ScKIN Journal
Antioxidanten in de praktijk: wat je zelf kunt doen
◷ 6 min leestijd In de eerste twee delen keken we naar wat er in je cellen gebeurt en waar de verschillende stoffen in je voeding zitten. Nu het deel waar je het meest aan hebt: wat doe je er in een gewone week mee. Ik zet hieronder de dingen op een rij die in mijn werk het meeste verschil maken. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk op te pakken. Kies er twee of drie, houd die een maand vol, en voeg dan iets toe. 1. Vier kleuren per dag, en houd het daarbij De makkelijkste regel die ik ken. Zorg dat er elke dag vier verschillende kleuren op je bord liggen: iets diep groen, iets oranje of geel, iets rood, iets paars of blauw. Je hoeft geen hoeveelheden te wegen en geen stoffen te onthouden, want de kleuren doen dat werk voor je. Praktisch: zet bij je boodschappen niet "groente" op je lijstje, maar vier kleuren. Dan sta je in de winkel anders te kiezen. 2. Snijd je knoflook en laat hem even liggen Dit kost je nul extra tijd en het is een van de nuttigste handelingen in je keuken. Snijd of pers je knoflook aan het begin van het koken, laat het een minuut of tien op de plank liggen, en voeg het pas toe als de rest bijna klaar is. Zo krijgt het enzym in de knoflook de tijd om zijn werk te doen voordat de hitte erbij komt. Hetzelfde geldt voor ui en prei. Snijden, laten staan, daarna gebruiken. 3. Stoom je kool kort, en voeg iets scherps toe Broccoli, bloemkool, spruitjes en boerenkool kort stomen, vier of vijf minuten, tot ze nog beet hebben. Lang koken in ruim water kost je twee dingen tegelijk: de vitamine C lekt in het water, en het enzym dat de beschermende stoffen vrijmaakt raakt beschadigd. Mijn eigen trucje: een theelepel mosterd door de dressing of een handje rucola erover. Daarmee voeg je dat enzym gewoon weer toe. 4. Zet altijd iets vets bij je groente De kleurstoffen uit wortel, pompoen, paprika en bladgroen zijn vetoplosbaar. Zonder vet erbij neem je ze maar deels op. Een scheut extra vierge olijfolie over je salade, een halve avocado erbij, een handje walnoten of een dressing met tahin lost dat op. Dit is ook precies waarom magere lijnen in de voeding mij nooit hebben aangestaan. Het vet is niet de vijand van je groente, het is de bezorgdienst. 5. Gebruik elke dag een kruid of specerij Kruiden en specerijen zijn de dichtstbevolkte bronnen van plantenstoffen die er zijn, gewoon omdat je het geconcentreerde blad of de wortel van de plant gebruikt. Geelwortel, gember, kaneel, oregano, tijm, rozemarijn, peterselie, koriander. Praktisch: houd twee potten met gedroogde kruiden bij je kookplaat en een bosje verse op je aanrecht. Wat je ziet, gebruik je. Wat achterin het keukenkastje staat, gebruik je niet. 6. Eet iets bitters bij je warme maaltijd Bitter is uit ons voedingspatroon verdwenen. Witlof, radicchio, andijvie, rucola, artisjok, olijven. Zet er een paar keer per week iets van op je bord. Smaakt het je tegen? Begin met een handje rucola door iets anders heen, of met wat olijven bij je lunch. Bittere smaak is grotendeels gewenning, en die gaat sneller dan je denkt. 7. Beweeg, en laat je lichaam daarna zijn werk doen Dit is misschien het punt dat je het minst verwacht in een stuk over antioxidanten. Bij bewegen komen er juist meer van die zoekende deeltjes vrij. En dat is precies de bedoeling, want het is het signaal waarop je cel zijn eigen verdediging opschroeft. Een milde prikkel maakt je sterker, net zoals bij een spier die je belast. Daarom zou ik rond je training niet gaan stapelen met hoge doseringen losse antioxidanten. Je dempt daarmee het signaal waar je het juist om doet. Gewoon eten, bewegen, en je lichaam de prikkel gunnen. 8. Houd je bloedsuiker gelijkmatig Een grote piek in je bloedsuiker levert extra werk op in je cellen, en daarmee extra van die vrije deeltjes. Je voelt dat ook: die zware, trage zone een uur na een zoete lunch. Wat helpt is simpel. Zet bij elke koolhydraat iets van eiwit en iets van vezels: yoghurt met noten in plaats van alleen fruit, volkoren brood met ei in plaats van een croissant, een appel samen met een handje walnoten. En eet je warme maaltijd niet als eerste de pasta en daarna de groente, maar gewoon samen. 9. Beperk wat de weegschaal aan de andere kant zwaarder maakt Dit is het eerlijke stuk. Roken, veel alcohol, weinig slaap, uren onbeschermd in de volle zon en lange periodes van spanning zetten allemaal een schep bovenop de aanmaak van die deeltjes. Ik zeg niet dat alles perfect moet. Maar als je bezig bent met de ene kant van de weegschaal, is het zonde om de andere kant te negeren. Een avond minder alcohol per week en een half uur eerder naar bed doen soms meer dan welke aanvulling ook. 10. Doseer niet tegen je eigen systeem in Dit zie ik regelmatig gebeuren. Iemand leest over een stof, koopt een hoge dosering en neemt die maanden achter elkaar. Het probleem is dat dit netwerk met evenwicht werkt. Een stof die zijn elektron heeft weggegeven, moet door een andere stof worden teruggeladen. Is die andere er niet in verhouding, dan stokt de estafette. Daarom ben ik voor een brede basis en tegen een losse hoge dosering. Dat geldt ook voor voeding: liever gevarieerd en kleurrijk dan elke dag dezelfde zak bosbessen. 11. Slaap, want dan wordt er opgeruimd In de nacht loopt je herstel op volle toeren. Cellen ruimen op, beschadigde onderdelen worden afgebroken en vervangen. Slaap je structureel kort, dan krijgt dat opruimwerk minder ruimte, terwijl de aanmaak van de dag gewoon doorgaat. Regelmaat werkt hierbij beter dan lengte. Rond dezelfde tijd naar bed, rond dezelfde tijd op, ook in het weekend. 12. Werk met gewoontes, niet met projecten De mensen bij wie ik dit echt zie werken, hebben geen ingewikkeld plan. Ze hebben een handvol gewoontes: er staat altijd een bak noten in de kast, er ligt altijd knoflook, er liggen altijd vier kleuren groente in de koelkast, de olijfolie staat op het aanrecht. Zet je keuken zo in dat de goede keuze de makkelijkste keuze is. Dat werkt beter dan motivatie. Waar je op moet letten Nog twee dingen voor de volledigheid. Gebruik je medicatie of ben je onder behandeling, dan is overleg met je arts of therapeut op zijn plaats voordat je met aanvullingen begint, want er zijn stoffen die met medicijnen in de weg kunnen zitten. En heb je ergens langer zorgen over, ga dan langs iemand die je dossier kent. Een artikel kan je uitleggen hoe iets werkt, maar het kan niet naar jou kijken. In het laatste deel van deze reeks kijk ik naar aanvullen: waar je op let, en welke voedingsstoffen hierbij een erkende rol hebben. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Antioxidanten aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat antioxidanten in je lichaam doen Waar zitten antioxidanten in? De bronnen op je bord Antioxidanten aanvullen: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Waar zitten antioxidanten in? De bronnen op je bord
◷ 6 min leestijd In het vorige deel keken we naar wat er in je lichaam gebeurt: zoekende deeltjes die ontstaan bij het maken van energie, een netwerk van stoffen dat die kettingreactie afbreekt, en je eigen enzymen die daar mineralen voor nodig hebben. Nu de vraag waar het in de praktijk om gaat: waar zit dat allemaal in? Ik loop het met je langs per groep. En ik let daarbij vooral op twee dingen die bijna nergens worden genoemd: bereiding en combinatie. Want een stof die in je eten zit en niet opgenomen wordt, heb je niet gehad. Kleur is je beste wegwijzer Als je maar een ding onthoudt over bronnen, laat het dit zijn: de kleur van een plant vertelt je welke groep stoffen erin zit. Die kleurstoffen zijn namelijk vaak zelf de beschermende stoffen waarmee de plant zich tegen zonlicht en vraat verdedigt. Diep paars en blauw, denk aan bosbessen, bramen, rode kool en zwarte bes: daar zitten anthocyanen in. Rood, zoals tomaat, watermeloen en roze grapefruit: lycopeen. Oranje en geel, dus wortel, pompoen, zoete aardappel, paprika: carotenoiden, waaronder betacaroteen. Donkergroen, van spinazie tot boerenkool: een mix van chlorofyl, luteine en flink wat vitamine C en K. Wit en beige, zoals knoflook, ui en prei: zwavelverbindingen. Dus als iemand mij vraagt hoe je in de supermarkt zonder lijstje goed kiest, zeg ik: pak vier kleuren mee. Niet omdat kleur magisch is, maar omdat je dan automatisch verschillende groepen stoffen binnenhaalt. Vitamine C: in meer dan je denkt, en kwetsbaarder dan je denkt Iedereen denkt bij vitamine C aan sinaasappels, en die zijn een fijne bron. Maar rode paprika zit er veel ruimer in, net als zwarte bes, kiwi, broccoli, spruitjes, boerenkool, aardbeien en peterselie. Wat je hierbij moet weten: deze vitamine lost op in water en kan slecht tegen warmte en lucht. Kook je broccoli tien minuten in ruim water, dan giet je een deel van wat je zocht door de gootsteen. Stoom je hem vier of vijf minuten, dan houd je veel meer over. Verder gaat vitamine C achteruit vanaf het moment van oogsten. Een paprika die drie weken onderweg is geweest en daarna nog een week in je koelkast ligt, levert minder dan een verse. Diepgevroren groente is hierin vaak verrassend goed, omdat die meteen na de oogst is ingevroren. Vitamine E: de vetfase, dus de noten en de olien Vitamine E werkt in de vetten, en dus zit hij ook in vetrijke voeding. Amandelen, hazelnoten, zonnebloemzaad, tarwekiemen, avocado, extra vierge olijfolie, een beetje in groene bladgroente. Er is wel iets belangrijks aan deze stof. Vitamine E is geen enkele stof maar een familie van acht verwante vormen, en in echte voeding krijg je die familie samen binnen. Een handje gemengde noten geeft je dus een breder aanbod dan een geisoleerde vorm uit een flesje. En nog een praktisch punt: vetten in noten en olien worden ranzig door licht, warmte en lucht. Bewaar noten koel en in het donker, en koop olijfolie in een donkere fles. Ranzig vet is precies het tegenovergestelde van wat je zoekt. De plantenstoffen die je eigen verdediging aanzetten Dit zijn de indirecte antioxidanten uit deel een. Ze zitten in hoeken van je bord waar veel mensen snel voorbij lopen. Sulforafaan in broccoli, spruitjes, bloemkool, boerenkool, rucola en radijs. Broccolispruiten zitten er het ruimst in. Allicine in knoflook, ui, prei en sjalot. Resveratrol en verwante stoffen in donkere druiven, bosvruchten en pure cacao. Curcumine in geelwortel, en dus in kerrie. Catechinen in groene thee, en polyfenolen in koffie, cacao, olijven en extra vierge olijfolie. Bittere stoffen in witlof, radicchio, andijvie, rucola, artisjok en groene kruiden. Valt je iets op? Het zijn bijna allemaal dingen met een uitgesproken smaak. Bitter, scherp, aards. In een voedingspatroon dat zoet en zacht is geworden, zijn precies die smaken verdwenen. Bereiding doet soms meer dan de bron zelf Hier wordt het praktisch, want een paar handelingen in je keuken maken een flink verschil. Knoflook en ui: snijden en even laten staan. De werkzame stof ontstaat pas als je de celwanden openbreekt en een enzym bij zijn grondstof kan. Snijd of pers je knoflook, laat het een minuut of tien op de plank liggen, en voeg het dan pas toe. Gooi je het meteen in een hete pan, dan is het enzym kapot voordat het zijn werk deed. Broccoli: kort stomen, niet koken. Hetzelfde verhaal. Het enzym dat sulforafaan vrijmaakt kan slecht tegen lang verhitten. Vier of vijf minuten stomen tot hij nog beet heeft, is ideaal. En een handje rucola of een beetje mosterd erbij voegt dat enzym weer toe, ook bij groente die langer heeft gekookt. Tomaat: juist wel verhitten, met vet erbij. Lycopeen komt beter vrij uit verhitte tomaat dan uit rauwe. Tomatensaus met olijfolie is dus een verstandige keuze, en in dit geval is blik of pot geen compromis. Carotenoiden: altijd vet erbij. Betacaroteen uit wortel, luteine uit spinazie en de kleurstoffen uit paprika zijn vetoplosbaar. Een salade zonder enig vet eet je mooi, maar je neemt er een deel van niet uit op. Een scheut olijfolie, wat avocado of een handje noten erbij lost dat op. Geelwortel: met wat vet en wat zwarte peper. Curcumine lost slecht op in water en wordt snel afgevoerd. Vet en een stofje uit zwarte peper helpen daarbij. En de mineralen, want die maken je enzymen Je eigen beschermende enzymen zijn, zoals ik in deel een uitlegde, afhankelijk van mineralen. Die vind je op heel andere plekken op je bord dan de kleurstoffen. Zink zit in vlees, schaal- en schelpdieren, kaas, pompoenzaad, cashewnoten en linzen. Koper in cashew- en walnoten, sesam, pure cacao, lever, schelpdieren en shiitake. Mangaan in volkoren graan, haver, noten, bladgroen en thee. Selenium vooral in voeding uit de zee, eieren, vlees en paranoten, waarbij de hoeveelheid in plantaardige bronnen sterk afhangt van de grond waarin het groeide. IJzer in vlees, ei, peulvruchten en bladgroen, en vitamine C uit je groente erbij helpt bij de opname van de plantaardige vorm. Dit is precies waarom ik altijd pleit voor een bord met zowel kleur als substantie. Alleen salade geeft je kleurstoffen zonder de mineralen voor je enzymen. Alleen vlees geeft je mineralen zonder de plantenstoffen. Samen is het compleet. Een week met kleur, in plaats van een lijstje Ik zie mensen soms lijstjes bijhouden van wat ze binnenkrijgen, en dat houdt bijna niemand lang vol. Werk liever met kleur en met smaak. Vier kleuren per dag op je bord, iets bitters of scherps bij elke warme maaltijd, een handje noten of zaden, en elke dag een kruid of specerij. Dat is simpel genoeg om vol te houden, en het dekt verrassend veel. In het volgende deel maak ik het nog praktischer, met de dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken in een gewone week. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Antioxidanten aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat antioxidanten in je lichaam doen Antioxidanten in de praktijk: wat je zelf kunt doen Antioxidanten aanvullen: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Wat antioxidanten in je lichaam doen
◷ 7 min leestijd Vandaag wil ik je meenemen in een woord dat je overal tegenkomt en dat bijna niemand echt uitgelegd krijgt: antioxidanten. Op pakjes thee, op zakken noten, in koppen boven artikelen over superfood. En ondertussen weet je eigenlijk niet goed wat zo'n stof precies doet in je lichaam. Dus laten we dat rechtzetten. Ik leg het je uit zoals ik het in mijn werk uitleg, met de biologie erachter, in gewone taal. Want als je begrijpt wat er gebeurt, kun je zelf veel betere keuzes maken dan wanneer je alleen een lijstje met superfoods onthoudt. Eerst dat vrije radicaal, en dan dat beeld van Pac-Man Om te snappen wat een antioxidant doet, moet je weten waar hij op reageert. En dat is een vrij deeltje dat in je cellen ontstaat en dat een elektron mist. Je moet je dat voorstellen als Pac-Man. Zo'n deeltje gaat op zoek naar het elektron dat het mist en hapt er een weg bij het eerste wat het tegenkomt. Soms is dat een vetzuur in de wand van je cel, soms een stukje van je DNA, soms een eiwit. Dat deeltje is daarna tevreden, maar nu mist het volgende er een. En die gaat ook happen. Zo gaat het als een kettingreactie door je cel heen. Wat een antioxidant doet, is die kettingreactie afbreken. Hij geeft zelf een elektron weg, zonder daar instabiel van te worden. Daarmee stopt de rij. Dat is het hele principe, en het is eigenlijk prachtig simpel. Waar die deeltjes ontstaan: in je energiefabrieken En nu het stuk dat mensen altijd verrast: die vrije deeltjes zijn geen vuiligheid van buiten. Ze ontstaan voor het grootste deel in je eigen cellen, gewoon doordat je leeft. In elke cel zitten de energiefabrieken, je mitochondrien. Daar wordt uit wat je eet en de zuurstof die je inademt energie gemaakt. Dat gaat via een rij van stappen waarin elektronen van de ene naar de andere plek worden doorgegeven. Zie het als een stroomdraad waarlangs de elektronen reizen. En zoals bij elk werkend systeem lekt er af en toe iets. Een elektron dat van de draad af glipt, komt bij een zuurstofmolecuul terecht, en daar heb je zo'n zoekend deeltje. Dat betekent: hoe harder je cellen werken, hoe meer van die deeltjes er vrijkomen. Bij inspanning, bij stress, bij afweercellen die ergens aan het opruimen zijn. Het is onvermijdelijk, en het hoort erbij. Daarbovenop komt wat er van buiten bij komt: zonlicht op je huid, roken, alcohol, luchtvervuiling, een flinke bloedsuikerpiek. Al die dingen zetten er nog een schep bovenop. Oxidatieve stress is een weegschaal, geen vijand Wat ik vrouwen in mijn praktijk vaak vertel: oxidatieve stress is niet iets wat je moet uitroeien. Die vrije deeltjes doen namelijk ook nuttig werk. Je afweercellen gebruiken ze om indringers onschadelijk te maken. En ze werken als signaal: ze vertellen je cel dat er iets gaande is, waarna de cel zijn eigen onderhoud opschroeft. Het gaat dus om een weegschaal. Aan de ene kant de aanmaak van die deeltjes, aan de andere kant je verdedigingsnetwerk. Zolang die twee in verhouding staan, loopt alles soepel. Hangt de weegschaal te lang naar een kant door, dan loopt er schade op die je lichaam niet bijtijds opruimt. En dat is precies waarom ik niet geloof in megadoseringen van een enkele antioxidant. Je wilt geen kant kiezen, je wilt de weegschaal in balans houden. Directe antioxidanten: de stoffen die zelf het elektron geven De eerste groep is de bekendste. Dit zijn de stoffen die het elektron zelf afstaan. Vitamine C is er een van, vitamine E ook, en lichaamseigen glutathion is in mijn vak misschien wel de belangrijkste. Wat daar mooi aan is: ze werken niet los van elkaar, maar als een netwerk. Vitamine E zit in de vetfase, dus in de wanden van je cellen, en vangt daar de kettingreactie op. Als hij zijn elektron heeft weggegeven, is hij zelf even uitgeput. En dan komt vitamine C langs, die in de waterfase werkt, en geeft hem een nieuw elektron. Vitamine E kan daarna weer aan het werk. Ik zeg altijd: het is een estafette. Het stokje gaat van de een naar de ander, en pas aan het eind van de rij wordt het opgeruimd. Daarom heeft het weinig zin om alleen op een van die stoffen te letten. Haal je de laatste loper weg, dan stokt de hele estafette. Indirecte antioxidanten: de planten die je eigen verdediging aanzetten En dan de groep die ik het interessantste vind, en die in populaire artikelen bijna altijd wordt overgeslagen. Er zijn stoffen uit planten die zelf nauwelijks elektronen weggeven, maar die iets anders doen: ze zetten in je cel een schakelaar om. Die schakelaar heet in mijn vakgebied Nrf2, en als hij omgaat, gaat er in de celkern een hele serie genen aan die jouw eigen beschermende enzymen aanmaken. Je lichaam gaat dus zelf meer gereedschap produceren. Dat is een wezenlijk verschil. Een directe antioxidant is een emmer water die je bij een vuurtje gooit. Een indirecte antioxidant is de melding naar de brandweerkazerne, waarna de kazerne zelf gaat uitrukken. Welke stoffen doen dat? Sulforafaan uit broccoli en andere koolsoorten. Resveratrol uit donkere druiven. Allicine uit knoflook. Curcumine uit geelwortel. Stoffen uit groene thee. En het leuke is: dat zijn precies de dingen die een beetje bitter of scherp smaken. Waarom plantenstoffen een beetje vervelend zijn, en waarom dat goed is Hier zit een gedachte achter die ik graag doorgeef, want ze verandert hoe je naar je bord kijkt. Een plant kan niet weglopen. Wordt hij opgegeten, dan is dat zijn enige verweer: stoffen maken die een beetje remmen, die een beetje bitter zijn, die een eter licht hinderen. Het is een soort vriendelijke veldslag die al miljoenen jaren duurt. En nu het mooie. Wij zijn in die veldslag meegegroeid. Die licht remmende stof uit de plant is voor ons een milde prikkel geworden, en op een milde prikkel reageert je lichaam door zijn eigen onderhoud op te schroeven. Een beetje tegenwerking van buiten maakt je van binnen sterker. In de biologie noemen we dat hormese, en je ziet het principe overal terug: bij bewegen, bij koude, bij vasten. Daarom ben ik voor bitter, voor scherp, voor donkere kleuren en voor kruiden. Niet omdat dat superfood is, maar omdat het je eigen systeem aan het werk zet. En dan de mineralen, want zonder die werkt het gereedschap niet Je eigen beschermende enzymen zijn eiwitten, en in bijna elk van die eiwitten zit een mineraal ingebouwd. Zonder dat mineraal is het enzym er simpelweg niet. Zink, koper en mangaan zitten in de enzymen die het eerste, meest reactieve deeltje opvangen. Selenium zit in het enzym dat waterstofperoxide verder afhandelt. IJzer zit in een enzym dat hetzelfde doet. En de B-vitaminen, met name vitamine B2, draaien mee in het terugladen van glutathion zodat het opnieuw gebruikt kan worden. Dat is in mijn vak een terugkerend patroon: de bekende stoffen krijgen de aandacht, en de mineralen die het gereedschap mogelijk maken staan op de achtergrond. Terwijl een enzym dat er niet is, nul werk verricht. Hoeveel vitamine C je ook eet. Wat je hiervan onthoudt Drie dingen. Eerst: die vrije deeltjes horen bij het leven, en je wilt ze niet weg hebben maar in verhouding houden. Dan: je verdediging is een netwerk van directe stoffen, indirecte plantenstoffen en je eigen enzymen, en dat netwerk is zo sterk als de zwakste schakel. En tot slot: het aanbod van al die onderdelen komt uit wat je eet. In het volgende deel loop ik met je langs waar die stoffen in je voeding zitten, en waarom bereiding daarbij veel meer uitmaakt dan je zou denken. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Antioxidanten aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar zitten antioxidanten in? De bronnen op je bord Antioxidanten in de praktijk: wat je zelf kunt doen Antioxidanten aanvullen: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Vitamine B12, folaat en B6: waar je op let bij aanvullen
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar wat een neurotransmitter is, waar je lichaam de bouwstenen en de meewerkers vandaan haalt, en wat een drukke dag met je concentratie doet. In dit laatste artikel gaat het over het aanvullen van die meewerkers, en specifiek over de drie die in de artikelen hiervoor het vaakst terugkwamen: vitamine B12, folaat en vitamine B6. Even kort terug naar waarom deze drie In het tweede artikel liep ik ze langs op stofniveau. B6 is nodig bij de omzetting van tryptofaan en bij de aanmaak van meerdere boodschappers. B12 doet mee in de methylering en in het opbouwen van de vettige omhulsels om je zenuwen, dat beeld van de stroomdraad met het rubberen jasje. En folaat werkt in diezelfde methylering nauw met B12 samen, zo nauw dat je ze eigenlijk niet los kunt bekijken. Ze staan dus niet naast elkaar maar achter elkaar op dezelfde lopende band. Daarom zie je ze in een goede formule ook altijd samen. Waar je bij deze drie op let Drie dingen, en ze gaan allemaal over de vorm en over de opname. 1. De vorm moet er een zijn die je lichaam direct kan gebruiken Van B12 bestaan er vier vormen. Methylcobalamine en adenosylcobalamine zijn de actieve vormen, en die doen in de cel elk iets anders: methylcobalamine werkt in het cytoplasma als methyldonor, en daar zit ook de link met de hersenen, de zenuwen en de neurotransmitters. Adenosylcobalamine zit juist in de mitochondriën, waar je energie gemaakt wordt, en doet mee in de citroenzuurcyclus. Cyanocobalamine is de synthetische variant die je lichaam eerst nog moet omzetten. Bij folaat is 5-MTHF de actieve vorm, en bij B6 is dat pyridoxaal-5-fosfaat, vaak afgekort als P5P. Die laatste regelt de opname optimaal en stapelt niet. 2. De opname is bij B12 het lastigste deel In het tweede artikel liep ik die zes stappen langs, van je mond tot je kronkeldarm. Het punt daarvan: er zit een flink traject tussen wat je binnenkrijgt en wat er in je cel aankomt, en van wat je slikt wordt maar een deel werkelijk opgenomen. Dat verklaart waarom je op een B12-etiket percentages ziet staan die ver boven de honderd liggen. Dat is geen overdaad, dat is rekening houden met het traject. Er is één route die een deel van dat traject overslaat, en dat is de weg onder de tong. Wat je daar laat smelten, wordt via het slijmvlies in je mond opgenomen en gaat dus niet eerst door je maag. Een praktische tip die ik altijd meegeef bij een zuigtablet: sabbelen en niet doorslikken, tot er niets meer van over is. 3. Ze horen bij elkaar, en niet alleen op papier Omdat die drie in dezelfde keten staan, is het weinig zinvol om er één van op te pakken. Dat is dat beeld van de lopende band: als er verderop een medewerker ontbreekt, blijft de band staan, hoeveel je er aan de voorkant ook op gooit. Vitamine B12+ van ScKIN Daarom hebben we bij ScKIN Vitamin B12+: één zuigtablet per dag, onder de tong, met precies die drie erin. Twee actieve B12-vormen: 10.000 mcg methylcobalamine en 10.000 mcg adenosylcobalamine, samen 20.000 mcg per dagdosering. Dus beide kanten van het verhaal: de kant van de methylering en de kant van de mitochondriën. Cyanocobalamine zit er niet in. Folaat als 5-MTHF quatrefolic, 400 mcg (200% RI). Dat is de direct actieve vorm, die niet eerst omgezet hoeft te worden. Vitamine B6 als pyridoxaal-5-fosfaat, 2,8 mg (200% RI). Ook hier de vorm die het lichaam direct kan gebruiken. Aangevuld met zwarte bessen extract als onderdeel van de complete formule, met een natuurlijk kersenaroma. Wat deze drie volgens de goedgekeurde claims doen Ik zet ze hieronder letterlijk neer zoals ze zijn toegestaan: Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel en speelt een belangrijke rol in het functioneren van zenuwen.1 Vitamine B12 draagt bij tot een normale psychologische functie en draagt bij aan een heldere geest.2 Vitamine B12 is goed voor het concentratievermogen en is goed voor het geheugen.3 Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.4 Vitamine B12 draagt bij tot een normaal metabolisme van homocysteïne en tot een normale vorming van rode bloedcellen.5 Folaat draagt bij aan een normale celdeling en aan een normaal homocysteïnemetabolisme.6 Vitamine B6 ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan een normale psychologische functie.7 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling.8 Eén ding dat dit product onderscheidt: met precies 400 mcg folaat per dagdosering is hier ook de zwangerschapsclaim toegestaan. Adequate inname van foliumzuur door de moeder verhoogt de kans op een gezond verloop van de vroege zwangerschap.9 Praktisch: hoe je het inneemt Eén zuigtablet per dag, onder de tong laten smelten. Sabbelen tot er niets meer van over is, en niet doorslikken. Dan gebruik je de route via het mondslijmvlies. In de ochtend of rond het middaguur. Deze drie doen mee in je energiestofwisseling, en voor wie daar gevoelig voor is werkt laat op de dag minder prettig. Houd het vol. Dit zijn meewerkers in processen die dag in dag uit lopen. Je merkt zoiets niet aan één dag, en dat is ook niet de bedoeling. Het is geen cafeïne en geen snelle energie, het is een voedingsstof. Niet geschikt voor kinderen tot en met drie jaar. En onthoud daarbij wat in het tweede artikel de hoofdzaak was: de bouwstenen komen uit eiwit op je bord. Een aanvulling levert de meewerkers, niet de grondstof. Je hebt ze allebei nodig. Bekijk Vitamin B12+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: je lichaam maakt die boodschappers zelf, elke dag opnieuw, en het heeft daar twee dingen voor nodig. Bouwstenen uit eiwit, en meewerkers uit een brede voeding. Dat is minder spannend dan een snelle oplossing, en het is wel waar het werkelijk op rust. Een hele fijne dag. 1 Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel en speelt een belangrijke rol in het functioneren van zenuwen. 2 Vitamine B12 draagt bij tot een normale psychologische functie en draagt bij aan een heldere geest. 3 Vitamine B12 is goed voor het concentratievermogen en is goed voor het geheugen. 4 Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. 5 Vitamine B12 draagt bij tot een normaal metabolisme van homocysteïne en tot een normale vorming van rode bloedcellen. 6 Folaat draagt bij aan een normale celdeling en aan een normaal homocysteïnemetabolisme. 7 Vitamine B6 ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan een normale psychologische functie. 8 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling. 9 Adequate inname van foliumzuur door de moeder verhoogt de kans op een gezond verloop van de vroege zwangerschap. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 400 mcg folaat. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Niet geschikt voor kinderen tot en met 3 jaar. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Wat neurotransmitters zijn en wat ze doen Waar je lichaam de bouwstenen voor neurotransmitters vandaan haalt Wat een drukke dag met je concentratie doet
LEES MEER
Wat een drukke dag met je concentratie doet
◷ 7 min leestijd Je kent het denk ik wel. Je begint de dag scherp, je werkt een paar uur goed door, en tegen het eind van de middag kost dezelfde taak drie keer zo veel moeite. Of je hebt een dag vol gesprekken gehad, je komt thuis en je kunt niet eens meer kiezen wat je gaat eten. Dat is geen karakter en het is geen gebrek aan discipline. Daar zit biologie onder, en in dit artikel loop ik die met je langs. Vooraf één ding: ik beschrijf hier een normaal dagverloop. Ik ga geen uitspraak doen over wat er bij jou aan de hand is, en dat kan ik ook niet. Loop je tegen iets aan waar je je zorgen over maakt, dan is een arts of een therapeut de plek om dat neer te leggen. Je aandacht is een vorm van voorraad We denken over concentratie alsof het een schakelaar is: je zet hem aan en dan blijft hij aan. Zo werkt het niet. Elke keuze, elke prikkel en elk gesprek vraagt om signaaloverdracht tussen zenuwcellen, en zoals je in het eerste artikel las gaat dat met stofjes die je lichaam elke keer opnieuw moet aanmaken, afleveren en weer opruimen. Dat proces kost grondstof en het kost energie. En dat is precies waarom een dag met veertig kleine beslissingen anders aanvoelt dan een dag met één grote taak, ook als er net zoveel uren in zitten. De gaskant en de remkant over een dag In het eerste artikel noemde ik glutamaat als de activerende boodschapper en GABA als de dempende. Over een dag verschuift de verhouding tussen die twee, en dat is heel normaal. In de ochtend is je systeem van nature het meest alert. Dat heeft met je biologische klok te maken: je lichaam heeft een vast dagritme waarin bepaalde hormonen en boodschappers op vaste momenten een hoogtepunt en een laagtepunt hebben. Het hormoon cortisol, dat vaak alleen als stresshormoon wordt neergezet, heeft zijn hoogste waarde kort na het ontwaken en zakt gedurende de dag. Dat is geen fout, dat is de bedoeling: het is de stof die je op gang brengt. Later op de dag verschuift dat, en dan merk je iets wat ik zelf heel herkenbaar vind: het wordt moeilijker om je aandacht ergens vast te houden, en tegelijk moeilijker om hem ergens los te laten. Je gaat kleine prikkels harder voelen. Geluiden. Dat ene bericht. De vraag van iemand die binnenloopt. In de kPNI leggen we dat bij die poort uit het eerste artikel: als hij vaker en langer openstaat, reageer je op meer dingen dan je 's ochtends zou doen. Drie dingen die op een drukke dag ongemerkt meespelen 1. Je bloedsuiker gaat heen en weer Je hersenen gebruiken verhoudingsgewijs heel veel energie, en ze hebben een voorkeur voor een gelijkmatige aanvoer. Begin je met een ontbijt dat vooral uit snelle koolhydraten bestaat, dan krijg je een piek en daarna een dip, en dat patroon herhaalt zich de hele dag. Die dip rond drie uur 's middags waar zoveel mensen het over hebben, is vaak gewoon de staart van wat er 's ochtends is ingezet. Wat eraan helpt: combineer je koolhydraten elke keer met eiwit en vezels. Yoghurt met noten in plaats van alleen fruit. Volkorenbrood met ei in plaats van alleen jam. Een stuk fruit samen met een handvol walnoten. Je energie blijft dan veel gelijkmatiger, en je hoofd merkt dat als eerste. 2. Je slaat je eiwit over bij het ontbijt en de lunch De bouwstenen voor je boodschappers komen uit eiwit, en je lichaam heeft daar geen grote voorraad van liggen. Veel mensen eten 's ochtends en 's middags bijna geen eiwit en halen het allemaal 's avonds binnen. Dan loopt de aanvoer van bouwstenen dus precies niet gelijk op met het moment waarop je er het meeste van vraagt. Heel praktisch: zorg bij het ontbijt en bij de lunch voor iets met eiwit. Een ei, kwark of yoghurt, vis, hummus, bonen, noten. 3. Je eet op drukke dagen anders Dit is een punt dat ik in mijn werk heel vaak zie, en het is bijna een vicieuze cirkel. Op een drukke dag grijp je sneller naar een snelle hap: een pakje soep, een broodje van de hoek, iets uit een zak, een bak van de afhaal. Juist in dat soort producten zitten veel smaakversterkers, en de bekendste daarvan is een vorm van glutamaat. Dus precies de stof die je gaskant bedient. Ik zeg niet dat je daar nooit iets van mag eten. Ik zeg wel: dat is de dag waarop je het minst goed kunt gebruiken. Een drukke dag is de dag waarop een gewone maaltijd je het meeste oplevert, en dat is precies de dag waarop dat het lastigst is. Daarom werkt vooruit denken hier beter dan goede bedoelingen. Wat ik mensen aanraad is om voor die dagen iets klaar te hebben staan, zodat de keuze al gemaakt is voordat je moe bent. Acht dingen die in de praktijk het meeste verschil maken Hieronder wat ik zelf doe en wat ik het vaakst meegeef. Pak er twee of drie uit, en houd die een paar weken vol. Licht in de ochtend, echt licht. Ga binnen een uur na het opstaan even naar buiten, ook als het grijs is. Buitenlicht is op een bewolkte dag nog altijd tientallen keren sterker dan binnenlicht, en het is het belangrijkste signaal waarmee je je dagritme op orde houdt. Werk in blokken en neem echte pauzes. Vijftig minuten aan één ding, dan tien minuten iets anders. En met iets anders bedoel ik niet je telefoon, want dat is voor je systeem precies hetzelfde werk. Zet de zwaarste taak in de ochtend. Niet omdat ochtendmensen beter zijn, maar omdat je rond je eigen hoogtepunt werkt. Het inhalen van dezelfde taak om half vijf kost je meer. Verminder het aantal kleine beslissingen. Vaste ontbijten, kleding al klaar, boodschappenlijst van tevoren. Alles wat je niet hoeft te kiezen, hoef je ook niet te betalen in aandacht. Beweeg kort en vaak. Vijf minuten lopen tussen twee gesprekken doet meer voor je hoofd dan vijf minuten doorwerken. Je hoeft er niet voor om te kleden. Drink verspreid over de dag. Een fles op je bureau en een glas bij elke maaltijd. Je hoofd merkt een krappe vochtbalans vrij snel. Pas op met koffie na het middaguur. Cafeïne blokkeert het stofje dat je slaapdruk opbouwt. Die druk gaat er niet van weg, hij wordt uitgesteld, en je krijgt hem later op de dag alsnog, vaak op een onhandiger moment. Zet één vast moment per dag waarop je niets doet. Een korte wandeling zonder telefoon, vijf minuten rustig ademen bij het raam. Regelmaat werkt hier beter dan lengte. Wat je van jezelf mag verwachten Ik wil hier graag eindigen met iets wat ik in de praktijk vaak zeg. Dat je aandacht in de loop van de dag minder wordt, is geen mankement. Dat is hoe het werkt, bij iedereen. De vraag is niet hoe je de hele dag op je ochtendniveau blijft, want dat gaat niet. De vraag is of je je dag zo kunt inrichten dat de dingen die er het meest van vragen staan op het moment dat je er het meest voor hebt. En aan de andere kant: of de aanvoer van bouwstenen en meewerkers op orde is. Dat is het stuk waar je voeding over gaat, en waar de twee artikelen hiervoor over gingen. In het laatste artikel van deze reeks ga ik in op het aanvullen van die meewerkers: welke vormen van B12, folaat en B6 je lichaam direct kan gebruiken, waar je op let, en wanneer je het inneemt. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine B12, folaat en B6: waar je op let bij aanvullen, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat neurotransmitters zijn en wat ze doen Waar je lichaam de bouwstenen voor neurotransmitters vandaan haalt Vitamine B12, folaat en B6: waar je op let bij aanvullen
LEES MEER
Waar je lichaam de bouwstenen voor neurotransmitters vandaan haalt
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel zag je het patroon: een neurotransmitter wordt gebouwd uit een bouwsteen, en bij elke stap van die bouw staat een meewerker. Nu gaan we naar je bord, want daar komen beide vandaan. Dit is het artikel waar je het meest praktisch mee kunt. Ik loop de bouwstenen langs, dan de meewerkers, en daarna iets wat ik in mijn werk heel vaak zie en wat zelden genoemd wordt: dat het niet alleen gaat om wat je eet, maar ook om wat er daadwerkelijk binnenkomt. De bouwstenen: eiwitten uit je eten Bijna alle neurotransmitters worden gemaakt uit aminozuren, en aminozuren zijn de onderdelen waar eiwitten uit bestaan. Eet je een stuk vis, dan knipt je spijsvertering dat eiwit in losse aminozuren, en met die losse onderdelen gaat je lichaam daarna bouwen wat het nodig heeft. Een paar die in dit verhaal meedoen: Tryptofaan is de bouwsteen voor serotonine. Je vindt het in kalkoen en kip, eieren, vis, zuivel, noten en zaden (vooral pompoenzaad), havermout, bananen en sojaproducten. Tyrosine is de bouwsteen voor dopamine, en daarmee ook voor noradrenaline en adrenaline. Je vindt het in vlees, vis, eieren, kaas, bonen en linzen, amandelen en pompoenzaad. Glutamine is de bouwsteen voor glutamaat, en zit in eiwitrijke voeding breed. Ook in kwark, bonen en kool. Glycine is het aminozuur dat het meest in onze voeding voorkomt, en het zit vooral in bindweefselrijke stukken: bouillon van botten, vel en kraakbeen, maar ook in gelatine. Taurine maakt je lichaam zelf, en het zit daarnaast in vis, schaaldieren en vlees. Wat ik hieruit het liefst meegeef: een maaltijd met eiwit erin is geen sportverhaal. Het is de voorwaarde voor een hele reeks stoffen die je zenuwstelsel dagelijks aanmaakt. En dat is een van de redenen dat ik mensen vraag om bij élke maaltijd aan eiwit te denken, en niet alleen bij het avondeten. Een praktische tip over tryptofaan Tryptofaan moet van je bloed naar je hersenen, en dat gaat via een transportroute waar hij moet concurreren met een aantal andere aminozuren. Eet je een maaltijd die alleen uit eiwit bestaat, dan staan al die concurrenten gelijktijdig in de rij. Combineer je het eiwit met wat langzame koolhydraten, dan verschuift die verdeling in het voordeel van tryptofaan. Heel praktisch: havermout met noten en wat yoghurt werkt daarom prettiger dan alleen een eiwitshake. Dat is geen belofte over hoe je je gaat voelen, het is simpelweg hoe het transport werkt. De meewerkers: welke vitaminen en mineralen in dat proces meedoen Dan de tweede helft. Hieronder de stoffen die bij die omzettingen betrokken zijn, met waar ze in zitten. Vitamine B6 B6 is nodig bij de omzetting van tryptofaan en bij de aanmaak van meerdere boodschappers. Hij staat bij meer stappen op die lopende band dan de rest. Je vindt hem in vis, gevogelte, varkensvlees, aardappels, bananen, noten, volkoren producten en groene bladgroenten. Let bij een product op de vorm: pyridoxaal-5-fosfaat, vaak afgekort als P5P, is de vorm die het lichaam direct kan gebruiken zonder hem eerst om te zetten. Vitamine B12 B12 komt in dit verhaal op twee plekken terug: in de methylering waar bijna al die omzettingen van afhangen, en in het opbouwen van de vettige omhulsels om je zenuwen, dat beeld van de stroomdraad met het rubberen jasje. B12 zit uitsluitend in dierlijke voeding. Lever (vooral kippenlever), lamsvlees, rundvlees, vis, schaaldieren, eieren, melk en melkproducten. Plantaardig komt hij niet voor. Algen en zeewier bevatten wel een stof die op B12 lijkt, maar die heeft geen vitaminewerking, en dat is een belangrijk detail waar veel misverstanden over bestaan. Er is plantaardige drank met toegevoegde B12, en gistextract bevat het ook, al levert honderd gram gistextract nog niet de helft van de dagelijkse behoefte van een volwassene. Folaat Folaat werkt in de methylering samen met B12, en die twee zijn eigenlijk niet los van elkaar te bekijken. De naam zegt het al: folium betekent blad. Je vindt het in donkere bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, in broccoli en spruitjes, in linzen en kikkererwten, in avocado en in asperges. Ook hier is de vorm relevant. Folaat heeft een actieve vorm die 5-MTHF heet, voluit methyltetrahydrofolaat. Dat is de vorm die je lichaam direct kan gebruiken. Foliumzuur, de synthetische variant, moet eerst nog omgezet worden. De essentiële vetzuren Je zenuwcellen hebben een celmembraan, en dat membraan bestaat uit vet. De receptoren, dus de sloten waar die sleutels in passen, zitten in dat membraan. Hoe soepel zo'n membraan is, hangt af van het soort vet waar het van gemaakt is. Essentiële vetzuren heten essentieel omdat je lichaam ze niet zelf kan maken. Ze moeten uit je eten komen. Je vindt ze in vette vis zoals makreel, haring, zalm en sardines, in walnoten, lijnzaad en chiazaad, en in algen. En de mineralen Magnesium doet mee in meer dan driehonderd enzymreacties en is daarnaast die poortwachter op de NMDA-receptor uit het vorige artikel. Je vindt het in noten en zaden, in groene bladgroenten, in volkoren producten, in pure chocolade en in bonen. Zink doet mee in de omzettingsketen en zit in vlees, schaaldieren, noten en zaden. IJzer is nodig bij de aanmaak van dopamine en serotonine, en zit in vlees, in linzen en bonen en in donkere bladgroenten. En dan het stuk dat vaak wordt overgeslagen: de opname Hier wil ik even bij stil blijven staan, want dit is wat ik in mijn werk het vaakst terugzie. Mensen kijken naar wat ze eten, en dat is logisch. Maar tussen wat op je bord ligt en wat in je cel aankomt, zitten nog een paar stappen. Neem B12 als voorbeeld, want daar is het opnameproces het ingewikkeldst van allemaal. Het gaat ongeveer zo: Je eet iets met B12 in. In je mond bindt een eiwit zich er al aan, en een klein deel wordt direct via je wangslijmvlies opgenomen. In de maag wordt het weer losgekoppeld en tijdelijk aan een ander eiwit gebonden, dat het tegen afbraak beschermt. In de dunne darm wordt het overgedragen aan de intrinsieke factor, een eiwit dat door de cellen van je maagwand wordt gemaakt. Dat complex wordt helemaal aan het eind van de dunne darm, in de kronkeldarm, via een eigen receptor naar binnen gehaald. Daar wordt het weer losgekoppeld en aan transporteiwitten gegeven die het naar de weefsels brengen. Zes stappen, en bij elke stap kan er iets niet soepel lopen. Bij een maag die weinig zuur aanmaakt, of die minder intrinsieke factor maakt, komt er minder binnen. Dat verklaart waarom je op een etiket percentages ziet die ver boven de honderd liggen: van wat je binnenkrijgt wordt maar een deel werkelijk opgenomen, en dat deel wordt kleiner als de dosering hoger is. Een paar praktische dingen die daarmee helpen: Eet rustig en kauw goed. Je spijsvertering begint in je mond, en een maaltijd die haastig naar binnen gaat wordt verderop slechter afgebroken. Appelazijn bij de maaltijd is een tip die ik vaak meegeef als de maag weinig zuur aanmaakt. Een eetlepel in een beetje water, kort voor het eten. Combineer plantaardig ijzer met vitamine C. Dus linzen met paprika, spinazie met een beetje citroen. Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding. Neem de vetoplosbare stoffen bij een maaltijd met vet erin. Dat geldt ook voor de essentiële vetzuren. Verdeel eiwit over de dag. Bij elke maaltijd iets, in plaats van alles 's avonds. Wat je hieruit meeneemt De bouwstenen komen uit eiwit, de meewerkers uit een brede en gevarieerde voeding, en tussen je bord en je cel zitten een paar stappen die je met heel gewone dingen kunt ondersteunen. In het volgende artikel kijken we naar wat er op een drukke dag met je concentratie gebeurt, en waarom dat biologisch goed te volgen is. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine B12, folaat en B6: waar je op let bij aanvullen, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat neurotransmitters zijn en wat ze doen Wat een drukke dag met je concentratie doet Vitamine B12, folaat en B6: waar je op let bij aanvullen
LEES MEER
Wat neurotransmitters zijn en wat ze doen
◷ 7 min leestijd Je hebt het vast wel eens gehoord of gelezen: neurotransmitters. Het woord valt overal, en bijna altijd met een stevige uitspraak erachter. Terwijl de biologie eronder eigenlijk heel helder en heel mooi is. Daarom wil ik je in deze reeks meenemen in wat een neurotransmitter werkelijk is, waar je lichaam ze van maakt, en welke voedingsstoffen in dat proces meedoen. Ik doe dat zonder beloftes. Wat ik je wel kan geven is inzicht, en dat is in mijn ervaring veel nuttiger dan een lijstje. Je zenuwcellen raken elkaar niet Dit is het beeld waar alles mee begint, en als je dit voor je ziet, snap je de rest meteen. Je zenuwstelsel bestaat uit miljarden zenuwcellen die signalen aan elkaar doorgeven. Je zou denken dat ze dus aan elkaar vastzitten, zoals draden in een stekkerdoos. Dat is niet zo. Tussen twee zenuwcellen zit een hele kleine ruimte, en die ruimte heet een synaps. Elektrisch gaat het signaal door de zenuwcel heen, maar om die ruimte over te steken moet het worden omgezet in iets anders. En dat iets is een stofje. Dat stofje is de neurotransmitter. De ene zenuwcel laat het los, het zweeft die kleine ruimte over, en aan de andere kant zit een receptor die er precies op past. Als het past, wordt het signaal doorgegeven. Ik gebruik daar altijd het beeld van een sleutel en een slot voor: de neurotransmitter is de sleutel, de receptor is het slot. Past de sleutel, dan gaat de deur open. En er is nog iets: na de overdracht moet het stofje weer worden opgeruimd of teruggehaald, want anders blijft de deur openstaan. Dat opruimen is minstens zo belangrijk als het versturen. Een signaal dat niet stopt, is net zo onhandig als een signaal dat niet aankomt. De bekendste boodschappers, en wat ze in je lichaam doen Er zijn er tientallen. Ik noem de namen die je het vaakst voorbij ziet komen, met wat de wetenschap over hun functie weet. Serotonine. Betrokken bij stemming, bij je eetlust en bij je slaapritme. Wat veel mensen niet weten: een groot deel van de serotonine in je lichaam zit niet in je hoofd maar in je darmwand, waar het meedoet in de beweging van je darm. Dopamine. Betrokken bij motivatie, beloning, aandacht en beweging. Dopamine is de stof die het verschil maakt tussen weten dat je iets moet doen en er ook daadwerkelijk aan beginnen. Noradrenaline en adrenaline. De alertheidskant. Ze worden uit dopamine gemaakt, in diezelfde keten, en ze zorgen ervoor dat je in actie komt. Acetylcholine. Betrokken bij geheugen, bij leren en bij de aansturing van je spieren. Glutamaat. De belangrijkste activerende boodschapper in je brein. Hij zet dingen aan. GABA. De belangrijkste remmende boodschapper. Hij zet dingen uit, of beter gezegd: hij dempt. Glycine en taurine. Twee aminozuren die zelf ook een remmende rol spelen in de overdracht. Gas en rem horen bij elkaar Dat laatste rijtje is belangrijker dan het lijkt. We hebben de neiging om bij neurotransmitters alleen aan de stofjes te denken die iets aanzetten. Terwijl je zenuwstelsel net zo hard afhankelijk is van de stofjes die iets dempen. Je kunt het vergelijken met een auto. Een auto met alleen een gaspedaal is geen snelle auto, het is een onbruikbare auto. Precies zo werkt je brein. Glutamaat geeft gas, GABA dempt, en de kunst zit in de afwisseling. Een hoofd dat na een drukke dag niet meer uit wil, is een hoofd waarin de gaskant nog aanstaat terwijl je de remkant wil. Een poort die dicht hoort te zitten In de kPNI, waar ik mijn opleiding in heb gedaan, wordt daar vaak één receptor als voorbeeld genomen, en ik vind hem heel verhelderend: de NMDA-receptor. Je kunt die zien als een poort in de zenuwcel, en hij hoort het grootste deel van de tijd dicht te zitten. Hij doet mee bij leren, bij geheugen, bij pijnsignalen en bij je slaap-waakritme. Om die poort open te krijgen moeten er twee stofjes tegelijk aandokken, namelijk glutamaat en glycine. Pas dan gaat hij open en stroomt er calcium de cel in, en dat calcium is het eigenlijke signaal. Om hem weer te sluiten is er een andere groep stoffen nodig, waaronder GABA, taurine en het mineraal magnesium, dat als een soort poortwachter op die receptor zit. En dan het interessante: staat die poort te lang open, dan komt er te veel calcium de cel in en raakt de cel uitgeput. Dat is in gewone taal precies wat overprikkeling is. Het zit niet tussen je oren maar tussen je cellen, en dat is een belangrijk verschil. Waarom dit met je eten te maken heeft Hier komen we bij het punt waar het voor mij als orthomoleculair therapeut interessant wordt. Al die boodschappers worden door je lichaam zelf gemaakt. Ze komen niet uit de lucht vallen. Ze worden gebouwd, in je eigen cellen, uit grondstoffen die je binnenkrijgt met je eten. Twee dingen zijn daarvoor nodig, en dat is elke keer hetzelfde patroon: Een bouwsteen. Bijna alle neurotransmitters worden gemaakt uit aminozuren, en aminozuren haal je uit de eiwitten in je eten. Serotonine wordt gebouwd uit het aminozuur tryptofaan. Dopamine uit tyrosine. Glutamaat uit glutamine. Geen eiwit betekent geen bouwsteen. Meewerkers die de omzetting mogelijk maken. Zo'n bouwsteen is nog geen neurotransmitter. Hij moet in een paar stappen omgebouwd worden, en bij elke stap staat er een enzym dat zelf een vitamine of een mineraal nodig heeft om zijn werk te kunnen doen. Die meewerkers noemen we cofactoren. Dit is dat beeld van de lopende band weer. De bouwsteen gaat erop, bij elke stap staat een medewerker die precies één handeling doet, en aan het eind komt de neurotransmitter eraf. Ontbreekt er ergens een medewerker, dan stokt de band, en dan helpt het niet om er meer grondstof op te gooien. Welke voedingsstoffen in dat proces meedoen Ik noem ze hier alvast op stofniveau, en in het volgende artikel ga ik erop door: Vitamine B6 is nodig bij de omzetting van tryptofaan en bij de aanmaak van meerdere neurotransmitters. Hij staat bij meer stappen op die band dan welke andere vitamine. Vitamine B12 doet mee in een proces dat methylering heet, en dat proces is bij vrijwel al die omzettingen betrokken. B12 is daarnaast nodig bij het opbouwen van vettige structuren, en dat brengt ons bij het volgende punt. Folaat werkt in dat methyleringsproces nauw samen met B12. Je kunt ze niet los van elkaar zien. De essentiële vetzuren uit je voeding zitten in de celmembranen van je zenuwcellen, en dus ook in de membranen waar de receptoren in zitten. De bouw van het slot is net zo belangrijk als de sleutel. Een draad met een omhulsel Nog één beeld dat ik graag meegeef, want het verklaart waarom B12 in dit verhaal zo vaak terugkomt. Een zenuw is te vergelijken met een stroomdraad, en om een stroomdraad zit een rubberen omhulsel. Bij een zenuw heet dat de myelineschede, en die zorgt ervoor dat het signaal netjes door de draad blijft lopen in plaats van weg te lekken. Die omhulsels bestaan voor een groot deel uit vet, en bij het opbouwen en onderhouden ervan doet vitamine B12 mee. Daarom zie je B12 terugkomen zodra het over het zenuwstelsel gaat. Niet als wondermiddel, maar omdat hij op twee plekken in dat verhaal gewoon meedoet: bij de omzettingen én bij de isolatie van de draad. Wat je hieruit meeneemt Een neurotransmitter is een stofje dat een signaal van de ene zenuwcel naar de andere brengt, en je lichaam maakt die stofjes zelf. Er is een bouwsteen voor nodig, en er zijn meewerkers nodig: vitaminen en mineralen die de omzetting mogelijk maken. Gas en rem horen allebei bij een gezond systeem. In het volgende artikel loop ik langs waar die bouwstenen in je eten zitten, welke producten de meewerkers leveren, en wat er in dat verhaal vaak ongemerkt mis gaat met de opname. Daarna kijken we naar wat een drukke dag met je concentratie doet, en waarom dat biologisch heel goed te volgen is. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine B12, folaat en B6: waar je op let bij aanvullen, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar je lichaam de bouwstenen voor neurotransmitters vandaan haalt Wat een drukke dag met je concentratie doet Vitamine B12, folaat en B6: waar je op let bij aanvullen
LEES MEER
Een brede dagelijkse basis in plaats van een multivitamine: waar je op let
◷ 7 min leestijd In deze reeks keken we naar wat vitaminen en mineralen in je lichaam doen, hoe de vorm bepaalt wat je lichaam ermee kan, en hoe je een etiket leest. In dit laatste artikel wil ik je meenemen in de keuze die ik in mijn eigen werk maak, en waarom die anders is dan een multivitamine pakken. Waar een multivitamine voor bedoeld is, en waar niet Een multivitamine is bedoeld als onderhoud. Breed, algemeen, en vrij laag gedoseerd. Dat is een nette functie en voor veel mensen een prima begin. Alleen loopt die opzet in de praktijk tegen iets aan, en dat is precies wat ik in het tweede artikel beschreef: om een brede inhoud in één klein tablet te krijgen, moet je kiezen. Ofwel je gaat met de dosering naar beneden, ofwel je kiest goedkopere vormen die minder ruimte innemen, ofwel je laat stoffen weg. In de drie artikelen hiervoor noemde ik op stofniveau welke voedingsstoffen in een brede formule meedoen en waarom. Het volledige vitaminespectrum van A tot en met K2, het B-complex als keten in plaats van twee losse namen, en de mineralen die er het vaakst uitvallen: jodium, chroom en koper. Dat rijtje is precies de maatstaf die ik aanleg. Waarom ik liever van een brede basis spreek Een brede dagelijkse basis is iets anders dan een multivitamine. Het is geen tablet dat per definitie klein moet blijven, maar een formule waar ruimte in zit. Daardoor kun je de vormen kiezen die je lichaam goed opneemt in plaats van de vormen die weinig plek innemen, en kun je ook de stoffen meenemen die commercieel niet hoeven maar wel meedoen. En er is nog iets. Je lichaam werkt niet met losse stoffen maar met processen, en in zo'n proces doen er altijd meerdere mee. Dat is dat beeld van de lopende band: als er ergens een schakel wegvalt, stokt het geheel, hoeveel je ook van dat ene neemt. Daarom leg ik in mijn werk liever een brede bodem dan dat ik heel gericht op één naam ga zitten. Super Greens+ van ScKIN Daarvoor hebben we bij ScKIN Super Greens+. Eén maatschep van 10 gram per dag, met 89 ingrediënten. Ik noem het bewust geen multivitamine, want dat is het niet. Het is een brede dagelijkse basis in poedervorm, en die poedervorm is een bewuste keuze: er is ruimte voor grammen in plaats van milligrammen, en er hoeft geen bindmiddel in om er een tablet van te persen. Wat er in die ene maatschep zit, langs het rijtje uit de artikelen hiervoor: Het volledige vitaminespectrum, van vitamine A en bètacaroteen tot en met vitamine K2, met het complete B-complex: B1, B2, B3, B5, B6 in de P5P-vorm, biotine, folaat en B12. Vitamine C uit drie bronnen, waarvan de hoofdbron calcium-L-ascorbaat is: de gebufferde vorm die ik in het tweede artikel beschreef, aangevuld met acerola en rozenbottel. De mineralen die er vaak uitvallen: jodium (150 mcg, 100% RI), chroom (35 mcg), koper (2,25 mg), mangaan, zink (12 mg), magnesium, calcium en kalium. Een plantenmix van meer dan twintig soorten, waaronder spirulina, chlorella, gerstegras, maca, rhodiola rosea, mariadistel, gember en curcumine, plus een probioticummix van elf stammen en plantaardige enzymen. Die mix beschrijven we als formule. Wat die vitaminen en mineralen volgens de goedgekeurde claims doen De erkende bijdragen rusten op de vitaminen en mineralen, en ik zet ze hieronder letterlijk neer zoals ze zijn toegestaan: Vitamine B12 draagt bij aan een normaal energieniveau en helpt vermoeidheid te verminderen.1 Vitamine B2 draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme en helpt om moeheid en vermoeidheid te verminderen.2 Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress en tot normale mentale prestaties.3 Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.4 Jodium levert een bijdrage aan een normale werking van de schildklier en draagt bij aan een normale concentratie.5 Chroom draagt bij aan een normale stofwisseling van koolhydraten, vet en eiwitten.6 Zink ondersteunt het immuunsysteem en draagt bij aan het behoud van een normale huid.7 Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.8 Vitamine D helpt bij de normale werking van het immuunsysteem en draagt bij aan een normale spierwerking.9 De planten in de mix dragen daarnaast een aantal eigen bewoordingen: mariadistel draagt bij aan de instandhouding van de normale leverfunctie, en maca, Koreaans ginseng en rhodiola rosea dragen bij aan de normale weerstand tegen stress.10 Praktisch: hoe je het inneemt Een paar dingen die in de praktijk het verschil maken: Bij een maaltijd. Er zitten vetoplosbare vitaminen in (A, D, E en K), en die worden bij een maaltijd met wat vet erin beter opgenomen. Koud verwerken. Niet in hete thee of in warme havermout, want warmte breekt de enzymen en de levende culturen af. In koude havermout of chiapudding kan prima. In de ochtend of rond het middaguur. Er zit een compleet B-complex in dat meedoet in je energiestofwisseling. Voor wie daar gevoelig voor is werkt na vier uur 's middags minder prettig. Qua smaak: water met een scheut citroen of limoen, een plantaardige drank, kokoswater, of door een smoothie met mango, ananas of banaan. Voeg het poeder na het mixen toe, niet in de blender. Een halve maatschep is een prima onderhoudsdosering, en ook de keuze voor kinderen vanaf tien jaar. Eén ding om te weten: Super Greens+ is niet geschikt tijdens zwangerschap en borstvoeding, onder andere vanwege de vitamine A. Bekijk Super Greens+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: draai het blik om. Het verhaal op de voorkant is gemaakt om te overtuigen, de achterkant is gemaakt om te informeren. Dagdosering, de uitgang achter de mineralen, de vorm van folaat en B12, en wat er onder het streepje staat. Vier dingen, en je weet in een minuut waar je naar kijkt. En blijf bij alles wat hierboven staat één ding vooropstellen: je basis leg je op je bord. Gevarieerd, kleurrijk, met genoeg groente. Een formule is daar een aanvulling op en nooit een vervanging van. Een hele fijne dag. 1 Vitamine B12 draagt bij aan een normaal energieniveau en helpt vermoeidheid te verminderen. 2 Vitamine B2 draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme en helpt om moeheid en vermoeidheid te verminderen. 3 Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress en draagt bij tot normale mentale prestaties. 4 Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. 5 Jodium levert een bijdrage aan een normale werking van de schildklier en draagt bij aan een normale concentratie. 6 Chroom draagt bij aan een normale stofwisseling van koolhydraten, vet en eiwitten. 7 Zink ondersteunt het immuunsysteem en draagt bij aan het behoud van een normale huid. 8 Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 9 Vitamine D helpt bij de normale werking van het immuunsysteem en draagt bij aan een normale spierwerking. 10 Plantclaims in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Niet geschikt tijdens zwangerschap en borstvoeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Wat een multivitamine eigenlijk is, en wat erin zit Waarom de ene multivitamine de andere niet is: vorm en dosering Zo lees je het etiket van een multivitamine
LEES MEER
Waarom de ene multivitamine de andere niet is: vorm en dosering
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel noemde ik het al kort: twee blikken met hetzelfde woord erop kunnen totaal verschillende inhoud hebben. Nu gaan we daar echt in. Want als er één ding is waar ik in mijn werk met etiketten steeds op terugkom, dan is het dit: de hoeveelheid zegt niet zoveel, de vorm wel. Dit is misschien het meest praktische artikel van deze reeks. Je hebt er namelijk niets voor nodig dan je ogen en de achterkant van een verpakking. Hoe een mineraal in een formule terechtkomt Een mineraal zit nooit los in een product. Magnesium of zink in pure vorm zou je lichaam helemaal niet goed kunnen gebruiken, dus het wordt altijd gebonden aan iets anders. Dat waar het aan gebonden is, bepaalt voor een groot deel of je lichaam het makkelijk herkent en naar binnen haalt. En dat is precies het woord dat op het etiket achter de naam staat. Je ziet dus niet staan "magnesium", je ziet staan "magnesiumoxide" of "magnesiumbisglycinaat". Dat achtervoegsel is de informatie. De vormen die je lichaam goed opneemt Dit zijn de vormen waar een mineraal aan een aminozuur of aan een organisch zuur gebonden is. Je herkent ze aan deze uitgangen: bisglycinaat (gebonden aan het aminozuur glycine) tauraat (gebonden aan taurine) ascorbaat (gebonden aan vitamine C) citraat (gebonden aan citroenzuur) malaat (gebonden aan appelzuur) methionine, pidolaat en picolinaat Deze gebonden vormen worden door je lichaam herkend als iets wat het al kent, en gaan vaak via een eigen opnameroute in de darm naar binnen. In mijn vak noemen we zoiets hapklaar voor in de cel. De vormen die je lichaam veel minder goed opneemt Dit zijn de anorganische zouten. Je herkent ze aan deze uitgangen: carbonaat oxide hydroxide chloride Ze zijn goedkoop in productie, ze wegen weinig per eenheid mineraal, en ze laten een mooi getal op het etiket zetten. Calciumcarbonaat is eigenlijk krijt. Magnesiumoxide kun je in een hoge hoeveelheid in een tablet persen, maar een deel ervan komt niet verder dan je darm, en dat is ook de reden dat die vorm bij veel mensen een laxerend effect geeft. Dit is dus de belangrijkste praktische tip die ik je kan geven: draai het blik om, zoek de uitgang achter de mineralen, en je weet in één oogopslag in welke prijsklasse van kwaliteit je zit. Twee producten kunnen beide 300 mg magnesium op het etiket hebben, en toch heel verschillend uitpakken. Vitamine C: ascorbinezuur of ascorbaat Bij vitamine C zie je hetzelfde principe. Er zijn twee hoofdvormen. Ascorbinezuur is de pure vorm, en chemisch gezien gelijk aan de vitamine C in je eten. Hij wordt goed opgenomen, maar hij is zuur. In lage hoeveelheden merk je dat nauwelijks. Neem je er meer van, dan kan dat op de maag of op het tandglazuur gaan werken. Hij gaat er ook snel weer uit via de urine, dus hij geeft een piek en daarna een daling. Ascorbaat is de gebufferde of ontzuurde vorm: vitamine C gebonden aan een mineraal, bijvoorbeeld als calciumascorbaat of magnesiumascorbaat. Die is minder zuur en daardoor vriendelijker voor de maag en het tandglazuur, en hij komt wat langzamer en gelijkmatiger beschikbaar. Ik zeg altijd: kies de vorm zoals hij in de natuur voorkomt, dus gebonden aan een mineraal. Je krijgt dan ook dat mineraal mee, wat een aardige bijkomstigheid is. Vitamine E en de aminozuren: natuurlijk of synthetisch Bij vitamine E staat het verschil in één lettercombinatie aan het begin van de naam. Een d-vorm is de natuurlijke variant. Een dl-vorm is de synthetische. De natuurlijke vorm werkt in de praktijk een stuk beter, en toch staat op beide verpakkingen simpelweg vitamine E. Bij aminozuren geldt iets vergelijkbaars, en dat is nog scherper. Een L-vorm wordt goed opgenomen, dat is de vorm waar je voor kiest. Een DL-vorm bestaat voor de helft uit iets wat je lichaam niet gebruikt. En een D-vorm wordt eigenlijk niet opgenomen. Zie je L-lysine of L-glutamine staan, dan is dat dus geen mooidoenerij maar relevante informatie. Dan de dosering, en waarom een percentage je niet alles vertelt Naast elke stof op een etiket staat een percentage. Dat is de referentie-inname, vroeger de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Twee dingen daarover. Het eerste: die referentie is een gemiddelde, bedoeld om voor een hele bevolking de ondergrens te beschrijven. Niet om de dagelijkse vraag van jouw lichaam te beschrijven. En een lichaam dat veel sport, veel transpireert, in een drukke periode zit, of een voedingspatroon volgt waar bepaalde groepen uit weggelaten zijn, vraagt gewoon meer. Ik zei het in het vorige artikel al: niemand is gemiddeld. Het tweede: een percentage boven de honderd is geen kwaliteitskeurmerk en een percentage eronder is geen diskwalificatie. Het zegt alleen hoeveel er per dagdosering in zit. Wat je ermee doet hangt af van de vorm waarin het zit en van je eigen situatie. Wel handig om te weten: een stof mag pas als voedingsclaim op een etiket genoemd worden als de dagdosering minstens vijftien procent van die referentie levert. Staat er iets onder dat getal, dan is het aanwezig, maar dan mag er niets over gezegd worden. Dat verklaart waarom er soms stoffen in een formule zitten die nergens in de communicatie terugkomen. Poeder of tablet Tot slot de vorm van het product zelf, want ook daar zit een verschil. Een tablet moet geperst worden, en dat gaat niet zonder bindmiddel. Hoe meer werkzame stof je in een tablet wil, hoe groter hij wordt, en op een bepaald moment slikt niemand dat meer. Dat is de reden dat je bij een brede formule in tabletvorm vaak drie of vier tabletten per dag moet nemen. Een poeder heeft geen bindmiddel nodig. Je kunt er grammen in kwijt in plaats van milligrammen, je kunt de dosering flexibel aanpassen, en er hoeft minder bij dat niets doet. Het nadeel is de smaak, want die kun je niet wegstoppen in een omhulsel. Daar is overigens prima mee te werken: mengen met wat sinaasappelsap, ananas of een plantaardige drank, of toevoegen aan een smoothie. Capsules zitten ertussenin. Vetoplosbare stoffen zoals vitamine D zie je vaak in een softgel met een dragerolie, en dat is logisch, want in olie wordt zo'n stof beter opgenomen. Je controlelijstje in vier regels Pak een verpakking en loop dit langs: Welke uitgang staat achter de mineralen? Zie je overwegend oxide, carbonaat en chloride, dan weet je genoeg. Staat er bij vitamine C ascorbinezuur of een ascorbaat? Begint vitamine E met d- of met dl-, en staan aminozuren in de L-vorm? Hoeveel staat er onder het streepje bij overige ingrediënten, en wat is dat dan? In het volgende artikel maak ik daar één methode van en lopen we een etiket van boven naar onder door, inclusief de kleine lettertjes waar de meeste mensen overheen lezen. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Een brede dagelijkse basis in plaats van een multivitamine: waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat een multivitamine eigenlijk is, en wat erin zit Zo lees je het etiket van een multivitamine Een brede dagelijkse basis in plaats van een multivitamine: waar je op let
LEES MEER
