ScKIN Journal
Waar zit vitamine C in? De bronnen op je bord
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel zag je waarom vitamine C een essentiële voedingsstof is: je lichaam maakt hem niet zelf en slaat hem niet op. Dan is de logische volgende vraag waar hij in zit. En daar zitten een paar verrassingen bij, want de bekendste bron is lang niet de rijkste. Eerst de grote misvatting: de sinaasappel Als je mensen vraagt waar vitamine C in zit, zegt bijna iedereen sinaasappel. En een sinaasappel is een prima bron, zeker. Alleen staat hij niet eens in de top vijf. Een sinaasappel bevat ongeveer 50 milligram vitamine C per honderd gram. Een rode paprika zit rond de 140. Dus bijna drie keer zoveel, in iets wat niemand als vitamine C-bron noemt. De rijkste bronnen op een rij Hieronder de bronnen in volgorde van gehalte, per honderd gram. De getallen zijn gemiddelden, want het verschilt per ras, per seizoen en per hoe lang iets heeft gelegen. Rozenbottel: rond de 400 tot 1000 mg. Veruit de rijkste bron die hier groeit, en in Nederland zie je hem overal in de duinen en de bermen staan. Zwarte bessen: rond de 180 mg. De rijkste gewone bes, en veel rijker dan de bekendere citrusvruchten. Rode paprika: rond de 140 mg. Gele paprika zit er dicht bij, groene paprika lager, omdat een groene paprika een onrijpe is. Peterselie: rond de 130 mg. Dan moet je er wel wat van gebruiken, maar een flinke handvol over je eten is zo gedaan. Boerenkool: rond de 100 tot 120 mg. Spruitjes: rond de 85 mg. Broccoli: rond de 80 mg. Kiwi: rond de 80 mg. Aardbeien: rond de 60 mg. Sinaasappel en citroen: rond de 50 mg. Rode kool en bloemkool: rond de 50 mg. Aardappel: rond de 15 tot 20 mg. Niet veel per honderd gram, en omdat we er flink van eten, telt hij in de Nederlandse voeding toch behoorlijk mee. Wat opvalt als je dat rijtje overziet: de koolsoorten staan hoog, en die worden zelden met vitamine C in verband gebracht. Boerenkool, spruitjes, broccoli, rode kool en bloemkool zijn allemaal stevige bronnen, en dat is best mooi, want juist die groenten zijn hier in het winterhalfjaar vers te krijgen. Dat is geen toeval: in deze streken is kool van oudsher de wintervoorziening geweest. En dan het stuk dat de meeste mensen niet weten: wat er onderweg verloren gaat Hier wil ik even bij stilstaan, want dit is in de praktijk waar het grootste deel van het verlies zit. Vitamine C is namelijk een van de meest kwetsbare voedingsstoffen die er zijn. Hij gaat kapot van drie dingen: van hitte, van water en van tijd. Hitte Bij langdurig koken gaat er een flink deel verloren. Hoe langer en hoe heter, hoe meer. Stomen is beter dan koken, kort roerbakken is beter dan lang sudderen, en rauw is het best. Water Omdat hij wateroplosbaar is, lekt vitamine C in het kookwater. Bij broccoli die een kwartier in ruim water heeft gelegen, giet je een deel van de vitamine C door de gootsteen. Vandaar: stomen, of met weinig water koken en dat water meegebruiken in een soep of saus. Tijd en licht Zodra een groente of vrucht geoogst is, begint het gehalte te zakken. Dat gaat niet snel in een dag, maar over een week in een schap en dan nog een week in je koelkast loopt het behoorlijk op. Snijden versnelt het, omdat je de celwanden openmaakt en er zuurstof bij komt. Een paprika die je 's ochtends snijdt en 's avonds eet, heeft minder dan een paprika die je vlak voor het eten snijdt. Hier zit trouwens een punt dat mensen verrast: diepvriesgroenten zijn op dit onderwerp vaak beter dan verse groenten uit het schap. Ze worden kort na de oogst ingevroren, en vanaf dat moment staat de klok bijna stil. Verse spinazie die vier dagen onderweg is geweest, kan minder bevatten dan diepvriesspinazie. De geconcentreerde bronnen uit de plantenwereld Naast de gewone groenten en vruchten bestaat er een groep die er qua gehalte bovenuit steekt, en die kom je terug in poeders en in supplementen. Ik noem ze omdat je de namen op etiketten ziet staan en ze zelden worden uitgelegd. Rozenbottel. De vrucht van de hondsroos, en zoals hierboven de rijkste bron die hier in het wild groeit. Je kunt er thee en jam van maken, en gedroogd poeder van rozenbottel is een veelgebruikt ingredient. Acerola. Een kersachtige vrucht uit Midden-Amerika, met een gehalte dat vele malen boven dat van een sinaasappel ligt. In poedervorm wordt meestal een extract gebruikt waarin het gehalte is vastgezet op een vast percentage. Camu camu. Een vrucht uit het Amazonegebied, bekend om een hoog gehalte en een uitgesproken zure smaak. Duindoorn. Groeit ook hier, vooral in de duinen, en de bessen zijn rijk aan vitamine C. Wat ik daar wel bij zeg: een geconcentreerde bron is geen vervanging van een bord met groente. In een paprika zit naast vitamine C ook vezel, water en een hele reeks andere stoffen, en die werken samen. Een poeder levert één component. Hoe je het bewaart Omdat tijd, licht en lucht het gehalte zo sterk beïnvloeden, maakt bewaren meer uit dan de meeste mensen denken. Drie dingen die helpen: Koel en donker. Een paprika in de groentelade houdt meer vast dan een paprika in een schaal op het aanrecht in de zon. Heel laten tot je het nodig hebt. Een hele paprika houdt zijn gehalte dagen vast, een gesneden paprika verliest het per uur. Bladgroente snel gebruiken. Spinazie en sla hebben een groot oppervlak en verliezen dus sneller dan een stevige kool. Kool is op dit punt de kampioen in het bewaren, en daar hebben onze voorouders slim gebruik van gemaakt. Zeven praktische dingen Zet bij elke maaltijd iets rauws. Rauwe paprika bij de lunch, wat rauwkost bij het avondeten, een stuk fruit bij het ontbijt. Dat is de simpelste manier om er door de dag heen aan te blijven komen. Snijd vlak voor het eten. Niet 's ochtends alvast voor de hele dag. Stoom in plaats van koken. En kook je toch, gebruik dan weinig water en doe dat water in je soep of saus. Strooi verse peterselie over je eten. Een handvol fijngehakte peterselie op het laatste moment is een van de eenvoudigste manieren om vitamine C toe te voegen, en het staat nergens op een lijstje. Koop diepvriesgroenten zonder schuldgevoel. Voor dit onderwerp zijn ze vaak gelijkwaardig of beter dan vers uit het schap. Eet kool in de winter. Boerenkool, spruitjes, rode kool, bloemkool. Het is hier het seizoen voor, en ze zijn stevige bronnen. Combineer met plantaardig ijzer. Linzen met paprika, spinazie met citroen, bonen met peterselie. In dezelfde maaltijd. Waarom de huidige voeding anders uitpakt dan je zou denken Nog één overweging die ik hier graag meegeef. In het eerste artikel noemde ik dat die eigen productie van vitamine C ergens in onze evolutie is weggevallen, waarschijnlijk omdat het door een dieet vol vers plantaardig voedsel niet uitmaakte. Ons eetpatroon ziet er nu anders uit. Er zit verhoudingsgewijs meer bewerkt voedsel in, en in bewerkt voedsel zit vrijwel geen vitamine C, omdat hij de bewerking niet overleeft. Daarbij vraagt een lichaam dat veel te verstouwen krijgt, in de vorm van een drukke periode of veel inspanning, er juist meer van. Dat is geen reden tot zorg en het is wel een reden om er bewust mee om te gaan. In het volgende artikel kijken we naar hoeveel per dag gebruikelijk is, en vooral naar hoe je het over je dag verdeelt. Want daar zit meer winst dan in het getal zelf. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine C aanvullen: welke vorm kies je, en waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat vitamine C in je lichaam doet, en waarom de vorm uitmaakt Vitamine C per dag: hoeveel is gebruikelijk, en hoe verdeel je het Vitamine C aanvullen: welke vorm kies je, en waar je op let
LEES MEER
Wat vitamine C in je lichaam doet, en waarom de vorm uitmaakt
◷ 7 min leestijd Vitamine C is waarschijnlijk de bekendste voedingsstof die er is, en tegelijk de minst begrepen. Bijna iedereen denkt bij vitamine C aan sinaasappels en aan de winter. Terwijl het verhaal eronder veel breder is, en terwijl er één ding is dat vrijwel nooit genoemd wordt: dat het nogal uitmaakt in welke vórm je hem binnenkrijgt. In deze reeks neem ik je mee in wat vitamine C in je lichaam doet, waar hij in zit, hoeveel gebruikelijk is en hoe je het over je dag verdeelt, en welke vormen er bestaan. Dat laatste is in mijn werk het onderwerp waar ik de meeste vragen over krijg, en terecht. Wij kunnen vitamine C niet zelf maken, en bijna alle andere dieren wel Hier begin ik graag mee, want het is een van die feiten die je blik op dit onderwerp verandert. De meeste zoogdieren maken hun eigen vitamine C. Een hond, een kat, een muis, een koe: ze maken het in hun lever aan uit glucose. Wij niet. De mens mist één enkel enzym in die productieketen, en dat enzym heet L-gulonolacton oxidase. Zonder die ene schakel stopt de productie, en dan moet het dus uit je eten komen. We zijn daarin niet de enige. Cavia's, apen en een paar vogelsoorten hebben hetzelfde. De aanname is dat die schakel ergens in de evolutie is weggevallen omdat het eenvoudigweg niet uitmaakte: wie dagelijks veel fruit en bladgroen eet, krijgt er genoeg van binnen en heeft de eigen fabriek niet nodig. Dat is dat beeld van de lopende band weer: er ontbreekt één medewerker, en daarmee staat de hele band stil. Het punt daarvan is dit: vitamine C is voor ons een essentiële voedingsstof. Essentieel betekent in mijn vak niet zomaar belangrijk, het betekent letterlijk dat je lichaam het niet zelf kan maken. Hij wordt niet opgeslagen, en dat verandert alles Het tweede eigenschap die het hele verhaal bepaalt: vitamine C is wateroplosbaar. En dat heeft twee gevolgen. Ten eerste wordt hij niet opgeslagen in je vetweefsel, zoals de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K wel worden. Er ligt dus geen voorraad voor later. Ten tweede wordt wat je niet gebruikt vrij snel via je urine weer uitgescheiden. Dat betekent dat één keer per dag veel nemen iets heel anders is dan verspreid over de dag wat nemen. In het derde artikel ga ik daar helemaal op in, want daar zit praktisch de meeste winst. Wat vitamine C in je lichaam doet Hij doet mee in honderden processen. Ik loop de hoofdrollen langs, met de erkende uitspraken erbij. De vorming van collageen Dit is misschien wel zijn meest specifieke taak. Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam. Je vindt het in je huid, je botten, je pezen, je bloedvaten, je kraakbeen en je tandvlees. Bij het maken van een collageenvezel moet een van de aminozuren in de keten worden omgezet, en dat gebeurt pas nadat de keten al gebouwd is. Zonder die omzetting blijft de vezel slap. En het enzym dat die omzetting doet, kan zonder vitamine C niet werken. Daarom draagt vitamine C bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en voor de bloedvaten.1 Het is geen bijzaak, het staat letterlijk in dat proces. Het immuunsysteem Vitamine C doet mee in de werking van de witte bloedcellen, en wordt juist door die cellen in hoge concentraties opgenomen. Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.2 Er is daarnaast een specifieke uitspraak voor inspanning: vitamine C bevordert de weerstand tijdens en na fysieke inspanning.3 Bescherming tegen oxidatieve schade Vitamine C is een antioxidant. Dat woord wordt zo vaak gebruikt dat het bijna niks meer betekent, dus ik leg het liever uit met het beeld dat ik altijd gebruik: een vrij radicaal is een molecuul dat een elektron mist en dat als een soort Pac-Man door je cellen gaat happen om er ergens eentje weg te halen. Een antioxidant geeft dat elektron vrijwillig weg en blijft daarbij zelf stabiel. Daarmee wordt de kettingreactie afgebroken. Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.4 De energiestofwisseling Vitamine C doet mee in de processen waarin je lichaam energie vrijmaakt uit je voeding. Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling.5 De opname van ijzer En dan een hele praktische. IJzer uit plantaardige bronnen, dus uit linzen, bonen en bladgroente, wordt een stuk minder makkelijk opgenomen dan ijzer uit vlees. Vitamine C in dezelfde maaltijd verandert dat aanzienlijk. Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding.6 Daarom zeg ik altijd: zet er iets zuurs bij. Een scheut citroen over je spinazie, rauwe paprika bij je linzensalade, wat peterselie over je bonenschotel. In dezelfde maaltijd, niet in dezelfde week. En dan de vormen, want daar gaat deze reeks over Nu komen we bij het stuk dat op een verpakking zelden wordt uitgelegd. Vitamine C komt in supplementen in een aantal vormen voor, en die verschillen in hoe zuur ze zijn, hoe snel ze beschikbaar komen en hoe lang ze in je lichaam blijven. Ik introduceer ze hier, en in het laatste artikel ga ik er verder op in. Ascorbinezuur De pure vorm, en chemisch gelijk aan de vitamine C in je voeding. Hij wordt goed opgenomen en hij is, zoals de naam zegt, een zuur. In lage hoeveelheden merk je dat niet. In hogere hoeveelheden kan dat zure karakter op de maag werken en op het tandglazuur. Hij geeft bovendien een piek en daarna een vrij snelle daling, omdat zijn lage zuurgraad ervoor zorgt dat je nieren hem vlot uitscheiden. Ascorbaten: de gebufferde of ontzuurde vormen Hier wordt het interessant. Bij een ascorbaat is de vitamine C gebonden aan een mineraal. Je ziet dan namen als calciumascorbaat, magnesiumascorbaat of natriumascorbaat. Die binding maakt de stof minder zuur, en daarmee vriendelijker voor de maagwand en het tandglazuur. Er is nog een tweede effect: door die binding wordt hij wat trager opgenomen en minder snel uitgescheiden, waardoor de spiegel in je bloed gelijkmatiger blijft in plaats van een piek en een val te maken. En je krijgt dat mineraal er gewoon bij. Ik zeg hier altijd bij: kies de vorm zoals hij in de natuur voorkomt, dus gebonden aan een mineraal. In fruit en groente zit vitamine C ook niet als los zuur. Liposomale vitamine C Bij deze vorm is de vitamine C verpakt in kleine vetbolletjes, liposomen. Omdat je celmembranen ook uit vet bestaan, komt hij zo makkelijker door die membranen heen. Het is een goed opneembare vorm, en hij is duurder dan de rest. Let bij een liposomaal product wel op wat er verder in zit, want er worden soms emulgatoren of soja aan toegevoegd om die bolletjes stabiel te houden. Ester-C en ascorbylpalmitaat Twee namen die je ook tegenkomt. Ester-C is een gebufferde vorm met calcium, met enkele afbraakproducten erbij. Ascorbylpalmitaat is een vetoplosbare variant, die je vooral in verzorgingsproducten tegenkomt en zelden in een supplement. Wat je hieruit meeneemt Je lichaam maakt vitamine C niet zelf, en het slaat hem niet op. Hij doet mee in de vorming van collageen, in je afweer, in je energiestofwisseling, in de bescherming tegen oxidatieve schade en in de opname van ijzer. En er bestaan verschillende vormen, die verschillen in zuurgraad en in hoe gelijkmatig ze beschikbaar komen. In het volgende artikel gaan we naar je bord: waar vitamine C in zit, en hoeveel ervan verloren gaat voordat je hem opeet. 1 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de bloedvaten. 2 Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem. 3 Vitamine C bevordert de weerstand tijdens en na fysieke inspanning. 4 Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. 5 Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling. 6 Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine C aanvullen: welke vorm kies je, en waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar zit vitamine C in? De bronnen op je bord Vitamine C per dag: hoeveel is gebruikelijk, en hoe verdeel je het Vitamine C aanvullen: welke vorm kies je, en waar je op let
LEES MEER
Collageen in de praktijk: wat je zelf kunt doen voor je bindweefsel
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar de typen collageen en naar de bouwstenen en het gereedschap die je lichaam ervoor nodig heeft. Nu het praktische deel dat niet over eten gaat. Want er zijn een paar dingen die je naast je bord kunt doen, en sommige daarvan wegen zwaarder dan mensen denken. Ik zet ze hieronder op volgorde van wat in mijn ervaring het meeste doet. 1. Bescherm je huid tegen zonlicht, elke dag en niet alleen in juli Hier begin ik mee, want als er één ding is dat op je bindweefsel inwerkt, is het dit. UV-straling grijpt in op de vezels in de dermis, en dat is niet alleen een zomerverhaal: UVA komt ook door bewolking en door glas heen. Het bewijs ligt op je eigen arm. Leg de binnenkant van je bovenarm eens naast de buitenkant van je onderarm. Zelfde lichaam, zelfde leeftijd, zelfde voeding. Het enige verschil is hoeveel zonlicht die plek heeft gehad. Praktisch: een dagcrème met een beschermingsfactor als laatste stap in je ochtendroutine, het hele jaar door. Vergeet je hals, je decolleté en je handen niet, want dat zijn de plekken waar het verschil het eerst te zien is en waar het het minst wordt aangebracht. 2. Let op de suiker, en dan vooral op het patroon In het eerste artikel noemde ik glycatie: suikermoleculen die zich aan eiwitten hechten, waardoor een collageenvezel stijver wordt en minder soepel. Dat is een proces dat langzaam gaat en zich opstapelt. Wat in de praktijk het meest uitmaakt, is niet zozeer een keer iets zoets, maar het patroon van pieken en dalen door de dag heen. Hoe vaker je bloedsuiker omhoog schiet, hoe vaker er suiker beschikbaar is om zich te hechten. Wat eraan helpt: Combineer je koolhydraten altijd met eiwit en vezels. Yoghurt met noten in plaats van alleen fruit. Volkorenbrood met ei in plaats van alleen jam. Een stuk fruit samen met een handvol walnoten. Houd het bij drie eetmomenten. Niet omdat tussendoortjes verboden zijn, maar omdat elk eetmoment een piek is, en vier of vijf momenten betekent vier of vijf pieken. Loop na het eten tien minuten. Dit is misschien wel de makkelijkste gewoonte uit dit hele artikel. Je spieren halen glucose uit je bloed zodra je ze gebruikt. Let op bakken op hoge temperatuur. Datzelfde hechten van suikers aan eiwitten gebeurt ook in de pan, en bij hoge droge hitte het sterkst. Stoven, stomen en zacht bakken geven minder van die verbindingen dan hard aanbakken of frituren. 3. Zorg voor je nachtrust Je huid vernieuwt zich continu, en dat werk loopt het hardst in de nacht, en vooral in de eerste uren daarvan. Dat is geen schoonheidspraatje maar gewoon celdeling, die 's nachts in een hoger tempo gaat dan overdag. Ook het grootste deel van je groeihormoon komt kort na het inslapen vrij, in de diepste slaapfase, en dat is de stof die meedoet bij het herstellen van weefsel. Praktisch: vaste tijden doen hier meer dan een uurtje extra. Zeven uur op hetzelfde moment werkt in de praktijk beter dan acht uur op een wisselend tijdstip, omdat je lichaam de nachtdienst voorbereidt op een moment dat het verwacht. 4. Beweeg, en til ook eens iets zwaars Bindweefsel reageert op belasting. Een pees die niets te doen krijgt wordt niet steviger, en een pees die regelmatig trek te verwerken krijgt wel. Datzelfde geldt voor je botten, waar type I collageen de basis van vormt waar de mineralen in worden afgezet. Het hoeft geen sportschool te zijn. Traplopen, boodschappen dragen, tuinieren, met een kind op je arm lopen. Het punt is de belasting, niet de setting. Twee keer per week iets waarbij je spieren echt moeten werken, doet meer dan dagelijks een half uur wandelen, al is dat laatste ook prima. En beweging doet nog iets: het brengt doorbloeding op gang, en de fibroblasten uit het eerste artikel krijgen hun bouwstenen aangeleverd via het bloed. Een werkplaats zonder aanvoerroute komt niet ver. 5. Stimuleer de doorbloeding van je huid Hier zit de verbinding met wat je aan de buitenkant doet. Technieken die de microcirculatie in de huid op gang brengen, zorgen ervoor dat er meer aanvoer naar die werkplaatsen komt. Wat daaronder valt: Bindweefselmassage of een gua sha, rustig en met een beetje olie zodat je niet trekt. Twee tot drie keer per week is genoeg, en langzaam werkt beter dan hard. Afwisselend warm en koud afspoelen aan het eind van de douche. Dertig seconden koeler, dat is al genoeg. Droogborstelen van je lichaam, richting het hart, voor het douchen. En bij alle drie geldt hetzelfde: zachter dan je denkt. Een huid die rood en geïrriteerd uit een behandeling komt, is niet goed behandeld. 6. Drink verspreid over de dag De ruimte tussen je cellen, waar die vezels in liggen, bestaat voor een groot deel uit water. Een fles op je bureau en een glas bij elke maaltijd is de makkelijkste gewoonte die er is, en je huid staat in de rij voor vochtverdeling redelijk achteraan. 7. En de dingen die in de andere richting werken Voor de volledigheid, kort: Roken. Grijpt op meerdere punten tegelijk in op het bindweefsel, onder andere via de kleine vaten in de huid. Dit is op dit onderwerp de meest ingrijpende factor na zonlicht. Te heet en te vaak reinigen. Je huid heeft een vetlaag die ze nodig heeft. Lauw water en een milde reiniging, en niet boenen. Snelle gewichtsschommelingen. Bindweefsel heeft tijd nodig om zich aan te passen aan een veranderend volume. Rustig gaat beter dan snel. Te veel actieve ingrediënten tegelijk. Een overprikkelde huid is geen huid die goed aan het opbouwen is. Minder producten tegelijk werkt hier vaak beter dan meer. Hoe je dit volhoudt, en wat je mag verwachten Kies twee of drie punten uit dit artikel en houd die een aantal weken vol voordat je iets toevoegt. Bindweefsel wordt onderhouden in een tempo van weken en maanden, niet van dagen. Dat is minder bevredigend dan een snelle verandering, en het is wel hoe het werkt. Als je er twee moet kiezen, kies dan de twee die bovenaan staan: dagelijkse bescherming tegen zonlicht, en een rustiger patroon in je bloedsuiker. Dat zijn in mijn ervaring de twee die het meeste gewicht hebben, en ze kosten allebei geen extra tijd. In het laatste artikel van deze reeks kijken we naar aanvullen: welk type, welke vorm, waar de verschillen zitten en waar je op let. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Collageen aanvullen: welk type, welke vorm en waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Collageen soorten: type I, II en III en wat ze in je lichaam doen Waar collageen in je eten zit, en welke bouwstenen je lichaam ervoor gebruikt Collageen aanvullen: welk type, welke vorm en waar je op let
LEES MEER
Waar collageen in je eten zit, en welke bouwstenen je lichaam ervoor gebruikt
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel kwam de kern naar voren: je lichaam maakt collageen zelf, en daar heeft het twee dingen voor nodig. Bouwstenen, en gereedschap waarmee de werkplaats kan bouwen. In dit artikel gaan we allebei langs, want ze zitten op verschillende plekken op je bord. De bouwstenen: drie aminozuren die eruit springen Collageen is een eiwit, en eiwitten bestaan uit aminozuren. Wat collageen onderscheidt van andere eiwitten in je lichaam, is zijn aminozuursamenstelling: drie namen komen er in veel grotere hoeveelheden in voor dan elders. Glycine Glycine is het kleinste aminozuur dat er is, en bijna een derde van het collageen bestaat eruit. Dat is geen toeval: juist omdat glycine zo klein is, kunnen die drie eiwitketens strak om elkaar heen draaien. Op elke derde positie in de keten staat glycine, en als daar iets groters zou staan, paste de draai niet meer. Waar het in zit: in de bindweefselrijke delen van dierlijke voeding. Dus in bouillon die van botten en pezen is getrokken, in vel, in kraakbeen, en in gelatine. Dat is precies het soort voeding dat in een moderne keuken is verdwenen. We eten tegenwoordig vooral filet, en filet is spierweefsel, en in spierweefsel zit juist weinig glycine. Daarom noem ik bouillon van botten eigenlijk altijd als het over bindweefsel gaat. Niet omdat er iets magisch in zit, maar omdat het het enige gerecht is waar glycine en proline in ruime mate samen in zitten. Proline en hydroxyproline Proline is de tweede grote in dat rijtje. Je vindt het in eiwitrijke voeding breed: in vlees, vis, eieren, zuivel, en ook in soja en in asperges. Bouillon van botten is er eveneens rijk aan. Maar hier komt het interessante stuk, en dit is volgens mij het belangrijkste mechanisme van deze hele reeks. Proline moet in de collageenketen worden omgezet in hydroxyproline, en dat gebeurt pas nadat de keten al gebouwd is. Die omzetting heet hydroxylering, en zij is wat de drievoudige helix stabiel maakt. Zonder die stap blijft de vezel slap. En voor die omzetting is één stof onmisbaar: vitamine C. Het enzym dat het werk doet, kan zonder vitamine C niet functioneren. Dat is de reden dat vitamine C de enige stof is die een goedgekeurde uitspraak heeft over collageenvorming. Het is geen marketing, het staat letterlijk in dat proces. En lysine Lysine is de vierde naam die erbij hoort. Ook lysine wordt in de keten omgezet, ook met vitamine C als meewerker, en die omzetting is nodig om de vezels onderling aan elkaar te koppelen. Zo ontstaat uit losse vezels een netwerk, en een netwerk is wat je nodig hebt. Lysine is een essentieel aminozuur, dus je lichaam maakt het niet zelf. Je vindt het in vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en in pompoenzaad. Het gereedschap: welke vitaminen en mineralen de werkplaats nodig heeft Dan de tweede helft, en dit is het stuk dat in verhalen over collageen bijna altijd wordt overgeslagen. Vitamine C Zoals hierboven: zonder vitamine C staan die twee omzettingsstappen stil. Dit is de belangrijkste meewerker van allemaal en tegelijk de meest onderschatte. Waar het in zit: paprika (vooral de rode en de gele), zwarte bessen, rozenbottel, kiwi, citrusvruchten, aardbeien, broccoli, spruitjes, boerenkool en verse peterselie. Een rode paprika bevat per honderd gram aanzienlijk meer vitamine C dan een sinaasappel, en dat verbaast veel mensen. Twee praktische dingen: vitamine C is wateroplosbaar en hittegevoelig, dus bij langdurig koken gaat een flink deel verloren. En je lichaam slaat het nauwelijks op, dus het is een dagelijks verhaal. Koper Koper is de minst bekende naam in dit rijtje en in mijn ogen de meest onderschatte. Het enzym dat de collageenvezels en de elastinevezels onderling vastzet, heeft koper nodig om te werken. Geen koper, geen netwerk. Waar het in zit: noten en zaden (vooral cashewnoten en sesamzaad), pure chocolade, schaal- en schelpdieren, lever, volkoren producten, linzen en champignons. Zink Zink doet in dit verhaal op twee manieren mee: in de werking van de enzymen die bij de opbouw betrokken zijn, en in het onderhoud van de huid zelf. Je vindt het in vlees, in schaal- en schelpdieren, in noten en zaden (vooral pompoenzaad), in volkoren producten en in peulvruchten. Mangaan Mangaan is betrokken bij de vorming van bindweefsel. Het zit in volkoren producten, in noten, in thee, in peulvruchten en in ananas. IJzer Ook ijzer doet mee in dat hydroxyleringsproces. En hier zit een mooie samenloop: vitamine C bevordert de opname van ijzer uit je voeding, en vitamine C is ook nodig voor diezelfde omzetting. Twee redenen om plantaardig ijzer met vitamine C te combineren, dus linzen met paprika, of spinazie met een scheut citroen. En silicium Silicium noem ik erbij omdat het in bindweefsel voorkomt, al is het minder goed in kaart gebracht dan de rest. Het zit in haver, gerst, bier, bananen, groene bonen en in bamboe. En de elastine, want die hoort erbij Nog iets wat in het collageenverhaal bijna altijd mist: collageen is niet de enige vezel in je bindweefsel. Er is ook elastine, en zoals de naam zegt zorgt die voor de rek. Collageen geeft stevigheid, elastine geeft veerkracht, en je hebt ze allebei nodig. Elastine wordt ook door de fibroblasten gemaakt, uit de aminozuren glycine, proline, valine en alanine, en bij het onderling vastzetten van die vezels doet koper weer mee. Dat is dus de tweede keer dat koper in dit verhaal opduikt. Praktisch: hoe je dit op je bord krijgt Zeven dingen die ik het vaakst meegeef: Trek eens in de paar weken een bouillon van botten. Een paar uur zachtjes laten trekken met wat azijn erin, dat laatste helpt bij het losmaken van de mineralen. Invriezen in porties, en je hebt er weken iets aan. Dit is de enige manier om echt aan glycine te komen. Eet ook de minder populaire stukken. Een stoofstuk, een kippenpoot met vel, een visje met graat. Daar zit het bindweefsel, en dus de bouwstenen. Zet bij elke maaltijd iets met vitamine C. Rauwe paprika bij de lunch, wat peterselie over je avondeten, een kiwi bij het ontbijt. Verspreid over de dag werkt beter dan alles in één keer, omdat je het niet opslaat. Combineer plantaardig ijzer met vitamine C. In dezelfde maaltijd, niet in dezelfde week. Neem dagelijks een handvol noten of zaden. Dat is in één keer je koper, je zink en je mangaan. Cashewnoten en pompoenzaad zijn hier de sterkste. Kook groenten kort. Stomen of kort roerbakken in plaats van lang koken. Vitamine C is hittegevoelig en lekt weg in het kookwater. Verdeel je eiwit over de dag. Bij elke maaltijd iets, in plaats van alles 's avonds. Je lichaam bouwt de hele dag door. Wat je hieruit meeneemt De bouwstenen zijn glycine, proline en lysine, en die zitten vooral in de bindweefselrijke delen van voeding die wij nog maar weinig eten. Het gereedschap bestaat uit vitamine C, koper, zink, mangaan en ijzer, en vitamine C staat daarin op de belangrijkste plek, want zonder die stof komt de vezel niet in zijn stabiele vorm. In het volgende artikel gaat het over wat je nog meer zelf kunt doen, naast je bord, voor het onderhoud van je bindweefsel. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Collageen aanvullen: welk type, welke vorm en waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Collageen soorten: type I, II en III en wat ze in je lichaam doen Collageen in de praktijk: wat je zelf kunt doen voor je bindweefsel Collageen aanvullen: welk type, welke vorm en waar je op let
LEES MEER
Collageen soorten: type I, II en III en wat ze in je lichaam doen
◷ 7 min leestijd Collageen is een van die woorden die overal opduiken, en tegelijk zelden wordt uitgelegd. Je ziet het op potten crème staan, in poeders, in drankjes. Wat er bijna nooit bij staat, is dat collageen niet één stof is. Er zijn meer dan twintig verschillende typen bekend, en ze zitten op verschillende plekken in je lichaam te doen wat ze doen. In deze reeks neem ik je mee in welke typen er zijn en wat ze doen, waar de bouwstenen ervoor vandaan komen, wat je er in de praktijk zelf aan kunt doen, en waar je op let als je wil aanvullen. En dan bedoel ik echt waar je op let, want op dit onderwerp wordt veel beloofd. Wat collageen eigenlijk is Collageen is een eiwit, en het is veruit het meest voorkomende eiwit in je lichaam. Ongeveer een derde van al het eiwit dat je bij je draagt, is collageen. Het zit in je huid, je botten, je pezen, je bindweefsel, je bloedvaten, je kraakbeen, je tandvlees en zelfs in je hoornvlies. Het bijzondere zit in de vorm. Collageen bestaat uit drie lange eiwitketens die als een touw om elkaar heen gedraaid zijn, een drievoudige helix. Die gedraaide structuur geeft het een hoge treksterkte, en daar komt de naam ook vandaan: het Griekse woord kolla betekent lijm. Je kunt collageen het beste zien als de stellage van je lichaam. Niet de muren en niet de inrichting, maar het frame waar het omheen zit. En het mooie van dat frame is dat het voortdurend wordt afgebroken en weer opgebouwd. Het ligt er niet gewoon, het wordt onderhouden. Wie het maakt Voordat we naar de typen gaan, is het goed om te weten wie dit werk doet, want dat verklaart veel. In je bindweefsel zitten cellen die fibroblasten heten. Ik noem ze in mijn uitleg wel de werkplaatsen van je bindweefsel: zij maken het collageen en ook de elastine, dat is de vezel die voor de rek zorgt. Een fibroblast krijgt de bouwstenen aangeleverd, zet ze in elkaar tot die drievoudige helix, en laat het resultaat los in de ruimte tussen de cellen. En die werkplaats heeft gereedschap nodig. Dat gereedschap bestaat uit vitaminen en mineralen, en zonder dat gereedschap komt er geen stevige vezel uit. Daar kom ik in het tweede artikel uitgebreid op terug. De typen, en waar ze zitten Er zijn er meer dan twintig, maar vijf typen vormen samen bijna alles. En in de praktijk gaat het vooral over de eerste drie. Type I: de verreweg grootste groep Type I is ongeveer negentig procent van al het collageen in je lichaam. Het zit in je huid, je botten, je pezen, je banden en je tandvlees, en het is het type met de hoogste treksterkte van allemaal. Het is de stevige, dragende variant. In je huid vormt type I het grootste deel van de laag onder de buitenste laag, de dermis. Dat is de laag die voor stevigheid zorgt. Gaat het in de beautywereld over collageen voor de huid, dan gaat het vrijwel altijd over type I. Type II: het kraakbeen Type II zit vooral in kraakbeen, dus in je gewrichten en in de tussenwervelschijven van je rug, en ook in je oogvocht. Het is minder trekvast dan type I en juist beter in het opvangen van druk. Kraakbeen moet namelijk niet zozeer trekken opvangen maar belasting verdelen. Waar type II vandaan komt is ook anders: dit type zit vooral in kraakbeenrijke stukken, dus in kippenborstbeen en in de kraakbeenrijke delen van gewrichten. Type III: de soepele variant Type III zit vaak naast type I, in dezelfde weefsels: in je huid, in je bloedvaten, in je organen en in je spierweefsel. Het is dunner en soepeler dan type I, en het zorgt voor een netwerk waarin type I zijn werk kan doen. De verhouding tussen type I en type III in je huid verschuift door de jaren heen, en dat is een van de redenen dat jonge huid zich anders gedraagt dan oudere huid. In nieuw gevormd weefsel zit verhoudingsgewijs veel type III. Type IV en V: de fijne lagen Nog twee die ik kort noem voor de volledigheid. Type IV vormt geen vezels maar een soort vlechtwerk, en zit in de basaalmembranen: de dunne laagjes waar cellagen op rusten, onder andere in je huid en in je nieren. Type V zit onder meer in de placenta, in haarschachten en tussen cellagen in. Dan het stuk dat vaak door elkaar loopt Hier wil ik even bij stilstaan, want dit is waar de meeste verwarring zit. Het collageen in je lichaam en het collageen in een poeder of een drank zijn niet hetzelfde ding. Het collageen in je lichaam is door je eigen fibroblasten gemaakt, uit losse bouwstenen, in de vorm die op die plek nodig is. Wat je eet of drinkt is een eiwit dat eerst door je spijsvertering in losse onderdelen wordt geknipt, net als elk ander eiwit. Wat er dus niet gebeurt: dat type I collageen uit een poeder als type I collageen in je huid wordt ingebouwd. Zo werkt eiwitvertering niet. Wat er wel gebeurt is dat de bouwstenen beschikbaar komen, en dat je lichaam daar zelf mee bouwt wat het nodig heeft. Daarom is de vraag bij collageen eigenlijk altijd een dubbele. Niet alleen: zijn de bouwstenen er? Maar ook: is het gereedschap er waarmee de werkplaats kan bouwen? Dat tweede stuk is waar mijn vakgebied vandaan komt, en het is precies het stuk dat in de meeste verhalen over collageen ontbreekt. Waarom de stellage onderhoud vraagt Je lichaam breekt collageen voortdurend af en bouwt het opnieuw op. Dat onderhoudswerk is niet in elke levensfase even snel, en er zijn een paar dingen die het beïnvloeden. Wat er in dat onderhoud meespeelt: Zonlicht. UV-straling werkt in op de vezels in de dermis. Dat is de reden dat huid die veel zon heeft gehad zich anders gedraagt dan huid die bedekt is gebleven. Vergelijk de binnenkant van je bovenarm eens met de buitenkant van je onderarm. Suiker. Dit is een mechanisme dat glycatie heet, en ik vind het een van de mooiste om uit te leggen. Suikermoleculen kunnen zich aan eiwitten hechten, en als dat bij een collageenvezel gebeurt, wordt die vezel stijver en minder soepel. Je kunt het vergelijken met een touw dat niet meer glijdt waar het zou moeten glijden. Roken. Grijpt op meerdere manieren in op het bindweefsel, onder andere via de doorbloeding van de kleine vaten in de huid. De bouwstenen en het gereedschap. Geen eiwit betekent geen bouwstenen, en geen vitaminen en mineralen betekent geen gereedschap. Die eerste drie staan grotendeels in je eigen hand, en de vierde staat op je bord. Dat is eigenlijk het hele verhaal in één zin. Wat je hieruit meeneemt Collageen is niet één stof maar een familie, en de verdeling is heel scheef. Type I is bijna alles, type II zit in kraakbeen, en type III zorgt voor de soepelheid. Je eigen fibroblasten maken het, uit bouwstenen die uit je eten komen, met gereedschap dat uit vitaminen en mineralen bestaat. En het is een stellage die onderhouden wordt, geen voorraad die opraakt. In het volgende artikel loop ik langs waar die bouwstenen in je eten zitten en welk gereedschap die werkplaats precies nodig heeft, want daar zit een paar namen bij die je misschien niet verwacht. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Collageen aanvullen: welk type, welke vorm en waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar collageen in je eten zit, en welke bouwstenen je lichaam ervoor gebruikt Collageen in de praktijk: wat je zelf kunt doen voor je bindweefsel Collageen aanvullen: welk type, welke vorm en waar je op let
LEES MEER
Zo richt je je avond in voor een rustiger nacht
◷ 7 min leestijd In deze reeks keken we naar de fasen van een nacht, naar wat er in de diepe slaap gebeurt en naar waarom je ritme meer zegt dan het aantal uren. Dit laatste deel is het praktische deel: wat je in de uren voor het slapen gaan zelf kunt inrichten. Lees het niet als een lijst die je allemaal moet doen. Kies er twee of drie uit, houd die een paar weken vol, en kijk dan pas verder. Alles tegelijk veranderen betekent dat je achteraf niet weet wat het verschil maakte. Begin bij de ochtend, niet bij de avond Dit klinkt tegenstrijdig in een artikel over je avond, en het is wel waar ik zelf altijd begin. Je avond wordt voor een flink deel bepaald door hoe je ochtend eruitzag. Ga binnen een uur na het opstaan naar buiten. Tien tot vijftien minuten is al genoeg, en ook als het bewolkt is. Zoals je in het vorige artikel las: buitenlicht is op een grijze dag nog altijd vele malen sterker dan binnenlicht, en het is het duidelijkste signaal waarmee je klok wordt gelijkgezet. Koppel het aan iets wat je toch doet, dus de hond uit, een stuk van de route naar het werk lopen, of je koffie buiten op de stoep drinken. Sta op een vaste tijd op, ook in het weekend. Dit is in mijn ervaring de meest effectieve verandering die er is, en tegelijk de minst populaire. Houd het weekend binnen een uur van je doordeweekse tijd. Slaap je een nacht kort, kom dan liever 's avonds iets eerder in bed dan dat je 's ochtends langer blijft liggen, want dat laatste schuift je hele ritme op. Zet beweging liever in de ochtend of de middag dan laat op de avond. Beweging is prima voor je nacht, en een zware training vlak voor bedtijd zet je systeem juist aan. De drie uur voor het slapen Eten en drinken Eet je laatste volle maaltijd twee tot drie uur voor je naar bed gaat. Zoals je in het tweede artikel las: ligt je spijsvertering nog vol werk op het moment dat de nachtdienst zou moeten beginnen, dan doet je lichaam twee dingen tegelijk. Houd een periode van rust tussen het avondeten en het ontbijt. Dertien tot zestien uur zonder eten is een duidelijk signaal voor je lichaam en voor al die kleine klokken uit het vorige artikel. Dat klinkt lang en valt in de praktijk mee: eet je om zeven uur 's avonds en ontbijt je om acht uur 's ochtends, dan zit je al op dertien. Koffie en andere cafeïne tot het middaguur. Cafeïne blokkeert het stofje dat je slaapdruk opbouwt. Die druk verdwijnt er niet van, hij wordt uitgesteld. En cafeïne blijft lang in je lichaam: na ongeveer vijf tot zes uur is de helft er nog, dus van een kop om vier uur 's middags zit er om tien uur 's avonds nog een kwart in. Wees voorzichtig met alcohol in de avond. Hij maakt het inslapen makkelijker en de tweede helft van de nacht onrustiger. Dat is precies de combinatie waardoor mensen denken dat het helpt. Licht Dim het licht in huis vanaf een uur of twee voor bedtijd. Niet uit, maar lager en warmer. Eén schemerlamp in plaats van het plafondlicht. Dit is misschien wel de meest onderschatte ingreep van allemaal, en hij kost niets. Houd je slaapkamer donker. Een gordijn dat dichtkan, de ledlampjes van apparatuur afgeplakt of weg, en je telefoon met het scherm naar beneden. Je oogleden houden lang niet alles tegen. Schermen naar beneden in het laatste uur. Lukt dat niet, zet dan in ieder geval de helderheid zo laag mogelijk en gebruik de warme modus. Wat het meest meespeelt is overigens niet alleen het licht maar ook de inhoud: nieuws lezen of mail beantwoorden zet je hoofd aan, ongeacht de kleur van het scherm. Temperatuur Houd je slaapkamer koel. Ergens tussen de zestien en achttien graden werkt voor de meeste mensen prettig. Zoals je las: je kerntemperatuur moet een beetje zakken om in de diepe slaap te komen, en in een warme kamer lukt dat minder goed. Een warm bad of een warme douche een uur voor bedtijd. Dat klinkt als het tegenovergestelde en werkt juist goed: je bloedvaten in je handen en voeten gaan er wijd van staan, je geeft warmte af, en daarna zakt je kerntemperatuur sneller dan normaal. Koude voeten houden je wakker. Sokken aan in bed is geen onzin. Je hoofd Schrijf op wat er nog open staat. Dit is de simpelste en in mijn ervaring de meest effectieve tip tegen malen. Pak voor het slapen twee minuten en zet op papier wat er morgen moet gebeuren. Je hoeft het niet op te lossen, alleen op te schrijven. Wat op papier staat, hoeft je hoofd niet meer vast te houden. Zet een vast en saai afsluitritueel in. Dezelfde volgorde, elke avond: tanden, gordijnen, licht lager, lezen. Je lichaam leert zo'n volgorde herkennen, en dan begint de voorbereiding al voordat je in bed ligt. Adem langzamer uit dan je inademt. Vier tellen in, zes tellen uit, een minuut of vijf. Een langere uitademing zet het deel van je zenuwstelsel aan dat voor rust zorgt. Het is geen trucje, het is gewoon hoe die schakeling werkt. En als je 's nachts wakker wordt Dit komt het vaakst terug, dus ik zet het apart. Zoals je in het eerste artikel las: aan het eind van elke ronde kom je dicht bij wakker. Een paar keer per nacht kort wakker worden hoort er dus bij, en dat is op zichzelf geen signaal dat er iets mis is. Wat erbij helpt: Kijk niet op de klok. Zodra je weet dat het half vier is, ga je rekenen, en dan word je wakkerder dan je was. Draai de wekker om. Blijf niet langer dan een minuut of twintig liggen woelen. Sta dan op, ga in een andere ruimte zitten met heel gedimd licht, en ga iets saais en rustigs doen tot je weer slaperig wordt. Je leert je lichaam zo dat bed voor slapen is. Zet geen licht aan. Moet je eruit, houd het dan zo donker als veilig kan. Laat het los als het een keer niet lukt. Een slechte nacht haal je er doorgaans prima doorheen, en de volgende nacht slaap je vaak juist dieper. Je over één nacht zorgen maken maakt de volgende nacht moeilijker dan de nacht zelf was. Een avond zoals hij er in de praktijk uit kan zien Om het concreet te maken, met een bedtijd van elf uur als voorbeeld: Tot het middaguur: koffie mag, daarna niet meer. Rond zes uur: de laatste volle maaltijd. Negen uur: het plafondlicht uit, één schemerlamp aan. Half tien: eventueel een warme douche. Tien uur: schermen weg, twee minuten opschrijven wat er nog open staat. Tien uur tot elf: lezen, of iets anders rustigs, in gedimd licht. Elf uur: koele kamer, donker, en vijf minuten langzaam uitademen. Pak hier niet alles uit. Als je er twee kiest, laat het dan die twee zijn die in de hele reeks het vaakst terugkwamen: buitenlicht in de ochtend en een vaste tijd van opstaan. Die twee sturen je klok, en al het andere wordt daarna makkelijker. Tot slot Wat ik je het liefst meegeef uit deze hele reeks: slaap is geen lege ruimte tussen twee dagen, en het is ook geen prestatie. Het is een proces dat je kunt ondersteunen door regelmaat, licht en rust op de juiste momenten aan te bieden. Niet door het af te dwingen. En nog één ding, want dat hoort er eerlijk bij: dit artikel gaat over gewone gewoontes. Blijf je ergens tegenaan lopen, of maak je je zorgen over je nachten, leg het dan neer bij je huisarts of een therapeut. Daar is dit geen vervanging van. Een hele fijne dag. Lees ook Welke slaapfasen zijn er? Wat er in je lichaam gebeurt tijdens diepe slaap Waarom je ritme meer zegt dan het aantal uren
LEES MEER
Waarom je ritme meer zegt dan het aantal uren
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar de fasen van een nacht en naar wat er in de diepe slaap gebeurt. Nu een vraag die ik in mijn werk vaak stel en die mensen zelden gesteld krijgen: hoe laat ga je naar bed, en hoe laat sta je op? Niet hoeveel uur, maar wanneer. Want dat is waar het patroon zit. Je hebt een klok, en die staat niet in je telefoon Diep in je hersenen, in dat gebiedje dat de hypothalamus heet, zit een kern van cellen die als een centrale klok werkt. Die klok bepaalt wanneer in je lichaam wat gebeurt: wanneer je temperatuur het hoogst en het laagst is, wanneer bepaalde hormonen vrijkomen, wanneer je spijsvertering het best werkt, en wanneer je slaperig wordt. Wat veel mensen niet weten: die centrale klok is niet de enige. Bijna elk orgaan in je lichaam heeft zijn eigen kleine klok, en die lopen normaal gesproken netjes met de centrale mee. Je lever, je darmen, je spieren, allemaal hebben ze een eigen ritme. In een goed afgestemd lichaam is dat één orkest met één dirigent. En dat is precies waar het bij een onregelmatig leven misgaat. Niet dat de klok stopt, maar dat die kleine klokken niet meer gelijk lopen met de centrale. Dan speelt het orkest nog steeds, alleen niet meer samen. Twee stoffen die elkaars tegengestelde zijn Het ritme van je dag en je nacht is voor een groot deel te zien aan twee dingen die precies tegengesteld aan elkaar lopen: je lichaamstemperatuur en het hormoon cortisol. Cortisol wordt bijna altijd alleen als stresshormoon neergezet, en daarmee doe je hem onrecht aan. Hij heeft een duidelijk dagritme, met het hoogste punt in het eerste half uur na het ontwaken. Dat is de stof die je 's ochtends op gang brengt. Daarna zakt hij gedurende de dag, en in de eerste helft van de nacht is hij op zijn laagst. Cortisol stuwt daarnaast je lichaamstemperatuur omhoog. Je kerntemperatuur loopt daar netjes mee: die is 's middags en in de vroege avond het hoogst, en in de tweede helft van de nacht het laagst. Om in slaap te vallen en in de diepe slaap te komen, moet die temperatuur een beetje zakken. Daarom helpt een koele slaapkamer, en daarom werkt een warm bad een uur voor het slapen juist wel goed: na het bad zakt je temperatuur extra snel. Als die twee curven netjes om elkaar heen lopen, is er een helder ritme. Overlappen ze, dan loopt er iets door elkaar heen, en dat merk je. Verschoven, niet kapot Hier wil ik iets neerzetten dat ik belangrijk vind. Als iemand slecht slaapt, is de aanname vaak dat er iets kapot is. In de praktijk is het veel vaker zo dat het ritme verschoven is. Een verlaat ritme betekent dat alles later op gang komt dan de klok aan de muur aangeeft. Je bent 's avonds laat nog helder, je valt moeilijk in slaap, en 's ochtends kom je er niet uit. Een vervroegd ritme is het omgekeerde: je zakt in de vroege avond al weg, en je bent om vier uur 's nachts klaarwakker. In beide gevallen is er niets stuk. De curve staat op een andere plek dan je agenda. En een curve kun je verschuiven, zij het langzaam: zo'n ritme verschuift met ongeveer een half uur tot drie kwartier per dag, en daarna heeft het tijd nodig om te blijven staan. Wat je ritme verschuift zonder dat je het doorhebt Licht, en vooral het ontbreken ervan in de ochtend Licht is het sterkste signaal waarmee je klok wordt gelijkgezet. Niet licht in het algemeen, maar licht op het juiste moment. Wat de meeste mensen onderschatten, is het verschil in sterkte. Een kantoor met goede binnenverlichting haalt een paar honderd lux. Buiten op een bewolkte herfstdag zit je al gauw op een paar duizend, en in de volle zon op tienduizenden. Vanuit het oogpunt van je klok is binnen zitten dus bijna hetzelfde als in het donker zitten. En in Nederland loopt daar in het winterhalfjaar een probleem: je vertrekt in het donker, je zit de hele dag binnen, en je komt in het donker thuis. Je klok krijgt dan de hele dag geen duidelijk signaal. Schermen in de avond Aan de andere kant van de dag speelt het omgekeerde. Fel licht in de avond, en vooral licht met veel blauw erin, vertelt je klok dat het nog dag is. Dat stelt het moment uit waarop je lichaam zich klaarmaakt voor de nacht. Eten op onregelmatige tijden Je spijsvertering heeft zijn eigen klok, en die wordt vooral gelijkgezet door wanneer je eet. Eet je elke dag op andere tijden, of schuift je laatste maaltijd steeds verder naar achteren, dan loopt die klok uit de pas met de centrale. Daarom is het moment van je laatste maaltijd minstens zo relevant als wat erop ligt. Een periode van rust voor je spijsvertering tussen het avondeten en het ontbijt is een van de duidelijkste signalen die je je lichaam kunt geven. Het weekend En dan de meest onderschatte van allemaal. Veel mensen houden doordeweeks een redelijk ritme aan en schuiven in het weekend twee of drie uur op: later naar bed, later op. Die verschuiving is vergelijkbaar met een vlucht naar een andere tijdzone, en je maakt hem elke week twee keer. Zondagavond niet in slaap kunnen komen en maandagochtend niet op gang komen is daar het logische gevolg van. Je ritme zelf bekijken, zonder meetapparatuur Je hoeft hier niets voor te kopen. Drie dingen die je gewoon kunt noteren, twee weken lang, een paar woorden per dag: Hoe laat je in bed lag en hoe laat je opstond, ook in het weekend. Juist in het weekend. Hoe je je het eerste half uur na het opstaan voelde. Niet of je moe was overdag, maar hoe het begin ging. Hoe laat je laatste maaltijd was. Na twee weken zie je vrijwel altijd een patroon, en dat patroon is informatiever dan één nacht met een slaapmeter. Wat je dan vaak ziet: niet dat er te weinig uren zijn, maar dat de uren elke dag ergens anders liggen. Voor de duidelijkheid: dit is iets om zelf mee te kijken, geen test en geen diagnose. Kom je tot iets waar je je zorgen over maakt, leg het dan voor aan je huisarts. Waarom regelmaat meer doet dan een uurtje extra Hier komt het samen met wat je in de eerste twee artikelen las. De verdeling van diepe slaap en REM-slaap over een nacht hangt samen met het moment waarop je gaat slapen, en niet alleen met de duur. Je lichaam bereidt de nachtdienst voor op een moment dat het verwacht. Ligt dat moment elke dag ergens anders, dan is die voorbereiding er niet, hoeveel uren je er daarna ook in stopt. Daarom zeg ik altijd: als je één ding aan je nacht wil veranderen, maak dan niet het aantal uren langer maar de tijden vaster. Zeven uur op dezelfde tijd doet in de praktijk vaak meer dan acht uur op een wisselend moment. In het laatste artikel van deze reeks maak ik dat concreet, met wat je in de uren voor het slapen gaan praktisch kunt inrichten. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo richt je je avond in voor een rustiger nacht, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Welke slaapfasen zijn er? Wat er in je lichaam gebeurt tijdens diepe slaap Zo richt je je avond in voor een rustiger nacht
LEES MEER
Wat er in je lichaam gebeurt tijdens diepe slaap
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel zag je hoe een nacht is opgebouwd, en dat de diepe slaap vooral in de eerste helft zit. Nu gaan we die fase in. Want wat je lichaam in die paar uur doet, is nogal wat, en het is allemaal werk dat het overdag niet kan doen. Je lichaam heeft maar één nachtdienst Het beeld dat ik hier het liefst bij gebruik: je lichaam werkt in ploegendienst. Overdag ligt de nadruk op doen, en dat vraagt energie van je hersenen, je spieren en je zintuigen. 's Nachts verschuift het naar onderhoud, en dat vraagt ook energie, alleen op heel andere plekken. In de kPNI, waar ik mijn opleiding in heb gedaan, wordt dat als een slimme oplossing van de evolutie beschreven. Je hersenen en je afweersysteem zijn allebei systemen die veel energie opeisen. Zouden ze dat tegelijk doen, dan zou je lichaam voortdurend keuzes moeten maken tussen twee belangrijke dingen. Door ze in de tijd uit elkaar te zetten is dat conflict opgelost: overdag domineren de hersenen, 's nachts is er ruimte voor het onderhoudswerk. Dat verklaart meteen waarom je nachtrust niet in te halen valt met een rustig weekend. Het is niet dat je tijd mist, het is dat die ploeg niet aan het werk kon. Wat er in de diepe slaap gebeurt Je groeihormoon komt vrij Kort nadat je in slaap valt en in die eerste diepe slaap terechtkomt, komt het grootste deel van je dagelijkse groeihormoon vrij. De naam is wat verwarrend, want het doet veel meer dan groeien bij kinderen. Bij volwassenen is het de stof die meedoet bij het herstellen van weefsel, bij het opbouwen van spierweefsel en bij het vernieuwen van cellen. En let op de timing: dat gebeurt dus in de eerste rondes van je nacht. Dat is één van de concrete redenen waarom vroeg naar bed gaan iets anders is dan laat naar bed gaan en langer doorslapen. Je huid wordt vernieuwd Je huid vernieuwt zichzelf continu, en een volledige cyclus duurt al gauw een aantal weken. Dat werk loopt het hardst in de nacht, en vooral in die eerste uren. Dat is geen marketingverhaal uit de schoonheidsbranche maar gewoon celdeling: die gaat 's nachts in een hoger tempo dan overdag. Je hersenen worden schoongemaakt Dit is misschien wel het meest verrassende stuk, en het is pas de laatste vijftien jaar goed in kaart gebracht. Je hersenen hebben een eigen afvoersysteem, en dat werkt vooral tijdens de diepe slaap. De ruimte tussen de hersencellen wordt in die fase groter, waardoor er meer hersenvocht tussendoor kan stromen en afvalstoffen die zich overdag hebben opgehoopt beter worden afgevoerd. Je kunt het vergelijken met een kantoor waar de hele dag gewerkt wordt en waar 's avonds de schoonmaak komt. Overdag kan dat niet, want dan staat iedereen in de weg. Je geheugen wordt gesorteerd In de diepe slaap worden de ervaringen van de dag verplaatst. Wat je overdag hebt opgeslagen in een soort tijdelijk geheugen, wordt in de nacht overgezet naar een duurzamere opslag. De hersenen spelen daarbij letterlijk de patronen van de dag opnieuw af, in een hoger tempo. Dat is ook waarom slapen na leren beter werkt dan nog een uur doorleren. Zonder die nacht blijft de informatie in de tijdelijke map staan. Het onderhoud aan je afweersysteem Zoals ik hierboven schreef: 's nachts is er ruimte voor het systeem dat overdag op de achtergrond staat. De afweer is overdag deels onderdrukt door de hormonen die je in de actiestand houden, en 's nachts komt daar juist ruimte voor. Dit is trouwens de verklaring voor iets wat heel veel mensen herkennen: dat je ziek wordt op de eerste dag van je vakantie. Tijdens een drukke periode staat dat systeem op een laag pitje, en zodra de spanning eraf valt, komt het met een inhaalslag. Het is dus niet zo dat je op vakantie iets oploopt. Het is dat je lichaam eindelijk ruimte heeft om iets af te handelen. Je hypothalamus herstelt Nog één, en die vind ik zelf fascinerend. In je hersenen zit een klein gebied dat de hypothalamus heet, en dat is zo'n beetje de centrale regelkamer: het stuurt je temperatuur aan, je honger- en verzadigingsgevoel, je dagritme en een groot deel van je hormoonhuishouding. Dat gebied vernieuwt zich uitsluitend in de diepe slaap. Niet in de lichte slaap, en niet als je overdag even gaat liggen. Wat dit betekent voor hoe je naar je nacht kijkt Drie dingen vallen op als je dit rijtje overziet. Het eerste deel van je nacht doet onevenredig veel. Groeihormoon, celvernieuwing, het schoonmaken van je hersenen en het herstel van die regelkamer gebeuren allemaal in de diepe slaap, en die zit vooral in de eerste twee rondes. Een uur eerder naar bed is dus niet hetzelfde als een uur later opstaan. Het is actief werk, geen pauze. We praten over slaap alsof het uit staan is. Het is eerder een tweede dienst, met een eigen takenlijst. Je merkt het niet aan één nacht. Een korte nacht haal je er meestal wel doorheen. Het gaat om wat er over weken gebeurt, en dat maakt het lastig, want een gevolg dat pas na weken zichtbaar wordt, koppel je niet makkelijk aan de oorzaak. Wat de diepe slaap in de weg zit Zonder in adviezen te vervallen, want dat komt in het laatste artikel: een paar dingen zijn bekend als verstoorders van juist deze fase. Alcohol in de avond. Van alcohol val je sneller in slaap, en dat is precies waarom het verwarrend is. Hij onderdrukt de REM-slaap, en in de tweede helft van de nacht krijg je een soort terugslag met onrustiger slaap en vaker wakker worden. Laat op de avond nog een volle maaltijd. Je spijsvertering is dan nog aan het werk op het moment dat de nachtdienst zou moeten beginnen. Je lichaam doet er twee dingen tegelijk, en geen van beide helemaal. Intensief sporten laat op de avond. Beweging is uitstekend, maar een zware training vlak voor het slapen zet je systeem juist aan. Je kerntemperatuur gaat omhoog, en die moet zakken om goed in slaap te komen. Een warme slaapkamer. Je kerntemperatuur moet een beetje dalen om in de diepe slaap te komen. In een warme kamer lukt dat minder goed. Onregelmatige tijden. En dat is het onderwerp van het volgende artikel, want dat is in mijn ervaring de meest onderschatte factor van allemaal. Tot slot van dit deel Wat ik je het liefst meegeef uit dit artikel: de nacht is geen lege ruimte tussen twee dagen. Het is de enige periode waarin een flink deel van het onderhoudswerk gedaan kan worden, en dat werk zit voor een groot deel vooraan in de nacht. In het volgende artikel kijken we naar je ritme, en waarom dat vaak meer vertelt dan het aantal uren dat je in bed lag. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo richt je je avond in voor een rustiger nacht, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Welke slaapfasen zijn er? Waarom je ritme meer zegt dan het aantal uren Zo richt je je avond in voor een rustiger nacht
LEES MEER
Welke slaapfasen zijn er?
◷ 7 min leestijd Over slaap wordt bijna altijd in uren gesproken. Acht uur is goed, zes uur is te weinig, en daarmee is het gesprek klaar. Terwijl een nacht niet één lange blokperiode is, maar een opeenvolging van verschillende toestanden die elkaar in een vast patroon afwisselen. Als je weet welke dat zijn en wat er in elke fase gebeurt, ga je anders naar je nacht kijken. En vaak ook milder. In deze reeks neem ik je mee in hoe een nacht is opgebouwd, wat er in de diepste fase werkelijk gebeurt, waarom je ritme belangrijker is dan het totaal aantal uren, en wat je in de praktijk zelf met je avond kunt doen. Dit is informatie, geen advies voor een persoonlijke situatie. Loop je ergens tegenaan waar je je zorgen over maakt, dan is een arts of een therapeut de plek om dat neer te leggen. Een nacht bestaat uit cycli, niet uit één blok Het eerste wat helpt om te weten: je slaapt in rondes. Zo'n ronde duurt gemiddeld negentig tot honderdtien minuten, en in een nacht doorloop je er vier tot zes. Binnen elke ronde ga je door een aantal fasen heen, en aan het eind van een ronde kom je even heel dicht bij wakker voordat de volgende begint. Dat laatste is belangrijk, want veel mensen schrikken ervan dat ze 's nachts een paar keer kort wakker worden. Dat hoort erbij. Aan het eind van elke ronde zit een moment waarop je heel licht slaapt, en of je daar wakker van wordt hangt vooral af van wat er op dat moment om je heen gebeurt. Het is geen teken dat je nacht mislukt is. De vier fasen, één voor één De fasen worden onderverdeeld in twee hoofdgroepen: de non-REM-slaap met drie fasen, en de REM-slaap. REM staat voor rapid eye movement, naar de snelle oogbewegingen die je in die fase maakt. Fase 1: de overgang Dit is de inslaapfase, en die duurt maar kort, een paar minuten. Je spieren ontspannen, je ademhaling wordt rustiger, je hartslag zakt. Dit is ook de fase waarin je soms dat schokje voelt, alsof je valt. Word je hier wakker, dan heb je vaak het gevoel dat je nog helemaal niet sliep. Fase 2: de lichte slaap, en dat is het grootste deel Fase 2 neemt ongeveer de helft van je hele nacht in beslag, en dat verrast veel mensen. Je lichaamstemperatuur zakt verder, je hartslag en ademhaling worden nog rustiger, en je bent duidelijk van de buitenwereld af. In je hersenactiviteit zie je hier korte uitbarstingen van activiteit, en die worden in verband gebracht met het vastzetten van wat je die dag geleerd hebt. Lichte slaap klinkt alsof het de minst nuttige fase is. Dat is het niet. Het is de fase waarin je het meeste tijd doorbrengt, en waarin een deel van de verwerking gebeurt. Fase 3: de diepe slaap Dit is de fase met de traagste hersengolven, en de fase waar je het moeilijkst uit wakker te krijgen bent. Word je er toch uit gehaald, dan ben je een paar minuten echt van de wereld en weet je niet goed waar je bent. In deze fase gebeurt het meeste lichamelijke herstel, en daar gaat het hele tweede artikel van deze reeks over. Wat belangrijk is om te weten: de diepe slaap zit vooral in de eerste helft van je nacht. In de eerste twee rondes zit er veel diepe slaap, en naarmate de nacht vordert wordt dat deel steeds kleiner. Daarom is vroeg naar bed gaan niet hetzelfde als laat naar bed gaan en langer doorslapen, ook al kom je op hetzelfde aantal uren uit. Fase 4: de REM-slaap En dan de fase die het meest tot de verbeelding spreekt. In de REM-slaap is je hersenactiviteit bijna net zo hoog als wanneer je wakker bent. Je ogen bewegen snel heen en weer onder je oogleden, je ademhaling en hartslag worden onregelmatiger, en dit is de fase waarin de meeste en de levendigste dromen voorkomen. Intussen zijn je spieren bijna volledig verlamd, op je ademhalingsspieren en je ogen na. Dat is een beschermingsmechanisme: het zorgt ervoor dat je niet uitvoert wat je droomt. REM wordt in verband gebracht met het verwerken van emoties en met creatief denken. Verbanden leggen die je overdag niet zag, is iets wat in deze fase gebeurt. En net als bij de diepe slaap zit er een verdeling in de nacht, maar dan precies andersom: REM zit vooral in de tweede helft. De langste REM-periode van je nacht komt vlak voor je opstaat. Daarom droom je het levendigst in de ochtend, en daarom komt de REM-slaap er juist bekaaid vanaf bij een structureel korte nacht. Hoe die fasen over een nacht verdeeld zijn Zet het eens naast elkaar, dan zie je het patroon: Eerste ronde: kort door fase 1 en 2, dan een flink blok diepe slaap, en een hele korte REM-periode van misschien tien minuten. Tweede ronde: nog steeds veel diepe slaap, iets meer REM. Derde en vierde ronde: de diepe slaap wordt korter, de REM-periodes worden langer. Laatste ronde: bijna geen diepe slaap meer, en een REM-periode die wel veertig minuten kan duren. Over een hele nacht komt dat bij een volwassene grofweg neer op: een kwart diepe slaap, ongeveer een kwart REM, en de helft lichte slaap. Die verhouding verschuift wel met de leeftijd. Een baby heeft verhoudingsgewijs veel meer REM, en naarmate mensen ouder worden neemt het aandeel diepe slaap af. Waarom dit verklaart hoe je je 's ochtends voelt Hier wordt het praktisch. Of je uitgerust wakker wordt, hangt niet alleen af van hoeveel uren je sliep, maar ook van in welke fase je wakker werd. Word je wakker uit de lichte slaap, dan gaat dat vrij soepel. Word je door een wekker uit de diepe slaap gehaald, dan voel je je een half uur lang suf en zwaar, ook al sliep je zeven uur. Dat verschijnsel heet slaapinertie, en het kan bij een ongelukkig getimede wekker tot wel dertig minuten aanhouden. Dat is dus de verklaring voor iets wat veel mensen herkennen: dat je op de ene dag met zes en een half uur prima opstaat, en op de andere dag met acht uur niet uit bed komt. Je hebt dan niet slechter geslapen, je werd op een ander moment in de ronde wakker gemaakt. Een handige rekensom die daaruit volgt: tel in rondes van anderhalf uur in plaats van in uren. Zes uur en zeven en een half uur vallen allebei netjes op het eind van een ronde. Zeven uur valt er middenin. Het is een ruwe benadering, want niet iedereen heeft dezelfde ronde-lengte, maar hij werkt verrassend vaak. Wat je hieruit meeneemt Een nacht is een patroon van rondes, geen blok. Diepe slaap zit vooral vooraan, REM-slaap vooral achteraan, en lichte slaap is het grootste deel van het geheel. Even wakker worden aan het eind van een ronde hoort erbij. En hoe je je 's ochtends voelt, heeft net zo goed te maken met het moment waarop je wakker werd als met het aantal uren. In het volgende artikel ga ik in op wat er tijdens die diepe slaap werkelijk in je lichaam gebeurt, want dat is een van de mooiste stukken biologie die er zijn. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo richt je je avond in voor een rustiger nacht, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Wat er in je lichaam gebeurt tijdens diepe slaap Waarom je ritme meer zegt dan het aantal uren Zo richt je je avond in voor een rustiger nacht
LEES MEER
