◷ 6 min leestijd
In de eerste twee delen van deze reeks keken we naar wat selenium in je lichaam doet en waar het in je voeding zit. Vandaag de hoeveelheden. Dit is het deel waar ik in mijn werk het meest op hamer, want bij dit mineraal is de marge tussen gebruikelijk en te veel kleiner dan bij vrijwel alle andere.
Alles wat hier staat is algemene informatie over voeding. Over jouw situatie gaat je arts of een therapeut die je dossier kent.
Waar de dagelijkse referentie op staat
Voor selenium staat de Europese dagelijkse referentie-inname op 55 microgram. Microgram, dus duizendsten van een milligram. Dat is bijna niets, en toch is het genoeg om alle selenoproteïnen die we in deel één bespraken van hun onderdeel te voorzien.
De Gezondheidsraad houdt in Nederland een vergelijkbare orde van grootte aan, met iets andere cijfers voor mannen en vrouwen en voor zwangerschap en het geven van borstvoeding. Dat zijn geen waarden die je zelf hoeft na te rekenen; ze zijn vooral bedoeld om te laten zien wat gebruikelijk is.
Wat de gemiddelde Nederlander binnenkrijgt
De meeste mensen in Nederland halen die orde van grootte, en de voeding uit de zee, eieren en vlees doen daar het grootste deel van het werk. Vegetariërs en zeker mensen die volledig plantaardig eten, komen gemiddeld lager uit, en dat is logisch gezien wat we in deel twee bespraken over de Europese bodem.
Wat mij in de praktijk vaker opvalt dan het gemiddelde, is de spreiding. Twee mensen met hetzelfde postcodegebied en dezelfde leeftijd kunnen een factor drie van elkaar verschillen, puur door wat er bij hen op tafel komt.
De bovengrens, en waarom die hier dichtbij ligt
Voor dit mineraal is in Europa een bovengrens vastgesteld van 300 microgram per dag voor volwassenen, uit alle bronnen bij elkaar. Zet die naast de referentie van 55 microgram en je ziet hoe het zit: de ruimte tussen gebruikelijk en de bovengrens is ongeveer een factor vijf of zes. Bij veel vitaminen is die ruimte veel groter.
Daarom is dit een stof waar ik niet lichtzinnig over doe. Een breed samengestelde dagelijkse basis met een nette hoeveelheid is prima. Daarnaast nog een los product met een flinke dosis, plus elke dag een handvol paranoten, is onverstandig. Je telt dan op uit bronnen die je niet allemaal in beeld hebt.
Paranoten en de rekensom die niet klopt
Hier wil ik even bij stilstaan, omdat het het meest concrete voorbeeld is. Je leest vaak dat twee paranoten per dag genoeg zijn. Dat kan kloppen, en het kan er ook ver naast zitten, want de hoeveelheid per noot hangt af van de bodem waarop die specifieke boom stond. Noten uit het ene gebied leveren een veelvoud van noten uit het andere.
Mijn praktische lijn: één of twee noten per dag als onderdeel van je patroon, en niet een handvol als je denkt dat meer beter werkt. En ga er niet van uit dat je er je hele dagelijkse behoefte mee hebt afgedekt, want dat weet je gewoon niet.
Wanneer het aanbod belangrijker wordt
Er zijn situaties waarin het verstandig is om extra op dit mineraal te letten. Niet omdat er dan iets mis is, maar omdat de vraag of het aanbod verandert.
- Als je volledig plantaardig eet en geen vaste bronnen in je dag hebt ingebouwd.
- In periodes waarin je lichaam veel van zijn onderhoudsafdeling vraagt, bijvoorbeeld bij veel sport of een drukke tijd.
- Bij maag- of darmaandoeningen waarbij de opname van voedingsstoffen anders verloopt.
- Na een maagverkleining of andere ingreep aan je spijsvertering.
- Bij het ouder worden, als de eetlust en de hoeveelheid eten vanzelf kleiner worden.
In al die gevallen is iemand die met je meekijkt waardevoller dan een artikel. Dat is geen afschuifzin, dat is gewoon zo: iemand met je dossier erbij ziet dingen die ik hier niet kan zien.
Je bloedwaarde laten bepalen
Dit mineraal is in bloed te bepalen, en dat gebeurt in de praktijk ook. Ik ben er voorzichtig mee om daar algemene adviezen over te geven, want zo'n uitslag zegt pas iets in combinatie met de rest van het beeld: wat je eet, wat er bij je speelt, wat je verder gebruikt.
Wil je het weten, bespreek het dan met je huisarts of met een therapeut die met deze materie werkt. Ga er zelf niet op doseren aan de hand van één getal.
Combinaties waar je op let
Twee dingen die goed zijn om te weten.
Vitamine E
Vitamine E en selenium werken in hetzelfde deel van je antioxidantennetwerk, en ze worden in mijn vakgebied daarom vaak samen bekeken. Een breed samengestelde basis waarin ze allebei zitten, is logischer dan ze los van elkaar in grote hoeveelheden nemen.
Jodium
Zoals we in deel één zagen, is selenium nodig voor de omschakeling van schildklierhormoon en zit jodium letterlijk in het hormoon. Die twee horen in dit verhaal bij elkaar. Ook dat is een argument om naar het geheel te kijken en niet naar één stof.
Als je medicatie gebruikt
Gebruik je schildkliermedicatie of andere medicijnen, dan hoort elke toevoeging aan je dag langs je arts of apotheker. Niet omdat het meteen ergens mee botst, maar omdat die afweging bij hen hoort en niet bij jou en mij. Verander nooit zelf iets aan je medicatie op basis van wat je leest.
Hoe ik dit zou samenvatten
Zorg dat de bronnen uit deel twee met regelmaat op je bord staan, zodat deze stof vanzelf meeloopt. Houd paranoten op een of twee per dag. Stapel geen losse hoge doseringen op elkaar. En als je er iets bij wilt nemen, kies dan voor een nette hoeveelheid binnen een breed geheel in plaats van een grote dosis van één stof.
In het laatste deel van deze reeks ga ik in op dat laatste punt: hoe je naar aanvullen kijkt en waar je op let als je een brede basis onder je dag wilt leggen.
Waarom het bij de een anders uitpakt dan bij de ander
Tot slot iets wat ik graag benoem, omdat het verklaart waarom twee mensen met hetzelfde bord toch niet hetzelfde binnenkrijgen. Hoeveel van een mineraal je uit je voeding haalt, hangt niet alleen af van wat erop ligt, maar ook van hoe je spijsvertering ervoor staat. Je maagzuur speelt mee, de staat van je darmwand speelt mee, en of je rustig eet of je eten naar binnen werkt tussen twee afspraken.
Daar komt bij dat de vraag per persoon verschilt. Iemand die veel sport, vraagt meer van zijn onderhoudsafdeling dan iemand die rustig leeft. Iemand in een periode met veel spanning eveneens. En met het ouder worden gaat de hoeveelheid die iemand op een dag eet vaak vanzelf omlaag, terwijl de behoefte niet meedaalt.
Dat is geen reden om ingewikkeld te gaan rekenen. Het is wel een reden om naar je eigen situatie te kijken in plaats van naar een gemiddelde, en om bij vragen iemand te laten meekijken die jouw verhaal kent.
Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Selenium aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen.
