◷ 6 min leestijd
In het vorige deel keken we naar wat een calorie is en waarom dat getal minder vertelt dan je denkt. Nu de drie grote groepen zelf: eiwitten, vetten en koolhydraten. In het Engels macronutrienten, in gewoon Nederlands: de bouwstoffen en de brandstoffen.
Wat ik hieronder wil laten zien, is dat ze alle drie iets anders doen. Ze zijn geen uitwisselbare eenheden die toevallig een getal delen.
Eiwit: het enige waar je lichaam zichzelf van maakt
Eiwit is geen stof maar een alfabet. Een eiwit is een lange ketting van aminozuren, en de volgorde waarin die aan elkaar hangen bepaalt wat het wordt. Je lichaam gebruikt twintig letters, en negen daarvan kan het niet zelf maken. Die moeten elke dag uit je voeding komen.
Wat maakt je lichaam ervan? Je spieren, je huid, je haar en je nagels. De enzymen die je vertering doen. De antistoffen van je afweer. De dragers die ijzer en vetten door je bloed vervoeren. De boodschappers in je zenuwstelsel. Het draadvormige materiaal in je bindweefsel.
Dat is het wezenlijke verschil met de andere twee groepen. Vet en koolhydraten kun je opslaan en later verbranden. Voor eiwit bestaat er geen voorraadkast. Er is een kleine hoeveelheid in omloop, meer niet. Haal je op een dag weinig binnen, dan gaat je lichaam zijn eigen weefsel gebruiken, en spierweefsel is daarbij de makkelijkste bron.
Je vindt het in vis, vlees, gevogelte, eieren en zuivel, en plantaardig in peulvruchten, tofu en tempeh, noten, zaden en in bescheiden mate in volle granen.
Vet: bouwmateriaal en lange adem
Vet heeft jarenlang een slechte naam gehad, en die is onterecht gebleken. Het doet namelijk twee dingen tegelijk.
Ten eerste is vet brandstof, en dan wel de brandstof met de grootste opbrengst. Uit een vetzuur haalt je lichaam een veelvoud van wat het uit een molecuul glucose haalt. Daar kun je urenlang op doorgaan, en het is dan ook de vorm waarin je lichaam voorraad bewaart.
Ten tweede, en dat wordt vaak vergeten, is vet bouwmateriaal. Elke cel in je lichaam heeft een wand die voor een groot deel uit vetten bestaat. De samenstelling van die wand bepaalt hoe soepel hij is en hoe goed de boodschappers erop kunnen aansluiten. Je hersenen bestaan voor een flink deel uit vet. En de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K reizen uitsluitend mee met vet.
Er zijn twee vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken en die dus uit je voeding moeten komen. Die vind je in vette vis, lijnzaad, walnoten, hennepzaad en in de meeste plantaardige olien.
Wat voor vet je kiest doet er daarom meer toe dan hoeveel. Olijfolie, avocado, noten, zaden, vette vis en eieren zijn de bronnen waar ik zelf mee werk.
Koolhydraten: snelle brandstof, en afhankelijk van de verpakking
Koolhydraten zijn in de kern suikermoleculen, al dan niet aan elkaar geknoopt. Zetmeel is een lange ketting van glucose, en je lichaam knipt die uit elkaar tot losse bouwstenen die je bloed in kunnen.
Glucose is de brandstof waar je hersenen en je rode bloedcellen het liefst op draaien, en de brandstof die je spieren gebruiken als het snel moet. Je lichaam kan glucose overigens zelf maken uit andere stoffen, wat betekent dat er strikt genomen geen koolhydraat is die je absoluut uit je voeding moet halen. Dat maakt ze niet overbodig, het laat vooral zien hoe flexibel je bent.
Wat bij deze groep het meest uitmaakt, is de verpakking. In een boon, een hele graankorrel of een aardappel zitten de koolhydraten nog in cellen verpakt waarvan de wanden van vezel zijn. Je lichaam moet eerst dat doosje openbreken, en dus komt de inhoud geleidelijk vrij. In wit meel, sap en frisdrank is die verpakking er al af.
Vezels horen trouwens ook bij deze groep, al verteer je ze niet. Daarover schreef ik uitgebreider in een andere reeks.
En dan de vierde: alcohol
Voor de volledigheid, want hij levert ook energie en staat zelden in dit rijtje. Alcohol levert per gram bijna evenveel als vet, en je lichaam kan er niets anders mee dan het zo snel mogelijk afbreken, omdat het als een gif wordt behandeld.
Dat betekent dat je lever alles laat vallen om daarmee bezig te zijn, en dat de verwerking van de rest van je maaltijd zolang in de wacht staat. Dat is geen moreel oordeel, dat is gewoon hoe de volgorde ligt.
Hoe de drie groepen samen op een bord uitpakken
In de praktijk eet je ze natuurlijk niet los. En juist in de combinatie gebeurt het interessante.
Zet eiwit en vet naast een koolhydraatbron, en de maaglediging gaat trager. Dezelfde boterham gedraagt zich dus anders met alleen jam dan met ei en avocado erbij. Zet er vezels bij, en de opname verloopt gelijkmatiger. Zet er iets zuurs bij, zoals azijn in een dressing of citroen over je groente, en ook dat vertraagt.
Dat is in mijn werk de reden dat ik nooit over losse voedingsmiddelen praat maar altijd over het bord als geheel. Een appel op zichzelf gedraagt zich anders dan diezelfde appel met een handje walnoten erbij, terwijl je volgens de etiketten alleen maar iets hebt opgeteld.
Welke groep je verzadiging het sterkst aanzet
Dat is eiwit, en met afstand. Je darm geeft bij eiwit hormonen af die aan je hersenen melden dat er voldoende binnen is, en dat signaal is sterker dan bij de andere twee groepen.
Daarna komen vezels, vooral door het volume dat ze in je maag innemen. Vet geeft een trager maar langer aanhoudend gevoel. En vloeibare suiker geeft vrijwel geen signaal, wat precies de reden is dat je van een glas sap niet verzadigd raakt terwijl je van een sinaasappel wel een tijdje goed zit.
Dit is geen theorie die je hoeft te onthouden. Het is gewoon de verklaring voor iets wat je waarschijnlijk al bij jezelf gemerkt hebt.
Waarom de verhouding meer vertelt dan het totaal
Hier komt het bij elkaar. Honderd eenheden uit eieren en honderd eenheden uit frisdrank zijn op papier hetzelfde en doen in je lichaam iets heel anders.
Het eiwit uit die eieren kost je lichaam zelf energie om te verwerken, geeft het sterkste verzadigingssignaal en levert bouwstoffen. De suiker uit die frisdrank komt zonder rem binnen, levert geen bouwstof en geeft nauwelijks een verzadigingssignaal.
Daarom werk ik in mijn praktijk nooit met een totaalgetal, maar met de samenstelling van het bord. Wat ligt erop, in welke verhouding, en zit de verpakking er nog omheen?
Wat je hiervan onthoudt
Eiwit is bouwstof waarvoor geen voorraadkast bestaat. Vet is tegelijk brandstof met de grootste opbrengst en bouwmateriaal voor elke celwand. Koolhydraten zijn snelle brandstof waarvan de verpakking het tempo bepaalt. Drie groepen met drie verschillende rollen.
In het volgende deel kijken we naar hoeveelheden: waar hangt het van af, en waarom is er geen getal dat voor iedereen klopt.
Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo kijk je naar je bord zonder te gaan tellen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt.
