Dat is een van de redenen dat ik altijd zeg: eet het hele ei en niet alleen het wit. Lever is een geconcentreerde bron, al staat die in weinig huishoudens nog op het menu. Volle zuivel en roomboter leveren een bescheiden hoeveelheid. Margarine, halvarine en bak- en braadproducten zijn in Nederland al decennia verrijkt met vitamine D. Dat was ooit een bewuste keuze vanuit de volksgezondheid, en het telt dagelijks mee. Paddenstoelen die aan UV-licht zijn blootgesteld bevatten vitamine D, al is dat de D2-vorm, die minder doeltreffend is dan D3. Staat dat op de verpakking, dan is het de moeite waard. Veel verder gaat het rijtje niet. Groente, fruit, brood en vlees leveren op dit punt vrijwel niets, hoe gezond ze verder ook zijn. Het vet erbij, en waarom dat hier zwaarder weegt Nu het deel waar dit artikel zijn titel aan dankt, en wat in deze levensfase extra telt. Vitamine D is vetoplosbaar. Hij wordt in je dunne darm opgenomen en reist daarna mee in kleine vettransporteurs, eerst via je lymfestelsel en pas daarna in je bloedbaan. Zonder vet bij je maaltijd is er simpelweg minder vervoer beschikbaar, en komt er minder van aan. Dat is relevant, omdat er in deze levensfase nogal eens een omgekeerde beweging wordt gemaakt. Mensen gaan magerder eten: halfvolle zuivel in plaats van vol, minder boter, een dressing eraf, minder vette vis. Vaak met goede bedoelingen. En daarmee halen ze precies het vervoermiddel weg dat deze vitamine nodig heeft. Praktisch betekent dat: Neem een vitamine D-product tijdens of vlak na de maaltijd met het meeste vet erin. Voor de meeste mensen is dat de avondmaaltijd. Zet een scheut olijfolie over je groente of door je dressing. Eet het hele ei, dooier en al. Kies bij zuivel niet automatisch voor de magerste variant. Een halve avocado of een handvol noten bij de maaltijd telt ook gewoon mee als vetbron. Als je portie kleiner wordt Bij het ouder worden wordt de eetlust bij veel mensen geleidelijk wat kleiner, en verandert ook de smaak en de reuk. Dat is normaal, en het betekent wel dat elke hap meer moet leveren dan vroeger. Daarom draai ik het advies in deze fase vaak om. In plaats van te kijken naar wat eruit moet, kijk ik naar wat er per bord bij kan zonder dat het vult. En er is nog iets. Koken voor één of twee personen leidt er vaak toe dat het menu smaller wordt dan toen er een gezin aan tafel zat. Vis valt daarbij als eerste af, omdat het meer gedoe lijkt. Dat is zonde, want juist vis is hier de hoofdbron. Vis op tafel zonder gedoe Een paar manieren die in de praktijk goed werken en die weinig voorstellen: Blik. Sardines, makreel of zalm uit blik op een snee zuurdesembrood met citroen en peper. Een volwaardige lunch in twee minuten. Haring van de kar. Een van de rijkste bronnen die er is, en meteen klaar. Gerookte makreel door een salade of door een omelet. Diepvriesvis. Een moot zalm uit de vriezer in de oven met wat olijfolie en citroen. Dat is een kwartier werk en vrijwel geen afwas. Twee keer vis per week, met daarvan één keer vette vis, is een prima gewoonte. Dat is geen streng doel, maar een praktisch mikpunt. Waarom je vertering meedoet Nog iets wat in deze fase speelt. Bij veel mensen neemt de zuurproductie in de maag met de jaren geleidelijk af, en dat heeft invloed op hoe goed voedingsstoffen uit je voeding vrijkomen. Ook de opname van vet kan iets anders verlopen. Daar kun je zelf iets aan doen, en het kost niets: Kauw echt, en leg je bestek tussendoor eens neer. Eet zonder haast en zonder scherm erbij. Drink niet te veel tijdens de maaltijd zelf, want dat verdunt je maaginhoud. Zet iets zuurs bij je maaltijd, zoals een scheut citroen over je vis of een dressing met azijn. Calcium hoort in hetzelfde gesprek Vitamine D bepaalt hoeveel calcium er binnenkomt, maar er moet natuurlijk wel calcium aangeboden worden. Die twee horen dus bij elkaar, en in deze levensfase wordt die combinatie extra genoemd. De bekendste bronnen van calcium zijn zuivel, maar het rijtje is breder dan mensen denken: Melk, yoghurt, kwark en kaas. De klassiekers, en in Nederland de grootste bron. Kleine visjes met graat, zoals sardines uit blik. Die graat is zacht en eet gewoon mee, en levert behoorlijk. Donkergroene groenten zoals boerenkool, broccoli en Chinese kool. Sesamzaad en tahin, amandelen en vijgen. Verrijkte plantaardige dranken, mits ze verrijkt zijn. Dat staat op het pak, en bij de ongezoete varianten is dat niet altijd zo. Eet je weinig of geen zuivel, dan is het de moeite waard om daar bewust naar te kijken. En vitamine K2 hoort hier ook in thuis, want die speelt een rol bij waar het calcium in je lichaam terechtkomt. Gebruik je bloedverdunners, bespreek vitamine K dan altijd eerst met je arts. Eiwit staat er niet los van Nog een stuk dat ik in deze fase nooit oversla. Bot bestaat niet alleen uit mineralen. Er zit een eiwitstructuur onder waar die mineralen in worden vastgelegd, en spierweefsel is sowieso van eiwit gemaakt. Omdat je lichaam met de jaren minder sterk reageert op dezelfde hoeveelheid eiwit, helpt het om het over de dag te verdelen in plaats van alles bij het avondeten te eten. Een ei of wat kwark bij het ontbijt, vis of peulvruchten bij de lunch, en vlees, vis, ei of peulvruchten bij het avondeten. Wat het officiële advies zegt Omdat dit onderwerp in deze levensfase zo vaak speelt, is het goed om te weten dat er in Nederland een openbaar advies over bestaat. De Gezondheidsraad adviseert extra vitamine D voor een aantal groepen, waaronder vrouwen vanaf vijftig jaar en iedereen vanaf zeventig jaar, en ook voor mensen met een donkere huid en mensen die weinig buiten komen. Dat advies is gratis in te zien en je huisarts kent het. Ik noem het hier vooral omdat veel mensen niet weten dat het bestaat, en omdat het de vraag of dit onderwerp voor jou speelt een stuk minder vaag maakt. In het volgende artikel maak ik het praktisch: wat kun je zelf doen aan de kant van de zon, aan de kant van je bord en aan de kant van je week. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D na de vijftig: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Vitamine D bij het ouder worden: wat er in je huid en je lichaam verandert Vitamine D bij het ouder worden in de praktijk: wat je zelf kunt doen Vitamine D na de vijftig: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
