ScKIN Journal
Waar je haar van gemaakt is, en wat collageen ermee te maken heeft
◷ 6 min leestijd Vandaag wil ik je meenemen in iets wat vaker verkeerd wordt uitgelegd dan goed: de verhouding tussen collageen en je haar. Want die twee worden in een adem genoemd, terwijl ze in je lichaam op heel verschillende plekken zitten. Ik leg het je uit zoals ik het in mijn werk uitleg: met de biologie erachter, in gewone taal. En ik begin met het rechtzetten van de grootste misvatting. Je haar is niet van collageen gemaakt Laten we daarmee beginnen, want hier gaat het meestal mis. De haarschacht, dus het stuk dat je ziet en wast en borstelt, bestaat voor het grootste deel uit keratine. Dat is een ander eiwit dan collageen, met een eigen samenstelling en een eigen structuur. Keratine is rijk aan een zwavelhoudend aminozuur, cysteine. Die zwavelatomen maken onderling bruggen tussen de eiwitketens, en dat is precies waarom haar zo sterk en tegelijk zo veerkrachtig is. Je kunt het natmaken, uitrekken en weer laten drogen zonder dat het breekt. Die bruggetjes zijn ook waar een permanent of een ontkrulbehandeling op ingrijpt: die verbreekt ze en zet ze op een andere plek weer vast. En dan het stuk dat niemand vertelt: het haar dat je ziet, leeft niet meer. Het is afgewerkt materiaal, net als een nagel. Daar valt van binnenuit niets meer aan te repareren. Wat je met verzorging doet, is de buitenkant van die vezel beschermen en soepel houden. Wat van binnenuit komt, bepaalt het haar dat nog gemaakt moet worden. Waar het dan wel gebeurt: in de follikel De plek waar het werk gebeurt zit onder je hoofdhuid, in de haarfollikel. Dat is een klein, intensief orgaan. Onderin zit een groepje cellen dat zich sneller deelt dan vrijwel elke andere cel in je lichaam. Die cellen produceren keratine, schuiven omhoog, verharden en worden daarmee de vezel die naar buiten komt. Je moet je dat voorstellen als een lopende band die continu doorloopt. Onderaan wordt materiaal aangeleverd, halverwege wordt het in vorm gebracht, en bovenaan komt het eruit. Een band die zo hard loopt, vraagt veel: bouwstoffen, energie en een goede aanvoer van bloed. En nu komt collageen in beeld. Want onderin die follikel zit een papil, een klein kussen van bindweefsel met bloedvaatjes erin. Dat kussen is wel van collageen gemaakt. Het is de aanlevering en de verankering van de hele fabriek. Daarnaast zit de follikel gevat in de lederhuid, en die lederhuid is voor het grootste deel een netwerk van collageenvezels. Dus: collageen is niet het materiaal van je haar, het is de grond waarin je haar staat. Zie het als een plant. De plant zelf is niet van aarde gemaakt, en toch bepaalt de aarde hoe hij erbij staat. Het ritme van de band: groeien, pauzeren, loslaten Iets anders dat mensen zelden weten: je haar groeit niet continu. Elke haar doorloopt een cyclus met drie fasen. In de groeifase, die jaren kan duren, loopt de band op volle toeren. Daarna volgt een korte overgangsfase waarin de aanlevering wordt afgebouwd. En dan een rustfase van een paar maanden waarin de haar gewoon blijft zitten zonder nog te groeien, totdat de nieuwe haar eronder hem naar buiten duwt. Op elk moment zit het overgrote deel van je haren in de groeifase en een kleiner deel in rust. Die verdeling is niet vast. Bij flinke belasting, bijvoorbeeld een periode met veel spanning, een ziekte, een operatie of een bevalling, schakelen er in korte tijd meer haren tegelijk naar de rustfase. Omdat die rustfase een paar maanden duurt, merk je daar pas maanden later iets van. Dat is de reden dat je zelden een verband legt met wat er destijds speelde. Ik vind dit belangrijk om te vertellen, want het verklaart waarom je bij je haar altijd in maanden moet denken en nooit in weken. Wat je vandaag op je bord legt, zie je op zijn vroegst over een seizoen terug in de vezel die dan naar buiten komt. Waarom je lichaam je haar als laatste bedient En dan het stuk uit mijn vakgebied dat ik het belangrijkste vind. Je lichaam verdeelt de beschikbare energie en bouwstoffen niet eerlijk, maar op volgorde van belang voor je overleving. Je hersenen, je hart en je afweer staan vooraan in die rij. Weefsels die voor het voortbestaan minder cruciaal zijn, staan achteraan. Je huid, je nagels en je haar horen bij die laatste groep. Dat is geen fout in het ontwerp, dat is juist slim ontworpen. Maar het betekent wel iets praktisch: in een periode waarin er veel van je gevraagd wordt, is je haar een van de eerste plekken waar je lichaam de aanvoer terugschroeft. Niet omdat je haar iets mankeert, maar omdat de band ergens anders harder moet draaien. Daarom kijk ik in mijn werk bij haar nooit alleen naar haar. Ik kijk naar de hele belasting: hoe iemand slaapt, hoeveel er op het bord ligt, wat er speelt aan spanning, hoe de vertering loopt. De stoffen die in dit verhaal meedoen Omdat de follikel zo'n snelle fabriek is, komt daar een hele reeks voedingsstoffen samen. Ik noem ze op stofniveau, zodat je weet waar het over gaat. Eiwit levert de aminozuren waar keratine van gemaakt wordt, met de zwavelhoudende voorop. IJzer is nodig omdat snel delende cellen veel zuurstof vragen. Zink doet mee in de celdeling en in het stevig maken van de vezel. Biotine en de andere B-vitaminen draaien mee in de stofwisseling die de band van energie voorziet. Koper doet mee in het enzym dat de eerste stap zet in het maken van pigment, de kleurstof. Vitamine C is nodig bij de vorming van het collageen in de lederhuid en de papil, en helpt bovendien bij de opname van ijzer uit plantaardige bronnen. En vitamine D speelt een rol in de cyclus van de follikel. Wat opvalt: dat zijn er nogal wat, en ze komen uit heel verschillende hoeken van je bord. Dat is precies waarom ik bij dit onderwerp altijd voor een brede basis ben en niet voor een losse stof. Wat je hiervan onthoudt Drie dingen. De vezel die je ziet is van keratine en leeft niet meer; collageen is de grond waarin de fabriek staat. De band werkt in een cyclus van jaren en maanden, dus je denkt in seizoenen en niet in weken. En je haar staat achteraan in de rij als je lichaam de beschikbare energie verdeelt. In het volgende deel kijken we naar wat je eten aan al die bouwstoffen bijdraagt. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Bouwstoffen voor sterk haar: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Bouwstoffen voor je haar: wat je eten eraan bijdraagt Je haar in de praktijk: wat je zelf kunt doen Bouwstoffen voor sterk haar: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Eiwit en aminozuren: waar je op let bij een brede basis
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar wat er met eiwit in je lichaam gebeurt, waar het in zit en hoe je het over je dag verdeelt. In dit laatste deel het praktische stuk: hoe je naar aanvullen kijkt, en waar je op let als je een brede basis onder je dag wilt leggen. Eerst de korte samenvatting Eiwit is een alfabet van twintig aminozuren, waarvan er negen uit je voeding moeten komen. Je lichaam knipt alles wat je eet uit elkaar tot losse letters en schrijft daar zijn eigen materiaal mee: spieren, enzymen, antistoffen, boodschappers en het draadvormige eiwit in je bindweefsel. Dat bindweefseleiwit heeft een eigen handtekening: veel glycine en proline, en de stap waarin de draden gevormd worden heeft vitamine C nodig. Precies die aminozuren zaten vroeger in de delen van het dier die we tegenwoordig weggooien, en die daarom uit de meeste keukens zijn verdwenen. Waarom een brede basis prettiger werkt dan een losse stof Wat ik in mijn werk het vaakst terugzie, is dat iemand over een los aminozuur iets gelezen heeft en daar vervolgens heel gericht op gaat doseren. Soms is dat zinvol. Vaker werkt het anders, en dat komt doordat je lichaam niet met losse stoffen werkt maar met processen. Je moet je zo'n proces voorstellen als een lopende band met een rij meewerkers ernaast. Elke meewerker heeft zijn eigen onderdeel nodig: deze een aminozuur, die een vitamine, de volgende een mineraal. Zet je een meewerker aan een dubbele voorraad, dan gaat de band niet sneller lopen. Hij gaat pas haperen als er ergens anders in de rij iemand zonder onderdeel zit. In mijn vak noemen we dat de zwakke plek in de keten. Bij eiwit geldt dat op twee manieren. De bouwstoffen moeten er zijn, en de meewerkers die het in elkaar zetten ook. Een stapel planken is nog geen kast; er moeten schroeven in, en er moet iemand zijn die schroeft. Welke voedingsstoffen hierbij een erkende rol hebben Er is een aantal vitaminen en mineralen waarvan de rol wetenschappelijk is vastgesteld. Ik zet de stoffen die in dit verhaal thuishoren voor je op een rij, in gewone taal. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van de bloedvaten.1 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel.2 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel.3 Zink draagt bij aan een normale celdeling en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.4 Vitamine B6 en de andere B-vitaminen draaien mee in het energieleverend metabolisme waar je lichaam dit werk uit betaalt.5 Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en normale nagels.6 Wat opvalt als je dit rijtje ziet: het zijn allemaal meewerkers. De bouwstoffen zelf, de aminozuren, komen van je bord. De stoffen hierboven zorgen dat er iets mee gebeurt. Waar ScKIN Collagen+ in dit verhaal past Die combinatie is precies waarom we Collagen+ hebben samengesteld. De basis is een marien peptidecomplex van gehydrolyseerde collageenpeptiden en natuurlijke elastine, gewonnen uit de huid van wilde vis, een restproduct uit de visverwerking. Per dagdosering van een maatschep zit daar 6000 milligram van in. Daarnaast bevat de formule de aminozuren L-glutamine, L-lysine en L-arginine als onderdeel van het geheel. En daar omheen zitten de meewerkers. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van de bloedvaten.1 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel.2 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel.3 Zink draagt bij aan een normale celdeling en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.4 Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en normale nagels.6 Verder zitten er magnesium, vitamine D3, vitamine B3, betacaroteen, calcium en selenium in, aangevuld met onder meer hyaluronzuur, glucosamine, MSM, lactoferrine en een aantal plantenextracten. Die laatste groep beschouwen we als onderdeel van de formule. De smaak is tropical, en het lost op in water, sap of een smoothie. Zie het als een fundament onder je dag. Geen vervanging van goed eten en zeker geen vervanging van eiwit op je bord, wel een manier om je basis breed te houden in periodes waarin dat lastiger lukt. Bekijk Collagen+ Hoe je het gebruikt Een maatschep per dag, geroerd door water, sap of een smoothie. Bouw rustig op, dat is mijn vaste advies bij een breed samengesteld product: begin met een halve maatschep en ga na een week naar een hele. Zo geef je je spijsvertering de tijd om eraan te wennen, en merk je bovendien beter hoe je lichaam erop reageert. Veel mensen vinden het prettig om het bij het ontbijt te nemen. Dat sluit mooi aan op wat ik in deel drie schreef over het begin van je dag, al blijft een echte eiwitbron op je bord daarbij gewoon nodig. Voor wie dit niet bedoeld is Dit hoort er eerlijk bij. Het product bevat vis, dus bij een visallergie is het niet geschikt. Gebruik je medicatie, ben je zwanger of geef je borstvoeding, of ben je onder behandeling, overleg dan eerst met je arts of een deskundige. Die afweging hoort bij iemand die je dossier kent. Waar je op let als je iets anders kiest Kies je voor een ander product, dan zijn dit de dingen waar ik zelf naar zou kijken. Of de meewerkers erbij zitten, dus vitamine C, koper, zink en mangaan, of dat je alleen de bouwstof koopt. Of de hoeveelheden gewoon op het etiket staan, in grammen en milligrammen en niet verstopt in een verzamelnaam. En of de herkomst van het eiwit vermeld wordt. Dat is overigens de nuttigste vaardigheid die ik mensen kan meegeven: leer een etiket lezen. Dan ben je van niemands verhaal meer afhankelijk, ook niet van het mijne. Tot slot Als je een ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: eiwit is het enige op je bord waar je lichaam letterlijk zichzelf van maakt, en bij de meeste mensen zit de winst niet in het totaal maar in de verdeling. Begin bij je ontbijt, zet bij elke maaltijd een eiwitbron neer, beweeg erbij, en zorg dat de meewerkers er ook zijn. Een hele fijne dag. 1 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid en draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van de bloedvaten. Vitamine C 500 mg (625% RI). 2 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel. Koper 2 mg (200% RI). 3 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel. Mangaan 2 mg (100% RI). 4 Zink draagt bij aan een normale celdeling en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. Zink 25 mg (250% RI). 5 Vitamine B3 draagt bij aan een normale energiestofwisseling. Vitamine B3 25 mg (156% RI). 6 Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en normale nagels. Biotine 50 mcg (100% RI). Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Eiwit en aminozuren: wat er in je lichaam gebeurt Waar zit eiwit in? De bronnen op je bord en wat kwaliteit betekent Eiwit in de praktijk: hoeveel, wanneer en hoe je het verdeelt
LEES MEER
Eiwit in de praktijk: hoeveel, wanneer en hoe je het verdeelt
◷ 6 min leestijd In de eerste twee delen keken we naar wat er met eiwit gebeurt en waar het in zit. Nu het deel waar je het meest aan hebt: hoeveel, wanneer, en hoe je dat in een gewone week voor elkaar krijgt. Ik ga je daarbij geen persoonlijk voorschrift geven, want dat is werk voor iemand die naar jou kijkt. Wat ik wel doe, is je de ordes van grootte laten zien en de praktische dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken. De orde van grootte De officiele ondergrens voor volwassenen ligt rond de 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat is een minimum om verliezen te dekken, en niet een getal om naar te streven. In de praktijk wordt voor mensen die actief zijn, die ouder worden of die herstellen van iets, vaker gewerkt met ergens tussen de 1,2 en 1,6 gram per kilo. Voor iemand van zeventig kilo komt dat neer op tachtig tot honderdtien gram per dag. Wat daarbij opvalt: naarmate je ouder wordt, heeft je lichaam per maaltijd een wat sterkere prikkel nodig om de opbouw aan te zetten. Dezelfde hoeveelheid die op je dertigste ruim voldoende was, zet op je zeventigste minder in gang. Dat is een van de redenen dat ik oudere vrouwen in mijn praktijk juist op dit punt vaak bijstuur. De verdeling doet er meer toe dan het totaal Dit is het praktisch belangrijkste punt van dit hele stuk. Zoals ik in deel een uitlegde, gaat de schakelaar voor opbouw pas om als er per keer genoeg langskomt. Een dag met vijf gram bij het ontbijt, tien bij de lunch en zestig 's avonds levert minder op dan driemaal vijfentwintig. In de praktijk is het ontbijt bij de meeste mensen het zwakke moment. Brood met jam, een kom muesli, een banaan onderweg. Daar zit vrijwel geen eiwit in, en dat betekent dat je lichaam de eerste helft van de dag in de afbraakstand blijft hangen. Mijn vaste tip: zet bij je ontbijt iets neer waar echt eiwit in zit. Eieren, kwark of skyr met noten en zaden, een restje van gisteravond. Het hoeft geen project te zijn. Maar dat eerste moment van de dag heeft in mijn ervaring het meeste effect van alle veranderingen die je kunt doorvoeren. Acht praktische dingen 1. Begin bij je ontbijt. Zoals hierboven. Als je maar een ding verandert, laat het dit zijn. 2. Zet bij elke maaltijd een eiwitbron neer voordat je de rest invult. Kies eerst de vis, de eieren, de linzen of de kwark, en bouw de maaltijd daaromheen. Dat werkt beter dan achteraf proberen te compenseren. 3. Kauw goed en eet rustig. Klinkt als een open deur, en het is bij eiwit het verschil tussen wel en niet opnemen. Je vertering begint met kauwen en met het zure milieu in je maag, en dat werkt alleen als je lichaam niet in de hoogste versnelling staat. Eten achter je laptop is wat dat betreft geen neutrale keuze. 4. Drink niet te veel tijdens het eten. Een glas erbij is prima, een hele kan verdunt de zuurgraad in je maag waar je die eerste knipstap juist nodig hebt. 5. Week, kiem of fermenteer plantaardige bronnen. Linzen een nacht in water, het weekwater weggooien, goed doorkoken. Dat haalt de remmers weg die je verteringsenzymen in de weg zitten. 6. Combineer plantaardige bronnen over de dag. Peulvruchten en granen vullen elkaars zwakke letter aan. Dat hoeft niet in dezelfde maaltijd. 7. Beweeg, ook licht. Een spier die belast is geweest, neemt materiaal aan. Je hoeft daar niet voor naar een sportschool: traplopen, een stevige wandeling, tassen dragen, een paar keer per week iets met weerstand. 8. Spreid het, ook in het weekend. Je lichaam houdt geen rekening met je weekplanning. Drie momenten per dag met een fatsoenlijke portie, elke dag. Eiwit en je verzadiging Nog iets praktisch dat de moeite waard is om te weten. Van de drie grote groepen op je bord is eiwit degene die je verzadiging het sterkst aanzet. Dat komt doordat eiwit in je darm hormonen in gang zet die aan je hersenen melden dat er voldoende binnen is. Daar zit meteen een verklaring in voor iets wat veel mensen herkennen: een ontbijt van alleen snelle koolhydraten en je hebt om elf uur alweer trek, terwijl een ontbijt met eieren of kwark je rustig tot de lunch brengt. Dat is geen wilskracht, dat is een signaal dat wel of niet gegeven wordt. Daarbij komt nog iets. Je lichaam heeft voor het verwerken van eiwit zelf ook energie nodig, en dat is bij deze groep meer dan bij de andere twee. Dat verklaart dat warme gevoel dat sommige mensen na een eiwitrijke maaltijd krijgen. Wat je merkt als het niet lekker loopt Ik noem dit voorzichtig, want ik wil je geen diagnose aanpraten. Maar er zijn een paar dingen die ik in mijn praktijk vaak terug hoor bij mensen bij wie het eiwitverhaal niet rondloopt: moeilijk op gewicht of op spiermassa blijven, trager herstel na inspanning, een hongergevoel dat kort na het eten alweer terug is, en haar en nagels die minder sterk aanvoelen. Dat zijn geen bewijzen en ze kunnen tientallen andere oorzaken hebben. Herken je er iets in en speelt het al langer, ga dan langs je huisarts of een therapeut die je dossier kent. Een artikel kan uitleggen hoe iets werkt, maar het kan niet naar jou kijken. Als eiwitrijk eten je zwaar valt Dit hoor ik vaak, en meestal gaat het dan niet over de hoeveelheid maar over de vertering. Een paar dingen die je kunt proberen voordat je concludeert dat eiwit niets voor jou is. Neem kleinere porties, maar vaker. Kies voor zacht gegaarde bereidingen in plaats van hard dichtgeschroeid. Probeer gefermenteerde vormen, dus tempeh in plaats van tofu, kwark in plaats van melk. En begin je warme maaltijd met iets bitters of zuurs, want dat zet je vertering aan het werk. Een paar blaadjes rucola of een scheut azijn in de dressing doet meer dan je zou denken. Blijft het zwaar vallen, dan is dat een goed moment om er met iemand naar te kijken. Zeker als je maagzuurremmers gebruikt, want die raken precies de eerste stap. Tot slot De korte samenvatting: het totaal doet ertoe, de verdeling over de dag doet er meer toe, en je ontbijt is bij de meeste mensen het punt met de meeste winst. Combineer het met beweging, en zorg dat je vertering mee kan komen. In het laatste deel kijk ik naar aanvullen: waar je op let, en welke voedingsstoffen hierbij een erkende rol hebben. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Eiwit en aminozuren: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Eiwit en aminozuren: wat er in je lichaam gebeurt Waar zit eiwit in? De bronnen op je bord en wat kwaliteit betekent Eiwit en aminozuren: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Waar zit eiwit in? De bronnen op je bord en wat kwaliteit betekent
◷ 7 min leestijd In het vorige deel keken we naar wat er in je lichaam gebeurt: eiwit wordt tot losse aminozuren afgebroken, en daar bouwt je lichaam zijn eigen materiaal mee. Nu de vraag waar het in de keuken om gaat: waar zit eiwit in, en waarom is de ene bron anders dan de andere? Kwaliteit betekent hier iets heel specifieks Als voedingskundigen het over de kwaliteit van eiwit hebben, bedoelen ze twee dingen. Ten eerste: zitten alle negen letters die je lichaam niet zelf maakt erin, en in een bruikbare verhouding? Ten tweede: hoe goed kun je het verteren en opnemen? Dierlijke bronnen scoren op beide punten hoog, simpelweg omdat de samenstelling van dierlijk weefsel lijkt op die van het onze. Plantaardige bronnen hebben vaker een letter die in verhouding schaars is. Peulvruchten zijn bijvoorbeeld wat zuinig met methionine, granen met lysine. En dat is precies waarom die twee van oudsher samen worden gegeten. Linzen met rijst, bonen met mais, hummus met brood. Dat is geen toeval maar eeuwen keukenwijsheid: wat de een mist, levert de ander. Je hoeft dat trouwens niet in dezelfde maaltijd te doen. Over een dag verdeeld werkt het net zo goed. De dierlijke bronnen Vis en schaaldieren, gevogelte, vlees, eieren en zuivel. Een ei levert ongeveer zes tot zeven gram eiwit, een portie vis of kip van honderdvijftig gram rond de dertig gram, een beker kwark of skyr tussen de vijftien en twintig gram. Wat ik in mijn vakgebied altijd meegeef: kijk niet alleen naar het getal maar ook naar wat er verder in zit. Vette vis levert naast eiwit ook de vetzuren waar je lichaam niet zonder kan. Eieren leveren choline en vitamine B12. Dierlijk voedsel is bovendien de enige betrouwbare bron van B12, en dat is iets om rekening mee te houden als je plantaardig eet. De plantaardige bronnen Peulvruchten voorop: linzen, kikkererwten, bonen, erwten. Een portie gekookte linzen van honderdvijftig gram levert ongeveer negen gram. Daarna tofu en tempeh, met rond de vijftien tot twintig gram per honderd gram. Noten en zaden leveren vijf tot zeven gram per handje, waarbij pompoenzaad en hennepzaad er bovenuit steken. Volkoren graan en pseudogranen leveren een bescheiden maar stabiele bijdrage. Er is een praktisch punt bij plantaardige bronnen dat te weinig genoemd wordt: de vulling. Om aan dertig gram eiwit te komen uit peulvruchten eet je een flinke portie, en daar komt een hoop vezel bij. Dat is op zichzelf prima, maar het betekent wel dat je beter kunt spreiden over de dag dan alles in een maaltijd proppen. Bereiding doet meer dan je denkt Drie dingen uit mijn eigen keuken. Week en kiem je peulvruchten. In peulvruchten en granen zitten stoffen die de enzymen remmen die je eiwit moeten knippen. Weken in ruim water, het weekwater weggooien en goed doorkoken maakt daar een eind aan. Kiemen werkt nog beter en maakt het bovendien lichter verteerbaar. Verhit eiwit, maar niet eindeloos. Verhitten vouwt de kettingen open, waardoor je verteringsenzymen er beter bij kunnen. Een gekookt ei neem je beter op dan een rauw ei. Maar heel lang en heel heet bakken doet het omgekeerde: dan plakken onderdelen aan elkaar vast en wordt het juist taaier om te verteren. Zacht garen is dus prettiger dan hard dichtschroeien. Fermenteren helpt. Tempeh, zuurdesem en gefermenteerde zuivel zijn voor een deel al voorverteerd. Dat scheelt je eigen systeem werk, en het is een van de redenen dat deze producten in bijna elke keuken ter wereld voorkomen. En dan het eiwit dat in je bindweefsel zit Het draadvormige eiwit dat je huid, je bloedvaten en je pezen stevigheid geeft, heeft een opvallende samenstelling. Er zit veel glycine en proline in, en relatief weinig van de letters die in spierweefsel de boventoon voeren. Die aminozuren zitten vooral in de delen van het dier die we tegenwoordig weggooien: het vel, het kraakbeen, de botten, het bindweefsel zelf. In een keuken waarin alleen de filet op tafel komt, verdwijnt dat deel van het spectrum. Bouillon van botten, stoofvlees met vel eraan en vis met huid zijn de ouderwetse manieren waarop dat vroeger vanzelf binnenkwam. Belangrijk om te weten: de stap waarin die draden gevormd worden heeft vitamine C nodig. Zonder dat zijn de bouwstoffen er wel, maar wordt de draad niet netjes in elkaar gezet. Eiwit en vitamine C horen in dit verhaal dus bij elkaar. De bronnen die uit beeld zijn geraakt Er is een categorie eiwitbronnen die in bijna elke oude keuken vanzelfsprekend was en die bij ons vrijwel verdwenen is. Ik noem ze, omdat ze precies dat deel van het alfabet leveren waar ik het hierboven over had. Orgaanvlees, en dan vooral lever, is een van de meest complete voedingsmiddelen die er bestaan: eiwit, ijzer, vitamine A, B12 en koper in een klap. Eens in de twee weken een kleine portie is genoeg om het mee te laten tellen. Kleine vis met graat en al, zoals sardines en ansjovis, levert naast eiwit ook calcium. En bouillon van botten en kraakbeen levert het bindweefseldeel van het spectrum. Ik zeg er eerlijk bij dat dit voor veel mensen een smaakdrempel heeft. Begin dan klein: een lepel leverpate op je brood, sardines door een salade, een bouillon als basis voor je soep in plaats van een blokje. Je hoeft geen oerkeuken te gaan voeren om er iets van mee te pakken. En de poeders dan Eiwitpoeders zijn gewoon ingedikt voedsel, en daar is niets mis mee. Wat je ervan moet weten is dat de bron bepaalt wat je krijgt. Wei uit zuivel is rijk aan leucine, de letter die de opbouw aanzet, en wordt snel opgenomen. Caseine uit dezelfde zuivel gaat juist langzaam. Plantaardige poeders uit erwt, rijst of hennep hebben vaker een zwakkere letter en worden daarom vaak gemengd. Mijn voorkeur gaat altijd uit naar eten boven poeder, simpelweg omdat je in echt voedsel het hele pakket krijgt: niet alleen de ketting, maar ook de mineralen, de vetten en de vitaminen die ernaast staan. Lukt het met eten niet, dan is een poeder een praktische aanvulling en geen zonde. Kijk wel op het etiket naar wat er verder in zit aan zoetstof, smaakstof en vulmiddel. Wat een gewone dag kan opleveren Even concreet, zodat je een gevoel krijgt voor de getallen. Een ontbijt met kwark, noten en zaden komt al gauw op twintig tot vijfentwintig gram. Een lunch met twee sneden volkorenbrood, twee eieren en hummus zit rond de twintig. Een avondmaaltijd met een portie vis of kip en peulvruchten erbij komt op dertig tot vijfendertig. Bij elkaar zit je dan ruim boven wat als minimum wordt aangehouden. En dat is precies het punt: je hoeft niet te rekenen als je bij elke maaltijd bewust een eiwitbron neerzet. Tot slot De korte samenvatting: kwaliteit gaat over het complete alfabet en over verteerbaarheid, plantaardige bronnen vullen elkaar aan, bereiding maakt verschil, en het deel van het dier dat we zijn gaan weggooien leverde precies de aminozuren die je bindweefsel nodig heeft. In het volgende deel wordt het praktisch: hoeveel, wanneer, en hoe je het over je dag verdeelt. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Eiwit en aminozuren: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Eiwit en aminozuren: wat er in je lichaam gebeurt Eiwit in de praktijk: hoeveel, wanneer en hoe je het verdeelt Eiwit en aminozuren: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Eiwit en aminozuren: wat er in je lichaam gebeurt
◷ 6 min leestijd Vandaag wil ik je meenemen in het stuk voeding dat in mijn werk het vaakst onderschat wordt: eiwit. Niet omdat het een modewoord is, maar omdat eiwit het enige is op je bord waar je lichaam letterlijk zichzelf van maakt. Ik leg het je uit zoals ik het in mijn werk uitleg: met de biologie erachter, in gewone taal, zodat je snapt waarom het ergens over gaat. Eiwit is geen stof, het is een alfabet Het eerste wat ik wil rechtzetten: eiwit is niet een stof. Een eiwit is een lange ketting van kleinere onderdelen die aminozuren heten, en de volgorde waarin die onderdelen aan elkaar hangen bepaalt wat het eiwit wordt. Je moet je dat voorstellen als een alfabet. Met dezelfde letters schrijf je een boodschappenlijstje of een gedicht; het verschil zit in de volgorde. Je lichaam gebruikt twintig letters, en daarmee schrijft het alles: je spieren, je haar, je nagels, de enzymen die je vertering doen, de antistoffen van je afweer, de dragers die stoffen door je bloed vervoeren, de boodschappers die je hormonen vormen. Negen van die twintig letters kan je lichaam niet zelf maken. Die moeten uit je voeding komen, elke dag opnieuw. Dat zijn de essentiele aminozuren. De andere elf kan je lichaam zelf aanmaken, mits het de grondstoffen daarvoor heeft. Wat er gebeurt vanaf het moment dat je het eet Eet je een ei of een stuk vis, dan gaat dat als geheel eiwit je maag in. Daar begint het werk: maagzuur vouwt die opgerolde kettingen open, en een eerste enzym begint ze in stukken te knippen. In je dunne darm gaan andere enzymen verder, tot er losse letters en heel korte stukjes overblijven. Pas in die vorm kan het door je darmwand naar binnen. En dan komt het interessante: je lichaam bouwt daar iets compleet anders van. De letters van dat ei worden hergebruikt om jouw eiwitten te schrijven. Dat is ook de reden dat je maagzuur hier zo'n grote rol speelt. Een lage zuurgraad in je maag, bijvoorbeeld door medicatie of gewoon doordat je ouder wordt, maakt die eerste knipstap trager. Je kunt dan eiwitrijk eten en er toch minder uithalen. In mijn praktijk is dat een van de eerste dingen waar ik naar kijk als iemand zegt dat eiwitrijk eten zwaar valt. Je lichaam is een lopende band die nooit stilstaat Hier wil ik even bij stilstaan, want het verandert hoe je naar eten kijkt. Je eiwitten zijn geen bouwwerk dat er eenmaal staat. Ze worden voortdurend afgebroken en opnieuw gemaakt. De cellen van je darmwand vernieuwen zich in dagen, je huid in weken, je spieren continu, en zelfs je botten worden omgebouwd. Je bent letterlijk niet meer van dezelfde onderdelen gemaakt als een jaar geleden. Zie het als een lopende band die dag en nacht doorloopt. Aan de ene kant wordt oud materiaal afgebroken, aan de andere kant wordt nieuw materiaal opgebouwd. Je lichaam hergebruikt daarbij veel, maar er lekt ook steeds wat weg. Die verliezen moeten elke dag worden aangevuld, en dat is precies wat eiwit uit je voeding doet. Dit verklaart ook waarom je geen voorraad van aminozuren kunt aanleggen zoals je dat met vet of met glycogeen doet. Er is een kleine voorraad in omloop, meer niet. Haal je op een dag weinig binnen, dan gaat je lichaam zijn eigen weefsel gebruiken als bron, en dan is je spierweefsel de makkelijkste plek om uit te putten. De groeiprikkel: hoe je lichaam weet dat er gebouwd mag worden En dan het stuk dat ik het mooiste vind om uit te leggen. In je cellen zit een schakelaar die bepaalt of er opgebouwd of afgebroken wordt. Die schakelaar reageert op de aanwezigheid van aminozuren, en er is er een die daarbij de doorslag geeft: leucine. Komt er genoeg leucine langs, dan gaat de schakelaar om en start de opbouw. De andere aminozuren zijn dan het materiaal waar daadwerkelijk mee gebouwd wordt. Dat is een belangrijk inzicht, want het betekent dat de verdeling over je dag meetelt. Een beetje eiwit bij je ontbijt, een beetje bij je lunch en het grootste deel 's avonds, is minder effectief dan een goede portie bij elke maaltijd. De schakelaar moet namelijk een paar keer per dag omgaan, en daar is per keer een zekere hoeveelheid voor nodig. Die prikkel werkt bovendien samen met beweging. Een spier die belast is geweest, staat als het ware klaar om materiaal aan te nemen. Eiwit zonder beweging bouwt weinig op, en beweging zonder eiwit ook niet. Die twee horen bij elkaar. Waar je eiwitten nog meer voor gebruikt worden Bij eiwit denken de meeste mensen meteen aan spieren, en dat is maar een klein deel van het verhaal. Ik noem er een paar die minder vaak genoemd worden. Je afweer. Antistoffen zijn eiwitten. Een afweersysteem dat aan het werk is, vraagt daarom flink wat materiaal. Je vertering. De enzymen die je eten afbreken zijn zelf eiwitten. Dat is een fraaie cirkel: je hebt eiwit nodig om eiwit te kunnen verteren. Je vervoer. IJzer, vetten en vitaminen reizen door je bloed aan dragers vast, en die dragers zijn eiwitten. Ook je vochtbalans hangt hieraan, want de eiwitten in je bloed houden vocht binnen de vaten. Je hoofd. Boodschapperstoffen in je zenuwstelsel worden gemaakt uit aminozuren. Serotonine komt uit tryptofaan, dopamine uit tyrosine. Daar zijn dan weer B-vitaminen, magnesium en ijzer bij nodig als meewerkers. Je bindweefsel. Het draadvormige materiaal dat je huid, je bloedvaten en je pezen stevigheid geeft, is eveneens een eiwit. Het valt op door zijn samenstelling: er zit opvallend veel glycine en proline in, en de stap waarin die draden gevormd worden heeft vitamine C nodig. Wat je hiervan onthoudt Drie dingen. Eerst: eiwit is een alfabet en geen stof, en negen letters moeten elke dag uit je eten komen. Dan: je lichaam breekt eiwit volledig af tot losse letters en schrijft daar iets nieuws mee, dus je maagzuur en je vertering doen volop mee. En tot slot: de opbouw wordt aangezet door een prikkel die een paar keer per dag moet komen, samen met beweging. In het volgende deel kijken we naar de bronnen, en naar wat kwaliteit van eiwit eigenlijk betekent. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Eiwit en aminozuren: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar zit eiwit in? De bronnen op je bord en wat kwaliteit betekent Eiwit in de praktijk: hoeveel, wanneer en hoe je het verdeelt Eiwit en aminozuren: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Koper aanvullen: waar je op let bij een brede basis
◷ 7 min leestijd In deze reeks keken we naar wat koper in je lichaam doet, waar het in je voeding zit en wat gebruikelijke hoeveelheden zijn. In dit laatste deel het praktische stuk: hoe je naar aanvullen kijkt, en waar je op let als je een brede basis onder je dag wilt leggen. Eerst de korte samenvatting Koper is een spoorelement dat je lichaam niet zelf maakt. Het wordt ingebouwd in enzymen, en in die vorm doet het mee bij het stevig maken van je bindweefsel, bij de laatste stap in je energiefabrieken, bij het opvangen van vrije deeltjes, bij het op zijn plek krijgen van ijzer, bij pigment en bij de werking van je zenuwstelsel. Het zit in een smal deel van je bord: noten en zaden, pure cacao, peulvruchten, paddenstoelen, volkoren graan, schelpdieren en orgaanvlees. En de verhouding met zink doet er meer toe dan de hoeveelheid, omdat die twee elkaar in de darm in de weg kunnen zitten. Waarom een brede basis prettiger werkt dan een losse hoge dosering Wat ik in mijn werk het vaakst terugzie, is dat iemand over een stof iets gelezen heeft en daar vervolgens heel gericht op gaat doseren. Soms is dat zinvol. Vaker werkt het anders, en dat komt doordat je lichaam niet met losse stoffen werkt maar met processen. Je moet je zo'n proces voorstellen als een lopende band met een rij meewerkers ernaast. Elke meewerker heeft zijn eigen onderdeel nodig: deze koper, die zink, de volgende een vitamine. Zet je een meewerker aan een dubbele voorraad, dan gaat de band niet sneller lopen. Hij gaat pas haperen als er ergens anders in de rij iemand zonder onderdeel zit. In mijn vak noemen we dat de zwakke plek in de keten, en het is de reden dat ik voor een breed fundament ben. Bij dit mineraal geldt dat extra sterk, want koper en zink zitten in hetzelfde enzym en delen hun route door je darmwand. Dat zijn twee goede redenen om ze niet los van elkaar te behandelen. Welke voedingsstoffen hierbij een erkende rol hebben Er is een aantal vitaminen en mineralen waarvan de rol wetenschappelijk is vastgesteld. Ik zet de stoffen die in dit verhaal thuishoren voor je op een rij, in gewone taal. Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel.1 Koper draagt bij aan een normaal energiemetabolisme en aan de normale werking van het zenuwstelsel.1 Koper helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en draagt bij aan de normale haarkleur.1 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel en helpt bij de instandhouding van bindweefsel.2 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid.3 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en draagt bij aan een normale celdeling.4 Let op het onderscheid, want dat is precies wat ik in deel een uitlegde. De vorming van het materiaal is iets anders dan het stevig maken ervan. De vormingskant hangt aan vitamine C en aan mangaan, de instandhouding van het bindweefsel hangt aan koper en aan mangaan. Dat zijn verschillende stappen in hetzelfde verhaal. Waar ScKIN Collagen+ in dit verhaal past Die brede basis is precies waarom we Collagen+ hebben samengesteld. Per dagdosering van een maatschep zit er 2 milligram koper in, naast 25 milligram zink en 2 milligram mangaan. Die verhouding is bewust zo gekozen, om precies de reden die ik in deel twee en drie beschreef. Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel.1 Koper draagt bij aan een normaal energiemetabolisme en aan de normale werking van het zenuwstelsel.1 Koper helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en draagt bij aan de normale haarkleur.1 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel en helpt bij de instandhouding daarvan.2 Daarnaast zitten er stoffen in die in dezelfde processen meewerken. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid.3 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en draagt bij aan een normale celdeling.4 Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en normale nagels.5 Magnesium draagt bij aan het behoud van sterke botten, en vitamine D draagt bij aan het behoud van sterke botten en de normale werking van het immuunsysteem.6,7 De formule is verder opgebouwd rond een marien peptidecomplex van gehydrolyseerde collageenpeptiden en natuurlijke elastine, gewonnen uit de huid van wilde vis, en aangevuld met onder meer hyaluronzuur, glucosamine, MSM, de aminozuren L-glutamine, L-lysine en L-arginine, en een aantal plantenextracten. Die beschouwen we als onderdeel van het geheel. Zie het als een fundament onder je dag. Geen vervanging van goed eten, wel een manier om je basis breed te houden in periodes waarin dat lastiger lukt. Bekijk Collagen+ Hoe je het gebruikt Een maatschep per dag, geroerd door water, sap of een smoothie. Bouw rustig op, dat is mijn vaste advies bij een breed samengesteld product: begin met een halve maatschep en ga na een week naar een hele. Zo geef je je spijsvertering de tijd om eraan te wennen, en merk je bovendien beter hoe je lichaam erop reageert. Neem het bij een maaltijd of er kort na. Zoals ik in deel twee schreef, geeft een maaltijd je lichaam meer gelegenheid om mineralen vrij te maken dan een los moment op een lege maag. Voor wie dit niet bedoeld is Dit hoort er eerlijk bij. Gebruik je medicatie, ben je zwanger of geef je borstvoeding, of ben je onder behandeling, overleg dan eerst met je arts of een deskundige. Datzelfde geldt als je om een medische reden koper moet beperken. Die afweging hoort bij iemand die je dossier kent. Waar je op let als je iets anders kiest Kies je voor een ander product, dan zijn dit de dingen waar ik zelf naar zou kijken. Of zink en koper allebei aanwezig zijn, en in welke verhouding. Of de hoeveelheden ergens in de orde van de dagelijkse referentie liggen in plaats van een veelvoud daarvan. En of alle hoeveelheden gewoon op het etiket staan, want een merk dat met een verzamelnaam werkt zonder getallen, maakt je de vergelijking onmogelijk. Dat is overigens de nuttigste vaardigheid die ik mensen kan meegeven: leer een etiket lezen. Dan ben je van niemands verhaal meer afhankelijk, ook niet van het mijne. Tot slot Als je een ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: koper is het onderdeel waar een heleboel gereedschap niet zonder kan, en het werkt in verhouding met zink. Zorg dat het aanbod netjes doorloopt, werk niet met losse pieken, en laat de rest aan je lichaam. Een hele fijne dag. 1 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel, draagt bij aan een normaal energiemetabolisme en aan de normale werking van het zenuwstelsel, helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en draagt bij aan de normale haarkleur. Koper 2 mg (200% RI). 2 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel en helpt bij de instandhouding van bindweefsel. Mangaan 2 mg (100% RI). 3 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. Vitamine C 500 mg (625% RI). 4 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en draagt bij aan een normale celdeling. Zink 25 mg (250% RI). 5 Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en normale nagels. Biotine 50 mcg (100% RI). 6 Magnesium draagt bij aan het behoud van sterke botten. Magnesium 300 mg (80% RI). 7 Vitamine D draagt bij aan het behoud van sterke botten en de normale werking van het immuunsysteem. Vitamine D3 25 mcg (500% RI). Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Wat koper in je lichaam doet Waar zit koper in? De bronnen op je bord Koper per dag: hoeveel is gebruikelijk en waar je op let
LEES MEER
Koper per dag: hoeveel is gebruikelijk en waar je op let
◷ 6 min leestijd In de eerste twee delen keken we naar wat koper doet en waar het in je voeding zit. Nu de vraag die ik in mijn werk het vaakst krijg: hoeveel heb ik er eigenlijk van nodig, en hoe weet ik of het goed zit? Ik ga je daarbij geen streefwaarden geven om jezelf langs te leggen, want dat is werk voor iemand die naar jou kijkt en niet voor een artikel. Wat ik wel doe, is je uitleggen hoe je naar hoeveelheden kijkt, en waar je op let. De orde van grootte De dagelijkse referentie-inname voor koper ligt in Europa op 1 milligram per dag. Dat is de waarde die je op etiketten ziet staan als honderd procent. Zet dat eens naast andere mineralen. Van calcium gaat het over achthonderd milligram, van magnesium over een paar honderd. Koper doet zijn werk met een duizendste daarvan. Dat zegt iets over hoe gericht dit mineraal wordt ingezet: niet als bouwmateriaal, maar als onderdeel in gereedschap. De bovengrens die in Europa wordt aangehouden voor langdurig gebruik ligt rond de 5 milligram per dag voor volwassenen. De ruimte tussen gebruikelijk en bovengrens is dus niet enorm. Bij dit mineraal is meer echt niet beter. Waarom meer hier niet beter is Dat koper een elektron kan aannemen en weer kan afstaan, is precies waarom het in enzymen zo nuttig is. Maar diezelfde eigenschap maakt het ook reactief als het ergens los rondzwerft. Daarom laat je lichaam dat niet gebeuren. Koper wordt in je bloed netjes aan een transporteiwit gebonden meegenomen, en in je cellen wordt het van de ene drager aan de andere doorgegeven, als een pakketje dat van hand tot hand gaat en nooit op de grond wordt gelegd. Je lichaam regelt de hoeveelheid bovendien zelf. Is het aanbod ruim, dan wordt er in je darm minder opgenomen en via de gal meer afgevoerd. Is het aanbod krap, dan wordt er zuiniger mee omgegaan. Dat systeem werkt goed, en het is nog een reden om geen losse hoge doseringen te stapelen: je werkt dan tegen een regeling in die zelf prima functioneert. Wie er wat vaker bij stilstaat Er zijn situaties waarin het de moeite waard is om bewust naar dit mineraal te kijken. Ik noem ze zonder er een oordeel aan te hangen. Mensen die langdurig een losse hoge dosering zink nemen. Dat is in mijn praktijk veruit de belangrijkste. Zink is populair, de doseringen zijn soms stevig, en de verhouding met koper raakt dan op termijn scheef. Mensen die volledig plantaardig eten, omdat de rijkste bronnen dierlijk zijn en fytinezuur uit granen en peulvruchten de opname remt. Mensen die langdurig maagzuurremmers gebruiken, of bij wie de zuurgraad in de maag om een andere reden laag is. Mensen die een maagverkleining of een andere operatie aan hun spijsverteringskanaal hebben gehad, omdat het stuk darm waar de opname plaatsvindt daarbij betrokken kan zijn. In al die gevallen geldt hetzelfde advies: bespreek het met je arts of met een therapeut die je dossier kent. Niet zelf gaan doseren op basis van een artikel, ook niet op basis van dit artikel. Wat bloedwaarden wel en niet vertellen Hier wil ik eerlijk over zijn, want er wordt veel over gezegd. De gebruikelijke bepalingen zijn koper in het bloed en het transporteiwit waaraan het gebonden is. Het vervelende is dat die waarden omhoog gaan bij ontsteking, bij het gebruik van de pil en tijdens de zwangerschap. Dat heeft dan niets te maken met het aanbod uit je voeding, maar met hoe je lichaam op dat moment is afgesteld. Een uitslag zegt dus alleen iets in samenhang met de rest van het beeld. Daarom is dit typisch iets voor iemand die naar het geheel kijkt. Zelf conclusies trekken uit een los getal leidt vaker tot verkeerde stappen dan tot goede. Waar je op let in de praktijk Zes dingen die je zelf in de hand hebt. 1. Werk met verhoudingen, niet met pieken. Een formule waarin zink en koper in een normale verhouding naast elkaar zitten, is bij langdurig gebruik prettiger dan een losse hoge dosering van een van beide. 2. Lees het etiket op hoeveelheid en percentage. Staat er alleen een naam en geen getal, dan kun je niets vergelijken. Staat er een veelvoud van de dagelijkse referentie, kijk dan goed of je dat wilt, zeker bij langdurig gebruik. 3. Neem mineralen bij een maaltijd. Dat geeft je spijsvertering de kans om ze vrij te maken en op te nemen. 4. Week, kiem of fermenteer waar het kan. Linzen een nacht in water, zuurdesem in plaats van gewoon brood, noten een paar uur weken. Dat maakt een deel van de remming ongedaan. 5. Zet er niet nog een losse megadosering vitamine C naast. Uit voeding geen punt, in grammen tegelijk uit een supplement wel. 6. Varieer je bronnen. Noten, zaden, peulvruchten, cacao, paddenstoelen, volkoren en af en toe iets uit de zee. Waarom je het aan je eten bijna nooit alleen kunt zien Nog iets dat ik belangrijk vind om mee te geven. Mensen vragen me soms of ze aan zichzelf kunnen merken of het goed zit met een mineraal. Bij koper is dat lastig, en dat heeft een duidelijke reden. De processen waar dit mineraal in meedraait, zijn allemaal processen die langzaam gaan. Bindweefsel wordt over maanden vernieuwd, pigment ontstaat in het haar dat nu groeit, en de energie in je cellen is iets wat je als geheel ervaart en niet als een los radertje. Er is dus geen snelle, duidelijke knop waar je aan kunt voelen. Wat je wel kunt doen is kijken naar je gewoontes en naar je omstandigheden. Eet je noten, zaden, peulvruchten en cacao? Neem je al maanden een losse hoge dosering zink? Gebruik je maagzuurremmers? Dat zijn vragen die je zelf kunt beantwoorden, en ze zeggen in de praktijk meer dan een los getal. Voor wie dit niet bedoeld is Er zijn mensen die koper juist moeten beperken, bijvoorbeeld bij een zeldzame erfelijke aandoening waarbij het lichaam koper niet goed afvoert. Dat is zeldzaam, maar het bestaat, en het is een duidelijke reden om een breed samengesteld product niet zomaar te gebruiken. Ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicatie of ben je onder behandeling, overleg dan ook eerst. Dat is geen formaliteit, dat is gewoon verstandig. Tot slot Koper is een mineraal van kleine getallen en van verhoudingen. Je hebt er weinig van nodig, je lichaam regelt het aanbod zelf vrij goed, en het grootste risico zit niet in te weinig uit je eten maar in een scheve verhouding door losse hoge doseringen. In het laatste deel kijk ik naar aanvullen: waar je op let, en welke voedingsstoffen hierbij een erkende rol hebben. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Koper aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat koper in je lichaam doet Waar zit koper in? De bronnen op je bord Koper aanvullen: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Wat koper in je lichaam doet
◷ 6 min leestijd Vandaag wil ik je meenemen in een mineraal dat bijna nooit ter sprake komt, en dat ondertussen in een verbazende hoeveelheid processen meedraait: koper. Je hebt er per dag maar een paar milligram van nodig. En toch loopt er een aantal dingen in je lichaam gewoon niet soepel als het aanbod krap wordt. Ik leg het je uit zoals ik het in mijn werk uitleg: met de biologie erachter, in gewone taal, zodat je begrijpt waarom het ergens over gaat. Koper is een spoorelement, en dat zegt iets Koper hoort tot de spoorelementen. Dat zijn mineralen waar je lichaam heel weinig van nodig heeft, maar waar het ook niet buiten kan. Je lichaam maakt ze niet zelf, dus ze moeten uit je voeding komen. Daarmee hoort koper in hetzelfde rijtje als zink, jodium en selenium. Wat koper bijzonder maakt, is dat het zelden los in je lichaam rondzwemt. Het wordt ingebouwd in eiwitten, en die eiwitten zijn bijna allemaal enzymen. Je moet je dat voorstellen als een gereedschapsset waarin bij een stuk of twintig stukken gereedschap hetzelfde onderdeeltje terugkomt. Is dat onderdeel er niet, dan kan dat gereedschap niet gemaakt worden, en dus ook niet gebruikt. En koper is in die enzymen nooit toevallig aanwezig. Het zit op de plek waar iets overgedragen moet worden. Koper is namelijk een van de weinige mineralen die makkelijk van vorm wisselen, waardoor het een elektron kan aannemen en weer kan afstaan. Daarmee is het bij uitstek geschikt als doorgeefluik. De eerste rol: je bindweefsel Dit is waar koper in mijn vakgebied het bekendst om is. Je bindweefsel is het materiaal dat alles in je lichaam op zijn plek houdt: in je huid, in de wanden van je bloedvaten, in je pezen, in je botten. Dat materiaal bestaat uit lange, draadvormige eiwitten. En die draden worden pas sterk op het moment dat ze onderling aan elkaar geknoopt worden. Zie het als een touw. Losse vezels naast elkaar stellen weinig voor. Pas als je ze in elkaar draait en vastzet, krijg je iets waar je gewicht aan kunt hangen. Het enzym dat die knopen legt, heeft koper nodig. Dat is dus een heel specifieke plek in het proces. Het gaat er niet om dat koper het materiaal maakt, het gaat erom dat het materiaal aan elkaar wordt gezet. Een stapel planken is nog geen kast; er moeten schroeven in. Dat verklaart meteen waarom dit mineraal met zo weinig milligrammen toch zo breed meetelt. Bindweefsel zit overal, en het wordt je hele leven lang vernieuwd. De tweede rol: in je energiefabrieken In elke cel zitten de energiefabrieken, je mitochondrien. Daar wordt uit wat je eet en de zuurstof die je inademt energie gemaakt. Dat gaat via een rij van stappen waarin elektronen van de ene naar de andere plek worden doorgegeven, als langs een stroomdraad. Aan het einde van die draad staat een groot enzym dat de elektronen aan zuurstof overdraagt. Dat is de laatste stap, en zonder die stap stokt de hele rij. In dat enzym zitten koperatomen, precies op de plek waar de overdracht plaatsvindt. Dat vind ik een van de mooiste dingen om uit te leggen. Elke ademhaling die je neemt, eindigt op een paar koperatomen diep in je cellen. Daar wordt de zuurstof die je inademt daadwerkelijk gebruikt. De derde rol: het opruimen van vrije deeltjes Bij het maken van energie komen deeltjes vrij die een elektron missen. Die gaan op zoek, en happen er een weg bij het eerste wat ze tegenkomen, als een soort Pac-Man die door je cel beweegt. Dat is niet erg, zolang je lichaam het bijhoudt. Het eerste enzym dat die deeltjes opvangt, heeft twee mineralen tegelijk nodig: koper en zink. Ze zitten er allebei in, op hun eigen plek, en ze doen allebei iets anders. Dat is meteen een mooi voorbeeld van waarom ik niet in losse stoffen denk. Een enzym met twee onderdelen heeft die twee ook allebei nodig. De vierde rol: ijzer op zijn plek krijgen Hier wordt het onverwacht. IJzer uit je voeding kan niet zomaar in je bloedbaan worden ingeladen. Het moet eerst van vorm veranderen, en het eiwit dat dat doet heeft koper nodig. Dat betekent dat koper en ijzer in je lichaam aan elkaar vastzitten. Loopt het koperverhaal niet lekker, dan kan er ijzer genoeg op je bord liggen en toch stroef gaan. In mijn werk zeg ik daarom vaak: kijk nooit naar een mineraal alleen, want de meeste werken in paren of in groepjes. De vijfde rol: pigment en zenuwen Koper zit ook in het enzym dat de eerste stap zet in het maken van pigment, de kleurstof in je huid en je haar. En het doet mee in de aanmaak van stoffen die je zenuwen gebruiken om signalen door te geven, en in het onderhoud van het laagje dat om je zenuwen heen zit. Zie dat laatste als het rubberen omhulsel om een stroomdraad: zonder dat omhulsel loopt het signaal rommelig. Koper en zink houden elkaar in evenwicht Dit is het praktisch belangrijkste punt van dit hele stuk, dus daar wil ik even bij stilstaan. Koper en zink worden in je darm voor een deel langs dezelfde route opgenomen, en ze gebruiken daarbij hetzelfde transportsysteem. Dat betekent dat ze elkaar in de weg kunnen zitten. Neemt iemand maandenlang een hoge dosering zink los van al het andere, dan verdringt dat op den duur de opname van koper. Ik zie dat in de praktijk met enige regelmaat. Iemand leest iets over zink, koopt een flinke dosering, neemt die een half jaar, en ondertussen raakt de verhouding met koper scheef. Daarom werk ik liever met formules waarin beide stoffen in een normale verhouding naast elkaar zitten dan met een losse hoge dosering van een van de twee. Ook molybdeen kan de opname van koper beinvloeden. Dat is iets voor de vakliteratuur, maar het laat wel zien hoe fijnmazig dit systeem is. Wat je hiervan onthoudt Koper is nergens de hoofdrolspeler en overal het ontbrekende onderdeel. Het legt de knopen in je bindweefsel, het staat aan het eind van de stroomdraad in je energiefabrieken, het zit in het enzym dat vrije deeltjes opvangt, het helpt ijzer op zijn plek, en het doet mee in pigment en in je zenuwen. En het werkt in evenwicht met zink. Dat evenwicht is bij dit mineraal belangrijker dan de hoeveelheid. In het volgende deel kijken we waar koper in je voeding zit, en waarom de ene bron veel meer oplevert dan de andere. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Koper aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar zit koper in? De bronnen op je bord Koper per dag: hoeveel is gebruikelijk en waar je op let Koper aanvullen: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Antioxidanten aanvullen: waar je op let bij een brede basis
◷ 7 min leestijd In deze reeks keken we naar wat er in je cellen gebeurt, waar de stoffen in je voeding zitten en wat je er in een gewone week mee doet. In dit laatste deel het praktische stuk: hoe je naar aanvullen kijkt, en waar je op let als je een brede basis onder je dag wilt leggen. Eerst de korte samenvatting Bij het maken van energie in je cellen komen deeltjes vrij die een elektron missen en dat elders weghappen. Dat hoort bij het leven. Je lichaam houdt dat in evenwicht met een netwerk: directe stoffen zoals vitamine C en vitamine E die zelf een elektron afstaan, plantenstoffen die je eigen verdediging aanzetten, en je eigen enzymen. Die eigen enzymen zijn het punt waar het in de praktijk vaak op vastloopt. Het zijn eiwitten met een mineraal ingebouwd, en zonder dat mineraal is het enzym er niet. Zink, koper en mangaan zijn daar de bekendste van, en vitamine B2 draait mee in het terugladen van je lichaamseigen glutathion. Waarom een brede basis prettiger werkt dan een losse hoge dosering Wat ik in mijn werk het vaakst terugzie, is dat iemand over een stof iets gelezen heeft en daar vervolgens heel gericht op gaat doseren. Soms is dat zinvol. Vaker werkt het anders, en dat komt doordat je lichaam niet met losse stoffen werkt maar met processen. Je moet je zo'n proces voorstellen als een lopende band met een rij meewerkers ernaast. Elke meewerker heeft zijn eigen onderdeel nodig: deze een mineraal, die een vitamine, de volgende weer iets anders. Zet je een meewerker aan een dubbele voorraad, dan gaat de band niet sneller lopen. Hij gaat pas haperen als er ergens anders in de rij iemand zonder onderdeel zit. In mijn vak noemen we dat de zwakke plek in de keten, en het is de reden dat ik voor een breed fundament ben en niet voor losse hoge doseringen. Bij dit onderwerp geldt dat extra sterk, omdat het hier letterlijk om een estafette gaat. Vitamine E geeft zijn elektron weg en wordt door vitamine C teruggeladen. Je eigen enzymen vangen op wat daarna nog overblijft. Haal je een loper uit de rij, dan stopt het stokje. Welke voedingsstoffen hierbij een erkende rol hebben Er is een aantal vitaminen en mineralen waarvan de rol wetenschappelijk is vastgesteld. Ik zet ze voor je op een rij, in gewone taal. Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en heeft een antioxidatieve werking.1 Vitamine E helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en heeft een antioxidatieve werking.2 Vitamine B2 helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.3 Koper helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.4 Mangaan helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.5 Wat opvalt als je dit rijtje ziet: het zijn er vijf, en ze komen uit heel verschillende hoeken van je voeding. Vitamine C uit paprika, kool en fruit. Vitamine E uit noten, zaden en olijfolie. Vitamine B2 uit ei, zuivel, bladgroen en volkoren graan. Koper uit noten, sesam, cacao en schelpdieren. Mangaan uit volkoren graan, haver, noten en thee. Een product dekt dat nooit, en een enkele stof ook niet. Variatie is dus geen modewoord maar gewoon praktisch. Waar ScKIN Super Greens+ in dit verhaal past Die brede basis is precies waarom we Super Greens+ hebben samengesteld: een maatschep per dag met 89 ingredienten. Daarin zit het volledige vitaminespectrum van A tot en met K2, aangevuld met mineralen, en een uitgebreide mix van groenten, algen, planten en kruiden. De erkende bijdragen komen van de vitaminen en mineralen. Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en heeft een antioxidatieve werking.1 Vitamine E doet dat eveneens.2 Vitamine B2 helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.3 Koper en mangaan helpen de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.4,5 Dat zijn vijf verschillende plekken in datzelfde netwerk, en dat sluit precies aan op wat we in deel een bespraken. Daarnaast zitten er stoffen in die in dezelfde processen meewerken. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.1,6 Het volledige B-complex draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme, en vitamine B12 draagt bij aan een normaal energieniveau.7,8 De plantenmix, met onder meer spirulina, chlorella, bosbes, broccoli-extract, gerstegras en groene thee, beschouwen we als onderdeel van de formule. Zie het als een fundament onder je dag. Geen vervanging van goed eten, wel een manier om je basis breed te houden in periodes waarin dat lastiger lukt. Bekijk Super Greens+ Hoe je het gebruikt Een maatschep per dag, geroerd of geshaket door water, plantaardige drank of een smoothie. Bouw rustig op, dat is mijn vaste advies bij een breed samengesteld product: begin met een halve maatschep en ga na een week naar een hele. Zo geef je je spijsvertering de tijd om eraan te wennen, en merk je bovendien beter hoe je lichaam erop reageert. Neem het bij een maaltijd of er kort na. Zoals ik in deel twee schreef, geeft een maaltijd met wat vet erbij je lichaam meer gelegenheid om de vetoplosbare stoffen op te nemen dan een los moment op een lege maag. Voor wie dit niet bedoeld is Dit hoort er eerlijk bij. Gebruik je medicatie, ben je zwanger of geef je borstvoeding, of ben je onder behandeling, overleg dan eerst met je arts of een deskundige voordat je met een breed samengesteld product begint. Die afweging hoort bij iemand die je dossier kent. Waar je op let als je iets anders kiest Kies je voor een ander product, dan zijn dit de dingen waar ik zelf naar zou kijken. Of de mineralen die je enzymen mogelijk maken erbij zitten, in plaats van alleen de bekende vitaminen. Of de hoeveelheden ergens in de orde van de dagelijkse referentie liggen in plaats van een veelvoud daarvan. En of alle hoeveelheden gewoon op het etiket staan, want een merk dat met een verzamelnaam werkt zonder getallen, maakt je de vergelijking onmogelijk. Dat is overigens de nuttigste vaardigheid die ik mensen kan meegeven: leer een etiket lezen. Dan ben je van niemands verhaal meer afhankelijk, ook niet van het mijne. Tot slot Als je een ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: je verdediging is een netwerk en geen enkele held. Vier kleuren op je bord, iets vets bij je groente, kort gestoomde kool, knoflook die even heeft gelegen en een brede basis eronder. Dat doet meer dan welke losse hoge dosering ook. Een hele fijne dag. 1 Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade, heeft een antioxidatieve werking en draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. Vitamine C 360 mg (450% RI), aangevuld met acerola en rozenbottel. 2 Vitamine E helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en heeft een antioxidatieve werking. Vitamine E 100 mg (833% RI). 3 Vitamine B2 helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Vitamine B2 4 mg (286% RI). 4 Koper helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Koper 2,25 mg (225% RI). 5 Mangaan helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Mangaan 1,5 mg (75% RI). 6 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. Zink 12 mg (120% RI). 7 Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8 en B12 dragen bij aan een normaal energieleverend metabolisme. 8 Vitamine B12 draagt bij aan een normaal energieniveau. Vitamine B12 100 mcg. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Wat antioxidanten in je lichaam doen Waar zitten antioxidanten in? De bronnen op je bord Antioxidanten in de praktijk: wat je zelf kunt doen
LEES MEER
