ScKIN Journal
Hoeveel vitamine C per dag, en wat als je meer neemt?
◷ 6 min leestijd We keken naar wat vitamine C doet en waar het in zit. Blijft over de vraag die ik het vaakst krijg: hoeveel heb ik er nu eigenlijk van nodig? En wat gebeurt er als ik meer neem? Daar wil ik in dit artikel eerlijk over zijn, want er zitten twee heel verschillende antwoorden achter. De officiële referentie-inname De referentie-inname voor vitamine C ligt in Europa op 80 milligram per dag. Dat is de waarde die je op etiketten terugziet als honderd procent. Die waarde is bedoeld als ondergrens voor de bevolking: de hoeveelheid waarbij bij vrijwel iedereen de basisprocessen gewoon doorlopen. Wat ik daarbij altijd uitleg: dat is een ander soort getal dan mensen denken. Het is niet de hoeveelheid waarbij je lichaam optimaal kan werken, het is de hoeveelheid waarbij het niet vastloopt. Voor de basisaanvoer haal je die 80 milligram met twee stuks fruit en een portie groente prima. Een halve rode paprika volstaat al. Waarom er in de praktijk met meer gewerkt wordt Binnen de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI wordt met aanzienlijk hogere hoeveelheden gewerkt, en dan hebben we het over grammen in plaats van milligrammen. De gedachte daarachter is de evolutionaire vergelijking waar ik in het eerste artikel over schreef: de meeste dieren maken hun eigen vitamine C aan, en zij maken per dag veel meer dan wij via ons bord binnenkrijgen. Een geit van ongeveer zeventig kilo maakt in rust al enkele grammen per dag aan, en aanzienlijk meer wanneer er veel van het lichaam gevraagd wordt. Ik wil hier wel meteen bij zeggen: therapeutische hoeveelheden horen thuis in overleg met een arts of therapeut die je situatie kent, zeker als je medicijnen gebruikt of onder behandeling bent. Wat ik hier beschrijf is geen advies om zelf maar wat te gaan stapelen. Waar de grens ligt, en hoe je hem herkent Het praktische mooie aan vitamine C is dat je lichaam zelf aangeeft waar jouw grens ligt. Neem je in één keer meer dan je darm op dat moment kan opnemen, dan blijft het restant in je darm en trekt het vocht aan. Het gevolg is een dunnere ontlasting. Dat is geen alarmsignaal, het is gewoon informatie: dit was voor nu te veel ineens. In mijn vak noemen we dat de darmtolerantie, en het aardige is dat die grens meebeweegt. In een periode waarin er veel van je lichaam gevraagd wordt, ligt hij hoger dan in een rustige week. Merk je het, dan halveer je de volgende keer gewoon en verdeel je het over meer momenten. Waarom spreiden beter werkt dan stapelen Dit is misschien wel de belangrijkste praktische les uit dit hele artikel. Vitamine C wordt in je darm opgenomen via actieve transporters, en die transporters raken verzadigd. Neem je in één keer een grote hoeveelheid, dan wordt het deel dat er niet doorheen past gewoon niet opgenomen. En wat er wel doorheen komt maar niet meteen gebruikt wordt, verlaat je lichaam via je nieren. Eén grote portie 's ochtends geeft dus een piek en daarna een snelle daling. Drie kleinere momenten over de dag geven een veel gelijkmatiger beeld. Ik zeg altijd: doseer als een druppelaar, niet als een emmer. De vorm doet ertoe voor je maag Vitamine C in zijn pure vorm heet ascorbinezuur, en de naam zegt het al: dat is zuur. Voor de meeste mensen is dat in kleine hoeveelheden geen enkel probleem, maar bij grotere hoeveelheden kan het een branderig gevoel geven of je darm prikkelen. Daarom bestaan er gebufferde vormen, waarbij de vitamine C gebonden is aan een mineraal zoals calcium. Zo'n vorm is minder zuur, dus milder voor de maag, en wordt wat gelijkmatiger opgenomen. Voor wie langere tijd wat meer gebruikt, is dat in de praktijk een prettiger keuze. Een poeder heeft daarbij als voordeel dat je zelf kunt bepalen hoeveel je neemt, terwijl je met tabletten vastzit aan de stapjes van de fabrikant. Wanneer je behoefte groter is Er zijn periodes waarin je lichaam meer vraagt. Bij roken en meeroken is de behoefte aantoonbaar groter. Tijdens de zwangerschap en de borstvoedingsperiode ook. Verder bij intensieve sport, in periodes met veel spanning, en als je voeding weinig variatie kent. Wat ik in mijn werk vaak zie: mensen letten in de winter goed op en laten het in de zomer varen, terwijl je bindweefsel het hele jaar door onderhouden wordt en je afweer ook in mei gewoon doorwerkt. Vitamine C is wat mij betreft een jaarrond verhaal. Hoe weet je of je genoeg binnenkrijgt? Eerlijk antwoord: aan één bloedwaarde heb je niet zoveel, omdat de waarde in je bloed sterk meebeweegt met wat je die ochtend gegeten hebt. Zinvoller is om naar je bord te kijken. Tel eens een week lang hoeveel porties groente en fruit je werkelijk eet, en hoeveel daarvan rauw of kort gegaard was. Die twee getallen zeggen in de praktijk meer dan een momentopname in het lab, en je kunt er meteen iets mee. Praktisch: zo pak ik het aan Bouw de basis op je bord. Twee tot drie porties groente en twee stuks fruit per dag, met variatie in kleur en met dagelijks iets rauws. Dat is de fundering, en daar begint het altijd. Verdeel over drie momenten. Ochtend, middag en avond, in plaats van alles ineens. Dat geldt voor je voeding én voor een eventuele aanvulling. Neem het bij of vlak na een maaltijd. Dat is milder voor de maag en het helpt meteen bij de opname van ijzer uit die maaltijd. Niet samen met veel suiker. Glucose en vitamine C delen dezelfde doorgang de cel in. Een zoet ontbijt met daarnaast een vitaminepreparaat werkt elkaar tegen. Luister naar je darm. Wordt je ontlasting dunner, dan was het te veel in één keer. Halveer en spreid meer. Zo simpel is het. Bouw rustig op. Ga je meer gebruiken, doe dat dan in stapjes over een paar weken in plaats van in één keer. Je darm went eraan. Overleg als er iets speelt. Gebruik je medicijnen, ben je onder behandeling, of heb je in het verleden nierstenen gehad, bespreek een hogere inname dan altijd eerst met je arts of therapeut. In het laatste artikel In het volgende en laatste artikel kijken we naar de vormen waarin je vitamine C kunt aanvullen, waarom een gebufferde vorm in poeder daarbij praktisch is, en hoe je dat in je dag inpast. Lees ook Wat vitamine C in je lichaam doet Waar zit vitamine C in? De beste bronnen op je bord Welke vorm vitamine C zit er in ScKIN Vitamin C+?
LEES MEER
Waar zit vitamine C in? De beste bronnen op je bord
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel las je waarom je lichaam vitamine C elke dag opnieuw nodig heeft: we maken het zelf niet aan en we slaan het niet op. De volgende vraag is dan logisch. Waar zit het in, hoeveel levert dat, en hoe zorg je dat het niet onderweg verdwijnt? Daar gaat dit artikel over. De sinaasappel is niet de winnaar Laat ik meteen met de grootste misvatting beginnen. Als ik vraag waar vitamine C in zit, noemt vrijwel iedereen de sinaasappel. Terwijl een sinaasappel rond de vijftig milligram per honderd gram levert, en een rode paprika ongeveer het drievoudige. Zwarte bessen zitten daar nog ruim boven. De sinaasappel is prima, hij is alleen niet de kampioen waarvoor we hem houden. De bronnen op een rij Zeer rijk (ruim boven de 100 mg per 100 gram) Rozenbottel en duindoornbes, van oudsher de rijkste bronnen die hier groeien Zwarte bessen, rond de 180 mg Verse peterselie, rond de 130 mg Rode paprika, rond de 140 mg Boerenkool, rond de 120 mg Acerola, een tropische kers die veel in poedervorm wordt gebruikt Rijk (50 tot 100 mg per 100 gram) Gele en groene paprika Broccoli, rond de 90 mg Spruitjes, rond de 85 mg Kiwi, rond de 90 mg Aardbeien, rond de 60 mg Bloemkool en witte kool Papaja en mango Goede aanvulling (20 tot 50 mg per 100 gram) Sinaasappel, mandarijn, citroen en grapefruit Ananas, meloen en framboos Tomaat, doperwt, spinazie en rode kool Aardappel, en dan vooral in de schil. Omdat we er veel van eten, telt de aardappel in Nederland verrassend zwaar mee in de dagelijkse aanvoer Wat kool zo interessant maakt Ik wil hier graag even bij stilstaan, want koolsoorten zijn in ons klimaat de meest onderschatte bron. Boerenkool, spruitjes, broccoli, rode kool, bloemkool en spitskool zijn stuk voor stuk rijk aan vitamine C, ze groeien hier gewoon, ze zijn er juist in het seizoen waarin je er het meeste aan hebt, en ze zijn goedkoop. Het probleem is alleen dat we ze doorgaans doodkoken. Daar kom ik zo op terug. Zuurkool verdient een aparte vermelding. Gefermenteerde kool bevat vitamine C en werd vroeger op schepen meegenomen om de bemanning gezond te houden op lange reizen. Een paar lepels rauwe zuurkool bij de warme maaltijd is een prima gewoonte. Waar vitamine C onderweg verdwijnt Dit is minstens zo belangrijk als de vraag waar het in zit. Vitamine C is namelijk een kwetsbare stof, en er zijn vier dingen die eraan knagen. Hitte. Vitamine C breekt af bij verhitting, en hoe langer en heter, hoe meer. Twintig minuten doorkoken kost een fors deel. Water. Omdat vitamine C wateroplosbaar is, lekt het tijdens het koken je kookvocht in. Giet je dat weg, dan giet je je vitamine C weg. Licht en lucht. Een gesneden paprika of een uitgeperst sinaasappelsap dat een dag in de koelkast staat, levert minder dan hetzelfde product vers. Tijd. Hoe langer geleden geoogst, hoe minder. Groente die weken onderweg is geweest, is minder rijk dan groente van dichtbij. Praktisch: hoe je het meeste overhoudt Stoom of roerbak in plaats van koken. Stomen houdt aanzienlijk meer vitamine C in de groente dan koken in ruim water. Roerbakken werkt ook goed, mits kort en op hoog vuur. Kook je toch, gebruik dan het vocht. Maak er een saus, een soep of een jus mee. Zo pak je terug wat in het water is beland. Snijd vlak voor gebruik. Hoe langer een snijvlak aan de lucht ligt, hoe meer er verloren gaat. Snijd dus vlak voordat je gaat eten. Zet dagelijks iets rauws op tafel. Reepjes paprika, komkommer, een handvol bessen, wat verse peterselie of bieslook over je gerecht. Dit is de simpelste manier om je aanvoer op peil te houden. Diepvriesgroente is prima. Groente wordt kort na de oogst ingevroren, waardoor er verrassend veel behouden blijft. Een zak diepvriesspinazie of doperwten is dus geen noodoplossing maar een prima keuze, ook doordeweeks. Eet met de seizoenen. In de winter zijn kool, boerenkool, spruitjes en winterpeen op hun best, en dat komt goed uit. In de zomer zijn het de bessen, aardbeien, tomaten en paprika's. Denk aan de schil. Bij aardappelen en veel fruit zit een flink deel van de vitamine C in of vlak onder de schil. Goed wassen en de schil laten zitten scheelt echt. Wat een portie in de praktijk betekent Getallen per honderd gram zeggen niet zoveel als je niet weet hoe groot een portie is. Even praktisch dus. Een halve rode paprika weegt ongeveer honderd gram en levert dus in zijn eentje al ruim boven de referentie-inname. Een kiwi is goed voor zo'n zeventig milligram, een flinke portie broccoli voor rond de honderd, en een handvol aardbeien voor vijftig. Zoveel is het dus niet, mits je er dagelijks aan denkt en het niet doodkookt. Wat mij daarbij opvalt: mensen richten zich vaak op fruit, terwijl in ons klimaat juist de groenten de grootste leveranciers zijn. Paprika, kool en bladgroen doen samen meer dan de fruitschaal. De seizoenen als vanzelfsprekende leidraad Ik ben er een groot voorstander van om met de seizoenen mee te eten, en bij vitamine C komt dat toevallig prachtig uit. Precies in de maanden waarin je afweer het meest te verduren krijgt, staan de koolsoorten op hun best: boerenkool, spruitjes, rode kool, witlof en winterpeen. In het voorjaar komen spinazie, radijs en jonge bladgroenten. In de zomer bessen, aardbeien, tomaten en paprika. En in het najaar pompoen, appels en peren met daarnaast de eerste kolen weer. Volg je die lijn, dan varieer je vanzelf en hoef je nergens een lijstje voor bij te houden. Dat is het soort advies waar ik van houd, want het houdt zichzelf in stand. Een dag die vanzelf goed uitpakt Om het concreet te maken, zo ziet een gewone dag eruit die ruim voldoende levert. Bij het ontbijt yoghurt met een handvol bevroren blauwe bessen en een kiwi erdoor. Tussen de middag een salade met rauwe paprika, verse peterselie en een dressing met citroensap, en daarnaast een boterham. In de middag een mandarijn. Bij het avondeten kort gestoomde broccoli of een portie rode kool, met het kookvocht verwerkt in de saus. Meer is het niet, en je zit ruim goed. Wat mij hierbij opvalt in de praktijk: mensen denken vaak dat ze veel groente eten, terwijl het bij nader inzien vooral gekookte groente is uit één of twee vaste soorten. Variatie en bereidingswijze doen hier net zoveel als hoeveelheid. In het volgende artikel Nu je de bronnen kent, komt de vraag hoeveel je er eigenlijk van nodig hebt. De officiële referentiewaarde, wat er in de praktijk gebruikt wordt en wat er gebeurt als je meer neemt dan je lichaam op dat moment kwijt kan. Dat is het derde artikel. Lees ook Wat vitamine C in je lichaam doet Hoeveel vitamine C per dag, en wat als je meer neemt? Welke vorm vitamine C zit er in ScKIN Vitamin C+?
LEES MEER
Wat vitamine C in je lichaam doet
◷ 6 min leestijd Vitamine C is waarschijnlijk de bekendste vitamine die er is, en tegelijk de meest onderschatte. De meeste mensen denken aan een sinaasappel als ze verkouden zijn, en daar blijft het bij. Terwijl vitamine C in je lichaam bij honderden processen betrokken is en elke dag opnieuw moet worden aangevoerd. Vandaag wil ik je meenemen in wat die stof nu eigenlijk doet. Wij maken het zelf niet aan, bijna alle dieren wel Dit vind ik zelf een van de aardigste feiten uit mijn vakgebied. De meeste zoogdieren maken hun eigen vitamine C aan, gewoon in hun lever, uit glucose. Honden, katten en muizen doen dat de hele dag door. De mens kan het niet, en een handvol andere soorten zoals cavia's en apen ook niet. Wij missen daarvoor één enzym, en dat zijn we ergens in onze geschiedenis kwijtgeraakt. Waarschijnlijk was dat destijds geen probleem, want onze voorouders aten grote hoeveelheden vers fruit en bladgroen. De aanvoer was er gewoon, dus je hoefde het niet zelf te maken. In een tijd met veel bewerkte voeding en veel prikkels ligt dat anders. De behoefte is er nog steeds, alleen komt het er niet meer vanzelf in. Wateroplosbaar, en dat betekent dagelijks Vitamine C is wateroplosbaar. Anders dan bijvoorbeeld vitamine D wordt het niet opgeslagen in je vetweefsel. Wat je lichaam op dat moment niet gebruikt, verdwijnt via je nieren. Je kunt dus geen voorraad aanleggen voor de week, en dat is precies waarom regelmaat hier belangrijker is dan hoeveelheid. Elke dag iets is beter dan één keer per week veel. Wat vitamine C doet: vijf rollen 1. Het maakt collageen mogelijk Dit is voor mij de meest bijzondere. Collageen is het eiwit dat je huid, je botten, je kraakbeen, je bloedvaten en je tandvlees stevigheid geeft. Je lichaam maakt het zelf, maar in dat proces zit een stap die alleen kan doorlopen als er vitamine C aanwezig is. Zonder die stap draaien de collageenketens niet stevig in elkaar. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en diezelfde collageenvorming is ook van belang voor de botten, het kraakbeen, de bloedvaten en het tandvlees. Vandaar ook dat vitamine C bij mij nooit alleen een winterverhaal is. Je bindweefsel wordt het hele jaar door onderhouden. 2. Het ondersteunt je afweer Je witte bloedcellen bevatten opvallend veel vitamine C, en zij gebruiken het bij hun werk. Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem, en vitamine C zorgt mede voor een goede weerstand. Er is nog een tweede, minder bekende kant: vitamine C bevordert de weerstand tijdens en na fysieke inspanning. Als je stevig sport, vraagt je lichaam op dat moment meer van je afweer, en daar speelt vitamine C een rol in. Dat is dus niet alleen relevant in het griepseizoen, maar ook als je twee keer per week hardloopt of stevig traint. 3. Het is een antioxidant Ik gebruik hier graag het beeld van Pac-Man. Vrije radicalen zijn kleine happers die door je weefsel gaan en onderweg schade maken aan celwanden en aan je bindweefsel. Antioxidanten vangen die happers weg voordat ze aan het werk gaan. Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Wat hierbij nog aardig is om te weten: vitamine C kan andere antioxidanten weer opknappen nadat die hun werk hebben gedaan. Het staat dus midden in een netwerk en werkt samen met de rest. 4. Het speelt mee in je energiehuishouding Vitamine C is een cofactor bij de aanmaak van carnitine, en carnitine is het transportmiddel dat vetzuren de energiefabrieken in je cellen in brengt. Zonder dat transport ligt een deel van je brandstof buiten de deur. Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling en vitamine C helpt energie vrij te maken uit de voeding. 5. Het helpt bij de opname van ijzer IJzer uit plantaardige voeding wordt van nature lastiger opgenomen dan ijzer uit dierlijke voeding. Vitamine C in dezelfde maaltijd verandert daar iets aan, want vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding. Een simpel voorbeeld: citroen over je linzen, of een paar reepjes paprika door je bonenschotel. Wie er meer van nodig heeft De behoefte aan vitamine C is niet voor iedereen gelijk. Groter is die behoefte bij rokers en meerokers, bij mensen die weinig variatie in hun voeding hebben, tijdens de zwangerschap en de borstvoedingsperiode, en in periodes met veel spanning. Ook bij intensieve sport vraagt je lichaam er meer van. Wat ik in mijn werk vaak terugzie bij mensen die weinig binnenkrijgen: trage wondgenezing, snel blauwe plekken, gevoelig tandvlees en een periode waarin het ene na het andere verkoudheidsvirus langskomt. Dat zijn signalen om eens goed naar je bord te kijken, niet meer en niet minder. Praktisch: zo krijg je er dagelijks genoeg van binnen Verdeel het over de dag. Omdat vitamine C wateroplosbaar is en vrij snel het lichaam weer verlaat, werkt het beter om er drie keer per dag iets van binnen te krijgen dan één grote portie 's ochtends. Kiwi bij het ontbijt, paprikareepjes bij de lunch, kort gestoomde broccoli bij het avondeten. Eet dagelijks iets rauws. Vitamine C is gevoelig voor hitte. Een rauwe paprika, wat verse peterselie door je salade of een handvol bessen levert meer dan hetzelfde product na twintig minuten koken. Gooi je kookvocht niet weg. Vitamine C lost op in water. Gebruik het vocht waarin je groenten hebt gekookt als basis voor je soep of saus, dan gaat er niets verloren. Let op suiker. Glucose en vitamine C maken in je lichaam gebruik van dezelfde doorgang de cel in. Zit er veel glucose in je bloed, dan komt vitamine C er lastiger langs. Een zoet ontbijt en daarna een vitaminepreparaat is dus geen slimme combinatie. Kies vers en bewaar koel en donker. Vitamine C gaat achteruit door licht, lucht en tijd. Snijd je groenten vlak voor gebruik en laat een gesneden paprika niet twee dagen in de koelkast liggen. Neem het bij de maaltijd als je gevoelig bent. Vitamine C in zuivere vorm is behoorlijk zuur. Bij of vlak na het eten is dat een stuk aangenamer, en het helpt meteen bij de opname van ijzer uit die maaltijd. In het volgende artikel Je weet nu wat vitamine C doet en waarom je het elke dag nodig hebt. In het tweede artikel kijken we naar de bronnen: waar zit het echt in, hoeveel levert het en hoe voorkom je dat het onderweg verloren gaat. Lees ook Waar zit vitamine C in? De beste bronnen op je bord Hoeveel vitamine C per dag, en wat als je meer neemt? Welke vorm vitamine C zit er in ScKIN Vitamin C+?
LEES MEER
De bouwstenen in ScKIN Collagen+
◷ 6 min leestijd In de eerste drie artikelen bouwden we het plaatje op. Collageen is een dierlijk eiwit dat vooral in bindweefsel zit: in bouillon van botten, in vis met huid en graat, in vel en kraakbeen. Wat je daarvan eet, gaat niet als collageen naar je huid, want je lichaam breekt het af tot aminozuren en peptiden en bouwt daarna zijn eigen collageen. Voor die bouw heb je meer nodig dan alleen aminozuren: vitamine C om de keten stevig in elkaar te zetten, en verder koper, zink, mangaan en biotine. En we zagen wat de bouw in de weg zit: suiker, te weinig eiwit, roken, spanning, korte nachten en verhitting. Die bouwstenen en cofactoren bij elkaar, dat is precies wat er in ScKIN Collagen+ zit. Wat er in zit Collagen+ is een poeder met ruim dertig actieve ingrediënten. De basis is marien collageen uit vis, 6000 mg per dagdosering, in de vorm van Collactive, een gepatenteerd marien complex dat collageenpeptiden combineert met natuurlijke elastine. Viscollageen bestaat vooral uit type I, het type dat het meest voorkomt in huid, haar en nagels, en het heeft een lager moleculair gewicht dan rundercollageen. Belangrijk om te weten, en dat zeg ik er in mijn trainingen altijd bij: collageen als ingrediënt draagt zelf geen goedgekeurde gezondheidsclaim. Alles wat we over de werking mogen zeggen, hangt aan de vitaminen en mineralen die eromheen zitten. En dat is nu juist waar deze formule om draait, want zonder die cofactoren staat de lopende band stil. De cofactoren, en wat ze doen Vitamine C (500 mg, 625% RI). Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid.1 Diezelfde vorming van collageen is ook van belang voor de botten en voor de normale werking van de bloedvaten. Daarnaast helpt vitamine C bij de verzorging van de huid van binnenuit en helpt vitamine C de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.1 Koper (2 mg, 200% RI). Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel.2 Koper draagt daarnaast bij aan de normale haarkleur en aan een normaal energiemetabolisme. Zink (25 mg, 250% RI). Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en zink is belangrijk voor de huid.3 Zink houdt het haar sterk en zink draagt bij aan een normale celdeling. Biotine (50 mcg, 100% RI). Biotine helpt een normale huid in stand houden, biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en biotine draagt bij aan het behoud van normale nagels.4 Mangaan (2 mg, 100% RI). Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel en is van belang voor de normale vorming van bindweefsel in kraakbeen en botten.5 Selenium (40 mcg, 73% RI). Selenium houdt het haar sterk, selenium is goed voor nagels en selenium helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.6 Vitamine B3 (25 mg, 156% RI). Vitamine B3 draagt bij aan het behoud van een normale huid en helpt om moeheid en vermoeidheid te verminderen.7 Magnesium (300 mg, 80% RI). Magnesium draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme en heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel.8 Vitamine D3 (25 mcg, 500% RI). Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling en aan het behoud van sterke botten.9 Bètacaroteen (4 mg). Bètacaroteen draagt bij aan het behoud van een normale huid en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.10 Daarnaast bevat de formule onder meer de aminozuren L-glutamine, L-lysine en L-arginine, hyaluronzuur, MSM, glucosamine en chondroïtine, lactoferrine, bamboe extract, phytoceramiden, quercetine, astaxanthine, lycopeen, plantaardige enzymen en een plantenmix met curcumine, groene thee extract en resveratrol. Die staan er als ingrediënt: er zijn voor deze stoffen geen goedgekeurde gezondheidsclaims, dus ik noem ze wel, maar ik beloof er niets mee. Waarom een formule en niet alleen collageen Wat ik professionals altijd meegeef: de meeste collageenproducten op de markt bestaan uit collageen en een beetje vitamine C, en verder niets. Dat is jammer, want je lichaam heeft nu net die hele set meewerkende stoffen nodig om er iets mee te kunnen. Het verschil zit dus niet in dat er collageen in zit, het verschil zit in wat er naast staat om de bouwplaats draaiende te houden. Vanaf een jaar of vijfentwintig loopt je eigen aanmaak geleidelijk terug, en dan wordt die aanvoer van bouwstenen en cofactoren steeds meer waard. Hoe je het gebruikt Altijd koud. Dit is de belangrijkste gebruikstip en hij wordt het vaakst over het hoofd gezien. Collagen+ bevat vitamine C en mineralen, en die kunnen niet tegen verhitting. Roer het dus nooit door warme koffie of thee. Losse collageenpeptiden verdragen warmte prima, maar een formule met vitamines en mineralen erin niet. Gebruik koud water, sap, yoghurt of een koude smoothie. Een maatschep per dag. Goed roeren of shaken, en neem het bij voorkeur in de ochtend, op een lege maag of bij het ontbijt. Combineer met kleur op je bord. Een supplement vervangt je voeding niet. De vitamine C uit je paprika, kiwi en bessen telt gewoon mee, en het is de optelsom die het doet. Houd het vol. Bindweefsel vernieuwt zich langzaam. Denk in maanden, niet in weken. Zet het naast je koffiezetapparaat of bij de blender, dan wordt het vanzelf een gewoonte. Bekijk ScKIN Collagen+ 1 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. 2 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel. 3 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. 4 Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en normale nagels. 5 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel. 6 Selenium houdt het haar sterk en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. 7 Vitamine B3 draagt bij aan het behoud van een normale huid. 8 Magnesium draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme. 9 Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling. 10 Bètacaroteen draagt bij aan het behoud van een normale huid. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor de genoemde vitaminen en mineralen. Collageen als ingrediënt draagt geen goedgekeurde gezondheidsclaim. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Lees ook Waar zit collageen van nature in? Welke bouwstenen je lichaam nodig heeft om collageen te maken Wat de aanmaak van collageen in de weg zit
LEES MEER
Wat de aanmaak van collageen in de weg zit
◷ 6 min leestijd We keken in de eerste twee artikelen naar waar collageen in zit en welke bouwstenen je lichaam nodig heeft om het zelf te maken. Vandaag draaien we het om. Want ik zie in mijn werk regelmatig dat mensen van alles toevoegen aan hun voeding, terwijl er tegelijk iets is dat de boel afremt. Dan blijft het dweilen. Deze keer dus: wat zit de aanmaak van collageen in de weg? 1. Suiker, en wat er daarna gebeurt Dit is de grootste, en het mechanisme erachter vind ik zelf fascinerend. Als er veel suiker in je bloed circuleert, gaan suikermoleculen zich hechten aan de eiwitten in je weefsel. Collageen is daar bij uitstek gevoelig voor, omdat collageenvezels lang meegaan en dus veel tijd hebben om zo'n hechting op te lopen. Dat proces heet glycatie. Wat er dan ontstaat, zijn verbindingen tussen de collageendraden onderling. Je moet je voorstellen dat er kleine bruggetjes tussen de touwen worden gelegd. Het netwerk wordt daardoor stugger en breekbaarder, en het kan minder goed meebewegen. In mijn vak noemen we de stoffen die daarbij ontstaan de versuikeringsproducten, en die stapelen zich op in je bindweefsel. En er is nog een tweede laag. Glucose en vitamine C gebruiken in je lichaam dezelfde transporters om een cel binnen te komen. Zit er veel glucose in je bloed, dan bezet dat de doorgang, en komt vitamine C er minder makkelijk in. Dat is best bijzonder als je bedenkt dat vitamine C nu juist de stof is die de collageenvorming mogelijk maakt. Een zoet dieet werkt dus twee kanten op tegen je bindweefsel. Wat je kunt doen: combineer koolhydraten altijd met eiwit en vet, dan vlakt de piek af. Yoghurt met noten in plaats van een beschuit met jam. Kies fruit boven vruchtensap, want het sap gaat er zonder rem in. En let vooral op de dagelijkse gewoontes: de suiker in je koffie, het koekje bij de thee, de granola. Niet het feestje van afgelopen zaterdag maakt het verschil, maar wat je elke dag doet. 2. Onvoldoende eiwit, of te eenzijdig Zonder aminozuren geen collageen. Wat ik veel zie is een ontbijt van brood met zoet beleg, een lunch met nog een keer brood, en pas 's avonds een fatsoenlijke portie eiwit. Je lichaam bouwt de hele dag door, dus geef het ook de hele dag materiaal. Wat je kunt doen: zorg bij elke maaltijd voor een handvol eiwit. Eieren, kwark, vis, gevogelte, peulvruchten, tofu, noten. En denk bij plantaardig eten extra aan lysine, dat haal je vooral uit peulvruchten en quinoa. 3. Roken en meeroken Roken doet twee dingen tegelijk die allebei ongunstig zijn voor je bindweefsel. Het geeft een grote hoeveelheid vrije radicalen, en het vraagt zoveel vitamine C dat rokers en meerokers een aantoonbaar hogere behoefte hebben dan niet-rokers. Precies de stof die je nodig hebt om collageen te bouwen, gaat dus op aan het opruimen van de schade. 4. Zon zonder maat Zonlicht is voor van alles goed, en ik ben zeker geen voorstander van binnen blijven. Voor je vitamine D heb je de zon in het zomerhalfjaar nodig. Maar langdurig onbeschermd in de felle zon liggen is voor je bindweefsel geen goed idee, omdat UV-straling in de diepere huidlaag vrije radicalen veroorzaakt die de collageenvezels aantasten. Wat je kunt doen: zoek het midden. Kort in de zon met wat huid bloot voor je aanmaak, en bescherming zodra je er langer bent. Zoek in de zomer tussen twaalf en drie de schaduw op. 5. Langdurige spanning Bij langdurige spanning maakt je lichaam veel cortisol aan, en cortisol zet je lichaam in de afbraakstand in plaats van de opbouwstand. Er wordt dan minder geïnvesteerd in onderhoud van weefsel, en je bindweefsel hoort daarbij. Daar komt bij dat je in drukke periodes vaak ook slechter slaapt, en dat werkt door. Wat je kunt doen: ik ben altijd voor kleine, haalbare dingen. Eén moment per dag waarop je echt even niets doet. Een wandeling zonder telefoon, tien minuten rustig ademhalen, een kwartier in de tuin. Regelmaat werkt hier beter dan lengte. 6. Te weinig slaap De nacht is het moment waarop je lichaam opruimt en herstelt, en waarop je huid zich vernieuwt. Slaap je structureel kort, dan krijgt dat herstel simpelweg minder ruimte. Wat daarbij ook meespeelt: laat op de avond eten geeft een piek in je bloedsuiker en je stresshormoon tegelijk, waardoor je nachtelijke herstel later op gang komt. Wat je kunt doen: eet je laatste maaltijd bij voorkeur drie uur voor het slapen. Houd je bedtijd redelijk gelijk, ook in het weekend. En doe het laatste uur voor het slapen iets zonder scherm. 7. Alcohol Alcohol vraagt veel van je lever, en je lever is nu net het orgaan dat druk is met opruimen. Daarnaast onttrekt alcohol vocht, en een goed gehydrateerd bindweefsel werkt beter dan een uitgedroogd bindweefsel. Een paar alcoholvrije dagen per week is een van de meest onderschatte dingen die je voor je huid kunt doen. 8. Verhitting van je vitamines en mineralen Deze wordt bijna nooit genoemd en hij is zo praktisch. Vitamine C is gevoelig voor hitte. Als je je groenten lang doorkookt en het kookvocht weggooit, verdwijnt een flink deel van je vitamine C door de gootsteen. En roer je een vitaminerijk poeder door hete koffie of thee, dan geldt hetzelfde: warmte tast die vitamines aan. Wat je kunt doen: stoom je groenten kort of roerbak ze, en gebruik het kookvocht in een soep of saus. Eet dagelijks iets rauws. En roer poeders met vitamines en mineralen altijd door iets kouds: water, sap, yoghurt of een koude smoothie. 9. Crashdiëten Snel gewicht verliezen met heel weinig eiwit is voor je bindweefsel geen goed plan. Je lichaam heeft in zo'n periode weinig materiaal om mee te bouwen, terwijl er tegelijk veel gevraagd wordt. Kies liever een rustiger tempo met voldoende eiwit erbij. Waar ik zou beginnen Je hoeft dit lijstje niet in één keer af te werken. Kies er twee of drie uit die voor jou het meest spelen en houd die een maand vol. In mijn ervaring zit de meeste winst bij de eerste twee: je suikers stabiel houden en bij elke maaltijd eiwit eten. Als die twee staan, komt de rest een stuk makkelijker. En houd het perspectief erbij: je bindweefsel vernieuwt zich langzaam. Dit is geen project van twee weken, het is een manier van eten die je jaren meeneemt. In het laatste artikel In het volgende en laatste artikel van deze reeks zet ik alles op een rij: welke bouwstenen en cofactoren er nu precies toe doen, en hoe je die in één keer op je bord krijgt. Lees ook Waar zit collageen van nature in? Welke bouwstenen je lichaam nodig heeft om collageen te maken De bouwstenen in ScKIN Collagen+
LEES MEER
Waar zit collageen van nature in?
◷ 6 min leestijd Collageen is zo'n woord dat je overal tegenkomt, en tegelijk weten de meeste mensen niet zo goed wat het nu eigenlijk is. Vandaag wil ik je meenemen in het begin van het verhaal: wat collageen is, waar het in je eigen lichaam zit en in welke voeding je het van nature terugvindt. Wat collageen eigenlijk is Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam. Je moet je het voorstellen als de stellage waar alles omheen gebouwd is. Het zit in je huid, in je haar en nagels, in je pezen en banden, in je kraakbeen, in de wand van je bloedvaten, in je darmwand en in je botten. Overal waar iets stevigheid nodig heeft en tegelijk soepel moet blijven, vind je collageen. Je maakt het zelf aan, en dat gebeurt in cellen die fibroblasten heten. Ik noem die in mijn trainingen weleens de fabrieken van je bindweefsel, want daar wordt het werk gedaan. Zij zetten aminozuren aan elkaar tot lange draden, draaien die draden in elkaar tot een soort touw en bouwen daar vervolgens netwerken van. Vanaf ergens rond je vijfentwintigste gaat die eigen productie geleidelijk omlaag. Na je dertigste gaat het volgens de literatuur om zo'n één tot drie procent per jaar. Dat klinkt weinig, maar over tien jaar telt dat aardig op. En dat is precies waarom mensen ergens tussen hun dertigste en veertigste ineens meer aandacht krijgen voor dit onderwerp. Planten maken geen collageen Dit is de eerste zin die ik altijd rechtzet, want er is veel verwarring over. Collageen is een dierlijk eiwit. Het komt voor in de bindweefsels van dieren, en dus vind je het uitsluitend in dierlijke voeding. Er bestaat geen plantaardige bron van collageen zelf. Wat er wel bestaat, en dat is een belangrijk verschil, zijn plantaardige bronnen van de bouwstenen waarmee jouw lichaam zijn eigen collageen maakt. Daar gaat het volgende artikel helemaal over. Waar zit collageen dan wel in? Het zit niet in het malse stuk vlees waar de meeste mensen naar grijpen. Collageen zit juist in de delen die we in de moderne keuken vaak weglaten: de taaie stukken, het vel, de huid, de graat, het kraakbeen, het bot. Dat is het bindweefsel, en dat is precies waar het in zit. Bouillon van botten. Dit is de rijkste en meest klassieke bron. Als je botten met wat aanhangend vlees urenlang laat trekken, lost het collageen op in het vocht en wordt het gelatine. Je herkent goede bouillon eraan dat hij in de koelkast geleert en pas weer vloeibaar wordt als je hem opwarmt. Die stevigheid, dat is het collageen. Vis met huid en graat. Viscollageen zit in de huid, de schubben en de graten. Denk aan een hele gebakken vis, aan zalm met het vel eraan, of aan een visbouillon van koppen en graten. Viscollageen bestaat vooral uit type I, en dat is nu net het type dat het meest voorkomt in huid, haar en nagels. Gevogelte met vel en kraakbeen. Een hele kip in de oven, kippenpoten, of een bouillon van een karkas. Vooral rond de gewrichten zit veel bindweefsel. Stoofvlees en trage bereidingen. Sukadelappen, riblappen, ossenstaart, schenkel. Precies de stukken die uren nodig hebben om zacht te worden, zijn de stukken met veel bindweefsel. Dat zachte, plakkerige gevoel in de saus na een lange stoof, dat is opgelost collageen. Gelatine. Gelatine is niets anders dan collageen dat al bewerkt en gedroogd is. In poedervorm of in blaadjes, en van oudsher gebruikt in nagerechten. Vis of rund: het maakt uit Als het over collageen uit vis of uit rund gaat, is er wel iets interessants te melden. Viscollageen heeft een lager moleculair gewicht dan rundercollageen, wat betekent dat de deeltjes kleiner zijn en dat je lichaam ze makkelijker herkent en opneemt. Daarnaast is er onderzoek naar een suikerachtig molecuul dat Neu5Gc heet en dat voorkomt in rood vlees en in rundproducten. Mensen maken die stof zelf niet aan, maar we kunnen hem wel via voeding binnenkrijgen, waarna het lichaam hem als lichaamsvreemd herkent. Onderzoekers brengen dat in verband met langdurige ontstekingsprocessen. Ik vind dat een goede reden om, als je bewust met collageen bezig bent, naar de bron te kijken en niet alleen naar de hoeveelheid. Wat er gebeurt als je collageen eet En dan het punt dat ik het belangrijkste vind van dit hele artikel. Het collageen dat je eet, gaat niet als collageen naar je huid. Zo werkt je spijsvertering niet. Alles wat je eet aan eiwit wordt in je darm afgebroken tot losse aminozuren en korte ketens die peptiden heten. Die bouwstenen komen in je bloed terecht, en pas daarna beslist je lichaam zelf wat het ermee doet. Je levert dus grondstof aan. Wat je lichaam daarmee bouwt, hangt af van of de rest van de bouwplaats op orde is. En daarvoor heb je meer nodig dan alleen aminozuren: je hebt ook de meewerkende stoffen nodig, de cofactoren. Vitamine C is er daar één van, en zonder die stof kan je lichaam de collageenketen niet stevig in elkaar zetten. Ook koper, zink en mangaan spelen een rol in het bindweefsel. Daar gaat het volgende artikel over. Praktisch: zo krijg je meer bindweefsel op je bord Maak eens per week een pan bouillon. Botten van je slager, een scheut azijn erbij om de mineralen los te maken, en dan uren zachtjes laten trekken. Rund heeft acht tot twaalf uur nodig, kip zo'n zes tot acht. Zet hem op een zondagochtend op en laat hem gewoon staan. Vries de bouillon in porties in en gebruik hem als basis voor soep, risotto of om groenten in te garen. Koop de hele vis. Vraag bij de visboer of je de koppen en graten mee mag nemen. Daar trek je in vijfenveertig minuten een prachtige visbouillon van. Laat het vel eraan. Zalm, makreel, kip: bak het vel krokant mee in plaats van het weg te snijden. Kies vaker een taai stuk. Sukade, ossenstaart, schenkel of een kippendij met bot. Zet de stoofpan er 's ochtends op, dan is het 's avonds klaar. Gebruik gelatine. Een panna cotta op basis van gelatine, of een blaadje door een saus. Ouderwets, en het werkt gewoon. Zorg dat er groente naast staat. Bouillon alleen is niet genoeg. Je hebt vitamine C en mineralen nodig om er iets mee te kunnen, dus zet er altijd iets kleurrijks bij. In het volgende artikel Nu je weet waar collageen zit en dat je lichaam het uiteindelijk zelf bouwt, wordt de volgende vraag interessant: welke bouwstenen heeft je lichaam daarvoor nodig, en waar haal je die vandaan? Dat is precies waar het tweede artikel over gaat. Lees ook Welke bouwstenen je lichaam nodig heeft om collageen te maken Wat de aanmaak van collageen in de weg zit De bouwstenen in ScKIN Collagen+
LEES MEER
Welke bouwstenen je lichaam nodig heeft om collageen te maken
◷ 6 min leestijd In het eerste artikel zag je dat collageen een dierlijk eiwit is, dat het in bindweefsel zit en dat het collageen dat je eet niet als collageen naar je huid gaat. Je lichaam breekt het af tot bouwstenen en bouwt daar vervolgens zijn eigen collageen mee. Vandaag kijken we naar die bouwplaats: wat heeft je lichaam nodig om collageen te maken, en waar haal je dat vandaan? De bouwplaats: wat er precies gebeurt Ik leg dit graag uit als een lopende band. In de fibroblasten, de bindweefselcellen, worden aminozuren in een vaste volgorde aan elkaar geregen tot een lange keten. Die keten wordt vervolgens bewerkt, en pas na die bewerking kunnen drie ketens om elkaar heen draaien tot een stevig touw. Dat touw is collageen. Die bewerkingsstap is het punt waar het misgaat als er iets ontbreekt. Er moet namelijk op bepaalde plekken in de keten een zuurstofatoom worden toegevoegd, en dat gebeurt door enzymen die alleen werken als er vitamine C aanwezig is. Zonder vitamine C blijft die stap uit, en dan draaien de ketens niet stevig in elkaar. Je lichaam heeft dan wel de grondstof, maar de lopende band staat stil. Dat is voor mij het mooiste voorbeeld van wat een cofactor doet. De aminozuren: glycine, proline en lysine Collageen heeft een heel eigen samenstelling. Ongeveer een derde van alle bouwstenen bestaat uit glycine, het kleinste aminozuur dat er is. Daarnaast zitten er veel proline en lysine in. Die drie zijn dus veruit het belangrijkst als je het over collageenopbouw hebt. Glycine haal je uit bouillon, gelatine, vel en huid, en verder uit eieren, vis, zuivel en peulvruchten. Van alle aminozuren is dit degene waar de moderne keuken het minst van levert, simpelweg omdat we de bindweefselrijke delen weglaten. Proline zit in eiwitrijke voeding in het algemeen: eieren, zuivel, vlees, vis, sojaproducten, asperges en champignons. Lysine vind je in vis, vlees, eieren, zuivel, peulvruchten zoals linzen en kikkererwten, en in quinoa. Bij een overwegend plantaardig eetpatroon is lysine het aminozuur waar je het bewustst mee mag zijn, want granen leveren er weinig van. Peulvruchten dagelijks op je bord lost dat prima op. En dan nog dit: die aminozuren komen alleen beschikbaar als je in totaal genoeg eiwit eet. Wat ik vaak zie is dat mensen een mager ontbijt nemen, tussen de middag een boterham eten en pas 's avonds echt eiwit binnenkrijgen. Verdeel het liever, dan heeft je lichaam de hele dag door materiaal. De cofactoren: de stoffen die het werk mogelijk maken Vitamine C De belangrijkste, en dat is niet overdreven. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. Diezelfde vorming van collageen speelt ook een rol bij je botten, je kraakbeen, je bloedvaten en je tandvlees. Bijzonder detail: mensen kunnen vitamine C, in tegenstelling tot de meeste zoogdieren, niet zelf aanmaken. Wij missen daar een enzym voor. Het is dus echt iets wat elke dag opnieuw van je bord moet komen, ook omdat vitamine C wateroplosbaar is en niet in je vetweefsel wordt opgeslagen. Bronnen: rode paprika (verrassend genoeg meer dan een sinaasappel), kiwi, citrusvruchten, zwarte bessen, aardbeien, boerenkool, spruitjes, broccoli en verse peterselie. Koper Koper is een stof waar bijna niemand aan denkt, terwijl het onmisbaar is voor de stevigheid van bindweefsel. Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel. Daarnaast draagt koper bij aan de normale haarkleur en aan een normaal energiemetabolisme. Bronnen: noten en zaden (vooral cashews en sesam), pure chocolade en cacao, zeevruchten, champignons, peulvruchten en volkorenproducten. Zink Zink is belangrijk voor de huid en zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. Ook houdt zink het haar sterk en draagt zink bij aan een normale celdeling, en dat laatste is relevant omdat je huid zich voortdurend vernieuwt. Bronnen: oesters en schaaldieren, rundvlees, pompoenpitten, cashewnoten, kikkererwten, linzen, eieren en havermout. Mangaan Ook zo'n vergeten mineraal. Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel, en mangaan is van belang voor de normale vorming van bindweefsel in kraakbeen en botten. Daarnaast helpt mangaan de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Bronnen: havermout en volkorengranen, noten, thee, peulvruchten, ananas en bladgroenten. Biotine Biotine helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en biotine helpt een normale huid in stand houden. Verder draagt biotine bij aan het behoud van normaal haar en aan het behoud van normale nagels. Bronnen: eierdooier, noten, zaden, zuivel, zoete aardappel, champignons en avocado. En de antioxidanten eromheen Collageen dat eenmaal gebouwd is, moet ook nog beschermd worden tegen slijtage. Ik gebruik daarvoor graag het beeld van Pac-Man: vrije radicalen die als kleine happertjes door je weefsel gaan en schade maken. Antioxidanten vangen die weg. Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade, en dat geldt ook voor selenium, mangaan en bètacaroteen. Kleur op je bord is daarvoor de simpelste vuistregel die er is. Praktisch: hoe je dit op je bord krijgt Zet bij elke maaltijd eiwit én kleur naast elkaar. Dat is eigenlijk de hele les in één zin. De bouwstenen en de cofactoren moeten samen aanwezig zijn, want los van elkaar komt de lopende band niet op gang. Eet je vitamine C zoveel mogelijk rauw of kort gegaard. Vitamine C is gevoelig voor hitte en lost op in kookwater. Stoom je broccoli kort, gebruik het kookvocht in je soep, en eet dagelijks iets rauws: paprikareepjes, een kiwi, een handvol bessen. Neem dagelijks een handvol noten en zaden. Dit is de makkelijkste manier om koper, zink en mangaan tegelijk binnen te krijgen. Pompoenpitten door je salade, cashews als tussendoortje, sesam over je groenten. Zet peulvruchten op het menu. Linzen, kikkererwten, bruine bonen. Ze leveren lysine, zink, koper en mangaan in één keer, en ze zijn goedkoop. Laat een ei staan bij het ontbijt. Eierdooier is een van de weinige goede bronnen van biotine, en je hebt meteen je eiwit binnen. Combineer bouillon met groente. Een soep van zelfgetrokken bouillon met veel groente is precies wat ik bedoel: bouwstenen en cofactoren in één kom. In het volgende artikel Je weet nu wat je lichaam nodig heeft. In het derde artikel draaien we het om en kijken we naar wat de aanmaak juist in de weg zit, want daar valt vaak meer winst te halen dan aan de aanvoerkant. Lees ook Waar zit collageen van nature in? Wat de aanmaak van collageen in de weg zit De bouwstenen in ScKIN Collagen+
LEES MEER
Vitamine D uit ScKIN Vitamin D+ en de normale werking van je spieren
◷ 6 min leestijd In de eerste drie artikelen van deze reeks bouwden we het plaatje op. We keken naar wat spierkracht bepaalt: spierweefsel, de aansturing via je zenuwstelsel, de energie in de cel en de bouwstoffen op je bord. We zoomden in op de manier waarop een spier samentrekt, met calcium als zetter. En we zagen dat één stof daar steeds bovenop zit, omdat die regelt hoeveel calcium en fosfor je uit je voeding opneemt: vitamine D. Die vitamine D, die maak je op onze breedtegraad ongeveer van mei tot september zelf aan in je huid, mits je genoeg buiten bent. Van november tot maart lukt dat in de praktijk niet, en uit voeding haal je er maar weinig van. Precies daarom kiezen veel mensen ervoor om vitamine D in die periode aan te vullen. En dat is wat er in ScKIN Vitamin D+ zit. Wat vitamine D voor je spieren doet De goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine D sluiten mooi aan bij het verhaal van de vorige artikelen. Ik zet ze hier letterlijk neer, want zo mogen ze en zo staan ze ook op onze verpakking. Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking.1 En daarbij: vitamine D helpt de normale spierwerking te behouden, vitamine D speelt een rol bij het behouden van sterke spieren en vitamine D speelt een rol bij het behouden van soepele spieren.1 Dat is precies waar we het over hadden. Een spier die aanspant en weer loslaat, doet dat met calcium dat de cel in en uit gaat, en vitamine D is de stof die meepraat over de calciumhuishouding in je lichaam. En daar blijft het niet bij Omdat vitamine D op zoveel plekken ontvangers heeft, is de lijst breder dan alleen spieren: Vitamine D draagt bij aan de opname van calcium en fosfor uit voeding en vitamine D speelt een rol in de calciumhuishouding.2 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en vitamine D verhoogt de opname van kalk in de botten.3 Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit.4 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en vitamine D zorgt mede voor een goede weerstand.5 Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling en speelt een rol in het proces van weefselgroei en -ontwikkeling.6 Botten, spieren, gebit, afweer en celdeling. Vijf gebieden vanuit één stof. Dat is best bijzonder voor een supplement met maar één werkzaam ingrediënt. Wat er in ScKIN Vitamin D+ zit De formule is met opzet simpel gehouden. Eén capsule levert 75 mcg vitamine D3, dat is 3000 IE en komt neer op 1500% van de referentie-inname. Vitamine D3 heet met zijn officiële naam cholecalciferol, en dat is dezelfde vorm die je huid onder invloed van zonlicht zelf maakt. Die vitamine D3 is opgelost in olijfolie, en daar zit een gedachte achter. Vitamine D is vetoplosbaar, dus het heeft vet nodig om goed opgenomen te worden. Door het in olijfolie op te lossen, is dat vet er al. ScKIN Vitamine D+ is opgelost in olijfolie voor optimale biologische beschikbaarheid. Verder zit er niets in wat er niet hoeft te zitten: de capsulewand bestaat uit gelatine, glycerine en water. Een blik bevat 120 capsules. Hoe je het gebruikt Eén capsule per dag, tijdens of vlak na de maaltijd. Dat vet uit je maaltijd helpt bij de opname, ook al zit er al olijfolie in de capsule. Kies een moment dat je makkelijk onthoudt, bijvoorbeeld bij het ontbijt, dan word je het gewoon. Denk aan je magnesium. Zoals je in het tweede artikel las, zijn de twee omzettingsstappen van vitamine D magnesium-afhankelijk. Ik adviseer daarom eigenlijk altijd om beide in samenhang te bekijken. Groene bladgroenten, noten, zaden en peulvruchten zijn goede bronnen, en veel mensen kiezen daarnaast voor een magnesiumsupplement. Blijf ook in de zomer opletten. Werk je grotendeels binnen of ga je meestal bedekt naar buiten, dan maak je ook in het zomerhalfjaar minder aan dan je zou denken. Wil je zekerheid, laat dan een keer je waarde bepalen en bespreek die met je arts of therapeut. Let op de leeftijdsgrens. Vitamin D+ is niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar. Ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicijnen of ben je onder behandeling, overleg dan eerst met een deskundige. Waarom deze dosering Ik krijg hier vaak vragen over, dus laat ik het even uitleggen. Iemand die aan de evenaar in de zon loopt, maakt op één dag makkelijk 10.000 tot 20.000 IE aan in de eigen huid. Ons lichaam is dus prima gewend aan flinke hoeveelheden vitamine D. Op onze breedtegraad komen we daar in de winter simpelweg niet aan toe, en daarom is er in Vitamin D+ gekozen voor 3000 IE per capsule. Wel altijd binnen de aanbevolen dagelijkse dosering blijven, en overleg bij twijfel met je arts of therapeut. Zij kunnen ook meekijken naar je waarde in het bloed. Wat je er wel en niet van mag verwachten Vitamine D werkt op achtergrondprocessen. Je voelt niet een uur na inname iets veranderen, en dat hoort ook zo. Het is een stof die meepraat over hoe je lichaam met calcium en fosfor omgaat, over de normale werking van je spieren, je botten, je gebit, je afweer en de celdeling. Dat zijn allemaal processen die zich over weken en maanden afspelen. Zie het dus als basisonderhoud waar je het hele donkere seizoen op bouwt, niet als iets waarvan je meteen een verschil merkt. Combineren met bewegen Ik wil dit graag benadrukken, want het is het hele verhaal van deze reeks in één zin: een supplement vervangt de prikkel niet. Je spieren worden sterker doordat je ze gebruikt. De bouwstoffen zorgen ervoor dat je lichaam ook echt iets kan doen met die prikkel. Twee keer per week iets zwaars tillen, elk uur even opstaan, elke maaltijd wat eiwit, dagelijks naar buiten, en in de donkere maanden je vitamine D erbij. Zo werkt het samen. Bekijk ScKIN Vitamin D+ 1 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking. 2 Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding. 3 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 4 Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit. 5 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem. 6 Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine D3 (75 mcg per capsule, 1500% RI). Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Aanbevolen dagelijkse dosering niet overschrijden. Niet geschikt voor kinderen onder de 10 jaar. Raadpleeg bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Lees ook Wat spierkracht bepaalt De rol van vitamine D bij de werking van je spieren Bewegen, kracht en ouder worden
LEES MEER
Bewegen, kracht en ouder worden
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat kracht bepaalt en welke rol vitamine D speelt rond calcium, fosfor en de werking van je spieren. Nu wil ik inzoomen op de lange lijn: wat er met je spieren gebeurt naarmate je ouder wordt, en waarom bewegen daarin zoveel gewicht in de schaal legt. Je lichaam is niet gebouwd voor stilzitten In mijn vakgebied kijken we graag naar waar het lichaam vandaan komt, want dat verklaart veel. Het menselijk lichaam heeft zich niet ontwikkeld in sportzalen of op voetbalvelden, maar in de dagelijkse strijd om te overleven. In elke fase van onze geschiedenis moesten mensen bewegen om aan eten en water te komen: jagen, verzamelen, lange afstanden afleggen. Bij hedendaagse jager-verzamelaarsvolken zie je dat patroon nog steeds. Vergelijk dat met een gemiddelde dinsdag: je rijdt naar je werk, je zit een groot deel van de dag, je bestelt je boodschappen, en 's avonds zit je weer. Er is eigenlijk nauwelijks noodzaak om te bewegen. Je lichaam merkt dat, en het past zich netjes aan de vraag aan die je stelt. Minder vraag betekent minder capaciteit. Ik zeg altijd: je lichaam is geen museumstuk dat langzaam slijt, het is een systeem dat zich voortdurend aanpast aan wat je ervan vraagt. Dat is precies waarom je hier zoveel invloed op hebt. Wat er verandert vanaf je dertigste Vanaf ergens rond je dertigste neemt spiermassa geleidelijk af als je er niets tegenover zet. Dat gaat langzaam, en juist daarom valt het lang niet op. Je merkt het niet aan één moment, maar aan een optelsom over jaren: de trap, de boodschappen, opstaan uit een lage stoel. Daar komt bij dat het niet alleen om massa gaat. Ook de aansturing verandert. De verbinding tussen zenuw en spiervezel wordt minder scherp als je die verbinding weinig gebruikt, waardoor er bij een beweging minder vezels tegelijk meedoen. En de eiwitopbouw in de spier reageert wat trager op wat je eet. Dat betekent niet dat het niet meer werkt, het betekent dat de prikkel wat duidelijker mag zijn: iets meer eiwit per maaltijd, en belasting die echt iets vraagt. Je spieren praten met de rest van je lichaam Dit is misschien wel het meest onderschatte stuk. Spieren zijn niet alleen trekkers van botten, ze zijn ook een orgaan dat stoffen afgeeft aan de rest van je lichaam. Zodra je een spier gebruikt, komen er signaalstoffen vrij die effect hebben op je afweer, je vetweefsel en je stofwisseling. Er is nog iets aardigs: actieve armspieren geven aanmerkelijk meer van die beschermende stoffen af dan beenspieren. Kort en stevig je armen belasten in de twee uur voordat je gaat eten, lijkt daarbij het gunstigst uit te pakken voor hoe je lichaam met die maaltijd omgaat. Dat maakt een paar minuten opdrukken tegen het aanrecht voor het avondeten opeens een stuk interessanter dan het klinkt. Spieren zijn duur, en dat werkt twee kanten op Je hart, je spieren, je nieren en je lever gelden binnen mijn vak als dure organen: ze kosten veel energie. Bij langdurige schaarste kunnen die organen fors in volume afnemen, terwijl je hersenen vrijwel op gewicht blijven. Je lichaam verdeelt zijn energie namelijk in een strakke rangorde, en de hersenen staan bovenaan. Dat is ook de reden dat je in een periode waarin er veel van je gevraagd wordt, weinig zin hebt om te bewegen. Je lichaam stuurt zijn energie dan naar wat het op dat moment belangrijker vindt. Het is geen gebrek aan discipline, het is een verdeelmechanisme. Zodra de rust terugkeert, komt de behoefte om te bewegen vanzelf weer terug. Fijn om te weten, want het scheelt een hoop wrijving met jezelf. Zeven dingen die je kracht op de lange termijn dragen 1. Twee keer per week weerstand, en houd het simpel. Kies vijf oefeningen die je hele lichaam raken: opstaan uit een stoel, opdrukken tegen aanrecht of muur, iets zwaars van de grond tillen met een rechte rug, een stap op een krukje, en dragen. Drie ronden van tien herhalingen. Twee keer per week, twintig minuten. Dat is genoeg om het verschil te maken. 2. Zorg voor progressie. Je lichaam past zich aan wat je vraagt, dus als je elke week precies hetzelfde doet, blijft het antwoord ook hetzelfde. Maak het elke twee weken iets zwaarder: één herhaling erbij, een zwaardere tas, een langzamer tempo naar beneden. 3. Eet je eiwit gespreid en voldoende. Mik op een stevige portie bij elke maaltijd in plaats van alles 's avonds. Denk aan eieren, kwark, vis, kip, peulvruchten, tofu, noten en zaden. Naarmate je ouder wordt, mag die portie eerder iets groter dan kleiner zijn. 4. Onderbreek het zitten elk uur. Sta op, loop een rondje, rek even uit. Je spieren reageren onmiddellijk op gebruik, dus die korte onderbrekingen tellen echt mee. Zet er desnoods een herinnering voor op je telefoon. 5. Wandel na het eten. Tien tot vijftien minuten na de warme maaltijd. Je spieren nemen dan een deel van de suikers uit je bloed op, en je slaapt er doorgaans ook prettiger van in. 6. Train je balans. Sta op één been tijdens het tandenpoetsen, loop een stukje hiel-tot-teen door de gang. Balans is een vaardigheid die je verliest als je er niets mee doet, en je hebt hem later hard nodig. 7. Ga naar buiten, ook in de winter. Daglicht, frisse lucht en beweging in één. In het zomerhalfjaar helpt het bovendien bij je eigen aanmaak van vitamine D, en dat is precies de stof die meepraat over hoe je lichaam met calcium en fosfor omgaat, en daarmee over de normale werking van je spieren. Waar bouwstoffen en beweging elkaar raken Bewegen is de prikkel, maar de bouw gebeurt daarna, en daar heb je materiaal voor nodig. Eiwit voor de vezels zelf, en mineralen die meewerken in de spiercel: calcium en fosfor voor het samentrekken en ontspannen, magnesium als cofactor bij talloze stappen. En vitamine D zit daar als het ware bovenop, omdat het regelt hoeveel calcium en fosfor je uit je voeding opneemt. Dat is ook waarom ik in de winter altijd extra aandacht vraag voor vitamine D. Je beweegt vaak wat minder, je komt minder buiten, en van november tot maart maakt je huid op onze breedtegraad in de praktijk niets aan. De prikkel en de bouwstoffen lopen dan tegelijk terug, en dat merk je in het voorjaar. Tot slot Kracht behouden is minder ingewikkeld dan het lijkt. Je spieren reageren op wat je ze vraagt, op elke leeftijd, en ze hebben daarbij eten en herstel nodig. Twee keer per week iets zwaars, elk uur even opstaan, elke maaltijd wat eiwit, dagelijks even naar buiten. Dat is de basis, en die basis draagt je jaren. In het laatste artikel van deze reeks zet ik de stof waar het steeds over ging op een rij, en laat ik zien hoe je vitamine D praktisch kunt aanvullen in de periode dat je huid het zelf niet maakt. Lees ook Wat spierkracht bepaalt De rol van vitamine D bij de werking van je spieren Vitamine D uit ScKIN Vitamin D+ en de normale werking van je spieren
LEES MEER
