ScKIN Journal
Collageen én elastine: de twee bouwstenen van een stevige huid
Misschien herken je het wel: je kijkt in de spiegel en je huid voelt net wat minder stevig aan dan een paar jaar geleden, of je ziet fijne lijntjes waar ze eerst niet zaten. Dat hoort gewoon bij ouder worden, en het heeft alles te maken met twee bouwstenen diep in je huid: collageen en elastine. Ik neem je even mee in wat die twee doen, waarom ze zo goed samenwerken, en hoe je je huid van binnenuit een handje kunt helpen. Collageen en elastine: het duo in je huid Diep in je huid, in de laag die we de dermis noemen, zit een soort steigerwerk. Collageen zorgt daarin voor de stevigheid en de structuur, je kunt het een beetje zien als de balken van een huis. Elastine doet iets anders: dat geeft je huid veerkracht en zorgt ervoor dat je huid na een glimlach of een frons weer soepel terugveert. Die twee vullen elkaar dus mooi aan, stevigheid én veerkracht in één systeem. Met de jaren maakt je lichaam wat minder van allebei aan, en worden de bestaande vezels ook wat minder stevig. Dat is precies waarom je huid op den duur wat van die stevigheid en veerkracht verliest. Het is een heel natuurlijk proces, en je kunt het niet stoppen, maar je kunt je huid wel de bouwstenen blijven aanreiken waar het lichaam mee werkt. Wat je huid van binnenuit nodig heeft De basis is en blijft je voeding. Een gevarieerd voedingspatroon met genoeg eiwit, groente en fruit geeft je lichaam de grondstoffen om zijn eigen collageen aan te maken. Vitamine C speelt daarin een sleutelrol: vitamine C draagt bij aan de normale vorming van collageen, wat van belang is voor je huid. Koper draagt op zijn beurt bij aan de instandhouding van normaal bindweefsel, en zink en biotine helpen bij de verzorging van de huid van binnenuit. Je ziet dus dat het niet om één stofje draait, maar om een samenspel van bouwstenen en meewerkende vitamines en mineralen. Wil je daar wat gerichter mee bezig zijn, dan kun je kiezen voor een supplement met collageenpeptiden. Let dan op de vorm, want gehydrolyseerde peptiden zijn kleiner en daardoor prettig op te nemen. En let ook even op de manier van innemen: een formule met vitamines en mineralen erin kun je beter niet door je warme koffie of thee roeren, want die stofjes houden niet van hitte. Koud is dus het devies, door water, een koude smoothie of wat yoghurt. Concreet kun je denken aan eiwitrijke producten zoals eieren, vis, peulvruchten en noten voor de bouwstenen, en aan kleurrijke groente en fruit voor de vitamine C. Paprika, citrusfruit, kiwi en broccoli zijn daar fijne bronnen van. Lukt het niet altijd om daar genoeg van binnen te krijgen, dan kan een aanvulling handig zijn. Waarom van binnen én van buiten samenwerkt Aan de buitenkant kun je je huid natuurlijk blijven verzorgen met een goede routine, en dat blijft fijn. Maar de kwaliteit van je nieuwe huid en de bouwstenen daarvoor komen echt van binnenuit. Ik zeg altijd: geef je lichaam de grondstoffen waar het mee kan werken, en dan doet het zelf het mooiste werk. Die twee kanten samen, verzorging van buiten en de juiste bouwstenen van binnen, geven je het meeste resultaat op de lange termijn. Duurzaam gemaakt, met aandacht Nog iets wat ik zelf heel mooi vind aan deze vernieuwde vorm: er is goed nagedacht over waar het vandaan komt. Het complex wordt gemaakt van reststromen van verantwoord gevangen wilde vis, dus van delen die anders niet gebruikt zouden worden. Dat noemen we upcycling, en het levert een zuiver, clean-label ingredient op zonder onnodige toevoegingen. Voor mij hoort dat er gewoon bij: als je iedere dag iets inneemt om goed voor jezelf te zorgen, is het fijn als er ook met zorg voor de natuur mee is omgegaan. Kwaliteit en duurzaamheid gaan hier dus hand in hand. Wat onze Collagen+ zo bijzonder maakt Onze Collagen+ hebben we onlangs vernieuwd, en dan bedoel ik niet alleen de smaak. Ook het type collageen is nieuw. We gebruiken nu een biomimetisch marien complex dat collageenpeptiden combineert met natuurlijke elastine, opgebouwd met dezelfde bouwstenen als de matrix van je eigen huid. Het wordt gewonnen uit verantwoord gevangen, upgecyclede wilde vis, dus er zit ook nog eens een mooi duurzaam verhaal achter. En het is zo geconcentreerd dat je aan een kleine dagdosering genoeg hebt. In Collagen+ combineren we die collageen- en elastinepeptiden met onder andere vitamine C, koper, zink en biotine. Vitamine C draagt bij aan de normale vorming van collageen voor je huid, en koper draagt bij aan de instandhouding van normaal bindweefsel. Zo laat je de bouwstenen en de meewerkende vitamines en mineralen samen hun werk doen. Wil je klein beginnen? Onze handige 179 gram is daar een fijne, voordelige manier voor, juist omdat je door die geconcentreerde vorm maar een kleine schep nodig hebt. Roer het koud door water of een smoothie, niet door iets warms. Twijfel je wat bij jou past? Vraag het ons gerust, we denken graag met je mee. Een hele fijne dag. Hoe je er het meeste uithaalt Bij dit soort bouwstenen is regelmaat belangrijker dan af en toe een grote hoeveelheid. Neem het dus het liefst elke dag op een vast moment, zodat je het niet vergeet. Roer het koud door een glas water, een smoothie of wat yoghurt, en niet door iets warms, want de vitamines en mineralen in de formule houden niet van hitte. Veel mensen vinden het fijn als vast ritueel bij het ontbijt of juist als verzorgend momentje later op de dag. En geef het rustig de tijd: je huid vernieuwt zich langzaam, dus dit is iets voor de lange adem en geen snelle oplossing. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerd voedingspatroon.
Learn more
Hoe je botten zich een leven lang vernieuwen
◷ 6 min leestijd Als je aan je botten denkt, denk je waarschijnlijk aan iets wat af is. Een skelet, een frame, de stellage waar de rest van je lichaam omheen hangt. Iets wat er gewoon is en verder weinig doet. Dat beeld klopt eigenlijk helemaal niet, en dat vind ik zelf een van de mooiste dingen om uit te leggen. Je botten zijn levend weefsel waar dag en nacht aan gewerkt wordt. Er wordt afgebroken, er wordt opgebouwd, en dat gaat door zolang je leeft. Je voelt er niets van, en toch is het skelet dat je nu hebt niet hetzelfde skelet als een jaar of tien geleden. In dit artikel neem ik je mee in hoe die verbouwing werkt, wie het werk doet, en waarom het ritme van je dag daar meer mee te maken heeft dan je zou denken. Twee ploegen die elkaar de hele tijd afwisselen In je bot werken twee soorten cellen die elkaars werk ongedaan maken, en dat is precies de bedoeling. De ene groep is de sloopploeg. Die cellen hechten zich aan een deel van het botoppervlak, sluiten zich daar min of meer op af, en lossen het oude bot op. Ze laten een ondiepe kuil achter. Dan komt de bouwploeg. Die cellen vullen die kuil weer op, en dat doen ze in twee stappen. Eerst leggen ze een netwerk van eiwitvezels neer, een soort wapening. Daarna wordt in dat netwerk mineraal afgezet, en pas dan wordt het hard. Je kunt het vergelijken met wegwerkzaamheden: eerst wordt het oude asfalt eruit gefreesd, dan gaat de wapening erin, en dan pas de nieuwe laag. Wat mensen vaak verrast: je kunt geen nieuw bot maken zonder eerst oud bot weg te halen. Bot wordt niet bijgevuld zoals je een glas bijvult. Het wordt vervangen. Afbraak is dus geen fout in het systeem, het is stap één van de opbouw. Dat verandert nogal hoe je ernaar kijkt. Waarom je lichaam dat eigenlijk doet Er zijn twee redenen waarom je lichaam de moeite neemt om je skelet voortdurend te vervangen. De eerste is onderhoud. Bot krijgt elke dag kleine microscheuren van gewoon gebruik. Lopen, tillen, van de stoep stappen. Als die scheuren zich zouden opstapelen, zou je bot na verloop van tijd broos worden. Door het stuk voor stuk te vervangen blijft het materiaal jong, ook al ben jij dat niet meer. De tweede reden is dat je skelet niet alleen constructie is, maar ook voorraad. Verreweg het meeste calcium in je lichaam zit in je botten opgeslagen. En calcium is niet zomaar iets: de hoeveelheid die in je bloed zweeft moet binnen een heel nauwe marge blijven, want je hartslag, je zenuwgeleiding en je spiersamentrekking hangen ervan af. Die marge is zo strak dat je lichaam hem nooit laat wegzakken. Dus wat gebeurt er als er via je voeding op een dag minder binnenkomt dan er nodig is? Dan haalt je lichaam het verschil uit de voorraad. Je skelet functioneert op zulke momenten als een spaarrekening waar even van wordt opgenomen. Eén keer is dat niets. Maar als het jarenlang vaker opnemen dan storten wordt, zie je dat uiteindelijk terug in de dichtheid van je bot. Dat is meteen de kern van waarom dit onderwerp op elke leeftijd de moeite waard blijft. Je botten hebben een dag- en een nachtdienst En nu komt het deel dat ik vanuit de kPNI het interessantst vind, omdat het zo weinig bekend is. Die afbraak en die opbouw gebeuren niet willekeurig door de dag heen. Ze volgen een ritme. Overdag staat je autonome zenuwstelsel in de actieve stand. Je bent wakker, je beweegt, je doet dingen, je reageert op wat er op je afkomt. In die stand heeft de afbraakkant de overhand. 's Nachts, als dat systeem tot rust komt, verschuift de balans naar de opbouwkant. Je bouwt je bot dus voor een belangrijk deel op in de uren dat je niets doet. Daar zit een praktische boodschap in die verder gaat dan voeding alleen. Een lichaam dat structureel in de hoogste versnelling blijft staan, ook 's avonds en ook in het weekend, geeft de bouwploeg minder ruimte om zijn werk te doen. Rust is in dit verhaal geen luxe die er ook nog bij mag, het is een van de voorwaarden. Dat is voor veel mensen een ongemakkelijke, maar wel nuttige gedachte. Je bot praat terug Nog zoiets. Lange tijd dachten we dat bot puur passief was: het ontvangt signalen en voert uit. Inmiddels weten we dat de bouwcellen in je bot zelf een boodschapperstof afgeven die de bloedbaan in gaat en elders in je lichaam meepraat, onder andere in je suikerstofwisseling. Dat betekent dat je skelet meedoet in het gesprek tussen je organen. Het is geen los onderdeel maar een weefsel dat signalen ontvangt en verstuurt, net als je lever of je vetweefsel. Precies zo kijken we binnen de kPNI naar het lichaam: niet als een verzameling losse onderdelen, maar als systemen die de hele dag met elkaar overleggen. Wat je voor je botten doet, doe je dus zelden alleen voor je botten. Hoe lang zoiets duurt Even over tempo, want dat helpt om verwachtingen realistisch te houden. Eén ronde verbouwen op één plek duurt maanden, en de sloopkant gaat daarbij sneller dan de bouwkant. Slopen is in een paar weken gebeurd, opbouwen kost er een stuk meer. Over je hele skelet gerekend wordt er per jaar een deel vernieuwd, en na een jaar of tien is er ontzettend veel van vervangen. Dat is goed nieuws en het vraagt geduld tegelijk. Goed nieuws, omdat je nooit te laat bent: er is altijd een volgende ronde. Geduld, omdat je in weken niets merkt en de winst in dit weefsel zich in jaren opstapelt. Wat er met de jaren verschuift In je jonge jaren wint de bouwploeg het ruim van de sloopploeg, want je groeit. Ergens rond je dertigste heb je de meeste botmassa die je ooit zult hebben, en daarna gaat het over in onderhoud. De twee ploegen houden elkaar dan ongeveer in evenwicht. Bij vrouwen verschuift die balans rond de overgang opnieuw, omdat oestrogeen een remmende invloed heeft op de sloopkant en dat hormoon in die jaren daalt. Dat is een normale, voorspelbare verschuiving en geen reden voor zorg. Wel is het een reden om er in die fase bewust iets tegenover te zetten, en dat is precies waar het derde artikel van deze reeks over gaat. Wat je hiervan mee kunt nemen Drie dingen, denk ik. Ten eerste: je botten zijn geen afgerond product maar een weefsel in aanbouw, en dat blijft zo. Ten tweede: ze zijn ook je voorraadkast, dus wat er dagelijks binnenkomt via je voeding doet er echt toe. En ten derde: de opbouwkant zit vooral in je rustige uren, waardoor slaap en ontspanning gewoon onderdeel van dit verhaal zijn. In het volgende artikel ga ik een laag dieper. Want dat netwerk van eiwitvezels waar de bouwploeg mee begint, voordat er ook maar één mineraal wordt afgezet, is bindweefsel. En dat weefsel zit niet alleen in je botten, dat zit werkelijk overal in je lichaam. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat bindweefsel is en waarom je het overal hebt Bewegen en voeding voor sterke botten, op elke leeftijd Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel
Learn more
Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel
◷ 6 min leestijd In deze reeks zijn we langs drie dingen gegaan. In het eerste artikel zag je dat je botten je leven lang worden afgebroken en opnieuw opgebouwd, en dat je skelet tegelijk je calciumvoorraad is. In het tweede keken we naar bindweefsel: het materiaal waar je pezen, banden, kraakbeen, bloedvatwanden en ook je botten van gemaakt zijn, met collageen als belangrijkste vezel. En in het derde ging het over wat je ermee doet en wat je eet. Daarbij kwamen steeds dezelfde stoffen terug. In dit laatste artikel zet ik op een rij welke bijdrage er voor die stoffen officieel is vastgesteld, en waar je ze vandaan haalt als je je voeding wilt aanvullen. Drie stoffen die in dit verhaal steeds terugkwamen Vitamine D Je las in het derde artikel de eerlijke rekensom: je maakt vitamine D vooral zelf aan in je huid, en dat lukt in Nederland alleen in het zomerhalfjaar, rond het midden van de dag, met genoeg huid onbedekt. In de maanden daarbuiten staat de zon simpelweg te laag. Uit voeding haal je er weinig van. Wat er over vitamine D is vastgesteld: vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking.1 Dat die twee bij elkaar staan is geen toeval. Je spieren leveren de trekkracht op je botten waar je in het vorige artikel over las, dus die twee werken in dezelfde richting. Magnesium Magnesium noemde ik als het mineraal in het hart van chlorofyl, dus groen eten is magnesium eten. Het is betrokken bij honderden enzymprocessen, en je verbruikt er meer van in periodes waarin je lichaam langdurig in de actieve stand staat. Wat er over magnesium is vastgesteld op dit gebied: magnesium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.2 Vitamine C Hier zat het mooiste mechanisme van de reeks. Vitamine C is geen bouwsteen van collageen, het is de voorwaarde: zonder deze stof kunnen de enzymen hun werk niet doen en komen de drie ketens niet tot dat stevige gedraaide touw. En omdat collageen in je botten, je kraakbeen en je pezen tegelijk zit, raakt deze stof al die weefsels in één keer. Wat er over vitamine C is vastgesteld: vitamine C is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten, en vitamine C is goed voor het kraakbeen.3 Waarom juist deze drie bij elkaar staan Als je de reeks hebt gevolgd, valt de logica hiervan misschien al op zijn plek. Een bot bestaat uit twee lagen die allebei nodig zijn. Er is het eiwitraamwerk, het bindweefsel waar het tweede artikel over ging, en er is het mineraal dat in dat raamwerk wordt afgezet. Haal je één van die twee weg, dan houd je geen bot over. Die twee lagen vragen verschillende dingen. Aan de mineraalkant draait het om calcium dat opgenomen moet worden en op de goede plek terecht moet komen, en daar spelen vitamine D en magnesium hun rol. Aan de raamwerkkant draait het om de vorming van collageen, en daar staat vitamine C centraal. Deze drie stoffen dekken dus niet drie keer hetzelfde af, ze dekken twee verschillende kanten van hetzelfde weefsel. Er zit ook nog een verband tussen de stoffen onderling. Zoals ik in het derde artikel beschreef, moet vitamine D in je lever en je nieren eerst worden omgezet voordat je cellen er iets mee kunnen, en bij die omzettingsstappen speelt magnesium een rol. Dat is precies het patroon dat ik in mijn werk steeds terugzie: het zijn zelden losse stoffen die naast elkaar staan, het zijn schakels in een keten die op elkaar wachten. De bundel Sterke Botten & Bindweefsel Precies om die drie stoffen bij elkaar te brengen hebben we bij ScKIN de bundel Sterke Botten & Bindweefsel samengesteld. Daar zitten drie producten in: Vitamin D+, met 75 mcg vitamine D3 per capsule, opgelost in olijfolie. Vitamine D is vetoplosbaar, dus die olie is een bewuste keuze voor de opname. Triple Magnesium+, met 240 mg magnesium per dagdosering in drie vormen: tauraat, malaat en bisglycinaat. Die combinatie kiezen we voor een brede, goed opneembare basis, en niet omdat elke vorm iets anders zou doen. Collagen+, met 500 mg vitamine C per dagdosering, naast 6000 mg collageenpeptiden uit vis en een uitgebreide reeks vitaminen, mineralen, aminozuren en plantaardige ingrediënten. Over dat laatste wil ik eerlijk zijn, want het is een veelgemaakt misverstand. De collageenpeptiden in Collagen+ zijn een ingredient, geen claim: voor collageen als stof is geen gezondheidsbijdrage vastgesteld. De erkende bijdrage in dit verhaal komt van de vitamine C in de formule, en die is met 500 mg ruim aanwezig.3 Bekijk de bundel Sterke Botten & Bindweefsel In deze bundel zitten Vitamin D+, Triple Magnesium+ en Collagen+. Je kunt ze ook los bekijken. Hoe je ze door je dag heen zet Vitamin D+ neem je als één capsule per dag, tijdens of vlak na een maaltijd. Omdat het een vetoplosbare stof is, helpt het als er wat vet bij die maaltijd zit. Een vast moment werkt het best, bijvoorbeeld bij je ontbijt of je lunch. Triple Magnesium+ is een poeder: een halve maatschep per dag in water. Veel mensen kiezen daar het eind van de middag of de avond voor, gewoon omdat het dan makkelijk in hun ritme past. Collagen+ is één maatschep per dag, in water, in een smoothie of door je koffie. Er zijn geen strikte regels over het tijdstip. Wat wél telt is regelmaat, want zoals je in het tweede artikel las gaat de vervanging van bindweefsel langzaam. Dit is bij uitstek iets waar je een aantal maanden over moet denken en niet een aantal weken. Een aanvulling, geen vervanging Tot slot iets wat ik graag herhaal. Wat hierboven staat is een aanvulling op wat je eet, niet een vervanging ervan. De eiwitten uit je maaltijden, de calcium uit je bladgroenten en je vis met graat, de vitamine C uit je paprika en je koolsoorten: dat blijft de basis. En het signaal blijft net zo belangrijk als het bouwmateriaal. Je botten bouwen wat je van ze vraagt. Twee keer per week iets waarbij je spieren echt moeten werken, dagelijks een stevige wandeling en de trap in plaats van de lift, dat is de andere helft van dit verhaal. Aanvullen zonder belasten is bouwmateriaal leveren zonder een bouwopdracht te geven. Geef het tijd, houd het simpel, en kijk na een paar maanden pas terug. Dat is nu eenmaal het tempo waarin dit weefsel werkt. 1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine D3. 2 Magnesium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. Goedgekeurde gezondheidsclaim voor magnesium. 3 Vitamine C is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten. Vitamine C is goed voor het kraakbeen. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine C. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij zwangerschap, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Vitamin D+ is niet geschikt voor kinderen onder de 10 jaar. Lees ook Hoe je botten zich een leven lang vernieuwen Wat bindweefsel is en waarom je het overal hebt Bewegen en voeding voor sterke botten, op elke leeftijd
Learn more
Bewegen en voeding voor sterke botten, op elke leeftijd
◷ 8 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar hoe je botten voortdurend worden vervangen en hoe bindweefsel is opgebouwd. Nu het deel waar je vandaag iets mee kunt, want zowel je botten als je bindweefsel reageren op twee dingen die je zelf in handen hebt: wat je ermee doet, en wat je eet. Je botten bouwen precies wat je van ze vraagt Dit is het principe waar alles om draait. Bot is duur materiaal om te onderhouden. Je lichaam is daar zuinig in en houdt alleen in stand wat het nodig heeft. De manier waarop het meet hoeveel het nodig heeft, is door te voelen hoe het belast wordt. Als je staat, loopt, tilt en springt, vervormt je bot heel licht. Cellen die diep in het bot zitten registreren dat, en geven door dat er gebouwd moet worden. Gebeurt die belasting niet, dan komt dat signaal niet, en dan bouwt je lichaam af wat het niet gebruikt. Het duidelijkste voorbeeld daarvan zie je bij mensen die lang bedrust houden of bij astronauten in gewichtloosheid. Zonder de dagelijkse belasting van de zwaartekracht neemt botdichtheid af, ook bij kerngezonde jonge mensen met een prima voeding. Voeding alleen is dus niet genoeg. Het signaal moet er ook zijn. Welke beweging telt, en welke minder Hier zit een nuance die niet iedereen kent, en die soms even slikken is. Beweging waarbij je je eigen gewicht draagt, telt voor je botten. Beweging waarbij iets anders je gewicht draagt, telt veel minder. Zwemmen en fietsen zijn uitstekend voor je hart, je longen, je uithoudingsvermogen en je gewrichten. Maar het water draagt je, en op de fiets draagt het zadel je. Voor de prikkel naar je botten leveren ze daarom weinig op. Als dat je enige beweging is, mis je die kant. Wat wel telt: Wandelen, en dan liever stevig dan slenterend. Je hiel die neerkomt is een kleine schok, en die schok is precies het signaal. Traplopen. Elke trede is een enkelbenige belasting. Neem de trap in plaats van de lift en je hebt er verder geen tijd voor hoeven vrijmaken. Krachttraining, met gewichten of met weerstandsbanden. Dit is de meest gerichte vorm, omdat je de belasting kunt opvoeren naarmate je sterker wordt. Dansen, hardlopen, springtouw. Alles met een korte impact erin. Even huppen. Serieus: een minuut per dag rustig op en neer veren, waarbij je hielen de grond raken, is een van de simpelste manieren om dat signaal te geven. Doe het in de keuken terwijl de waterkoker aanstaat. Twee keer per week iets van weerstandstraining, plus dagelijks lopen, dekt dit ruim. En het hoeft echt geen uur te zijn. Twintig minuten waarin je je spieren aan het werk zet, twee keer per week, is voor de meeste mensen al een flinke verandering ten opzichte van wat ze nu doen. Je bindweefsel wil ook belasting, maar geduldiger Pezen en banden passen zich net zo goed aan aan wat je ervan vraagt. Alleen lopen ze, zoals ik in het vorige artikel schreef, achter op je spieren. Je kracht gaat sneller vooruit dan het weefsel dat die kracht moet overbrengen. Praktisch betekent dat: bouw op. Als je begint of na een lange pauze weer start, verhoog dan niet meer dan ongeveer een tiende per week in gewicht, afstand of duur. En beweeg door je volledige bereik: een gewricht dat alleen het middelste stuk van zijn baan gebruikt, houdt vooral dat middelste stuk in stand. Rustig en volledig doorbewegen, en dat vaak, is voor dit weefsel waardevoller dan af en toe heel hard gaan. Wat er op je bord moet liggen En dan de voedingskant. Ik loop de belangrijkste langs, in de volgorde waarin ik ze in mijn werk het vaakst zie ontbreken. Eiwit, en meer dan je denkt Dit wordt in botverhalen bijna altijd overgeslagen, terwijl bot voor een fors deel uit eiwit bestaat. Het mineraal zit in een eiwitraamwerk, en zonder dat raamwerk is er niets om mineraal in af te zetten. Bovendien houdt eiwit je spieren op peil, en die spieren leveren de trekkracht die je bot juist zo nodig heeft. Zorg dat er bij elke maaltijd een eiwitbron ligt, ook bij het ontbijt, want daar schiet het er bij de meeste mensen bij in. Denk aan ei, vis, gevogelte, kwark, peulvruchten, noten en zaden. Bouillon getrokken van botten en kraakbeen levert daarnaast veel glycine en proline, precies de aminozuren die in collageen veel voorkomen. Calcium, breder dan zuivel Zuivel is een goede bron, maar lang niet de enige. Sardines en ansjovis die je met graat eet zijn uitstekend. Verder: sesamzaad en tahin, amandelen, boerenkool en andere donkere bladgroenten, en tofu die met calcium is bereid. Spreid het over de dag in plaats van alles in één keer, dan neem je er meer van op. Magnesium, oftewel: eet groen Hier vind ik het mechanisme zelf zo mooi om te vertellen. Het groen in bladgroenten komt van chlorofyl, en in het hart van elk chlorofylmolecuul zit een magnesiumatoom. Groen eten is dus vrij letterlijk magnesium eten. Verder zit magnesium in noten, zaden, peulvruchten, volle granen en pure chocolade. Magnesium is betrokken bij honderden enzymprocessen in je lichaam, en je verbruikt het ook sneller in drukke periodes, omdat je er via je urine meer van kwijtraakt als je langere tijd in de actieve stand staat. Koffie, alcohol en veel losse suikers werken in dezelfde richting. Vitamine C, verdeeld over de dag Je las in het vorige artikel waarom deze stof zo centraal staat in de vorming van collageen. Twee dingen zijn praktisch van belang. Het is een wateroplosbare stof, dus je slaat er weinig van op en je hebt er dagelijks aanvoer van nodig. En het is gevoelig voor hitte en voor lang bewaren, dus zorg dat er ook iets rauws of pas bereids op je bord ligt. De rijkste bronnen zijn niet wat je verwacht. Rode paprika zit er ruim boven sinaasappel, net als koolsoorten, broccoli, spruiten, kiwi, zwarte bes en verse kruiden zoals peterselie. Verdeel het over meerdere momenten in plaats van alles bij het ontbijt. Vitamine D, en de eerlijke rekensom Deze is anders dan de rest, want je haalt hem nauwelijks uit voeding. Je maakt vitamine D vooral zelf aan in je huid, en daar heb je een bepaald soort zonlicht voor nodig dat alleen doorkomt als de zon hoog genoeg staat. In Nederland is dat grofweg van april tot september, en dan ook nog rond het midden van de dag. In de maanden daarbuiten staat de zon te laag en maak je er praktisch niets van aan, hoe vaak je ook buiten loopt. Daar komt bij dat veel mensen ook in de zomer overdag binnen zitten, en dat glas dat specifieke deel van het zonlicht tegenhoudt. Wat je uit voeding haalt is beperkt: vette vis is de beste bron, daarnaast ei en paddenstoelen die aan licht zijn blootgesteld. Iets anders dat hier meespeelt: de vorm die je huid maakt of die je binnenkrijgt is nog niet de vorm waar je cellen iets mee kunnen. Er moeten eerst twee omzettingsstappen plaatsvinden, in je lever en je nieren. Bij die omzettingen speelt magnesium een rol. De stoffen uit deze reeks hangen dus ook onderling samen, wat weer laat zien waarom losse stoffen zelden het hele verhaal zijn. Vitamine K2 Nog een schakel die vaak vergeten wordt. Deze stof speelt een rol bij eiwitten die calcium op de juiste plek helpen vastleggen. Je vindt het vooral in gefermenteerde producten en in volle zuivel van dieren die buiten hebben gelopen. Wat de andere kant op werkt Kort, want het is geen lange lijst. Veel zout, veel alcohol en veel cafeïne zorgen dat je meer calcium via je urine kwijtraakt. Roken werkt op meerdere plekken in dit verhaal ongunstig, zowel op de botcellen als op de doorbloeding van je bindweefsel. En zoals je in het vorige artikel las: veel losse suikers versnellen het proces waarbij collageenvezels stugger worden. Per levensfase In je jonge jaren gaat het om opbouwen: veel bewegen, goed eten, buiten zijn. Dat is de fase waarin je de voorraad aanlegt waar je de rest van je leven van teert. Tussen je dertigste en je vijfenveertigste gaat het om onderhoud, en dat is precies de fase waarin het er vaak bij inschiet, omdat het leven druk is. Hier maakt consequent zijn meer verschil dan intensiteit. Rond de overgang verschuift de balans zoals ik in het eerste artikel beschreef. Dit is de fase waarin krachttraining en eiwit het meeste opleveren, en waarin het ook het minst vanzelf gaat. En daarna blijven dezelfde drie dingen tellen, met evenwicht erbij: staan op één been terwijl je je tanden poetst is simpeler dan het klinkt en het werkt. Waar je morgen mee kunt beginnen Kies er twee, niet zes. Bijvoorbeeld: eiwit bij je ontbijt, iets groens of iets rauws bij elke warme maaltijd, en twee keer per week iets waarbij je spieren echt moeten werken. Houd dat een paar maanden vast en je hebt meer gedaan dan met een perfect plan dat je na twee weken loslaat. In het laatste artikel van deze reeks zet ik op een rij welke van deze stoffen een erkende bijdrage leveren aan je botten en je bindweefsel, en waar je ze vandaan kunt halen als aanvulling op je voeding. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Hoe je botten zich een leven lang vernieuwen Wat bindweefsel is en waarom je het overal hebt Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel
Learn more
Wat bindweefsel is en waarom je het overal hebt
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel liet ik zien hoe je botten voortdurend worden afgebroken en opnieuw opgebouwd, en dat de bouwcellen daarbij eerst een netwerk van eiwitvezels neerleggen voordat er mineraal in wordt afgezet. Dat netwerk is bindweefsel. En als je eenmaal weet wat bindweefsel is, zie je het overal terug in je lichaam. Het is een woord dat veel mensen wel kennen, maar waarvan bijna niemand precies kan zeggen wat het is. Terwijl het qua omvang een van de grootste weefsels van je lichaam is. Dus laten we het eens goed uit elkaar halen. Bindweefsel is geen weefsel, het is een familie Het eerste dat opheldering geeft: bindweefsel is geen één ding. Het is een verzamelnaam voor een hele familie weefsels die allemaal volgens hetzelfde principe zijn gebouwd. Daar horen bij: je pezen, die je spieren aan je botten vastzetten je banden, die je gewrichten bij elkaar houden het kraakbeen op de uiteinden van je botten de vliezen die om al je spieren heen liggen de wand van je bloedvaten de stevige onderlaag van je huid En ja, ook je bot zelf. Bot is bindweefsel waar mineraal in is afgezet. Dat is werkelijk het enige verschil in principe. Als je dat eenmaal doorhebt, wordt duidelijk waarom deze twee onderwerpen bij elkaar horen: sterke botten en soepel bindweefsel zijn geen twee losse verhalen, het is één verhaal over hetzelfde bouwmateriaal. De vezels zitten in een gel Wat bindweefsel bijzonder maakt, is dat het weefsel vooral bestaat uit wat de cellen erbuiten hebben gemaakt, en niet uit de cellen zelf. In spierweefsel zitten de cellen dicht op elkaar. In bindweefsel zitten ze juist ver uit elkaar, en de ruimte ertussen is het eigenlijke werk. Die ruimte bestaat uit twee dingen. Ten eerste vezels, en de belangrijkste daarvan is collageen. Ten tweede een soort gel die water vasthoudt, waarin die vezels liggen. Die combinatie verklaart het gedrag van het weefsel. De vezels geven trekkracht, de gel geeft veerkracht en vangt druk op. Denk aan gewapend beton, waarin stalen draden de trek opvangen en het beton eromheen de druk. Alleen is de versie in je lichaam soepeler, want jouw versie moet meebewegen. En het waterbindende deel is echt niet bijzaak: als dat minder water vasthoudt, voelt het hele weefsel anders aan, ook al is er aan de vezels zelf niets veranderd. Collageen is een touw, geen plaat Collageen wordt vaak afgebeeld als een soort laag, maar zo werkt het niet. Collageen is een eiwit dat uit drie lange ketens bestaat die om elkaar heen gedraaid zitten, precies zoals een touw uit strengen is gedraaid. Die gedraaide bouw is wat het zo sterk maakt in de lengte. Er zijn verschillende soorten collageen, en ze hebben elk hun eigen plek. Het type dat het meest voorkomt zit in je botten, je pezen en de onderlaag van je huid, en dat is het stevige, dragende type. Een ander type is soepeler en zit meer in weefsel dat moet kunnen meebewegen en vocht moet vasthouden, zoals de wand van je bloedvaten. Naast collageen heb je nog elastine, en dat doet precies wat de naam zegt: het zorgt dat weefsel na uitrekken weer terugveert. Wie het maakt De cellen die dit allemaal produceren heten fibroblasten. Het zijn de bouwers van je bindweefsel, en ze zitten verspreid door het hele weefsel. Ze maken de vezels aan, ze maken de waterbindende gel aan, en ze ruimen ook oud materiaal op. Net als in je bot loopt er dus continu een cyclus van afbraak en opbouw. Alleen is die cyclus in bindweefsel op sommige plekken echt traag. In weefsel dat weinig doorbloeding krijgt, zoals kraakbeen en delen van pezen, gaat de vervanging veel langzamer dan in je huid. Dat is meteen de verklaring voor iets wat veel mensen herkennen: je spieren reageren binnen weken op training, maar het weefsel dat die spieren vasthoudt heeft veel langer nodig om mee te komen. Je bindweefsel loopt gewoon achter op je spieren. Daar rekening mee houden scheelt een hoop frustratie. Waar vitamine C in dit verhaal binnenkomt Nu iets moois, want hier wordt zichtbaar hoe strak zo'n proces in elkaar zit. Je lichaam maakt de drie collageenketens eerst als losse ketens aan. Voordat ze om elkaar heen kunnen draaien tot dat stevige touw, moeten er op bepaalde plekken in die ketens kleine chemische aanpassingen worden gedaan. Je kunt het zien als knopen leggen waar de strengen straks aan elkaar grijpen. De enzymen die dat doen hebben vitamine C nodig om te kunnen werken. Zonder die stof komen die knopen er niet, en zonder die knopen blijft de streng los in plaats van dat er een stevig touw ontstaat. Vitamine C is dus geen bouwsteen van collageen, het is de voorwaarde waaronder de bouw kan plaatsvinden. Dat is echt een ander soort rol, en het maakt de stof onmisbaar in elk weefsel waar collageen in zit. Dus in je botten, je kraakbeen, je pezen, je bloedvaten en je huid tegelijk. Het is ook de reden dat zeelieden die maanden achtereen zonder vers voedsel voeren, problemen kregen met hun tandvlees, hun huid en hun oude littekens. Weefsel dat wordt afgebroken kon niet meer opnieuw worden opgebouwd. Dat is eeuwenlang een raadsel geweest en het bleek uiteindelijk om één stof te gaan. Wat er aan je vezels trekt: suiker Er is nog een mechanisme dat je moet kennen, omdat je er zelf iets aan kunt doen. Suikermoleculen in je bloed kunnen zich hechten aan eiwitten, en collageen is daar extra gevoelig voor omdat het zo lang meegaat. Een vezel die tien jaar op zijn plek ligt, heeft tien jaar de tijd gehad om zulke aanhechtingen op te lopen. Wat er dan gebeurt, is dat er verbindingen ontstaan tussen vezels die eigenlijk langs elkaar heen zouden moeten glijden. Het weefsel wordt daardoor stugger en minder veerkrachtig, en het is voor de opruimcellen ook lastiger om zulk materiaal nog af te breken. Je hebt dan vezels die blijven liggen terwijl ze eigenlijk vervangen hadden moeten worden. Dit proces hoort bij ouder worden en je zet het niet stil. Maar het tempo ervan hangt samen met hoeveel suiker er gemiddeld in je bloed zweeft, en dat is wél iets waar je invloed op hebt. Rustiger eten door de dag, minder losse suikers, meer vezels en eiwit bij je maaltijd: dat werkt allemaal door in weefsel dat je niet ziet. De andere stoffen die meedoen Bindweefsel is eiwit, dus je hebt om te beginnen voldoende eiwit nodig. Vooral de aminozuren glycine, proline en lysine komen in collageen veel voor. Daarnaast spelen een paar mineralen een rol bij de vorming en instandhouding van bindweefsel, waaronder koper en mangaan. Zink doet mee in de eiwitopbouw, en silicium wordt in verband gebracht met de stevigheid van het weefsel. Het zijn er dus nogal wat, en ze komen uit heel verschillende hoeken van je voeding. Dat is meteen het patroon dat ik in mijn werk steeds terugzie: één stof lost hier zelden iets op, omdat het een proces is waar veel schakels in zitten. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt de hele keten, hoeveel je ook van dat ene neemt. Tot slot Bindweefsel is het materiaal waarmee je lichaam zichzelf bij elkaar houdt, en het zit letterlijk overal. Het vraagt bouwstenen, het vraagt de juiste omstandigheden om die bouwstenen te kunnen verwerken, en het vraagt vooral tijd. In het volgende artikel wordt het praktisch. Want naast wat er op je bord ligt, is er nog een signaal dat bepaalt hoeveel je lichaam in dit weefsel investeert, en dat is beweging. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Hoe je botten zich een leven lang vernieuwen Bewegen en voeding voor sterke botten, op elke leeftijd Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel
Learn more
Bouwstenen voor bindweefsel in Collagen+
◷ 7 min leestijd In deze reeks liepen we door een gewricht heen, keken we naar waaruit bindweefsel bestaat, en zette ik op een rij wat je er praktisch mee kunt. Er kwam daarbij steeds dezelfde rij stoffen voorbij: eiwit als bouwsteen, zwavel voor de trekkracht, en vitamine C, koper en mangaan als de stoffen die in de vorming en instandhouding van bindweefsel een erkende rol spelen. Die bouwstenen en die meewerkers zitten samen in Collagen+ van ScKIN. In dit laatste artikel laat ik zien wat erin zit, waar de erkende bijdragen precies op rusten, en hoe je het gebruikt. Wat er in een dagdosering zit Eén maatschep Collagen+ is 17,9 gram. Daarin zit 6000 mg viscollageenpeptiden als bouwmateriaal, aangevuld met de aminozuren L-glutamine, L-lysine en L-arginine. Lysine kwam in de vorige artikelen voorbij: het aminozuur van het wekere bindweefsel en van elastine. Daarnaast staat er een rij vitamines en mineralen naast. Vitamine C op 625% van de dagelijkse referentie-inname, koper op 200%, mangaan op 100%, zink op 250%, vitamine D3 op 500%, magnesium op 80%, en verder selenium, calcium, biotine, vitamine B3 en bètacaroteen. Verder bevat de formule hyaluronzuur, glucosamine (vegetarisch, 1250 mg), chondroïtine, MSM, lactoferrine, plantaardige enzymen en een plantenmix met curcumine, groene thee extract, resveratrol, quercetine, bamboe extract, phytoceramiden, lycopeen en astaxanthine. Waar de erkende bijdragen op rusten Hier wil ik heel duidelijk over zijn, want het gaat in deze markt vaak mis. Voor collageen als ingrediënt bestaat geen goedgekeurde Europese gezondheidsclaim. Voor glucosamine, chondroïtine en MSM ook niet: die noem ik uitsluitend als onderdeel van de formule, en daar hoort geen enkele uitspraak over werking bij. Voor de kruidenbestanddelen in de plantenmix staan de claims nog in afwachting van Europese toelating, dus ook die laat ik voor wat ze zijn. De erkende bijdragen komen van de vitamines en mineralen, en dat zijn nu net de stoffen die in deze hele reeks als schakels naar voren kwamen. Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel en helpt bij de instandhouding van bindweefsel. Mangaan is van belang voor de normale vorming van bindweefsel in kraakbeen en botten, en mangaan is goed voor de aanmaak van kraakbeen in de gewrichten.1 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel.2 Vitamine C is goed voor het kraakbeen en is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten. Vitamine C draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.3 Vitamine D draagt bij aan het behoud van sterke botten en aan een normale spierwerking.4 Magnesium draagt bij aan het behoud van sterke botten en aan een normale spierfunctie.5 Mangaan en selenium helpen de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.6 Dat vind ik zelf het aardige aan deze formule: de meewerkers waar het in de vorige artikelen steeds over ging, koper en mangaan voorop, zijn stoffen die je in de meeste collageenproducten helemaal niet tegenkomt. Daar zit vaak alleen collageen en vitamine C in. Hoe je het gebruikt Los één maatschep op in een glas koud water, in sap of in een smoothie. Niet in koffie of thee, want de warmte gaat ten koste van de vitamines en mineralen die eraan toegevoegd zijn. Goed doorroeren of even shaken. Collagen+ heeft een tropische smaak, dus het drinkt prima weg. De ochtend heeft de voorkeur, op een lege maag of bij het ontbijt. De cellen die dit werk doen, je fibroblasten, werken overdag namelijk beter dan 's nachts. Welke hoeveelheid past bij wie Tot 30 jaar: een derde maatschep per dag. 30 tot 40 jaar: een halve tot een hele maatschep, afhankelijk van je belasting. Vanaf 40 jaar: een volle maatschep per dag. Sporters en zwaar lichamelijk werk: minimaal een halve maatschep, bij hogere leeftijd een hele. Zwanger: een halve maatschep, en overleg dit altijd even met je verloskundige of arts. Collagen+ is er in twee formaten. De verpakking van 179 gram is handig om mee te starten of bij een derde maatschep per dag. Neem je een halve tot hele maatschep, dan werk je met de verpakking van 535 gram voordeliger en hoef je minder vaak te bestellen. Bekijk Collagen+ Drie vragen die ik hierover krijg Waarom staat er glucosamine, chondroïtine en MSM in als je er niets over mag zeggen? Omdat het formulekeuzes zijn. Glucosamine is de bouwsteen van de glycosaminoglycanen en daarmee van de proteoglycanen waar het tweede artikel over ging, en MSM is een zwavelbron. Dat is de reden dat ze erin zitten. Dat de NVWA geen enkele functionele uitspraak over die drie stoffen toestaat, is een aparte kwestie, en daar houd ik me netjes aan. Ik vertel je liever eerlijk wat er in de formule zit en waarom, dan dat ik er iets over beloof wat ik niet mag beloven. Kan ik dit combineren met andere supplementen? Dat kan prima, en de enige regel die telt is: koud oplossen en niet in een warme drank. Gebruik je medicijnen, overleg dan even met je apotheek over de volgorde van innemen. En let op dat je van vitamine D en zink niet uit meerdere producten tegelijk een grote hoeveelheid binnenkrijgt, want in deze formule zit daar al ruim van. Moet ik ermee stoppen als ik een tijd niet sport? Nee. Sterker nog, juist in een periode waarin je minder beweegt is de aanvoer van bouwstoffen belangrijk, want dan ligt de lymfestroom die je bindweefsel voedt toch al lager. Wat je in zo'n periode vooral wilt doen, is de beweging niet helemaal laten vallen. Kort en licht, elke dag, doet meer voor je gewrichten dan een zware training om de twee weken. Wat ik je tot slot wil meegeven Een aanvulling is precies dat: een aanvulling. Alles wat in het derde artikel stond blijft staan, en dat is het echte werk. Beweeg vaak en licht, want kraakbeen krijgt zijn voeding via beweging. Bouw je belasting geleidelijk op, want pezen en banden groeien langzamer mee dan spieren. Zorg voor eiwit bij elke maaltijd en drink genoeg. En slaap, want daar zit je opbouw. En reken op maanden. Een beschadigde gewrichtsband doet er zo'n vijfhonderd dagen over om weer helemaal opgebouwd te zijn, en kraakbeen werkt van alle weefsels het traagst. Wat je vandaag doet, doe je voor volgend jaar. Dat is een minder spannend verhaal dan een snelle oplossing, en het is wel hoe je lichaam werkt. 1 Mangaan (2 mg, 100% RI) draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel, helpt bij de instandhouding van bindweefsel, is van belang voor de normale vorming van bindweefsel in kraakbeen en botten en is goed voor de aanmaak van kraakbeen in de gewrichten. 2 Koper (2 mg, 200% RI) draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel. 3 Vitamine C (500 mg, 625% RI) is goed voor het kraakbeen, is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten en draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 4 Vitamine D3 (25 mcg, 500% RI) draagt bij aan het behoud van sterke botten en aan een normale spierwerking. 5 Magnesium (300 mg, 80% RI) draagt bij aan het behoud van sterke botten en aan een normale spierfunctie. 6 Mangaan en selenium helpen de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Voor collageen, glucosamine, chondroïtine, MSM, hyaluronzuur en lactoferrine bestaan geen goedgekeurde gezondheidsclaims; zij worden uitsluitend als ingrediënt genoemd. Voor de kruidenbestanddelen in de plantenmix staan de claims in afwachting van Europese toelating. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte, zwangerschap of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Hoe een gewricht in elkaar zit Wat bindweefsel in je lichaam doet Bewegen en belasten: wat gewrichten vragen
Learn more
Bewegen en belasten: wat gewrichten vragen
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar hoe een gewricht in elkaar zit en waaruit bindweefsel bestaat. Nu het praktische deel, want daar heb je uiteindelijk het meeste aan. Er is één zin uit mijn opleiding die ik nooit meer ben vergeten, en die staat centraal in dit artikel: bindweefsel past zich aan aan de belasting die het ondergaat. De belasting bepaalt dus mede de opbouw, de afbraak en de stevigheid. Of, zoals het in het Engels zo mooi kort is: if you don't use it, you lose it. Gebruik je het niet, dan raak je het kwijt. Waar je belastbaarheid van afhangt Voordat we naar de tips gaan, is het handig te weten wat er allemaal meeweegt in hoeveel je aankunt. Dat zijn er meer dan je denkt: de bouw van je lichaam, je spierkracht, je conditie, je voedingstoestand, hoe vermoeid je bent, en hoeveel spanning je meedraagt. Dat laatste wordt bijna altijd over het hoofd gezien. Je kunt op papier precies dezelfde training doen als drie maanden geleden, maar als je nu in een zware periode zit en slecht slaapt, is die training voor je weefsel gewoon iets anders. Dan verwerk je hem ook anders. Tien dingen die in de praktijk verschil maken 1. Beweeg vaak en licht, niet alleen zwaar en zelden Kraakbeen heeft geen bloedvaten. Het krijgt zijn voeding via de gewrichtsvloeistof, en die wordt het weefsel in en uit geperst door beweging. Elke keer dat je opstaat, loopt of je knie buigt, is dat een voedingsmoment. Drie keer per week sporten en de rest van de week stilzitten is daarom minder waard dan elke dag een halfuur lopen plus twee keer per week iets zwaarders. 2. Onderbreek lang zitten Zet een herinnering op je telefoon of koppel het aan iets wat je toch al doet. Elk halfuur even staan, even rondlopen, even je schouders losdraaien. Je lymfe heeft geen eigen pomp en draait op je spieren en je ademhaling. Zitten is de enige houding waarin daar niets van gebeurt. 3. Bouw belasting geleidelijk op Dit is denk ik de belangrijkste van de hele lijst. Je spieren worden sneller sterker dan je pezen en banden meegroeien. Dat verschil is waar het meestal misgaat: je voelt je fit genoeg om meer te doen, maar het bindweefsel is nog niet zover. Een bruikbare vuistregel is om je belasting per week met ongeveer tien procent te laten toenemen, in afstand, gewicht of duur, en niet in alle drie tegelijk. 4. Doe aan krachttraining Sterke spieren zijn de stootdempers van je gewrichten. Elke stap die je zet wordt voor een groot deel opgevangen door de spieren eromheen, en wat zij niet opvangen komt bij het gewricht terecht. Twee keer per week iets zwaarders doen, met je eigen lichaamsgewicht, met elastieken of met gewichten, is voor je gewrichten net zo waardevol als voor je spieren. 5. Gebruik het hele bereik van een gewricht Een gewricht dat elke dag alleen de middelste dertig procent van zijn bereik gebruikt, verliest langzaam de randen. Strek je armen echt eens helemaal boven je hoofd, ga eens echt door je knieën, draai je heupen eens rond. Niet forceren, wel het hele bereik aanraken. 6. Word eerst warm Bindweefsel gedraagt zich anders als het warm is; het geeft dan meer mee. Vijf tot tien minuten rustig op gang komen voordat je iets zwaars doet is geen verloren tijd. Bewegen in de warmte is sowieso gunstig voor elastine, de vezel die je weefsel laat terugveren. 7. Drink genoeg, verdeeld over de dag Je kraakbeen en je tussenwervelschijven zijn de weefsels met het meeste water. Water duwt de collageenvezels uit elkaar en houdt ze soepel. Een fles op je bureau en een glas bij elke maaltijd is de makkelijkste winst die er is. 8. Zorg voor eiwit bij elke maaltijd Bindweefsel is opgebouwd uit eiwit, dus zonder aanvoer geen opbouw. De vuistregel die ik aanhoud is ongeveer één gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, en anderhalve gram per kilo in een periode met veel spanning of veel belasting. Denk aan een ei, vis, vlees, gevogelte, noten, zaden en pitten, peulvruchten en groente. Let vooral op je ontbijt, want daar zit meestal het gat. 9. Eet zwavelhoudend en kleurrijk Zwavel zorgt voor de trekkracht in je bindweefsel, en zwavelhoudende aminozuren zijn essentieel voor de proteoglycanen die het water vasthouden. Die haal je uit eieren, vis, gevogelte, ui, knoflook en alle koolsoorten. Daarnaast wil je voldoende vitamine C, want vitamine C is goed voor het kraakbeen.1 Paprika, citrusfruit, kiwi, bessen en verse kruiden zijn daar prima bronnen voor. Koper en mangaan haal je uit noten, zaden, havervlokken, volkoren granen en schelpdieren. 10. Slaap, want daar zit je opbouw In je diepe slaap maak je groeihormoon aan, en dat is het moment waarop de reparatie plaatsvindt. Structureel kort slapen betekent structureel minder opbouwtijd. Regelmaat werkt hier beter dan lengte: elke dag rond dezelfde tijd naar bed en op, ook in het weekend. Twee dingen die tegenwerken Snelle suikers. Suikers plakken aan eiwitten en laten collageenvezels verharden. Je hoeft niet alles te schrappen, maar het scheelt als je koolhydraten steeds combineert met eiwit en vezels in plaats van ze los te eten. Roken. Sigarettenrook zet het gen aan voor MMP-1, het enzym dat collageen afbreekt. Je zet daarmee letterlijk de afbraakkant harder terwijl je aan de opbouwkant werkt. En dan het geduld Ik sluit dit artikel af met de belangrijkste verwachting die je kunt hebben: bindweefsel werkt traag. Een beschadigde gewrichtsband doet er ongeveer vijfhonderd dagen over om weer helemaal opgebouwd te zijn. Kraakbeen bouwt langzamer dan welk ander bindweefsel ook, juist omdat er geen bloedvaten in zitten. Dat betekent niet dat je niets kunt doen. Het betekent dat je in maanden moet denken en niet in weken, en dat de dingen die je vandaag doet vooral over een jaar zichtbaar worden. Kies daarom drie punten uit deze lijst die je werkelijk gaat volhouden, en laat de rest voor wat het is. Drie dingen die je een jaar doet is oneindig veel waardevoller dan tien dingen die je drie weken doet. In het laatste artikel van deze reeks zet ik de bouwstenen en de meewerkende voedingsstoffen op een rij en laat ik zien waar je ze bij elkaar vindt. 1 Vitamine C is goed voor het kraakbeen. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Bouwstenen voor bindweefsel in Collagen+, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Hoe een gewricht in elkaar zit Wat bindweefsel in je lichaam doet Bouwstenen voor bindweefsel in Collagen+
Learn more
Wat bindweefsel in je lichaam doet
◷ 6 min leestijd In het eerste artikel liepen we door een gewricht heen en zag je dat bijna elk onderdeel ervan bindweefsel is. In dit artikel zoom ik uit, want bindweefsel is veel meer dan iets wat in je gewrichten zit. Het is het grootste orgaan van je lichaam. Dat vinden mensen vaak een rare uitspraak, omdat we bindweefsel niet als orgaan zien. Maar tel het maar eens op: je pezen, je banden, je botten, je kraakbeen, het weefsel onder je huid, de vliezen om al je organen heen, de wanden van je bloedvaten. Het is het weefsel dat je letterlijk bij elkaar houdt, en het verbruikt bijna geen energie. Waar bindweefsel uit bestaat Bindweefsel bestaat uit drie dingen: water, proteoglycanen en collageen. Dat is het. En de verhouding tussen die drie bepaalt of weefsel soepel en verend aanvoelt of stug en stroef. Het collageen ken je inmiddels: de drievoudige helix die structuur geeft. De proteoglycanen zijn de eiwitten die daar dwars doorheen lopen, en die hebben één taak die alles bepaalt. De magneet: waarom lading hier alles is Dit is het stuk waar ik in mijn trainingen altijd even voor ga staan, want als je dit snapt, snap je bindweefsel. Proteoglycanen zijn negatief geladen. Water is positief. En die twee trekken elkaar aan als een magneet. Het water gaat zitten tussen de zijtakken van de proteoglycanen, en hoe meer zijtakken er zijn, hoe meer water er vastgehouden wordt. En dat vastgehouden water doet iets belangrijks: het duwt de collageenvezels uit elkaar. Zolang er genoeg water tussen zit, liggen die vezels netjes van elkaar gescheiden en kan het weefsel bewegen en veren. Komt er minder water tussen, dan gaan de vezels dichter op elkaar liggen en beginnen ze aan elkaar te plakken. Dat noemen we crosslinking, en dat is precies wat stug weefsel is. Ik gebruik daarvoor graag het beeld van een appel. Net geplukt is hij strak en vol, want de cellen zitten vol water. Drie weken op de fruitschaal en hij is rimpelig geworden. Er is niets weggehaald behalve water. Waar die proteoglycanen van gemaakt worden Als proteoglycanen zo bepalend zijn, is de logische vraag: waar komen ze vandaan? Ze bestaan uit een kern van eiwit met daaraan lange, onvertakte suikerketens: de glycosaminoglycanen, de GAG's. Voorbeelden daarvan zijn hyaluronan, dat je waarschijnlijk kent als hyaluronzuur, plus chondroïtinesulfaat, dermatansulfaat en keratansulfaat. De belangrijkste bouwsteen van die ketens is glucosamine, een eenvoudige aminosuiker. In vrijwel alle menselijke weefsels komt glucosamine in lage concentraties voor; in je lever, je nieren en je kraakbeen zit er juist veel van. Wat hierbij ook meedoet is zwavel. Zwavelhoudende aminozuren zijn essentieel voor de opbouw van proteoglycanen: de zwavel zorgt voor de trekkracht in het weefsel en methionine voor de stabiliteit. Die haal je uit eieren, vis, gevogelte, ui, knoflook en alle koolsoorten. Cysteïne, ook een zwavelhoudend aminozuur, zit onder andere in gevogelte dat werkelijk buiten heeft gelopen. De voedingsstoffen die in dit proces meedoen Nu we weten hoe bindweefsel in elkaar zit, wordt ook duidelijk welke voedingsstoffen erbij horen. Een paar daarvan hebben een erkende rol. Vitamine C. In de collageenstreng moeten de aminozuren proline en lysine een bewerking ondergaan waarbij er een kleine chemische groep aan vastgezet wordt. Precies díe groep is de plek waar de drie helixen zich aan elkaar verankeren. Zonder die stap wordt de vezel niet stabiel, en voor die stap is vitamine C nodig. Vitamine C is goed voor het kraakbeen, en vitamine C is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten.1 Koper. Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel.2 Het is een stof die zelden genoemd wordt en die in dit verhaal thuishoort. Koper zit onder andere in noten, zaden, schaal- en schelpdieren, volkoren granen en pure chocolade. Mangaan. Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel, en mangaan is van belang voor de normale vorming van bindweefsel in kraakbeen en botten.3 Mangaan haal je uit noten, havervlokken, volkoren granen, peulvruchten en groene bladgroente. Vitamine D en magnesium horen er ook bij, omdat ze het skelet en de spieren eromheen betreffen. Vitamine D draagt bij aan het behoud van sterke botten en aan een normale spierwerking, en magnesium draagt bij aan het behoud van sterke botten en aan een normale spierfunctie.4,5 Wat bindweefsel het leven moeilijk maakt Er zijn vier dingen die ik in de praktijk steeds weer tegenkom. Weinig beweging Bindweefsel is voor zijn aan- en afvoer volledig afhankelijk van de lymfestroom. En lymfe heeft geen eigen pomp: die stroomt door je spieren en je ademhaling. Beweeg je weinig, dan ligt de aanvoer van bouwstoffen en de afvoer van afvalstoffen stil. Huid, vetweefsel en bindweefsel zijn bovendien de weefsels met de slechtste doorbloeding van allemaal, dus ze hebben die beweging het hardste nodig. Veel suiker Suikers hechten zich aan eiwitten. Dat proces heet glycatie, en collageen is er gevoelig voor. De vezels verharden, verliezen hun vulling en hun elasticiteit, en gaan sneller breken. Alles wat op -ose eindigt is een suiker: glucose, fructose, sacharose, lactose, maltose. Langdurige spanning Bij aanhoudende stress maakt je lichaam cortisol aan, en cortisol haalt eiwitten uit je bindweefsel om er brandstof van te maken. Je opbouw komt dan stil te liggen terwijl de afbraak doorgaat. Daarom zeg ik ook altijd dat een periode van veel spanning niet alleen in je hoofd zit. Te weinig drinken Logisch na alles hierboven: als water de vezels uit elkaar duwt, dan is drinken geen bijzaak. De tussenwervelschijven zijn de eerste weefsels die het merken als je structureel te weinig drinkt. Wat je hiermee kunt Bindweefsel is water, proteoglycanen en collageen, en het is de lading van die proteoglycanen die het water op zijn plek houdt. Beweging brengt de aanvoer op gang, eiwit en zwavel leveren de bouwstenen, en vitamine C, koper en mangaan zijn de stoffen die in de vorming en instandhouding van bindweefsel een erkende rol spelen. In het volgende artikel maak ik het praktisch: hoe je bindweefsel belast zonder het te overvragen, en waarom de regel "if you don't use it, you lose it" hier zo letterlijk opgaat. 1 Vitamine C is goed voor het kraakbeen en is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten. 2 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel. 3 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel en is van belang voor de normale vorming van bindweefsel in kraakbeen en botten. 4 Vitamine D draagt bij aan het behoud van sterke botten en aan een normale spierwerking. 5 Magnesium draagt bij aan het behoud van sterke botten en aan een normale spierfunctie. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Bouwstenen voor bindweefsel in Collagen+, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Hoe een gewricht in elkaar zit Bewegen en belasten: wat gewrichten vragen Bouwstenen voor bindweefsel in Collagen+
Learn more
Hoe een gewricht in elkaar zit
◷ 6 min leestijd Je gebruikt je gewrichten de hele dag zonder er ook maar één seconde bij na te denken. Opstaan uit een stoel, een trap op, je jas aantrekken, je hoofd omdraaien in het verkeer. Pas als er iets in stroever gaat kruipt zo'n gewricht ineens je aandacht in, en dan blijkt dat de meeste mensen niet zo goed weten hoe het ding eigenlijk in elkaar zit. Ik wil je daarom in dit artikel gewoon eens rustig door een gewricht heen lopen. Wat zit erin, wat doet welk onderdeel, en waarom gedragen die onderdelen zich zo verschillend? In de rest van deze reeks bouw ik daarop voort, met wat bindweefsel in je hele lichaam doet en wat je er praktisch mee kunt. De onderdelen van een gewricht Een gewricht is in de kern een plek waar twee botten elkaar ontmoeten en ten opzichte van elkaar kunnen bewegen. Om dat te laten werken zijn er een paar onderdelen nodig: De botuiteinden zelf, die het gewicht dragen. Kraakbeen, een gladde laag die die botuiteinden bekleedt, zodat ze langs elkaar glijden in plaats van over elkaar schuren. Het gewrichtskapsel, een omhulsel dat het geheel afsluit. Gewrichtsvloeistof binnen dat kapsel, die smeert en tegelijk voeding aanvoert. Banden, oftewel ligamenten, die de botten bij elkaar houden en bepalen hoe ver een gewricht mag bewegen. Pezen en spieren, die het geheel aansturen en die eromheen als stootdempers werken. Al die onderdelen behalve de spieren zijn bindweefsel. En dat is precies waarom ik dit onderwerp nooit los kan zien van collageen: bindweefsel bestaat voor een groot deel uit collageen. Kraakbeen is eigenlijk water in een net Van alle onderdelen vind ik kraakbeen het mooiste om uit te leggen, want het werkt niet zoals mensen denken. Kraakbeen bestaat namelijk voor het overgrote deel uit water. Dat water zit gevangen in een netwerk dat we de extracellulaire matrix noemen, en in dat netwerk zijn collagenen en proteoglycanen de meest voorkomende eiwitten. Je moet je dat zo voorstellen. De collagenen zijn langwerpige ketens die zich via zwavelbruggen aan elkaar verankeren, en die vormen samen een structuur die stabiel is en toch elastisch. Dwars door die structuur heen lopen de proteoglycanen, en die hebben één hoofdtaak: water binden. Dat vastgehouden water is wat het kraakbeen stevig maakt en wat ervoor zorgt dat het schokken kan opvangen. Zie het als een spons in een net. Trap je erop, dan wordt het water opzij geduwd en verdeelt de druk zich; laat je los, dan zuigt de spons zich weer vol. Dat samenspel van vezels en water is de hele truc. In dat netwerk lopen ook nog lange, onvertakte suikerketens mee: de glycosaminoglycanen, meestal afgekort tot GAG's. Chondroïtinesulfaat en keratansulfaat zijn daar voorbeelden van. En tussen dat alles zitten de chondrocyten, de kraakbeencellen, die dit hele bouwsel voortdurend vernieuwen en onderhouden. Waarom kraakbeen zich anders gedraagt dan de rest Hier komt het punt dat alles verklaart. Kraakbeen bevat bij volwassenen geen bloedvaten en geen zenuwen. Geen enkele. Dat heeft twee gevolgen. Ten eerste groeit en bouwt kraakbeen veel langzamer op dan ander bindweefsel, want er is geen ader die er bouwmateriaal langsbrengt. Ten tweede krijgt het zijn voeding uitsluitend via die gewrichtsvloeistof, en die wordt het weefsel in en uit geperst door beweging. Dat is dus die spons weer: elke stap die je zet is in feite een voedingsmoment voor je kraakbeen. Ik vind dat een van de meest praktische inzichten uit mijn vak. Beweging is voor kraakbeen niet iets wat het verslijt, beweging is hoe het aan zijn eten komt. Daar kom ik in het derde artikel van deze reeks uitgebreid op terug. Twee soorten collageen, twee soorten cellen Iets wat me altijd is bijgebleven uit mijn opleiding: welke cel er gevormd wordt, hangt af van de zuurstofdruk ter plekke. Bij een lage zuurstofdruk ontstaat er een chondroblast, en die maakt collageen type 2. Dat type is drukbestendig, en daar wil je het dus hebben waar geperst en gedragen wordt: in je kraakbeen. Bij een hoge zuurstofdruk ontstaat er een fibroblast, en die maakt collageen type 1, dat juist kan rekken. Dat zit in je huid, je pezen en je banden. Dat verklaart ook waarom het bij problemen op een peesaanhechting vaak loont om juist daar de doorbloeding en daarmee de zuurstofvoorziening op gang te helpen. Niet door te forceren, maar door warmte, beweging en een goede spieraansturing eromheen. Banden bouwen traag, en dat mag je weten Ligamenten, de banden die een gewricht bij elkaar houden, zijn misschien wel het meest geduld vragende weefsel dat je hebt. Als een band beschadigd raakt, doet je lichaam er ongeveer vijfhonderd dagen over om hem weer helemaal opgebouwd te hebben. Vijfhonderd dagen. Dat is bijna anderhalf jaar, terwijl je darmwand zichzelf in drie dagen vernieuwt en je lever in zo'n honderd dagen. Ik noem dit altijd omdat mensen zichzelf enorm onder druk zetten als iets in hun lichaam niet in zes weken is opgelost. Voor bindweefsel zijn zes weken werkelijk niets. En dan het water Nog één ding dat ik graag meegeef, en dat is het simpelste van allemaal. De twee weefsels in je lichaam met het meeste water erin zijn je tussenwervelschijven en je kraakbeen. En als je te weinig drinkt, zijn je tussenwervelschijven de eerste die dat merken. Dat is geen ingewikkeld advies, maar het wordt zo vaak overgeslagen. Een fles water op je bureau, een glas bij elke maaltijd, en niet wachten tot je dorst hebt. Voor weefsel dat grotendeels uit water bestaat is dat gewoon de basis. Wat je hiermee kunt Even samengevat. Een gewricht is een samenspel van bot, kraakbeen, een kapsel met vloeistof, banden, pezen en spieren, en bijna alles daarvan is bindweefsel. Kraakbeen is vooral water dat vastgehouden wordt door proteoglycanen in een netwerk van collageen. Het heeft geen bloedvaten, dus het krijgt zijn voeding via beweging, en het bouwt langzaam. Banden bouwen nog langzamer. In het volgende artikel zoom ik uit naar het bindweefsel in je hele lichaam: waaruit het bestaat, waarom water en lading daarin zo'n hoofdrol spelen, en welke voedingsstoffen in dat proces meedoen. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Bouwstenen voor bindweefsel in Collagen+, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat bindweefsel in je lichaam doet Bewegen en belasten: wat gewrichten vragen Bouwstenen voor bindweefsel in Collagen+
Learn more
