◷ 6 min leestijd
In het vorige artikel zagen we waarom eiwit met de jaren belangrijker wordt: de schakelaar die opbouw in gang zet reageert trager, de reservecellen in je spieren doen er langer over, en de vertering in je maag gaat minder vanzelf. Nu de vraag die daarop volgt: wat zet je op je bord, en wat betekent kwaliteit eigenlijk.
Wat kwaliteit van eiwit betekent
Bij eiwit draait kwaliteit om twee dingen: of alle negen essentiële aminozuren erin zitten, en in welke verhouding.
Essentieel betekent dat je lichaam ze niet zelf kan maken. Ze moeten uit je eten komen, elke dag opnieuw, want je hebt er geen voorraadkast voor zoals je die voor vet en voor sommige vitaminen wel hebt.
Dierlijke eiwitbronnen, dus vis, schaaldieren, vlees, gevogelte, eieren en zuivel, bevatten alle negen in gunstige verhoudingen. Plantaardige bronnen bevatten ze ook, alleen is er bij de meeste één bescheiden vertegenwoordigd. Peulvruchten zijn wat karig in methionine, granen in lysine. Daarom liggen die twee over de hele wereld van oudsher samen op het bord: rijst met bonen, brood met hummus, linzen met gerst. Dat zijn geen toevallige combinaties maar oplossingen die mensen allang gevonden hadden.
Je hoeft ze trouwens niet in dezelfde hap te eten. Binnen dezelfde dag is prima.
En dan het punt dat bij ouder worden extra telt: de leucine-dichtheid. Leucine is het aminozuur dat het sein geeft, en hoe meer ervan per portie, hoe eerder je over de drempel komt. Zuivel, en met name wei-eiwit, is daar het rijkst aan. Daarna eieren, vis, vlees en gevogelte. Aan plantaardige kant zijn soja, tempeh en tofu de sterkste bronnen, gevolgd door peulvruchten.
De bronnen op een rij
- Vis en schaaldieren. Goed verteerbaar, compleet, en vette vis levert er essentiële vetzuren bij. Zalm, makreel, haring, sardines, kabeljauw, mosselen en garnalen.
- Eieren. Misschien wel de meest praktische eiwitbron die er is: goedkoop, snel klaar en compleet. De dooier levert bovendien vitamine A, D en biotine.
- Vlees en gevogelte. Compleet en rijk aan goed opneembaar ijzer en zink. Orgaanvlees zoals lever is qua dichtheid aan voedingsstoffen een klasse apart, al is het uit de mode geraakt.
- Zuivel. Kwark, skyr, hüttenkäse, yoghurt en kaas. Hoog in leucine en praktisch bij het ontbijt, precies de maaltijd waar het meestal aan ontbreekt.
- Peulvruchten. Linzen, kikkererwten, bonen, erwten. Die brengen ook vezels, folaat en kalium mee. Linzen zijn het snelst, want die hoeven niet te weken.
- Soja in zijn hele vormen. Tempeh, tofu en edamame. Tempeh is gefermenteerd en daardoor doorgaans makkelijker te verteren.
- Noten en zaden. Een bescheiden eiwitbron die vooral goede vetten, magnesium en zink meebrengt. Pompoenzaad en hennepzaad zijn de rijkste in eiwit.
- Bouillon van botten. Een ouderwetse bereiding met een eigen plek in dit verhaal, want daar lost het collageen uit het bindweefsel in op. Niet als vervanging van een complete eiwitbron, wel als aanvulling, en het is bovendien een prettige basis voor soep.
Hoeveel heb je nodig
De officiële ondergrens ligt rond de 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, en dat is precies wat het is: een ondergrens, bedoeld om de boel in stand te houden.
Voor iemand boven de vijftig wordt in de vakliteratuur doorgaans richting 1,0 tot 1,2 gram per kilogram gedacht, en bij mensen die stevig bewegen nog wat meer. Voor iemand van zeventig kilo komt dat neer op zeventig tot vijfentachtig gram per dag.
Om daar een beeld bij te hebben: een ei levert ongeveer zes à zeven gram, honderdvijftig gram kwark rond de vijftien, een portie vis of kip van honderdvijftig gram zo'n dertig, en een flinke schep linzen een gram of negen. Dan zie je meteen waarom een ontbijt van brood met jam en een lunch van soep je nergens brengt, en waarom het grootste deel bij de meeste mensen in de avond terechtkomt.
En uit het vorige artikel: de verdeling telt net zo hard als het totaal. Mik op twintig tot dertig gram per maaltijd in plaats van vijf in de ochtend en vijftig in de avond.
De meewerkende stoffen die je er niet bij moet vergeten
Eiwit alleen is niet het hele verhaal, want je lichaam heeft cofactoren nodig om er iets mee te doen.
Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en vitamine C is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten. Zet er dus paprika, broccoli, spruitjes, kiwi, citrus of bessen bij. Een salade met citroendressing naast je vis is in dat licht geen garnering maar een combinatie die ergens op slaat.
Zink draagt bij aan een normale celdeling en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. Zit in schaal- en schelpdieren, vlees, pompoenzaad, cashewnoten en peulvruchten.
Koper en mangaan horen bij het bindweefsel: koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel, en mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel in kraakbeen en botten. Koper zit in orgaanvlees, noten, zaden, schaaldieren en pure cacao. Mangaan in volkoren producten, noten, peulvruchten en thee.
Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en aan het behoud van sterke botten. Vette vis is hier de belangrijkste bron op je bord, en de zon is van mei tot september de grootste leverancier.
Magnesium helpt bij de normale eiwitsynthese, en dat is in dit onderwerp een opvallend passende rol. Groen blad, noten en zaden, peulvruchten en volkoren producten.
Zie je het patroon? Dit is precies waarom ik mensen nooit aanraad om zich op één stof te storten. Je hebt het materiaal nodig én de stoffen die het werk mogelijk maken.
Wat ik je zou meegeven
Drie dingen. Zorg dat er bij je ontbijt en je lunch een echte portie eiwit zit, want daar valt de winst te halen. Zet er iets met vitamine C bij, want dat is de meest directe koppeling tussen je eiwit en je bindweefsel. En varieer je bronnen, want elke bron brengt zijn eigen mineralen mee.
In het volgende artikel maak ik het helemaal praktisch, inclusief het stuk over de vertering uit het eerste artikel.
Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Eiwit bij het ouder worden: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen.
