◷ 6 min leestijd
In het eerste artikel liepen we door een gewricht heen en zag je dat bijna elk onderdeel ervan bindweefsel is. In dit artikel zoom ik uit, want bindweefsel is veel meer dan iets wat in je gewrichten zit. Het is het grootste orgaan van je lichaam.
Dat vinden mensen vaak een rare uitspraak, omdat we bindweefsel niet als orgaan zien. Maar tel het maar eens op: je pezen, je banden, je botten, je kraakbeen, het weefsel onder je huid, de vliezen om al je organen heen, de wanden van je bloedvaten. Het is het weefsel dat je letterlijk bij elkaar houdt, en het verbruikt bijna geen energie.
Waar bindweefsel uit bestaat
Bindweefsel bestaat uit drie dingen: water, proteoglycanen en collageen. Dat is het. En de verhouding tussen die drie bepaalt of weefsel soepel en verend aanvoelt of stug en stroef.
Het collageen ken je inmiddels: de drievoudige helix die structuur geeft. De proteoglycanen zijn de eiwitten die daar dwars doorheen lopen, en die hebben één taak die alles bepaalt.
De magneet: waarom lading hier alles is
Dit is het stuk waar ik in mijn trainingen altijd even voor ga staan, want als je dit snapt, snap je bindweefsel.
Proteoglycanen zijn negatief geladen. Water is positief. En die twee trekken elkaar aan als een magneet. Het water gaat zitten tussen de zijtakken van de proteoglycanen, en hoe meer zijtakken er zijn, hoe meer water er vastgehouden wordt.
En dat vastgehouden water doet iets belangrijks: het duwt de collageenvezels uit elkaar. Zolang er genoeg water tussen zit, liggen die vezels netjes van elkaar gescheiden en kan het weefsel bewegen en veren. Komt er minder water tussen, dan gaan de vezels dichter op elkaar liggen en beginnen ze aan elkaar te plakken. Dat noemen we crosslinking, en dat is precies wat stug weefsel is.
Ik gebruik daarvoor graag het beeld van een appel. Net geplukt is hij strak en vol, want de cellen zitten vol water. Drie weken op de fruitschaal en hij is rimpelig geworden. Er is niets weggehaald behalve water.
Waar die proteoglycanen van gemaakt worden
Als proteoglycanen zo bepalend zijn, is de logische vraag: waar komen ze vandaan? Ze bestaan uit een kern van eiwit met daaraan lange, onvertakte suikerketens: de glycosaminoglycanen, de GAG's. Voorbeelden daarvan zijn hyaluronan, dat je waarschijnlijk kent als hyaluronzuur, plus chondroïtinesulfaat, dermatansulfaat en keratansulfaat.
De belangrijkste bouwsteen van die ketens is glucosamine, een eenvoudige aminosuiker. In vrijwel alle menselijke weefsels komt glucosamine in lage concentraties voor; in je lever, je nieren en je kraakbeen zit er juist veel van.
Wat hierbij ook meedoet is zwavel. Zwavelhoudende aminozuren zijn essentieel voor de opbouw van proteoglycanen: de zwavel zorgt voor de trekkracht in het weefsel en methionine voor de stabiliteit. Die haal je uit eieren, vis, gevogelte, ui, knoflook en alle koolsoorten. Cysteïne, ook een zwavelhoudend aminozuur, zit onder andere in gevogelte dat werkelijk buiten heeft gelopen.
De voedingsstoffen die in dit proces meedoen
Nu we weten hoe bindweefsel in elkaar zit, wordt ook duidelijk welke voedingsstoffen erbij horen. Een paar daarvan hebben een erkende rol.
Vitamine C. In de collageenstreng moeten de aminozuren proline en lysine een bewerking ondergaan waarbij er een kleine chemische groep aan vastgezet wordt. Precies díe groep is de plek waar de drie helixen zich aan elkaar verankeren. Zonder die stap wordt de vezel niet stabiel, en voor die stap is vitamine C nodig. Vitamine C is goed voor het kraakbeen, en vitamine C is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten.1
Koper. Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel.2 Het is een stof die zelden genoemd wordt en die in dit verhaal thuishoort. Koper zit onder andere in noten, zaden, schaal- en schelpdieren, volkoren granen en pure chocolade.
Mangaan. Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel, en mangaan is van belang voor de normale vorming van bindweefsel in kraakbeen en botten.3 Mangaan haal je uit noten, havervlokken, volkoren granen, peulvruchten en groene bladgroente.
Vitamine D en magnesium horen er ook bij, omdat ze het skelet en de spieren eromheen betreffen. Vitamine D draagt bij aan het behoud van sterke botten en aan een normale spierwerking, en magnesium draagt bij aan het behoud van sterke botten en aan een normale spierfunctie.4,5
Wat bindweefsel het leven moeilijk maakt
Er zijn vier dingen die ik in de praktijk steeds weer tegenkom.
Weinig beweging
Bindweefsel is voor zijn aan- en afvoer volledig afhankelijk van de lymfestroom. En lymfe heeft geen eigen pomp: die stroomt door je spieren en je ademhaling. Beweeg je weinig, dan ligt de aanvoer van bouwstoffen en de afvoer van afvalstoffen stil. Huid, vetweefsel en bindweefsel zijn bovendien de weefsels met de slechtste doorbloeding van allemaal, dus ze hebben die beweging het hardste nodig.
Veel suiker
Suikers hechten zich aan eiwitten. Dat proces heet glycatie, en collageen is er gevoelig voor. De vezels verharden, verliezen hun vulling en hun elasticiteit, en gaan sneller breken. Alles wat op -ose eindigt is een suiker: glucose, fructose, sacharose, lactose, maltose.
Langdurige spanning
Bij aanhoudende stress maakt je lichaam cortisol aan, en cortisol haalt eiwitten uit je bindweefsel om er brandstof van te maken. Je opbouw komt dan stil te liggen terwijl de afbraak doorgaat. Daarom zeg ik ook altijd dat een periode van veel spanning niet alleen in je hoofd zit.
Te weinig drinken
Logisch na alles hierboven: als water de vezels uit elkaar duwt, dan is drinken geen bijzaak. De tussenwervelschijven zijn de eerste weefsels die het merken als je structureel te weinig drinkt.
Wat je hiermee kunt
Bindweefsel is water, proteoglycanen en collageen, en het is de lading van die proteoglycanen die het water op zijn plek houdt. Beweging brengt de aanvoer op gang, eiwit en zwavel leveren de bouwstenen, en vitamine C, koper en mangaan zijn de stoffen die in de vorming en instandhouding van bindweefsel een erkende rol spelen.
In het volgende artikel maak ik het praktisch: hoe je bindweefsel belast zonder het te overvragen, en waarom de regel "if you don't use it, you lose it" hier zo letterlijk opgaat.
1 Vitamine C is goed voor het kraakbeen en is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten.
2 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel.
3 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel en is van belang voor de normale vorming van bindweefsel in kraakbeen en botten.
4 Vitamine D draagt bij aan het behoud van sterke botten en aan een normale spierwerking.
5 Magnesium draagt bij aan het behoud van sterke botten en aan een normale spierfunctie.
Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Bouwstenen voor bindweefsel in Collagen+, lees je welke producten hierbij passen.
