◷ 6 min leestijd
In het vorige artikel liet ik zien hoe breed vitamine D eigenlijk meedraait in je lichaam, van je botten en je spieren tot je afweer en je celvernieuwing. Logische vervolgvraag: hoe zorg je er dan voor dat je er genoeg van binnenkrijgt? Daar gaat dit artikel over, met praktische dingen die je gewoon zelf in handen hebt. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk te doen. Pak er een paar uit en houd die vol.
1. Benut de zon slim in de zomermaanden
Je huid maakt onder invloed van zonlicht zelf vitamine D aan, en dat is verreweg de belangrijkste bron die we van nature hebben. Daar zijn wel twee voorwaarden voor. De zon moet hoog en sterk genoeg staan, en er moet genoeg huid bloot zijn. In de zomermaanden, grofweg van mei tot september, staat de zon in Nederland hoog genoeg. Een stukje van je middagpauze buiten met blote armen en benen doet dan al veel. Verbranden hoeft daar niet bij, sterker nog, dat wil je juist voorkomen. Het gaat om regelmatige, kortere momenten in de zon.
Goed om te weten: zodra je je insmeert met zonnebrand houd je een deel van de aanmaak tegen. Dat is geen pleidooi om je nooit meer in te smeren, want je huid beschermen blijft belangrijk. Het is vooral een reden om die korte blootstelling bewust in te plannen en daarna pas te smeren, of je te bedekken.
2. Weet in welke maanden er weinig bijkomt
Dit is het stuk dat veel mensen verrast. Van ongeveer november tot maart staat de zon in Nederland te laag om je huid nog vitamine D te laten maken, hoe lang je ook buiten loopt. In die maanden teer je dus in op wat je in de zomer hebt opgebouwd en op wat je uit voeding haalt. Alleen al dat weten helpt, want het maakt duidelijk waarom vitamine D juist in het najaar en de winter aandacht vraagt.
3. Haal vitamine D ook uit je bord
Voeding levert minder vitamine D dan de zon, maar het telt wel mee, dus laat het niet liggen. De rijkste bronnen zijn vette vis zoals zalm, haring en makreel. Daarnaast zit er wat vitamine D in eieren, in schelp- en schaaldieren en in paddenstoelen. Probeer een paar keer per week vette vis op je menu te zetten. Vind je vis niet elke week haalbaar, wissel dan af met eieren en de andere bronnen, zodat er in elk geval regelmatig iets binnenkomt.
4. Eet vitamine D samen met wat vet
Een praktische die weinig mensen kennen: vitamine D is vetoplosbaar. Dat betekent dat je lichaam het beter opneemt als er wat vet bij zit. Vette vis regelt dat vanzelf, maar bij bijvoorbeeld paddenstoelen helpt het om ze in wat olijfolie te bakken. Zo eenvoudig, en het scheelt in hoeveel je er daadwerkelijk van binnenhoudt.
5. Kom vaker naar buiten en beweeg
Buiten zijn doet meer dan alleen vitamine D. Beweging en daglicht helpen je hele systeem, van je stemming tot je nachtrust. Maak er een gewoonte van om overdag even naar buiten te gaan, ook in de wintermaanden. Je maakt dan misschien geen vitamine D aan, maar het daglicht en de beweging zijn op zichzelf al waardevol, en in de zomer profiteer je dubbel.
6. Denk aan magnesium als meewerker
Nu een stukje dat vanuit de kPNI vaak vergeten wordt. Vitamine D kan zijn werk in je lichaam pas doen nadat het is omgezet naar een actieve vorm, en bij die omzetting is magnesium onmisbaar. Ik noem magnesium daarom graag een cofactor, een meewerker die op de achtergrond zorgt dat de hoofdrolspeler zijn ding kan doen. Magnesium haal je onder andere uit groene groenten, noten, zaden en peulvruchten. Zorg je goed voor je magnesium, dan help je je vitamine D indirect ook. In het volgende artikel leg ik precies uit hoe dat samenspel werkt.
7. Houd rekening met jouw eigen situatie
Niet iedereen maakt even makkelijk vitamine D aan, en het is goed om te weten waar jij staat. Heb je een getinte of donkere huid, dan doe je er in ons klimaat een stuk langer over om dezelfde hoeveelheid aan te maken. Ben je ouder dan een jaar of vijftig, dan wordt je huid dunner en maakt die minder vlot vitamine D. Werk je veel binnen, ga je bedekt door het leven, ben je zwanger of eet je volledig plantaardig, dan zijn dat allemaal redenen om er extra alert op te zijn. Herken je jezelf hierin, dan is het slim om vitamine D het hele jaar door op je netvlies te houden.
8. Laat je waarde eens prikken
Wil je het echt weten in plaats van gokken, dan kun je je vitamine D in je bloed laten meten. De huisarts kijkt daarbij naar de opslagvorm in je bloed. Dat geeft een prima eerste beeld van waar je ongeveer zit. Vanuit een orthomoleculaire bril kijken we vaak naar wat ruimere waarden dan de ondergrens die medisch als voldoende geldt, maar laat je daarin altijd persoonlijk adviseren door iemand die er verstand van heeft. Zo'n meting is een fijn vertrekpunt om gerichte keuzes te maken in plaats van maar wat te doen.
9. Maak er een vast dagmoment van
Wat in de praktijk het beste werkt, is er een vaste gewoonte van maken in plaats van het af te laten hangen van of je er die dag aan denkt. Koppel het aan iets wat je toch al elke dag doet, bijvoorbeeld je ontbijt of je lunch. Dat je vette vis, je momentje in de zon of je aandacht voor magnesium een vast haakje krijgt in je dag, scheelt enorm in hoe consistent je het volhoudt. En consistentie is bij vitamine D belangrijker dan af en toe een uitschieter, want je lichaam werkt met een voorraad die je het liefst gelijkmatig aanvult in plaats van met pieken en dalen.
Begin klein en houd het vol
Kies uit dit rijtje twee of drie dingen die voor jou nu haalbaar zijn en maak daar een gewoonte van. Vitamine D is geen kwestie van één keer goed doen, maar van een gestage basis over het hele jaar. In het volgende artikel duik ik dieper de kPNI in en laat ik zien hoe je lichaam vitamine D eigenlijk aanmaakt en activeert. Als je dat begrijpt, snap je meteen waarom die kleine dagelijkse keuzes zoveel verschil maken.
