ScKIN Journal
Wat een multivitamine eigenlijk is, en wat erin zit
◷ 6 min leestijd Je staat in de winkel voor dat ene schap, en er staan twintig verschillende multivitamines naast elkaar. De een kost vier euro, de ander vijfenveertig. Op allebei staat dat er alles in zit. En dan denk je: waarom is dat verschil dan zo groot, en welke moet ik dan hebben? Dat is een hele terechte vraag, en het antwoord zit niet in het mooiste blik. Vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI kijk ik al jaren naar etiketten, en wat ik steeds weer zie is dit: het woord multivitamine zegt eigenlijk heel weinig. Het is geen beschermde term met een vastgelegde inhoud. Het betekent alleen dat er meer dan één vitamine in zit. Daarom neem ik je in deze reeks mee in wat er werkelijk in zo'n formule zit, waarom twee producten met dezelfde naam totaal verschillend kunnen zijn, en hoe je dat zelf op het etiket terugvindt. Wat vitaminen en mineralen in je lichaam doen Laten we beginnen bij het begin, want dat maakt de rest logisch. Vitaminen en mineralen leveren zelf geen energie. Ze zitten niet in je lijf als brandstof, zoals koolhydraten en vetten. Ze zijn meewerkers. In mijn vak noemen we dat cofactoren: stoffen die een proces mogelijk maken zonder er zelf in op te gaan. Je moet je dat voorstellen als een lopende band in een fabriek. Op die band wordt iets gemaakt, stap voor stap, en bij elke stap staat een medewerker die precies één handeling doet. Valt er ergens een medewerker weg, dan stopt de band. Niet omdat er geen grondstof meer is, maar omdat de volgende stap niet gezet wordt. Zo werken vitaminen en mineralen in je lichaam. Ze staan bij de stappen. En dat verklaart iets wat veel mensen verrassend vinden: één stof in hoge dosering brengt zelden een oplossing. Als er verderop in het proces een andere meewerker ontbreekt, blijft de band toch staan. Daarom kijk je in mijn vak altijd naar het geheel en niet naar één naam. Welke stoffen er doorgaans in zitten Een breed samengestelde formule bevat grofweg drie groepen. Ik loop ze langs. De vetoplosbare vitaminen: A, D, E en K Deze vier zijn oplosbaar in vet en niet in water. Dat betekent twee dingen. Ze worden beter opgenomen als je ze bij een maaltijd neemt waar wat vet in zit, en je lichaam kan er een voorraad van aanleggen in je vetweefsel en je lever. Vitamine A speelt een rol bij de huid en de slijmvliezen, vitamine D bij je botten, je spieren en je afweer, vitamine E werkt als antioxidant, en vitamine K is betrokken bij de botten en de bloedstolling. De wateroplosbare vitaminen: het B-complex en vitamine C Deze groep is oplosbaar in water, en dat is precies waarom je er dagelijks aan moet blijven denken. Je lichaam slaat ze nauwelijks op. Wat je op een dag niet gebruikt, gaat er grotendeels weer uit. Het B-complex bestaat uit acht stoffen, en die werken bijna allemaal mee in je energiestofwisseling en in je zenuwstelsel. Vitamine C is betrokken bij de aanmaak van collageen, bij je afweer en bij de opname van ijzer uit je eten. Bij de B-vitaminen zie je trouwens mooi hoe die lopende band werkt. Ze staan niet los van elkaar maar in een keten. B2 is nodig om B6 in zijn werkzame vorm te brengen, B12 en folaat werken samen in dezelfde omzetting. Daarom hoort het B-complex ook echt als complex in een formule, en niet als twee losse namen. De mineralen en de spoorelementen Mineralen zijn, scheikundig gezien, het enige echte verschil met vitaminen: vitaminen komen uit de levende natuur en mineralen niet, die komen uiteindelijk uit de bodem. In een brede formule verwacht je magnesium, zink, koper, mangaan, jodium, chroom, selenium, calcium en kalium. Het zijn de minder bekende namen, en juist daar zie je grote verschillen tussen producten. Jodium bijvoorbeeld doet mee in de aanmaak van schildklierhormonen. Chroom doet mee in de stofwisseling van koolhydraten, vet en eiwitten. Koper speelt mee in het bindweefsel. Die drie worden in goedkope formules vaak gewoon weggelaten, want ze zijn niet bekend genoeg om op een voorkant te zetten. Waarom de ene formule dan vier euro kost en de andere vijfenveertig Hier komen we bij de kern, en ik zet het alvast kort neer omdat ik er in het volgende artikel uitgebreid op inga. Het prijsverschil zit zelden in de marketing. Het zit in drie dingen. De vorm waarin een stof zit. Magnesium kan als oxide in een tablet zitten of als bisglycinaat. Beide mag je magnesium noemen op het etiket, en toch neemt je lichaam het heel verschillend op. Calciumcarbonaat is, scherp gezegd, krijt. Hetzelfde geldt voor vitamine E, waar een natuurlijke vorm en een synthetische vorm bestaan die in de praktijk niet hetzelfde doen. De dosering. Veel formules bevatten precies genoeg van een stof om hem op het etiket te mogen zetten, en niet meer. Dat is netjes binnen de regels en zegt tegelijk weinig over wat je lichaam eraan heeft. Wat er nog verder in zit. Vulmiddelen, bindmiddelen, zoetstoffen, kleurstoffen, antiklontermiddelen. In een tablet is bindmiddel bijna niet te vermijden, want zonder bindmiddel laat zich geen tablet persen. In een poeder is dat anders. Dat is één van de redenen dat ik zelf vaak de voorkeur geef aan poedervorm. Wat het woord multivitamine wel en niet betekent Een multivitamine is bedoeld als basis. Breed en algemeen, bedoeld voor onderhoud. Dat is een prima functie, en het is goed om te weten dat het ook precies dat is. Het is geen gerichte aanvulling, en het is geen vervanging van je eten. Wie goed en gevarieerd eet, legt de basis op het bord, en een formule is daar een aanvulling op. Wat ik ook graag meegeef: er bestaan formules die voor een bepaalde groep zijn samengesteld. Een formule voor vijftigplussers met meer B12 en folaat, een formule voor vrouwen met een zwangerschapswens met meer folaat. Dat is zinvol, want de dagelijkse vraag van een lichaam verandert met de levensfase, met je voedingspatroon en met hoeveel er in een periode van je gevraagd wordt. Ik zeg altijd: niemand is gemiddeld. En een referentie-inname op een etiket is wel een gemiddelde. Wat je hieruit meeneemt Drie dingen. Een vitamine of mineraal is een meewerker in een proces, niet een brandstof. Het woord multivitamine zegt niets over inhoud, vorm of dosering. En het prijsverschil tussen twee blikken met dezelfde naam zit vrijwel altijd in de vorm, de dosering en de toevoegingen. In het volgende artikel ga ik precies daarop in. Welke vormen van magnesium, zink, vitamine C en vitamine E je lichaam goed opneemt, welke een stuk minder, en hoe je dat aan één woord op het etiket kunt zien. Daarna leer ik je het etiket van voor naar achter lezen, zodat je zelf twee producten naast elkaar kunt leggen en ziet waar het verschil zit. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Een brede dagelijkse basis in plaats van een multivitamine: waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waarom de ene multivitamine de andere niet is: vorm en dosering Zo lees je het etiket van een multivitamine Een brede dagelijkse basis in plaats van een multivitamine: waar je op let
LEES MEER
Zo bouw je een maaltijd die je energie langer vasthoudt
◷ 6 min leestijd In de eerste twee delen keken we naar wat er met glucose gebeurt en waar snel en langzaam vandaan komen. Nu het praktische deel: hoe bouw je een maaltijd die je energie langer vasthoudt? Ik werk met een paar vaste stappen die ik mensen in mijn praktijk meegeef. Ze zijn simpel genoeg om zonder lijstjes te onthouden. De vaste volgorde waarmee ik een bord opbouw Stap 1: begin bij het eiwit. Kies eerst de vis, de eieren, de kip, de linzen, de kwark of de tofu, en bouw de rest daaromheen. Eiwit vertraagt de maaglediging en geeft het sterkste verzadigingssignaal van alles op je bord. Stap 2: dan de groente, en flink. Mik op ruwweg de helft van je bord. De vezels erin vormen een rem op de snelheid waarmee de rest vrijkomt, en ze leveren bovendien de mineralen die in deze hele stofwisseling meedraaien. Stap 3: dan pas de koolhydraatbron, met de verpakking eromheen. Zoete aardappel, hele granen, peulvruchten, gewone aardappelen. Een portie ter grootte van je vuist is voor de meeste mensen een goed begin. Stap 4: zet er vet bij. Olijfolie, avocado, noten, zaden, een stuk vette vis. Vet vertraagt en maakt bovendien de vetoplosbare stoffen uit je groente beschikbaar. Deze volgorde werkt ook letterlijk. Eet je de groente en het eiwit eerst en de koolhydraten daarna, dan verloopt de opname gelijkmatiger dan andersom. Dat is een gratis handeling. Het ontbijt is het moment met de meeste winst Bij de meeste mensen is het ontbijt het zwakste moment van de dag: wit brood met zoet beleg, gezoete granen, een stuk fruit onderweg, of een koffie met iets zoets erbij. En dat is precies de maaltijd die de golfbeweging voor de rest van de dag op gang brengt. Begin je met een scherpe stijging, dan kom je rond elf uur laag uit, grijp je naar iets zoets, en herhaalt het patroon zich. Zet er daarom iets neer met eiwit en vet. Eieren met groente. Kwark of skyr met noten, zaden en een handje bessen. Havermout met gemalen lijnzaad, noten en een lepel yoghurt. Of gewoon een restje van gisteravond, want daar is niets mis mee. Als je een ding uit deze reeks meeneemt en doorvoert, laat het dit zijn. In mijn praktijk zie ik hier het meeste verschil van, en het kost je geen extra tijd. Beweeg na het eten, al is het tien minuten Zoals ik in deel een uitlegde, haalt een samentrekkende spier de deuren voor glucose naar de celwand zonder dat er insuline aan te pas komt. Een wandeling van tien tot vijftien minuten na je maaltijd doet dus iets heel concreets. Je hoeft daar niet voor om te kleden. De hond, een rondje om het blok, de boodschappen te voet, of gewoon de afwas en daarna even de tuin in. Het gaat om de samentrekking, niet om de prestatie. Werk je zittend, zet dan een paar momenten per dag in je agenda waarop je opstaat. Tien keer uit je stoel komen en weer gaan zitten telt ook mee. En traplopen is, als je het hebt, de meest onderschatte beweging die er is. Bouw spieren, want dat is je opslagplaats Je spierweefsel is de grootste plek waar glucose naartoe kan. Hoe meer spier je hebt en hoe vaker je die gebruikt, hoe meer deuren er zijn en hoe soepeler het verloopt. Daar is geen sportschool voor nodig. Twee keer per week iets met weerstand: tassen dragen, uit je stoel opstaan zonder je handen, een paar oefeningen met je eigen gewicht, traplopen met de boodschappen. Wat telt is dat je spieren af en toe echt iets moeten. Dit is ook de reden dat ik vrouwen vanaf een jaar of veertig hier extra op wijs. Spiermassa neemt vanaf die leeftijd vanzelf af als je er niets aan doet, en daarmee krimpt je opslagcapaciteit. Geef je systeem pauzes Dit is een punt waar ik voorzichtig over wil zijn, want het wordt makkelijk te streng gemaakt. Het idee is simpel: elke keer dat je iets eet, komt het systeem in actie. Eet je de hele dag door in kleine beetjes, dan staat het ook de hele dag halfaan. Drie momenten per dag met rust ertussen geeft je lichaam de gelegenheid om tussendoor ook op vet over te schakelen, en dat is precies de flexibiliteit uit deel een. Dat betekent niet dat je moet vasten of maaltijden moet overslaan. Het betekent: maak van je maaltijden echte maaltijden, zodat je er tussendoor niet bij hoeft te eten. Loop je om elf uur toch leeg, dan is dat vrijwel altijd een aanwijzing dat je ontbijt te licht was. Slaap, want een korte nacht verandert dit systeem Dit wordt bij dit onderwerp vaak overgeslagen en het hoort er echt bij. Na een paar korte nachten reageert je lichaam anders op dezelfde maaltijd, en je trek in zoet neemt toe. Regelmaat werkt daarbij beter dan lengte. Rond dezelfde tijd naar bed, rond dezelfde tijd op, ook in het weekend. En het laatste uur voor je gaat slapen geen fel scherm vlak voor je gezicht. Een paar dingen die klein lijken en het niet zijn Drink je calorieen niet. Sap, frisdrank, gezoete koffie en smoothies die gezeefd zijn gaan er in zonder rem. Water, thee, koffie zonder suiker. Zet azijn of citroen in je dressing. Iets zuurs bij een maaltijd vertraagt de maaglediging. Een eetlepel azijn in je slasaus is een gratis zet. Kook een portie extra en laat die afkoelen. Aardappelen, rijst en pasta van gisteren uit de koelkast gedragen zich anders, zoals ik in deel twee uitlegde. Eet rustig en kauw. Je verzadigingssignaal heeft tijd nodig om aan te komen. Eten achter je laptop in zeven minuten is op dit punt geen neutrale keuze. Houd je eigen patroon in de gaten. Wanneer op de dag zak je weg? Wat at je daarvoor? Twee weken een paar aantekeningen maken leert je meer over jezelf dan welk algemeen advies ook. Wanneer je naar iemand toe gaat Dit hoort er eerlijk bij. Merk je dat je erg veel dorst hebt, veel moet plassen, onbedoeld gewicht verliest of je structureel anders voelt dan je gewend bent, ga dan langs je huisarts en laat je bloed prikken. Dat is geen paniek, dat is gewoon verstandig. Gebruik je medicatie, dan geldt hetzelfde: veranderingen in je voedingspatroon bespreek je met de arts die je behandelt. Een artikel kan uitleggen hoe iets werkt, maar het kan niet naar jou kijken. Tot slot De korte samenvatting: bouw je bord op in de volgorde eiwit, groente, koolhydraat met verpakking, vet. Begin bij je ontbijt. Beweeg na het eten. Bouw wat spier. En geef je systeem tussendoor rust. In het laatste deel kijk ik naar de voedingsstoffen die in deze stofwisseling meedraaien, en naar wat je doet als je een brede basis onder je dag wilt leggen. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Chroom en zink rond je bloedsuiker: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat koolhydraten in je lichaam doen Snelle en langzame koolhydraten: wat het verschil betekent Chroom en zink rond je bloedsuiker: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Snelle en langzame koolhydraten: wat het verschil betekent
◷ 6 min leestijd In het vorige deel keken we naar wat er met glucose gebeurt en hoe je cellen er energie van maken. Nu het verschil waar iedereen het over heeft: snelle en langzame koolhydraten. En ik ga je meteen vertellen dat die indeling net iets anders ligt dan je waarschijnlijk denkt. Het gaat niet om de soort, het gaat om de verpakking Dit is het idee dat in mijn vakgebied veel wordt gebruikt en dat ik graag doorgeef, want het maakt kiezen eenvoudig. In een boon, een linze, een hele graankorrel, een stuk pompoen of een aardappel zitten de koolhydraten nog netjes in cellen verpakt. De wanden van die cellen zijn van vezel. Je moet je dat voorstellen als een doosje met een deksel erop: je lichaam moet eerst het doosje openbreken voordat het bij de inhoud kan. Die doosjes zijn stevig. Ze doorstaan koken, bakken en een flink deel van de vertering. Daardoor komt de glucose geleidelijk vrij, over een langere tijd, en haalt een deel van de inhoud zelfs je dikke darm. Zet daar wit brood, witte rijst, gewone pasta, crackers, koek en frisdrank naast. Daar is de verpakking er in de fabriek al afgehaald: gemalen, gezeefd, ontdaan van de buitenlagen. De inhoud ligt los, en kan dus meteen worden opgenomen. Dus niet de suiker zelf is het verschil, maar of er nog iets omheen zit. Een appel en een glas appelsap bevatten vergelijkbare suikers; in de appel zit het vruchtvlees er nog omheen. Wat er gebeurt bij een snelle stroom Komt er in korte tijd veel glucose binnen, dan moet je alvleesklier daar stevig op reageren met insuline om het bloed weer in evenwicht te brengen. Dat lukt, en vaak schiet het daarbij een beetje door. Het gevolg is dat je anderhalf tot twee uur later lager uitkomt dan waar je begon. Dat is precies die zone die veel mensen herkennen: zwaar, wat prikkelbaar, moeite met je aandacht erbij houden, en zin in iets zoets. Dat laatste is geen zwakte, dat is een signaal dat je hersenen uitzenden om de aanvoer op gang te krijgen. En dan begint het patroon opnieuw. Dat is wat ik mensen altijd uitteken: niet een piek is het punt, maar de golfbeweging die zichzelf de hele dag herhaalt. Waar snel en langzaam echt door bepaald worden Vier dingen, en ze zijn alle vier praktisch. 1. De verpakking. Heel of gemalen, met zemellaag of zonder, met vruchtvlees of geperst. Dit is veruit de grootste factor. 2. Wat er verder in de maaltijd zit. Vet, eiwit en vezels vertragen de maaglediging. Dezelfde boterham gedraagt zich anders met alleen jam dan met ei en avocado erbij. 3. De bereiding. Hoe langer en natter je iets kookt, hoe toegankelijker het zetmeel wordt. Pasta al dente gedraagt zich anders dan pasta die acht minuten te lang heeft gestaan. Een kruimige, lang gekookte aardappel anders dan een vastkokende die net gaar is. 4. De temperatuur achteraf. Dit is de leukste. Laat je gekookte aardappelen, rijst of pasta afkoelen, dan verandert een deel van het zetmeel van structuur en wordt het bestand tegen je verteringsenzymen. Dat deel gedraagt zich daarna als vezel. Opwarmen mag; het effect blijft voor een flink deel bestaan. Fructose gaat een andere route Even apart, want dit is een veelgestelde vraag. Fructose, de suiker uit fruit, wordt grotendeels in je lever verwerkt en komt niet op dezelfde manier als glucose in je bloed terecht. Dat maakt nogal uit tussen een stuk fruit en een glas sap of frisdrank. In heel fruit zit fructose in bescheiden hoeveelheden, samen met vezels, water en een hoop andere stoffen, en je eet er maar een beperkte hoeveelheid van. In sap, siropen en gezoete dranken zit het geconcentreerd en zonder rem. Fruit is dus geen probleem. Vloeibare suiker is een ander verhaal, en dat geldt ook voor honing, agavesiroop en vruchtenconcentraat. De glycemische index en waarom ik er weinig mee werk Je komt dit getal overal tegen, dus ik wil er eerlijk over zijn. De glycemische index geeft aan hoe snel een los voedingsmiddel je bloedsuiker laat stijgen ten opzichte van zuivere glucose. Het probleem is dat je zelden losse voedingsmiddelen eet. Zodra er vet, eiwit en vezels bij komen, verandert het getal. En de index zegt niets over de hoeveelheid die je werkelijk eet: watermeloen scoort hoog, maar er zit zo weinig koolhydraat in een partje dat het in de praktijk nauwelijks meetelt. Daarom werk ik liever met de vier praktische punten hierboven. Die kun je in de keuken toepassen zonder een tabel erbij te pakken. Wat een glucosemeter je wel en niet leert Steeds meer mensen plakken een sensor op hun arm om te zien wat hun voeding doet. Ik vind dat op zichzelf interessant, en ik wil er toch iets bij zeggen. Wat zo'n meting je goed laat zien, is je eigen patroon. Twee mensen kunnen op dezelfde boterham heel verschillend reageren, en dat ligt aan van alles: hoe je geslapen hebt, hoeveel spier je hebt, hoeveel je beweegt, hoe gespannen je bent en wat je verder die dag gegeten hebt. Die persoonlijke verschillen zijn echt, en daar kun je iets van leren. Wat zo'n meting niet is, is een rapportcijfer. Een stijging na het eten hoort erbij; dat is precies wat er moet gebeuren. Het gaat om de hoogte en de duur, niet om de stijging zelf. En ik zie mensen er ook nerveus van worden, waarbij spanning op zichzelf weer invloed heeft op de uitslag. Dan ben je je eigen meting aan het beïnvloeden. Mijn advies: gebruik het als leermiddel voor een paar weken als je dat leuk vindt, en niet als dagelijkse beoordeling van jezelf. En trek er geen medische conclusies uit; dat is werk voor je huisarts. Waar koolhydraten op je bord thuishoren Om het concreet te maken, de bronnen met de verpakking er nog omheen: peulvruchten, hele granen zoals haver, gerst, spelt en zilvervliesrijst, knollen zoals zoete aardappel en pastinaak, gewone aardappelen, pompoen, bietjes, hele vruchten, en in bescheiden mate noten en zaden. En de bronnen zonder verpakking: wit meel in al zijn vormen, witte rijst, gewone pasta, crackers, koek, gebak, frisdrank, sap, snoep en vrijwel alles wat als tussendoortje is verpakt. Dat tweede rijtje hoeft niet helemaal te verdwijnen. Maar als het de basis van je dag vormt in plaats van de uitzondering, dan draait die golfbeweging uit de vorige paragraaf de hele dag door. Tot slot De korte samenvatting: snel of langzaam zit niet in de soort suiker maar in de verpakking, in wat er verder op je bord ligt, in hoe je het bereidt en in of het heeft afgekoeld. Vier dingen die je zelf in de hand hebt. In het volgende deel bouwen we daarmee een maaltijd op. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Chroom en zink rond je bloedsuiker: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat koolhydraten in je lichaam doen Zo bouw je een maaltijd die je energie langer vasthoudt Chroom en zink rond je bloedsuiker: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Wat koolhydraten in je lichaam doen
◷ 6 min leestijd Vandaag wil ik je meenemen in de groep voedingsstoffen waar het meest over gediscussieerd wordt en waar het minst goed over wordt uitgelegd: koolhydraten. Ze zijn de afgelopen jaren beurtelings de held en de schurk geweest, en in beide gevallen ging het verhaal over de hoeveelheid. Terwijl het eigenlijk nergens over de hoeveelheid gaat. Ik leg het je uit zoals ik het in mijn werk uitleg: met de biologie erachter, in gewone taal. Wat een koolhydraat is Een koolhydraat is in de kern een suikermolecuul, al dan niet aan andere suikermoleculen vastgeknoopt. Glucose is er een van, fructose uit fruit ook, en zetmeel is niets anders dan een lange ketting van glucosemoleculen achter elkaar. Wat je lichaam doet, is die kettingen knippen. In je mond begint dat al, in je dunne darm gaat het verder, totdat er losse bouwstenen overblijven die door je darmwand naar binnen kunnen. Glucose komt daarna in je bloed terecht. Vezels zijn ook koolhydraten, maar dan met knopen waar jouw enzymen niet op passen. Die worden dus niet geknipt en komen ver in je spijsvertering terecht. Daar kom ik in deel twee op terug, want ze bepalen voor een flink deel het tempo van alles wat hierboven staat. Glucose in je cellen: de deur moet open Zodra glucose in je bloed zit, moet het nog ergens heen. En hier zit een stuk dat veel mensen verrast: glucose kan niet zomaar een cel binnenwandelen. Er moet een deur open. Die deuren zijn transporteiwitten in de celwand. Sommige weefsels, zoals je hersenen en je rode bloedcellen, hebben deuren die altijd openstaan. Die krijgen hun glucose hoe dan ook, want ze staan vooraan in de rij. Je spieren en je vetweefsel werken anders. Daar zitten de deuren in rust opgeborgen binnen in de cel, en ze komen pas naar de wand als er een signaal komt. Dat signaal is insuline. Je moet je dat voorstellen als een magazijn met deuren die plat tegen de muur binnen liggen opgestapeld. Insuline is de melding dat er een levering is, en pas dan worden de deuren naar buiten gereden en opengezet. Insuline is een verdeler, geen boeman Dit vind ik belangrijk om recht te zetten, want insuline heeft een slechte naam gekregen en dat is onterecht. Insuline is in de eerste plaats een verdeler van energie. Het hormoon meldt aan je lichaam dat er voldoende binnen is, waarop je lever stopt met zelf glucose vrijmaken en je hersenen geen hongersignaal meer hoeven sturen. Tegelijk zet het de deuren open bij de weefsels die kunnen opslaan. Dat systeem is er niet om je dik te maken. Het is er om energie precies daar te krijgen waar hij op dat moment nodig is. En het werkt het mooiste als het af en toe aan en af en toe uit staat, in plaats van de hele dag halfopen. De drie manieren waarop je energie maakt Zodra glucose in je cel is, kan die op verschillende manieren omgezet worden in bruikbare energie. En die manieren verschillen enorm in opbrengst en in snelheid. De snelle weg zonder zuurstof. In het vocht van je cel wordt glucose in een paar stappen afgebroken. Dat levert twee eenheden energie op. Weinig, maar razendsnel beschikbaar. Dit is het oudste mechanisme dat er bestaat, en vrijwel elke cel op aarde gebruikt het. De langzame weg met zuurstof. Wat er na die eerste stappen overblijft, gaat je energiefabrieken in, je mitochondrien. Daar wordt het volledig verbrand, en dat levert ongeveer zesendertig eenheden op uit datzelfde molecuul glucose. Achttien keer zoveel, alleen duurt het langer. De weg via vet. In diezelfde energiefabrieken kunnen ook vetzuren worden verbrand, en dat levert nog veel meer op: ruim honderd eenheden per vetzuur. Daar kun je urenlang op doorgaan. Zie het als een huishouden met een spaarrekening en contant geld in je zak. Het contante geld is er meteen maar is snel op. De spaarrekening is enorm, alleen moet je even wachten voordat het beschikbaar is. Metabole flexibiliteit: kunnen schakelen En nu het begrip waar het in mijn vakgebied allemaal om draait, en dat in gewone artikelen bijna nooit langskomt: metabole flexibiliteit. Dat is het vermogen van je cellen om soepel te schakelen tussen die manieren. Even snel glucose verbranden als dat nodig is, en moeiteloos overgaan op vet als er geen glucose voorhanden is. Een cel die dat kan, zit altijd goed. Een cel die dat niet meer kan, is metabool inflexibel geworden. Die valt steeds terug op de snelle weg zonder zuurstof, en dat is de weg met de laagste opbrengst. Dan heb je dus wel voeding binnen, maar je haalt er weinig uit. Wat maakt cellen inflexibel? Vooral het ontbreken van uitdaging. Als je spiercellen nooit zonder glucose zitten en nooit flink belast worden, dan verdwijnt de reden om die andere wegen te onderhouden. In de biologie geldt: wat je niet gebruikt, raak je kwijt. Je energiefabrieken nemen in aantal af, en de capaciteit om vet te verbranden loopt terug. En dat merk je. Niet alleen aan je energie, maar ook aan hoe je omgaat met veranderingen en met spanning. Je hersenen kunnen namelijk zowel glucose als de restproducten van vetverbranding gebruiken. Is er maar een route beschikbaar, dan worden ze afhankelijker van een constante aanvoer. Beweging zet de deuren open zonder insuline Dit is misschien wel het meest praktische stuk van dit hele artikel. Een spier die samentrekt, haalt diezelfde deuren naar de celwand zonder dat er insuline aan te pas komt. Het samentrekken zelf is het signaal. En hoe vaker je dat doet, hoe meer van die deuren je spier aanmaakt. Dat betekent dat een wandeling na het eten iets heel concreets doet: hij opent deuren. En dat betekent ook dat spierweefsel je grootste opslagplaats is. Een spier die regelmatig gebruikt wordt, kan meer glucose kwijt en heeft daar minder insuline voor nodig. Daarom heeft bewegen in mijn vak niet alleen met conditie te maken. Het is de belangrijkste knop op dit hele systeem. Wat je hiervan onthoudt Drie dingen. Glucose heeft deuren nodig om je cellen in te komen, en insuline is de verdeler die ze openzet. Je kunt energie op drie manieren maken, en soepel kunnen schakelen tussen die manieren is waar het om draait. En beweging opent die deuren rechtstreeks, zonder tussenkomst van insuline. In het volgende deel kijken we naar het verschil tussen snelle en langzame koolhydraten, en waarom dat minder met de soort te maken heeft dan met de verpakking. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Chroom en zink rond je bloedsuiker: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Snelle en langzame koolhydraten: wat het verschil betekent Zo bouw je een maaltijd die je energie langer vasthoudt Chroom en zink rond je bloedsuiker: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Zo krijg je elke dag makkelijker vezels binnen
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar wat vezels in je lichaam doen, waar ze in zitten en wat het verschil is tussen oplosbaar en onoplosbaar. In dit laatste deel het praktische stuk: hoe je dit in een gewone week voor elkaar krijgt, zonder dat het een project wordt. Ik zet hieronder de dingen op een rij die in mijn werk het beste blijken te werken. Kies er twee of drie uit, houd die een paar weken vol, en voeg dan pas iets toe. 1. Begin bij je ontbijt, want daar valt het meeste te winnen Bij de meeste mensen is het ontbijt het armste moment van de dag: wit brood met zoet beleg, een kom gezoete cornflakes, of een koffie onderweg. Een kom havermout met een eetlepel gemalen lijnzaad en een handje bessen brengt je in een keer op acht tot tien gram. Heb je 's ochtends geen tijd, maak dan de avond ervoor overnight oats: haver, gemalen lijnzaad, wat plantaardige drank of yoghurt, en in de koelkast zetten. Dertig seconden werk. 2. Zet een pot peulvruchten in je kast en gebruik die ook Een pot of blik kikkererwten, linzen of witte bonen is in dertig seconden open. Door je soep, door een salade, geprakt met olijfolie en citroen als smeersel, of gewoon naast je warme eten. Mijn eigen gewoonte: ik kook een grote pan linzen tegelijk en bewaar die drie of vier dagen in de koelkast. Dan is het een kwestie van een lepel erbij in plaats van een beslissing. 3. Ruil wit om naar volkoren, maar doe het stap voor stap Brood, pasta, rijst en couscous bestaan allemaal in een versie waarin de verpakking er nog omheen zit. Dat scheelt per portie een paar gram, en over een week telt dat flink op. Valt de overstap zwaar, begin dan met de helft: half witte en half volkoren pasta door elkaar, of alleen je ontbijt en je lunch volkoren. Dat is vol te houden, en dat is uiteindelijk waar het om gaat. 4. Eet je schillen en je stronken De appel met schil, de aardappel met schil, de stronk van de broccoli geschild en in plakjes, de stelen van bladgroente fijngesneden mee in de pan. Dat is gratis winst en het scheelt afval. Wortels hoeven doorgaans alleen geschrobd. Alleen bij heel dikke of vieze schillen is schillen zinnig. 5. Zet een pot gemalen lijnzaad op je aanrecht Dit is misschien wel het makkelijkste van deze hele lijst. Een eetlepel gemalen lijnzaad door je yoghurt, door je soep, door een smoothie of door je pap. Je proeft het nauwelijks. Koop het gemalen of maal het zelf, bewaar het in de koelkast en gebruik het binnen een paar weken. Hele zaadjes gaan er grotendeels ongeschonden doorheen, dus die leveren veel minder op. 6. Laat je aardappels, rijst en pasta afkoelen Zoals ik in deel twee uitlegde, verandert een deel van het zetmeel bij afkoelen van structuur en gedraagt het zich daarna als vezel. Kook dus gerust een portie extra en zet die in de koelkast. Aardappelsalade van gisteren, een restje rijst door een wokgerecht, pasta van de dag ervoor. Opwarmen mag; het effect verdwijnt niet helemaal. 7. Zet noten en zaden op een zichtbare plek Een bak gemengde noten op het aanrecht of op je bureau, in plaats van achterin een kastje. Wat je ziet, eet je. Een handje per dag levert drie tot vier gram en brengt tegelijk mineralen en vetten mee. 8. Drink je fruit niet, eet het In sap zit vrijwel geen vezel meer. Wil je toch iets drinken, maak dan een smoothie van het hele product zonder te zeven, en gooi er een lepel gemalen lijnzaad of haver bij. Dan houd je de verpakking erin. 9. Tel planten in plaats van grammen Dit is het doel waar ik het meeste in geloof en dat mensen ook echt volhouden. Hoeveel verschillende plantaardige producten at je deze week? Tel alles mee: groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden, volle granen, kruiden en specerijen. Zoals ik in deel een uitlegde, zijn verschillende bewoners in je dikke darm gespecialiseerd in verschillende vezels. Variatie geeft dus een bredere groep iets te doen. En het is een veel prettiger spel dan een telling bijhouden: deze week vijfentwintig, volgende week eens kijken of er dertig in passen. Een paar makkelijke manieren om snel te variëren: een mix van zaden in plaats van een soort, een handvol verse kruiden over je bord, bevroren gemengde bessen in plaats van alleen blauwe, en een keer per week een groente kiezen die je nooit neemt. 10. Bouw op in weken, niet in dagen Dit is het punt waarop de meeste mensen afhaken. Ze lezen iets, gooien er in een week dertig gram tegenaan, voelen zich opgeblazen en concluderen dat vezels niets voor hen zijn. Doe er zes tot acht weken over. Voeg per week een ding toe: deze week lijnzaad bij je ontbijt, volgende week een pot linzen, de week daarna volkoren pasta. Zo krijgen je bewoners in de dikke darm de tijd om mee te groeien. 11. Drink erbij, elke dag Vezels nemen vocht op. Zonder dat vocht werkt het tegen je in plaats van voor je. Een glas water bij elke maaltijd en een fles binnen handbereik is genoeg; je hoeft geen liters af te vinken. 12. Beweeg, ook gewoon wandelen Beweging helpt je hele spijsvertering op gang. Een wandeling van een kwartier na het eten is daarvoor een van de prettigste gewoontes die er bestaan, en hij kost je weinig. 13. Richt je keuken zo in dat de makkelijke keuze de goede is Dit is het principe waar ik het meeste van verwacht op de lange termijn. Zet de haver, de noten en de lijnzaad op ooghoogte. Zet de pot linzen vooraan. Was je groente meteen na het boodschappen doen en leg hem gesneden klaar. Motivatie is wisselend, je keukeninrichting niet. Een voorbeelddag, zonder te tellen Ontbijt: havermout met een eetlepel gemalen lijnzaad, een handje bevroren bessen en wat noten. Lunch: twee sneden volkorenbrood met hummus, daarbij een flinke salade met geroosterde kikkererwten. Tussendoor: een appel met schil en een handje amandelen. Avond: groente met de stronken erbij, een portie zilvervliesrijst van gisteren uit de koelkast, en een lepel linzen erdoor. Dat is geen bijzondere dag. Het is gewoon telkens de versie met de verpakking eromheen. Waar je rekening mee houdt Nog twee dingen voor de volledigheid. Gebruik je medicatie, dan is het verstandig om die niet tegelijk met een flinke portie vezels in te nemen, want vezels kunnen de opname beinvloeden. Houd er ruim een uur tussen en overleg bij twijfel met je apotheker. En merk je dat je spijsvertering structureel anders loopt dan je gewend bent, heb je pijn, of maak je je ergens zorgen over, ga dan langs je huisarts. Dat is geen formaliteit. Een artikel kan uitleggen hoe iets werkt, maar het kan niet naar jou kijken en geen onderzoek doen. Tot slot Als je een ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: kies telkens de versie waarin de verpakking er nog omheen zit, varieer zo breed als je kunt, drink erbij, en bouw rustig op. Dat is alles, en het is genoeg. Een hele fijne dag. Lees ook Wat vezels in je lichaam doen Waar zitten vezels in? De sterkste bronnen op een rij Oplosbaar en onoplosbaar: wat het verschil op je bord betekent
LEES MEER
Oplosbaar en onoplosbaar: wat het verschil op je bord betekent
◷ 6 min leestijd In de eerste twee delen keken we naar wat vezels doen en waar ze in zitten. Nu het onderscheid waar je in de praktijk het meest aan hebt: oplosbaar en onoplosbaar. Die twee woorden klinken technisch, en het is eigenlijk heel aanschouwelijk. Ik leg het uit met een glas water en een theelepel. Het verschil in een glas water Doe een theelepel gemalen lijnzaad of psylliumvezel in een glas water, roer en wacht tien minuten. Wat je krijgt is een dikke, gladde massa. Dat is een oplosbare vezel: hij neemt vocht op en vormt een gel. Doe nu hetzelfde met een lepel tarwezemelen. Die blijven gewoon zemelen; ze zuigen zich vol maar worden geen gel. Dat is een onoplosbare vezel. Dat verschil in gedrag verklaart waarom ze in je lichaam heel verschillende dingen doen. Oplosbare vezels: de gel die het tempo bepaalt Oplosbare vezels zitten in haver en gerst, in appels en peren, in citrusvruchten, in peulvruchten, in lijnzaad en chiazaad, in psylliumvezel, en in ui, prei, knoflook, asperges en witlof. Wat ze doen is dat ze de inhoud van je maaltijd in een gel vangen. Daardoor verloopt de opname van suikers en vetten trager en gelijkmatiger. Dat is precies het mechanisme uit deel een: dezelfde hoeveelheid, verdeeld over meer tijd. Daarnaast zijn dit de vezels die in je dikke darm het best gefermenteerd worden. De bewoners daar zijn er dol op, en ze maken er die korte vetzuren van waar ik het eerder over had. Voor de vorm: psylliumvezel is de buitenste laag van de zaden van een weegbreesoort, en het is een van de sterkste gelvormers die er bestaan. Een theelepel in een flink glas water, meteen opdrinken want anders zit je met pudding, en daarna nog een glas water erachteraan. Onoplosbare vezels: structuur en volume Onoplosbare vezels zitten in de zemellaag van granen, in de taaie delen van groente zoals stronken en stelen, in de schil van fruit, in noten en in de buitenkant van peulvruchten. Deze vezels nemen vocht op zonder gel te worden, en ze geven de inhoud van je darm volume en structuur. Een deel ervan gaat er vrijwel ongewijzigd doorheen. Wat ik hierbij belangrijk vind om te zeggen: meer is bij deze groep niet altijd beter. Iemand die ineens flink wat zemelen gaat eten zonder genoeg te drinken, merkt dat vaak. De combinatie met vocht is bij onoplosbare vezels geen detail maar een voorwaarde. Bijna alles bevat van allebei Dit is belangrijk om te snappen, want zo worden het geen twee kampen. Een appel heeft pectine in het vruchtvlees en cellulose in de schil. Een haverkorrel heeft bètaglucaan en een zemellaag. Een boon heeft allebei in ruime mate. Je hoeft dus niet te gaan sorteren. Je hoeft alleen te zorgen dat je voldoende verschillende soorten eet, want dan krijg je beide typen vanzelf binnen. Waar het onderscheid wel praktisch wordt, is als je merkt dat iets je niet goed bevalt. Dan is het handig om te weten in welke hoek je zit. Als vezels je zwaar vallen Dit hoor ik vaak, en ik vind het belangrijk om er serieus op in te gaan in plaats van te zeggen dat je gewoon moet doorzetten. Bouw rustig op. Ga je van vijftien naar dertig gram in een week, dan krijgen je bewoners in de dikke darm ineens veel meer te verwerken, en dat merk je aan gasvorming en een opgeblazen gevoel. Doe er zes tot acht weken over en voeg per week een ding toe. Drink erbij. Vezels nemen vocht op. Zonder dat vocht werkt het averechts. Een glas bij elke maaltijd en een fles op je bureau is genoeg. Week en kook je peulvruchten goed. Een nacht in ruim water, het weekwater weggooien, en daarna goed doorkoken. Dat haalt een deel van de stoffen weg die de vertering zwaarder maken, en het maakt ze lichter. Begin met de zachte hoek. Gekookte wortel, pompoen, courgette zonder zaadlijst, gepelde appel, haverpap, gemalen lijnzaad. Dat valt doorgaans een stuk rustiger dan een rauwkostsalade met zemelen. Kauw echt. Het klinkt simpel en het is bij deze groep het meest onderschatte punt. Voeding die half gekauwd je maag in gaat, geeft verderop meer werk. Kijk naar rauw versus gegaard. Veel mensen verdragen gegaarde groente beter dan rauwe. Dat is geen zwakte, dat is gewoon hoe het bij hen loopt. Houdt het aan, geeft het je pijn, of gaat het samen met andere dingen waar je je zorgen over maakt, ga dan langs je huisarts. Er bestaan uiteenlopende oorzaken waarbij een bepaalde groep vezels juist minder goed valt, en dat is iets om door iemand te laten bekijken die naar jou kijkt. Een artikel kan je uitleggen hoe iets werkt; het kan geen onderzoek doen. Een paar misverstanden die ik vaak hoor "Ik eet veel sla, dus ik zit goed." IJsbergsla en komkommer bestaan grotendeels uit water. Ze zijn prima, maar ze doen op dit punt weinig. De zwaarte zit in peulvruchten, volle granen, noten, zaden en stevige groenten. "Vezels zijn vezels." Zoals je hierboven zag gedragen een gelvormer en een structuurgever zich totaal anders. Een supplement met een enkele soort dekt dus iets heel anders dan een gevarieerd bord. "Ik neem gewoon een vezelsupplement." Dat kan handig zijn in een bepaalde situatie, maar in echte voeding zit de vezel samen met mineralen, vitaminen, eiwit en plantenstoffen. Die combinatie krijg je in een poeder niet mee. Zie een supplement dus als aanvulling en niet als vervanging, en bespreek het bij twijfel met iemand die je dossier kent. "Rauw is altijd beter." Niet per se. Gegaarde groente wordt door veel mensen prettiger verdragen, en bij sommige groenten komen andere waardevolle stoffen juist beter vrij na verhitten. Wat dit op je bord betekent Praktisch komt het neer op drie dingen. Zorg dat er in je week allebei de typen zitten: haver, peulvruchten, appels en lijnzaad voor de gelvormers, en volle granen, stronken, schillen en noten voor de structuur. Combineer ze liever dan dat je ze apart neemt. Havermout met gemalen lijnzaad en een appel met schil erdoor is in een kom allebei. En let op je vocht. Dat is bij dit onderwerp het ding dat het vaakst vergeten wordt en dat het meeste verschil maakt in hoe het bevalt. Tot slot Oplosbaar vormt een gel en bepaalt het tempo. Onoplosbaar geeft structuur en volume. Bijna alle plantaardige voeding bevat van allebei, dus variatie lost het grootste deel vanzelf op. In het laatste deel maak ik het helemaal praktisch: hoe je dit in een gewone week voor elkaar krijgt zonder dat het een project wordt. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo krijg je elke dag makkelijker vezels binnen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Wat vezels in je lichaam doen Waar zitten vezels in? De sterkste bronnen op een rij Zo krijg je elke dag makkelijker vezels binnen
LEES MEER
Wat vezels in je lichaam doen
◷ 7 min leestijd Vandaag wil ik je meenemen in een deel van je voeding dat je niet verteert, niet opneemt en niet als brandstof gebruikt. En dat ondertussen een van de meest bepalende dingen op je bord is: vezels. Ik leg het je uit zoals ik het in mijn werk uitleg, met de biologie erachter, in gewone taal. Want vezels worden meestal afgedaan met een zin over je stoelgang, en dat is maar een heel klein deel van het verhaal. Wat een vezel eigenlijk is Een vezel is een koolhydraat, net als zetmeel en suiker. Het verschil zit in hoe de bouwstenen aan elkaar geknoopt zijn. Jouw verteringsenzymen passen op het ene type knoop wel en op het andere niet. Zetmeel knip je moeiteloos in stukken, een vezel niet. Dat betekent dat een vezel je maag en je dunne darm vrijwel ongeschonden passeert. Hij komt aan in je dikke darm zoals hij je mond in ging. En daar begint het eigenlijke verhaal. Onder de verzamelnaam vezels vallen trouwens heel verschillende stoffen. Cellulose uit de celwand van planten, pectine uit appels en citrusvruchten, bètaglucaan uit haver en gerst, inuline uit cichorei en witlof, resistent zetmeel uit afgekoelde aardappelen en rijst, en slijmstoffen uit lijnzaad en psylliumvezel. Dat zijn stuk voor stuk andere stoffen met ander gedrag. Ze over een kam scheren doet geen recht aan hoe verschillend ze zich gedragen. De verpakking: cellulair en acellulair Dit is een onderscheid dat in mijn vakgebied veel wordt gebruikt en dat ik graag doorgeef, want het verandert hoe je naar een bord kijkt. In een boon, een linze, een stuk broccoli of een hele graankorrel zitten de koolhydraten nog netjes in cellen verpakt. De wanden van die cellen zijn van vezel gemaakt. Je moet je dat voorstellen als een doosje met een deksel erop: de inhoud zit erin, en je lichaam moet eerst het doosje openbreken voordat het erbij kan. Die doosjes zijn stevig. Ze doorstaan koken, bakken en een flink deel van de vertering. Dat betekent dat de koolhydraten erin langzaam en gelijkmatig vrijkomen, en dat een deel van de inhoud zelfs de dikke darm haalt. Zet daar wit brood, witte rijst, gewone pasta of een koekje naast. Daarin is de verpakking al in de fabriek verwijderd. De korrel is gemalen, gezeefd en van zijn buitenlagen ontdaan. De inhoud ligt dus los, en kan direct en snel worden opgenomen. Dezelfde grondstof, een compleet ander verloop. Ik zeg daarom altijd: het gaat bij koolhydraten minder om de hoeveelheid en meer om de verpakking. Wat er in je mond en je maag al gebeurt Vezelrijke voeding vraagt kauwwerk. Dat klinkt onbelangrijk, maar het is het begin van je hele vertering. Kauwen zet je speeksel aan het werk, en het meldt aan je maag en je alvleesklier dat er iets aankomt. Voeding die je vrijwel zonder kauwen doorslikt, slaat die aankondiging over. In je maag nemen vezels bovendien vocht op en worden ze dikker. Daardoor blijft de maaltijd langer in je maag en wordt hij gelijkmatiger doorgegeven aan je dunne darm. Dat is ook waarom een vezelrijke maaltijd je langer een vol gevoel geeft dan een maaltijd met hetzelfde aantal calorieen zonder vezels. In je dunne darm: het tempo van de opname Hier gebeurt iets waar veel mensen van opkijken. Oplosbare vezels vormen in vocht een geleiachtige massa, en in die massa zitten de suikers en de vetten uit je maaltijd als het ware gevangen. Je verteringsenzymen moeten zich er doorheen werken. Het gevolg is dat de opname trager en gelijkmatiger verloopt. Je krijgt dezelfde hoeveelheid binnen, maar verdeeld over meer tijd. Dat is precies het verschil tussen een glas sinaasappelsap en een hele sinaasappel: dezelfde suiker, een ander tempo, omdat in de sinaasappel het vruchtvlees er nog omheen zit. In je dikke darm: de bewoners gaan aan het werk En dan komt de vezel aan op zijn bestemming. In je dikke darm wonen enorme aantallen bacterien, en die hebben wel het gereedschap dat jij mist. Zij kunnen die knopen wel openbreken. Dat proces heet fermentatie, en het is in feite hetzelfde als wat er in een pot zuurkool gebeurt. De bacterien breken de vezels af en maken daarbij stoffen die zij zelf niet nodig hebben. Een deel daarvan zijn korte vetzuren, en die worden door de cellen van je darmwand opgenomen en gebruikt. Dat vind ik een van de mooiste dingen uit de biologie om uit te leggen. Jij eet iets wat je zelf niet kunt gebruiken, je geeft het door aan je bewoners, en wat zij ervan overhouden, kun jij wel gebruiken. Een uitwisseling die al miljoenen jaren loopt. Niet alle vezels worden overigens gefermenteerd. Sommige, zoals cellulose uit de taaie delen van groente en de zemellaag van graan, gaan er grotendeels ongewijzigd doorheen. Ze nemen onderweg wel vocht op en geven de inhoud volume. Waarom variatie hier zo zwaar telt Verschillende bacteriesoorten zijn gespecialiseerd in verschillende vezels. De een leeft van inuline uit witlof en ui, de ander van bètaglucaan uit haver, weer een ander van resistent zetmeel uit afgekoelde aardappelen. Eet je elke dag hetzelfde, dan voed je telkens dezelfde groepen. Varieer je, dan krijgt een bredere groep iets te doen. Dat is de reden dat in mijn vakgebied niet zozeer de hoeveelheid vezels wordt benadrukt, maar het aantal verschillende plantaardige producten per week. Praktisch is dat bovendien een veel prettiger doel dan grammen tellen. Hoeveel verschillende planten at je deze week? Tel kruiden, specerijen, noten, zaden, peulvruchten, groenten, fruit en volle granen gewoon allemaal mee. De vezel die je het snelst kwijtraakt Nog iets dat ik graag meegeef, want het verklaart waarom dit onderwerp pas de laatste decennia speelt. In een graankorrel zitten de vezels vooral aan de buitenkant, in de zemellaag, en in de kiem. Bij het malen tot wit meel worden die lagen er bewust afgehaald, omdat het meel dan langer houdbaar is en lichter bakt. De vetten in de kiem worden namelijk snel ranzig. Dat is dus geen kwade opzet, het is een houdbaarheidskwestie. Datzelfde gebeurt bij het schillen van aardappelen, het persen van sap en het zeven van een smoothie. Telkens haal je de structuur eraf en houd je de snel beschikbare inhoud over. Als je dat eenmaal ziet, herken je het overal in de supermarkt. En dan wordt kiezen een stuk makkelijker, want de vraag wordt simpel: zit de verpakking er nog omheen of niet? Waarom dit ook je verzadiging raakt Er is nog een reden waarom vezels ertoe doen, en die heeft niets met je darm te maken maar met je hoofd. Verzadiging komt uit meerdere signalen. Het volume in je maag is er een van, en de rek van de maagwand wordt rechtstreeks aan je hersenen gemeld. Vezels nemen vocht op en zorgen dus voor volume zonder dat er veel energie bij zit. Daarnaast geven de cellen in je darmwand hormonen af als er voeding langskomt, en bij een maaltijd die langzaam passeert loopt dat signaal langer door. Dat verklaart iets wat veel mensen herkennen: van een bord met peulvruchten en groente zit je uren goed, terwijl je van hetzelfde aantal calorieen uit wit brood binnen het uur weer in de kast staat. Wat je hiervan onthoudt Drie dingen. Een vezel is een koolhydraat die jouw enzymen niet kunnen knippen, en daardoor komt hij ver in je spijsvertering. De verpakking waarin koolhydraten zitten bepaalt het tempo waarin ze vrijkomen. En in je dikke darm wonen bewoners die het werk overnemen dat jij niet kunt doen, waarbij variatie meer telt dan hoeveelheid. In het volgende deel kijken we naar de bronnen: waar zitten vezels in, en hoeveel levert een gewone portie eigenlijk op. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo krijg je elke dag makkelijker vezels binnen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Waar zitten vezels in? De sterkste bronnen op een rij Oplosbaar en onoplosbaar: wat het verschil op je bord betekent Zo krijg je elke dag makkelijker vezels binnen
LEES MEER
Bouwstoffen voor sterk haar: waar je op let bij een brede basis
◷ 7 min leestijd In deze reeks keken we naar hoe je haar gemaakt wordt, welke bouwstoffen daarbij horen en wat je er in de praktijk mee doet. In dit laatste deel het praktische stuk: hoe je naar aanvullen kijkt, en waar je op let als je een brede basis onder je dag wilt leggen. Eerst de korte samenvatting De haarvezel die je ziet is van keratine en leeft niet meer. Het werk gebeurt in de follikel onder je hoofdhuid, een snelle fabriek die verankerd zit in bindweefsel van collageen. Die fabriek vraagt eiwit als materiaal, ijzer voor de zuurstof, zink voor de celdeling, koper voor het pigment, B-vitaminen voor de energie, en vitamine C om het collageen eromheen in elkaar te zetten. En de band werkt in een cyclus van jaren. Wat je vandaag verandert, zie je op zijn vroegst over een seizoen terug. Waarom een brede basis prettiger werkt dan een losse stof Wat ik in mijn werk het vaakst terugzie, is dat iemand over een stof iets gelezen heeft en daar vervolgens heel gericht op gaat doseren. Bij dit onderwerp is dat vaak biotine. Soms is zoiets zinvol. Vaker werkt het anders, en dat komt doordat je lichaam niet met losse stoffen werkt maar met processen. Je moet je zo'n proces voorstellen als een lopende band met een rij meewerkers ernaast. Elke meewerker heeft zijn eigen onderdeel nodig: deze een mineraal, die een vitamine, de volgende een aminozuur. Zet je een meewerker aan een dubbele voorraad, dan gaat de band niet sneller lopen. Hij gaat pas haperen als er ergens anders in de rij iemand zonder onderdeel zit. In mijn vak noemen we dat de zwakke plek in de keten, en bij een weefsel dat zo snel vernieuwt als de follikel geldt dat sterker dan ergens anders. Daar komt nog iets bij. Zink en koper delen een deel van hun route door je darmwand. Een losse hoge dosering van de een kan de ander op den duur verdringen. Dat is nog een argument om met verhoudingen te werken in plaats van met pieken. Welke voedingsstoffen hierbij een erkende rol hebben Er is een aantal vitaminen en mineralen waarvan de rol wetenschappelijk is vastgesteld. Ik zet ze voor je op een rij, in gewone taal. Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en aan normale haargroei.1 Zink houdt het haar sterk en is goed voor je haren.2 Koper draagt bij aan de normale haarkleur.3 Selenium houdt het haar sterk en is goed voor nagels.4 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid.5 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel, en mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel.3,6 Biotine draagt bij aan het behoud van normale nagels, want die zijn uit hetzelfde materiaal opgebouwd.1 Wat opvalt als je dit rijtje ziet: het zijn er nogal wat, en ze komen uit heel verschillende hoeken van je voeding. Biotine uit eigeel, noten en peulvruchten. Zink uit vlees, schelpdieren en pompoenzaad. Koper uit cashewnoten, sesam en cacao. Vitamine C uit paprika, kool en fruit. Een product dekt dat nooit, en een losse stof ook niet. Waar ScKIN Collagen+ in dit verhaal past Die brede basis is precies waarom we Collagen+ hebben samengesteld. De formule is opgebouwd rond een marien peptidecomplex van gehydrolyseerde collageenpeptiden en natuurlijke elastine, gewonnen uit de huid van wilde vis, een restproduct uit de visverwerking. Daaromheen zitten de vitaminen en mineralen die in dit verhaal meedraaien. Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en aan normale haargroei.1 Zink houdt het haar sterk en is goed voor je haren.2 Koper draagt bij aan de normale haarkleur en tot de instandhouding van normaal bindweefsel.3 Selenium houdt het haar sterk en is goed voor nagels.4 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid.5 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel.6 Daarnaast zitten er magnesium, vitamine D3, vitamine B3, betacaroteen en calcium in, aangevuld met de aminozuren L-glutamine, L-lysine en L-arginine, en met onder meer hyaluronzuur, glucosamine, MSM, lactoferrine en een aantal plantenextracten. Die laatste groep beschouwen we als onderdeel van de formule. De smaak is tropical, en het lost op in water, sap of een smoothie. Zie het als een fundament onder je dag. Geen vervanging van goed eten en geen vervanging van eiwit op je bord, wel een manier om je basis breed te houden in periodes waarin dat lastiger lukt. Bekijk Collagen+ Hoe je het gebruikt Een maatschep per dag, geroerd door water, sap of een smoothie. Bouw rustig op: begin met een halve maatschep en ga na een week naar een hele. Zo geef je je spijsvertering de tijd om eraan te wennen, en merk je bovendien beter hoe je lichaam erop reageert. En denk in maanden. Zoals ik in deel een uitlegde, werkt de haarcyclus in jaren en kijk je naar materiaal dat maanden geleden is aangelegd. Drie tot zes maanden is bij dit onderwerp een eerlijke termijn om iets over te zeggen. Voor wie dit niet bedoeld is Dit hoort er eerlijk bij. Het product bevat vis, dus bij een visallergie is het niet geschikt. Gebruik je medicatie, ben je zwanger of geef je borstvoeding, of ben je onder behandeling, overleg dan eerst met je arts of een deskundige. En zoals ik in deel drie schreef: verandert er in korte tijd veel aan je haar, ga dan eerst langs je huisarts. Er zijn oorzaken die niets met voeding te maken hebben, en die wil je uitgezocht hebben door iemand die naar jou kijkt. Waar je op let als je iets anders kiest Kies je voor een ander product, dan zijn dit de dingen waar ik zelf naar zou kijken. Of er naast biotine ook zink, koper, selenium en vitamine C in zitten, of dat alles op een stof leunt. In welke verhouding zink en koper staan. Of de hoeveelheden gewoon op het etiket staan in plaats van verstopt in een verzamelnaam. En of de herkomst van de grondstoffen vermeld wordt. Dat is overigens de nuttigste vaardigheid die ik mensen kan meegeven: leer een etiket lezen. Dan ben je van niemands verhaal meer afhankelijk, ook niet van het mijne. Tot slot Als je een ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: je haar is de uitkomst van een fabriek die achteraan in de rij staat. Zorg dat het aanbod breed is, dat de opname niet onnodig geremd wordt, dat je belasting draaglijk blijft, en geef het de tijd die het nodig heeft. Een hele fijne dag. 1 Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar, aan normale haargroei en aan het behoud van normale nagels. Biotine 50 mcg (100% RI). 2 Zink houdt het haar sterk en is goed voor je haren. Zink 25 mg (250% RI). 3 Koper draagt bij aan de normale haarkleur en tot de instandhouding van normaal bindweefsel. Koper 2 mg (200% RI). 4 Selenium houdt het haar sterk en is goed voor nagels. Selenium 40 mcg (73% RI). 5 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. Vitamine C 500 mg (625% RI). 6 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel. Mangaan 2 mg (100% RI). Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Waar je haar van gemaakt is, en wat collageen ermee te maken heeft Bouwstoffen voor je haar: wat je eten eraan bijdraagt Je haar in de praktijk: wat je zelf kunt doen
LEES MEER
Je haar in de praktijk: wat je zelf kunt doen
◷ 6 min leestijd In de eerste twee delen keken we naar hoe je haar gemaakt wordt en welke bouwstoffen daarbij horen. Nu het deel waar je het meest aan hebt: wat doe je er in een gewone week mee, van binnen en van buiten. Ik zet hieronder de dingen op een rij die in mijn werk het meeste verschil maken. Kies er twee of drie uit, houd die een paar maanden vol, en kijk dan pas terug. Bij haar werkt dat niet anders, want je kijkt naar materiaal dat maanden geleden is aangelegd. 1. Begin bij je ontbijt Als je maar een ding verandert, laat het dit zijn. Bij de meeste mensen zit er in het ontbijt vrijwel geen eiwit: brood met zoet beleg, een kom muesli, een stuk fruit onderweg. Zet er iets neer waar echt bouwstoffen in zitten: eieren, kwark of skyr met noten en zaden, een restje van gisteravond. 2. Drink je koffie tussen de maaltijden door De looistoffen in koffie en thee binden ijzer in je darm. Dat maakt voor je plantaardige ijzerbronnen echt verschil. Een uur ervoor of een uur erna is prima; bij de maaltijd is zonde. 3. Zet vitamine C naast je plantaardige ijzer Een scheut citroen over je spinazie, rode paprika door je linzen, een kiwi als toetje. Dat is een van de makkelijkste dingen die je kunt doen en het effect op de opname is aanzienlijk. 4. Week je peulvruchten en kies zuurdesem Fytinezuur in granen, peulvruchten en noten bindt zink en ijzer. Weken in ruim water met het weekwater weggooien, kiemen, of kiezen voor gefermenteerde vormen maakt daar een eind aan. Zuurdesembrood in plaats van gewoon brood is op dit punt een kleine moeite met een reeel verschil. 5. Eet je eieren gekookt of gebakken, niet rauw In rauw eiwit zit een stof die biotine bindt. Verhitten maakt die onschadelijk. Een gekookt ei levert je dus meer dan een rauw ei door een shake. 6. Wees eerlijk over je belasting Dit is het punt dat het vaakst wordt overgeslagen en dat in mijn praktijk het meeste gewicht heeft. Zoals ik in deel een schreef, staat je haar achteraan in de rij als je lichaam de beschikbare energie verdeelt. Een periode met veel spanning, structureel te weinig slaap, een streng dieet of een ziekte laat zich in je haar zien, alleen maanden later. Wat helpt: regelmaat in je slaap, een moment per dag waarop je echt niets doet, en niet te lang in een lage calorie-inname blijven hangen. Dat laatste zie ik vaker dan je denkt. Weinig eten is voor je lichaam een signaal om de aanvoer naar de weefsels achterin de rij terug te schroeven. 7. Was je haar met lauw water en niet te stevig Nu de buitenkant. Heet water en stevig boenen tasten de buitenste laag van de vezel aan, en die laag is precies wat je haar glans geeft en beschermt. Lauw water, zachte bewegingen, en de shampoo op je hoofdhuid en niet op de lengtes. De lengtes worden vanzelf gereinigd als je uitspoelt. 8. Droog je haar niet als het kletsnat is Nat haar is op zijn kwetsbaarst, want het is dan uitgerekt en zacht. Dep het met een handdoek, of nog beter met een katoenen T-shirt, en laat het tot ongeveer tachtig procent drogen voordat je een foehn pakt. Houd de foehn op afstand en op een gematigde stand. 9. Kam van onder naar boven Begin bij de punten en werk omhoog, in korte stukken. Begin je bovenaan, dan duw je alle knopen naar beneden tot een grote prop. Gebruik een brede kam en kam niet als je haar kletsnat is, tenzij je er een product in hebt dat de kam laat glijden. 10. Let op spanning aan je haar Strakke staarten, strakke knotten, elastiekjes met metaal en dagelijks dezelfde scheiding zetten telkens op dezelfde plek trekkracht. Wissel je kapsel af, kies voor zachte elastieken en laat het 's nachts los of in een losse vlecht. Een kussensloop van satijn of zijde scheelt bovendien wrijving. 11. Wees zuinig met hitte en chemie Stijltangen, krultangen en chemische behandelingen grijpen in op de bruggen in de vezel. Daar is niets mis mee als het af en toe gebeurt en met bescherming, maar dagelijks hoge hitte vraagt veel van materiaal dat zichzelf niet herstelt. 12. Geef het tijd, en meet in maanden Haar groeit ongeveer een centimeter per maand. Alles wat je nu verandert, zie je op zijn vroegst over drie tot vier maanden terug in het stuk dat dan naar buiten komt. Wil je zien of iets effect heeft, maak dan elke maand op dezelfde plek en bij hetzelfde licht een foto en vergelijk na een half jaar. Dat is eerlijker dan elke dag in de spiegel kijken. 13. Kijk ook naar je hoofdhuid De fabriek zit in je hoofdhuid, en die hoofdhuid is gewoon huid. Een droge, strakke of geprikkelde hoofdhuid is geen prettige omgeving voor een proces dat continu doorloopt. Wat daarbij helpt is vrij simpel: niet elke dag wassen als dat niet nodig is, geen heet water, en een milde shampoo in plaats van iets dat stevig schuimt. Een korte massage met je vingertoppen tijdens het wassen is prettig en kost je niets. En laat je hoofdhuid af en toe gewoon met rust: veel droogshampoo en veel stylingproduct stapelen zich op. 14. Wees voorzichtig met strenge diëten Hier wil ik even bij stilstaan, want ik zie het regelmatig. Een periode van weinig eten is voor je lichaam een helder signaal: er is schaarste. En zoals ik in deel een uitlegde, schroeft je lichaam dan de aanvoer terug naar de weefsels die achteraan in de rij staan. Wil je gewicht verliezen, doe dat dan rustig en zorg dat je eiwit en je micronutrienten op peil blijven. Dat is niet alleen prettiger vol te houden, het scheelt je ook de maanden later zichtbare prijs. Wanneer je naar iemand toe gaat Dit hoort er eerlijk bij. Merk je dat er in korte tijd veel verandert aan je haar, zie je kale plekken ontstaan, of gaat het samen met andere dingen waar je je zorgen over maakt, ga dan langs je huisarts. Er zijn tal van oorzaken die niets met voeding te maken hebben, van je schildklier tot medicatie tot iets erfelijks, en die wil je uitgezocht hebben door iemand die naar jou kijkt. Een artikel kan je uitleggen hoe iets werkt. Het kan geen onderzoek doen en geen diagnose stellen, en dat moet het ook niet willen. Tot slot De korte samenvatting: begin bij je ontbijt, zorg dat de opname van je mineralen niet onnodig geremd wordt, wees eerlijk over je belasting, en behandel de vezel die er al is met zachtheid. En meet in maanden. In het laatste deel kijk ik naar aanvullen: waar je op let, en welke voedingsstoffen hierbij een erkende rol hebben. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Bouwstoffen voor sterk haar: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar je haar van gemaakt is, en wat collageen ermee te maken heeft Bouwstoffen voor je haar: wat je eten eraan bijdraagt Bouwstoffen voor sterk haar: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
