ScKIN Journal
Waar je haar van gemaakt is, en wat collageen ermee te maken heeft
◷ 6 min leestijd Vandaag wil ik je meenemen in iets wat vaker verkeerd wordt uitgelegd dan goed: de verhouding tussen collageen en je haar. Want die twee worden in een adem genoemd, terwijl ze in je lichaam op heel verschillende plekken zitten. Ik leg het je uit zoals ik het in mijn werk uitleg: met de biologie erachter, in gewone taal. En ik begin met het rechtzetten van de grootste misvatting. Je haar is niet van collageen gemaakt Laten we daarmee beginnen, want hier gaat het meestal mis. De haarschacht, dus het stuk dat je ziet en wast en borstelt, bestaat voor het grootste deel uit keratine. Dat is een ander eiwit dan collageen, met een eigen samenstelling en een eigen structuur. Keratine is rijk aan een zwavelhoudend aminozuur, cysteine. Die zwavelatomen maken onderling bruggen tussen de eiwitketens, en dat is precies waarom haar zo sterk en tegelijk zo veerkrachtig is. Je kunt het natmaken, uitrekken en weer laten drogen zonder dat het breekt. Die bruggetjes zijn ook waar een permanent of een ontkrulbehandeling op ingrijpt: die verbreekt ze en zet ze op een andere plek weer vast. En dan het stuk dat niemand vertelt: het haar dat je ziet, leeft niet meer. Het is afgewerkt materiaal, net als een nagel. Daar valt van binnenuit niets meer aan te repareren. Wat je met verzorging doet, is de buitenkant van die vezel beschermen en soepel houden. Wat van binnenuit komt, bepaalt het haar dat nog gemaakt moet worden. Waar het dan wel gebeurt: in de follikel De plek waar het werk gebeurt zit onder je hoofdhuid, in de haarfollikel. Dat is een klein, intensief orgaan. Onderin zit een groepje cellen dat zich sneller deelt dan vrijwel elke andere cel in je lichaam. Die cellen produceren keratine, schuiven omhoog, verharden en worden daarmee de vezel die naar buiten komt. Je moet je dat voorstellen als een lopende band die continu doorloopt. Onderaan wordt materiaal aangeleverd, halverwege wordt het in vorm gebracht, en bovenaan komt het eruit. Een band die zo hard loopt, vraagt veel: bouwstoffen, energie en een goede aanvoer van bloed. En nu komt collageen in beeld. Want onderin die follikel zit een papil, een klein kussen van bindweefsel met bloedvaatjes erin. Dat kussen is wel van collageen gemaakt. Het is de aanlevering en de verankering van de hele fabriek. Daarnaast zit de follikel gevat in de lederhuid, en die lederhuid is voor het grootste deel een netwerk van collageenvezels. Dus: collageen is niet het materiaal van je haar, het is de grond waarin je haar staat. Zie het als een plant. De plant zelf is niet van aarde gemaakt, en toch bepaalt de aarde hoe hij erbij staat. Het ritme van de band: groeien, pauzeren, loslaten Iets anders dat mensen zelden weten: je haar groeit niet continu. Elke haar doorloopt een cyclus met drie fasen. In de groeifase, die jaren kan duren, loopt de band op volle toeren. Daarna volgt een korte overgangsfase waarin de aanlevering wordt afgebouwd. En dan een rustfase van een paar maanden waarin de haar gewoon blijft zitten zonder nog te groeien, totdat de nieuwe haar eronder hem naar buiten duwt. Op elk moment zit het overgrote deel van je haren in de groeifase en een kleiner deel in rust. Die verdeling is niet vast. Bij flinke belasting, bijvoorbeeld een periode met veel spanning, een ziekte, een operatie of een bevalling, schakelen er in korte tijd meer haren tegelijk naar de rustfase. Omdat die rustfase een paar maanden duurt, merk je daar pas maanden later iets van. Dat is de reden dat je zelden een verband legt met wat er destijds speelde. Ik vind dit belangrijk om te vertellen, want het verklaart waarom je bij je haar altijd in maanden moet denken en nooit in weken. Wat je vandaag op je bord legt, zie je op zijn vroegst over een seizoen terug in de vezel die dan naar buiten komt. Waarom je lichaam je haar als laatste bedient En dan het stuk uit mijn vakgebied dat ik het belangrijkste vind. Je lichaam verdeelt de beschikbare energie en bouwstoffen niet eerlijk, maar op volgorde van belang voor je overleving. Je hersenen, je hart en je afweer staan vooraan in die rij. Weefsels die voor het voortbestaan minder cruciaal zijn, staan achteraan. Je huid, je nagels en je haar horen bij die laatste groep. Dat is geen fout in het ontwerp, dat is juist slim ontworpen. Maar het betekent wel iets praktisch: in een periode waarin er veel van je gevraagd wordt, is je haar een van de eerste plekken waar je lichaam de aanvoer terugschroeft. Niet omdat je haar iets mankeert, maar omdat de band ergens anders harder moet draaien. Daarom kijk ik in mijn werk bij haar nooit alleen naar haar. Ik kijk naar de hele belasting: hoe iemand slaapt, hoeveel er op het bord ligt, wat er speelt aan spanning, hoe de vertering loopt. De stoffen die in dit verhaal meedoen Omdat de follikel zo'n snelle fabriek is, komt daar een hele reeks voedingsstoffen samen. Ik noem ze op stofniveau, zodat je weet waar het over gaat. Eiwit levert de aminozuren waar keratine van gemaakt wordt, met de zwavelhoudende voorop. IJzer is nodig omdat snel delende cellen veel zuurstof vragen. Zink doet mee in de celdeling en in het stevig maken van de vezel. Biotine en de andere B-vitaminen draaien mee in de stofwisseling die de band van energie voorziet. Koper doet mee in het enzym dat de eerste stap zet in het maken van pigment, de kleurstof. Vitamine C is nodig bij de vorming van het collageen in de lederhuid en de papil, en helpt bovendien bij de opname van ijzer uit plantaardige bronnen. En vitamine D speelt een rol in de cyclus van de follikel. Wat opvalt: dat zijn er nogal wat, en ze komen uit heel verschillende hoeken van je bord. Dat is precies waarom ik bij dit onderwerp altijd voor een brede basis ben en niet voor een losse stof. Wat je hiervan onthoudt Drie dingen. De vezel die je ziet is van keratine en leeft niet meer; collageen is de grond waarin de fabriek staat. De band werkt in een cyclus van jaren en maanden, dus je denkt in seizoenen en niet in weken. En je haar staat achteraan in de rij als je lichaam de beschikbare energie verdeelt. In het volgende deel kijken we naar wat je eten aan al die bouwstoffen bijdraagt. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Bouwstoffen voor sterk haar: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Bouwstoffen voor je haar: wat je eten eraan bijdraagt Je haar in de praktijk: wat je zelf kunt doen Bouwstoffen voor sterk haar: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Eiwit en aminozuren: waar je op let bij een brede basis
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar wat er met eiwit in je lichaam gebeurt, waar het in zit en hoe je het over je dag verdeelt. In dit laatste deel het praktische stuk: hoe je naar aanvullen kijkt, en waar je op let als je een brede basis onder je dag wilt leggen. Eerst de korte samenvatting Eiwit is een alfabet van twintig aminozuren, waarvan er negen uit je voeding moeten komen. Je lichaam knipt alles wat je eet uit elkaar tot losse letters en schrijft daar zijn eigen materiaal mee: spieren, enzymen, antistoffen, boodschappers en het draadvormige eiwit in je bindweefsel. Dat bindweefseleiwit heeft een eigen handtekening: veel glycine en proline, en de stap waarin de draden gevormd worden heeft vitamine C nodig. Precies die aminozuren zaten vroeger in de delen van het dier die we tegenwoordig weggooien, en die daarom uit de meeste keukens zijn verdwenen. Waarom een brede basis prettiger werkt dan een losse stof Wat ik in mijn werk het vaakst terugzie, is dat iemand over een los aminozuur iets gelezen heeft en daar vervolgens heel gericht op gaat doseren. Soms is dat zinvol. Vaker werkt het anders, en dat komt doordat je lichaam niet met losse stoffen werkt maar met processen. Je moet je zo'n proces voorstellen als een lopende band met een rij meewerkers ernaast. Elke meewerker heeft zijn eigen onderdeel nodig: deze een aminozuur, die een vitamine, de volgende een mineraal. Zet je een meewerker aan een dubbele voorraad, dan gaat de band niet sneller lopen. Hij gaat pas haperen als er ergens anders in de rij iemand zonder onderdeel zit. In mijn vak noemen we dat de zwakke plek in de keten. Bij eiwit geldt dat op twee manieren. De bouwstoffen moeten er zijn, en de meewerkers die het in elkaar zetten ook. Een stapel planken is nog geen kast; er moeten schroeven in, en er moet iemand zijn die schroeft. Welke voedingsstoffen hierbij een erkende rol hebben Er is een aantal vitaminen en mineralen waarvan de rol wetenschappelijk is vastgesteld. Ik zet de stoffen die in dit verhaal thuishoren voor je op een rij, in gewone taal. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van de bloedvaten.1 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel.2 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel.3 Zink draagt bij aan een normale celdeling en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.4 Vitamine B6 en de andere B-vitaminen draaien mee in het energieleverend metabolisme waar je lichaam dit werk uit betaalt.5 Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en normale nagels.6 Wat opvalt als je dit rijtje ziet: het zijn allemaal meewerkers. De bouwstoffen zelf, de aminozuren, komen van je bord. De stoffen hierboven zorgen dat er iets mee gebeurt. Waar ScKIN Collagen+ in dit verhaal past Die combinatie is precies waarom we Collagen+ hebben samengesteld. De basis is een marien peptidecomplex van gehydrolyseerde collageenpeptiden en natuurlijke elastine, gewonnen uit de huid van wilde vis, een restproduct uit de visverwerking. Per dagdosering van een maatschep zit daar 6000 milligram van in. Daarnaast bevat de formule de aminozuren L-glutamine, L-lysine en L-arginine als onderdeel van het geheel. En daar omheen zitten de meewerkers. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van de bloedvaten.1 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel.2 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel.3 Zink draagt bij aan een normale celdeling en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.4 Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en normale nagels.6 Verder zitten er magnesium, vitamine D3, vitamine B3, betacaroteen, calcium en selenium in, aangevuld met onder meer hyaluronzuur, glucosamine, MSM, lactoferrine en een aantal plantenextracten. Die laatste groep beschouwen we als onderdeel van de formule. De smaak is tropical, en het lost op in water, sap of een smoothie. Zie het als een fundament onder je dag. Geen vervanging van goed eten en zeker geen vervanging van eiwit op je bord, wel een manier om je basis breed te houden in periodes waarin dat lastiger lukt. Bekijk Collagen+ Hoe je het gebruikt Een maatschep per dag, geroerd door water, sap of een smoothie. Bouw rustig op, dat is mijn vaste advies bij een breed samengesteld product: begin met een halve maatschep en ga na een week naar een hele. Zo geef je je spijsvertering de tijd om eraan te wennen, en merk je bovendien beter hoe je lichaam erop reageert. Veel mensen vinden het prettig om het bij het ontbijt te nemen. Dat sluit mooi aan op wat ik in deel drie schreef over het begin van je dag, al blijft een echte eiwitbron op je bord daarbij gewoon nodig. Voor wie dit niet bedoeld is Dit hoort er eerlijk bij. Het product bevat vis, dus bij een visallergie is het niet geschikt. Gebruik je medicatie, ben je zwanger of geef je borstvoeding, of ben je onder behandeling, overleg dan eerst met je arts of een deskundige. Die afweging hoort bij iemand die je dossier kent. Waar je op let als je iets anders kiest Kies je voor een ander product, dan zijn dit de dingen waar ik zelf naar zou kijken. Of de meewerkers erbij zitten, dus vitamine C, koper, zink en mangaan, of dat je alleen de bouwstof koopt. Of de hoeveelheden gewoon op het etiket staan, in grammen en milligrammen en niet verstopt in een verzamelnaam. En of de herkomst van het eiwit vermeld wordt. Dat is overigens de nuttigste vaardigheid die ik mensen kan meegeven: leer een etiket lezen. Dan ben je van niemands verhaal meer afhankelijk, ook niet van het mijne. Tot slot Als je een ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: eiwit is het enige op je bord waar je lichaam letterlijk zichzelf van maakt, en bij de meeste mensen zit de winst niet in het totaal maar in de verdeling. Begin bij je ontbijt, zet bij elke maaltijd een eiwitbron neer, beweeg erbij, en zorg dat de meewerkers er ook zijn. Een hele fijne dag. 1 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid en draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van de bloedvaten. Vitamine C 500 mg (625% RI). 2 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel. Koper 2 mg (200% RI). 3 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel. Mangaan 2 mg (100% RI). 4 Zink draagt bij aan een normale celdeling en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. Zink 25 mg (250% RI). 5 Vitamine B3 draagt bij aan een normale energiestofwisseling. Vitamine B3 25 mg (156% RI). 6 Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en normale nagels. Biotine 50 mcg (100% RI). Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Eiwit en aminozuren: wat er in je lichaam gebeurt Waar zit eiwit in? De bronnen op je bord en wat kwaliteit betekent Eiwit in de praktijk: hoeveel, wanneer en hoe je het verdeelt
LEES MEER
Eiwit in de praktijk: hoeveel, wanneer en hoe je het verdeelt
◷ 6 min leestijd In de eerste twee delen keken we naar wat er met eiwit gebeurt en waar het in zit. Nu het deel waar je het meest aan hebt: hoeveel, wanneer, en hoe je dat in een gewone week voor elkaar krijgt. Ik ga je daarbij geen persoonlijk voorschrift geven, want dat is werk voor iemand die naar jou kijkt. Wat ik wel doe, is je de ordes van grootte laten zien en de praktische dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken. De orde van grootte De officiele ondergrens voor volwassenen ligt rond de 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat is een minimum om verliezen te dekken, en niet een getal om naar te streven. In de praktijk wordt voor mensen die actief zijn, die ouder worden of die herstellen van iets, vaker gewerkt met ergens tussen de 1,2 en 1,6 gram per kilo. Voor iemand van zeventig kilo komt dat neer op tachtig tot honderdtien gram per dag. Wat daarbij opvalt: naarmate je ouder wordt, heeft je lichaam per maaltijd een wat sterkere prikkel nodig om de opbouw aan te zetten. Dezelfde hoeveelheid die op je dertigste ruim voldoende was, zet op je zeventigste minder in gang. Dat is een van de redenen dat ik oudere vrouwen in mijn praktijk juist op dit punt vaak bijstuur. De verdeling doet er meer toe dan het totaal Dit is het praktisch belangrijkste punt van dit hele stuk. Zoals ik in deel een uitlegde, gaat de schakelaar voor opbouw pas om als er per keer genoeg langskomt. Een dag met vijf gram bij het ontbijt, tien bij de lunch en zestig 's avonds levert minder op dan driemaal vijfentwintig. In de praktijk is het ontbijt bij de meeste mensen het zwakke moment. Brood met jam, een kom muesli, een banaan onderweg. Daar zit vrijwel geen eiwit in, en dat betekent dat je lichaam de eerste helft van de dag in de afbraakstand blijft hangen. Mijn vaste tip: zet bij je ontbijt iets neer waar echt eiwit in zit. Eieren, kwark of skyr met noten en zaden, een restje van gisteravond. Het hoeft geen project te zijn. Maar dat eerste moment van de dag heeft in mijn ervaring het meeste effect van alle veranderingen die je kunt doorvoeren. Acht praktische dingen 1. Begin bij je ontbijt. Zoals hierboven. Als je maar een ding verandert, laat het dit zijn. 2. Zet bij elke maaltijd een eiwitbron neer voordat je de rest invult. Kies eerst de vis, de eieren, de linzen of de kwark, en bouw de maaltijd daaromheen. Dat werkt beter dan achteraf proberen te compenseren. 3. Kauw goed en eet rustig. Klinkt als een open deur, en het is bij eiwit het verschil tussen wel en niet opnemen. Je vertering begint met kauwen en met het zure milieu in je maag, en dat werkt alleen als je lichaam niet in de hoogste versnelling staat. Eten achter je laptop is wat dat betreft geen neutrale keuze. 4. Drink niet te veel tijdens het eten. Een glas erbij is prima, een hele kan verdunt de zuurgraad in je maag waar je die eerste knipstap juist nodig hebt. 5. Week, kiem of fermenteer plantaardige bronnen. Linzen een nacht in water, het weekwater weggooien, goed doorkoken. Dat haalt de remmers weg die je verteringsenzymen in de weg zitten. 6. Combineer plantaardige bronnen over de dag. Peulvruchten en granen vullen elkaars zwakke letter aan. Dat hoeft niet in dezelfde maaltijd. 7. Beweeg, ook licht. Een spier die belast is geweest, neemt materiaal aan. Je hoeft daar niet voor naar een sportschool: traplopen, een stevige wandeling, tassen dragen, een paar keer per week iets met weerstand. 8. Spreid het, ook in het weekend. Je lichaam houdt geen rekening met je weekplanning. Drie momenten per dag met een fatsoenlijke portie, elke dag. Eiwit en je verzadiging Nog iets praktisch dat de moeite waard is om te weten. Van de drie grote groepen op je bord is eiwit degene die je verzadiging het sterkst aanzet. Dat komt doordat eiwit in je darm hormonen in gang zet die aan je hersenen melden dat er voldoende binnen is. Daar zit meteen een verklaring in voor iets wat veel mensen herkennen: een ontbijt van alleen snelle koolhydraten en je hebt om elf uur alweer trek, terwijl een ontbijt met eieren of kwark je rustig tot de lunch brengt. Dat is geen wilskracht, dat is een signaal dat wel of niet gegeven wordt. Daarbij komt nog iets. Je lichaam heeft voor het verwerken van eiwit zelf ook energie nodig, en dat is bij deze groep meer dan bij de andere twee. Dat verklaart dat warme gevoel dat sommige mensen na een eiwitrijke maaltijd krijgen. Wat je merkt als het niet lekker loopt Ik noem dit voorzichtig, want ik wil je geen diagnose aanpraten. Maar er zijn een paar dingen die ik in mijn praktijk vaak terug hoor bij mensen bij wie het eiwitverhaal niet rondloopt: moeilijk op gewicht of op spiermassa blijven, trager herstel na inspanning, een hongergevoel dat kort na het eten alweer terug is, en haar en nagels die minder sterk aanvoelen. Dat zijn geen bewijzen en ze kunnen tientallen andere oorzaken hebben. Herken je er iets in en speelt het al langer, ga dan langs je huisarts of een therapeut die je dossier kent. Een artikel kan uitleggen hoe iets werkt, maar het kan niet naar jou kijken. Als eiwitrijk eten je zwaar valt Dit hoor ik vaak, en meestal gaat het dan niet over de hoeveelheid maar over de vertering. Een paar dingen die je kunt proberen voordat je concludeert dat eiwit niets voor jou is. Neem kleinere porties, maar vaker. Kies voor zacht gegaarde bereidingen in plaats van hard dichtgeschroeid. Probeer gefermenteerde vormen, dus tempeh in plaats van tofu, kwark in plaats van melk. En begin je warme maaltijd met iets bitters of zuurs, want dat zet je vertering aan het werk. Een paar blaadjes rucola of een scheut azijn in de dressing doet meer dan je zou denken. Blijft het zwaar vallen, dan is dat een goed moment om er met iemand naar te kijken. Zeker als je maagzuurremmers gebruikt, want die raken precies de eerste stap. Tot slot De korte samenvatting: het totaal doet ertoe, de verdeling over de dag doet er meer toe, en je ontbijt is bij de meeste mensen het punt met de meeste winst. Combineer het met beweging, en zorg dat je vertering mee kan komen. In het laatste deel kijk ik naar aanvullen: waar je op let, en welke voedingsstoffen hierbij een erkende rol hebben. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Eiwit en aminozuren: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Eiwit en aminozuren: wat er in je lichaam gebeurt Waar zit eiwit in? De bronnen op je bord en wat kwaliteit betekent Eiwit en aminozuren: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Waar zit eiwit in? De bronnen op je bord en wat kwaliteit betekent
◷ 7 min leestijd In het vorige deel keken we naar wat er in je lichaam gebeurt: eiwit wordt tot losse aminozuren afgebroken, en daar bouwt je lichaam zijn eigen materiaal mee. Nu de vraag waar het in de keuken om gaat: waar zit eiwit in, en waarom is de ene bron anders dan de andere? Kwaliteit betekent hier iets heel specifieks Als voedingskundigen het over de kwaliteit van eiwit hebben, bedoelen ze twee dingen. Ten eerste: zitten alle negen letters die je lichaam niet zelf maakt erin, en in een bruikbare verhouding? Ten tweede: hoe goed kun je het verteren en opnemen? Dierlijke bronnen scoren op beide punten hoog, simpelweg omdat de samenstelling van dierlijk weefsel lijkt op die van het onze. Plantaardige bronnen hebben vaker een letter die in verhouding schaars is. Peulvruchten zijn bijvoorbeeld wat zuinig met methionine, granen met lysine. En dat is precies waarom die twee van oudsher samen worden gegeten. Linzen met rijst, bonen met mais, hummus met brood. Dat is geen toeval maar eeuwen keukenwijsheid: wat de een mist, levert de ander. Je hoeft dat trouwens niet in dezelfde maaltijd te doen. Over een dag verdeeld werkt het net zo goed. De dierlijke bronnen Vis en schaaldieren, gevogelte, vlees, eieren en zuivel. Een ei levert ongeveer zes tot zeven gram eiwit, een portie vis of kip van honderdvijftig gram rond de dertig gram, een beker kwark of skyr tussen de vijftien en twintig gram. Wat ik in mijn vakgebied altijd meegeef: kijk niet alleen naar het getal maar ook naar wat er verder in zit. Vette vis levert naast eiwit ook de vetzuren waar je lichaam niet zonder kan. Eieren leveren choline en vitamine B12. Dierlijk voedsel is bovendien de enige betrouwbare bron van B12, en dat is iets om rekening mee te houden als je plantaardig eet. De plantaardige bronnen Peulvruchten voorop: linzen, kikkererwten, bonen, erwten. Een portie gekookte linzen van honderdvijftig gram levert ongeveer negen gram. Daarna tofu en tempeh, met rond de vijftien tot twintig gram per honderd gram. Noten en zaden leveren vijf tot zeven gram per handje, waarbij pompoenzaad en hennepzaad er bovenuit steken. Volkoren graan en pseudogranen leveren een bescheiden maar stabiele bijdrage. Er is een praktisch punt bij plantaardige bronnen dat te weinig genoemd wordt: de vulling. Om aan dertig gram eiwit te komen uit peulvruchten eet je een flinke portie, en daar komt een hoop vezel bij. Dat is op zichzelf prima, maar het betekent wel dat je beter kunt spreiden over de dag dan alles in een maaltijd proppen. Bereiding doet meer dan je denkt Drie dingen uit mijn eigen keuken. Week en kiem je peulvruchten. In peulvruchten en granen zitten stoffen die de enzymen remmen die je eiwit moeten knippen. Weken in ruim water, het weekwater weggooien en goed doorkoken maakt daar een eind aan. Kiemen werkt nog beter en maakt het bovendien lichter verteerbaar. Verhit eiwit, maar niet eindeloos. Verhitten vouwt de kettingen open, waardoor je verteringsenzymen er beter bij kunnen. Een gekookt ei neem je beter op dan een rauw ei. Maar heel lang en heel heet bakken doet het omgekeerde: dan plakken onderdelen aan elkaar vast en wordt het juist taaier om te verteren. Zacht garen is dus prettiger dan hard dichtschroeien. Fermenteren helpt. Tempeh, zuurdesem en gefermenteerde zuivel zijn voor een deel al voorverteerd. Dat scheelt je eigen systeem werk, en het is een van de redenen dat deze producten in bijna elke keuken ter wereld voorkomen. En dan het eiwit dat in je bindweefsel zit Het draadvormige eiwit dat je huid, je bloedvaten en je pezen stevigheid geeft, heeft een opvallende samenstelling. Er zit veel glycine en proline in, en relatief weinig van de letters die in spierweefsel de boventoon voeren. Die aminozuren zitten vooral in de delen van het dier die we tegenwoordig weggooien: het vel, het kraakbeen, de botten, het bindweefsel zelf. In een keuken waarin alleen de filet op tafel komt, verdwijnt dat deel van het spectrum. Bouillon van botten, stoofvlees met vel eraan en vis met huid zijn de ouderwetse manieren waarop dat vroeger vanzelf binnenkwam. Belangrijk om te weten: de stap waarin die draden gevormd worden heeft vitamine C nodig. Zonder dat zijn de bouwstoffen er wel, maar wordt de draad niet netjes in elkaar gezet. Eiwit en vitamine C horen in dit verhaal dus bij elkaar. De bronnen die uit beeld zijn geraakt Er is een categorie eiwitbronnen die in bijna elke oude keuken vanzelfsprekend was en die bij ons vrijwel verdwenen is. Ik noem ze, omdat ze precies dat deel van het alfabet leveren waar ik het hierboven over had. Orgaanvlees, en dan vooral lever, is een van de meest complete voedingsmiddelen die er bestaan: eiwit, ijzer, vitamine A, B12 en koper in een klap. Eens in de twee weken een kleine portie is genoeg om het mee te laten tellen. Kleine vis met graat en al, zoals sardines en ansjovis, levert naast eiwit ook calcium. En bouillon van botten en kraakbeen levert het bindweefseldeel van het spectrum. Ik zeg er eerlijk bij dat dit voor veel mensen een smaakdrempel heeft. Begin dan klein: een lepel leverpate op je brood, sardines door een salade, een bouillon als basis voor je soep in plaats van een blokje. Je hoeft geen oerkeuken te gaan voeren om er iets van mee te pakken. En de poeders dan Eiwitpoeders zijn gewoon ingedikt voedsel, en daar is niets mis mee. Wat je ervan moet weten is dat de bron bepaalt wat je krijgt. Wei uit zuivel is rijk aan leucine, de letter die de opbouw aanzet, en wordt snel opgenomen. Caseine uit dezelfde zuivel gaat juist langzaam. Plantaardige poeders uit erwt, rijst of hennep hebben vaker een zwakkere letter en worden daarom vaak gemengd. Mijn voorkeur gaat altijd uit naar eten boven poeder, simpelweg omdat je in echt voedsel het hele pakket krijgt: niet alleen de ketting, maar ook de mineralen, de vetten en de vitaminen die ernaast staan. Lukt het met eten niet, dan is een poeder een praktische aanvulling en geen zonde. Kijk wel op het etiket naar wat er verder in zit aan zoetstof, smaakstof en vulmiddel. Wat een gewone dag kan opleveren Even concreet, zodat je een gevoel krijgt voor de getallen. Een ontbijt met kwark, noten en zaden komt al gauw op twintig tot vijfentwintig gram. Een lunch met twee sneden volkorenbrood, twee eieren en hummus zit rond de twintig. Een avondmaaltijd met een portie vis of kip en peulvruchten erbij komt op dertig tot vijfendertig. Bij elkaar zit je dan ruim boven wat als minimum wordt aangehouden. En dat is precies het punt: je hoeft niet te rekenen als je bij elke maaltijd bewust een eiwitbron neerzet. Tot slot De korte samenvatting: kwaliteit gaat over het complete alfabet en over verteerbaarheid, plantaardige bronnen vullen elkaar aan, bereiding maakt verschil, en het deel van het dier dat we zijn gaan weggooien leverde precies de aminozuren die je bindweefsel nodig heeft. In het volgende deel wordt het praktisch: hoeveel, wanneer, en hoe je het over je dag verdeelt. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Eiwit en aminozuren: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Eiwit en aminozuren: wat er in je lichaam gebeurt Eiwit in de praktijk: hoeveel, wanneer en hoe je het verdeelt Eiwit en aminozuren: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Eiwit en aminozuren: wat er in je lichaam gebeurt
◷ 6 min leestijd Vandaag wil ik je meenemen in het stuk voeding dat in mijn werk het vaakst onderschat wordt: eiwit. Niet omdat het een modewoord is, maar omdat eiwit het enige is op je bord waar je lichaam letterlijk zichzelf van maakt. Ik leg het je uit zoals ik het in mijn werk uitleg: met de biologie erachter, in gewone taal, zodat je snapt waarom het ergens over gaat. Eiwit is geen stof, het is een alfabet Het eerste wat ik wil rechtzetten: eiwit is niet een stof. Een eiwit is een lange ketting van kleinere onderdelen die aminozuren heten, en de volgorde waarin die onderdelen aan elkaar hangen bepaalt wat het eiwit wordt. Je moet je dat voorstellen als een alfabet. Met dezelfde letters schrijf je een boodschappenlijstje of een gedicht; het verschil zit in de volgorde. Je lichaam gebruikt twintig letters, en daarmee schrijft het alles: je spieren, je haar, je nagels, de enzymen die je vertering doen, de antistoffen van je afweer, de dragers die stoffen door je bloed vervoeren, de boodschappers die je hormonen vormen. Negen van die twintig letters kan je lichaam niet zelf maken. Die moeten uit je voeding komen, elke dag opnieuw. Dat zijn de essentiele aminozuren. De andere elf kan je lichaam zelf aanmaken, mits het de grondstoffen daarvoor heeft. Wat er gebeurt vanaf het moment dat je het eet Eet je een ei of een stuk vis, dan gaat dat als geheel eiwit je maag in. Daar begint het werk: maagzuur vouwt die opgerolde kettingen open, en een eerste enzym begint ze in stukken te knippen. In je dunne darm gaan andere enzymen verder, tot er losse letters en heel korte stukjes overblijven. Pas in die vorm kan het door je darmwand naar binnen. En dan komt het interessante: je lichaam bouwt daar iets compleet anders van. De letters van dat ei worden hergebruikt om jouw eiwitten te schrijven. Dat is ook de reden dat je maagzuur hier zo'n grote rol speelt. Een lage zuurgraad in je maag, bijvoorbeeld door medicatie of gewoon doordat je ouder wordt, maakt die eerste knipstap trager. Je kunt dan eiwitrijk eten en er toch minder uithalen. In mijn praktijk is dat een van de eerste dingen waar ik naar kijk als iemand zegt dat eiwitrijk eten zwaar valt. Je lichaam is een lopende band die nooit stilstaat Hier wil ik even bij stilstaan, want het verandert hoe je naar eten kijkt. Je eiwitten zijn geen bouwwerk dat er eenmaal staat. Ze worden voortdurend afgebroken en opnieuw gemaakt. De cellen van je darmwand vernieuwen zich in dagen, je huid in weken, je spieren continu, en zelfs je botten worden omgebouwd. Je bent letterlijk niet meer van dezelfde onderdelen gemaakt als een jaar geleden. Zie het als een lopende band die dag en nacht doorloopt. Aan de ene kant wordt oud materiaal afgebroken, aan de andere kant wordt nieuw materiaal opgebouwd. Je lichaam hergebruikt daarbij veel, maar er lekt ook steeds wat weg. Die verliezen moeten elke dag worden aangevuld, en dat is precies wat eiwit uit je voeding doet. Dit verklaart ook waarom je geen voorraad van aminozuren kunt aanleggen zoals je dat met vet of met glycogeen doet. Er is een kleine voorraad in omloop, meer niet. Haal je op een dag weinig binnen, dan gaat je lichaam zijn eigen weefsel gebruiken als bron, en dan is je spierweefsel de makkelijkste plek om uit te putten. De groeiprikkel: hoe je lichaam weet dat er gebouwd mag worden En dan het stuk dat ik het mooiste vind om uit te leggen. In je cellen zit een schakelaar die bepaalt of er opgebouwd of afgebroken wordt. Die schakelaar reageert op de aanwezigheid van aminozuren, en er is er een die daarbij de doorslag geeft: leucine. Komt er genoeg leucine langs, dan gaat de schakelaar om en start de opbouw. De andere aminozuren zijn dan het materiaal waar daadwerkelijk mee gebouwd wordt. Dat is een belangrijk inzicht, want het betekent dat de verdeling over je dag meetelt. Een beetje eiwit bij je ontbijt, een beetje bij je lunch en het grootste deel 's avonds, is minder effectief dan een goede portie bij elke maaltijd. De schakelaar moet namelijk een paar keer per dag omgaan, en daar is per keer een zekere hoeveelheid voor nodig. Die prikkel werkt bovendien samen met beweging. Een spier die belast is geweest, staat als het ware klaar om materiaal aan te nemen. Eiwit zonder beweging bouwt weinig op, en beweging zonder eiwit ook niet. Die twee horen bij elkaar. Waar je eiwitten nog meer voor gebruikt worden Bij eiwit denken de meeste mensen meteen aan spieren, en dat is maar een klein deel van het verhaal. Ik noem er een paar die minder vaak genoemd worden. Je afweer. Antistoffen zijn eiwitten. Een afweersysteem dat aan het werk is, vraagt daarom flink wat materiaal. Je vertering. De enzymen die je eten afbreken zijn zelf eiwitten. Dat is een fraaie cirkel: je hebt eiwit nodig om eiwit te kunnen verteren. Je vervoer. IJzer, vetten en vitaminen reizen door je bloed aan dragers vast, en die dragers zijn eiwitten. Ook je vochtbalans hangt hieraan, want de eiwitten in je bloed houden vocht binnen de vaten. Je hoofd. Boodschapperstoffen in je zenuwstelsel worden gemaakt uit aminozuren. Serotonine komt uit tryptofaan, dopamine uit tyrosine. Daar zijn dan weer B-vitaminen, magnesium en ijzer bij nodig als meewerkers. Je bindweefsel. Het draadvormige materiaal dat je huid, je bloedvaten en je pezen stevigheid geeft, is eveneens een eiwit. Het valt op door zijn samenstelling: er zit opvallend veel glycine en proline in, en de stap waarin die draden gevormd worden heeft vitamine C nodig. Wat je hiervan onthoudt Drie dingen. Eerst: eiwit is een alfabet en geen stof, en negen letters moeten elke dag uit je eten komen. Dan: je lichaam breekt eiwit volledig af tot losse letters en schrijft daar iets nieuws mee, dus je maagzuur en je vertering doen volop mee. En tot slot: de opbouw wordt aangezet door een prikkel die een paar keer per dag moet komen, samen met beweging. In het volgende deel kijken we naar de bronnen, en naar wat kwaliteit van eiwit eigenlijk betekent. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Eiwit en aminozuren: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar zit eiwit in? De bronnen op je bord en wat kwaliteit betekent Eiwit in de praktijk: hoeveel, wanneer en hoe je het verdeelt Eiwit en aminozuren: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Bouwstoffen voor sterk haar: waar je op let bij een brede basis
◷ 7 min leestijd In deze reeks keken we naar hoe je haar gemaakt wordt, welke bouwstoffen daarbij horen en wat je er in de praktijk mee doet. In dit laatste deel het praktische stuk: hoe je naar aanvullen kijkt, en waar je op let als je een brede basis onder je dag wilt leggen. Eerst de korte samenvatting De haarvezel die je ziet is van keratine en leeft niet meer. Het werk gebeurt in de follikel onder je hoofdhuid, een snelle fabriek die verankerd zit in bindweefsel van collageen. Die fabriek vraagt eiwit als materiaal, ijzer voor de zuurstof, zink voor de celdeling, koper voor het pigment, B-vitaminen voor de energie, en vitamine C om het collageen eromheen in elkaar te zetten. En de band werkt in een cyclus van jaren. Wat je vandaag verandert, zie je op zijn vroegst over een seizoen terug. Waarom een brede basis prettiger werkt dan een losse stof Wat ik in mijn werk het vaakst terugzie, is dat iemand over een stof iets gelezen heeft en daar vervolgens heel gericht op gaat doseren. Bij dit onderwerp is dat vaak biotine. Soms is zoiets zinvol. Vaker werkt het anders, en dat komt doordat je lichaam niet met losse stoffen werkt maar met processen. Je moet je zo'n proces voorstellen als een lopende band met een rij meewerkers ernaast. Elke meewerker heeft zijn eigen onderdeel nodig: deze een mineraal, die een vitamine, de volgende een aminozuur. Zet je een meewerker aan een dubbele voorraad, dan gaat de band niet sneller lopen. Hij gaat pas haperen als er ergens anders in de rij iemand zonder onderdeel zit. In mijn vak noemen we dat de zwakke plek in de keten, en bij een weefsel dat zo snel vernieuwt als de follikel geldt dat sterker dan ergens anders. Daar komt nog iets bij. Zink en koper delen een deel van hun route door je darmwand. Een losse hoge dosering van de een kan de ander op den duur verdringen. Dat is nog een argument om met verhoudingen te werken in plaats van met pieken. Welke voedingsstoffen hierbij een erkende rol hebben Er is een aantal vitaminen en mineralen waarvan de rol wetenschappelijk is vastgesteld. Ik zet ze voor je op een rij, in gewone taal. Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en aan normale haargroei.1 Zink houdt het haar sterk en is goed voor je haren.2 Koper draagt bij aan de normale haarkleur.3 Selenium houdt het haar sterk en is goed voor nagels.4 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid.5 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel, en mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel.3,6 Biotine draagt bij aan het behoud van normale nagels, want die zijn uit hetzelfde materiaal opgebouwd.1 Wat opvalt als je dit rijtje ziet: het zijn er nogal wat, en ze komen uit heel verschillende hoeken van je voeding. Biotine uit eigeel, noten en peulvruchten. Zink uit vlees, schelpdieren en pompoenzaad. Koper uit cashewnoten, sesam en cacao. Vitamine C uit paprika, kool en fruit. Een product dekt dat nooit, en een losse stof ook niet. Waar ScKIN Collagen+ in dit verhaal past Die brede basis is precies waarom we Collagen+ hebben samengesteld. De formule is opgebouwd rond een marien peptidecomplex van gehydrolyseerde collageenpeptiden en natuurlijke elastine, gewonnen uit de huid van wilde vis, een restproduct uit de visverwerking. Daaromheen zitten de vitaminen en mineralen die in dit verhaal meedraaien. Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en aan normale haargroei.1 Zink houdt het haar sterk en is goed voor je haren.2 Koper draagt bij aan de normale haarkleur en tot de instandhouding van normaal bindweefsel.3 Selenium houdt het haar sterk en is goed voor nagels.4 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid.5 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel.6 Daarnaast zitten er magnesium, vitamine D3, vitamine B3, betacaroteen en calcium in, aangevuld met de aminozuren L-glutamine, L-lysine en L-arginine, en met onder meer hyaluronzuur, glucosamine, MSM, lactoferrine en een aantal plantenextracten. Die laatste groep beschouwen we als onderdeel van de formule. De smaak is tropical, en het lost op in water, sap of een smoothie. Zie het als een fundament onder je dag. Geen vervanging van goed eten en geen vervanging van eiwit op je bord, wel een manier om je basis breed te houden in periodes waarin dat lastiger lukt. Bekijk Collagen+ Hoe je het gebruikt Een maatschep per dag, geroerd door water, sap of een smoothie. Bouw rustig op: begin met een halve maatschep en ga na een week naar een hele. Zo geef je je spijsvertering de tijd om eraan te wennen, en merk je bovendien beter hoe je lichaam erop reageert. En denk in maanden. Zoals ik in deel een uitlegde, werkt de haarcyclus in jaren en kijk je naar materiaal dat maanden geleden is aangelegd. Drie tot zes maanden is bij dit onderwerp een eerlijke termijn om iets over te zeggen. Voor wie dit niet bedoeld is Dit hoort er eerlijk bij. Het product bevat vis, dus bij een visallergie is het niet geschikt. Gebruik je medicatie, ben je zwanger of geef je borstvoeding, of ben je onder behandeling, overleg dan eerst met je arts of een deskundige. En zoals ik in deel drie schreef: verandert er in korte tijd veel aan je haar, ga dan eerst langs je huisarts. Er zijn oorzaken die niets met voeding te maken hebben, en die wil je uitgezocht hebben door iemand die naar jou kijkt. Waar je op let als je iets anders kiest Kies je voor een ander product, dan zijn dit de dingen waar ik zelf naar zou kijken. Of er naast biotine ook zink, koper, selenium en vitamine C in zitten, of dat alles op een stof leunt. In welke verhouding zink en koper staan. Of de hoeveelheden gewoon op het etiket staan in plaats van verstopt in een verzamelnaam. En of de herkomst van de grondstoffen vermeld wordt. Dat is overigens de nuttigste vaardigheid die ik mensen kan meegeven: leer een etiket lezen. Dan ben je van niemands verhaal meer afhankelijk, ook niet van het mijne. Tot slot Als je een ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: je haar is de uitkomst van een fabriek die achteraan in de rij staat. Zorg dat het aanbod breed is, dat de opname niet onnodig geremd wordt, dat je belasting draaglijk blijft, en geef het de tijd die het nodig heeft. Een hele fijne dag. 1 Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar, aan normale haargroei en aan het behoud van normale nagels. Biotine 50 mcg (100% RI). 2 Zink houdt het haar sterk en is goed voor je haren. Zink 25 mg (250% RI). 3 Koper draagt bij aan de normale haarkleur en tot de instandhouding van normaal bindweefsel. Koper 2 mg (200% RI). 4 Selenium houdt het haar sterk en is goed voor nagels. Selenium 40 mcg (73% RI). 5 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. Vitamine C 500 mg (625% RI). 6 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel. Mangaan 2 mg (100% RI). Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Waar je haar van gemaakt is, en wat collageen ermee te maken heeft Bouwstoffen voor je haar: wat je eten eraan bijdraagt Je haar in de praktijk: wat je zelf kunt doen
LEES MEER
Je haar in de praktijk: wat je zelf kunt doen
◷ 6 min leestijd In de eerste twee delen keken we naar hoe je haar gemaakt wordt en welke bouwstoffen daarbij horen. Nu het deel waar je het meest aan hebt: wat doe je er in een gewone week mee, van binnen en van buiten. Ik zet hieronder de dingen op een rij die in mijn werk het meeste verschil maken. Kies er twee of drie uit, houd die een paar maanden vol, en kijk dan pas terug. Bij haar werkt dat niet anders, want je kijkt naar materiaal dat maanden geleden is aangelegd. 1. Begin bij je ontbijt Als je maar een ding verandert, laat het dit zijn. Bij de meeste mensen zit er in het ontbijt vrijwel geen eiwit: brood met zoet beleg, een kom muesli, een stuk fruit onderweg. Zet er iets neer waar echt bouwstoffen in zitten: eieren, kwark of skyr met noten en zaden, een restje van gisteravond. 2. Drink je koffie tussen de maaltijden door De looistoffen in koffie en thee binden ijzer in je darm. Dat maakt voor je plantaardige ijzerbronnen echt verschil. Een uur ervoor of een uur erna is prima; bij de maaltijd is zonde. 3. Zet vitamine C naast je plantaardige ijzer Een scheut citroen over je spinazie, rode paprika door je linzen, een kiwi als toetje. Dat is een van de makkelijkste dingen die je kunt doen en het effect op de opname is aanzienlijk. 4. Week je peulvruchten en kies zuurdesem Fytinezuur in granen, peulvruchten en noten bindt zink en ijzer. Weken in ruim water met het weekwater weggooien, kiemen, of kiezen voor gefermenteerde vormen maakt daar een eind aan. Zuurdesembrood in plaats van gewoon brood is op dit punt een kleine moeite met een reeel verschil. 5. Eet je eieren gekookt of gebakken, niet rauw In rauw eiwit zit een stof die biotine bindt. Verhitten maakt die onschadelijk. Een gekookt ei levert je dus meer dan een rauw ei door een shake. 6. Wees eerlijk over je belasting Dit is het punt dat het vaakst wordt overgeslagen en dat in mijn praktijk het meeste gewicht heeft. Zoals ik in deel een schreef, staat je haar achteraan in de rij als je lichaam de beschikbare energie verdeelt. Een periode met veel spanning, structureel te weinig slaap, een streng dieet of een ziekte laat zich in je haar zien, alleen maanden later. Wat helpt: regelmaat in je slaap, een moment per dag waarop je echt niets doet, en niet te lang in een lage calorie-inname blijven hangen. Dat laatste zie ik vaker dan je denkt. Weinig eten is voor je lichaam een signaal om de aanvoer naar de weefsels achterin de rij terug te schroeven. 7. Was je haar met lauw water en niet te stevig Nu de buitenkant. Heet water en stevig boenen tasten de buitenste laag van de vezel aan, en die laag is precies wat je haar glans geeft en beschermt. Lauw water, zachte bewegingen, en de shampoo op je hoofdhuid en niet op de lengtes. De lengtes worden vanzelf gereinigd als je uitspoelt. 8. Droog je haar niet als het kletsnat is Nat haar is op zijn kwetsbaarst, want het is dan uitgerekt en zacht. Dep het met een handdoek, of nog beter met een katoenen T-shirt, en laat het tot ongeveer tachtig procent drogen voordat je een foehn pakt. Houd de foehn op afstand en op een gematigde stand. 9. Kam van onder naar boven Begin bij de punten en werk omhoog, in korte stukken. Begin je bovenaan, dan duw je alle knopen naar beneden tot een grote prop. Gebruik een brede kam en kam niet als je haar kletsnat is, tenzij je er een product in hebt dat de kam laat glijden. 10. Let op spanning aan je haar Strakke staarten, strakke knotten, elastiekjes met metaal en dagelijks dezelfde scheiding zetten telkens op dezelfde plek trekkracht. Wissel je kapsel af, kies voor zachte elastieken en laat het 's nachts los of in een losse vlecht. Een kussensloop van satijn of zijde scheelt bovendien wrijving. 11. Wees zuinig met hitte en chemie Stijltangen, krultangen en chemische behandelingen grijpen in op de bruggen in de vezel. Daar is niets mis mee als het af en toe gebeurt en met bescherming, maar dagelijks hoge hitte vraagt veel van materiaal dat zichzelf niet herstelt. 12. Geef het tijd, en meet in maanden Haar groeit ongeveer een centimeter per maand. Alles wat je nu verandert, zie je op zijn vroegst over drie tot vier maanden terug in het stuk dat dan naar buiten komt. Wil je zien of iets effect heeft, maak dan elke maand op dezelfde plek en bij hetzelfde licht een foto en vergelijk na een half jaar. Dat is eerlijker dan elke dag in de spiegel kijken. 13. Kijk ook naar je hoofdhuid De fabriek zit in je hoofdhuid, en die hoofdhuid is gewoon huid. Een droge, strakke of geprikkelde hoofdhuid is geen prettige omgeving voor een proces dat continu doorloopt. Wat daarbij helpt is vrij simpel: niet elke dag wassen als dat niet nodig is, geen heet water, en een milde shampoo in plaats van iets dat stevig schuimt. Een korte massage met je vingertoppen tijdens het wassen is prettig en kost je niets. En laat je hoofdhuid af en toe gewoon met rust: veel droogshampoo en veel stylingproduct stapelen zich op. 14. Wees voorzichtig met strenge diëten Hier wil ik even bij stilstaan, want ik zie het regelmatig. Een periode van weinig eten is voor je lichaam een helder signaal: er is schaarste. En zoals ik in deel een uitlegde, schroeft je lichaam dan de aanvoer terug naar de weefsels die achteraan in de rij staan. Wil je gewicht verliezen, doe dat dan rustig en zorg dat je eiwit en je micronutrienten op peil blijven. Dat is niet alleen prettiger vol te houden, het scheelt je ook de maanden later zichtbare prijs. Wanneer je naar iemand toe gaat Dit hoort er eerlijk bij. Merk je dat er in korte tijd veel verandert aan je haar, zie je kale plekken ontstaan, of gaat het samen met andere dingen waar je je zorgen over maakt, ga dan langs je huisarts. Er zijn tal van oorzaken die niets met voeding te maken hebben, van je schildklier tot medicatie tot iets erfelijks, en die wil je uitgezocht hebben door iemand die naar jou kijkt. Een artikel kan je uitleggen hoe iets werkt. Het kan geen onderzoek doen en geen diagnose stellen, en dat moet het ook niet willen. Tot slot De korte samenvatting: begin bij je ontbijt, zorg dat de opname van je mineralen niet onnodig geremd wordt, wees eerlijk over je belasting, en behandel de vezel die er al is met zachtheid. En meet in maanden. In het laatste deel kijk ik naar aanvullen: waar je op let, en welke voedingsstoffen hierbij een erkende rol hebben. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Bouwstoffen voor sterk haar: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar je haar van gemaakt is, en wat collageen ermee te maken heeft Bouwstoffen voor je haar: wat je eten eraan bijdraagt Bouwstoffen voor sterk haar: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Bouwstoffen voor je haar: wat je eten eraan bijdraagt
◷ 7 min leestijd In het vorige deel keken we naar hoe je haar gemaakt wordt: een snelle fabriek onder je hoofdhuid, verankerd in bindweefsel, die werkt in een cyclus van jaren. Nu de praktische vraag: welke bouwstoffen vraagt die fabriek, en waar liggen die op je bord? Ik loop ze met je langs per stof, met de bronnen erbij en met wat de opname beinvloedt. Want een stof die in je eten zit en niet opgenomen wordt, heb je niet gehad. Eiwit: het materiaal zelf Keratine is een eiwit, en dus komen de bouwstoffen uit het eiwit op je bord. Daarbij zijn de zwavelhoudende aminozuren extra interessant, want die leveren de bruggen die de vezel sterk maken. Die zwavelhoudende aminozuren zitten vooral in eieren, vis, vlees, gevogelte en zuivel, en plantaardig in noten, zaden, peulvruchten, en in knoflook, ui en koolsoorten. Eet je plantaardig, dan is de combinatie van peulvruchten met granen hier nuttig, omdat die elkaars zwakke letter aanvullen. Praktisch: zet bij elke maaltijd een eiwitbron neer. Bij de meeste mensen is het ontbijt het moment waarop dat ontbreekt, en dat is meteen het makkelijkst te veranderen. IJzer: zuurstof voor een snel delende fabriek De cellen onderin je follikel delen zich sneller dan vrijwel elke andere cel in je lichaam, en snel delen kost zuurstof. Die zuurstof wordt vervoerd aan ijzer. IJzer komt in twee vormen op je bord. De vorm uit vlees, vis en orgaanvlees wordt goed opgenomen. De plantaardige vorm, uit peulvruchten, donkere bladgroente, pitten, zaden en volkoren graan, wordt een stuk minder makkelijk opgenomen. Daar kun je iets aan doen. Vitamine C in dezelfde maaltijd helpt merkbaar bij de opname van de plantaardige vorm: een scheut citroen over je spinazie, paprika door je linzensalade, een kiwi na het eten. Omgekeerd remmen thee, koffie en rode wijn bij de maaltijd de opname, omdat de looistoffen daarin ijzer binden. Mijn tip is eenvoudig: drink je thee of koffie een uur voor of een uur na de maaltijd in plaats van erbij. Dit is wel een stof waarbij ik uitdrukkelijk zeg: ga hier niet zelf mee doseren. IJzer stapelt in je lichaam en te veel is schadelijk. Heb je het vermoeden dat hier iets speelt, laat dan je bloed prikken via je huisarts. Zink: celdeling en stevigheid Zink doet mee in de celdeling, en in een weefsel dat zo snel vernieuwt telt dat zwaar. Het zit in vlees, schaal- en schelpdieren, kaas, eieren, pompoenzaad, cashewnoten, linzen en volkoren graan. Bij plantaardige bronnen remt fytinezuur de opname. Weken, kiemen en fermenteren helpen daartegen: linzen een nacht in water, zuurdesembrood in plaats van gewoon brood, noten een paar uur weken. En let op de verhouding met koper. Die twee delen een deel van hun route door je darmwand, dus een losse hoge dosering van de een kan de ander op den duur verdringen. In gewone voeding komt dat vanzelf goed, omdat de bronnen elkaar overlappen. Koper: de kleur Koper zit in het enzym dat de eerste stap zet in de aanmaak van pigment. Het zit in cashewnoten, walnoten, sesam, pure cacao, peulvruchten, shiitake, volkoren graan en schelpdieren. Ook hier geldt: de bronnen overlappen met die van zink, dus wie gevarieerd eet krijgt ze vanzelf in verhouding binnen. De B-vitaminen, met biotine voorop De fabriek in je follikel draait op energie, en de B-vitaminen zijn de meewerkers in de stofwisseling die die energie levert. Biotine wordt daarbij het vaakst genoemd. Biotine zit in eigeel, lever, noten, zaden, peulvruchten, zalm en paddenstoelen. Een praktisch weetje: in rauw eiwit zit een stof die biotine bindt, waardoor je het niet opneemt. Verhitten maakt die stof onschadelijk. Dus wie dagelijks rauwe eieren door een shake doet, doet zichzelf op dit punt geen plezier. Een gekookt of gebakken ei is wat dat betreft gewoon beter. De andere B-vitaminen haal je uit volkoren graan, groente, ei, vlees, vis en zuivel, en vitamine B12 uitsluitend uit dierlijke bronnen of een aanvulling. Vitamine C: de draad wordt in elkaar gezet De papil onderin de follikel en de lederhuid eromheen zijn van collageen. En de stap waarin die draden gevormd worden heeft vitamine C nodig. Zonder dat zijn de bouwstoffen er wel, maar wordt de draad niet netjes in elkaar gezet. Vitamine C zit in rode paprika, zwarte bes, kiwi, broccoli, spruitjes, boerenkool, citrus, aardbeien en peterselie. De stof kan slecht tegen warmte en lucht, dus kort stomen in plaats van lang koken, en vers of diepgevroren in plaats van lang bewaard. Vitamine D en de cyclus Vitamine D doet mee in de cyclus van de follikel. Deze maak je grotendeels zelf aan in je huid onder invloed van zonlicht, en in Nederland lukt dat tussen oktober en april niet of nauwelijks door de stand van de zon. Uit voeding haal je het uit vette vis, eigeel en lever, maar de hoeveelheden daarin zijn bescheiden. En de bouwstoffen voor het bindweefsel zelf Het collageen in je lederhuid en in de papil is rijk aan glycine en proline. Die zitten in de delen van het dier die we tegenwoordig weggooien: het vel, het kraakbeen, de botten en het bindweefsel. Bouillon van botten, stoofvlees met vel eraan en vis met huid zijn de ouderwetse manieren waarop dat vroeger vanzelf binnenkwam. Wat je hoofdhuid nodig heeft Een stuk dat in voedingsartikelen zelden langskomt: de follikel zit in je hoofdhuid, en die hoofdhuid is gewoon huid. Alles wat voor je huid geldt, geldt daar ook. Dat betekent dat de vetten op je bord meetellen. De vetzuren uit vette vis, lijnzaad, walnoten en hennepzaad zijn bouwstof voor de wanden van je huidcellen, en die wanden bepalen hoe goed je huid vocht vasthoudt. Een hoofdhuid die te droog of te geprikkeld is, is geen prettige omgeving voor een fabriek die continu doordraait. Datzelfde geldt voor je bloedvaten. De papil onderin de follikel wordt gevoed door piepkleine vaatjes, en de wanden daarvan zijn weer van collageen gemaakt. Dat is precies de reden dat vitamine C in dit verhaal twee keer terugkomt: bij de vorming van het bindweefsel en bij de opname van ijzer. Waar de hoeveelheden op het bord op neerkomen Even concreet, zodat je een gevoel krijgt bij de getallen. Twee eieren leveren ongeveer twaalf gram eiwit, een flinke scheut biotine en zwavelhoudende aminozuren in een keer. Een handje pompoenzaad van dertig gram levert een flink deel van de dagelijkse referentie aan zink. Een portie linzen levert ijzer, zink, koper en eiwit tegelijk, al is de opname uit die bron minder vanzelfsprekend. Een rode paprika levert ruim meer vitamine C dan je op een dag nodig hebt. Je ziet hieraan dat je met een paar gewone dingen een heel eind komt, zolang je ze ook echt elke dag eet en niet alleen in theorie. Een week die dit dekt Zonder lijstjes, gewoon praktisch. Elke dag een eiwitbron bij elke maaltijd. Twee tot drie keer per week vette vis. Een handje gemengde noten en zaden per dag, met pompoenzaad en cashewnoten erbij. Twee of drie keer per week peulvruchten, geweekt. Elke dag iets met vitamine C bij een maaltijd met plantaardig ijzer. Koffie en thee niet bij het eten maar ertussen. En een keer per week een bouillon of een stoofgerecht. In het volgende deel wordt het nog praktischer, met de dingen die ik in mijn werk het vaakst meegeef. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Bouwstoffen voor sterk haar: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar je haar van gemaakt is, en wat collageen ermee te maken heeft Je haar in de praktijk: wat je zelf kunt doen Bouwstoffen voor sterk haar: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
