◷ 7 min leestijd
In de eerste twee delen keken we naar wat er met de jaren verandert en wat je bord kan leveren. In dit derde deel wordt het praktisch. Dit zijn de dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken, en vooral: die mensen ook echt volhouden.
Mijn vaste advies blijft: kies er twee of drie uit en houd die een paar weken vol. Alles tegelijk aanpakken voelt daadkrachtig en houdt bijna niemand vol.
1. Zet de deur elke dag een keer open
Van alles in dit artikel is dit de grootste, en tegelijk de goedkoopste. Als het werk wegvalt of het seizoen tegenzit, verdwijnt de vanzelfsprekende reden om naar buiten te gaan. Dan moet je hem zelf maken.
- Koppel het aan iets wat je toch al doet. De krant halen, de brievenbus, een boodschap, het rondje met de hond van de buren.
- Zet je wandelschoenen bij de deur in plaats van in de kast. Een van de kleinste ingrepen met het grootste effect dat ik ken.
- Spreek af met iemand. Een vaste wandelafspraak houdt veel langer stand dan een voornemen.
- Ga in de zomer midden op de dag naar buiten, want dan staat de zon het hoogst. In de winter maakt het tijdstip voor dit onderwerp niet uit, maar voor je humeur en je ritme wel.
En onthoud: achter glas telt niet mee. Een zonnige plek bij het raam is heerlijk en levert op dit punt niets op.
2. Weet dat de winter een andere periode is
Van november tot en met maart staat de zon in Nederland zo laag dat er praktisch geen aanmaak in de huid plaatsvindt. Dat geldt voor iedereen, op elke leeftijd, hoe helder de dag ook is.
Dat is geen reden om binnen te blijven, want buiten zijn doet van alles voor je dagritme, je humeur en je beweging. Het is wel een reden om te weten dat je in die maanden op je bord en op je zomervoorraad teert.
3. Geef je skelet elke dag iets te dragen
Vitamine D zorgt dat er calcium binnenkomt. Beweging zorgt dat je lichaam er iets mee doet, want botweefsel reageert op belasting. Die twee horen bij elkaar.
- Dragende beweging telt het zwaarst: wandelen, traplopen, tuinieren, dansen. Zwemmen en fietsen zijn fijn voor je conditie, maar je skelet draagt daarbij minder.
- Kracht zetten: twee keer per week iets tillen, duwen of trekken. Boodschappentassen tellen gewoon mee, net als opstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken.
- Balans: op één been staan tijdens het tandenpoetsen. Een serieuze oefening die je twee keer per dag gratis meepakt.
4. Zorg dat er vet bij je maaltijd zit
Vitamine D reist mee op het vet in je eten. Neem je een product op een lege maag of bij een kop koffie, dan komt er minder van aan dan bij een maaltijd met vet erin.
Praktisch: neem het tijdens of vlak na de maaltijd met het meeste vet, voor de meeste mensen de avondmaaltijd. En wees niet te zuinig met een scheut olijfolie over je groente, met de dooier van je ei of met volle zuivel.
5. Zet vis op het menu zonder dat het werk wordt
Vette vis is de rijkste bron die er is. Sardines, makreel of zalm uit blik op zuurdesembrood met citroen is een volwaardige lunch in twee minuten. Een haring van de kar is meteen klaar. Een moot zalm uit de vriezer in de oven met olijfolie en citroen kost een kwartier en nauwelijks afwas.
Twee keer vis per week, waarvan één keer vette vis, is een prima mikpunt.
6. Ken het officiële advies, en leg het naast je eigen situatie
De Gezondheidsraad adviseert extra vitamine D voor een aantal groepen, waaronder vrouwen vanaf vijftig jaar en iedereen vanaf zeventig jaar, en ook voor mensen met een donkere huid en mensen die weinig buiten komen.
Dat advies is openbaar en je huisarts kent het. Herken je jezelf in zo'n groep, dan is dat precies het moment om het een keer te bespreken in plaats van zelf te gaan inschatten.
7. Leer microgram en internationale eenheden uit elkaar houden
Dit is de nuttigste vaardigheid uit dit hele artikel, en het is zo gebeurd.
- Eén microgram komt overeen met 40 internationale eenheden.
- 1000 internationale eenheden is 25 microgram.
- 3000 internationale eenheden is 75 microgram.
Het getal in internationale eenheden ziet er altijd veel groter uit terwijl het om hetzelfde gaat. Kijk dus altijd eerst welke eenheid erbij staat.
8. Tel op wat je allemaal binnenkrijgt
Hier zit in de praktijk de meeste winst, en het is juist in deze levensfase relevant omdat er vaak meerdere producten tegelijk gebruikt worden.
- Een multivitamine bevat vrijwel altijd vitamine D.
- Een supplement voor botten of gewrichten meestal ook.
- Levertraan is een geconcentreerde bron, en bevat daarnaast vitamine A waarvoor eigen grenzen gelden.
- Een combinatieproduct met D3 en K2 telt gewoon mee.
- Margarine, halvarine en sommige plantaardige dranken zijn verrijkt.
Leg alles wat je gebruikt een keer op tafel en schrijf op wat erin zit per dagdosering. Dat briefje is ook precies wat je meeneemt naar je huisarts.
9. Haal niets in met een grote hoeveelheid ineens
Een week vergeten en dan in één keer een flinke hoeveelheid nemen om het goed te maken, past niet bij hoe je lichaam werkt. Vergeten is niet erg. Ga gewoon verder waar je was.
11. Maak van de donkere maanden een vast ritme
Wat ik in de praktijk zie is dat mensen in oktober enthousiast beginnen en het in januari zijn vergeten, precies in de maand waarin de zon het laagst staat. Daarom werkt koppelen beter dan onthouden.
- Zet je product naast iets wat je elke avond toch al doet, bijvoorbeeld bij de plek waar je je tanden poetst of op tafel naast de avondmaaltijd.
- Kies één vast moment en houd dat aan, in plaats van te wisselen tussen ochtend en avond.
- Zet een terugkerende herinnering in je telefoon of op de kalender aan de muur.
Het klinkt onnozel, en het is het verschil tussen een pak dat leeg raakt en een pak dat in maart nog halfvol in de kast staat.
12. Kijk naar je week en niet naar je dag
Een dag is te kort om iets aan af te meten. Kijk aan het eind van de week terug: hoeveel dagen ben je echt naar buiten geweest, hoe vaak stond er vis op tafel, hoe vaak heb je iets zwaars getild, en zat er vet bij je maaltijden.
Vijf van de zeven dagen goed is een prima week, en dat is een veel houdbaarder maatstaf dan perfectie. Je lichaam rekent ook in gemiddelden.
10. Weet wanneer je het aan iemand voorlegt
Er zijn situaties waarin ik niemand aanraad om zelf te beslissen.
- Als je medicijnen gebruikt. Sommige middelen hebben invloed op de omzetting of op de calciumhuishouding.
- Als er iets speelt met je nieren, je lever of je bijschildklier.
- Als je bloedverdunners gebruikt en overweegt iets met vitamine K2 te doen.
- Als je een waarde hebt laten bepalen en niet weet wat die betekent. Een getal zonder context is geen antwoord.
In het laatste deel van deze reeks kijken we naar de keuze zelf: welke vorm, welke drager en wat je op een etiket terug wilt zien.
Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D na de vijftig: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen.
