◷ 6 min leestijd
In het vorige artikel zagen we dat vitamine D een verzamelnaam is, en dat D2 en D3 niet hetzelfde opleveren. In dit deel kijken we naar waar die twee vandaan komen. En dat is een verhaal met een duidelijke scheidslijn, want ze komen echt uit verschillende hoeken.
Waar vitamine D3 vandaan komt
D3, oftewel cholecalciferol, heeft twee bronnen: je eigen huid en dierlijke voeding.
De huid is in de zomer de grootste van de twee. In je huid zit een stof uit de cholesterolstofwisseling, en als er UV-B-licht op valt, ontstaat daaruit een voorloper die vervolgens wordt omgezet in cholecalciferol. Precies dezelfde stof dus als die op een etiket staat.
Op je bord liggen de volgende bronnen:
- Vette vis is met afstand de rijkste. Haring, makreel, zalm, sardines en paling.
- Eidooier levert mee, en dat is een van de redenen dat ik altijd zeg: eet het hele ei en niet alleen het wit.
- Lever is een geconcentreerde bron, al staat die in weinig huishoudens nog op het menu.
- Volle zuivel en roomboter leveren een bescheiden hoeveelheid.
- Levertraan is de klassieker uit vroeger tijden, en nog steeds een geconcentreerde bron. Let daarbij wel op, want er zit ook vitamine A in waarvoor eigen grenzen gelden.
Waar vitamine D2 vandaan komt
D2, oftewel ergocalciferol, komt uit planten en schimmels. De bekendste bron is de paddenstoel.
Daar zit een mooi mechanisme achter dat de meeste mensen niet kennen: paddenstoelen maken vitamine D op dezelfde manier als wij, namelijk onder invloed van UV-licht. In het donker gekweekte paddenstoelen, en dat is het overgrote deel van wat er in de winkel ligt, bevatten daardoor nauwelijks vitamine D. Paddenstoelen die bewust aan UV-licht zijn blootgesteld, bevatten er juist een hoop. Als dat zo is, staat het meestal op de verpakking.
Je kunt het zelfs thuis doen: leg je paddenstoelen met de lamellen naar boven een tijdje in de zomerzon. Dat is een aardig experiment en het werkt echt, al is de opbrengst natuurlijk niet te meten in je keuken.
Gist is de andere bron van D2, en die kom je tegen in verrijkte producten.
De verrijkte producten in Nederland
Dit is een hoek die veel mensen niet meerekenen, terwijl hij elke dag meetelt. In Nederland wordt vitamine D al decennia toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Dat is ooit een bewuste keuze geweest vanuit de volksgezondheid, en het gebeurt nog steeds.
Daarnaast zijn veel plantaardige dranken en zuivelvervangers verrijkt, en sommige ontbijtproducten ook. Welke vorm daarin zit, D2 of D3, verschilt per product. Dat staat in de ingrediëntenlijst, dus het is gewoon na te lezen.
Als je plantaardig eet
Hier ligt een praktische vraag die ik vaak krijg, en het antwoord is gelukkig prettiger dan vroeger.
Omdat D3 uit dierlijke bronnen komt, was de plantaardige route lange tijd beperkt tot D2. Inmiddels bestaat er ook plantaardige D3, gewonnen uit korstmos. Dat is dezelfde stof cholecalciferol, alleen uit een andere bron. Eet je volledig plantaardig en wil je toch de doeltreffendere vorm, dan is dat de route om naar te kijken. Op het etiket staat dan iets als vitamine D3 uit korstmos, of de Engelse term lichen.
Let er ook op dat de capsulewand van veel vitamine D-producten uit gelatine bestaat, en dat is een dierlijk product. Dat staat gewoon bij de ingrediënten vermeld, dus daar kun je op letten als dat voor jou uitmaakt.
Waarom voeding alleen in onze streek niet ver komt
Nu de eerlijke kant van dit verhaal. Als je alle bronnen hierboven bij elkaar optelt, kom je in Nederland via voeding alleen niet erg ver. Zelfs met verrijkte producten erbij blijft het lastig om via het bord op een flinke hoeveelheid uit te komen.
Dat is geen somber verhaal, het is gewoon de situatie. De zon was altijd de hoofdbron voor de mens, en onze voeding is daar nooit op ingericht geweest. Bij mensen rond de evenaar zie je dan ook heel andere waarden dan bij ons.
En de zon doet in onze streek maar een deel van het jaar mee. In de zomermaanden, grofweg mei tot en met september, staat hij hoog genoeg voor aanmaak in de huid. Van november tot en met maart staat hij zo laag dat er praktisch niets gebeurt, hoe helder de dag ook is.
Wat de zon en je bord samen doen door het jaar heen
Het helpt om deze twee bronnen niet als concurrenten te zien maar als twee kranen die in verschillende seizoenen open en dicht gaan.
In de zomer is de zon veruit de grootste bron, mits je er ook echt in komt. In die maanden bouwt je lichaam bovendien voorraad op in vet- en spierweefsel, want vitamine D is vetoplosbaar en wordt niet zomaar uitgescheiden.
In het najaar teer je deels op die voorraad. En in de periode van november tot en met maart is je bord wat er overblijft, plus eventueel een aanvulling. Dat is de reden dat dit onderwerp bij ons zo'n duidelijk seizoensritme heeft, terwijl het bij mensen dichter bij de evenaar nauwelijks speelt.
Hoe lang die zomervoorraad meegaat, verschilt per persoon behoorlijk. Dat hangt af van hoeveel je in de zomer buiten bent geweest, van je huidtype en van je lichaamssamenstelling. Een vast antwoord daarop bestaat niet, en iedereen die je dat wel geeft, gaat te snel.
Wat de aanmaak in de zomer beinvloedt
Ook in de zomer maken veel mensen minder aan dan ze denken, en daar zijn goede verklaringen voor.
- Glas laat UV-B vrijwel niet door. Achter een raam in de zon zitten levert op dit punt niets op.
- Bedekkende kleding verkleint het oppervlak waarop de aanmaak kan plaatsvinden.
- Zonnebrandmiddel houdt UV tegen, en dat is precies waar het voor bedoeld is.
- Je huidtype telt zwaar mee. Iemand met een donkere huid heeft ongeveer tien keer zo lang nodig om dezelfde hoeveelheid aan te maken als iemand met een lichte huid.
- Met de jaren wordt de huid dunner en neemt het vermogen om vitamine D aan te maken geleidelijk af.
Vet hoort erbij, altijd
Tot slot een praktisch punt dat voor alle bronnen geldt, ongeacht de vorm. Vitamine D is vetoplosbaar en lift mee op het vet in je maaltijd. Neem je hem op een lege maag, dan komt er minder van aan.
Dat geldt net zo goed voor de andere vetoplosbare vitaminen, A, E en K. Een salade met olijfolie levert je dus meer op dan dezelfde salade zonder dressing, en een supplement bij de avondmaaltijd meer dan een supplement bij een kop koffie.
In het volgende artikel volgen we de weg die D3 door je lichaam aflegt, van je huid of je darm tot aan de actieve vorm. Daar zit namelijk nog een verrassing in.
Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D of D3 kiezen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen.
