◷ 6 min leestijd
In het vorige deel keken we naar wat koper in je lichaam doet: knopen leggen in je bindweefsel, de laatste stap in je energiefabrieken, het opvangen van vrije deeltjes, en het inladen van ijzer. Nu de praktische vraag: waar komt het vandaan?
Ik loop de bronnen met je langs, en ik let daarbij op twee dingen die zelden genoemd worden: de verhouding met zink, en wat de opname beinvloedt.
De rijkste bronnen zitten in hoeken waar je niet zo vaak kijkt
Koper zit niet in de dingen waar we het meest van eten. Het zit geconcentreerd in een handvol voedingsmiddelen die in een gewoon Nederlands eetpatroon maar af en toe langskomen.
- Orgaanvlees, met name lever, is veruit de rijkste bron die er is.
- Schaal- en schelpdieren: oesters, mosselen, krab, garnalen, inktvis.
- Noten en zaden: cashewnoten voorop, daarna walnoten, hazelnoten, amandelen, sesamzaad en zonnebloempitten.
- Pure cacao: cacaopoeder en chocolade met een hoog cacaogehalte horen tot de rijkste plantaardige bronnen.
- Peulvruchten: linzen, kikkererwten, witte en bruine bonen.
- Paddenstoelen, en dan vooral shiitake.
- Volkoren graan en pseudogranen zoals boekweit en quinoa.
- Donkere bladgroente en gedroogde vruchten, in bescheiden hoeveelheden.
Wat opvalt als je dit rijtje ziet: zuivel staat er niet bij, vlees uit de spier maar beperkt, en de meeste gewone groenten ook niet. Het zit dus in een vrij smal deel van je bord.
Waarom de grond eronder uitmaakt
Bij plantaardige bronnen hangt de hoeveelheid voor een deel af van de grond waarin iets groeide. Een plant kan alleen opnemen wat aanwezig is. Dat is bij selenium het duidelijkst, maar het speelt ook hier mee.
Praktisch betekent dat vooral: reken niet op een enkele bron en varieer. Twee walnoten op je yoghurt zijn fijn, maar de afwisseling tussen noten, zaden, peulvruchten, cacao en af en toe iets uit de zee levert je een stabieler aanbod.
De verhouding met zink is belangrijker dan de hoeveelheid
Dit is het punt waar ik in de praktijk het meeste op let. Koper en zink delen een deel van hun route door je darmwand, en daarom beinvloedt de ene de andere.
In gewone voeding komt dat prima uit. De voedingsmiddelen die veel zink leveren, zoals vlees, schelpdieren, pompoenzaad en cashewnoten, leveren vaak ook koper. Je eet ze vanzelf in verhouding.
Het gaat scheef lopen bij losse hoge doseringen. Neem je maandenlang een flinke dosering zink zonder dat er koper tegenover staat, dan drukt dat de opname van koper weg. Dat is een van de redenen dat ik liever werk met een formule waarin beide in een normale verhouding zitten.
Wat de opname verder beinvloedt
Een paar dingen om te weten, zonder dat je er ingewikkeld over hoeft te doen.
Je maagzuur doet mee. Mineralen worden in een zure omgeving losgemaakt van waar ze aan vastzitten. Is die zuurgraad laag, bijvoorbeeld door medicatie die het maagzuur remt of gewoon omdat je ouder wordt, dan loopt dat stroever. Dat is een goed moment om met je arts te overleggen in plaats van zelf te gaan stapelen.
Fytinezuur remt. In granen, peulvruchten en noten zit een stof die mineralen bindt. Dat is geen reden om die voeding te mijden, want er zitten verder prachtige dingen in. Het is wel een reden om te weken, te kiemen of te fermenteren waar dat kan. Linzen een nacht laten weken, zuurdesembrood in plaats van gewoon brood, noten een paar uur in water: dat maakt echt verschil.
Erg veel vitamine C tegelijk. In hoge losse doseringen kan vitamine C de opname van koper in de weg zitten. Uit voeding speelt dat niet, bij grammen tegelijk uit een supplement wel. Nog een argument om niet met losse megadoseringen te werken.
Vet en eiwit in dezelfde maaltijd helpen. Een maaltijd geeft je spijsvertering meer gelegenheid om mineralen vrij te maken dan een los moment op een lege maag.
Wat een portie ongeveer oplevert
Getallen helpen om een gevoel te krijgen bij de orde van grootte, dus ik geef er een paar. Houd er wel rekening mee dat het om gemiddelden gaat en dat de grond, het seizoen en de bereiding meespelen.
Een handje cashewnoten van zo'n dertig gram levert ruwweg een half tot driekwart van de dagelijkse referentie. Een opscheplepel pure cacao zit daar niet ver onder. Een portie linzen of kikkererwten komt op ongeveer een kwart tot een derde. Een paar oesters leveren in een klap een veelvoud van de dagelijkse referentie, en lever doet dat nog veel ruimer. Een flinke hand gedroogde shiitake, geweekt en gebakken, komt ook een eind.
Wat je daaruit kunt opmaken: met noten, peulvruchten en cacao kom je in een gewone week een heel eind, zolang je ze ook daadwerkelijk eet. En een enkele keer iets uit de zee of een keer lever vult de rest ruim aan.
Koperen pannen en je kraan
Dit krijg ik regelmatig gevraagd, dus voor de volledigheid. Uit koperen leidingen kan een kleine hoeveelheid koper in je drinkwater terechtkomen, vooral als het water een nacht in de leiding heeft gestaan en het water wat zacht is. In Nederland blijft dat binnen de normen die daarvoor gelden.
Een praktische gewoonte die sowieso prettig is: laat de kraan 's ochtends even doorlopen voordat je een glas inschenkt, en gebruik voor drinken en koken koud water in plaats van warm. Over koperen pannen hoef je je bij normaal gebruik geen zorgen te maken, mits de binnenkant is gecoat, wat bij vrijwel alle pannen het geval is.
Een praktische week
Hoe ziet dit eruit zonder dat je gaat rekenen? Zo ongeveer.
Een handje gemengde noten per dag, met cashewnoten erbij. Twee of drie keer per week peulvruchten: linzen door je soep, kikkererwten in een salade, bonen bij je warme eten. Een of twee keer per week iets uit de zee. Een stuk pure chocolade als je daar zin in hebt, dat telt gewoon mee. Sesam of tahin door een dressing. En volkoren in plaats van wit, want daar zit het aan de buitenkant van de korrel.
Eet je plantaardig, dan is dit extra de moeite waard om bewust te doen, omdat de rijkste bronnen dierlijk zijn. Cashewnoten, sesam, cacao, peulvruchten en boekweit zijn dan je beste vrienden, en weken of kiemen helpt bij de opname.
Tot slot
De korte samenvatting: koper zit in een smal deel van je bord, de verhouding met zink doet er meer toe dan de hoeveelheid, en de opname wordt beinvloed door je maagzuur en door wat er verder in je maaltijd zit.
In het volgende deel kijken we naar hoeveelheden: wat gebruikelijk is, waar de bovengrens ligt, en waarom bij dit mineraal meer echt niet beter is.
Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Koper aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen.
