ScKIN Journal
Van D3 naar de actieve vorm: de twee stappen die je lichaam zet
◷ 6 min leestijd In de eerste twee delen zagen we dat vitamine D een verzamelnaam is en waar D2 en D3 vandaan komen. In dit derde deel volgen we de weg die vitamine D door je lichaam aflegt. En dat is een weg met twee verbouwingen, want in de vorm waarin hij binnenkomt kan je lichaam er nog niets mee. Dit is het deel van het verhaal dat in mijn opleidingen altijd het meeste oplevert, omdat er vier of vijf andere onderwerpen ineens in op hun plek vallen. Stap nul: binnenkomen Er zijn twee ingangen. De eerste is je huid, waar onder invloed van UV-B cholecalciferol ontstaat uit een stof die uit de cholesterolstofwisseling komt. De tweede is je darm, als je het eet of inneemt. Die tweede route is het vermelden waard. Vitamine D wordt in de hele dunne darm opgenomen, en omdat hij vetoplosbaar is reist hij daarna mee in kleine vettransporteurs. Die gaan eerst via je lymfestelsel en komen pas daarna in je bloedbaan terecht. Dat is een omweg in vergelijking met wateroplosbare stoffen, die direct de bloedbaan in gaan. En het is meteen de verklaring waarom vet bij je maaltijd zo uitmaakt: zonder vettransport is er simpelweg minder vervoer beschikbaar. Vanaf dat moment gaat vitamine D twee kanten op. Een deel gaat naar je lever voor de eerste verbouwing, en een deel gaat naar vet- en spierweefsel om opgeslagen te worden voor later. Stap een: de lever maakt de opslagvorm In je lever wordt de eerste bewerking uitgevoerd. Daar ontstaat 25-hydroxyvitamine D, in de wandelgangen calcidiol genoemd. Dit is de vorm die in je bloed rondgaat en die als voorraad fungeert. En het is ook de vorm die gemeten wordt als iemand zijn vitamine D-waarde laat bepalen. Dat is goed om te weten, want zo'n uitslag zegt dus iets over je voorraad, en niet over hoeveel actieve vitamine D er op dat moment aan het werk is. Deze stap verloopt redelijk evenredig met wat er binnenkomt. Komt er meer binnen, dan ontstaat er meer opslagvorm. En precies daarom werkt zo'n bloedbepaling ook als een redelijke afspiegeling van je inname en je zonblootstelling over de voorgaande periode. Stap twee: de nieren maken de actieve vorm De tweede verbouwing gebeurt vooral in je nieren, en daar ontstaat 1,25-dihydroxyvitamine D, oftewel calcitriol. Dit is de vorm die daadwerkelijk het werk doet. En hier zit het verschil dat alles verklaart: deze stap verloopt niet evenredig met wat er binnenkomt. Je nieren maken niet meer actieve vorm aan alleen omdat er meer voorraad ligt. Ze doen het op aanvraag, op basis van wat je lichaam op dat moment nodig heeft. Die aanvraag loopt onder andere via je bijschildklier. Zakt het calciumgehalte in je bloed, dan geeft die klier een signaal af, en dat zet de nieren aan om meer actieve vitamine D te maken, zodat er meer calcium uit je voeding wordt opgenomen. Is er genoeg, dan wordt die productie weer teruggedraaid. Dat is een prachtig systeem, en het is ook de reden dat er een flinke buffer zit tussen voorraad hebben en actief inzetten. Waar magnesium in dit verhaal zit Dan het punt dat ik in elke les benadruk. Die twee verbouwingen gebeuren niet vanzelf. Er zijn enzymen voor nodig, en die enzymen hebben meewerkers nodig om hun werk te kunnen doen. In mijn vak noemen we zulke meewerkers cofactoren, en magnesium is er daar een van. Dat betekent dat je vitamine D en je mineralen niet los van elkaar kunt zien. Vitamine D kan prima binnenkomen en als voorraad in je bloed verschijnen, maar de omzetting naar de bruikbare vorm leunt op andere stoffen. Daarom komen vitamine D en magnesium in mijn gesprekken bijna altijd samen voorbij. Niet omdat het een mooie combinatie is op een etiket, maar omdat ze letterlijk in hetzelfde proces staan. De receptor: waarom vitamine D zoveel plekken bereikt Nog een stukje dat op deze route hoort. Als de actieve vorm eenmaal klaar is, moet hij ergens aandokken om iets te kunnen doen. Dat gebeurt op een receptor, een soort slot waar deze stof precies op past. Lange tijd dachten onderzoekers dat die sloten vooral in de darm, de botten en de nieren zaten, de plekken die met de calciumhuishouding te maken hebben. Inmiddels zijn ze gevonden in meer dan dertig verschillende typen cellen en weefsels, en er worden er nog steeds nieuwe ontdekt. Dat is precies waarom vitamine D zich meer als een hormoon gedraagt dan als een vitamine: hij wordt op de ene plek gemaakt, reist door je bloed en geeft ergens anders instructies af. En het verklaart waarom hij in zoveel verschillende verhalen opduikt, van botten tot spieren. Wat ik daar meteen bij zeg: dat er een receptor zit, betekent nog niet dat er voor elk weefsel een uitspraak te doen valt over wat extra vitamine D zou opleveren. Dat zijn twee verschillende dingen, en op dat punt word ik liever voorzichtig genoemd dan enthousiast. Waarom D3 het beter doet dan D2 Nu we de route kennen, is dat verschil ook beter te plaatsen. Allebei de vormen moeten exact dezelfde twee verbouwingen ondergaan, in je lever en in je nieren. Daar zit het verschil dus niet. Het verschil zit in wat er onderweg gebeurt. D3 wordt beter vastgehouden in de bloedbaan en blijft langer beschikbaar als voorraad. D2 wordt sneller afgebroken en weer uitgescheiden. Daardoor levert dezelfde hoeveelheid D3 een hogere en langer aanhoudende voorraad op dan dezelfde hoeveelheid D2. Zo simpel is het eigenlijk: dezelfde route, maar de een houdt het langer vol onderweg. Wat opslag in vetweefsel betekent Nog een stukje van de route dat praktisch uitpakt. Omdat vitamine D vetoplosbaar is, wordt een deel opgeslagen in vetweefsel. Dat is in de zomer een voordeel, want daar teer je in het najaar deels op. Tegelijk is die opslag geen onbeperkte spaarpot waar je zomaar bij kunt. Hoe makkelijk vitamine D vanuit vetweefsel weer beschikbaar komt, verschilt, en bij mensen met meer lichaamsvet blijft er meer in dat weefsel hangen. Daarom is de vraag hoeveel voorraad iemand heeft niet te beantwoorden met een rekensom over wat er is ingenomen. Daar spelen te veel persoonlijke dingen in mee, en daarom is het ook een vraag voor je arts of therapeut en niet voor een artikel. Wat je hiervan meeneemt Vier dingen, en ze zijn alle vier praktisch. Neem vitamine D bij een maaltijd met vet erin, want hij reist mee met vettransport. Een gemeten waarde gaat over je voorraad, niet over de actieve vorm. De omzetting naar de actieve vorm wordt door je lichaam geregeld en loopt niet evenredig op met wat je binnenkrijgt. Voor die omzetting zijn mineralen nodig, waaronder magnesium. Een brede basis staat dus niet los van dit onderwerp. In het laatste deel kijken we naar de keuze zelf: welke vorm, welke drager en wat je op een etiket terug wilt zien. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D of D3 kiezen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Het verschil tussen vitamine D en D3: twee namen voor niet helemaal hetzelfde Waar vitamine D2 en D3 in zitten: de bronnen op je bord en in de zon Vitamine D of D3 kiezen: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Waar vitamine D2 en D3 in zitten: de bronnen op je bord en in de zon
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel zagen we dat vitamine D een verzamelnaam is, en dat D2 en D3 niet hetzelfde opleveren. In dit deel kijken we naar waar die twee vandaan komen. En dat is een verhaal met een duidelijke scheidslijn, want ze komen echt uit verschillende hoeken. Waar vitamine D3 vandaan komt D3, oftewel cholecalciferol, heeft twee bronnen: je eigen huid en dierlijke voeding. De huid is in de zomer de grootste van de twee. In je huid zit een stof uit de cholesterolstofwisseling, en als er UV-B-licht op valt, ontstaat daaruit een voorloper die vervolgens wordt omgezet in cholecalciferol. Precies dezelfde stof dus als die op een etiket staat. Op je bord liggen de volgende bronnen: Vette vis is met afstand de rijkste. Haring, makreel, zalm, sardines en paling. Eidooier levert mee, en dat is een van de redenen dat ik altijd zeg: eet het hele ei en niet alleen het wit. Lever is een geconcentreerde bron, al staat die in weinig huishoudens nog op het menu. Volle zuivel en roomboter leveren een bescheiden hoeveelheid. Levertraan is de klassieker uit vroeger tijden, en nog steeds een geconcentreerde bron. Let daarbij wel op, want er zit ook vitamine A in waarvoor eigen grenzen gelden. Waar vitamine D2 vandaan komt D2, oftewel ergocalciferol, komt uit planten en schimmels. De bekendste bron is de paddenstoel. Daar zit een mooi mechanisme achter dat de meeste mensen niet kennen: paddenstoelen maken vitamine D op dezelfde manier als wij, namelijk onder invloed van UV-licht. In het donker gekweekte paddenstoelen, en dat is het overgrote deel van wat er in de winkel ligt, bevatten daardoor nauwelijks vitamine D. Paddenstoelen die bewust aan UV-licht zijn blootgesteld, bevatten er juist een hoop. Als dat zo is, staat het meestal op de verpakking. Je kunt het zelfs thuis doen: leg je paddenstoelen met de lamellen naar boven een tijdje in de zomerzon. Dat is een aardig experiment en het werkt echt, al is de opbrengst natuurlijk niet te meten in je keuken. Gist is de andere bron van D2, en die kom je tegen in verrijkte producten. De verrijkte producten in Nederland Dit is een hoek die veel mensen niet meerekenen, terwijl hij elke dag meetelt. In Nederland wordt vitamine D al decennia toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Dat is ooit een bewuste keuze geweest vanuit de volksgezondheid, en het gebeurt nog steeds. Daarnaast zijn veel plantaardige dranken en zuivelvervangers verrijkt, en sommige ontbijtproducten ook. Welke vorm daarin zit, D2 of D3, verschilt per product. Dat staat in de ingrediëntenlijst, dus het is gewoon na te lezen. Als je plantaardig eet Hier ligt een praktische vraag die ik vaak krijg, en het antwoord is gelukkig prettiger dan vroeger. Omdat D3 uit dierlijke bronnen komt, was de plantaardige route lange tijd beperkt tot D2. Inmiddels bestaat er ook plantaardige D3, gewonnen uit korstmos. Dat is dezelfde stof cholecalciferol, alleen uit een andere bron. Eet je volledig plantaardig en wil je toch de doeltreffendere vorm, dan is dat de route om naar te kijken. Op het etiket staat dan iets als vitamine D3 uit korstmos, of de Engelse term lichen. Let er ook op dat de capsulewand van veel vitamine D-producten uit gelatine bestaat, en dat is een dierlijk product. Dat staat gewoon bij de ingrediënten vermeld, dus daar kun je op letten als dat voor jou uitmaakt. Waarom voeding alleen in onze streek niet ver komt Nu de eerlijke kant van dit verhaal. Als je alle bronnen hierboven bij elkaar optelt, kom je in Nederland via voeding alleen niet erg ver. Zelfs met verrijkte producten erbij blijft het lastig om via het bord op een flinke hoeveelheid uit te komen. Dat is geen somber verhaal, het is gewoon de situatie. De zon was altijd de hoofdbron voor de mens, en onze voeding is daar nooit op ingericht geweest. Bij mensen rond de evenaar zie je dan ook heel andere waarden dan bij ons. En de zon doet in onze streek maar een deel van het jaar mee. In de zomermaanden, grofweg mei tot en met september, staat hij hoog genoeg voor aanmaak in de huid. Van november tot en met maart staat hij zo laag dat er praktisch niets gebeurt, hoe helder de dag ook is. Wat de zon en je bord samen doen door het jaar heen Het helpt om deze twee bronnen niet als concurrenten te zien maar als twee kranen die in verschillende seizoenen open en dicht gaan. In de zomer is de zon veruit de grootste bron, mits je er ook echt in komt. In die maanden bouwt je lichaam bovendien voorraad op in vet- en spierweefsel, want vitamine D is vetoplosbaar en wordt niet zomaar uitgescheiden. In het najaar teer je deels op die voorraad. En in de periode van november tot en met maart is je bord wat er overblijft, plus eventueel een aanvulling. Dat is de reden dat dit onderwerp bij ons zo'n duidelijk seizoensritme heeft, terwijl het bij mensen dichter bij de evenaar nauwelijks speelt. Hoe lang die zomervoorraad meegaat, verschilt per persoon behoorlijk. Dat hangt af van hoeveel je in de zomer buiten bent geweest, van je huidtype en van je lichaamssamenstelling. Een vast antwoord daarop bestaat niet, en iedereen die je dat wel geeft, gaat te snel. Wat de aanmaak in de zomer beinvloedt Ook in de zomer maken veel mensen minder aan dan ze denken, en daar zijn goede verklaringen voor. Glas laat UV-B vrijwel niet door. Achter een raam in de zon zitten levert op dit punt niets op. Bedekkende kleding verkleint het oppervlak waarop de aanmaak kan plaatsvinden. Zonnebrandmiddel houdt UV tegen, en dat is precies waar het voor bedoeld is. Je huidtype telt zwaar mee. Iemand met een donkere huid heeft ongeveer tien keer zo lang nodig om dezelfde hoeveelheid aan te maken als iemand met een lichte huid. Met de jaren wordt de huid dunner en neemt het vermogen om vitamine D aan te maken geleidelijk af. Vet hoort erbij, altijd Tot slot een praktisch punt dat voor alle bronnen geldt, ongeacht de vorm. Vitamine D is vetoplosbaar en lift mee op het vet in je maaltijd. Neem je hem op een lege maag, dan komt er minder van aan. Dat geldt net zo goed voor de andere vetoplosbare vitaminen, A, E en K. Een salade met olijfolie levert je dus meer op dan dezelfde salade zonder dressing, en een supplement bij de avondmaaltijd meer dan een supplement bij een kop koffie. In het volgende artikel volgen we de weg die D3 door je lichaam aflegt, van je huid of je darm tot aan de actieve vorm. Daar zit namelijk nog een verrassing in. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D of D3 kiezen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Het verschil tussen vitamine D en D3: twee namen voor niet helemaal hetzelfde Van D3 naar de actieve vorm: de twee stappen die je lichaam zet Vitamine D of D3 kiezen: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Het verschil tussen vitamine D en D3: twee namen voor niet helemaal hetzelfde
◷ 6 min leestijd Dit is een van de vragen die ik het vaakst krijg, en het is een hele goede. Op het ene etiket staat vitamine D, op het andere staat vitamine D3, en soms staat er een woord als cholecalciferol dat nergens op lijkt. Gaat het over hetzelfde, of niet? Het korte antwoord: vitamine D is een verzamelnaam, en D3 is een van de vormen die onder die naam vallen. Het is dus net zoiets als het verschil tussen het woord kaas en het woord Goudse. Alle Goudse is kaas, maar niet alle kaas is Goudse. Het langere antwoord is interessanter, en dat is waar ik je in dit artikel graag in meeneem. Want onder die ene naam zitten minstens vier verschillende stoffen, en ze doen alle vier iets anders. Vitamine D is een familienaam Als je het precies wilt zeggen: vitamine D is geen enkele stof maar een groep verwante stoffen die hetzelfde soort werk doen in je lichaam. In de praktijk gaat het over twee vormen die je daadwerkelijk tegenkomt. Vitamine D2, met de officiële naam ergocalciferol. Deze vorm komt uit plantaardige bronnen en uit schimmels: paddenstoelen, gist en soms kaas. Vitamine D3, met de officiële naam cholecalciferol. Deze vorm komt uit dierlijke bronnen, en het is ook de vorm die je eigen huid aanmaakt onder invloed van zonlicht. Dat laatste vind ik het mooiste detail van deze hele uitleg. De vorm die wij zelf maken is D3. Niet D2. Je lichaam heeft dus een duidelijke voorkeur, en die zie je terug in hoe het met de twee omgaat. Waarom D3 doeltreffender is De twee vormen zijn niet gelijkwaardig, en dat is geen detail. Om je vitamine D-status op peil te brengen is D3 aanzienlijk doeltreffender dan D2. Dat betekent dat dezelfde hoeveelheid op het etiket niet hetzelfde oplevert, afhankelijk van welke vorm erin zit. Dat komt onder meer doordat D3 beter wordt vastgehouden in de bloedbaan en langer beschikbaar blijft. D2 wordt sneller afgebroken en weer uitgescheiden. Het is dus niet zo dat D2 niets doet, maar je hebt er meer van nodig voor hetzelfde resultaat, en het beklijft minder lang. Daarom kiezen de meeste supplementen tegenwoordig voor D3, en daarom is het zinvol om op een etiket verder te kijken dan de letter D. Waarom die namen zo verwarrend zijn geworden Het is aardig om te weten waar die rommelige naamgeving vandaan komt. De letters werden toegekend in de volgorde waarin vitaminen ontdekt werden, en bij de D is er onderweg het een en ander verschoven. Daardoor zit er een nummering in die niet op vorm of werking slaat, maar op de geschiedenis van het onderzoek. In de praktijk hoef je alleen D2 en D3 te kennen, want dat zijn de twee die je op een etiket of in een voedingstabel tegenkomt. De rest is een voetnoot in de leerboeken. Waar het praktisch lastig wordt, is dat er op etiketten vaak alleen vitamine D staat met een hoeveelheid erachter. Daar kun je dan niet aan zien welke vorm erin zit. Staat er niets bij, kijk dan in de ingrediëntenlijst, want daar staat de volledige naam vrijwel altijd vermeld. Dezelfde stof, andere hoeveelheid, ander getal Nog een verwarring die hieraan vastzit en die ik graag meteen wegneem: de eenheid. Vitamine D wordt op etiketten in twee eenheden vermeld, en dat levert eindeloos misverstanden op. Eén microgram komt overeen met 40 internationale eenheden. 1000 internationale eenheden is dus 25 microgram. 3000 internationale eenheden is 75 microgram. Het getal in internationale eenheden ziet er altijd veel groter uit terwijl het om hetzelfde gaat. Zie je ergens een indrukwekkend getal staan, kijk dan eerst welke eenheid erachter staat voordat je ergens van schrikt of juist gerust bent. En dan komen er nog twee namen bij Hier wordt het verwarrend voor mensen die zich erin verdiepen, dus ik zet het even netjes op een rij. Zodra D2 of D3 je lichaam binnen is, wordt hij namelijk omgebouwd, en die omgebouwde vormen hebben weer eigen namen. Calcidiol, voluit 25-hydroxyvitamine D. Dit is de opslagvorm die in je lever ontstaat. En dit is ook de vorm die gemeten wordt als iemand zijn vitamine D-waarde laat bepalen. Calcitriol, de actieve vorm die in je nieren ontstaat. Dit is de vorm die daadwerkelijk het werk doet. Dus in de praktijk heeft het woord vitamine D minstens vier betekenissen: de vorm uit planten, de vorm uit dieren en je eigen huid, de opslagvorm en de actieve vorm. Als iemand het over vitamine D heeft, is het dus best handig om te weten welke van de vier bedoeld wordt. Zo'n gemeten waarde bijvoorbeeld gaat altijd over de opslagvorm, niet over de actieve vorm. Dat is een onderscheid dat ik mensen graag meegeef, want het verklaart waarom een uitslag iets anders zegt dan mensen denken. Waarom hij zich als een hormoon gedraagt Er is nog een reden waarom de naam vitamine eigenlijk niet helemaal past. Een vitamine is per definitie iets wat je lichaam niet zelf kan maken en dus uit voeding moet halen. Maar vitamine D maak je wel zelf, in je huid, mits er genoeg UV-B op valt. Daar komt bij dat de actieve vorm zich gedraagt zoals een hormoon zich gedraagt: hij wordt op een plek gemaakt, reist door je bloed, en geeft op een hele andere plek instructies af. Er zijn inmiddels receptoren voor gevonden in meer dan dertig verschillende typen cellen en weefsels. Dat verklaart waarom vitamine D in zoveel verschillende verhalen opduikt. Hij heeft niet een taak, hij heeft een stem op veel plekken tegelijk. De hoofdtaak blijft calcium en fosfor Hoe breed die rol ook is, de kerntaak van vitamine D is het regelen van de calcium- en fosforhuishouding. En dan niet door zelf calcium te leveren, maar door te bepalen hoeveel ervan uit je voeding wordt opgenomen. De getallen daarbij zijn opvallend. Is er voldoende vitamine D aanwezig, dan loopt de opname van calcium uit je voeding op tot ongeveer dertig tot veertig procent, en die van fosfaat tot zo'n tachtig procent. Is er minder, dan zakt de calciumopname naar ergens tussen de tien en vijftien procent. Dezelfde hoeveelheid calcium op je bord levert dus iets heel anders op, afhankelijk van hoeveel vitamine D erbij is. Vitamine D is de portier die bepaalt hoeveel bouwmateriaal er binnenkomt, en dat is precies waarom hij in elk verhaal over botten en gebit meedoet. Wat je hiervan meeneemt Als je dit artikel samenvat tot een praktische les, dan is het deze: de letter D alleen zegt niet genoeg. Kijk op een etiket of er D2 of D3 staat, of de woorden ergocalciferol en cholecalciferol. Dat is het verschil tussen twee vormen die niet hetzelfde opleveren. In het volgende artikel kijken we naar waar die twee vormen vandaan komen, en wat dat betekent als je bijvoorbeeld plantaardig eet. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D of D3 kiezen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar vitamine D2 en D3 in zitten: de bronnen op je bord en in de zon Van D3 naar de actieve vorm: de twee stappen die je lichaam zet Vitamine D of D3 kiezen: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Vitamine D en de bovengrens: waar je op let bij een brede basis
◷ 7 min leestijd In deze reeks keken we naar waarom er voor vitamine D een bovengrens bestaat, hoe je lichaam zijn eigen rem heeft ingebouwd, en hoe je het overzicht houdt over wat er binnenkomt. In dit laatste deel gaat het over de keuze zelf: waar let je op als je je basis breder wilt maken? Waarom dit onderwerp in onze streek steeds terugkomt Laten we even terughalen wat we hebben gezien. Vitamine D heeft twee bronnen: je eigen huid en je bord. Van november tot en met maart staat de zon in Nederland te laag voor aanmaak in de huid. En uit voeding alleen kom je in onze streek niet ver, want behalve vette vis, eidooier en verrijkte producten zijn er weinig echte bronnen. Dat is geen somber verhaal, het is gewoon de situatie waarin wij leven. En het verklaart waarom zoveel mensen in de donkere maanden naar een aanvulling kijken. De stof waar het om gaat: vitamine D3 De vorm die je huid zelf maakt en die ook in dierlijke voeding zit, heet cholecalciferol, oftewel vitamine D3. De plantaardige variant uit paddenstoelen en gist is vitamine D2, en die is minder doeltreffend in het op peil brengen van je vitamine D-status. Als je kiest, is D3 daarom de logische vorm. Dat is wat je op een etiket terug wilt zien. Wat vitamine D in je lichaam doet De bijdragen van vitamine D die wetenschappelijk zijn vastgesteld, zet ik hier in gewone taal op een rij. Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding.1 Vitamine D draagt bij tot normale calciumgehalte in het bloed.1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.2 Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit.3 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.4 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking.5 Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling.6 Zet je die rij naast het mechanisme uit het eerste artikel, dan valt alles op zijn plek. De calciumrol staat bovenaan, en botten en gebit volgen daar logisch uit. Waar je op let bij een keuze Los van welk product dan ook, dit zijn de dingen waar ik zelf naar kijk. De vorm. Staat er D3 of cholecalciferol? Dat is de vorm die je lichaam zelf ook maakt. De drager. Vitamine D is vetoplosbaar, dus hij komt beter mee als hij in een vet is opgelost. Olijfolie is daar een prettige keuze voor. De eenheid. Staat het in microgram of in internationale eenheden? 1 microgram is 40 internationale eenheden. De dagdosering. Hoort het getal bij een capsule of bij twee of drie? Lees dat altijd eerst. De hulpstoffen. Een korte lijst zegt meestal meer dan een mooie voorkant. ScKIN Vitamin D+ Die vitamine D3 waar het in deze reeks over ging, dat is bij ons Vitamin D+. Een capsule per dag levert 75 microgram cholecalciferol, oftewel 3000 internationale eenheden, opgelost in olijfolie zodat de vetoplosbare vitamine goed meekomt. Verder zit er niets in: alleen de vitamine, de olijfolie en de capsulewand. Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en aan een sterk gebit, draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en aan een normale spierwerking, en draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding.1,2,3,4,5 Dat we voor olijfolie kiezen en niet voor een ander dragervet is een bewuste keuze geweest, net als de hoeveelheid. Met 75 microgram per dag zit deze capsule boven het basisadvies van de Gezondheidsraad en ruim onder de Europese grens van 100 microgram. Dat is een weloverwogen plek in de bandbreedte, en het is ook de reden dat ik hieronder duidelijk opschrijf waar je op moet letten. Bekijk Vitamin D+ Waar je bij dit product op let Omdat deze reeks over de bovengrens ging, hoort dit stuk er gewoon bij, en ik zeg het liever te duidelijk dan te zacht. Houd je aan een capsule per dag. De aanbevolen dagelijkse dosering niet overschrijden. Neem hem tijdens of vlak na de maaltijd. Dan lift de vitamine mee op het vet in je eten. Tel op wat je verder gebruikt. Zit er al vitamine D in je multivitamine, in levertraan of in een botproduct, kijk dan samen naar het geheel in plaats van naar een los product. Niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar. Voor kinderen gelden eigen richtlijnen, en het consultatiebureau of de huisarts is daar het juiste adres. Raadpleeg een deskundige bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte, en als er iets speelt met je nieren, je lever of je bijschildklier. Waarom alleen vitamine D niet het hele verhaal is Twee stoffen horen hier nog bij, en ik noem ze liever dan dat ik doe alsof vitamine D in zijn eentje werkt. De eerste is magnesium. Vitamine D moet in je lever en je nieren worden omgezet voordat je lichaam er iets mee kan, en bij die omzetstappen doen meewerkers mee. Magnesium is daar een van. Een brede basis aan mineralen staat dus niet los van dit onderwerp. De tweede is vitamine K2. Die speelt een rol bij waar het calcium in je lichaam terechtkomt. Daarom zie je D3 en K2 vaak in een adem genoemd worden, en daarom bestaan er ook combinatieproducten. Gebruik je bloedverdunners, dan is vitamine K altijd een onderwerp om eerst met je arts te bespreken. Dat is geen detail. Wat ik hiermee wil zeggen: een losse stof is nooit de oplossing. Je lichaam werkt met ketens waarin meerdere stoffen elkaar nodig hebben, en een brede basis uit gevarieerde voeding blijft de bodem waar alles op rust. En wat je bord blijft doen Ook als je een aanvulling gebruikt, blijft je voeding meetellen. Vette vis levert hier het meeste van alles, en twee keer per week vis met daarvan een keer vette vis is een prima gewoonte. Eet het hele ei in plaats van alleen het wit, want de vitamine D zit in de dooier. En zorg dat er vet bij je maaltijd zit, want daar lift deze vitamine op mee. Supplementen zijn een aanvulling op een gevarieerde voeding, nooit een vervanging ervan. Dat is geen verplichte zin onderaan een etiket, dat is gewoon hoe het werkt. Tot slot Wat ik je uit deze hele reeks het liefst meegeef, is dat een bovengrens geen waarschuwing is maar een oriëntatiepunt. Hij bestaat omdat vitamine D een regelende rol heeft, en zodra je dat begrijpt, hoef je er niet bang voor te zijn. Je hoeft alleen te weten in welke eenheid je kijkt, wat je in totaal binnenkrijgt, en wanneer je het even aan iemand voorlegt. En in de maanden waarin de zon te laag staat, is dat eigenlijk gewoon een rustige vorm van vooruitdenken. 1 Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding en draagt bij tot normale calciumgehalte in het bloed. 2 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 3 Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit. 4 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem. 5 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking. 6 Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. De aanbevolen dagelijkse dosering niet overschrijden. Niet geschikt voor kinderen onder de 10 jaar. Raadpleeg bij zwangerschap, lactatie, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Lees ook De bovengrens van vitamine D: waarom die er is en wat je lichaam ermee doet Vitamine D uit de zon en van je bord: waarom de zon je niet over de grens duwt Binnen de grenzen van vitamine D blijven: waar je zelf op let
LEES MEER
Binnen de grenzen van vitamine D blijven: waar je zelf op let
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar waarom er een bovengrens voor vitamine D bestaat en waar deze vitamine vandaan komt. In dit derde deel wordt het praktisch: hoe houd je het overzicht, zonder dat je er een rekensom van maakt? Want dat is in de praktijk het echte punt. Bijna niemand komt in de buurt van een bovengrens door een bewuste keuze. Als het gebeurt, gebeurt het doordat er dingen stapelen zonder dat iemand het doorheeft. 1. Leer microgram en internationale eenheden uit elkaar houden Dit is de allerbelangrijkste vaardigheid in dit hele verhaal, en het is zo gebeurd. Vitamine D wordt in twee eenheden vermeld, en dat levert eindeloos verwarring op. 1 microgram komt overeen met 40 internationale eenheden. 500 internationale eenheden is 12,5 microgram. 1000 internationale eenheden is 25 microgram. 3000 internationale eenheden is 75 microgram. 5000 internationale eenheden is 125 microgram. 10.000 internationale eenheden is 250 microgram. Het getal in internationale eenheden ziet er dus altijd veel groter uit, terwijl het om hetzelfde gaat. Zie je ergens 2000 staan, kijk dan eerst welke eenheid erbij hoort voordat je schrikt of juist gerust bent. De Europese grens van 100 microgram is in internationale eenheden 4000. 2. Tel op wat je allemaal binnenkrijgt Hier zit in de praktijk de meeste winst. Mensen kijken naar een los product en vergeten dat vitamine D op meer plekken in hun dag zit. Een multivitamine bevat vrijwel altijd vitamine D. Een los vitamine D-product natuurlijk ook. Levertraan is een geconcentreerde bron, en daar zit ook vitamine A in waarvoor eveneens grenzen gelden. Een combinatieproduct met D3 en K2 telt gewoon mee. Een supplement voor botten of gewrichten bevat vaak vitamine D. Margarine, halvarine en bak- en braadproducten zijn in Nederland verrijkt. Sommige plantaardige dranken en zuivelvervangers zijn verrijkt. Neem je een multivitamine, een los D-product en smeer je elke dag halvarine, dan telt dat allemaal op. Dat is geen reden tot paniek, maar het is wel een reden om het een keer op een rij te zetten. Ik vraag mensen weleens om alles wat ze slikken op tafel te leggen en op een briefje te schrijven. Dat is vaak een verhelderend moment. 3. Kijk of het getal per dagdosering of per capsule is Een klassieke valkuil op etiketten. De vermelde hoeveelheid hoort bij de aanbevolen dagelijkse portie, en die portie is niet altijd een capsule. Soms zijn het er twee of drie. Lees dus altijd eerst wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is, en pas daarna het getal. En houd je aan die aanbevolen hoeveelheid. Die staat er niet voor de sier. 4. Neem het bij een maaltijd met vet Omdat vitamine D vetoplosbaar is, lift hij mee op het vet in je maaltijd. Op een lege maag komt er simpelweg minder van aan. Praktisch betekent dat: neem het bij of vlak na de maaltijd waar het meeste vet in zit. Voor de meeste mensen is dat de avondmaaltijd. Is een product al opgelost in een vetmatrix zoals olijfolie, dan helpt dat ook, maar een maaltijd eromheen blijft de prettigste route. 5. Haal niets in met een grote dosis Dit is een denkfout die ik regelmatig tegenkom. Iemand is het een week vergeten en neemt daarna een flinke hoeveelheid in een keer, om het goed te maken. Dat is niet hoe je lichaam werkt. Het bouwt voorraad op in rustig tempo en zet het actieve werk aan op basis van wat er op dat moment nodig is. Een grote hoeveelheid in een keer past daar niet in, en het is ook precies de route waarlangs mensen onbedoeld hoog uitkomen. Vergeten is niet erg. Ga gewoon verder waar je was. 6. Vitamine D staat niet alleen Twee stoffen horen in dit gesprek thuis, ook als het over hoeveelheden gaat. Magnesium doet mee in de stappen waarin vitamine D wordt omgezet naar de vorm die je lichaam kan gebruiken. Een brede basis aan mineralen is daarmee niet los te zien van dit onderwerp. Vitamine K2 speelt een rol bij waar calcium in je lichaam terechtkomt. Die twee worden daarom vaak in een adem genoemd. Of een combinatieproduct voor jou handig is, is een vraag voor je arts of therapeut, en zeker als je bloedverdunners gebruikt, want daar is overleg echt noodzakelijk. 7. Weet wanneer je het aan iemand voorlegt Er zijn situaties waarin ik niemand aanraad om zelf te beslissen. Dan is een gesprek gewoon de juiste route. Als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Als het om kinderen gaat. Daar gelden eigen richtlijnen, en het consultatiebureau en de huisarts zijn daarvoor het juiste adres. Als je medicijnen gebruikt. Sommige middelen hebben invloed op de omzetting of op de calciumhuishouding. Als er iets speelt met je nieren, je bijschildklier of je lever. Als je een waarde hebt laten bepalen en niet weet wat die betekent. Een getal zonder context is geen antwoord. 8. Een waarde is een momentopname Steeds meer mensen laten hun vitamine D-waarde bepalen, en dat kan nuttig zijn. Houd daarbij wel in gedachten dat wat gemeten wordt de opslagvorm is, en dat die waarde door het jaar heen beweegt. In september ziet dat getal er anders uit dan in maart. Wat zo'n waarde betekent voor jou persoonlijk, is bij uitstek een gesprek met degene die de bepaling heeft aangevraagd. Ik zie te vaak dat mensen zelf gaan sturen op een getal uit een tabel op internet, en dat is precies de manier waarop het misgaat. 9. Let op bij producten uit het buitenland Steeds meer mensen bestellen supplementen online, soms buiten Europa. Daar gelden andere regels, en je ziet er doseringen voorbijkomen die hier niet in de schappen liggen. Producten met 5000 of zelfs 10.000 internationale eenheden per capsule zijn in sommige landen gewoon verkrijgbaar. Dat is op zichzelf geen bewijs dat zoiets verkeerd is, maar het betekent wel dat de vanzelfsprekende grenzen die hier in de regelgeving zitten, daar niet gelden. Je bent dan dus echt zelf aan het kiezen. En dat is precies het moment om het aan je arts voor te leggen in plaats van af te gaan op een productpagina. 10. Zet het een keer op een briefje De simpelste oefening uit dit hele artikel, en de meest verhelderende. Schrijf eens op wat je in een gewone week binnenkrijgt aan vitamine D: Welke supplementen je gebruikt en hoeveel er volgens het etiket in zit per dagdosering. In welke eenheid dat staat, en wat dat in microgram is. Of je verrijkte producten gebruikt, zoals halvarine of plantaardige drank. Hoe vaak je vette vis eet. Hoeveel je in deze periode van het jaar buiten komt. Dat briefje is ook precies wat je meeneemt als je er een keer met je huisarts of therapeut over wilt praten. Je bespaart jezelf dan het halve gesprek, en je krijgt een antwoord dat over jou gaat in plaats van over een gemiddelde. Waar het op neerkomt Binnen de grenzen blijven is geen kwestie van voorzichtig zijn, maar van overzicht hebben. Weet in welke eenheid je kijkt, weet wat je allemaal binnenkrijgt, houd je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, neem het bij een maaltijd en haal niets in met een grote hoeveelheid ineens. In het laatste artikel kijken we naar waar je op let als je je basis breder wilt maken: welke vorm, welke drager en wat je op een etiket terug wilt zien. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D en de bovengrens: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook De bovengrens van vitamine D: waarom die er is en wat je lichaam ermee doet Vitamine D uit de zon en van je bord: waarom de zon je niet over de grens duwt Vitamine D en de bovengrens: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Vitamine D uit de zon en van je bord: waarom de zon je niet over de grens duwt
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel zagen we waarom er voor vitamine D een bovengrens bestaat, en hoe je lichaam zijn eigen rem op de actieve vorm heeft zitten. In dit deel gaan we naar de twee plekken waar vitamine D vandaan komt: de zon en je bord. En naar een vraag die ik vaak krijg: kun je er van de zon te veel van krijgen? Hoe je huid het zelf maakt In je huid zit een stof die afkomstig is uit de cholesterolstofwisseling. Als er UV-B-licht op je huid valt, wordt die stof omgezet in een voorloper, en daaruit ontstaat vervolgens cholecalciferol, oftewel vitamine D3. Dat is dezelfde vorm die je ook uit dierlijke voeding haalt. Wat er daarna gebeurt, kennen we uit het vorige artikel: via je bloed naar je lever voor de eerste omzetting, en naar vet- en spierweefsel voor opslag. De tweede stap, naar de actieve vorm, gebeurt in je nieren en wordt streng geregeld op basis van wat je lichaam nodig heeft. En dan de vraag: kan de zon je over de grens duwen? Het antwoord is nee, en de manier waarop je lichaam dat regelt vind ik werkelijk elegant. Als je langer in de zon blijft, blijft je huid niet eindeloos doorproduceren. De voorloper die onder invloed van UV-B ontstaat, wordt bij voortgaande blootstelling omgezet in stoffen die geen vitamine D worden. Je huid schakelt als het ware zelf over op een zijspoor zodra er genoeg is aangemaakt. Dat is dus een ingebouwde rem op de aanmaak zelf, nog voordat er ook maar iets in je lever aankomt. Daarom lees je nergens over mensen die door zonnen over een bovengrens heen gingen. Die grens gaat over wat je binnenkrijgt via supplementen en verrijkte producten, niet over wat je huid maakt. Dat is natuurlijk geen vrijbrief om urenlang te verbranden. Je huid heeft prima redenen om voorzichtig met de zon om te gaan, maar die redenen staan los van dit onderwerp. Waarom de zon in Nederland niet het hele jaar meetelt Hier zit het echte probleem van onze streek. Voor die omzetting in je huid is UV-B nodig, en hoeveel daarvan ons bereikt hangt af van hoe hoog de zon aan de hemel staat. In de zomermaanden, grofweg van mei tot en met september, staat de zon hoog genoeg boven ons land en kun je bij voldoende blootstelling vitamine D aanmaken. In de periode van november tot en met maart staat de zon zo laag dat er praktisch geen aanmaak plaatsvindt, hoe helder de dag ook is. Je kunt in februari uren in de zon lopen en er op dit punt niets aan overhouden. Dat is overigens ook de reden dat zo'n winterse wandeling in de zon zo lekker voelt terwijl hij voor deze vitamine weinig oplevert. Licht en vitamine D zijn niet hetzelfde ding. Wat de aanmaak verder beinvloedt Zelfs in de zomer maken veel mensen minder aan dan ze denken, en daar zijn goede verklaringen voor. Binnen werken. Glas laat UV-B vrijwel niet door. Achter een raam in de zon zitten levert op dit punt niets op. Bedekkende kleding. Hoe meer huid bedekt is, hoe minder oppervlak er beschikbaar is. Zonnebrandmiddel. Dat houdt per definitie UV tegen, en dat is ook precies de bedoeling ervan. Je huidtype. Iemand met een donkere huid heeft ongeveer tien keer zo lang nodig om dezelfde hoeveelheid aan te maken als iemand met een lichte huid. Dat komt door de hoeveelheid pigment, die UV deels tegenhoudt. Je leeftijd. Met de jaren wordt de huid dunner en neemt het vermogen om vitamine D aan te maken geleidelijk af. Dit zijn geen punten om je zorgen over te maken. Het zijn wel punten die verklaren waarom twee mensen op hetzelfde terras op hetzelfde moment heel verschillende hoeveelheden aanmaken. Wat een zomervoorraad wel en niet doet Omdat vitamine D vetoplosbaar is, bouwt je lichaam in de zomer een voorraad op in vet- en spierweefsel. Daar teer je in het najaar deels op, en dat is een slim systeem. Tegelijk is die voorraad niet oneindig. Hoe lang je ermee vooruit kunt, hangt af van hoeveel je in de zomer hebt aangemaakt, en dat verschilt per persoon enorm. Iemand die de hele zomer buiten werkt, start het najaar anders dan iemand die elke dag binnen zit. En wie meer lichaamsvet heeft, slaat vitamine D ook anders op, want hij blijft dan vaker in het vetweefsel hangen in plaats van beschikbaar te komen. Daarom vind ik het zinvoller om naar je hele jaar te kijken dan naar een seizoen. Van mei tot september is de zon je grootste bron, mits je er ook echt in komt. In de maanden daarbuiten is je bord en eventueel een aanvulling wat er overblijft. Hoe lang je in de zon moet voor je iets aanmaakt Een vraag die ik vaak krijg en waar ik eerlijk gezegd geen vast getal op geef, omdat het echt per persoon verschilt. Wat het beinvloedt, hebben we hierboven gezien: het seizoen, het tijdstip, je huidtype, je leeftijd, hoeveel huid er bloot is en of er zonnebrandmiddel op zit. Wat wel algemeen wordt aangehouden, is dat het om korte blootstelling midden op de dag gaat, aan handen, gezicht en armen, in de zomermaanden. Verbranden is nooit het doel en levert op dit punt ook niets extra's op, want je huid heeft zijn eigen rem al aangezet ver voordat je rood wordt. Mijn praktische vertaling: ga in de zomer gewoon elke dag een halfuurtje naar buiten op een moment dat de zon hoog staat, en wees in de rest van het jaar bewust van het feit dat die route dicht zit. Wat je bord levert Dan de tweede bron. En hier moet ik eerlijk zijn: via voeding alleen kom je in onze streek niet ver. Dat is geen somber verhaal, gewoon een feit dat het hele onderwerp verklaart. Vette vis levert met afstand het meeste. Haring, makreel, zalm, sardines en paling staan bovenaan. Eidooier levert mee, en dat is een van de redenen dat ik altijd zeg: eet het hele ei. Lever is een rijke bron, alleen staat die in weinig huishoudens nog op het menu. Volle zuivel en roomboter leveren een bescheiden hoeveelheid. Margarine, halvarine en bak- en braadproducten zijn in Nederland verrijkt met vitamine D. Dat gebeurt al decennia en het is een bewuste keuze geweest. Paddenstoelen die aan UV-licht zijn blootgesteld bevatten vitamine D, al is dat de D2-vorm. Op de verpakking staat het meestal vermeld als het zo is. Waarom D2 en D3 niet hetzelfde zijn Een belangrijk onderscheid dat in dit rijtje schuilgaat. Vitamine D2 komt uit plantaardige bronnen en schimmels, zoals paddenstoelen en gist. Vitamine D3 komt uit dierlijke bronnen en is de vorm die je huid zelf maakt. De twee zijn niet gelijkwaardig. D3 is aanzienlijk doeltreffender in het op peil brengen van je vitamine D-status dan D2. Dat is iets om te weten als je naar etiketten kijkt, en het is ook de reden dat de meeste supplementen voor D3 kiezen. Waarom vet erbij hoort Tot slot een praktisch punt dat voor alle bronnen geldt. Vitamine D is vetoplosbaar, en dat betekent dat hij meelift op het vet in je maaltijd. Neem je vitamine D op een lege maag, dan komt er minder van aan dan wanneer je hem bij een maaltijd met vet neemt. Dat geldt net zo goed voor de andere vetoplosbare vitaminen, A, E en K. Een salade met olijfolie levert je dus meer op dan dezelfde salade zonder. In het volgende artikel maak ik dit soort dingen praktisch, en kijken we hoe je binnen de grenzen blijft zonder dat het rekenwerk wordt. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D en de bovengrens: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook De bovengrens van vitamine D: waarom die er is en wat je lichaam ermee doet Binnen de grenzen van vitamine D blijven: waar je zelf op let Vitamine D en de bovengrens: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
De bovengrens van vitamine D: waarom die er is en wat je lichaam ermee doet
◷ 7 min leestijd Vitamine D is een van de weinige voedingsstoffen waarbij mensen net zo vaak vragen hoeveel het maximum is als hoeveel ze nodig hebben. Dat is terecht, en het is ook precies waarom ik dit onderwerp graag uitleg. Want zodra je begrijpt waarom er een bovengrens bestaat, snap je meteen een heleboel andere dingen over deze vitamine. Vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI kijk ik liever naar het mechanisme dan naar een getal. Dus laten we beginnen bij wat vitamine D in je lichaam eigenlijk doet, want daar zit het antwoord in. Vitamine D is geen gewone vitamine De naam is eigenlijk een beetje misleidend. Vitamine D gedraagt zich in je lichaam meer als een hormoon dan als een vitamine. Hij wordt namelijk niet alleen uit voeding gehaald, maar ook in je eigen huid aangemaakt, en daarna wordt hij in twee stappen omgebouwd tot een stof die op heel veel plekken instructies geeft. Er zijn inmiddels receptoren voor vitamine D gevonden in meer dan dertig verschillende typen cellen en weefsels. Een receptor is een soort slot waar deze stof op past. En overal waar zo'n slot zit, betekent dat dat vitamine D daar iets te zeggen heeft. Dat verklaart waarom je hem in zoveel verschillende verhalen tegenkomt. De hoofdtaak: calcium en fosfor regelen De belangrijkste taak van vitamine D is het regelen van de calcium- en fosforhuishouding. En dan niet door zelf calcium te leveren, maar door te bepalen hoeveel ervan uit je voeding wordt opgenomen. De getallen daarbij zijn eerlijk gezegd indrukwekkend. Is er voldoende vitamine D aanwezig, dan loopt de opname van calcium uit je voeding op tot zo'n dertig tot veertig procent, en de opname van fosfaat tot ongeveer tachtig procent. Is er minder vitamine D, dan zakt de calciumopname naar ergens tussen de tien en vijftien procent, en de fosfaatopname naar zo'n zestig procent. Dat is het hele verhaal in een notendop: dezelfde hoeveelheid calcium op je bord levert iets heel anders op, afhankelijk van hoeveel vitamine D erbij is. Vitamine D is daarmee niet het bouwmateriaal, maar de portier die bepaalt hoeveel bouwmateriaal er binnenkomt. Waarom dat meteen de bovengrens verklaart En nu komen we bij de kern. Als vitamine D de portier is die bepaalt hoeveel calcium er wordt binnengelaten, dan kun je je voorstellen wat er gebeurt als die portier heel lang heel ruimhartig staat afgesteld: er komt dan over een langere periode meer calcium binnen dan de bedoeling is, en het calciumgehalte in je bloed kan oplopen. Dat is precies de reden dat er voor vitamine D wel een bovengrens is vastgesteld, en voor veel andere vitaminen niet. Het gaat niet om de vitamine zelf die schadelijk zou zijn, maar om het gevolg van zijn regelende rol, bij een hele hoge inname over een langere tijd. Dit is ook meteen het moment om duidelijk te zijn: dit is geen onderwerp waarbij je zelf moet gaan inschatten wat voor jou geldt. Heb je hier een persoonlijke vraag over, leg die dan voor aan je arts of je therapeut. Vetoplosbaar betekent: het blijft hangen Er is nog een reden waarom vitamine D zich anders gedraagt dan bijvoorbeeld vitamine C. Vitamine D is vetoplosbaar. Dat betekent dat je lichaam hem opslaat in vetweefsel in plaats van het overschot er simpelweg uit te plassen. Bij wateroplosbare vitaminen is dat anders. Krijg je daar op een dag meer van binnen dan je nodig hebt, dan verdwijnt het grootste deel via je urine. Daar bouwt zich dus weinig op. Bij een vetoplosbare vitamine is er wel een voorraad, en dat is in de winter een voordeel, want je teert dan deels op wat je in de zomer hebt opgebouwd. Tegelijk is het precies waarom een zeer hoge inname over maanden iets anders is dan eenmalig iets meer. Je lichaam heeft zijn eigen rem Dan nu het stuk waar ik het meest enthousiast over word, want je lichaam heeft hier zelf een prachtige beveiliging op gezet. Vitamine D moet na binnenkomst twee keer worden omgebouwd voordat hij zijn werk kan doen. Eerst gebeurt er in je lever een stap, waarbij de opslagvorm ontstaat. Dat is de vorm die ook in het bloed gemeten wordt als iemand een vitamine D-waarde laat bepalen. Daarna volgt in je nieren de tweede stap, waarbij de actieve vorm ontstaat. Die tweede stap is streng geregeld. Je nieren maken niet zomaar actieve vorm aan omdat er voorraad ligt, maar op basis van wat je lichaam op dat moment nodig heeft, in samenspel met je bijschildklier. Daardoor is er een flinke buffer tussen voorraad hebben en actief inzetten. En let op waar magnesium in dit verhaal zit: bij allebei die omzetstappen doen meewerkers mee, en magnesium is daar een van. Dat is de reden dat die twee in mijn vak zo vaak in hetzelfde gesprek langskomen. Waarom er bij vitamine C geen bovengrens op die manier speelt Om het verschil scherp te krijgen helpt een vergelijking. Vitamine C is wateroplosbaar. Krijg je er op een dag meer van binnen dan je lichaam kwijt kan, dan gaat het overschot er via je urine gewoon weer uit. Er bouwt zich nauwelijks iets op, en je lichaam heeft er ook geen regelende rol mee in een ander systeem. Bij vitamine D liggen allebei die dingen anders. Hij wordt opgeslagen, en hij stuurt een huishouding aan waar ook mineralen in zitten. Dat is de combinatie die maakt dat er wel een grens is afgesproken. Niet omdat de stof gevaarlijk is, maar omdat hij iets regelt. Ik vind dat een belangrijk onderscheid, omdat het mensen vaak geruststelt. Een bovengrens is geen waarschuwingsbord, het is een oriëntatiepunt dat hoort bij de manier waarop deze vitamine werkt. De bijschildklier doet mee in het verhaal Nog een stukje van het mechanisme dat zelden wordt uitgelegd, en dat de boel completeert. Naast vitamine D is er een hormoon dat de calciumhuishouding bewaakt, en dat komt uit je bijschildklier. Zakt het calciumgehalte in je bloed, dan geeft die klier een signaal af. Dat signaal zet onder meer de nieren aan om meer actieve vitamine D te maken, zodat er meer calcium uit je voeding wordt opgenomen. Is de calciuminname onvoldoende, dan kan dat samenspel ook calcium uit je botten mobiliseren, zodat de waarde in je bloed stabiel blijft. Dat laatste laat precies zien hoeveel prioriteit je lichaam geeft aan een stabiele calciumwaarde in het bloed. Het is bereid om aan de botvoorraad te komen om dat voor elkaar te krijgen. En het verklaart ook waarom calcium, vitamine D en je botten altijd in hetzelfde gesprek horen. Wat de getallen zijn Voor de volledigheid de cijfers die gebruikelijk zijn, zodat je ze kunt plaatsen. De Gezondheidsraad houdt voor veel volwassenen een basisadvies aan van ongeveer 10 microgram per dag, met een hoger advies voor specifieke groepen zoals ouderen. In de Europese veiligheidsbeoordeling ligt de grens voor volwassenen en kinderen vanaf elf jaar op 100 microgram per dag. Voor kinderen van een tot tien jaar ligt die grens lager, op 50 microgram per dag. Tussen een basisadvies en een bovengrens zit dus een flinke ruimte, en in die ruimte liggen de meeste supplementen die je in de winkel ziet. Dat is geen toeval en ook geen gat in de regels, het is gewoon de bandbreedte waarbinnen gewerkt wordt. In het volgende artikel kijken we naar waar vitamine D vandaan komt: uit de zon en van je bord. En naar de vraag die bijna iedereen heeft, namelijk of je van te veel zon over die grens kunt gaan. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D en de bovengrens: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Vitamine D uit de zon en van je bord: waarom de zon je niet over de grens duwt Binnen de grenzen van vitamine D blijven: waar je zelf op let Vitamine D en de bovengrens: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
De vorm waarin ze binnenkomen: waarom dat bij magnesium en B6 uitmaakt
◷ 6 min leestijd In de eerste twee delen keken we naar wat magnesium en vitamine B6 doen en waar ze in zitten. In dit derde deel gaat het over iets wat vaak wordt overgeslagen: de vorm waarin ze je lichaam binnenkomen. Want een stof is niet zomaar een stof. Het maakt uit aan wat hij gebonden zit, en in welke staat hij aankomt. Dit is een onderwerp waar ik in mijn opleidingen veel tijd aan besteed, omdat het verklaart waarom twee producten met hetzelfde getal op het etiket toch niet hetzelfde doen. Magnesium komt nooit alleen Het eerste wat je moet weten over magnesium is dat het in zijn eentje niet bestaat als iets wat je kunt eten of innemen. Het is altijd gebonden aan een andere stof. Dat geldt voor magnesium in voeding, en het geldt net zo goed voor magnesium in een supplement. Die partner bepaalt een hoop. Hij bepaalt hoe goed je darmwand het herkent, hoeveel ervan daadwerkelijk doorgelaten wordt, en hoe vriendelijk het voor je spijsvertering is. Ik noem je darmwand weleens de douanepost. Er komt van alles aan, en er wordt gekeken wat er doorgelaten wordt. Een mineraal dat gebonden is aan iets wat je lichaam goed kent, komt makkelijker langs die post dan een vorm die vreemd aanvoelt. Organisch en anorganisch Grofweg zijn er twee families. Organische vormen zijn gebonden aan koolstofhoudende stoffen, vaak aan een aminozuur of aan een organisch zuur. Dat zijn verbindingen die je lichaam uit voeding kent. Anorganische vormen zijn gebonden aan eenvoudiger stoffen, zoals een oxide, een sulfaat of een chloride. Het verschil is groot. Van een anorganische vorm als magnesiumoxide wordt maar een klein deel opgenomen. Het is in feite hetzelfde spul dat turners op hun handen gebruiken. Dat klinkt grappig, en het is ook precies het punt: je lichaam herkent het slecht. Zo'n vorm oogt goedkoop op het schap, maar je hebt er veel van nodig voordat er iets van aankomt. Bij de organische vormen zie je andere namen. Een vorm die aan het aminozuur glycine gebonden is, wordt door je lichaam deels als aminozuur gezien in plaats van als mineraal, en daardoor via een andere route naar binnen gelaten. Een vorm die aan appelzuur gebonden is, speelt mee in dezelfde hoek als je energiestofwisseling. En een vorm die aan taurine gebonden is, brengt meteen een stof mee die zelf ook meedoet bij de deur in je zenuwstelsel die we in het eerste artikel bespraken. Wat je daaruit kunt meenemen is niet dat een van die vormen altijd de juiste is, want zo werkt het niet. Wat je ervan kunt meenemen, is dat de naam achter het woord magnesium iets betekent, en dat het de moeite waard is om die naam te lezen. Waarom hoeveelheid en opname niet hetzelfde zijn Dit is misschien wel het belangrijkste punt van dit hele artikel. Op een etiket staat hoeveel er in zit, niet hoeveel ervan bij je cellen aankomt. Dat zijn twee verschillende dingen, en het verschil tussen een goed en slecht opneembare vorm is behoorlijk. Datzelfde geldt voor voeding. Een tabel die zegt hoeveel milligram er in honderd gram zit, zegt niet hoeveel daarvan door je darmwand komt. Daar zit bij magnesium ook de rol van fytaat, oxalaten en fosfaten, die we in het vorige artikel bespraken. Daarom is een rijtje getallen altijd een vertrekpunt en nooit het hele verhaal. En dan vitamine B6 Bij B6 speelt hetzelfde principe, en op een manier die ik eerlijk gezegd nog mooier vind. Vitamine B6 is geen enkele stof, maar een verzamelnaam voor een paar verwante vormen. De vorm die je lichaam uiteindelijk kan gebruiken is de actieve vorm, die pyridoxaal-5-fosfaat heet en meestal wordt afgekort tot P5P. Alle andere vormen moeten eerst worden omgezet voordat je lichaam er iets mee kan. Die omzetting vindt onder andere in je lever plaats, en er zijn opnieuw cofactoren voor nodig. Magnesium en vitamine B2 doen daarin mee. Dus om B6 bruikbaar te maken, heb je magnesium nodig, en om magnesium zijn werk te laten doen, heb je soms de stoffen nodig die met B6 gemaakt worden. Zo hangen die twee op nog een plek aan elkaar vast. Komt B6 al in de actieve vorm binnen, dan is die omzetstap niet nodig. In mijn vak noemen we dat weleens hapklaar voor in de cel. Het is dan direct beschikbaar, en het stapelt zich niet op in een tussenvorm. Waarom dit in de praktijk uitmaakt Er zijn mensen bij wie zo'n omzetstap minder vlot verloopt. Dat kan met de lever te maken hebben, met erfelijke variatie in enzymen, of met de aanwezigheid van de meewerkers die ervoor nodig zijn. Voor die mensen is het verschil tussen een vorm die nog omgezet moet worden en een vorm die al klaar is, geen detail. Dat is meteen de reden dat ik hier voorzichtig in ben: of dat bij jou speelt, is geen vraag die je uit een artikel haalt. Dat is een gesprek met een arts of therapeut die naar jouw hele plaatje kan kijken. Hoe je dit leest op een etiket Een paar praktische dingen om op te letten als je een etiket bekijkt, los van welk merk dan ook: Kijk achter het woord magnesium. Staat er een vorm bij, of alleen het woord magnesium met een getal erachter? Kijk of het getal slaat op de verbinding of op het mineraal zelf. Dat scheelt behoorlijk, want een verbinding weegt veel meer dan het mineraal dat erin zit. Kijk bij B6 of er een vorm genoemd wordt, en of dat de actieve vorm is. Kijk naar de hulpstoffen. Een korte lijst zegt meestal meer dan een mooie voorkant. Waar het op neerkomt De kern van dit artikel is eigenlijk een houding: lees verder dan het getal. Bij voeding betekent dat kijken naar hoe je iets klaarmaakt en waarmee je het combineert. Bij een etiket betekent het kijken naar de vorm achter de naam. In het laatste deel van deze reeks maak ik het praktisch, met concrete dingen die je deze week al kunt doen. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Magnesium en vitamine B6 in de praktijk: wat je zelf kunt doen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Magnesium en vitamine B6: wat er gebeurt als twee stoffen samenwerken Magnesium en vitamine B6 op je bord: waar ze allebei in zitten Magnesium en vitamine B6 in de praktijk: wat je zelf kunt doen
LEES MEER
Magnesium en vitamine B6 op je bord: waar ze allebei in zitten
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel zagen we waarom magnesium en vitamine B6 zo vaak samen worden genoemd: ze staan op verschillende plekken van dezelfde processen. In dit deel kijken we naar je bord. Waar zitten ze in, en hoe vaak komen ze eigenlijk samen voor? Het antwoord op die laatste vraag is: verrassend vaak. En dat is logisch, want allebei zitten ze vooral in voeding die weinig bewerkt is. De bronnen van magnesium Magnesium haal je uit een paar duidelijke hoeken. Donkergroene bladgroenten. Spinazie, boerenkool, snijbiet. Dat is geen toeval: in het hart van elk bladgroenmolecuul zit een magnesiumatoom. Hoe donkerder het groen, hoe meer je mag verwachten. Noten en zaden. Pompoenpitten staan bovenaan, gevolgd door amandelen, pijnboompitten, cashewnoten en sesamzaad. Peulvruchten. Kikkererwten, zwarte bonen, linzen en witte bonen. Volle granen. Haver, boekweit en quinoa. Pure cacao. Een van de rijkste bronnen die er zijn, mits je echt voor puur kiest. Vis en schelpdieren. Vaak vergeten, maar ze leveren gewoon mee. De bronnen van vitamine B6 B6 zit voor een flink deel in dezelfde hoeken, en daarnaast in een paar eigen. Vis. Zalm, tonijn en makreel zijn goede bronnen. Gevogelte en vlees. Kip en kalkoen, en ook orgaanvlees, leveren ruim. Kikkererwten. Dit is de klassieker, en ook meteen een bron van magnesium. Aardappelen en zoete aardappelen. Minder bekend, maar omdat je er flinke porties van eet, tellen ze stevig mee. Banaan en avocado. Allebei makkelijk te eten en allebei dubbelop, want ze leveren ook magnesium. Pistachenoten en zonnebloempitten. Opnieuw een overlap met het magnesiumrijtje. Volle granen en haver. Ook hier liggen de twee lijstjes over elkaar heen. Waar de twee lijstjes elkaar raken Leg je beide rijtjes naast elkaar, dan zie je een stuk of zes overlappingen: kikkererwten, banaan, avocado, pistachenoten, zonnebloempitten, haver en vis. Dat is wat ik bedoelde met de opmerking dat je lichaam zelden met losse stoffen te maken krijgt. Een kom havermout met banaan en wat pitten levert allebei. Een salade met kikkererwten en zalm ook. Daarom werkt een advies als meer variatie in de praktijk beter dan een advies om gericht op een losse stof te letten. Je krijgt vanzelf de ploeg binnen in plaats van een losse speler. Wat er met B6 gebeurt bij koken en bewaren Hier zit een verschil tussen de twee dat de moeite waard is om te kennen. Magnesium is een mineraal en gaat niet kapot bij verhitting, maar het lost wel op in water. Kook je groente lang in veel water en gooi je dat water weg, dan gaat een deel ervan door de gootsteen. Vitamine B6 is kwetsbaarder. Het is wateroplosbaar, en het kan ook door verhitting en door licht verloren gaan. Bij lang koken, bij inblikken en bij sterk bewerken blijft er minder van over dan in het verse product zat. Praktisch betekent dat allebei dezelfde kant op wijzen: Kook korter en in minder water, of stoom en roerbak. Gebruik het kookvocht in een soep of saus in plaats van het weg te gooien. Eet een deel van je groente ook rauw of kort gegaard. Bewaar verse producten donker en koel. En wat de opname tegenwerkt Bij magnesium speelt fytaat de grootste rol. Dat zit in volkoren graanproducten, peulvruchten en noten, en het bindt mineralen aan zich zodat een deel ervan je lichaam weer verlaat. Oxalaten, onder andere in spinazie en rabarber, doen iets vergelijkbaars, en fosfaten uit frisdrank ook. Dat klinkt tegenstrijdig omdat die producten net nog in het rijtje bronnen stonden, en dat is het ook. Ze leveren en remmen tegelijk. Gelukkig zijn er oude keukengewoonten die precies dat oplossen: weken, kiemen, fermenteren en zuurdesem. Zet je peulvruchten een nacht in water, gooi dat weekwater weg en kook ze met vers water. Doe hetzelfde met havermout en met noten. Het kost je geen tijd, alleen vooruitdenken. Bij B6 speelt dit veel minder. Daar zit de winst vooral in verse producten en in niet te lang koken. Waarom bewerkte voeding op beide lijstjes slecht scoort Als je de twee rijtjes nog eens overleest, valt er iets op: er staat vrijwel niets in wat uit een pak of een zak komt. Dat is geen toeval. Allebei deze stoffen zitten in de buitenste lagen en de kiem van granen, in de celwanden van groente en in verse producten. Precies de delen die bij raffineren als eerste verdwijnen. Bij het maken van witmeel gaan de zemel en de kiem eruit, en daarmee verdwijnt het grootste deel van het magnesium en van de B-vitaminen. Datzelfde geldt voor witte rijst en voor sterk bewerkte producten in het algemeen. Wat er overblijft is vooral zetmeel. Dat is geen pleidooi om nooit meer een wit broodje te eten. Het verklaart alleen waarom een voedingspatroon dat grotendeels uit bewerkte producten bestaat, op precies deze twee stoffen smal uitvalt, terwijl je wel genoeg eet. Diepvries en blik tellen gewoon mee Een misverstand dat ik vaak tegenkom: dat alleen verse groente meetelt. Diepvriesgroente wordt doorgaans heel snel na de oogst ingevroren, en daarmee blijft er meestal meer behouden dan in verse groente die een week in de winkel en nog een paar dagen in je koelkast heeft gelegen. Voor diepvriesspinazie, diepvriesdoperwten of diepvriesbonen hoef je je dus niet te verontschuldigen. Bij blik ligt het iets anders, want daar is verhit, en vooral B6 kan daar niet goed tegen. Peulvruchten uit blik blijven desondanks een prima magnesiumbron, mits je ze goed afspoelt. Hoeveel is gebruikelijk Voor magnesium worden voor volwassen mannen doorgaans waarden rond de 400 tot 420 milligram per dag aangehouden, en voor vrouwen rond de 310 tot 320 milligram. Voor vitamine B6 gaat het om een veel kleinere hoeveelheid, in de orde van een paar milligram per dag voor een volwassene. Bij B6 is er nog iets belangrijks, en daar wil ik duidelijk over zijn: anders dan bij de meeste wateroplosbare vitaminen is er voor B6 wel degelijk een bovengrens. Een heel hoge inname over een langere periode is niet wenselijk, en daarom gelden er in Nederland wettelijke grenzen voor supplementen. Voor jouw situatie geldt: leg het voor aan je arts, apotheker of therapeut in plaats van zelf te gaan rekenen. Een dag waarop het vanzelf goed staat Om het concreet te maken, een gewone dag zonder bijzondere producten: Ochtend: havermout die een nacht geweekt heeft, met banaan en een eetlepel pompoenpitten. Lunch: een salade met kikkererwten, avocado, donker blad en een dressing met tahin. Tussendoor: een handvol pistachenoten. Avond: zalm of kip met zoete aardappel uit de oven en een berg spinazie. Na het eten: twee stukjes pure chocolade. Dat is geen schema en geen dieet. Het is gewoon een dag waarin in elke maaltijd iets zit uit allebei de rijtjes. In het volgende artikel kijken we naar de vorm waarin deze twee stoffen binnenkomen, want dat blijkt verrassend veel uit te maken. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Magnesium en vitamine B6 in de praktijk: wat je zelf kunt doen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Magnesium en vitamine B6: wat er gebeurt als twee stoffen samenwerken De vorm waarin ze binnenkomen: waarom dat bij magnesium en B6 uitmaakt Magnesium en vitamine B6 in de praktijk: wat je zelf kunt doen
LEES MEER
