ScKIN Journal
De rol van vitamine K2 naast vitamine D
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat vitamine D in je lichaam doet, en hoe je die vitamine via je huid aanmaakt onder invloed van de zon. Nu wil ik het hebben over een vitamine die daar heel dicht tegenaan ligt, en die je vaak in één adem genoemd hoort worden: vitamine K2. Want D en K2 werken samen, en als je begrijpt hoe, snap je meteen waarom ze zo vaak samen genoemd worden. Eerst even terug naar calcium Om de rol van K2 goed te snappen, moeten we het even over calcium hebben. Calcium is de belangrijkste bouwsteen van je botten en je tanden. Vitamine D zorgt ervoor dat je die calcium goed opneemt uit je voeding, dat weten we uit het vorige artikel. Maar daarmee ben je er nog niet. Want die opgenomen calcium moet vervolgens ook nog op de juiste plek terechtkomen. En daar komt vitamine K2 in beeld. Je kunt K2 zien als een soort verkeersregelaar. K2 helpt om calcium naar de plekken te sturen waar je het wilt hebben, namelijk je botten en je gebit, en weg te houden van plekken waar je het liever niet hebt, zoals de zachte weefsels en je bloedvaten. Vitamine D en K2 hebben dus allebei een eigen taak in hetzelfde verhaal: D zorgt voor de opname, K2 wijst de weg. Waarom D, K2 en calcium een team vormen Vitamine K2, vitamine D3 en calcium werken samen als het gaat om sterke botten. Het is echt teamwork. Je kunt calcium binnenkrijgen, en je kunt vitamine D hebben om het op te nemen, maar zonder de verkeersregelaar erbij mis je een schakel in de keten. En zoals zo vaak in het lichaam geldt: een keten is zo sterk als de zwakste schakel erin. Daarom is het interessant om niet alleen naar één losse stof te kijken, maar naar hoe ze samen hun werk doen. Dat is precies de manier van kijken die ik vanuit de kPNI zo waardevol vind: het gaat om het samenspel. K1 en K2 zijn niet hetzelfde Even een klein zijstapje, want dit zorgt vaak voor verwarring. Vitamine K bestaat in twee vormen: K1 en K2. K1 haal je vooral uit groene bladgroenten, en die vorm speelt een rol bij de bloedstolling. K2 is de vorm waar we het hier over hebben, en die heeft meer met de calciumhuishouding en je botten te maken. Kom je dus ergens vitamine K tegen, dan loont het om even te kijken over welke vorm het gaat. In dit verhaal draait het steeds om K2, de verkeersregelaar voor je calcium. Het is goed om dat onderscheid te kennen, want de twee doen echt iets anders in je lichaam. K2 is vetoplosbaar, en dat heeft gevolgen Net als vitamine D is vitamine K2 een vetoplosbare vitamine. Dat betekent dat je lichaam het beter opneemt als je het samen met wat vet binnenkrijgt, bijvoorbeeld als onderdeel van een maaltijd waar wat gezonde vetten in zitten. Vetoplosbare vitamines op een lege maag nemen is dus niet zo handig. Neem je ze bij het eten, dan komt er veel meer van binnen. Dit geldt trouwens voor de hele groep vetoplosbare vitamines, A, D, E en K. Dat vetoplosbare heeft nog een andere kant. Wie heel vetarm eet, krijgt vaak ook minder van deze vitamines binnen. En mensen die bepaalde cholesterolverlagende medicijnen gebruiken, kunnen daar ook minder K2 door hebben. Gebruik je medicijnen, overleg dan altijd eerst met je arts of therapeut voordat je iets aan je voeding of aanvulling verandert. Waar zit vitamine K2 in? Het fijne van K2 is dat je het gewoon uit voeding kunt halen, en dan vooral uit een paar specifieke hoeken. Denk aan gefermenteerde producten, aan grasgevoerd vlees, aan volle zuivel en kaas, aan eidooier en aan donkergroene bladgroenten. Het zit dus in een deel van je voeding waar veel mensen vandaag de dag wat minder van eten dan vroeger, en dat is precies waarom het handig is om er even bewust bij stil te staan. Een praktische tip: probeer eens per week iets gefermenteerds op je bord te krijgen, en kies wat vaker voor volle zuivel of een stuk kaas in plaats van de magere variant. En laat die eidooier vooral zitten, want juist daar zit de K2 in. Kleine keuzes, maar over de weken opgeteld maken ze verschil in hoe gevarieerd je eet. Wat ik hierbij mooi vind om te zien, is dat je met deze voeding tegelijk aan meer dingen werkt. Grasgevoerd vlees en volle zuivel leveren behalve K2 ook goede vetten, eidooier brengt naast K2 nog een hele reeks andere voedingsstoffen mee, en groene bladgroenten geven je meteen vezels en een berg andere vitamines. Zo werkt voeding vaak: je haalt zelden één stof binnen, maar altijd een heel pakketje tegelijk. En dat is precies waarom variatie belangrijker is dan focussen op dat ene ding. Waarom je D en K2 niet altijd in één product stopt Je ziet vitamine D en K2 soms samen in één product, en soms apart. Daar zit een gedachte achter die de moeite waard is om te snappen. Vitamine D wil je namelijk, afhankelijk van je situatie en de tijd van het jaar, soms wat hoger kunnen doseren. Zit K2 in een vaste verhouding in datzelfde product, dan gaat die verhouding automatisch mee omhoog zodra je meer D neemt, en dat is niet altijd wat je wilt. Door D en K2 los van elkaar te houden, kun je met je vitamine D variëren zonder dat de rest verplicht meebeweegt, en haal je je K2 gewoon uit je voeding of uit een aparte bron. Voor de één is een combinatie prettig, voor de ander juist niet. Het hangt echt af van wat je nodig hebt, en daar kun je advies over inwinnen bij een therapeut. Wat ik je wil meegeven Vitamine K2 is de stille kracht naast vitamine D. Waar D zorgt dat je calcium opneemt, wijst K2 die calcium de weg naar je botten en je gebit. Samen met calcium vormen ze een team dat je botten sterk helpt houden. En je haalt K2 vooral uit gefermenteerde producten, grasgevoerd vlees, zuivel, eidooier en groene groenten. In het volgende artikel duiken we dieper in dat samenspel tussen calcium, vitamine D en je botten. Lees ook Wat vitamine D in je lichaam doet Calcium, vitamine D en je botten De vorm en dosering van Vitamin D+
Learn more
Calcium, vitamine D en je botten
◷ 6 min leestijd In de vorige twee artikelen keken we naar wat vitamine D doet en hoe vitamine K2 daarbij helpt. In dit artikel zoomen we in op je botten, en op de rol die calcium en vitamine D daarin samen spelen. Want je botten zijn veel levendiger dan je misschien denkt, en er komt meer bij kijken dan alleen een glas melk. Je botten zijn levend weefsel We denken bij botten vaak aan iets hards en onveranderlijks, een soort stellage waar de rest van je lichaam omheen hangt. Maar je botten leven. Ze worden je hele leven lang afgebroken en weer opgebouwd, een beetje als een gebouw dat continu onderhoud krijgt. Oude stukken worden weggehaald, nieuwe komen ervoor in de plaats. Voor die verbouwing heb je bouwmateriaal nodig, en het belangrijkste bouwmateriaal is calcium. Omdat dat afbreken en opbouwen je leven lang doorgaat, blijft het belangrijk om je botten goed te blijven voeden. Niet alleen als kind toen je nog groeide, maar ook daarna, als het vooral om onderhoud gaat. Je botten zijn dus nooit klaar, en dat is precies waarom dit onderwerp op elke leeftijd de moeite waard blijft. Calcium alleen is niet genoeg Hier komt een misverstand om de hoek dat ik vaak tegenkom. Veel mensen denken: als ik maar genoeg calcium binnenkrijg, dan zit ik goed voor mijn botten. Maar calcium binnenkrijgen is één ding, het ook echt opnemen en op de goede plek brengen is een tweede. En daar heb je vitamine D voor nodig. Vitamine D draagt bij aan de opname van calcium en fosfor uit je voeding, en aan een normaal calciumgehalte in je bloed. Je kunt het zien als de deuropener: zonder vitamine D blijft een deel van de calcium die je binnenkrijgt gewoon ongebruikt liggen. Vitamine D is nodig voor een goede opname van calcium voor het behoud van sterke botten, en draagt zo bij aan de instandhouding daarvan. Calcium en vitamine D horen dus bij elkaar, net zoals we in het vorige artikel zagen dat K2 daar ook nog een eigen taak in heeft. Samen vormen ze het complete verhaal. De derde factor die vaak vergeten wordt Er is nog een derde stuk dat makkelijk over het hoofd wordt gezien, en dat is beweging. Je botten reageren namelijk op belasting. Als je ze gebruikt, als je staat, loopt, tilt en beweegt, krijgen ze het signaal dat ze stevig moeten blijven. Beweging die je botten een beetje belast, zoals wandelen, traplopen of wat krachttraining, hoort daarom net zo goed bij sterke botten als goede voeding. Zo krijg je het complete plaatje: bouwmateriaal in de vorm van calcium, de opname ervan met behulp van vitamine D en met K2 als wegwijzer, en de prikkel om stevig te blijven via beweging. Drie stukken die alleen samen hun werk goed doen. Ga je er maar één aanpakken en de andere twee vergeten, dan mis je een deel van het verhaal. Fosfor speelt ook mee Als we het over botten hebben, gaat het bijna altijd meteen over calcium, maar er is nog een mineraal dat meedoet: fosfor. Samen met calcium vormt fosfor een belangrijk deel van de harde structuur van je botten. En laat vitamine D nou net ook bijdragen aan de opname van fosfor uit je voeding, naast die van calcium. Zo zie je maar weer dat vitamine D op meerdere plekken tegelijk zijn werk doet in ditzelfde verhaal. Fosfor krijg je overigens vrij makkelijk binnen via een gevarieerde voeding, dus daar hoef je je meestal minder druk om te maken dan om calcium en vitamine D. Het is vooral fijn om te weten dat het rijtje bouwstoffen voor je botten net iets langer is dan alleen calcium. Waar haal je calcium vandaan? Calcium zit in meer voeding dan je misschien denkt. Zuivel is de bekendste bron, denk aan melk, yoghurt en kaas. Maar ook donkergroene bladgroenten zoals boerenkool en broccoli leveren calcium, net als amandelen, sesamzaad, peulvruchten en kleine vis die je met graat en al eet. Wie geen of weinig zuivel gebruikt, kan dus prima uit een andere hoek putten, zolang je maar gevarieerd eet en die groene groenten niet overslaat. En waar haal je vitamine D vandaan? Voor vitamine D geldt wat we in het eerste artikel al zagen: de zon is je belangrijkste bron, maar in ons land werkt die maar een paar maanden per jaar goed. Via voeding komen vette vis en eieren erbij, al is de hoeveelheid daaruit beperkt. Voor een deel van het jaar is het dus lastig om er via zon en voeding alleen genoeg van binnen te krijgen, en dat is waarom veel mensen ervoor kiezen om vitamine D als aanvulling te nemen. Daarover gaat het laatste artikel van deze reeks. Waarom dit op elke leeftijd telt Je botten opbouwen doe je vooral als je jong bent, maar onderhouden doe je je leven lang. En dat onderhoud vraagt om aandacht, juist naarmate je ouder wordt. We zagen al dat de huid met de jaren wat minder makkelijk vitamine D aanmaakt. Daar komt bij dat er in verschillende levensfases andere dingen spelen. Voor vrouwen is dit een onderwerp dat op de langere termijn zeker de moeite waard is om in de gaten te houden. Het mooie is dat je er met alledaagse keuzes al veel aan kunt doen: gevarieerd eten, genoeg groene groenten, voldoende bewegen, en zorgen dat je vitamine D op peil blijft. Wat ik vrouwen vaak meegeef, is om dit niet als een los onderwerp te zien dat pas gaat spelen als je ouder bent, maar als iets waar je nu al rustig aan kunt bouwen. Je botten van vandaag zijn het resultaat van hoe je er de afgelopen jaren mee bent omgegaan, en dat werkt ook de andere kant op. Elke gevarieerde maaltijd, elke wandeling en elke keer dat je aan je vitamine D denkt, telt mee. Je hoeft het niet groots aan te pakken, als je het maar met een zekere regelmaat doet. Juist die regelmaat is wat op de lange termijn het verschil maakt. Wat ik je wil meegeven Sterke botten zijn geen kwestie van één stof, maar van een samenspel. Calcium is het bouwmateriaal, vitamine D opent de deur zodat je die calcium opneemt, K2 wijst de calcium de weg naar de goede plek, en beweging geeft je botten de prikkel om stevig te blijven. In het laatste artikel breng ik alles samen en kijk ik praktisch naar de vorm en de dosering van vitamine D die je als aanvulling kunt kiezen. Lees ook Wat vitamine D in je lichaam doet De rol van vitamine K2 naast vitamine D De vorm en dosering van Vitamin D+
Learn more
De vorm en dosering van Vitamin D+
◷ 6 min leestijd In deze reeks bouwden we het verhaal rustig op. We keken naar wat vitamine D in je lichaam doet, naar de rol van vitamine K2 ernaast, en naar het samenspel tussen calcium, vitamine D en je botten. In dit laatste artikel breng ik het samen, en kijken we praktisch naar de vorm en de dosering van vitamine D die je als aanvulling kunt kiezen. Even samenvatten: waarom vitamine D De rode draad door deze reeks is vitamine D. Het is de zonnevitamine die je lichaam onder invloed van sterk zonlicht via je huid aanmaakt, en die in Nederland maar een paar maanden per jaar op die manier goed op peil te houden is. Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en een sterk gebit, aan de normale werking van je immuunsysteem, aan een normale spierwerking, en het speelt een rol bij het normale verloop van de celdeling.1 Een stof dus die op heel veel plekken in je lichaam meedraait. Omdat we in ons klimaat een groot deel van het jaar te weinig sterke zon hebben, en omdat we veel binnen zijn, kiezen veel mensen ervoor om vitamine D als aanvulling te nemen. En dan komt de vraag: welke vorm, en hoeveel? De vorm: D3, opgelost in olijfolie Vitamine D bestaat in verschillende vormen. De vorm die je lichaam zelf via je huid aanmaakt, is vitamine D3, ook wel cholecalciferol genoemd. Dat is de vorm die je lichaam goed kan gebruiken, en het is de vorm die in ScKIN Vitamin D+ zit. Vitamine D is een vetoplosbare vitamine, dus je neemt het beter op in het gezelschap van vet. Daarom is de D3 in Vitamin D+ opgelost in olijfolie: pure olijfolie, geen zonnebloemolie en geen andere draagolie. Zo zit de vitamine meteen in het juiste gezelschap en kan je lichaam er goed bij. ScKIN Vitamin D+ is opgelost in olijfolie voor een optimale biologische beschikbaarheid. De dosering: 75 microgram per capsule Eén capsule Vitamin D+ levert 75 microgram vitamine D3. Dat komt overeen met 3000 internationale eenheden, oftewel 1500% van de referentie-inname. Je neemt één capsule per dag, tijdens of vlak na de maaltijd, zodat de vitamine samen met wat vet uit je eten wordt opgenomen. Misschien schrik je van dat percentage, 1500%, maar dat valt in perspectief mee. Je eigen huid maakt op een zonnige dag met veel blote huid al een veelvoud van die hoeveelheid aan. De veilige bovengrens ligt bovendien vele malen hoger dan wat er in een dagcapsule zit. Vitamine D3 is dus een vitamine waar je met een doordachte dosering ruim binnen de veilige marge blijft. Twijfel je wat bij jou past, laat je vitamine D dan meten via je bloed en win advies in bij een therapeut of huidspecialist die daarin is getraind. Die referentie-inname waar dat percentage naar verwijst, is trouwens een basiswaarde die is bedoeld om de bevolking als geheel op peil te houden. Het zegt dus niet zoveel over wat jij persoonlijk nodig hebt. Juist omdat we in ons klimaat zo weinig zon hebben, en omdat de een veel meer buiten komt dan de ander, kiezen veel mensen en therapeuten voor een dosering die daar bovenuit gaat. Dat is precies waarom een vorm met 75 microgram per capsule een logische keuze is voor wie er het hele jaar door bewust mee bezig wil zijn. Waarom Vitamin D+ alleen D3 bevat In het artikel over vitamine K2 legde ik uit dat K2 en D3 samenwerken, en dat je K2 vooral uit voeding haalt: gefermenteerde producten, grasgevoerd vlees, zuivel, eidooier en groene groenten. In Vitamin D+ zit bewust alleen D3, en geen K2 of calcium. Daar zit een gedachte achter. Vitamine D wil je, afhankelijk van het seizoen en je situatie, soms wat hoger kunnen doseren. Zit K2 in een vaste verhouding in hetzelfde product, dan beweegt die verplicht mee omhoog, en dat is niet altijd wenselijk. Door D3 op zichzelf te houden, kun je je vitamine D afstemmen op wat jij nodig hebt, en je K2 uit je voeding of uit een aparte bron halen. Eén ingrediënt dus, helder en zuiver. Wat wel goed is om te weten: om vitamine D om te zetten naar de vorm die je cellen kunnen gebruiken, heeft je lichaam magnesium nodig als meewerker. Die magnesium haal je uit je voeding, uit groene groenten, noten, zaden en volkoren producten, of eventueel uit een aparte aanvulling. Het is fijn om dat in je achterhoofd te houden: vitamine D en magnesium horen bij elkaar. Voor wie is het interessant? Vitamine D verdient voor bijna iedereen in ons klimaat wat aandacht, maar er zijn een paar groepen voor wie het extra de moeite waard is om er bewust mee bezig te zijn. Denk aan mensen die veel binnen werken en weinig buiten komen, aan iedereen boven de vijftig, aan mensen met een wat donkerder huid, en aan vrouwen die zwanger zijn. Bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte is het altijd verstandig om eerst een deskundige te raadplegen. En Vitamin D+ is niet bedoeld voor kinderen onder de tien jaar. Hoe je het inneemt Eén capsule per dag, tijdens of vlak na een maaltijd. Simpel, en juist die eenvoud maakt het makkelijk om vol te houden. En omdat de zon in ons land maar een paar maanden per jaar goed werkt, is vitamine D typisch iets voor het hele jaar door, niet alleen in de winter. Een vaste plek naast je ontbijt of lunch en je vergeet het niet snel. Bekijk Vitamin D+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: vitamine D staat nooit helemaal op zichzelf. Het werkt samen met calcium, met K2 als wegwijzer, met beweging en met magnesium als meewerker. Zorg voor die brede basis, houd je vitamine D het hele jaar door in de gaten, en kies een vorm die je lichaam goed kan gebruiken. Dan doe je je botten, je gebit, je afweer en je spieren een groot plezier. 1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en aan een sterk gebit; aan de normale werking van het immuunsysteem; aan een normale spierwerking; en speelt een rol bij het normale verloop van de celdeling. Vitamine D draagt bij aan de opname van calcium en fosfor uit voeding en aan een normaal calciumgehalte in het bloed. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar. Raadpleeg bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Lees ook Wat vitamine D in je lichaam doet De rol van vitamine K2 naast vitamine D Calcium, vitamine D en je botten
Learn more
