◷ 7 min leestijd
In de eerste twee artikelen zagen we waarom eiwit met de jaren belangrijker wordt en wat je ervoor op je bord zet. Nu het praktische deel. Ik heb de punten met het meeste gewicht bovenaan gezet, en ik heb ze zo concreet gemaakt als ik kan.
1. Begin bij je ontbijt, want daar valt de meeste winst
Als er één gewoonte is die ik iedereen boven de vijftig zou meegeven, is het deze. Het Nederlandse ontbijt is van oudsher brood met iets zoets, en dat levert bijna geen eiwit. Daarmee gaat je eerste maaltijd van de dag ruim onder de drempel waar de opbouw bij aanslaat.
Praktische ontbijten die wel ergens op slaan: twee eieren in welke vorm dan ook. Een kom kwark of skyr met noten en fruit. Hüttenkäse op volkorenbrood. Havermout gekookt op melk met een lepel notenpasta erdoor. Of gewoon de restjes van gisteravond, want er is geen regel die zegt dat ontbijt zoet moet zijn.
Dit ene punt verschuift bij veel mensen al tien tot twintig gram per dag, en het verschuift ze ook nog eens naar het moment waarop ze het meest opleveren.
2. Mik op twintig tot dertig gram per maaltijd
Uit het eerste artikel: de schakelaar die opbouw in gang zet, reageert met de jaren trager, en daardoor telt de hoeveelheid per maaltijd zwaarder dan het dagtotaal. Vier kleine beetjes halen die drempel misschien nooit.
Houd als vuistregel aan: bij elke hoofdmaaltijd iets dat ongeveer zo groot is als je handpalm aan vis, vlees of gevogelte, óf twee eieren, óf een flinke kom peulvruchten, óf honderdvijftig tot tweehonderd gram kwark. Dan zit je rond de goede orde van grootte zonder dat je iets hoeft te wegen.
3. Kauw goed, en neem de tijd
Uit het eerste artikel: de vertering van eiwit begint in je maag, met een enzym dat een zuur milieu nodig heeft. En die maagzuurproductie neemt bij veel mensen met de jaren af.
Het eerste wat daarbij helpt kost niets: kauw je eten goed en eet niet staand of haastig. Vertering begint in je mond, en een goed gekauwde hap zet je maag beter aan het werk dan een hap die je half doorslikt. Dit klinkt als een open deur en het is in de praktijk een van de dingen die het meest opleveren bij mensen die hun eiwit wel eten maar er weinig mee lijken te doen.
4. Drink niet te veel tijdens het eten
In dezelfde hoek, en net zo eenvoudig. Een grote hoeveelheid drinken tijdens je maaltijd verdunt je eigen maagzuur op het moment dat je het nodig hebt.
Een glas erbij is prima. Een halve liter water of thee tijdens het eten is minder handig. Drink liever ruim voor of na je maaltijd en houd het tijdens het eten bescheiden.
5. Begin je maaltijd bitter of zuur
Een oud gebruik met een goede reden eronder. Bitterstoffen zetten de productie van spijsverteringssappen en gal in gang, en daarmee bereid je je vertering voor op wat er komt.
Praktisch: een paar blaadjes rucola, witlof of radicchio voor of bij je maaltijd. Sommige mensen hebben baat bij wat citroensap of appelcider-azijn in een beetje water voor het eten. Dat is iets om uit te proberen en niet iets wat voor iedereen geldt. Gebruik je maagzuurremmers of heb je een maagaandoening, overleg dan altijd eerst met je arts en ga daar nooit zelf mee experimenteren.
6. Zet er iets met vitamine C bij
De meest directe koppeling tussen je eiwit en je bindweefsel, en het kost je niets. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten.
Praktisch: paprika of broccoli bij je avondeten, een kiwi bij je ontbijt, citroen over je vis, of een handvol bessen door je kwark. Extra meegenomen: vitamine C bevordert ook de opname van ijzer in het bloed, en dat is handig als je eiwit uit plantaardige hoek komt.
7. Blijf je spieren gebruiken, en dan vooral met weerstand
Dit is minstens zo belangrijk als wat er op je bord ligt. De opbouw in je spier begint pas als er een prikkel is geweest, en zonder die prikkel is het eiwit dat je eet een opdracht zonder aanleiding.
Je hoeft daar geen sportschool voor in. Twee keer per week iets met weerstand is al een wereld van verschil: opstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken, traplopen, boodschappentassen dragen, tuinieren, een paar eenvoudige oefeningen met je eigen lichaamsgewicht of met een elastische band.
En zet je eiwit op een dag dat je dit doet niet alleen in de avond, want de prikkel en het materiaal werken samen.
8. Houd minstens achtenveertig uur tussen zware momenten
Uit het eerste artikel: de reservecellen in je spieren doen er met de jaren langer over. Dat betekent niet minder trainen, maar wel wat meer ruimte tussen de momenten waarop je stevig belast.
Twee of drie keer per week iets stevigs, met lichte dagen ertussen waarop je wandelt of rustig beweegt, werkt voor de meeste mensen beter dan elke dag een beetje.
9. Varieer je bronnen over de week
Elke eiwitbron brengt zijn eigen mineralen mee: vis levert jodium en selenium, rood vlees levert ijzer en zink, eieren leveren biotine en vitamine A, peulvruchten leveren folaat en kalium, en noten leveren magnesium.
Kies dus niet elke dag hetzelfde. Een week met vis, eieren, peulvruchten, gevogelte en zuivel erin levert niet alleen eiwit maar een flink deel van je mineralen, zonder dat je daar apart iets voor hoeft te doen.
10. Eet ook als je geen honger hebt
Een punt dat bij ouder worden vaak de kern van het probleem is. Je eetlust neemt met de jaren af, je ruikt en proeft minder scherp, en daardoor eet je vanzelf minder zonder dat je dat bewust besluit.
Wat helpt: maak je maaltijden voedzamer in plaats van groter. Een scheut olijfolie erover, een gekookt ei erbij, een lepel notenpasta door je havermout. Zo krijg je meer binnen uit dezelfde hoeveelheid. Smaak maken helpt ook echt: kruiden, zuur, iets hartigs. Een maaltijd die lekker ruikt, eet makkelijker weg dan een maaltijd die gezond is maar flauw.
En eet vaker samen als dat kan, want in gezelschap eten mensen aantoonbaar meer en met meer plezier.
11. Houd je slaap in de gaten
Het opbouwende werk in je lichaam gebeurt voor een groot deel in de diepe slaap aan het begin van de nacht. Een vast ritme, een donkere en koele slaapkamer, daglicht in de ochtend, en twee tot drie uur tussen je laatste maaltijd en je bed. Dat is geen bijzaak naast je eiwit, het is de andere helft van hetzelfde verhaal.
Hoe je dit volhoudt
Kies er drie. Eiwit bij je ontbijt, twee keer per week iets met weerstand, en goed kauwen. Die drie samen pakken de drie mechanismen uit het eerste artikel aan, en ze kosten je nauwelijks tijd.
In het laatste artikel breng ik alles samen en kijk ik waar je op let als je je basis breed wilt houden. Gebruik je medicijnen of is er iets aan de hand met je gezondheid, bespreek veranderingen in je voeding dan altijd eerst met je arts of een deskundige.
Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Eiwit bij het ouder worden: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen.
