◷ 6 min leestijd
In de eerste twee artikelen keken we naar hoe een gewricht in elkaar zit en waaruit bindweefsel bestaat. Nu het praktische deel, want daar heb je uiteindelijk het meeste aan.
Er is één zin uit mijn opleiding die ik nooit meer ben vergeten, en die staat centraal in dit artikel: bindweefsel past zich aan aan de belasting die het ondergaat. De belasting bepaalt dus mede de opbouw, de afbraak en de stevigheid. Of, zoals het in het Engels zo mooi kort is: if you don't use it, you lose it. Gebruik je het niet, dan raak je het kwijt.
Waar je belastbaarheid van afhangt
Voordat we naar de tips gaan, is het handig te weten wat er allemaal meeweegt in hoeveel je aankunt. Dat zijn er meer dan je denkt: de bouw van je lichaam, je spierkracht, je conditie, je voedingstoestand, hoe vermoeid je bent, en hoeveel spanning je meedraagt.
Dat laatste wordt bijna altijd over het hoofd gezien. Je kunt op papier precies dezelfde training doen als drie maanden geleden, maar als je nu in een zware periode zit en slecht slaapt, is die training voor je weefsel gewoon iets anders. Dan verwerk je hem ook anders.
Tien dingen die in de praktijk verschil maken
1. Beweeg vaak en licht, niet alleen zwaar en zelden
Kraakbeen heeft geen bloedvaten. Het krijgt zijn voeding via de gewrichtsvloeistof, en die wordt het weefsel in en uit geperst door beweging. Elke keer dat je opstaat, loopt of je knie buigt, is dat een voedingsmoment. Drie keer per week sporten en de rest van de week stilzitten is daarom minder waard dan elke dag een halfuur lopen plus twee keer per week iets zwaarders.
2. Onderbreek lang zitten
Zet een herinnering op je telefoon of koppel het aan iets wat je toch al doet. Elk halfuur even staan, even rondlopen, even je schouders losdraaien. Je lymfe heeft geen eigen pomp en draait op je spieren en je ademhaling. Zitten is de enige houding waarin daar niets van gebeurt.
3. Bouw belasting geleidelijk op
Dit is denk ik de belangrijkste van de hele lijst. Je spieren worden sneller sterker dan je pezen en banden meegroeien. Dat verschil is waar het meestal misgaat: je voelt je fit genoeg om meer te doen, maar het bindweefsel is nog niet zover. Een bruikbare vuistregel is om je belasting per week met ongeveer tien procent te laten toenemen, in afstand, gewicht of duur, en niet in alle drie tegelijk.
4. Doe aan krachttraining
Sterke spieren zijn de stootdempers van je gewrichten. Elke stap die je zet wordt voor een groot deel opgevangen door de spieren eromheen, en wat zij niet opvangen komt bij het gewricht terecht. Twee keer per week iets zwaarders doen, met je eigen lichaamsgewicht, met elastieken of met gewichten, is voor je gewrichten net zo waardevol als voor je spieren.
5. Gebruik het hele bereik van een gewricht
Een gewricht dat elke dag alleen de middelste dertig procent van zijn bereik gebruikt, verliest langzaam de randen. Strek je armen echt eens helemaal boven je hoofd, ga eens echt door je knieën, draai je heupen eens rond. Niet forceren, wel het hele bereik aanraken.
6. Word eerst warm
Bindweefsel gedraagt zich anders als het warm is; het geeft dan meer mee. Vijf tot tien minuten rustig op gang komen voordat je iets zwaars doet is geen verloren tijd. Bewegen in de warmte is sowieso gunstig voor elastine, de vezel die je weefsel laat terugveren.
7. Drink genoeg, verdeeld over de dag
Je kraakbeen en je tussenwervelschijven zijn de weefsels met het meeste water. Water duwt de collageenvezels uit elkaar en houdt ze soepel. Een fles op je bureau en een glas bij elke maaltijd is de makkelijkste winst die er is.
8. Zorg voor eiwit bij elke maaltijd
Bindweefsel is opgebouwd uit eiwit, dus zonder aanvoer geen opbouw. De vuistregel die ik aanhoud is ongeveer één gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, en anderhalve gram per kilo in een periode met veel spanning of veel belasting. Denk aan een ei, vis, vlees, gevogelte, noten, zaden en pitten, peulvruchten en groente. Let vooral op je ontbijt, want daar zit meestal het gat.
9. Eet zwavelhoudend en kleurrijk
Zwavel zorgt voor de trekkracht in je bindweefsel, en zwavelhoudende aminozuren zijn essentieel voor de proteoglycanen die het water vasthouden. Die haal je uit eieren, vis, gevogelte, ui, knoflook en alle koolsoorten. Daarnaast wil je voldoende vitamine C, want vitamine C is goed voor het kraakbeen.1 Paprika, citrusfruit, kiwi, bessen en verse kruiden zijn daar prima bronnen voor. Koper en mangaan haal je uit noten, zaden, havervlokken, volkoren granen en schelpdieren.
10. Slaap, want daar zit je opbouw
In je diepe slaap maak je groeihormoon aan, en dat is het moment waarop de reparatie plaatsvindt. Structureel kort slapen betekent structureel minder opbouwtijd. Regelmaat werkt hier beter dan lengte: elke dag rond dezelfde tijd naar bed en op, ook in het weekend.
Twee dingen die tegenwerken
Snelle suikers. Suikers plakken aan eiwitten en laten collageenvezels verharden. Je hoeft niet alles te schrappen, maar het scheelt als je koolhydraten steeds combineert met eiwit en vezels in plaats van ze los te eten.
Roken. Sigarettenrook zet het gen aan voor MMP-1, het enzym dat collageen afbreekt. Je zet daarmee letterlijk de afbraakkant harder terwijl je aan de opbouwkant werkt.
En dan het geduld
Ik sluit dit artikel af met de belangrijkste verwachting die je kunt hebben: bindweefsel werkt traag. Een beschadigde gewrichtsband doet er ongeveer vijfhonderd dagen over om weer helemaal opgebouwd te zijn. Kraakbeen bouwt langzamer dan welk ander bindweefsel ook, juist omdat er geen bloedvaten in zitten.
Dat betekent niet dat je niets kunt doen. Het betekent dat je in maanden moet denken en niet in weken, en dat de dingen die je vandaag doet vooral over een jaar zichtbaar worden. Kies daarom drie punten uit deze lijst die je werkelijk gaat volhouden, en laat de rest voor wat het is. Drie dingen die je een jaar doet is oneindig veel waardevoller dan tien dingen die je drie weken doet.
In het laatste artikel van deze reeks zet ik de bouwstenen en de meewerkende voedingsstoffen op een rij en laat ik zien waar je ze bij elkaar vindt.
1 Vitamine C is goed voor het kraakbeen.
Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Bouwstenen voor bindweefsel in Collagen+, lees je welke producten hierbij passen.
