◷ 7 min leestijd
In het vorige artikel zagen we dat er bij het ouder worden drie dingen tegelijk schuiven rond vitamine D. In dit deel kijken we naar je bord. Welke bronnen leveren echt iets, en wat kun je doen om er meer uit te halen?
Ik begin met de eerlijke kant: via voeding alleen kom je in onze streek niet ver. Dat is geen somber verhaal, het verklaart alleen waarom dit onderwerp zo veel aandacht krijgt en waarom de zon altijd de hoofdbron van de mens is geweest.
De bronnen die echt iets leveren
- Vette vis is met afstand de rijkste bron. Haring, makreel, zalm, sardines en paling. Een haring is in dit opzicht echt een slimme keuze.
- Eidooier levert mee. Dat is een van de redenen dat ik altijd zeg: eet het hele ei en niet alleen het wit.
- Lever is een geconcentreerde bron, al staat die in weinig huishoudens nog op het menu.
- Volle zuivel en roomboter leveren een bescheiden hoeveelheid.
- Margarine, halvarine en bak- en braadproducten zijn in Nederland al decennia verrijkt met vitamine D. Dat was ooit een bewuste keuze vanuit de volksgezondheid, en het telt dagelijks mee.
- Paddenstoelen die aan UV-licht zijn blootgesteld bevatten vitamine D, al is dat de D2-vorm, die minder doeltreffend is dan D3. Staat dat op de verpakking, dan is het de moeite waard.
Veel verder gaat het rijtje niet. Groente, fruit, brood en vlees leveren op dit punt vrijwel niets, hoe gezond ze verder ook zijn.
Het vet erbij, en waarom dat hier zwaarder weegt
Nu het deel waar dit artikel zijn titel aan dankt, en wat in deze levensfase extra telt.
Vitamine D is vetoplosbaar. Hij wordt in je dunne darm opgenomen en reist daarna mee in kleine vettransporteurs, eerst via je lymfestelsel en pas daarna in je bloedbaan. Zonder vet bij je maaltijd is er simpelweg minder vervoer beschikbaar, en komt er minder van aan.
Dat is relevant, omdat er in deze levensfase nogal eens een omgekeerde beweging wordt gemaakt. Mensen gaan magerder eten: halfvolle zuivel in plaats van vol, minder boter, een dressing eraf, minder vette vis. Vaak met goede bedoelingen. En daarmee halen ze precies het vervoermiddel weg dat deze vitamine nodig heeft.
Praktisch betekent dat:
- Neem een vitamine D-product tijdens of vlak na de maaltijd met het meeste vet erin. Voor de meeste mensen is dat de avondmaaltijd.
- Zet een scheut olijfolie over je groente of door je dressing.
- Eet het hele ei, dooier en al.
- Kies bij zuivel niet automatisch voor de magerste variant.
- Een halve avocado of een handvol noten bij de maaltijd telt ook gewoon mee als vetbron.
Als je portie kleiner wordt
Bij het ouder worden wordt de eetlust bij veel mensen geleidelijk wat kleiner, en verandert ook de smaak en de reuk. Dat is normaal, en het betekent wel dat elke hap meer moet leveren dan vroeger.
Daarom draai ik het advies in deze fase vaak om. In plaats van te kijken naar wat eruit moet, kijk ik naar wat er per bord bij kan zonder dat het vult.
En er is nog iets. Koken voor één of twee personen leidt er vaak toe dat het menu smaller wordt dan toen er een gezin aan tafel zat. Vis valt daarbij als eerste af, omdat het meer gedoe lijkt. Dat is zonde, want juist vis is hier de hoofdbron.
Vis op tafel zonder gedoe
Een paar manieren die in de praktijk goed werken en die weinig voorstellen:
- Blik. Sardines, makreel of zalm uit blik op een snee zuurdesembrood met citroen en peper. Een volwaardige lunch in twee minuten.
- Haring van de kar. Een van de rijkste bronnen die er is, en meteen klaar.
- Gerookte makreel door een salade of door een omelet.
- Diepvriesvis. Een moot zalm uit de vriezer in de oven met wat olijfolie en citroen. Dat is een kwartier werk en vrijwel geen afwas.
Twee keer vis per week, met daarvan één keer vette vis, is een prima gewoonte. Dat is geen streng doel, maar een praktisch mikpunt.
Waarom je vertering meedoet
Nog iets wat in deze fase speelt. Bij veel mensen neemt de zuurproductie in de maag met de jaren geleidelijk af, en dat heeft invloed op hoe goed voedingsstoffen uit je voeding vrijkomen. Ook de opname van vet kan iets anders verlopen.
Daar kun je zelf iets aan doen, en het kost niets:
- Kauw echt, en leg je bestek tussendoor eens neer.
- Eet zonder haast en zonder scherm erbij.
- Drink niet te veel tijdens de maaltijd zelf, want dat verdunt je maaginhoud.
- Zet iets zuurs bij je maaltijd, zoals een scheut citroen over je vis of een dressing met azijn.
Calcium hoort in hetzelfde gesprek
Vitamine D bepaalt hoeveel calcium er binnenkomt, maar er moet natuurlijk wel calcium aangeboden worden. Die twee horen dus bij elkaar, en in deze levensfase wordt die combinatie extra genoemd.
De bekendste bronnen van calcium zijn zuivel, maar het rijtje is breder dan mensen denken:
- Melk, yoghurt, kwark en kaas. De klassiekers, en in Nederland de grootste bron.
- Kleine visjes met graat, zoals sardines uit blik. Die graat is zacht en eet gewoon mee, en levert behoorlijk.
- Donkergroene groenten zoals boerenkool, broccoli en Chinese kool.
- Sesamzaad en tahin, amandelen en vijgen.
- Verrijkte plantaardige dranken, mits ze verrijkt zijn. Dat staat op het pak, en bij de ongezoete varianten is dat niet altijd zo.
Eet je weinig of geen zuivel, dan is het de moeite waard om daar bewust naar te kijken. En vitamine K2 hoort hier ook in thuis, want die speelt een rol bij waar het calcium in je lichaam terechtkomt. Gebruik je bloedverdunners, bespreek vitamine K dan altijd eerst met je arts.
Eiwit staat er niet los van
Nog een stuk dat ik in deze fase nooit oversla. Bot bestaat niet alleen uit mineralen. Er zit een eiwitstructuur onder waar die mineralen in worden vastgelegd, en spierweefsel is sowieso van eiwit gemaakt.
Omdat je lichaam met de jaren minder sterk reageert op dezelfde hoeveelheid eiwit, helpt het om het over de dag te verdelen in plaats van alles bij het avondeten te eten. Een ei of wat kwark bij het ontbijt, vis of peulvruchten bij de lunch, en vlees, vis, ei of peulvruchten bij het avondeten.
Wat het officiële advies zegt
Omdat dit onderwerp in deze levensfase zo vaak speelt, is het goed om te weten dat er in Nederland een openbaar advies over bestaat. De Gezondheidsraad adviseert extra vitamine D voor een aantal groepen, waaronder vrouwen vanaf vijftig jaar en iedereen vanaf zeventig jaar, en ook voor mensen met een donkere huid en mensen die weinig buiten komen.
Dat advies is gratis in te zien en je huisarts kent het. Ik noem het hier vooral omdat veel mensen niet weten dat het bestaat, en omdat het de vraag of dit onderwerp voor jou speelt een stuk minder vaag maakt.
In het volgende artikel maak ik het praktisch: wat kun je zelf doen aan de kant van de zon, aan de kant van je bord en aan de kant van je week.
Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D na de vijftig: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen.
