◷ 7 min leestijd
In de eerste drie delen van deze reeks keken we naar hoe je schildklier werkt, welke stoffen uit je voeding in dat verhaal meedoen, en wat er met deze as gebeurt als er veel van je gevraagd wordt. Vandaag het praktische deel: wat je er in je eigen week mee kunt.
Ik zeg er meteen iets bij. Dit zijn algemene leefstijl- en voedingstips, geen behandeling en geen advies voor jouw specifieke situatie. Gebruik je medicatie, of heb je vragen over je eigen lichaam, dan hoort dat bij je arts of bij een therapeut die met je meekijkt. Verander nooit zelf iets aan medicatie op basis van wat je leest. Met dat gezegd: er is een hoop dat je gewoon zelf in de hand hebt.
1. Zet twee keer per week voeding uit de zee op het menu
Dit is de tip met het grootste rendement, omdat je er meerdere stoffen uit deze reeks in één keer mee binnenhaalt: jodium, selenium, zink, koper en de essentiële vetzuren. Maak er minstens één keer vette vis van, dus haring, makreel, zalm of sardines. Een blik sardines op een snee roggebrood is in drie minuten klaar. Schelpdieren, zoals mosselen, zijn de andere kant van dat verhaal en op de mineralen zelfs rijker.
Vind je vis niet lekker, dan is dat een eerlijk uitgangspunt om mee te werken. Kijk dan naar zeewier als smaakmaker in soep, in een roerbakgerecht of als blad om rijst in te rollen, en naar noten en zaden voor de mineralen.
2. Begin je dag met eiwit
De bouwsteen voor het hormoon in je hals komt uit eiwit. En wat ik heel veel zie, is dat het avondeten op dat punt wel in orde is, maar dat het ontbijt uit vrijwel alleen koolhydraten bestaat. Zet er iets bij: een of twee eieren, volle yoghurt met noten, een stuk kaas, of de restjes van gisteravond. Dat is geen dieetregel, dat is gewoon het aanbod verbreden.
Als bijkomend voordeel blijft je bloedsuiker daardoor rustiger door de ochtend, en dat merk je in je concentratie.
3. Eet genoeg
Dit is misschien de belangrijkste tip in het hele artikel. In deel drie legde ik uit dat lage leptinewaarden door je hypothalamus gelezen worden als schaarste, en dat je lichaam dan naar de overlevingsstand gaat: minder verbruik, de schildklieras op een lager pitje, het stresssysteem aan.
Streng eten en ondertussen hard trainen en een volle agenda hebben, is drie keer hetzelfde signaal geven. Als je iets aan je gewicht wilt doen, doe dat dan rustig en met genoeg eiwit en genoeg eten erbij, het liefst met iemand die met je meekijkt.
4. Houd je slaap- en waaktijden gelijk
Deze as is een nacht-as. De pulsen zitten geclusterd tussen ongeveer elf uur 's avonds en vier uur 's nachts, en het melatonineritme hangt daaraan vast. Dat maakt regelmaat belangrijker dan lengte. Ga rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op, ook in het weekend.
Twee dingen die daarbij helpen: in het laatste uur voor het slapen de grote schermen weg of in ieder geval dimmen, en direct na het opstaan naar buiten of voor het raam staan voor echt daglicht. Dat ochtendlicht zet je ritme voor de rest van de dag vast.
5. Bouw echte rustmomenten in, niet alleen een vrij weekend
Cortisol duwt de omzetting van T4 richting de vorm die niets doet. Dat is geen reden om je werk op te geven, wel om rust in kleine porties over je week te verdelen in plaats van alles op zaterdag te laten landen.
Wat in de praktijk werkt: een wandeling van twintig minuten zonder telefoon, tussen de middag echt even van je bureau af, een paar minuten rustig ademen voordat je aan het volgende blok begint. Niet lang, wel vaak. Regelmaat doet hier meer dan duur.
6. Beweeg dagelijks, en niet alleen zwaar
Beweging verhoogt de activiteit van je mitochondriën, en dat is precies waar dit hormoon aan tafel zit. Daar hoort wel een nuance bij: zware training is ook een vorm van belasting. Als je al in een periode zit waarin veel van je gevraagd wordt, is dagelijks een flinke wandeling, wat kracht en af en toe iets intensiefs verstandiger dan vijf keer per week voluit.
Mijn eigen maatstaf: je mag na het bewegen opgeknapt naar buiten komen, niet gesloopt.
7. Vraag je temperatuurregeling af en toe iets
Je schildklier regelt mede je lichaamstemperatuur, en in mijn vakgebied krijgen afwisselende prikkels van warmte en koude daarom aandacht. Een sauna, een koude afsluiter onder de douche van dertig seconden, een wandeling in de kou met een jas die net niet te dik is. Je vraagt je lichaam dan om die regeling echt te gebruiken.
Bouw het rustig op, en laat het over aan je arts als je hart- of vaatproblemen hebt of zwanger bent.
8. Zorg voor kleur en variatie op je bord
De receptor waar dit hormoon op aandokt, hoort tot dezelfde familie als de receptoren voor vitamine A en vitamine D. Vitamine A en de voorlopers daarvan haal je uit eieren, zuivel en uit oranje en donkergroene groenten zoals wortel, zoete aardappel, pompoen en spinazie. Vitamine D maakt je huid zelf aan in de zomer, en in de donkere maanden is de zon in Nederland te laag om er veel van te maken.
Dat is geen reden voor lijstjes en schema's. Let op kleur, varieer je groenten over de week, en gebruik vette vis ook als vitamine D-bron.
9. Kijk naar wat je in de keuken gebruikt
Een praktisch punt dat veel mensen niet weten: brood in Nederland wordt vaak met gejodeerd zout gebakken, en dat is voor veel mensen een stille bron van jodium. Gebruik je thuis uitsluitend zeezout of Himalayazout, eet je nauwelijks brood en staat er weinig vis of zuivel op het menu, dan valt die bron grotendeels weg. Weet dat gewoon van jezelf, en kijk dan of je het aan de voedingskant anders kunt invullen.
10. Houd simpel bij hoe je je voelt
Tot slot iets wat niets kost. Zet een paar weken lang elke dag één woord in een notitie op je telefoon over hoe je je voelde, en zet erbij hoe je geslapen hebt. Niet uitgebreid, gewoon een woord. Als je dat na een maand terugleest, zie je vaak een patroon dat je in het dagelijks geploeter niet opmerkt.
Dat is bovendien waardevolle informatie om mee te nemen naar een gesprek met je arts of therapeut. Een paar weken aan eigen observaties zegt meer dan een gevoel van "het gaat eigenlijk al een tijdje niet zo".
Hoe je hiermee begint
Ga niet alles in één week omgooien, want dan weet je achteraf niet wat er werkte. Kies er twee of drie uit die het makkelijkst in jouw dagelijkse leven passen, en houd die een maand vast. Daarna kijk je terug en voeg je er iets aan toe.
En nog een keer, omdat het belangrijk is: dit zijn algemene tips over voeding en leefstijl. Ze zeggen niets over jouw situatie, en ze zijn geen vervanging van de zorg van je arts. Heb je persoonlijke vragen, gebruik je medicatie of twijfel je over iets dat je merkt, ga dan langs bij je huisarts of bij een therapeut die je dossier kent. Dat is geen voorzichtigheid voor de vorm, dat is gewoon de juiste route.
Een hele fijne dag, en veel plezier met de eerste stap die je kiest.
