◷ 6 min leestijd
In het eerste deel van deze reeks keken we naar wat selenium in je lichaam doet: meedoen in je antioxidantensysteem, de omschakeling van schildklierhormoon mogelijk maken, en meewerken in je afweer en in snel vernieuwende weefsels zoals je haar en je nagels. Vandaag gaan we naar je bord. Want dit is een stof die je lichaam niet zelf maakt, dus alles wat er binnenkomt, komt uit je voeding.
Paranoten: de uitschieter in het rijtje
Laten we beginnen met de bron waar iedereen van gehoord heeft. Paranoten zijn met afstand de rijkste voedingsbron van dit mineraal. De paranootboom groeit in het Amazonegebied, waar de bodem er van nature veel van bevat, en de boom haalt het met diepe wortels naar boven.
Daar hoort direct een nuance bij. De hoeveelheid per noot wisselt enorm, en dat komt doordat de ene boom op een rijkere plek staat dan de andere. Twee noten uit dezelfde zak kunnen flink van elkaar verschillen. Dat maakt paranoten een fantastische bron en tegelijk een onvoorspelbare, en het is de reden dat ik mensen aanraad om ze als onderdeel van een breder patroon te zien en niet als rekensom.
Praktisch: een of twee paranoten per dag, door je ontbijt of als tussendoortje. Niet een handvol, want dan zit je al snel ruim boven wat gebruikelijk is.
Voeding uit de zee
Vis en schelpdieren zijn een betrouwbaardere bron dan plantaardige voeding, omdat in zeewater dit mineraal gewoon aanwezig is. Tonijn, sardines, haring, kabeljauw, zalm: ze dragen allemaal bij. Schelpdieren zoals mosselen en oesters zijn eveneens rijk, en die leveren tegelijk zink, koper, jodium en ijzer.
Dat vind ik het sterkste argument voor voeding uit de zee. Je haalt er niet één stof mee binnen, maar precies het groepje mineralen dat in je lichaam vaak in dezelfde processen samenwerkt. Twee keer per week vis, waarvan één keer vette vis, en je hebt een stevige basis.
Eieren en orgaanvlees
Eieren zijn een onderschatte bron. Het eigeel bevat zowel selenium als een reeks andere stoffen die in dezelfde hoek meewerken. En wat ik fijn vind aan eieren: ze zijn goedkoop, ze zijn in drie minuten klaar en bijna iedereen eet ze.
Orgaanvlees, en vooral nier en lever, is in verhouding de rijkste dierlijke bron. Ik weet dat dat voor veel mensen een stap te ver is. Je hoeft er niet aan te beginnen als je er niets mee hebt. Eén keer per maand een stukje leverpastei op brood is al iets, en verder is er genoeg alternatief.
Vlees, gevogelte en zuivel
Vlees en gevogelte leveren een gestage bijdrage. De hoeveelheid hangt af van wat het dier gegeten heeft, en in Europa wordt aan veevoer vaak selenium toegevoegd, precies omdat de bodem hier arm is. Via die route komt het alsnog bij ons terecht.
Zuivel draagt eveneens bij, in bescheiden mate. Melk, yoghurt, kwark en kaas zijn geen topbronnen, maar als je er dagelijks iets van gebruikt, telt het op.
Granen, zaden en champignons
Bij granen is het verhaal volledig een bodemverhaal. Tarwe uit Noord-Amerika levert een veelvoud van tarwe uit Noordwest-Europa. Dat betekent dat volkorenbrood in principe een bron is, maar hoeveel het precies bijdraagt, weet je niet.
Zonnebloemzaad is wel een vrij constante plantaardige bron, net als sesamzaad. En champignons zijn bijzonder, want schimmels nemen mineralen uit hun groeibodem anders op dan planten; champignons leveren daardoor relatief netjes.
Als je plantaardig eet
Wie geen vis, vlees of eieren eet, moet dit mineraal uit een smallere hoek halen. Dan worden paranoten, zonnebloemzaad, sesamzaad, champignons en volkoren producten je belangrijkste bronnen. Zeewier levert vooral jodium en in mindere mate dit mineraal, maar het hoort wel in het rijtje.
Mijn tip voor die situatie: maak er een vaste gewoonte van in plaats van iets wat af en toe gebeurt. Een paranoot bij je ontbijt en een eetlepel zonnebloem- of sesamzaad door je salade of je havermout is een klein ritueel dat je niet vergeet.
Wat bereiding doet
Goed nieuws: dit mineraal is redelijk stabiel. Het gaat niet zoals vitamine C grotendeels verloren in kookwater of bij verhitting. Je verliest wel iets als je het kookwater weggooit, dus bij soepen en stoofpotten houd je meer over. Verder hoef je er in de keuken niet omzichtig mee te doen.
Wat de opname wel beïnvloedt, is wat eromheen staat. Een maaltijd met wat vet en eiwit erbij geeft je lichaam meer gelegenheid om mineralen op te nemen dan een losse snack. Dat is bij veel mineralen zo, en het is een van de redenen dat ik liever drie goede maaltijden zie dan zes losse momenten.
Een dag op je bord, concreet
Om het tastbaar te maken, zoals ik het in een adviesgesprek zou opschrijven:
- Ontbijt: volle yoghurt met een eetlepel zonnebloemzaad, een paranoot en wat bosvruchten. Of twee eieren met een snee volkorenbrood.
- Lunch: volkorenbrood met kaas en een gekookt ei, of een salade met sardines uit blik en sesamzaad.
- Diner: twee keer per week vis of mosselen, de andere dagen vlees, gevogelte of peulvruchten met flink wat groente en champignons erbij.
- Tussendoor: een handvol gemengde noten en zaden.
Dat is geen schema waar je je aan moet houden. Het is een beeld van hoe het eruitziet als deze stof vanzelf meeloopt in je dag, zonder dat je ergens op hoeft te letten.
Wanneer het patroon kwetsbaar wordt
Er zijn periodes waarin je bord smaller wordt zonder dat je het van plan was. Een drukke maand met veel buitenshuis eten. Een periode van streng eten. Een overstap naar plantaardig zonder dat je je in de bronnen verdiept hebt. Of simpelweg een jaar waarin de boodschappen op de automatische piloot gaan en er steeds hetzelfde in de kar ligt.
Dat hoeft geen probleem te zijn, en het is ook geen reden om te schrikken. Het is wel handig om het van jezelf te weten, want dan kun je er iets mee.
In het volgende deel kijken we naar de hoeveelheden: wat gebruikelijk is, waar de bovengrens ligt en waar je op let. Want juist bij dit mineraal is meer niet beter.
Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Selenium aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen.
