ScKIN Journal
Waar wordt avocado olie voor gebruikt?
In het vorige artikel keken we naar wat avocado olie is: een olie uit het vruchtvlees, rijk aan oliezuur, voller en dikker dan de meeste andere plantaardige oliën. Dan nu de vraag die daarna altijd komt. Waar gebruik je haar voor? Het korte antwoord: overal waar je huid of je haar om rijke verzorging vraagt. Avocado olie voedt en verzorgt de droge huid, maakt de huid soepel en zacht, en is geschikt voor de rijpere huid. Ze is rijk aan vetzuren die de huid voeden. Dat is precies waarom ze zo vaak wordt ingezet op de plekken waar een lichte olie het niet redt. Ik loop de toepassingen hieronder langs. Op je gezicht, 's avonds De meest gebruikte toepassing en meteen de belangrijkste. Je brengt een paar druppels aan op een licht vochtige huid, dus meteen nadat je je gezicht hebt gewassen en drooggedept. Dat vochtige is niet onbelangrijk. Er ligt dan nog water op je huid, en de olie legt zich daaroverheen zodat dat water er minder snel af verdampt. Breng je haar aan op een kurkdroog gezicht, dan mis je dat effect voor een groot deel. Waarom 's avonds? Omdat avocado olie rijk is en wat langer op je huid blijft liggen. Dat is precies wat je wilt in de uren dat je toch in bed ligt, en wat overdag onder je make-up in de weg kan zitten. Wil je haar toch overdag gebruiken, meng dan één druppel door je dagcrème in plaats van dat je haar los aanbrengt. Als laatste stap over je crème heen Dit is de manier waarop rijke oliën het beste tot hun recht komen, zeker in de winter. De regel is: van dun naar dik, en de olie sluit af. Dus eerst je waterige producten zoals een serum, dan je crème, en de olie als laatste. Een crème brengt water mee, de olie legt zich daaroverheen. Andersom werkt niet, want een olielaag onderop houdt de rest tegen. Twee of drie druppels zijn genoeg voor je hele gezicht. Bij oliën is meer echt niet beter, en dat geldt voor een volle olie zoals deze nog sterker dan voor een lichte. Op de droge plekken van je lichaam Onderbenen, ellebogen, knieën, hielen, handen: de plekken waar de huid dikker is, sneller schraal wordt en waar je in de winter het eerst iets van merkt. Avocado olie is daar een logische keuze omdat ze rijk genoeg is om ook op die plekken iets te doen. Breng haar aan op een nog vochtige huid, meteen na het douchen. Voor je hielen werkt een oude truc goed: 's avonds een dunne laag olie, katoenen sokken eroverheen, en zo slapen. De sokken houden de olie op de plek in plaats van op je lakens, en na een paar avonden voelt de huid daar merkbaar soepeler. In je haar Avocado olie verzorgt droog en pluizig haar. Ze is voller dan een lichte haarolie, en dat betekent dat je haar vooral gebruikt in de lengtes en op de punten, en niet vlak op je hoofdhuid als je haar snel vet aanvoelt. De grondigste manier is de olie vóór het wassen in droog haar te doen, twintig tot dertig minuten te laten zitten en daarna uit te wassen. Doe de shampoo dan op je droge, ingeoliede haar en schuim die eerst op voordat je water toevoegt. Doe je het andersom, dan glijdt de shampoo eroverheen en moet je twee of drie keer wassen. Wil je haar na het wassen gebruiken, houd het dan bij een of twee druppels op de onderste helft van je handdoekdroge haar. Als draagolie en als massage-olie Wie met essentiële oliën werkt heeft altijd een draagolie nodig, want essentiële oliën gaan onverdund niet op de huid. Avocado olie is daar geschikt voor, en juist bij een droge huid is ze een prettige basis omdat ze zelf al voedend is. Wat ik daarbij altijd meegeef: kies als draagolie geen zonnebloemolie. Die is rijk aan omega 6 en daar ben ik in mijn werk terughoudend mee. Avocado, jojoba of argan zijn logischer keuzes, waarbij avocado de rijkste van die drie is. Om diezelfde reden werkt ze fijn als massage-olie. Ze trekt niet meteen weg, dus je handen blijven langer glijden en je hoeft niet halverwege bij te vullen. Voor een rug- of beenmassage is dat precies wat je wilt. Na het scheren en bij schrale plekken Na het scheren van je benen voelt de huid vaak gespannen. Een dunne laag op de nog vochtige huid is dan prettig, en geeft geen brandend gevoel zoals producten met alcohol erin. Datzelfde geldt voor schrale handen na een dag buiten of na veel handen wassen. Leg de fles naast je bed en gebruik haar 's avonds, want overdag was je haar toch steeds weer af. Op je nagelriemen en je lippen Kleine plekken, en juist daar vergeten mensen het vaakst dat ze de fles in huis hebben. Eén druppel op je nagelriemen voor het slapengaan, even inmasseren. En een dunne laag op je lippen als ze schraal aanvoelen na een dag in de wind of in een verwarmd kantoor. Bij je nagels werkt regelmaat beter dan hoeveelheid: elke avond een druppel doet meer dan één keer per week een flinke laag. Waar avocado olie minder geschikt voor is Nu het eerlijke deel, want een rijke olie is niet voor elke huid en elke situatie de beste keuze. Bij een huid die van zichzelf al vet aanvoelt. Avocado olie is vol en blijft langer liggen. Voelt je huid halverwege de dag al glanzend, dan is een lichtere olie zoals jojoba een logischer keuze. Voor de gevoelige huid geldt hetzelfde: dat is het terrein van jojoba, niet van avocado. Onder make-up. Te vol, en je foundation gaat schuiven. Meng in dat geval één druppel door je dagcrème of bewaar de olie voor de avond. Als zonbescherming. Een plantaardige olie beschermt niet tegen UV, hoe vaak dat online ook wordt beweerd. Blijf je zonnebrandcrème gewoon gebruiken. Als vervanging voor een crème. Een olie legt zich over je huid heen, een crème brengt daarnaast ook water mee. In een droge winter werkt de combinatie meestal prettiger dan olie alleen. In het volgende artikel leg ik dat verschil uitgebreid uit. Als vervanging voor de zorg van een arts. Ben je onder behandeling voor je huid, overleg dan met je arts of huidtherapeut voordat je iets nieuws toevoegt. Om in te nemen. Een cosmetische avocado olie is een verzorgingsproduct voor uitwendig gebruik. Culinaire avocado olie is een ander product, met een andere bewerking en een andere verpakking. Eerst even testen Bij elke nieuwe olie geldt: test haar eerst. Breng een druppel aan in de plooi van je elleboog of achter je oor en wacht een dag. Reageert je huid niet, dan kun je verder. Dat kost je vierentwintig uur en het scheelt je een hoop gedoe als je huid toch gevoelig blijkt voor iets. Heb je een latexallergie, lees dan even mee. Er bestaat een kruisgevoeligheid tussen latex en een aantal vruchten, waaronder de avocado. Dat speelt vooral bij het eten ervan, maar als je weet dat je daar gevoelig voor bent, is die testdruppel extra verstandig. Tot slot Avocado olie is de olie die je pakt als je huid om iets voedends vraagt: 's avonds op je gezicht, op de droge plekken van je lichaam, in de lengtes van je haar, of als basis onder je essentiële oliën. Ze is rijk, en dat is haar kracht zolang je haar inzet waar die rijkdom welkom is. In het volgende artikel wordt het concreet. Waarom voelt een huid eigenlijk droog aan, wat verandert er met de jaren, en hoe gebruik je een olie dan precies. Inclusief het verschil tussen een droge en een vochtarme huid, want dat onderscheid wordt bijna altijd door elkaar gehaald. Lees ook Wat is avocado olie en waar komt het vandaan? Avocado olie bij een droge of rijpere huid: zo gebruik je het Pure avocado olie kiezen: waar je op let
LEES MEER
Avocado olie bij een droge of rijpere huid: zo gebruik je het
In de eerste twee artikelen keken we naar wat avocado olie is en waar ze voor gebruikt wordt. Nu het praktische deel, en dat begint met begrijpen waaróm een huid droog aanvoelt. Want als je dat helder hebt, snap je meteen waarom een olie soms precies is wat je zoekt en soms maar de halve oplossing. Je huid heeft een muurtje, en dat muurtje bepaalt veel Je moet je de buitenste laag van je huid voorstellen als een muurtje van bakstenen met specie ertussen. De huidcellen zijn de stenen, de vetten daartussen zijn de specie. Zolang die specie compleet is, houdt je huid haar vocht binnen en blijft er van buitenaf weinig ongewenst binnenkomen. Wordt die specie dunner, dan gebeuren er twee dingen tegelijk. Je huid verliest sneller vocht, waardoor ze trekkerig aanvoelt. En prikkels van buitenaf komen makkelijker binnen, waardoor je huid sneller reageert op dingen waar ze eerder geen moeite mee had. Wat die specie dunner maakt is meestal heel alledaags: te heet douchen, te vaak of te stevig reinigen, een hoop verschillende producten door elkaar, koude wind, en droge binnenlucht van de verwarming. Daar zit nog een laag bovenop die veel mensen niet kennen. Je huid maakt zelf melkzuur aan en houdt daarmee een licht zure zuurgraad aan, ergens rond de 5,6. Die lichte zuurheid hoort bij je bescherming. Zeep die te alkalisch is en te heet water halen daar tijdelijk doorheen, en dat is een van de redenen dat je gezicht na een lange hete douche zo trekkerig aanvoelt. Tot slot maakt je huid haar eigen vochtvasthouders aan, in het vak de natural moisturizing factors genoemd. Die worden gevormd uit een eiwit met de naam filaggrine, en ze zorgen ervoor dat je hoornlaag vocht vasthoudt en die juiste zuurgraad aanhoudt. Bij de een gaat dat van nature makkelijker dan bij de ander, en dat verklaart een hoop van waarom de ene huid zoveel sneller droog aanvoelt dan de andere. Droog of vochtarm: het verschil dat bijna niemand maakt Dit is het onderscheid waar ik in mijn werk het vaakst op wijs, en het scheelt echt in wat je koopt. Een droge huid heeft te weinig vet. De specie tussen de stenen is dunner, er ligt te weinig vet op de huid, en dat voel je als ruwheid, schilfering en een dof, wat schraal gevoel. Dit is precies waar een olie zich thuis voelt, want een olie brengt vet mee. Een vochtarme huid heeft te weinig water. Die kan zelfs glanzen en toch trekkerig aanvoelen, en fijne lijntjes zijn dan tijdelijk duidelijker zichtbaar. Daar heeft een olie alléén te weinig aan te bieden, want een olie bevat geen water. Wat daar helpt is eerst iets waterigs aanbrengen, zoals een serum of gewoon een vochtige huid na het wassen, en dáár de olie overheen zodat het water minder snel verdampt. De meeste mensen hebben in de winter een beetje van allebei. Vandaar dat de combinatie van een crème met een olie eroverheen in de praktijk bijna altijd prettiger werkt dan olie op zichzelf. Wat er met de jaren verandert Dan de rijpere huid, want daar is deze olie bij uitstek geschikt voor. Er verandert een aantal dingen tegelijk, en het helpt om te weten welke. Je huid maakt met de jaren minder eigen vet aan. Dat merk je als een gezicht dat vroeger halverwege de dag glansde en dat nu juist strak aanvoelt. De hoornlaag houdt vocht ook minder makkelijk vast, waardoor de huid sneller trekt na het wassen. En in de laag daaronder verandert het steunweefsel: de aanmaak van collageen loopt vanaf een jaar of vijfentwintig langzaam terug, met ongeveer één tot drie procent per jaar. Zon en roken versnellen dat, want beide zetten enzymen aan die collageen in de huid afbreken. Wat ik daarbij altijd zeg: dit is geen mankement, dit is gewoon hoe het loopt. Wat je er wél mee kunt is de buitenkant goed verzorgd houden en de dingen laten die het proces onnodig versnellen. Verstandig met de zon omgaan staat daarbij met stip op één, ver boven welke crème of welke fles dan ook. Je gezicht, stap voor stap Reinig je gezicht met lauw water en een milde reiniging. Heet water haalt je eigen vetlaag weg, en juist die wil je behouden. Dep je gezicht droog. Deppen, niet wrijven. Laat het licht vochtig. Gebruik je een serum of crème, breng die dan nu aan. Doe drie tot vijf druppels olie in je handpalm en wrijf je handen even tegen elkaar, zodat de olie op temperatuur komt. Druk de olie op je gezicht in plaats van haar uit te smeren. Met je handpalmen op je wangen, je voorhoofd, je kaaklijn en je hals. Dat drukken werkt netter dan wrijven, en je gebruikt er vanzelf minder mee. Wat er overblijft veeg je af aan de rug van je handen, of aan je nagelriemen. Zonde om weg te wassen. Drie tot vijf druppels lijkt weinig. Dat is het niet, zeker bij een volle olie als deze. Wie tien druppels gebruikt houdt een glimmend gezicht en een vette kussensloop over, en trekt daar dan de conclusie uit dat olie niets voor haar is. De hals en de handen niet vergeten Twee plekken die stelselmatig worden overgeslagen, terwijl je daar juist snel ziet dat de huid droger wordt. Neem je hals en het stukje décolleté gewoon mee in dezelfde beweging, van beneden naar boven. En doe je handen 's avonds, want die was je overdag toch steeds weer. Je lichaam Meteen na het douchen, op een nog vochtige huid, is het beste moment. Vijf tot tien druppels voor je onderbenen, wat minder voor je armen, en extra aandacht voor je ellebogen, knieën en hielen. Geef het twee minuten voordat je je kleren aantrekt. Ligt het je niet om na het douchen te wachten, doe het dan 's avonds op de bank. Het gaat er niet om dat het perfect gaat, het gaat erom dat je het vaak genoeg doet. Je haar Voor droog en pluizig haar werkt de behandeling vóór het wassen het beste. Verdeel afhankelijk van je haarlengte een halve tot een hele theelepel over de lengtes en de punten, laat het twintig tot dertig minuten zitten en was het daarna uit met de shampoo-op-droog-haar-truc uit het vorige artikel. Eén keer per week is voor de meeste mensen genoeg. Heb je fijn haar, blijf dan bij een enkele druppel op de punten en houd afstand van je hoofdhuid. Een rijke olie op fijn haar is snel te veel. De fouten die ik het vaakst zie Te veel gebruiken. Verreweg de meest gemaakte. Begin met minder dan je denkt nodig te hebben en bouw pas op als het echt te weinig blijkt. Aanbrengen op een droge huid. Vochtig eerst, dan pas de olie. Dit is de tweede klassieker. Een olie kiezen die niet bij je huid past. Rijk is fijn bij een droge huid en te veel bij een huid die al vet aanvoelt. Alles tegelijk veranderen. Voeg één ding toe en houd dat een paar weken vol. Anders weet je achteraf niet waar iets aan lag. De fles in het licht laten staan. Warmte en licht doen geen enkele olie goed. Zet haar in een kast, niet op de vensterbank en niet naast de radiator. Te snel oordelen. Je huid vernieuwt zich in weken, niet in dagen. Geef het een week of vier voor je conclusies trekt. Hoe je dit volhoudt Kies één plek waar je begint. Je gezicht 's avonds, of je handen, of je haarpunten. Koppel het aan iets wat je toch al elke dag doet, zoals je tanden poetsen, want dan onthoud je het zonder erover na te denken. Loopt dat een paar weken, dan breid je uit. In het laatste artikel van deze reeks kijk ik naar de aankoop: waar je op let als je pure avocado olie kiest, en waarom dat verschil maakt voor wat er uiteindelijk in je hand ligt. Lees ook Wat is avocado olie en waar komt het vandaan? Waar wordt avocado olie voor gebruikt? Pure avocado olie kiezen: waar je op let
LEES MEER
Pure avocado olie kiezen: waar je op let
In deze reeks keken we naar wat avocado olie is, waar ze voor gebruikt wordt en hoe je haar toepast bij een droge of rijpere huid. Blijft over: welke fles je koopt. Want tussen twee flessen met hetzelfde woord op het etiket kan een behoorlijk verschil zitten, en dat zie je aan de voorkant zelden. 1. Kijk naar de ingrediëntenlijst, niet naar de voorkant De voorkant van een verpakking is marketing, de achterkant is de waarheid. Zoek de INCI-lijst op, dat is de internationale ingrediëntenlijst die op elk cosmetisch product verplicht vermeld staat. Bij pure avocado olie staat daar één regel: Persea Gratissima Oil. Meer niet. Staat er een tweede olie bij, dan koop je een mengsel. Dat hoeft op zichzelf niet erg te zijn, maar je betaalt dan mogelijk de prijs van avocado olie voor een fles die voor een deel uit iets goedkopers bestaat. En omdat de ingrediënten op volgorde van hoeveelheid staan, weet je meteen wat er het meeste in zit: wat bovenaan staat. Zie je zonnebloemolie of sojaolie boven de avocado staan, dan weet je genoeg. 2. Ongeraffineerd of geraffineerd Zoals je in het eerste artikel las: ongeraffineerde, koudgeperste avocado olie is groen en heeft een lichte vegetale geur. Geraffineerde olie is bleekgeel tot vrijwel kleurloos en reukloos, omdat kleur- en geurstoffen eruit gehaald zijn. Wil je zo dicht mogelijk bij de vrucht blijven, kies dan ongeraffineerd. Daar zitten de carotenoïden en de van nature aanwezige vitamine E nog in. Wil je liever een olie die geen kleur afgeeft op je kussensloop of je handdoeken, dan is de geraffineerde variant praktischer. Beide zijn bruikbaar, als je maar weet welke je in handen hebt. 3. Koudgeperst Bij koud persen wordt het vruchtvlees zonder toegevoegde hitte verwerkt. Er zijn methodes die met warmte of oplosmiddelen meer rendement uit dezelfde hoeveelheid vrucht halen, en dat gaat ten koste van wat er in de olie overblijft. Koudgeperst staat er meestal met zoveel woorden bij. Staat het er niet, dan is dat op zichzelf ook informatie. 4. Donker glas en een pipet Licht en warmte zijn de vijanden van elke olie. Een fles van donker glas houdt licht tegen, plastic doet dat niet en kan bovendien in de loop van de tijd stoffen afgeven aan wat erin zit. Een pipet is prettig in gebruik, want dan doseer je per druppel in plaats van dat je in één keer een plas olie in je hand hebt en de helft weer afspoelt. Bij een rijke olie telt dat dubbel, want daarvan heb je er maar een paar nodig. 5. Ruik en kijk Verse ongeraffineerde avocado olie ruikt licht en vegetaal, een beetje naar de vrucht zelf. Ruikt een olie scherp, muf of naar oud frituurvet, dan is ze geoxideerd en gebruik je haar niet meer op je gezicht. Datzelfde geldt als de kleur duidelijk is omgeslagen naar bruinig. Weggooien is dan zonde maar wel het verstandigst. 6. Wat 'puur' en 'natuurlijk' op een etiket zeggen Eerlijk is eerlijk: die woorden zijn niet beschermd. Iedereen mag ze op een fles zetten. Wat wél iets betekent is een keurmerk voor biologische cosmetica zoals COSMOS of Ecocert, want daar zit een controle achter. En de INCI-lijst blijft het eerlijkste stuk van de verpakking. Eén regel is één ingrediënt, hoe de voorkant er verder ook uitziet. 7. Cosmetische olie of keukenolie In de supermarkt staat ook avocado olie, in een grote fles, bedoeld om mee te bakken en in een dressing te doen. Dat is een levensmiddel en geen cosmetisch product. Zo'n olie is vaak geraffineerd, is niet beoordeeld op gebruik op de huid, en de verpakking is niet gemaakt om maanden open in een badkamer te staan. Voor je huid en je haar koop je een olie die als cosmetisch product op de markt is gebracht. Die valt onder de Europese cosmeticaverordening, is als zodanig beoordeeld, en heeft die INCI-lijst waar we het over hadden. 8. Bewaren en houdbaarheid Avocado olie is door haar hoge gehalte aan oliezuur redelijk stabiel, en tegelijk niet onbeperkt houdbaar. Bewaar haar koel en donker, met de dop er goed op, en niet op de vensterbank of naast de verwarming. Na openen gebruik je haar het liefst binnen een jaar. Op de verpakking staat daar meestal een symbool voor: een geopende verpakking met een getal en de letter M, bijvoorbeeld 12M. Kijk ook naar het formaat dat je werkelijk opmaakt. Bij drie tot vijf druppels per keer doe je met 50 ml alleen op je gezicht al maanden. Een grotere fles klinkt voordeliger en heeft het nadeel dat ze langer open staat voor ze leeg is. 9. Herkomst en prijs De meeste cosmetische avocado olie komt uit Mexico, Zuid-Afrika, Kenia, Chili, Peru, Spanje of Nieuw-Zeeland. Omdat de olie uit vruchtvlees geperst wordt en niet uit een zaad, is er per fles veel vrucht nodig, en dat zie je terug in de prijs. Kom je een fles tegen die opvallend goedkoop is, kijk dan extra goed naar die ingrediëntenlijst. Versnijden met een goedkopere olie is de makkelijkste manier om de prijs omlaag te krijgen, en op de voorkant zie je daar niets van terug. Reken andersom ook niet dat duur automatisch beter is: je betaalt bij sommige merken vooral voor de verpakking en de naam, terwijl er precies dezelfde ene regel op de achterkant staat. Het lijstje op een rij Voor als je zo de vergelijking in gaat, hier staat het bij elkaar. Eén ingrediënt op de INCI-lijst: Persea Gratissima Oil. Koudgeperst. Ongeraffineerd als je zo dicht mogelijk bij de vrucht wilt blijven. Donker glas met een pipet. Een kleur en geur die kloppen bij wat er op staat. Een cosmetisch product, geen keukenolie. Koel en donker te bewaren. En een formaat dat past bij hoeveel je werkelijk gebruikt. Die pure avocado olie, dat is ScKIN Avocado Oil Daarvoor hebben we bij ScKIN Avocado Oil: pure avocado olie, één ingrediënt, zonder toevoegingen. ScKIN Avocado Oil voedt en verzorgt de droge huid. De olie maakt de huid soepel en zacht en helpt de huid haar soepelheid te behouden, en ze is geschikt voor de rijpere huid. Ze is rijk aan vetzuren die de huid voeden en verzorgt daarnaast droog en pluizig haar. Dat is precies waar deze hele reeks over ging: één fles die je 's avonds op je gezicht gebruikt, op de droge plekken van je lichaam en in de lengtes van je haar, en waarvan je op de achterkant kunt zien wat erin zit. Bekijk Avocado Oil Van buitenaf, en van binnenuit Nog één ding dat ik graag meegeef, want het is het uitgangspunt van hoe ik naar de huid kijk. Wat je op je huid aanbrengt werkt van buiten naar binnen, op die buitenste laag waar we het in het derde artikel over hadden. Hoe je eet, slaapt en met spanning omgaat werkt van binnen naar buiten. Die twee doen echt iets anders, en je hebt ze allebei nodig. Een goede olie neemt de ene helft niet over, en andersom net zo min. Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt: kijk op de achterkant van de fles en houd het simpel. Eén ingrediënt, koudgeperst, donker glas, en dan een paar druppels op een vochtige huid. Meer is het niet, en dat is precies de charme ervan. Avocado Oil is een cosmetisch product voor uitwendig gebruik. Test een nieuwe olie eerst op een klein stuk huid, bijvoorbeeld in de elleboogplooi. Vermijd contact met de ogen en gebruik de olie niet op beschadigde huid. Ben je onder behandeling voor je huid, overleg dan met je arts of huidtherapeut. Lees ook Wat is avocado olie en waar komt het vandaan? Waar wordt avocado olie voor gebruikt? Avocado olie bij een droge of rijpere huid: zo gebruik je het
LEES MEER
Magnesium is nooit alleen: waarom het altijd aan een andere stof gebonden is
Als je voor het schap staat met magnesium, zie je al gauw een stuk of acht verpakkingen die allemaal ongeveer hetzelfde lijken te beloven. Op elk etiket staat magnesium, en daarachter staat dan nog een tweede woord: oxide, citraat, malaat, bisglycinaat, tauraat. Dat tweede woord lijkt een detail, en eigenlijk bepaalt het het hele verhaal. Vandaag wil ik je meenemen in wat er achter dat tweede woord zit. Niet om je te vertellen welke vorm de beste is, want die vraag is minder interessant dan hij lijkt, maar om te laten zien waarom magnesium altijd aan iets gebonden moet zijn en wat die binding met de rest van het verhaal doet. Magnesium is een mineraal, en mineralen zweven niet los rond Magnesium is een metaal-ion met een positieve lading. In de natuur kom je het nooit in zijn eentje tegen. Het zit altijd vast aan iets met een negatieve lading, want zo werkt scheikunde: ladingen zoeken elkaar op tot het geheel neutraal is. In gesteente zit magnesium bijvoorbeeld gebonden aan carbonaat, in zeewater aan chloride. In je voeding zit magnesium op de mooiste plek die je je kunt bedenken. Het zit namelijk in het hart van bladgroen. Chlorofyl, het groene pigment waarmee planten licht omzetten in energie, heeft precies in het midden een magnesiumatoom zitten. Je moet je voorstellen dat het daar dezelfde plek inneemt als ijzer in ons eigen bloedpigment. Zo gauw je dus donkergroene bladgroente eet, eet je letterlijk het groen zelf, en daarmee het magnesium. Dat verklaart ook waarom de klassieke magnesiumbronnen zijn wat ze zijn: spinazie, snijbiet, boerenkool, en verder noten, pitten en zaden, peulvruchten, volkoren graan en cacao. Allemaal producten waarin de plant zelf hard heeft moeten werken. Wat er in een supplement gebeurt In een supplement is dat niet anders. Ook daar moet magnesium aan een partner gebonden zijn, anders krijg je het niet stabiel in een verpakking. Die partner noemen we het zoutgedeelte of het draagmolecuul, en welke partner een fabrikant kiest, heeft drie gevolgen die je als koper direct merkt. Het eerste gevolg is het gewicht. Van een verbinding is alleen een deel echt magnesium, de rest is de partner. Bij een simpele partner zoals oxide is dat magnesiumdeel groot, tot ruim de helft. Bij een aminozuurverbinding zoals bisglycinaat is dat deel veel kleiner, ongeveer een tiende, omdat er twee aminozuren meewegen. Staat er dus 500 mg magnesiumbisglycinaat op een etiket, dan is dat geen 500 mg magnesium. Ik kom daar in het derde artikel van deze reeks uitgebreid op terug, want dit is het punt waarop mensen zich het vaakst vergissen. Het tweede gevolg is de oplosbaarheid. De ene verbinding valt in water en in je maag makkelijk uit elkaar, de andere blijft veel langer bij elkaar. En wat niet oplost, kan ook niet door je darmwand. Het derde gevolg is de route. En dat is het stuk dat ik zelf het leukste vind om uit te leggen. Zouten, organisch gebonden vormen en chelaten Grofweg vallen de vormen die je tegenkomt in drie groepen uiteen. De anorganische zouten zijn magnesium gebonden aan een eenvoudige minerale partner: oxide, chloride, carbonaat, sulfaat. Dit zijn de oudste en goedkoopste vormen. Er zit relatief veel magnesium in per gram, en tegelijk lost een deel ervan minder makkelijk op. De organisch gebonden vormen zijn magnesium gebonden aan een zuur dat je ook gewoon in voeding tegenkomt. Citraat is gebonden aan citroenzuur, dat je uit citrusvruchten kent. Malaat is gebonden aan appelzuur, en dat zit precies waar je het verwacht: in appels. Deze vormen lossen in het algemeen makkelijker op dan de zouten. De chelaten zijn magnesium gebonden aan een aminozuur. Bisglycinaat is gebonden aan twee moleculen glycine, tauraat aan taurine. Het woord chelaat komt van het Griekse woord voor schaar of klauw, en dat is precies het beeld dat je moet hebben: het aminozuur vouwt zich als een schaar om het mineraal heen en houdt het vast. Het mineraal zit als het ware ingepakt. Waarom die verpakking uitmaakt bij de darmwand Om in je bloed te komen moet magnesium door de wand van je dunne darm heen. Dat gaat niet vanzelf, daar zijn transportroutes voor nodig, en die routes zijn druk bezet. Losse mineralen gebruiken namelijk deels dezelfde poortjes. Calcium, zink en ijzer staan in dezelfde rij te wachten als magnesium, en ze duwen elkaar een beetje opzij. Neem je op hetzelfde moment een flinke hoeveelheid calcium, dan merkt je magnesium daar iets van. Bij een aminozuurchelaat ligt dat anders. Omdat het mineraal is ingepakt in een aminozuur, wordt het geheel bij de darmwand herkend als aminozuur, en aminozuren hebben hun eigen route naar binnen. Ik zeg altijd: het is hapklaar aangeboden. Dat is de reden dat je bij chelaatvormen vaak leest dat ze zacht zijn voor de maag, want ze hoeven onderweg minder uit elkaar getrokken te worden. Wat er niet doorheen gaat, blijft achter in je darm. En dat is meteen de verklaring voor iets waar veel mensen tegenaan lopen. Magnesium dat in de darm blijft liggen trekt water aan, simpelweg omdat er verschil in concentratie ontstaat en water dat verschil wil opheffen. Meer water in de darm betekent een soepelere stoelgang. Bij sommige vormen is dat zelfs de bedoeling, want magnesiumoxide en magnesiumsulfaat worden om precies die reden al heel lang in de apotheek gebruikt. Als je magnesium neemt om een heel andere reden, is het handig te weten dat dit effect bij de vorm hoort en niet bij het mineraal zelf. Het gaat dus niet alleen om hoeveel Wat ik hoop dat je hieruit meeneemt, is dat de hoeveelheid op de voorkant van een verpakking maar de helft van het verhaal vertelt. De vorm bepaalt hoeveel magnesium er werkelijk in zit, hoe goed het oplost, welke route het door je darmwand neemt en hoe je maag erop reageert. Vier dingen die je niet ziet als je alleen naar het getal kijkt. En er is nog een laag onder. Die partnerstof waar het magnesium aan vastzit, is namelijk zelf ook gewoon een stof die je lichaam kent en gebruikt. Glycine, taurine en appelzuur doen alle drie iets in je lichaam, los van het magnesium waar ze aan vastzitten. Daar gaat het volgende artikel over. Lees ook Glycine, taurine en appelzuur: wat de partnerstof in je lichaam doet Zo lees je het etiket van een magnesiumsupplement Drie vormen magnesium in een portie: dit zit er in Triple Magnesium+
LEES MEER
Glycine, taurine en appelzuur: wat de partnerstof in je lichaam doet
In het vorige artikel liet ik zien dat magnesium altijd aan een partner gebonden is, en dat die binding bepaalt hoeveel magnesium er in een verbinding zit en hoe het door je darmwand komt. Nu gaan we een laag dieper, want die partner is niet zomaar een verpakking die je weggooit als het pakket bezorgd is. Glycine, taurine en appelzuur zijn stoffen die je lichaam kent en waar het zelf ook iets mee doet. Dit vind ik eerlijk gezegd het interessantste deel van het hele magnesiumverhaal, en het is het deel dat op etiketten nooit wordt uitgelegd. Glycine, het kleinste aminozuur dat we hebben Glycine is het allerkleinste aminozuur dat er bestaat. Simpel van bouw, en juist daardoor overal inzetbaar. Je lichaam kan het zelf maken en je krijgt het ook binnen via je voeding, vooral uit stukken vlees en vis waar meer bindweefsel in zit, uit gelatine en uit een goed getrokken bouillon. Waar glycine vooral opvalt, is in collageen. Ongeveer een derde van alle bouwstenen in collageen bestaat uit glycine, en collageen is het eiwit waar je huid, je pezen, je bloedvaten en je gewrichten voor een groot deel uit zijn opgebouwd. Dat kleine aminozuur is dus letterlijk de meest gebruikte steen in het bouwwerk van je bindweefsel. Daarnaast doet glycine mee in de aanmaak van glutathion, een stof die je lichaam zelf maakt en die een centrale rol speelt in het onschadelijk maken van vrije radicalen. Vrije radicalen zijn moleculen die aan andere moleculen gaan knagen, een beetje zoals een Pac-Man die door je cellen heen hapt. Glutathion is een van de manieren waarop je lichaam die Pac-Man tot stilstand brengt. En glycine is een remmende stof in je zenuwstelsel. Waar sommige stoffen een cel aanzetten, doet glycine het omgekeerde: het maakt een cel juist minder makkelijk prikkelbaar. Ik kom daar zo op terug, want dat systeem is precies waar magnesium ook zijn plek heeft. Taurine, geen bouwsteen maar een regelaar Taurine is ook een aminozuur, maar het gedraagt zich anders dan de rest. De meeste aminozuren worden gebruikt om eiwitten van te bouwen. Taurine niet. Het blijft los rondzweven in je cellen, en het komt in hoge concentraties voor op precies die plekken waar veel gebeurt: in je hart, je spieren, je ogen en je hersenen. Je vindt het in je voeding vooral in vis, schaaldieren en vlees. Wat doet het daar dan? Twee dingen die de moeite waard zijn. Ten eerste helpt taurine cellen om hun elektrische spanning stabiel te houden. Cellen werken namelijk met verschil in lading tussen binnen en buiten, en taurine doet mee in het bewaken van dat evenwicht. Ten tweede werkt taurine samen met GABA, de belangrijkste rustgevende boodschapperstof in je hersenen. Taurine kan aan dezelfde receptor binden als GABA en zo hetzelfde rustige signaal afgeven, en het remt bovendien het enzym dat GABA opruimt, waardoor GABA langer zijn werk kan doen. Er is nog iets. Taurine is een zwavelhoudend aminozuur, en zwavel heeft je lichaam nodig in de tweede fase van de leverstofwisseling, waar stoffen aan een partnermolecuul worden gekoppeld om ze te kunnen afvoeren. Bij langdurige drukte verbruikt je lichaam meer taurine dan in rustige tijden. Appelzuur, een station op de lopende band Appelzuur is geen aminozuur. Het is een organisch zuur dat je proeft als je in een onrijpe appel bijt, dat frisse, wat wrange zure. En het bijzondere is: appelzuur zit ook gewoon in jou. Diep in je cellen zitten de mitochondriën, je energiefabriekjes. Daarbinnen draait de citroenzuurcyclus, en die kun je je het beste voorstellen als een lopende band. Aan het begin van die band komt binnen wat je hebt gegeten, in afgebroken vorm. Onderweg staan een stuk of acht stations waar telkens een klein stukje van de brandstof wordt afgehaald en wordt doorgegeven, en aan het eind komt de band weer bij het begin uit. Malaat, de zoutvorm van appelzuur, is een van die stations. Het staat vlak voor de laatste bocht van de band. Wat er van die lopende band afkomt, is uiteindelijk ATP. Dat is de energiemunt van je lichaam: elk proces dat energie kost, betaalt met ATP. Een mens van zeventig kilo maakt en verbruikt daar dagelijks tientallen kilo's van, steeds opnieuw aangemaakt uit dezelfde bouwstenen. En hier komt magnesium terug in beeld Nu het mooiste stuk, en dit is de reden dat magnesium in de kPNI zo vaak ter sprake komt. ATP kan zijn energie namelijk pas afgeven als er magnesium aan vastzit. Het magnesiummolecuul bindt zich aan het ribosedeel van ATP en maakt het daarmee biologisch actief. Zonder magnesium ligt de energiemunt er wel, en kun je hem niet uitgeven. Dat is nogal wat als je bedenkt hoeveel processen in je lichaam op ATP draaien. Magnesium is dan ook betrokken bij honderden enzymreacties, en dat komt voor een groot deel doordat al die reacties energie kosten. Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling, en helpt daarnaast om vermoeidheid en moeheid te verminderen.1 Magnesium heeft nog een tweede vaste plek, en die zit tussen twee zenuwcellen in. Op het contactpunt daartussen zit een receptor die opengaat als er een prikkelende boodschapperstof aandokt. Magnesium zit in die opening als een soort schakelaar die het geheel gedempt houdt, zodat de cel niet bij elke prikkel meteen op scherp gaat. Is het magnesium er, dan staat de schakelaar rustig. Zo ondersteunt magnesium de normale werking van het zenuwstelsel en speelt het een rol in de prikkeloverdracht tussen zenuwcellen.1 Wat je hieruit meeneemt Als je een magnesiumvorm kiest, kies je er dus altijd een tweede stof bij. Bij bisglycinaat komt glycine mee, bij tauraat taurine, bij malaat appelzuur. Alle drie stoffen die je lichaam sowieso kent en gebruikt. Dat is geen reden om de ene vorm boven de andere te zetten, en het is wel de reden dat sommige merken meerdere vormen naast elkaar zetten in plaats van er een te kiezen. Hoe je dat op een etiket terugziet, en waar je verder op let als je verpakkingen naast elkaar houdt, laat ik in het volgende artikel zien. 1 Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen. Magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen (zenuw)cellen. Lees ook Magnesium is nooit alleen: waarom het altijd aan een andere stof gebonden is Zo lees je het etiket van een magnesiumsupplement Drie vormen magnesium in een portie: dit zit er in Triple Magnesium+
LEES MEER
Zo lees je het etiket van een magnesiumsupplement
In de eerste twee artikelen van deze reeks ging het over de scheikunde: magnesium is altijd aan een partner gebonden, en die partner is zelf ook een stof die je lichaam gebruikt. Leuk om te weten, en je hebt er pas echt iets aan als je met een verpakking in je hand staat. Daarom in dit artikel het praktische deel: waar kijk je naar als je twee etiketten naast elkaar houdt. Ik loop acht punten met je langs, in de volgorde waarin ik ze zelf zou nakijken. 1. Zoek eerst het elementair magnesium op Dit is verreweg het belangrijkste punt, en het is ook het punt waarop de meeste verwarring ontstaat. Op de voorkant staat vaak een fors getal, bijvoorbeeld 500 mg magnesiumbisglycinaat. Dat getal gaat over de hele verbinding, dus over het mineraal plus de twee aminozuren die eraan vastzitten. Het magnesium zelf is daar maar een klein deel van, bij bisglycinaat ongeveer een tiende. Wat je wilt weten, staat in de voedingswaardetabel op de achterkant, achter het woord magnesium. Daar staat het elementair magnesium: de hoeveelheid mineraal die er werkelijk in zit. Daarachter staat een percentage, en dat is het percentage van de referentie-inname. Voor magnesium ligt die referentie op 375 mg per dag. Levert een dagdosering 240 mg, dan lees je daar 64 procent. Dat percentage is je beste vergelijkingsmaat, want het is voor elk merk op dezelfde manier berekend. Twee producten waarvan het ene 500 mg op de voorkant zet en het andere 240 mg, kunnen dus zomaar precies andersom uitpakken zodra je naar de tabel kijkt. 2. Kijk welke vormen erin zitten, en in welke verhouding Een etiket mag een vorm noemen die er inzit, ook als het aandeel klein is. Je ziet daardoor producten waar bisglycinaat groot op de voorkant staat, terwijl in de ingrediëntenlijst blijkt dat het grootste deel magnesiumoxide is. De ingrediëntenlijst staat in volgorde van hoeveelheid, dus wat vooraan staat zit er het meeste in. Staan er meerdere vormen op met een hoeveelheid erachter, dan kun je precies zien hoe de verdeling ligt. Staan er geen hoeveelheden bij, dan weet je het niet, en dat is op zichzelf ook informatie. 3. Reken door naar een dag Een verpakking van 60 capsules lijkt ruim tot je leest dat de dagdosering vier capsules is. Kijk dus altijd naar drie getallen samen: hoeveel zit erin, wat is de dagdosering, en hoeveel dagen doe je er dan mee. Deel de prijs door dat aantal dagen en je hebt de enige prijs die zich echt laat vergelijken. 4. Poeder, capsule of tablet Magnesium is een fors mineraal, dus je hebt er een behoorlijke hoeveelheid van nodig. In een capsule past maar beperkt materiaal, wat betekent dat je er vaak meerdere per dag van moet nemen. In een tablet past meer, en daarvoor zijn dan wel bindmiddelen en persmiddelen nodig om er een tablet van te maken. Poeder heeft twee praktische voordelen. Je kunt de hoeveelheid zelf aanpassen, ook naar beneden, en er hoeft niets aan toegevoegd te worden om er een vorm van te persen. Wat je daarvoor terugkrijgt is dat je het even moet oplossen, en dat je de smaak proeft. Kijk in dat geval ook of er iets aan de smaak is toegevoegd en wat dat dan is. 5. Let op wat er verder in de lijst staat Lees de ingrediëntenlijst tot het einde door. Vulmiddelen, zoetstoffen, kleurstoffen en anti-klontermiddelen zijn niet verboden en ze zeggen wel iets over hoe zuinig of hoe royaal een fabrikant heeft gewerkt. Hoe korter de lijst, hoe meer van de inhoud daadwerkelijk over is voor waar je het voor koopt. 6. Kijk of er vitamine B6 bij zit, en in welke vorm Vitamine B6 en magnesium worden vaak samen gezet, en daar is een reden voor: ze werken allebei mee in de energiestofwisseling en in het zenuwstelsel. Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.1 Er is één ding waar je bij B6 op kunt letten, en dat is de vorm. B6 komt in supplementen voor als pyridoxine en als pyridoxaal-5-fosfaat. Dat laatste is de vorm waarin je lichaam de vitamine uiteindelijk gebruikt, dus die is er al klaar voor. Ik noem dat weleens hapklaar aangeboden. Bij pyridoxine moet je lichaam de omzetting zelf nog doen. 7. Denk aan wat je er tegelijk mee inneemt Mineralen delen deels dezelfde poortjes in je darmwand, en dat betekent dat een flinke hoeveelheid calcium, zink of ijzer op precies hetzelfde moment iets van je magnesium afsnoept. Spreid die dus liever over de dag. Andersom is er een combinatie die juist bij elkaar hoort. Vitamine D moet in je lichaam nog omgezet worden naar de vorm die je cellen kunnen gebruiken, en bij die omzettingsstappen is magnesium de meewerkende stof. Zo'n meewerkende stof noemen we een cofactor. Neem je vitamine D, dan is het dus slim om aan je magnesium te denken, want zonder de cofactor stokt de omzetting. 8. Bouw rustig op en verdeel over de dag Je darm neemt magnesium in porties op, en van een grote hoeveelheid in één keer komt naar verhouding minder binnen dan van diezelfde hoeveelheid verdeeld over de dag. Begin daarom laag en bouw rustig op, en verdeel het over twee of drie momenten als je hoger uitkomt. Merk je dat je stoelgang soepeler wordt, dan is dat het teken om weer een stap terug te doen. Zelf neem ik het graag onder kantooruren, in plaats van die derde koffie. Dat is een gewoonte die er bij ons op het werk gewoon in zit, en het is ook een van de makkelijkste momenten om het vol te houden. En als ik een dag op cursus ga, gaat mijn magnesium mee, want dan kom ik aan het eind van de middag niet met zo'n plofhoofd naar buiten. Je checklist op een rij Zoek het elementair magnesium en het percentage van de referentie-inname in de tabel op de achterkant. Kijk welke vormen erin zitten en in welke verhouding. Reken de prijs om naar een prijs per dag. Bekijk of poeder, capsule of tablet bij je past. Lees de ingrediëntenlijst helemaal uit. Kijk naar vitamine B6 en de vorm daarvan. Zet calcium, zink en ijzer op een ander moment, en denk bij vitamine D juist aan magnesium. Bouw rustig op en verdeel over de dag. Met deze acht punten kun je elke verpakking beoordelen, van welk merk dan ook. In het laatste artikel van deze reeks laat ik zien hoe onze eigen samenstelling langs dit rijtje loopt. 1 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel. Lees ook Magnesium is nooit alleen: waarom het altijd aan een andere stof gebonden is Glycine, taurine en appelzuur: wat de partnerstof in je lichaam doet Drie vormen magnesium in een portie: dit zit er in Triple Magnesium+
LEES MEER
Drie vormen magnesium in een portie: dit zit er in Triple Magnesium+
In deze reeks keken we naar waarom magnesium altijd aan een partnerstof gebonden is, wat glycine, taurine en appelzuur zelf in je lichaam doen, en waar je op let als je een etiket leest. In dit laatste artikel leg ik onze eigen samenstelling langs precies dat rijtje, zodat je kunt zien welke keuzes we hebben gemaakt en waarom. Waar het in deze reeks steeds om draaide De stof waar het al drie artikelen over gaat, is magnesium. Een mineraal dat je lichaam niet zelf kan maken, dat je dus elke dag uit je voeding haalt, en dat meedoet in honderden enzymreacties. Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.1 Daarnaast draagt magnesium bij aan een normale spierwerking en ondersteunt het de normale werking van het zenuwstelsel.1 Dat magnesium, in drie vormen naast elkaar, is bij ons ScKIN Triple Magnesium+. Drie vormen, elk 80 mg Triple Magnesium+ bevat drie vormen van magnesium, tauraat, malaat en bisglycinaat, voor een brede en goed opneembare basis. Elke vorm levert 80 mg magnesium, samen 240 mg per dagdosering. Dat is 64 procent van de referentie-inname. De keuze voor drie vormen komt voort uit precies het verhaal uit het tweede artikel. Elke vorm brengt zijn eigen partnerstof mee: tauraat is magnesium gebonden aan taurine, malaat aan appelzuur, en bisglycinaat aan het aminozuur glycine. Alle drie stoffen die je lichaam kent. De vormen zelf beschrijven we als formulekwaliteit en niet als aparte gezondheidsclaim, want de erkende bijdragen horen bij het magnesium en niet bij de verbinding. Zo omschrijven we ze: Tauraat, magnesium gebonden aan taurine. Goed opneembaar en geassocieerd met het zenuwstelsel. Malaat, magnesium gebonden aan appelzuur. Geassocieerd met energiemetabolisme en spieren. Bisglycinaat, magnesium gebonden aan glycine. Hoge biologische beschikbaarheid en zacht voor de maag. Vitamine B6 in de actieve vorm Aan de formule is vitamine B6 toegevoegd als pyridoxaal-5-fosfaat, 1,4 mg per dagdosering en daarmee 100 procent van de referentie-inname. Dat is de vorm waarin je lichaam de vitamine gebruikt, dus die hoeft niet eerst omgezet te worden. Ook dat noemen we ingrediëntkwaliteit. Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt vermoeidheid te verminderen. Daarnaast draagt vitamine B6 bij aan een normale psychologische functie en ondersteunt het de normale werking van het zenuwstelsel.2 Waar magnesium verder aan bijdraagt Magnesium heeft van alle mineralen misschien wel het breedste rijtje erkende bijdragen, en dat past bij hoeveel processen erop draaien: Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt energie vrij te maken uit de voeding.1 Magnesium helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.1 Magnesium draagt bij aan een normale spierwerking en speelt een rol bij het behouden van soepele spieren.1 Magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen (zenuw)cellen.1 Magnesium draagt bij aan de geestelijke veerkracht, aan een heldere geest en aan een normale mentale performance.1 Magnesium is goed voor het concentratievermogen en voor het geheugen.1 Magnesium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en aan een sterk gebit.1 Magnesium draagt bij tot een goede elektrolytenbalans en helpt bij het handhaven van de normale balans in de water- en mineralenhuishouding van het lichaam.1 Magnesium helpt bij de normale eiwitsynthese en draagt bij aan een normale celdeling.1 Langs de checklist uit het vorige artikel Even praktisch, met het rijtje van het derde artikel erbij. Elementair magnesium: 240 mg per dagdosering, 64 procent van de referentie-inname. Dat getal staat in de tabel, niet het gewicht van de hele verbinding. Verhouding tussen de vormen: gelijk verdeeld, drie keer 80 mg. Geen vorm die groot op de voorkant staat terwijl er iets anders in zit. Prijs per dag: een blik van 339 gram levert 120 porties, dus vier maanden bij één portie per dag. Vorm van het product: poeder, zodat je zelf kunt doseren en er niets bij hoeft om er een tablet van te persen. De rest van de lijst: naast de drie magnesiumvormen en de vitamine B6 alleen citroenzuur als zuurteregelaar en lime-aroma voor de smaak. Vitamine B6: aanwezig, in de actieve vorm pyridoxaal-5-fosfaat, 100 procent van de referentie-inname. Zo neem je het in Een dagdosering is een halve maatschep, dat is 2,8 gram, opgelost in water. Eén keer per dag, tenzij anders geadviseerd. Kinderen kunnen met een kwart maatschep in water of aangelengde appelsap. Bewaar het blik droog, gesloten, bij kamertemperatuur en buiten bereik van kinderen. Wil je hoger uitkomen, bouw dan rustig op en verdeel het over de dag, zoals ik in het vorige artikel beschreef. En denk aan de combinatie met vitamine D, want magnesium is de meewerkende stof bij de omzetting daarvan. Bekijk Triple Magnesium+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan zijn dat je nu zelf een etiket kunt lezen. Het getal op de voorkant zegt weinig, de tabel op de achterkant zegt alles, en de vorm bepaalt wat er onderweg gebeurt. Daarmee kun je elke verpakking beoordelen, ook die van ons. 1 Magnesium (240 mg, 64% referentie-inname) draagt bij aan een normale energiestofwisseling, helpt energie vrij te maken uit de voeding en helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen. Magnesium draagt bij aan een normale spierwerking en speelt een rol bij het behouden van soepele spieren. Magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen (zenuw)cellen. Magnesium draagt bij aan de geestelijke veerkracht, aan een heldere geest, aan een normale mentale performance, en is goed voor het concentratievermogen en het geheugen. Magnesium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en aan een sterk gebit, draagt bij tot een goede elektrolytenbalans, helpt bij de normale eiwitsynthese en draagt bij aan een normale celdeling. 2 Vitamine B6 (pyridoxaal-5-fosfaat, 1,4 mg, 100% referentie-inname) draagt bij aan een normale energiestofwisseling, helpt vermoeidheid te verminderen, draagt bij aan een normale psychologische functie en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Magnesium is nooit alleen: waarom het altijd aan een andere stof gebonden is Glycine, taurine en appelzuur: wat de partnerstof in je lichaam doet Zo lees je het etiket van een magnesiumsupplement
LEES MEER
Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?
Hoeveel magnesium heb ik nu eigenlijk per dag nodig? Dat is een van de vragen die ik het vaakst krijg, en het eerlijke antwoord is dat er wel degelijk een richtlijn bestaat, maar dat die richtlijn voor jou net anders uitpakt dan voor je buurvrouw. Twee mensen van dezelfde leeftijd en hetzelfde gewicht kunnen een heel verschillende dagelijkse behoefte hebben, simpelweg omdat hun dagen er anders uitzien. In dit artikel neem ik je mee in waar die richtlijn vandaan komt, waarom jouw dag anders telt, en hoe je daar zelf een realistische inschatting van maakt. De richtlijn: waar we ongeveer naartoe willen Voor volwassen vrouwen ligt de dagelijkse hoeveelheid magnesium waar we naar streven grofweg tussen de driehonderdtien en driehonderdtwintig milligram. Voor mannen ligt die wat hoger, ergens rond de vierhonderd tot vierhonderdtwintig milligram. Dat zijn de getallen die je op de meeste voedingswijzers terugvindt, en ze geven je een prima orde van grootte. Belangrijk om daarbij te weten: die getallen gaan over je totale dagelijkse inname, dus alles bij elkaar opgeteld, uit je voeding en uit een eventuele aanvulling. Voor magnesium uit supplementen apart geldt in Europa een aparte richtlijn, en die ligt op maximaal tweehonderdvijftig milligram per dag bovenop je voeding. Dat is een prettig houvast, want het betekent dat je aanvulling bedoeld is om je voeding aan te vullen en niet om die te vervangen. Zie de richtlijn dus niet als een meetlat waar je elke dag tot op de milligram aan moet voldoen, maar als een orde van grootte om je eigen dag tegen af te zetten. Waar magnesium in je lichaam zit Om te snappen waarom die dagelijkse hoeveelheid zo bepalend is, helpt het om te weten waar magnesium zich in je lichaam ophoudt. Een volwassen lichaam bevat ergens tussen de eenentwintig en achtentwintig gram magnesium in totaal. Daarvan zit ongeveer zestig procent ingebouwd in je botten en je tanden, twintig procent in je spieren en nog eens twintig procent in ander zacht weefsel en in je lever. Wat overblijft voor je bloed is dus maar ongeveer een procent, en van dat ene procent zie je in je bloedserum nog een fractie terug. Je moet je dat voorstellen als een spaarrekening en een portemonnee. Het overgrote deel van je magnesium staat vast op de spaarrekening, ingebouwd in je botten. Wat je in je bloed meet, is het contante geld in je portemonnee. Dat zegt weinig over wat er op die spaarrekening staat, want je lichaam houdt de portemonnee zo stabiel mogelijk gevuld, ook als het daarvoor van de spaarrekening moet halen. Daarom is een gewone bloedwaarde vaak niet zo informatief als mensen hopen. Een urine- of haartest geeft in de praktijk regelmatig een completer beeld. Voor jou als lezer betekent dat vooral dit: je kunt niet even snel een getal opvragen en klaar zijn. Je bent aangewezen op wat je eet en op hoe je dag eruitziet, en dat maakt het juist zo nuttig om daar bewust naar te kijken. Waarom jouw dag anders telt Magnesium is een mineraal dat je lichaam niet zelf aanmaakt. Je bent er dus volledig van afhankelijk wat je binnenkrijgt via je voeding. Tegelijk gaat er dagelijks van alles doorheen, en dat verbruik verschilt per persoon behoorlijk. Dit zijn de dingen die in mijn werk het vaakst het verschil maken. Spanning en drukte Uit onderzoek is gebleken dat mensen die onder spanning staan tot wel vier keer zoveel magnesium uitscheiden via de urine als normaal. Vier keer. Dat geldt trouwens ook voor lichamelijke inspanning, dus als je zwaar fysiek werk doet of intensief sport. Wie langere tijd in de hoogste versnelling staat, is dus gewoon een grootverbruiker van dit mineraal, terwijl dat vaak precies de periode is waarin je minder tijd neemt om goed te eten. Zweten Magnesium hoort bij de elektrolyten, en die verlies je via je zweet. Een warme zomerweek, een sauna, een pittige training of een baan waarin je fysiek bezig bent, tellen daarom allemaal mee aan de verbruikskant. Wat er in je glas zit Koffie, thee, koolzuurhoudende dranken, alcohol en suikerrijke voeding zorgen ervoor dat je meer magnesium uitscheidt of minder goed opneemt. Ook witmeel en sterk bewerkte producten dragen weinig bij en vragen wel iets van je systeem. Als je dag bestaat uit vier koffie, een broodje wit en 's avonds een glas wijn, dan telt dat aan twee kanten tegen je: er komt weinig binnen en er gaat relatief veel uit. Medicijngebruik Sommige medicijnen beïnvloeden je opname of je uitscheiding. Denk aan maagzuurremmers, plastabletten en antibiotica. Gebruik je zulke medicatie langdurig, overleg dan met je arts of apotheker hoe dat in jouw situatie zit. Je levensfase Jongeren tussen de twaalf en achttien zitten midden in hun groei en vragen daarom meer. Vanaf een jaar of vijfenvijftig verandert er van alles in je spieren en in je energiehuishouding, en verloopt de opname via je darm vaak wat minder vlot. Ook zwangerschap en borstvoeding vragen extra, net als een periode van herstel na een operatie. En dan is er nog de opname Wat op je bord ligt, is niet automatisch wat je opneemt. Voeding met veel fytaat vermindert de opname van magnesium, en fytaat zit vooral in volkoren graanproducten. Dat is een aardige paradox, want diezelfde volkoren producten worden vaak genoemd als bron. Ook oxalaten en fosfaten hebben dat effect. En neem je calcium zonder magnesium erbij, dan werkt dat de balans tussen die twee tegen. Weken, kiemen en fermenteren verlagen het fytaatgehalte, en dat is precies waarom geweekte noten en zuurdesem in dit opzicht net wat gunstiger zijn dan hun snelle tegenhangers. Je hoeft daar geen studie van te maken, maar het is handig om te weten dat variatie in bereidingswijze ook meetelt. Zelf een inschatting maken Loop deze vragen eens rustig langs. Hoe vaker je ja antwoordt, hoe meer je op een dag verbruikt, en hoe belangrijker het wordt om aan de aanvoerkant iets te doen. Drink je meer dan zeven alcoholische dranken per week? Drink je veel koffie, thee of andere dranken met cafeïne? Drink je regelmatig koolzuurhoudende frisdrank? Eet je weinig groene bladgroente? Eet je weinig noten, zaden en peulvruchten? Staat er dagelijks iets zoets of iets van witmeel op het menu? Sta je langere tijd onder spanning? Sport je intensief of heb je een fysiek zwaar beroep? Zweet je veel, door warmte, sauna of werk? Gebruik je maagzuurremmers of andere medicatie voor langere tijd? Neem je calcium zonder dat daar magnesium bij zit? Werk je in een lawaaiige omgeving of ga je vaak naar plekken met harde muziek? Dit is geen test met een uitslag, en het is zeker geen diagnose. Het is een manier om je eigen dag scherper te bekijken dan met alleen dat ene getal uit de richtlijn. Hoe je de aanvoerkant praktisch omhoog krijgt Magnesium zit van nature vooral in groene bladgroente, en dat is geen toeval: het zit ingebouwd in bladgroen. Verder vind je het in noten en zaden, met amandelen, pompoenpitten en pijnboompitten als prettige koplopers, in rauwe cacao, in kokos, in bananen, in vlees en in schelpdieren. Praktisch werkt het het beste als je het klein houdt. Zet elke dag iets groens op je bord, ook bij de lunch en niet alleen bij het avondeten. Zet een schaal met noten en zaden binnen handbereik voor tussendoor, want dat is de makkelijkste manier om er wat bij te krijgen zonder dat je erover na hoeft te denken. En kijk kritisch naar de drankkant van je dag, want daar valt bij de meeste mensen het snelst iets te winnen. Lukt dat allemaal en heb je toch een dag of een periode waarin het verbruik hoog ligt, dan kan aanvulling naast je voeding praktisch zijn. In het volgende artikel kijken we naar iets waar veel vragen over zijn: waar je die inname precies tussen laat vallen in je dag, en waarnaast je hem juist beter niet zet. Lees ook Magnesium en de rest van je dag: waar je inname tussen past Wat er gebeurt als je veel magnesium binnenkrijgt Zo neem je Triple Magnesium+ in
LEES MEER
Magnesium en de rest van je dag: waar je inname tussen past
Over het beste tijdstip om magnesium in te nemen wordt van alles beweerd. De ochtend, de avond, met eten, zonder eten. Wat ik zelf een veel interessantere vraag vind, is niet zozeer waar de wijzers van de klok staan, maar waar je inname tussen valt. Naast welke dingen zet je hem, en van welke dingen houd je hem juist een beetje weg? Daar zit namelijk meer winst dan in het precieze uur. Wat je lichaam de hele dag met magnesium doet Magnesium is betrokken bij meer dan driehonderd enzymreacties. Het is dus geen mineraal dat één taak heeft en verder rustig afwacht, het draait de hele dag mee in van alles tegelijk. Twee van die processen wil ik je graag laten zien, want als je die snapt, snap je meteen waarom spreiden vaak prettiger werkt dan alles in één keer nemen. Het eerste gaat over energie. In je cellen zit ATP, en dat is de universele energiedrager van je lichaam. Je kunt ATP zien als een accu. In je mitochondriën, de energiefabriekjes van je cellen, worden glucose en vetten verbrand, en de energie die daarbij vrijkomt wordt in die accu opgeslagen. Vervolgens wordt die energie de hele dag door weer vrijgemaakt voor vrijwel alles wat je lichaam doet: denken, bewegen, cellen delen, hormonen maken, eiwitten opbouwen. En hier komt magnesium binnen: ATP heeft magnesium nodig om biologisch actief te worden. Zonder magnesium kan die accu de energie niet vrijgeven. Het magnesiummolecuul bindt zich daarvoor aan het ribosedeel van ATP. Je kunt de accu dus helemaal vol hebben, en er alsnog niet bij kunnen. Dat is precies waarom magnesium zo vaak terugkomt zodra het over energie gaat. De poortwachter in je zenuwstelsel Het tweede proces speelt zich af tussen je zenuwcellen. Daar zit de NMDA-receptor, een soort deur tussen twee neuronen die bepaalt hoeveel prikkel er doorgelaten wordt. Magnesium zit op die deur, als een bewaker die hem dichthoudt zolang dat kan. Hoe dat werkt: als glutamaat en glycine samen aandokken aan de onderkant van die receptor, dan moet het magnesium eraf. Op dat moment stroomt er calcium naar binnen en staat de deur open, de prikkel wordt doorgegeven. Om hem daarna weer dicht te krijgen, is er opnieuw magnesium nodig, samen met stoffen als taurine en GABA. Het calcium gaat eruit, het magnesium gaat er weer op, en de deur staat weer op slot. Dat heen en weer gebeurt de hele dag door, duizenden keren. Wat je daaruit kunt afleiden, is dat je zenuwstelsel niet één keer per dag magnesium nodig heeft, maar continu. En daarmee zijn we bij het praktische deel. Waarom spreiden vaak prettiger werkt Als je alles in één keer neemt, krijgt je darm in één moment een grote hoeveelheid te verwerken. Verdeel je diezelfde hoeveelheid over twee of drie momenten, dan is dat voor je spijsvertering doorgaans wat comfortabeler, en sluit het beter aan bij hoe je lichaam er de hele dag door gebruik van maakt. Zelf koppel ik het het liefst aan iets wat ik toch al doe. Dat is de enige manier waarop het blijft hangen. Bij het ontbijt en bij het avondeten bijvoorbeeld, of bij het koffiezetmoment op kantoor. Wat ik trouwens veel mensen aanraad, en wat we zelf ook doen: neem onder kantooruren eens magnesium in plaats van die derde koffie. Je merkt dat je focus daar op een andere manier bij gebaat is. En als ik zelf een lange cursusdag heb, gaat mijn magnesium mee. Dat scheelt me dat plofhoofd waarmee je anders naar buiten loopt. Waar je het beter niet pal naast zet Nu het deel waar de meeste winst zit, en waar bijna niemand het over heeft. Medicijnen. Houd een interval van ongeveer twee uur aan tussen je magnesium en je medicatie. Dat geldt in elk geval voor schildklierhormoon, voor bepaalde antibiotica en voor middelen voor de botten. Magnesium kan de opname of de werking beïnvloeden, en met twee uur ertussen loop je elkaar niet in de weg. Gebruik je medicatie, overleg dan altijd even met je arts of apotheker hoe dat voor jou het handigst ligt. Koffie en thee. Die zorgen voor meer uitscheiding. Een kwartier ertussen is al fijner dan alles tegelijk wegspoelen met een kop koffie. Een maaltijd met heel veel granen. Fytaat uit volkoren graanproducten remt de opname van magnesium. Zit je bord vol brood of pasta, kies dan een ander moment op de dag. Losse calcium. Calcium en magnesium hebben een verhouding tot elkaar. Neem je calcium apart, zet dat dan niet in hetzelfde moment. Waar het juist wel goed naast past Er zijn ook combinaties die elkaar helpen. De mooiste is die met vitamine D. Vitamine D moet in je lichaam omgezet worden naar de vorm die je cellen kunnen gebruiken, en magnesium werkt in dat omzettingsproces mee. Ze horen dus eigenlijk bij elkaar, en toch zie ik vaak dat mensen wel trouw hun vitamine D nemen en het magnesium erbij vergeten. Ook vitamine B6 hoort in dit rijtje thuis. B6 werkt samen met magnesium in de prikkeloverdracht tussen zenuwcellen, en in de actieve vorm, pyridoxaal-5-fosfaat, is die vitamine direct beschikbaar zonder dat je lichaam hem nog moet omzetten. Verder past magnesium prima bij een gewone maaltijd. Voor de meeste mensen is dat het praktischste moment, gewoon omdat je dan toch aan tafel zit. Ochtend of avond? Dan toch nog even de klok, want die vraag blijft komen. Er is geen voorgeschreven moment. Wat wel geldt: het moment dat je volhoudt, is het beste moment. Ben je iemand die 's ochtends alles op de automatische piloot doet, kies dan de ochtend. Kom je pas 's avonds echt tot rust, kies dan de avond. En als je verdeelt over de dag, hoef je die keuze helemaal niet te maken. Wat ik mensen wel meegeef: houd het een aantal weken vol op dezelfde manier voordat je gaat schuiven. Wissel je elke week van moment, dan weet je achteraf niet wat er nu eigenlijk het prettigst voelde. Tot slot Waar het op neerkomt: je zenuwstelsel en je energiehuishouding gebruiken de hele dag door magnesium, dus spreiden sluit daar goed op aan. Houd twee uur afstand tot medicatie, zet het niet pal naast je koffie of een bord vol granen, en laat het juist wel samen optrekken met vitamine D. In het volgende artikel gaan we naar de vraag die daar logisch op volgt en die ik ook vaak krijg: wat gebeurt er eigenlijk als je er veel van binnenkrijgt? Lees ook Hoeveel magnesium heb je per dag nodig? Wat er gebeurt als je veel magnesium binnenkrijgt Zo neem je Triple Magnesium+ in
LEES MEER
