◷ 7 min leestijd
In het vorige artikel zagen we dat er bij het ouder worden twee dingen tegelijk schuiven: de weefsels waarin het meeste magnesium zit vragen meer onderhoud, en de aanvoer via je bord wordt vaak smaller. In dit deel kijken we naar die aanvoerkant.
Het goede nieuws is dat de bronnen gewoon in de supermarkt liggen. Het gaat hier niet om bijzondere producten, maar om een paar herkenbare hoeken die je bewust terug kunt laten komen.
De vijf hoeken waar magnesium zit
- Donkergroene bladgroenten. Spinazie, boerenkool, snijbiet, postelein. In het hart van elk bladgroenmolecuul zit een magnesiumatoom, en daarom geldt een simpele vuistregel: hoe donkerder en voller het groen, hoe meer je mag verwachten.
- Noten en zaden. Pompoenpitten staan bovenaan, gevolgd door amandelen, pijnboompitten, cashewnoten en sesamzaad.
- Peulvruchten. Zwarte bonen, kikkererwten, linzen en witte bonen. Die leveren meteen ook eiwit en vezels, en dat komt in deze levensfase goed uit.
- Volle granen. Haver, boekweit en quinoa.
- Vis en schelpdieren. Vaak vergeten, en toch een prima bron. Sardines en makreel brengen daarnaast nog andere dingen mee die bij botten en spieren horen.
En dan is er nog pure cacao, dat echt een van de rijkste bronnen is. Twee stukjes pure chocolade na het eten hoeft dus niet weggemoffeld te worden als een zonde.
Waarom kleinere porties zwaarder wegen dan je denkt
Bij het ouder worden wordt de eetlust bij veel mensen geleidelijk wat kleiner, en dat is op zichzelf niet erg. Alleen betekent het wel dat elke hap meer moet leveren dan vroeger. Toen je grotere porties at, kwam je met minder aandacht voor de inhoud alsnog een heel eind.
Daarom draai ik het advies in deze fase vaak om. In plaats van te kijken naar wat eruit moet, kijk ik naar wat er per bord bij kan. Een eetlepel pompoenpitten over je salade, een schaal geroosterde boerenkool naast het hoofdgerecht, een lepel tahin door een dressing, een handvol amandelen bij de koffie. Dat zijn kleine toevoegingen die niet vullen maar wel leveren.
Als je spijsvertering wat anders werkt
Dit is het deel dat in gewone artikelen over magnesium bijna nooit langskomt, en dat ik in de praktijk het belangrijkst vind. Mineralen moeten eerst losgemaakt worden uit je voeding voordat je darm ze kan opnemen, en het zuur in je maag speelt daar een hoofdrol in. Bij veel mensen neemt die zuurproductie met de jaren geleidelijk af.
Een paar dingen die daarbij helpen, en die niets kosten:
- Kauw echt. Vertering begint in je mond, en kauwen is het enige deel van het proces waar je bewust invloed op hebt. Leg je bestek tussendoor eens neer.
- Eet zonder haast en zonder scherm. Je spijsvertering komt het beste op gang als je lichaam rustig is.
- Drink niet te veel tijdens het eten zelf. Een glas erbij is prima, maar een halve liter verdunt je maaginhoud.
- Iets zuurs bij de maaltijd wordt in veel keukens van oudsher gebruikt. Een scheut citroen over je groente, een dressing met azijn, een lepel zuurkool ernaast.
De remmers, en de oude oplossingen ervoor
Een deel van wat je eet werkt de opname van magnesium tegen. Fytaat is de bekendste, en dat zit in volkoren graanproducten, peulvruchten, noten en zaden. Het bindt mineralen aan zich, zodat een deel ervan je lichaam gewoon weer verlaat. Oxalaten, onder meer in spinazie en rabarber, doen iets vergelijkbaars, en fosfaten uit frisdrank ook.
Dat is verwarrend, want die producten stonden net nog in het rijtje bronnen. En dat klopt allebei: ze leveren en ze remmen tegelijk. Gelukkig bestaan er keukengewoonten die precies dat oplossen, en die al eeuwen oud zijn.
- Weken. Peulvruchten een nacht in ruim water, het weekwater weggooien, koken met vers water. Hetzelfde geldt voor noten en voor havermout die je de avond ervoor klaarzet.
- Zuurdesem. Brood met een lange rijstijd heeft dat werk al gedaan. Een van de redenen dat ik zuurdesembrood fijner vind dan snel gebakken volkorenbrood.
- Fermenteren. Zuurkool, miso en tempeh hebben het proces achter de rug.
- Kort koken. Magnesium lost op in water, dus lang koken in een volle pan laat een deel achter. Stoom, roerbak of rooster in de oven, en gebruik kookvocht voor een soep of saus.
Een week waarin het vanzelf goed staat
Om het tastbaar te maken, hoe zo'n week eruit kan zien zonder dat het werk wordt. Dit is geen schema maar een beeld:
- Twee keer vis, waarvan een keer vette vis zoals makreel, zalm of haring. Een blik sardines op zuurdesembrood met citroen is een volwaardige lunch die je in twee minuten klaar hebt.
- Twee of drie keer peulvruchten, bijvoorbeeld linzen door een soep, kikkererwten in de oven of bonen in een stoofpot.
- Elke dag iets donkergroens, al is het maar twee handen diepvriesspinazie door de saus.
- Elke dag een handvol noten of pitten, bij de koffie of over je eten.
- Haver of boekweit als vaste basis voor je ontbijt.
Haal je dat vijf van de zeven dagen, dan is dat een prima week. Je lichaam rekent ook in gemiddelden, niet in losse dagen.
Diepvries en blik zijn gewoon goed
Een misverstand dat ik vaak tegenkom, en dat vooral in deze levensfase in de weg zit: het idee dat alleen verse groente meetelt. Diepvriesgroente wordt doorgaans heel kort na de oogst ingevroren, waardoor er vaak meer behouden blijft dan in verse groente die een week onderweg is geweest.
Voor wie minder zin heeft om elke dag te koken, is dat eerlijk gezegd goud waard. Een zak diepvriesspinazie, diepvriesdoperwten of diepvriesboerenkool in de vriezer betekent dat er altijd iets groens binnen handbereik is, ook op een dag dat het niet lukt om boodschappen te doen. En peulvruchten uit blik of pot zijn prima, mits je ze goed afspoelt.
Wat er aan de andere kant van de balans trekt
Koffie en thee werken vochtafdrijvend en voeren mineralen af. Frisdrank levert fosfaten. Alcohol voert de uitscheiding via de nieren op. En ook spanning telt mee: uit onderzoek komt naar voren dat mensen onder spanning tot wel vier keer zoveel magnesium uitscheiden via de urine.
Dat is geen oproep om alles te schrappen. Het is wel een reden om een dag eens eerlijk bij te houden wat je drinkt, gewoon om het te zien.
Water als bron die niemand meerekent
Mineraalwater verschilt behoorlijk in samenstelling, en er zijn merken die een serieuze hoeveelheid magnesium leveren. Dat staat gewoon in de analyse op het etiket. Drink je toch al flessenwater, dan is dat een bron die je gratis meepakt. Ook kraanwater verschilt per streek in hardheid, en harder water bevat doorgaans meer calcium en magnesium.
Hoeveel is gebruikelijk
Voor volwassen mannen worden doorgaans waarden rond de 400 tot 420 milligram per dag aangehouden en voor vrouwen rond de 310 tot 320 milligram. Een andere vuistregel die in mijn vak wordt gebruikt is ongeveer 10 milligram per kilo lichaamsgewicht. Dat zijn gemiddelden en geen persoonlijk voorschrift.
Gebruik je medicijnen, of speelt er iets met je nieren, leg dit onderwerp dan voor aan je arts of apotheker. In het volgende artikel gaan we dieper in op de twee weefsels waar het hier allemaal om draait: je spieren en je botten.
Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Magnesium bij het ouder worden in de praktijk: wat je zelf kunt doen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt.
