ScKIN Journal
Wat biotine in je lichaam doet
◷ 6 min leestijd Biotine is een van die vitamines die je vooral kent van de verpakking. Je ziet het staan op producten voor haar en nagels, meestal in indrukwekkend grote getallen, en daar blijft het voor de meeste mensen bij. Wat biotine nu eigenlijk doet in je lichaam, daar wordt zelden over verteld. Dat vind ik jammer, want het is een vitamine met een heel specifieke en eigenlijk vrij elegante taak. Ik neem je er graag in mee. Drie namen voor dezelfde stof Eerst even de verwarring wegnemen, want deze vitamine heeft meerdere namen. In Nederland spreken we van vitamine B8, internationaal wordt meestal B7 gebruikt, en van oudsher heette ze vitamine H. Die laatste is de leukste, want die H komt uit het Duits: Haar und Haut. Haar en huid. Toen deze vitamine werd ontdekt, viel op dat ze juist daar zichtbaar meedeed, en dat is haar naam een tijd blijven bepalen. Inmiddels weten we dat haar werkterrein een stuk breder ligt, en dat het effect op haar en huid eigenlijk een gevolg is van iets wat veel dieper in je stofwisseling gebeurt. De koerier die een bouwsteen aflevert Nu het mechanisme. Biotine is een co-enzym, en dat betekent dat ze met een enzym samenwerkt om een klus te klaren die het enzym alleen niet kan. De klus in kwestie is heel precies. Er is een groepje enzymen in je lichaam dat als taak heeft om een klein koolstofdeeltje toe te voegen aan een molecuul. Zo'n toevoeging klinkt onbeduidend, maar het is vaak de stap waardoor een molecuul ineens iets heel anders kan. Die enzymen heten carboxylases, en er zijn er vijf die zonder biotine simpelweg niet werken. Je moet je biotine voorstellen als een koerier die met een pakketje op zijn rug naar het enzym loopt, het pakketje afgeeft, en dat het enzym dat pakketje vervolgens op de juiste plek vastzet. Geen koerier, geen pakketje, geen reactie. Zo simpel is het. En dat is meteen het antwoord op de vraag waarom biotine zo breed meedoet. Die vijf enzymen zitten namelijk op sleutelposities in je stofwisseling. Waar die vijf enzymen voor zorgen Ik loop ze langs in gewone taal, want dan zie je meteen het plaatje. Vetzuren maken. Je lichaam maakt zelf vetten aan, en biotine staat aan het begin van die productielijn. Dit is het stuk dat direct raakt aan je huid, en daar kom ik zo op terug. Glucose maken als dat nodig is. Als je een tijd niet eet, moet je lichaam zelf bloedsuiker kunnen aanmaken uit andere bouwstoffen. Dat proces heet gluconeogenese en biotine doet daar mee. Aminozuren afbreken. Eiwitten uit je voeding worden afgebroken tot aminozuren, en een deel daarvan wordt verder verwerkt in stappen waar biotine bij nodig is. Energie vrijmaken uit je eten. Biotine doet mee in de kringloop waarin je uiteindelijk energie wint uit wat je hebt gegeten. Zie je wat hier gebeurt? Biotine zit precies op de kruispunten waar vetten, suikers en eiwitten bij elkaar komen. Het is een schakelaar op een druk punt. En dan de link met je huid en je haar Nu wordt duidelijk waarom die oude naam vitamine H zo bleef hangen. Je huid heeft aan de buitenkant een beschermlaag die ik graag vergelijk met een muurtje van bakstenen met specie ertussen. De huidcellen zijn de stenen, en de vetten daartussen zijn de specie. Zolang dat muurtje netjes dicht zit, houdt je huid haar vocht vast en blijft er van buiten minder ongewenst binnenkomen. Die specie is opgebouwd uit vetten die je lichaam zelf aanmaakt. En die aanmaak begint bij een van die vijf enzymen waar biotine de koerier voor speelt. Zo loopt de lijn van een klein vitaminemolecuul naar de stevigheid van je huidbarrière. Voor je haar geldt iets vergelijkbaars. Een haar bestaat grotendeels uit keratine, een eiwit, en de aanmaak daarvan vraagt om aminozuren en om een soepel lopende stofwisseling eromheen. Ook daar zit biotine in het proces. Wat ik daar altijd bij zeg: dit betekent niet dat je huid of je haar een kwestie van één vitamine is. Verre van. Het betekent dat biotine een van de meewerkers is op een productielijn waar nog veel meer stoffen aan meedoen. Meer dan alleen co-enzym Er is nog een kant van biotine die pas de laatste decennia goed in beeld is gekomen, en die vind ik fascinerend. Naast het koerierswerk blijkt biotine ook een regelende rol te hebben. Het doet mee in celsignalering, bij het kopiëren van DNA en bij het aflezen van genen. Inmiddels zijn er zo'n tweeduizend genen geïdentificeerd waarvan de activiteit met biotine samenhangt, waaronder genen die met je suiker- en vetstofwisseling en met je afweer te maken hebben. Dat is een heel ander soort taak dan pakketjes bezorgen. Dat is meebeslissen over wat er wanneer wordt aangezet. Je lichaam is er zuinig op Tot slot iets praktisch dat het hele plaatje nuanceert. Biotine wordt in je lichaam voor een groot deel hergebruikt. Nadat een enzym klaar is met zijn werk, wordt de biotine er weer afgehaald en opnieuw ingezet. Er is een speciaal enzym dat dat regelt. Een volwassene draagt naar schatting ongeveer één milligram biotine bij zich. Dat is bijna niets, en het is genoeg omdat het steeds opnieuw rondgaat. Daar komt bij dat de bacteriën in je dikke darm zelf ook wat biotine maken, al is de bijdrage daarvan aan het totaal vermoedelijk klein. Dit is belangrijk om te weten, want het zet de enorme getallen die je op sommige verpakkingen ziet staan in een ander licht. Daar gaat het derde artikel van deze reeks over. Wat ik hiervan meeneem Biotine is een koerier voor vijf enzymen die op kruispunten in je stofwisseling zitten: bij het maken van vetten, bij het aanmaken van glucose, bij het verwerken van aminozuren en bij het vrijmaken van energie. Daarnaast doet ze mee in het aansturen van genen. De verbinding met je huid en je haar loopt via die vetproductie en via je eiwitstofwisseling. In het volgende artikel kijken we naar waar biotine in zit, en naar een klassiek verhaal over rauw eiwit dat je waarschijnlijk niet kent. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Biotine aanvullen: waarom de verhouding meer zegt dan het getal, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar zit biotine in? De bronnen op je bord Biotine per dag: hoeveel is gebruikelijk en waar je op let Biotine aanvullen: waarom de verhouding meer zegt dan het getal
Learn more
Vitamine K2 aanvullen: waar je op let bij een brede basis
◷ 6 min leestijd In deze reeks liepen we langs wat vitamine K doet, waar het in zit en waarin K1 en K2 van elkaar verschillen. In dit laatste artikel maak ik de brug naar het product. Die vitamine K2 waar het derde artikel over ging, zit in ScKIN Super Greens+. Per dagdosering van één maatschep van tien gram krijg je 70 mcg vitamine K2, wat neerkomt op 93 procent van de dagelijkse referentie-inname. Waarom K2 in een brede formule thuishoort Ik wil hier eerlijk over zijn: als je alleen maar vitamine K2 zoekt, kun je daar een los product voor nemen. Dat wij het in Super Greens+ hebben gezet, komt voort uit precies de gedachte die door deze hele reeks liep. Vitamine K activeert de eiwitten die calcium in je botweefsel inbouwen. Maar zonder calcium valt er niets in te bouwen. Zonder vitamine D wordt dat calcium minder goed opgenomen. Zonder magnesium mist de bouwploeg een belangrijke meewerker. Het heeft dus weinig zin om die ene schakel te versterken en de rest te laten liggen. In Super Greens+ zitten ze alle vier bij elkaar. Naast de 70 mcg vitamine K2 levert een maatschep 165 mg calcium uit zeewier plus nog eens 76 mg uit calcium-L-ascorbaat, 100 mg magnesium, 10 mcg vitamine D3 in een plantaardige vorm en 1,5 mg mangaan. Dat is het complete rijtje uit het vorige artikel, in één keer. Wat deze stoffen volgens de goedgekeurde claims doen Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.1 Vitamine K speelt een rol bij de opname van mineralen en calcium in de botten.1 Vitamine K helpt bij de normale bloedstolling.1 Calcium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.2 Magnesium draagt bij aan het behoud van sterke botten.3 Mangaan draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en is van belang voor de normale vorming van bindweefsel in kraakbeen en botten.4 Vitamine D is er voor het behoud van sterke botten en helpt bij de normale werking van het immuunsysteem.5 En dan de rest van de formule Super Greens+ is opgezet als brede dagelijkse basis met 89 ingrediënten. Naast het botrijtje hierboven levert een maatschep het volledige vitaminespectrum, van vitamine A tot en met K2, aangevuld met mineralen zoals zink, koper, jodium, chroom en kalium, en een uitgebreide mix van groenten, algen en planten. Over die plantenmix ben ik altijd helder: die beschouwen we als onderdeel van de formule. De erkende bijdragen komen van de vitaminen en mineralen, en dat is ook precies wat ik hierboven heb opgeschreven. Voor wie dit vooral interessant is Laat ik eerlijk zijn over wie hier het meeste aan heeft, want dat vind ik belangrijker dan zo breed mogelijk verkopen. In de eerste plaats mensen die weinig donkergroene groente eten. Als komkommer, tomaat en paprika je vaste groenten zijn, dan komt vitamine K er in je week bekaaid vanaf, hoe netjes je verder ook eet. Daarnaast mensen die overwegend mager en bewerkt eten. Magere kaas, halvarine, weinig gefermenteerde producten: dat zijn precies de keuzes waardoor K2 uit beeld verdwijnt. En verder iedereen die plantaardig eet en natto niet ziet zitten. Vitamine K1 is dan geen enkel probleem, maar K2 vraagt om een oplossing. Super Greens+ is geschikt voor een plantaardig voedingspatroon; ook de vitamine D3 erin is van plantaardige herkomst. Ten slotte is er de groep die het botverhaal om andere redenen belangrijk vindt, bijvoorbeeld door leeftijd of levensfase. Dan geldt wat ik hierboven schreef: het gaat om het hele rijtje bij elkaar, niet om één stof. Wat dit niet vervangt Ik zeg het in elke reeks en ik zeg het hier weer, want bij botten geldt het misschien nog wel sterker dan ergens anders. Een aanvulling vervangt je bord niet, en het vervangt je beweging al helemaal niet. Botweefsel past zich aan aan de belasting die het krijgt. Dat is een van de mooiste principes uit mijn vak: gebruik je het, dan houd je het. Wandelen, traplopen, tillen, springen, krachttraining. Dat prikkelt je bouwploeg op een manier die geen enkel supplement kan nabootsen. Voeding levert het materiaal, beweging geeft de opdracht om het te gebruiken. Zie de voedingskant dus als de aanvoerlijn, en zorg dat er ook iemand is die de opdracht geeft. Belangrijk als je bloedverdunners gebruikt Dit heb ik in elk artikel van deze reeks genoemd en ik herhaal het hier met nadruk, omdat het hier om een product met vitamine K2 gaat. Gebruik je antistollingsmiddelen van het type cumarinederivaten, overleg dan met je arts voordat je Super Greens+ gaat gebruiken. Vitamine K grijpt aan op hetzelfde systeem als die medicatie. Je arts of trombosedienst kan beoordelen wat in jouw situatie verstandig is. Ga daar niet zelf mee experimenteren, in welke richting dan ook. Hoe je het inneemt Eén maatschep van tien gram per dag, geroerd door water, plantaardige melk of een smoothie. En dan mijn belangrijkste tip, die rechtstreeks voortkomt uit het eerste artikel: neem het bij een maaltijd waar vet in zit. Vitamine K2 is vetoplosbaar, net als de vitamines A, D en E die er ook in zitten. Neem je het op een lege maag met alleen water, dan laat je opname liggen. Roer het door een smoothie met wat noten, avocado of volle yoghurt, of neem het bij je ontbijt. Dat is een klein verschil in handeling en een groot verschil in wat er aankomt. Verder geldt wat ik bij botten altijd zeg: denk in jaren, niet in weken. Je skelet wordt langzaam vernieuwd, en dat is een proces dat zich niet laat opjagen. Beweging en belasting horen daar net zo goed bij als voeding. Bekijk Super Greens+ Tot slot Wat ik je na deze vier artikelen vooral meegeef: blijf donkergroene groente eten en zorg voor gefermenteerde producten op je menu. Dat is waar vitamine K vandaan komt en dat blijft de basis. En doe er wat vet bij, want anders is het half werk. 1 Vitamine K2 (70 mcg, 93% RI) draagt bij aan de instandhouding van sterke botten, speelt een rol bij de opname van mineralen en calcium in de botten en helpt bij de normale bloedstolling. 2 Calcium (ca. 241 mg totaal) draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 3 Magnesium (100 mg, 27% RI) draagt bij aan het behoud van sterke botten. 4 Mangaan (1,5 mg, 75% RI) draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en is van belang voor de normale vorming van bindweefsel in kraakbeen en botten. 5 Vitamine D3 (10 mcg, 200% RI) is er voor het behoud van sterke botten en helpt bij de normale werking van het immuunsysteem. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte, zwangerschap of medicijngebruik altijd een deskundige. Gebruik je antistollingsmiddelen, overleg dan eerst met je arts. Lees ook Wat vitamine K in je lichaam doet Waar zit vitamine K in? De bronnen op je bord Vitamine K1 en K2: waar het verschil zit
Learn more
Vitamine K1 en K2: waar het verschil zit
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat vitamine K doet en waar het in zit. Daarbij kwam steeds dat onderscheid tussen K1 en K2 langs. Nu leg ik uit waarom dat verschil ertoe doet, want het is meer dan een naamkwestie. Twee vormen met een andere herkomst Vitamine K1, met de officiële naam fyllochinon, komt uit planten. Het woord phyllo betekent blad, net als bij folaat. Planten maken het aan voor hun fotosynthese, en daarom zit het in alles wat donkergroen is. Vitamine K2, met de naam menachinon, wordt gemaakt door bacteriën. Daarom vind je het in gefermenteerde producten en in dierlijke producten, en niet in sla. Chemisch lijken ze op elkaar, maar ze hebben een verschillende staart. En juist die staart bepaalt hoe ze zich in je lichaam gedragen. Waar ze naartoe gaan Dit is het kernverschil, en als je dit begrijpt heb je het hele verhaal te pakken. K1 gaat vooral naar je lever. Daar worden de stollingsfactoren gemaakt, en K1 wordt daar grotendeels voor gebruikt. Je lever pakt het als eerste op, en wat overblijft voor de rest van je lichaam is beperkt. K2 verspreidt zich veel breder. Het komt ook terecht in andere weefsels, waaronder je botten. En dat is precies waar die calciumbindende eiwitten uit het eerste artikel zitten te wachten op hun handschoenen. Je kunt het zo zien: K1 wordt bij het eerste station van de trein al grotendeels uitgeladen, terwijl K2 doorrijdt naar de verdere haltes. Hoe lang ze blijven Het tweede grote verschil zit in de tijd. K1 verdwijnt snel weer uit je bloed, binnen een paar uur. Je moet het dus echt dagelijks aanvullen, en dat is precies wat er gebeurt als je elke dag groente eet. Bij K2 ligt het genuanceerder, want K2 bestaat zelf ook weer in verschillende varianten. De twee die je in de praktijk tegenkomt zijn MK-4 en MK-7. MK-4 komt vooral uit dierlijke producten. Deze variant blijft kort in je bloed, net als K1. MK-7 komt uit fermentatie, met natto als bekendste bron. Deze variant heeft een veel langere staart, en dat maakt dat hij aanzienlijk langer in je bloed circuleert. We hebben het dan over dagen in plaats van uren. Dat verschil is belangrijker dan het klinkt. Een stof die dagen in je bloed blijft, is veel langer beschikbaar voor de weefsels die hem nodig hebben. Dat is de reden dat MK-7 in mijn vakgebied de voorkeur heeft als het om botten gaat, en dat je die vorm op steeds meer etiketten ziet staan. Kan je lichaam de een in de ander omzetten? Een terechte vraag, en het antwoord is: een beetje. Je lichaam kan een deel van de K1 uit je voeding omzetten naar MK-4. Maar die omzetting is beperkt, en je kunt er dus niet van uitgaan dat een bord boerenkool automatisch ook je K2 dekt. Praktisch betekent dat: eet je groen voor K1 en zorg daarnaast voor gefermenteerde producten of volle zuivel voor K2. De twee vullen elkaar aan, ze vervangen elkaar niet. Waarom vitamine D hier vaak bij genoemd wordt Je hebt vast wel eens gezien dat vitamine D en K2 samen in één product zitten. Kort gezegd: vitamine D zorgt ervoor dat je calcium opneemt uit je voeding, en vitamine K helpt de eiwitten activeren die dat calcium in je botweefsel inbouwen. De een regelt de aanvoer, de ander de verwerking. Ik houd het hier bewust kort, omdat ik daar eerder al een apart artikel aan heb gewijd. Voor dit verhaal is vooral van belang dat K2 zijn eigen, onderscheiden taak heeft. Waarom K2 pas laat in beeld kwam Iets wat ik zelf interessant vind aan dit onderwerp: vitamine K2 heeft decennialang in de schaduw gestaan. Toen vitamine K werd ontdekt, ging alle aandacht naar de stolling, want dat was het effect dat men zag en kon meten. Vitamine K werd daarmee in het hokje van de bloedstolling gezet en daar bleef het lang zitten. Dat er daarnaast eiwitten in je botweefsel zitten die ook op vitamine K wachten, is pas veel later goed in kaart gebracht. En dat het onderscheid tussen K1 en K2 daarbij uitmaakt, is nog recenter. Daarom zie je K2 wel op moderne etiketten staan, maar staat het in oudere voedingsadviezen nauwelijks genoemd. Ik vertel dit omdat het iets laat zien over hoe kennis groeit. Er wordt nog volop onderzoek gedaan naar calciumbindende eiwitten in andere weefsels dan bot. Daar wil ik niet op vooruitlopen, want ik houd me aan wat officieel is vastgesteld. Maar het is wel een vakgebied waar de komende jaren nog het een en ander te verwachten valt. Waar je op mag letten bij een etiket Pak eens een verpakking en kijk wat er staat. Staat er alleen vitamine K zonder meer, dan gaat het meestal om K1. Staat er K2, kijk dan of de variant erbij staat. MK-7 is de vorm die het langst beschikbaar blijft. Let op de hoeveelheid, uitgedrukt in microgrammen, en op het percentage van de dagelijkse referentie-inname. En nogmaals, want dit is de belangrijkste: gebruik je bloedverdunners van het type cumarinederivaten, overleg dan altijd eerst met je arts. Vitamine K grijpt in op precies datgene waar die medicatie voor bedoeld is. Dat is geen reden voor paniek, wel een reden om het niet zelf te doen. De voedingsstoffen die hierbij horen Voor vitamine K zijn een paar gezondheidsclaims officieel vastgesteld. Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van sterke botten, en speelt een rol bij de opname van mineralen en calcium in de botten.1 Daarnaast helpt vitamine K bij de normale bloedstolling.1 En zoals gezegd staat vitamine K daarbij niet alleen. Calcium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten, net als magnesium en mangaan.2,3,4 Vitamine D is er voor het behoud van sterke botten.5 Dat rijtje samen vormt het botverhaal, en dat is precies waarom ik zelden naar één stof wijs. Samengevat K1 komt uit groen blad, gaat vooral naar je lever en verdwijnt snel. K2 komt uit fermentatie, verspreidt zich breder naar onder meer je botten, en in de MK-7-vorm blijft het dagenlang beschikbaar. Je hebt ze allebei nodig en ze vervangen elkaar niet. In het laatste artikel kijken we naar waar je bij een aanvulling op let. 1 Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van sterke botten, speelt een rol bij de opname van mineralen en calcium in de botten en helpt bij de normale bloedstolling. 2 Calcium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 3 Magnesium draagt bij aan het behoud van sterke botten. 4 Mangaan draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 5 Vitamine D is er voor het behoud van sterke botten. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine K2 aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat vitamine K in je lichaam doet Waar zit vitamine K in? De bronnen op je bord Vitamine K2 aanvullen: waar je op let bij een brede basis
Learn more
Waar zit vitamine K in? De bronnen op je bord
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat vitamine K doet: calciumbindende eiwitten activeren zodat calcium in je botweefsel terechtkomt, en meedoen bij de normale bloedstolling. Nu de praktische vraag. Waar zit het in? Het antwoord is leuker dan bij de meeste vitamines, want er zijn twee heel verschillende hoeken waar je vitamine K vandaan haalt. De ene is groen, de andere is gefermenteerd. In het volgende artikel leg ik uit waarom dat onderscheid zoveel uitmaakt, hier houd ik het bij waar je ze vindt. De groene hoek De vorm die in planten zit, heet vitamine K1. Planten maken die zelf aan, want ze gebruiken het bij de fotosynthese. En daar zit meteen een handig ezelsbruggetje in: hoe donkerder groen het blad, hoe meer vitamine K1 erin zit. Boerenkool staat met afstand bovenaan. Eén portie levert al ruimschoots wat je op een dag gebruikt. Spinazie, snijbiet en andijvie zitten er stevig in. Broccoli en spruiten zijn uitstekende bronnen, en ze zijn het hele jaar door te krijgen. Peterselie is een stille kampioen. Een flinke hand gehakte peterselie over je gerecht telt echt mee, terwijl de meeste mensen het als decoratie zien. Sla, rucola en veldsla dragen dagelijks bij. Wat hier telkens naast hoort, en ik blijf het herhalen omdat het zo vaak misgaat: zonder vet neem je het niet goed op. Een salade met een dressing van olijfolie levert je aanzienlijk meer op dan dezelfde salade zonder. Boerenkool gestoofd met een klont roomboter is in dit opzicht slimmer dan boerenkool uit water. De gefermenteerde hoek De tweede vorm heet vitamine K2, en die komt uit een heel andere hoek: van bacteriën. Dat betekent dat je K2 vooral vindt in gefermenteerde producten en in producten van dieren die zelf goed gevoerd zijn. Natto, gefermenteerde sojabonen uit de Japanse keuken, is verreweg de rijkste bron die er bestaat. Het is alleen een uitgesproken product met een sterke geur en een draderige structuur, dus het is niet voor iedereen weggelegd. Wil je het proberen, dan vind je het in de diepvries bij de toko. Oude en gefermenteerde kazen. Gouda is hierin een goede naam, net als Edammer en Brie. Hoe langer gerijpt, hoe meer de bacteriën hebben kunnen werken. Kwark en yoghurt dragen op bescheiden schaal bij. Eidooier. Nog een reden om het geel niet weg te gooien. Roomboter, en dan vooral van koeien die gras hebben gegeten. Zuurkool en andere gefermenteerde groenten leveren een bijdrage. Lever is van oudsher een rijke bron. Valt het je op dat dit rijtje bijna volledig bestaat uit traditionele producten? Gefermenteerde zuivel, gerijpte kaas, zuurkool. Dat is geen toeval. In een voedingspatroon met veel verse, gefermenteerde en volwaardige producten komt K2 vanzelf mee. In een patroon van magere, bewerkte en gepasteuriseerde producten een stuk minder. Voor wie plantaardig eet Hier wil ik even apart bij stilstaan, want dit rijtje K2-bronnen is voor een groot deel dierlijk. Eet je plantaardig, dan zijn natto en gefermenteerde plantaardige producten je route. Vitamine K1 uit bladgroente krijg je ruimschoots binnen, daar zit het probleem niet. Het is vooral K2 waar je bewuster mee om mag gaan. Bereiding: hier zit goed nieuws Bij veel vitamines moet ik waarschuwen voor hitte en kookwater. Bij vitamine K valt dat mee. Ze is redelijk hittebestendig en ze lost niet op in water, want ze is immers vetoplosbaar. Je kunt je boerenkool dus gewoon stoven zonder dat het meeste verdwijnt. Waar je wel op mag letten, is licht. Bewaar bladgroente donker en niet te lang, dat is de belangrijkste. En zoals gezegd: zorg voor vet in dezelfde maaltijd, anders blijft de vitamine in je darm achter zonder dat je er iets mee doet. Een dag waarin vitamine K vanzelf meekomt Ontbijt: volkoren brood met roomboter en een gekookt ei, dooier en al. Lunch: een salade van veldsla en rucola met een dressing van olijfolie, een plak belegen kaas erbij. Avondeten: gestoomde broccoli met een klont roomboter, en een flinke hand verse peterselie over het geheel. En in het seizoen: een stamppot boerenkool. Dat is qua vitamine K bijna niet te verslaan, en het is bovendien gewoon lekker. Een paar keer per week een portie donkergroene groente met wat vet erbij, en regelmatig iets gefermenteerds, dekt het grotendeels. Zo ingewikkeld is het niet. Hoeveel heb je er eigenlijk van nodig? Voor vitamine K wordt gerekend met microgrammen per dag, en voor een volwassene ligt de dagelijkse referentie-inname op 75 microgram. Dat klinkt abstract, dus laat ik het vertalen naar je bord. Een portie boerenkool gaat daar met gemak overheen, en fors ook. Een portie spruiten of broccoli levert al een flink deel. Een stevige hand rauwe spinazie door een salade doet mee. Met andere woorden: als je een paar keer per week donkergroene groente eet, zit je qua K1 gewoon goed. Daar hoef je niet ingewikkeld over te doen. Bij K2 ligt het anders, want die bronnen staan bij veel mensen minder vaak op tafel. Een paar plakken oude kaas, wat roomboter, een ei met de dooier erbij en af en toe iets gefermenteerds: dat is waar het vandaan moet komen. En dat is precies de hoek die in een modern, mager en bewerkt eetpatroon het eerste wegvalt. Diepvries, seizoen en voorraad Nog een praktisch punt. Donkergroene groente is bij uitstek iets wat je uit de diepvries kunt halen zonder dat je veel inlevert. Diepvriesspinazie en diepvriesboerenkool worden vlak na de oogst ingevroren, en omdat vitamine K goed tegen hitte kan en niet in water oplost, blijft er veel van bewaard. Ik houd daarom altijd een zak spinazie of boerenkool in de vriezer. Op een avond dat het snel moet, gaat er een hand doorheen. Dat is een van die kleine voorzieningen die je hele week optillen zonder dat je erover na hoeft te denken. Waar het in de praktijk misgaat Drie dingen zie ik het vaakst terugkomen. Eén: groente zonder vet. De magere salade met een dressing op waterbasis. Goed bedoeld, maar je loopt een deel van je vetoplosbare vitamines mis. Doe die olijfolie erbij. Twee: nauwelijks donkergroen. Veel mensen eten wel groente, maar vooral komkommer, tomaat, paprika en wortel. Prima groenten, alleen leveren die weinig vitamine K. Het zit juist in het donkere blad en in de koolsoorten. Drie: alles mager en bewerkt. Magere kwark, magere kaas, halvarine. Als je dat combineert met weinig gefermenteerde producten, dan komt K2 er bekaaid vanaf. Samengevat Donkergroen blad en koolsoorten voor K1, gefermenteerde producten en volle zuivel voor K2. En bij allebei: zorg dat er vet in dezelfde maaltijd zit. In het volgende artikel leg ik uit waarom die twee vormen zich zo verschillend gedragen in je lichaam, en waarom dat voor je botten uitmaakt. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine K2 aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat vitamine K in je lichaam doet Vitamine K1 en K2: waar het verschil zit Vitamine K2 aanvullen: waar je op let bij een brede basis
Learn more
Wat vitamine K in je lichaam doet
◷ 6 min leestijd Van alle vitamines is vitamine K waarschijnlijk de minst bekende. Vitamine C kent iedereen, vitamine D is de laatste jaren niet uit het nieuws geweest, maar vitamine K blijft een beetje op de achtergrond. Terwijl die vitamine een taak heeft die je nergens anders krijgt, en die je eigenlijk best bijzonder mag noemen. Ik neem je in dit artikel mee in wat vitamine K precies doet. En zoals vaker begint het verhaal bij de naam. De K komt van stolling Vitamine K is ontdekt door een Deense onderzoeker die zag dat dieren met een bepaald voedingspatroon langer bleven bloeden. Hij noemde de stof die dat verhielp de koagulationsvitamine, naar het Duitse en Deense woord voor stolling. Vandaar de letter K. Die naam heeft vitamine K lang een beetje in een hokje geduwd, alsof stolling het enige is wat ze doet. Inmiddels weten we dat het veel breder ligt. Maar dat stollingsverhaal is wel meteen belangrijk om te noemen, en ik doe dat liever aan het begin dan achteraf: gebruik je bloedverdunners van het type cumarinederivaten, dan grijpen die juist op vitamine K aan. In dat geval is het belangrijk dat je niet zelf gaat schuiven met je inname, maar dat overlegt met je arts. Dat geldt voor je voeding en zeker voor supplementen. De eigenlijke taak: eiwitten hun handen geven Nu het mechanisme, want dat vind ik het mooiste stuk. Je lichaam maakt een aantal eiwitten die als taak hebben om calcium vast te pakken en het ergens neer te zetten. Maar die eiwitten worden gemaakt in een onafgewerkte staat. Ze hebben hun grijpers nog niet. Je moet je dat voorstellen als een werknemer die wel op de fabrieksvloer staat, maar nog geen handschoenen aan heeft. Hij kan niets oppakken. Wat vitamine K doet, is die handschoenen aantrekken. Het brengt een chemische verandering aan waardoor die eiwitten pas in staat zijn om calcium te binden. Vakgenoten noemen dat carboxylering, maar het beeld van handen krijgen dekt het prima. Zonder vitamine K zijn die eiwitten er dus wel, maar ze doen hun werk niet. Ze staan er werkloos bij. En dat is precies waarom vitamine K zo'n andere vitamine is dan de meeste: ze levert zelf geen bouwstof en geen energie, ze zet andere stoffen aan het werk. Waar dat calcium naartoe moet Dan de vraag waar het om draait: welke eiwitten zijn dat, en wat doen ze? De bekendste heet osteocalcine, en die wordt gemaakt door je botcellen. Als osteocalcine door vitamine K actief is gemaakt, kan het calcium binden en inbouwen in het botweefsel. Zo wordt calcium daadwerkelijk onderdeel van je bot in plaats van dat het alleen maar langskomt. Dit is denk ik het belangrijkste inzicht van dit hele artikel: calcium binnenkrijgen en calcium op de juiste plek krijgen zijn twee verschillende dingen. Veel mensen letten op hoeveel calcium ze eten, en dat is prima, maar de vraag wat er vervolgens mee gebeurt is minstens zo interessant. Vitamine K speelt bij die tweede vraag een rol. Ik vergelijk het graag met een bouwplaats. Calcium is het bouwmateriaal dat wordt afgeleverd bij het hek. Vitamine K zorgt dat er mensen met handschoenen klaarstaan om het naar binnen te dragen en op de juiste plek te metselen. Lever je alleen maar materiaal af zonder dat er iemand staat om het te verwerken, dan blijft het bij het hek liggen. Diezelfde soort calciumbindende eiwitten komt overigens ook elders in het lichaam voor, in andere weefsels dan bot. Daar lopen nog volop onderzoeken naar, en ik ga daar hier niet op vooruitlopen. Wat vaststaat en officieel is bevestigd, is de rol bij je botten en bij de normale bloedstolling. Je botten zijn geen dood materiaal Om te snappen waarom dit dagelijks speelt, helpt het om te weten dat je skelet veel levendiger is dan het lijkt. Bot wordt voortdurend afgebroken en weer opgebouwd. Er is een soort sloopploeg en een bouwploeg, en die zijn allebei je hele leven aan het werk. In de loop van een aantal jaren wordt je hele skelet vernieuwd. Die bouwploeg heeft materiaal nodig: calcium, maar ook magnesium, vitamine D om de opname te regelen, en dus vitamine K om het calcium op zijn plek te krijgen. Zie je weer dat er nooit één stof de held is? Het is altijd een samenspel. Vetoplosbaar, en wat dat voor je betekent Nog een eigenschap die praktisch heel belangrijk is: vitamine K is vetoplosbaar. Dat geldt ook voor vitamine A, D en E, en die vier worden daarom vaak in één adem genoemd. Vetoplosbaar betekent dat je lichaam vet nodig heeft om de vitamine op te nemen uit je eten. Eet je een salade van boerenkool en spinazie zonder ook maar een druppel olie of een stukje kaas erbij, dan neem je een flink deel van de vitamine K gewoon niet op. Dat is een van die dingen waar ik in mijn werk vaak op wijs, omdat het zo zonde is. Mijn vaste tip: neem vetoplosbare vitamines altijd samen met een maaltijd waar vet in zit. Een scheutje olijfolie over je groente, een klontje roomboter door je gestoomde broccoli, wat noten door je salade, een stukje kaas erbij. Dat is niet alleen lekkerder, het is functioneel. En je darmbacteriën doen mee Tot slot iets bijzonders: een deel van de vitamine K wordt gemaakt door de bacteriën in je dikke darm. Dat is een van de weinige vitamines waarvan dat geldt. Hoeveel daarvan je uiteindelijk zelf opneemt is nog niet helemaal uitgekristalliseerd, en je moet er dus niet volledig op leunen. Maar het is wel een mooi voorbeeld van hoe je samenwerkt met de bacteriën die je bij je draagt. Wat ik hiervan meeneem Vitamine K is een activeerder. Ze geeft calciumbindende eiwitten hun handen, zodat calcium daadwerkelijk in je botweefsel terechtkomt. Daarnaast hoort ze bij de normale bloedstolling, en daar komt die letter K vandaan. Ze is vetoplosbaar, dus neem haar samen met een beetje vet. En gebruik je bloedverdunners, overleg dan altijd met je arts voordat je iets verandert. In het volgende artikel gaan we naar je bord: waar zit vitamine K in, en waarom staan er twee heel verschillende soorten voeding in dat rijtje? Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine K2 aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar zit vitamine K in? De bronnen op je bord Vitamine K1 en K2: waar het verschil zit Vitamine K2 aanvullen: waar je op let bij een brede basis
Learn more
Folaat aanvullen: waarom de vorm en de combinatie tellen
◷ 6 min leestijd In deze reeks liepen we langs wat folaat doet, waar het in zit en waarom de vorm waarin je het binnenkrijgt zoveel uitmaakt. In dit laatste artikel maak ik de brug naar het product. Dat folaat waar deze reeks over ging, de actieve 5-MTHF-vorm uit het vorige artikel, zit in ScKIN Vitamin B12+. En het zit daar niet toevallig, maar precies om de reden die ik in het derde artikel beschreef: folaat en vitamine B12 werken naast elkaar op dezelfde band en horen daarom bij elkaar. Wat erin zit Eén zuigtablet per dag levert: 400 mcg folaat als 5-MTHF, onder de naam Quatrefolic. Dat is 200 procent van de dagelijkse referentie-inname, en het is de actieve vorm die geen omzetting meer nodig heeft. 20.000 mcg vitamine B12, verdeeld over twee actieve vormen: methylcobalamine en adenosylcobalamine. De eerste hoort bij methylering, de tweede werkt mee in de energiestofwisseling in de mitochondriën. 2,8 mg vitamine B6 als pyridoxaal-5-fosfaat, ofwel P5P. Ook dat is de actieve vorm. Je ziet hier een lijn in: alle drie de B-vitamines zitten erin in de vorm waarin je lichaam ze direct kan gebruiken. Dat is bewust zo gekozen. Ik zeg altijd dat het er niet om gaat wat je binnenkrijgt, maar wat er in je cel aankomt. Wat deze stoffen volgens de goedgekeurde claims doen Folaat draagt bij aan een normale bloedaanmaak.1 Folaat draagt bij aan een normale celdeling.1 Folaat draagt bij aan een normaal homocysteïnemetabolisme.1 Folaat helpt vermoeidheid te verminderen.1 Folaat draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.1 Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid en tot de normale werking van het zenuwstelsel.2 Vitamine B6 ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.3 Leg die lijst naast het eerste artikel en je ziet de twee grote taken terug die ik daar beschreef: het bouwen van nieuwe cellen en het draaiend houden van de methyleringsband. Over zwangerschap Voor folaat bestaat één specifieke goedgekeurde claim die met zwangerschap te maken heeft, en die mag alleen gevoerd worden bij een product dat 400 mcg per dagdosering levert. Vitamin B12+ haalt die hoeveelheid precies. De claim luidt: adequate inname van foliumzuur door de moeder verhoogt de kans op een gezond verloop van de vroege zwangerschap.4 Daarbij hoort altijd de vermelding dat dit gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 400 mcg folaat. Wat ik daarbij wil zeggen: overleg altijd met je verloskundige of huisarts over wat bij jouw situatie past. Zij kijken naar het geheel, en dat is precies zoals het hoort. Waarom een zuigtablet Dit is een vraag die ik vaak krijg en het antwoord is leuk om te weten. De tablet is bedoeld om onder je tong te laten smelten, dus sublinguaal. Het slijmvlies onder je tong is dun en rijk doorbloed. Een deel van de werkzame stof kan daar direct worden opgenomen, zonder eerst de hele route door je maag en darm af te leggen. Voor vitamine B12 is dat prettig, omdat de opname via de darm een aantal stappen vraagt die niet bij iedereen even soepel verlopen. En dan mijn belangrijkste praktische tip, waar ik altijd op hamer: niet doorslikken. Laat de tablet echt smelten. Sabbelen, sabbelen, sabbelen tot er niets meer van over is. Slik je hem in één keer door, dan gaat het voordeel van die route verloren. Neem er dus even de tijd voor. Waarom er zoveel vitamine B12 in zit Als je 20.000 mcg leest, denk je misschien: dat is wel heel veel. Dat klopt, en daar zit een gedachte achter die ik graag uitleg. De gewone route waarlangs vitamine B12 uit voeding wordt opgenomen, verloopt via een aantal stappen in je maag en je darm. Er is maagzuur nodig om B12 los te maken uit je eten, en er is een transporteiwit nodig dat je maag zelf aanmaakt om het verderop de darmwand door te helpen. Die route werkt prima, maar hij heeft een beperkte capaciteit en hij vraagt nogal wat van je vertering. Daarnaast bestaat er een tweede route: een klein deel van de B12 kan passief worden opgenomen, zonder dat transporteiwit. Die route heeft geen slot en geen sleutel nodig, maar hij is inefficiënt. Er komt maar een fractie doorheen. En dat is precies waarom er in een sublinguale formule met een ruime hoeveelheid wordt gewerkt: een fractie van veel is nog steeds een bruikbare hoeveelheid. Vitamine B12 is bovendien wateroplosbaar. Wat je lichaam op dat moment niet gebruikt, wordt via je nieren uitgescheiden. Dat is de reden dat deze vitamine ruim gedoseerd kan worden. Voor wie dit vooral interessant is Vitamine B12 komt in voeding vooral voor in dierlijke producten. Wie plantaardig of overwegend plantaardig eet, komt deze vitamine op het bord dus nauwelijks tegen. Dat is de bekendste groep, en voor hen is dit een vaste aanvulling. Daarnaast speelt leeftijd een rol. De aanmaak van maagzuur neemt bij veel mensen af naarmate ze ouder worden, en dat maakt die eerste stap van de opnameroute lastiger. Ook mensen die langdurig maagzuurremmers gebruiken lopen hier tegenaan; overleg daarover met je arts of apotheek, want zij kennen jouw situatie. En dan is er de groep waar dit artikel mee begon: wie in een levensfase zit waarin er veel nieuwe cellen gebouwd worden, gebruikt meer folaat. Vitamin B12+ is geschikt voor een plantaardig voedingspatroon. Hoe je het inneemt Eén zuigtablet per dag, en mijn voorkeur gaat uit naar de ochtend. Laat hem onder je tong smelten en drink er niet meteen overheen. Verder geldt wat ik bij alles zeg: geef het tijd. Rode bloedcellen leven ongeveer honderdtwintig dagen, dus een productielijn die soepeler gaat lopen zie je niet terug in een week. Denk in maanden, niet in dagen. Bekijk Vitamin B12+ Tot slot Wat ik je na deze vier artikelen vooral wil meegeven: je bord blijft de basis. Twee keer per week peulvruchten, dagelijks iets groens, kort bereid en op het laatste moment toegevoegd. Dat is waar folaat vandaan komt. En als je aanvult, kijk dan naar de vorm op de achterkant van de verpakking en of vitamine B12 erbij zit. Dat zijn de twee dingen die er in mijn ogen het meest toe doen. 1 Folaat (5-MTHF, 400 mcg, 200% RI) draagt bij aan een normale bloedaanmaak, aan een normale celdeling, aan een normaal homocysteinemetabolisme en aan de normale werking van het immuunsysteem, en helpt vermoeidheid te verminderen. 2 Vitamine B12 (20.000 mcg) draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid en tot de normale werking van het zenuwstelsel. 3 Vitamine B6 (P5P, 2,8 mg, 200% RI) ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel. 4 Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 400 mcg folaat. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte, zwangerschap of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Wat foliumzuur in je lichaam doet Waar zit folaat in? De bronnen op je bord Foliumzuur en actief folaat (5-MTHF): waar het verschil zit
Learn more
Foliumzuur en actief folaat (5-MTHF): waar het verschil zit
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat folaat doet en waar het in zit. Nu het onderwerp waar ik de meeste vragen over krijg, en waar in de winkelschappen ook de meeste verwarring over bestaat. Foliumzuur, folaat, 5-MTHF: wat is nu wat? Ik leg het graag uit, want als je dit eenmaal snapt, kijk je anders naar een etiket. Drie namen, drie verschillende dingen Folaat is de verzamelnaam voor de vormen zoals ze van nature in voeding voorkomen. In je spinazie, je linzen en je broccoli zit folaat. Foliumzuur is de synthetische vorm. Die komt in de natuur niet voor. Het is gemaakt in een laboratorium en wordt gebruikt in verrijkte voedingsmiddelen en in veel supplementen. Foliumzuur is stabiel en goedkoop, en dat is precies waarom het zo veel gebruikt wordt. 5-MTHF, voluit 5-methyltetrahydrofolaat, is de vorm waarin je lichaam het uiteindelijk gebruikt. Dit is het eindstation. Alles wat je binnenkrijgt moet hiernaartoe worden omgezet voordat het mee kan doen op die lopende band van methylering die ik in het eerste artikel beschreef. De weg die foliumzuur moet afleggen En hier wordt het interessant. Foliumzuur is niet actief zoals het is. Voordat je lichaam er iets mee kan, moet het een aantal omzettingen door, elk met een eigen enzym dat het werk doet. Je moet je dat voorstellen als een productiestraat met een paar stations. Bij elk station wordt er iets aan het molecuul veranderd. Aan het einde van de straat rolt 5-MTHF eruit, en dat is de vorm die je cel kan gebruiken. Het laatste station in die straat wordt bediend door een enzym met een naam die je misschien wel eens bent tegengekomen: MTHFR. Zolang alle stations soepel draaien, is er niets aan de hand. Je eet foliumzuur, het gaat door de straat, en er komt bruikbaar folaat uit. Waarom die productiestraat niet bij iedereen even vlot loopt Alleen is er iets met dat MTHFR-station. De snelheid waarmee dat enzym werkt verschilt van mens tot mens, en dat komt doordat het gen dat ervoor codeert in verschillende varianten voorkomt. Bij een deel van de bevolking werkt dat enzym gewoon wat langzamer. Dat is geen ziekte en geen defect; het is variatie, zoals mensen ook verschillen in lengte en in hoe snel ze cafeïne afbreken. Wat het wel betekent: bij die mensen verloopt de omzetting van foliumzuur naar de actieve vorm minder vlot. Ze eten of slikken foliumzuur, maar er komt aan het eind van de straat minder bruikbaar folaat uit dan je op basis van het etiket zou verwachten. Dit is precies waarom in mijn vakgebied al jaren de voorkeur uitgaat naar de actieve vorm. Als je 5-MTHF binnenkrijgt, sla je die hele productiestraat over. Het is, zoals ik het graag noem, hapklaar voor in de cel. Er hoeft niets meer mee te gebeuren. Natuurlijk folaat uit voeding zit hier tussenin Misschien vraag je je af hoe het dan zit met het folaat uit je bord. Dat is een terechte vraag. Folaat uit voeding komt binnen in vormen die dichter bij het eindstation zitten dan synthetisch foliumzuur. Het hoeft dus minder stappen te doorlopen. Daar staat tegenover dat folaat uit voeding kwetsbaarder is, zoals je in het vorige artikel las. Het lekt weg in kookwater en het kan slecht tegen langdurige hitte. Beide vormen hebben dus hun eigen aandachtspunt: bij voeding is dat de bereiding, bij de synthetische vorm is dat de omzetting. Waarom vitamine B12 in dit verhaal thuishoort Er is nog een reden waarom ik folaat nooit los bekijk, en die is belangrijk genoeg om apart te noemen. Folaat en vitamine B12 werken op die lopende band direct naast elkaar. Ze geven elkaar als het ware het stokje door bij het omzetten van homocysteïne. Als er wel volop folaat is maar het B12-station stokt, dan loopt de band alsnog vast. Vakmensen noemen dat een folaatval: het folaat komt binnen, maar het kan zijn werk niet afmaken omdat de volgende stap niet kan worden gezet. Daar komt nog iets bij. Een ruime inname van foliumzuur kan het beeld in bloedonderzoek vertroebelen, waardoor het lastiger wordt om te beoordelen hoe iemand ervoor staat met vitamine B12. Juist daarom wordt aan een goede folaatformule standaard vitamine B12 toegevoegd. Die twee horen bij elkaar, in je voeding en op je etiket. Wat je op een etiket kunt herkennen Pak eens een verpakking erbij en kijk wat er staat. Je komt drie dingen tegen: Foliumzuur, soms als "pteroylmonoglutaminezuur". Dat is de synthetische vorm, die de hele productiestraat nog door moet. 5-MTHF, soms aangeduid als methylfolaat, calcium-L-methylfolaat of onder een merknaam zoals Quatrefolic. Dat is de actieve vorm. Staat er B12 bij? Dat zegt iets over hoe goed er over de formule is nagedacht. Ik zeg altijd tegen mensen: kijk niet alleen naar het aantal microgrammen op de voorkant. Kijk naar de vorm op de achterkant. Een lager getal in een vorm die je lichaam direct kan gebruiken, kan meer opleveren dan een hoger getal dat nog een hele weg moet afleggen. De voedingsstoffen die hierbij horen Voor folaat is een aantal gezondheidsclaims officieel vastgesteld. Zo draagt folaat bij aan een normale bloedaanmaak en aan een normale celdeling.1 Folaat draagt bij aan een normaal homocysteïnemetabolisme en helpt vermoeidheid te verminderen.1 Daarnaast draagt folaat bij aan de normale werking van het immuunsysteem.1 Vitamine B12 loopt daar direct naast: vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid en tot de normale werking van het zenuwstelsel.2 En vitamine B6 ondersteunt eveneens de normale werking van het zenuwstelsel.3 Dat is die band waar ik het over had: drie stoffen die naast elkaar staan en elkaar het stokje doorgeven. Samengevat Folaat is de natuurlijke vorm, foliumzuur de synthetische, en 5-MTHF de vorm waarin je lichaam het daadwerkelijk gebruikt. Hoe verder een vorm al onderweg is, hoe minder je lichaam er nog aan hoeft te doen. En omdat folaat en vitamine B12 direct naast elkaar werken, horen ze in de praktijk bij elkaar. In het laatste artikel van deze reeks kijken we naar waar je bij een aanvulling op let. 1 Folaat draagt bij aan een normale bloedaanmaak, aan een normale celdeling, aan een normaal homocysteinemetabolisme en aan de normale werking van het immuunsysteem, en helpt vermoeidheid te verminderen. 2 Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid en tot de normale werking van het zenuwstelsel. 3 Vitamine B6 ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Folaat aanvullen: waarom de vorm en de combinatie tellen, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat foliumzuur in je lichaam doet Waar zit folaat in? De bronnen op je bord Folaat aanvullen: waarom de vorm en de combinatie tellen
Learn more
Waar zit folaat in? De bronnen op je bord
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat folaat doet: methylvlaggetjes aanleveren en bouwstenen leveren voor nieuw DNA. Nu de praktische kant. Waar haal je het vandaan, en hoe zorg je dat het ook echt op je bord belandt? Want dat laatste is bij deze vitamine een verhaal apart. Folaat is namelijk kwetsbaar. Het lost op in water en het kan slecht tegen hitte. Je kunt dus prima een folaatrijke groente kopen en er alsnog weinig van binnenkrijgen, puur door hoe je hem klaarmaakt. Daar wil ik je vooral bewust van maken. Bladgroente, de bron waar de naam vandaan komt We beginnen bij het blad. Spinazie, boerenkool, andijvie, rucola, veldsla, romaine en verse kruiden als peterselie en koriander zijn stuk voor stuk goede bronnen. Hoe donkerder groen, hoe meer er in zit. Een handvol verse spinazie door een salade of op het laatste moment door een warm gerecht is een van de makkelijkste manieren om je dagelijkse hoeveelheid op te hogen. Let op het woord "op het laatste moment", want daar kom ik zo op terug. Peulvruchten: de stille winnaars Als ik één categorie mag aanwijzen die het meest onderschat wordt, dan zijn het peulvruchten. Linzen staan bovenaan, gevolgd door kikkererwten, zwarte bonen, kidneybonen en bruine bonen. Een portie linzen levert een flink deel van wat je op een dag gebruikt. En het mooie is dat je er meteen eiwit en vezels bij krijgt, waardoor zo'n maaltijd je ook langer verzadigd houdt. Ik zeg dan ook vaak: als je één ding aan je week toevoegt, maak het dan twee keer een peulvruchtenmaaltijd. Groenten die je misschien niet verwacht Asperges zijn een uitgesproken goede bron. Jammer genoeg maar een paar maanden per jaar vers, maar in het seizoen absoluut het benutten waard. Broccoli, spruitjes en bloemkool dragen stevig bij. Vooral broccoli is het hele jaar door beschikbaar en makkelijk. Rode biet is een mooie bron, rauw geraspt door een salade of gekookt als bijgerecht. Avocado levert folaat en bovendien goede vetten. Paprika en tomaat dragen op een bescheiden manier bij, maar omdat veel mensen ze dagelijks eten tellen ze mee. En verder Citrusvruchten, vooral sinaasappel, leveren folaat. Ook zonnebloempitten, volkoren producten en eieren dragen bij. Lever is van oudsher de allerrijkste bron; dat staat niet bij iedereen op het menu, maar het is goed om te weten. Daarnaast is in Nederland een aantal producten verrijkt, waaronder sommige ontbijtgranen en smeersels. Daar gaat het meestal om de synthetische vorm, foliumzuur, en dat is precies waar het volgende artikel over gaat. Hier gaat het vaakst mis: de bereiding Nu het deel waar je het meeste aan hebt. Folaat is wateroplosbaar en gevoelig voor hitte. Dat betekent twee dingen. Het lekt weg in het kookwater. Kook je broccoli twintig minuten in ruim water en giet je dat water weg, dan heb je een flink deel van de folaat door de gootsteen gespoeld. Dit is geen detail; het gaat om een aanzienlijk deel. Het breekt af door langdurige hitte. Hoe langer en heter, hoe minder er overblijft. Wat je daaraan doet is gelukkig simpel: Stoom in plaats van koken. Bij stomen komt de groente niet in het water te liggen, dus blijft er meer behouden. Een stoommandje in een pan met een laagje water is genoeg. Kook kort. Groente mag best een beetje beet houden. Dat is niet alleen lekkerder, het scheelt ook echt. Gebruik het kookvocht. Maak je toch soep of een stoofpot, dan blijft alles wat uit de groente lekt gewoon in het gerecht. Dat is de reden dat een groentesoep in dit opzicht zo gunstig is. Eet een deel rauw. Een salade met rauwe bladgroente, geraspte biet of wat rauwkost naast je warme maaltijd is de meest directe manier. Voeg blad op het laatst toe. Roer verse spinazie of peterselie pas door je gerecht als het vuur eraf is. De restwarmte is genoeg om het te laten slinken. Bewaren doet er ook toe Folaat gaat ook achteruit door licht, lucht en tijd. Bladgroente die een week in de koelkast heeft gelegen levert minder dan dezelfde groente van gisteren. Koop bladgroente daarom in kleinere hoeveelheden en eet het snel op. Diepvriesgroente is trouwens een prima alternatief: die wordt vlak na de oogst ingevroren, waardoor er vaak meer bewaard blijft dan in verse groente die lang onderweg is geweest. Een dag waarin folaat vanzelf meekomt Ontbijt: yoghurt met een handvol zonnebloempitten en een sinaasappel erbij. Lunch: een volkoren boterham met ei en avocado, met daarnaast een salade van rucola en veldsla. Tussendoor: een paar rauwe worteltjes of wat paprika. Avondeten: een linzenschotel met kort gestoomde broccoli, en op het laatste moment een flinke hand verse spinazie erdoor. Peterselie eroverheen. Als je die dag legt naast een dag met wit brood, vleeswaren, pasta met saus en doorgekookte groente, dan zit er een wereld van verschil tussen. Niet omdat er ergens iets bijzonders in zit, maar door de optelsom. Wie er iets meer op mag letten Er zijn situaties waarin je lichaam meer folaat vraagt of waarin de inname sneller achterblijft. Zwangerschap noemde ik al; overleg daarover met je verloskundige of huisarts. Verder vragen periodes van snelle groei er meer van, net als een voedingspatroon met weinig groente en veel bewerkte producten. Ook alcohol speelt een rol, want dat werkt de opname en het gebruik van folaat tegen. Gebruik je medicatie, dan is het goed om te weten dat sommige middelen de folaathuishouding beïnvloeden. Vraag dat na bij je apotheek of je arts; die kennen jouw situatie. Wat een gewone portie ongeveer oplevert Mensen vragen me vaak om een gevoel bij de getallen, dus laat ik het in verhoudingen zetten in plaats van in microgrammen. Een volwassene gebruikt per dag een hoeveelheid die je grofweg haalt met drie tot vier goede porties. Een flinke opscheplepel gekookte linzen is zo'n portie. Een stevige hand rauwe spinazie ook. Een half kopje gekookte kikkererwten, een portie kort gestoomde broccoli, een halve avocado of een handvol asperges tellen elk als een portie. Een sinaasappel komt daar nog eens bovenop. Zo bekeken is het heel behapbaar. Een lunchsalade met blad en een avondmaaltijd met peulvruchten en groen brengt je er al bijna. Het punt is vooral dat het elke dag moet gebeuren, want folaat sla je niet in grote hoeveelheden op zoals je dat met bijvoorbeeld vitamine D wel doet. Je lichaam wil het dagelijks aangeleverd krijgen. Samengevat Zet twee keer per week peulvruchten op tafel, eet dagelijks iets groens en bereid het kort. Stoom in plaats van koken, gebruik je kookvocht als het kan en roer je verse blad op het laatste moment door je gerecht. Dat zijn kleine handelingen die samen meer doen dan welk lijstje dan ook. In het volgende artikel gaan we naar de vraag die ik het vaakst krijg: wat is nu eigenlijk het verschil tussen foliumzuur en folaat, en waarom staat er op sommige verpakkingen 5-MTHF? Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Folaat aanvullen: waarom de vorm en de combinatie tellen, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat foliumzuur in je lichaam doet Foliumzuur en actief folaat (5-MTHF): waar het verschil zit Folaat aanvullen: waarom de vorm en de combinatie tellen
Learn more
Wat foliumzuur in je lichaam doet
◷ 6 min leestijd Foliumzuur is een van die vitamines waarvan bijna iedereen de naam kent, en waarvan tegelijk maar weinig mensen weten wat het nu eigenlijk doet. De meesten koppelen het aan zwangerschap, en dat is terecht, maar het is een fractie van het verhaal. Foliumzuur werkt elke dag, in elk lichaam, bij iedereen. Ik wil je in dit artikel meenemen in wat er echt gebeurt. En ik begin graag bij de naam, want die verklapt meer dan je denkt. De naam komt van blad Folium is Latijn voor blad. Deze vitamine is voor het eerst gevonden in bladgroente, in spinazie om precies te zijn, en daar heeft ze haar naam aan te danken. Dat is meteen een handig ezelsbruggetje voor waar je het vandaan haalt, maar daar kom ik in het volgende artikel uitgebreid op terug. In Nederland kom je deze vitamine tegen onder een paar verschillende namen, en dat is verwarrend. Vitamine B11 is de Nederlandse aanduiding, vitamine B9 is de internationale. Het gaat om dezelfde stof. En dan is er nog het verschil tussen foliumzuur en folaat, waar ik het derde artikel helemaal aan wijd, want daar zit echt iets belangrijks. Methylering: de lopende band van je lichaam Om te snappen wat folaat doet, moet ik je meenemen naar een proces dat methylering heet. Het klinkt technisch, maar het idee erachter is heel eenvoudig. Je moet je voorstellen dat je lichaam de hele dag door kleine vlaggetjes uitdeelt. Zo'n vlaggetje is een methylgroep, een piepklein stukje molecuul. Door zo'n vlaggetje ergens op te plakken, verandert je lichaam wat een stof doet. Een gen wordt aan- of uitgezet. Een hormoon wordt onschadelijk gemaakt zodat het kan worden afgevoerd. Een neurotransmitter wordt opgebouwd of juist opgeruimd. Ik vergelijk het graag met een lopende band. Aan het begin komt er materiaal binnen, onderweg krijgt het bewerkingen, en aan het eind rolt er iets af dat af is. Methylering is een van de belangrijkste bewerkingen op die band. En folaat is de stof die de vlaggetjes aanlevert. Dat maakt in één klap duidelijk waarom folaat overal opduikt. Het zit niet in één orgaan. Het zit in een proces dat overal loopt: in je lever, in je hersenen, in je bloed, in je huid. Het kruispunt dat homocysteïne heet Er is één plek op die band waar je folaat het beste in actie ziet, en dat is bij een stof die homocysteïne heet. Homocysteïne ontstaat als tussenproduct wanneer je lichaam eiwitten verwerkt. Het is een stof die niet bedoeld is om te blijven liggen; hij moet weer worden omgezet. Die omzetting terug naar methionine heet remethylering, en daar is precies zo'n methylvlaggetje voor nodig. Folaat levert het aan, vitamine B12 helpt bij de overdracht, en vitamine B6 en vitamine B2 doen mee in de omliggende stappen. Wat ik hier zo mooi aan vind: je ziet meteen dat deze vitamines niet los van elkaar werken. Ze staan met elkaar op die band. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt het proces, hoeveel je van die andere ook hebt. Dat is de reden dat ik in mijn werk nooit naar één B-vitamine kijk, maar altijd naar het groepje. Nieuwe cellen bouwen De tweede grote taak van folaat is het bouwen van nieuw DNA. Elke keer als een cel zich deelt, moet het complete DNA worden gekopieerd. De bouwstenen daarvoor, de basen waar de code uit bestaat, worden gemaakt in stappen waar folaat onmisbaar bij is. Dat betekent dat folaat het hardst nodig is op de plekken waar cellen zich het snelst vernieuwen. En dat zijn er meer dan je denkt: je bloed, je darmwand, je huid, je afweer. Allemaal weefsels die zich in dagen tot weken volledig vernieuwen. Je bloed en waarom je moe kunt worden Hier komen die twee taken samen, en dit is het stuk dat het meest praktisch is. Rode bloedcellen worden continu aangemaakt in je beenmerg, en ze leven ongeveer honderdtwintig dagen. Er is dus een permanente productielijn. Die aanmaak vraagt veel celdeling, en daarmee veel folaat en vitamine B12. Als die productielijn minder soepel loopt, worden er cellen gemaakt die groter zijn dan normaal en die hun werk minder goed doen. Hun werk is zuurstof vervoeren. En daar zit de link met hoe je je voelt. Minder efficiënt zuurstoftransport merk je aan je energie. Het is geen kwestie van willen of van discipline. Het is een transportprobleem. Ik zeg vaak tegen mensen: als je energie al een tijd anders aanvoelt dan je van jezelf gewend bent, laat dan eens naar je bloed kijken bij de huisarts. Dan weet je iets, in plaats van dat je gokt. Waarom het bij zwangerschap zo vaak genoemd wordt Nu snap je waarschijnlijk zelf al waarom deze vitamine juist rond zwangerschap zoveel aandacht krijgt. In die periode worden er in hoog tempo nieuwe cellen gemaakt, en elke celdeling vraagt folaat. De behoefte ligt in die fase dan ook hoger dan normaal. Ik geef hier bewust geen advies over, want dat hoort bij je verloskundige of je huisarts. Zij kijken naar jouw situatie. Ik noem het vooral omdat het zo goed laat zien waar folaat voor dient: overal waar snel gebouwd wordt. En je hoofd Tot slot nog iets wat minder bekend is. Neurotransmitters, de stoffen waarmee je zenuwcellen met elkaar praten, worden aangemaakt en weer afgebroken in stappen waarin methylering meedoet. Serotonine en dopamine horen daarbij. Folaat en vitamine B12 zitten daar dus vlak bij in de buurt. Dat is geen reden om folaat als stemmingsmiddel te zien, zo wil ik het beslist niet neerzetten. Het laat vooral zien hoe verweven dit is. Je lichaam gebruikt dezelfde basisprocessen voor je bloed, je lever en je hoofd. Wat ik hiervan meeneem Folaat is een aanleveraar. Het zorgt dat er vlaggetjes beschikbaar zijn voor het methyleringswerk, en het levert bouwstenen voor nieuw DNA. Daarmee raakt het je bloed, je energie, je lever, je afweer en elk weefsel dat zich snel vernieuwt. In het volgende artikel gaan we naar je bord: waar zit folaat in, en waarom gaat er bij het koken zoveel van verloren? Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Folaat aanvullen: waarom de vorm en de combinatie tellen, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar zit folaat in? De bronnen op je bord Foliumzuur en actief folaat (5-MTHF): waar het verschil zit Folaat aanvullen: waarom de vorm en de combinatie tellen
Learn more
