ScKIN Journal
Waar je haar van gemaakt is, en wat collageen ermee te maken heeft
◷ 6 min leestijd Vandaag wil ik je meenemen in iets wat vaker verkeerd wordt uitgelegd dan goed: de verhouding tussen collageen en je haar. Want die twee worden in een adem genoemd, terwijl ze in je lichaam op heel verschillende plekken zitten. Ik leg het je uit zoals ik het in mijn werk uitleg: met de biologie erachter, in gewone taal. En ik begin met het rechtzetten van de grootste misvatting. Je haar is niet van collageen gemaakt Laten we daarmee beginnen, want hier gaat het meestal mis. De haarschacht, dus het stuk dat je ziet en wast en borstelt, bestaat voor het grootste deel uit keratine. Dat is een ander eiwit dan collageen, met een eigen samenstelling en een eigen structuur. Keratine is rijk aan een zwavelhoudend aminozuur, cysteine. Die zwavelatomen maken onderling bruggen tussen de eiwitketens, en dat is precies waarom haar zo sterk en tegelijk zo veerkrachtig is. Je kunt het natmaken, uitrekken en weer laten drogen zonder dat het breekt. Die bruggetjes zijn ook waar een permanent of een ontkrulbehandeling op ingrijpt: die verbreekt ze en zet ze op een andere plek weer vast. En dan het stuk dat niemand vertelt: het haar dat je ziet, leeft niet meer. Het is afgewerkt materiaal, net als een nagel. Daar valt van binnenuit niets meer aan te repareren. Wat je met verzorging doet, is de buitenkant van die vezel beschermen en soepel houden. Wat van binnenuit komt, bepaalt het haar dat nog gemaakt moet worden. Waar het dan wel gebeurt: in de follikel De plek waar het werk gebeurt zit onder je hoofdhuid, in de haarfollikel. Dat is een klein, intensief orgaan. Onderin zit een groepje cellen dat zich sneller deelt dan vrijwel elke andere cel in je lichaam. Die cellen produceren keratine, schuiven omhoog, verharden en worden daarmee de vezel die naar buiten komt. Je moet je dat voorstellen als een lopende band die continu doorloopt. Onderaan wordt materiaal aangeleverd, halverwege wordt het in vorm gebracht, en bovenaan komt het eruit. Een band die zo hard loopt, vraagt veel: bouwstoffen, energie en een goede aanvoer van bloed. En nu komt collageen in beeld. Want onderin die follikel zit een papil, een klein kussen van bindweefsel met bloedvaatjes erin. Dat kussen is wel van collageen gemaakt. Het is de aanlevering en de verankering van de hele fabriek. Daarnaast zit de follikel gevat in de lederhuid, en die lederhuid is voor het grootste deel een netwerk van collageenvezels. Dus: collageen is niet het materiaal van je haar, het is de grond waarin je haar staat. Zie het als een plant. De plant zelf is niet van aarde gemaakt, en toch bepaalt de aarde hoe hij erbij staat. Het ritme van de band: groeien, pauzeren, loslaten Iets anders dat mensen zelden weten: je haar groeit niet continu. Elke haar doorloopt een cyclus met drie fasen. In de groeifase, die jaren kan duren, loopt de band op volle toeren. Daarna volgt een korte overgangsfase waarin de aanlevering wordt afgebouwd. En dan een rustfase van een paar maanden waarin de haar gewoon blijft zitten zonder nog te groeien, totdat de nieuwe haar eronder hem naar buiten duwt. Op elk moment zit het overgrote deel van je haren in de groeifase en een kleiner deel in rust. Die verdeling is niet vast. Bij flinke belasting, bijvoorbeeld een periode met veel spanning, een ziekte, een operatie of een bevalling, schakelen er in korte tijd meer haren tegelijk naar de rustfase. Omdat die rustfase een paar maanden duurt, merk je daar pas maanden later iets van. Dat is de reden dat je zelden een verband legt met wat er destijds speelde. Ik vind dit belangrijk om te vertellen, want het verklaart waarom je bij je haar altijd in maanden moet denken en nooit in weken. Wat je vandaag op je bord legt, zie je op zijn vroegst over een seizoen terug in de vezel die dan naar buiten komt. Waarom je lichaam je haar als laatste bedient En dan het stuk uit mijn vakgebied dat ik het belangrijkste vind. Je lichaam verdeelt de beschikbare energie en bouwstoffen niet eerlijk, maar op volgorde van belang voor je overleving. Je hersenen, je hart en je afweer staan vooraan in die rij. Weefsels die voor het voortbestaan minder cruciaal zijn, staan achteraan. Je huid, je nagels en je haar horen bij die laatste groep. Dat is geen fout in het ontwerp, dat is juist slim ontworpen. Maar het betekent wel iets praktisch: in een periode waarin er veel van je gevraagd wordt, is je haar een van de eerste plekken waar je lichaam de aanvoer terugschroeft. Niet omdat je haar iets mankeert, maar omdat de band ergens anders harder moet draaien. Daarom kijk ik in mijn werk bij haar nooit alleen naar haar. Ik kijk naar de hele belasting: hoe iemand slaapt, hoeveel er op het bord ligt, wat er speelt aan spanning, hoe de vertering loopt. De stoffen die in dit verhaal meedoen Omdat de follikel zo'n snelle fabriek is, komt daar een hele reeks voedingsstoffen samen. Ik noem ze op stofniveau, zodat je weet waar het over gaat. Eiwit levert de aminozuren waar keratine van gemaakt wordt, met de zwavelhoudende voorop. IJzer is nodig omdat snel delende cellen veel zuurstof vragen. Zink doet mee in de celdeling en in het stevig maken van de vezel. Biotine en de andere B-vitaminen draaien mee in de stofwisseling die de band van energie voorziet. Koper doet mee in het enzym dat de eerste stap zet in het maken van pigment, de kleurstof. Vitamine C is nodig bij de vorming van het collageen in de lederhuid en de papil, en helpt bovendien bij de opname van ijzer uit plantaardige bronnen. En vitamine D speelt een rol in de cyclus van de follikel. Wat opvalt: dat zijn er nogal wat, en ze komen uit heel verschillende hoeken van je bord. Dat is precies waarom ik bij dit onderwerp altijd voor een brede basis ben en niet voor een losse stof. Wat je hiervan onthoudt Drie dingen. De vezel die je ziet is van keratine en leeft niet meer; collageen is de grond waarin de fabriek staat. De band werkt in een cyclus van jaren en maanden, dus je denkt in seizoenen en niet in weken. En je haar staat achteraan in de rij als je lichaam de beschikbare energie verdeelt. In het volgende deel kijken we naar wat je eten aan al die bouwstoffen bijdraagt. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Bouwstoffen voor sterk haar: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Bouwstoffen voor je haar: wat je eten eraan bijdraagt Je haar in de praktijk: wat je zelf kunt doen Bouwstoffen voor sterk haar: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Bouwstoffen voor sterk haar: waar je op let bij een brede basis
◷ 7 min leestijd In deze reeks keken we naar hoe je haar gemaakt wordt, welke bouwstoffen daarbij horen en wat je er in de praktijk mee doet. In dit laatste deel het praktische stuk: hoe je naar aanvullen kijkt, en waar je op let als je een brede basis onder je dag wilt leggen. Eerst de korte samenvatting De haarvezel die je ziet is van keratine en leeft niet meer. Het werk gebeurt in de follikel onder je hoofdhuid, een snelle fabriek die verankerd zit in bindweefsel van collageen. Die fabriek vraagt eiwit als materiaal, ijzer voor de zuurstof, zink voor de celdeling, koper voor het pigment, B-vitaminen voor de energie, en vitamine C om het collageen eromheen in elkaar te zetten. En de band werkt in een cyclus van jaren. Wat je vandaag verandert, zie je op zijn vroegst over een seizoen terug. Waarom een brede basis prettiger werkt dan een losse stof Wat ik in mijn werk het vaakst terugzie, is dat iemand over een stof iets gelezen heeft en daar vervolgens heel gericht op gaat doseren. Bij dit onderwerp is dat vaak biotine. Soms is zoiets zinvol. Vaker werkt het anders, en dat komt doordat je lichaam niet met losse stoffen werkt maar met processen. Je moet je zo'n proces voorstellen als een lopende band met een rij meewerkers ernaast. Elke meewerker heeft zijn eigen onderdeel nodig: deze een mineraal, die een vitamine, de volgende een aminozuur. Zet je een meewerker aan een dubbele voorraad, dan gaat de band niet sneller lopen. Hij gaat pas haperen als er ergens anders in de rij iemand zonder onderdeel zit. In mijn vak noemen we dat de zwakke plek in de keten, en bij een weefsel dat zo snel vernieuwt als de follikel geldt dat sterker dan ergens anders. Daar komt nog iets bij. Zink en koper delen een deel van hun route door je darmwand. Een losse hoge dosering van de een kan de ander op den duur verdringen. Dat is nog een argument om met verhoudingen te werken in plaats van met pieken. Welke voedingsstoffen hierbij een erkende rol hebben Er is een aantal vitaminen en mineralen waarvan de rol wetenschappelijk is vastgesteld. Ik zet ze voor je op een rij, in gewone taal. Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en aan normale haargroei.1 Zink houdt het haar sterk en is goed voor je haren.2 Koper draagt bij aan de normale haarkleur.3 Selenium houdt het haar sterk en is goed voor nagels.4 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid.5 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel, en mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel.3,6 Biotine draagt bij aan het behoud van normale nagels, want die zijn uit hetzelfde materiaal opgebouwd.1 Wat opvalt als je dit rijtje ziet: het zijn er nogal wat, en ze komen uit heel verschillende hoeken van je voeding. Biotine uit eigeel, noten en peulvruchten. Zink uit vlees, schelpdieren en pompoenzaad. Koper uit cashewnoten, sesam en cacao. Vitamine C uit paprika, kool en fruit. Een product dekt dat nooit, en een losse stof ook niet. Waar ScKIN Collagen+ in dit verhaal past Die brede basis is precies waarom we Collagen+ hebben samengesteld. De formule is opgebouwd rond een marien peptidecomplex van gehydrolyseerde collageenpeptiden en natuurlijke elastine, gewonnen uit de huid van wilde vis, een restproduct uit de visverwerking. Daaromheen zitten de vitaminen en mineralen die in dit verhaal meedraaien. Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en aan normale haargroei.1 Zink houdt het haar sterk en is goed voor je haren.2 Koper draagt bij aan de normale haarkleur en tot de instandhouding van normaal bindweefsel.3 Selenium houdt het haar sterk en is goed voor nagels.4 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid.5 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel.6 Daarnaast zitten er magnesium, vitamine D3, vitamine B3, betacaroteen en calcium in, aangevuld met de aminozuren L-glutamine, L-lysine en L-arginine, en met onder meer hyaluronzuur, glucosamine, MSM, lactoferrine en een aantal plantenextracten. Die laatste groep beschouwen we als onderdeel van de formule. De smaak is tropical, en het lost op in water, sap of een smoothie. Zie het als een fundament onder je dag. Geen vervanging van goed eten en geen vervanging van eiwit op je bord, wel een manier om je basis breed te houden in periodes waarin dat lastiger lukt. Bekijk Collagen+ Hoe je het gebruikt Een maatschep per dag, geroerd door water, sap of een smoothie. Bouw rustig op: begin met een halve maatschep en ga na een week naar een hele. Zo geef je je spijsvertering de tijd om eraan te wennen, en merk je bovendien beter hoe je lichaam erop reageert. En denk in maanden. Zoals ik in deel een uitlegde, werkt de haarcyclus in jaren en kijk je naar materiaal dat maanden geleden is aangelegd. Drie tot zes maanden is bij dit onderwerp een eerlijke termijn om iets over te zeggen. Voor wie dit niet bedoeld is Dit hoort er eerlijk bij. Het product bevat vis, dus bij een visallergie is het niet geschikt. Gebruik je medicatie, ben je zwanger of geef je borstvoeding, of ben je onder behandeling, overleg dan eerst met je arts of een deskundige. En zoals ik in deel drie schreef: verandert er in korte tijd veel aan je haar, ga dan eerst langs je huisarts. Er zijn oorzaken die niets met voeding te maken hebben, en die wil je uitgezocht hebben door iemand die naar jou kijkt. Waar je op let als je iets anders kiest Kies je voor een ander product, dan zijn dit de dingen waar ik zelf naar zou kijken. Of er naast biotine ook zink, koper, selenium en vitamine C in zitten, of dat alles op een stof leunt. In welke verhouding zink en koper staan. Of de hoeveelheden gewoon op het etiket staan in plaats van verstopt in een verzamelnaam. En of de herkomst van de grondstoffen vermeld wordt. Dat is overigens de nuttigste vaardigheid die ik mensen kan meegeven: leer een etiket lezen. Dan ben je van niemands verhaal meer afhankelijk, ook niet van het mijne. Tot slot Als je een ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: je haar is de uitkomst van een fabriek die achteraan in de rij staat. Zorg dat het aanbod breed is, dat de opname niet onnodig geremd wordt, dat je belasting draaglijk blijft, en geef het de tijd die het nodig heeft. Een hele fijne dag. 1 Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar, aan normale haargroei en aan het behoud van normale nagels. Biotine 50 mcg (100% RI). 2 Zink houdt het haar sterk en is goed voor je haren. Zink 25 mg (250% RI). 3 Koper draagt bij aan de normale haarkleur en tot de instandhouding van normaal bindweefsel. Koper 2 mg (200% RI). 4 Selenium houdt het haar sterk en is goed voor nagels. Selenium 40 mcg (73% RI). 5 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. Vitamine C 500 mg (625% RI). 6 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel. Mangaan 2 mg (100% RI). Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Waar je haar van gemaakt is, en wat collageen ermee te maken heeft Bouwstoffen voor je haar: wat je eten eraan bijdraagt Je haar in de praktijk: wat je zelf kunt doen
LEES MEER
Je haar in de praktijk: wat je zelf kunt doen
◷ 6 min leestijd In de eerste twee delen keken we naar hoe je haar gemaakt wordt en welke bouwstoffen daarbij horen. Nu het deel waar je het meest aan hebt: wat doe je er in een gewone week mee, van binnen en van buiten. Ik zet hieronder de dingen op een rij die in mijn werk het meeste verschil maken. Kies er twee of drie uit, houd die een paar maanden vol, en kijk dan pas terug. Bij haar werkt dat niet anders, want je kijkt naar materiaal dat maanden geleden is aangelegd. 1. Begin bij je ontbijt Als je maar een ding verandert, laat het dit zijn. Bij de meeste mensen zit er in het ontbijt vrijwel geen eiwit: brood met zoet beleg, een kom muesli, een stuk fruit onderweg. Zet er iets neer waar echt bouwstoffen in zitten: eieren, kwark of skyr met noten en zaden, een restje van gisteravond. 2. Drink je koffie tussen de maaltijden door De looistoffen in koffie en thee binden ijzer in je darm. Dat maakt voor je plantaardige ijzerbronnen echt verschil. Een uur ervoor of een uur erna is prima; bij de maaltijd is zonde. 3. Zet vitamine C naast je plantaardige ijzer Een scheut citroen over je spinazie, rode paprika door je linzen, een kiwi als toetje. Dat is een van de makkelijkste dingen die je kunt doen en het effect op de opname is aanzienlijk. 4. Week je peulvruchten en kies zuurdesem Fytinezuur in granen, peulvruchten en noten bindt zink en ijzer. Weken in ruim water met het weekwater weggooien, kiemen, of kiezen voor gefermenteerde vormen maakt daar een eind aan. Zuurdesembrood in plaats van gewoon brood is op dit punt een kleine moeite met een reeel verschil. 5. Eet je eieren gekookt of gebakken, niet rauw In rauw eiwit zit een stof die biotine bindt. Verhitten maakt die onschadelijk. Een gekookt ei levert je dus meer dan een rauw ei door een shake. 6. Wees eerlijk over je belasting Dit is het punt dat het vaakst wordt overgeslagen en dat in mijn praktijk het meeste gewicht heeft. Zoals ik in deel een schreef, staat je haar achteraan in de rij als je lichaam de beschikbare energie verdeelt. Een periode met veel spanning, structureel te weinig slaap, een streng dieet of een ziekte laat zich in je haar zien, alleen maanden later. Wat helpt: regelmaat in je slaap, een moment per dag waarop je echt niets doet, en niet te lang in een lage calorie-inname blijven hangen. Dat laatste zie ik vaker dan je denkt. Weinig eten is voor je lichaam een signaal om de aanvoer naar de weefsels achterin de rij terug te schroeven. 7. Was je haar met lauw water en niet te stevig Nu de buitenkant. Heet water en stevig boenen tasten de buitenste laag van de vezel aan, en die laag is precies wat je haar glans geeft en beschermt. Lauw water, zachte bewegingen, en de shampoo op je hoofdhuid en niet op de lengtes. De lengtes worden vanzelf gereinigd als je uitspoelt. 8. Droog je haar niet als het kletsnat is Nat haar is op zijn kwetsbaarst, want het is dan uitgerekt en zacht. Dep het met een handdoek, of nog beter met een katoenen T-shirt, en laat het tot ongeveer tachtig procent drogen voordat je een foehn pakt. Houd de foehn op afstand en op een gematigde stand. 9. Kam van onder naar boven Begin bij de punten en werk omhoog, in korte stukken. Begin je bovenaan, dan duw je alle knopen naar beneden tot een grote prop. Gebruik een brede kam en kam niet als je haar kletsnat is, tenzij je er een product in hebt dat de kam laat glijden. 10. Let op spanning aan je haar Strakke staarten, strakke knotten, elastiekjes met metaal en dagelijks dezelfde scheiding zetten telkens op dezelfde plek trekkracht. Wissel je kapsel af, kies voor zachte elastieken en laat het 's nachts los of in een losse vlecht. Een kussensloop van satijn of zijde scheelt bovendien wrijving. 11. Wees zuinig met hitte en chemie Stijltangen, krultangen en chemische behandelingen grijpen in op de bruggen in de vezel. Daar is niets mis mee als het af en toe gebeurt en met bescherming, maar dagelijks hoge hitte vraagt veel van materiaal dat zichzelf niet herstelt. 12. Geef het tijd, en meet in maanden Haar groeit ongeveer een centimeter per maand. Alles wat je nu verandert, zie je op zijn vroegst over drie tot vier maanden terug in het stuk dat dan naar buiten komt. Wil je zien of iets effect heeft, maak dan elke maand op dezelfde plek en bij hetzelfde licht een foto en vergelijk na een half jaar. Dat is eerlijker dan elke dag in de spiegel kijken. 13. Kijk ook naar je hoofdhuid De fabriek zit in je hoofdhuid, en die hoofdhuid is gewoon huid. Een droge, strakke of geprikkelde hoofdhuid is geen prettige omgeving voor een proces dat continu doorloopt. Wat daarbij helpt is vrij simpel: niet elke dag wassen als dat niet nodig is, geen heet water, en een milde shampoo in plaats van iets dat stevig schuimt. Een korte massage met je vingertoppen tijdens het wassen is prettig en kost je niets. En laat je hoofdhuid af en toe gewoon met rust: veel droogshampoo en veel stylingproduct stapelen zich op. 14. Wees voorzichtig met strenge diëten Hier wil ik even bij stilstaan, want ik zie het regelmatig. Een periode van weinig eten is voor je lichaam een helder signaal: er is schaarste. En zoals ik in deel een uitlegde, schroeft je lichaam dan de aanvoer terug naar de weefsels die achteraan in de rij staan. Wil je gewicht verliezen, doe dat dan rustig en zorg dat je eiwit en je micronutrienten op peil blijven. Dat is niet alleen prettiger vol te houden, het scheelt je ook de maanden later zichtbare prijs. Wanneer je naar iemand toe gaat Dit hoort er eerlijk bij. Merk je dat er in korte tijd veel verandert aan je haar, zie je kale plekken ontstaan, of gaat het samen met andere dingen waar je je zorgen over maakt, ga dan langs je huisarts. Er zijn tal van oorzaken die niets met voeding te maken hebben, van je schildklier tot medicatie tot iets erfelijks, en die wil je uitgezocht hebben door iemand die naar jou kijkt. Een artikel kan je uitleggen hoe iets werkt. Het kan geen onderzoek doen en geen diagnose stellen, en dat moet het ook niet willen. Tot slot De korte samenvatting: begin bij je ontbijt, zorg dat de opname van je mineralen niet onnodig geremd wordt, wees eerlijk over je belasting, en behandel de vezel die er al is met zachtheid. En meet in maanden. In het laatste deel kijk ik naar aanvullen: waar je op let, en welke voedingsstoffen hierbij een erkende rol hebben. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Bouwstoffen voor sterk haar: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar je haar van gemaakt is, en wat collageen ermee te maken heeft Bouwstoffen voor je haar: wat je eten eraan bijdraagt Bouwstoffen voor sterk haar: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Bouwstoffen voor je haar: wat je eten eraan bijdraagt
◷ 7 min leestijd In het vorige deel keken we naar hoe je haar gemaakt wordt: een snelle fabriek onder je hoofdhuid, verankerd in bindweefsel, die werkt in een cyclus van jaren. Nu de praktische vraag: welke bouwstoffen vraagt die fabriek, en waar liggen die op je bord? Ik loop ze met je langs per stof, met de bronnen erbij en met wat de opname beinvloedt. Want een stof die in je eten zit en niet opgenomen wordt, heb je niet gehad. Eiwit: het materiaal zelf Keratine is een eiwit, en dus komen de bouwstoffen uit het eiwit op je bord. Daarbij zijn de zwavelhoudende aminozuren extra interessant, want die leveren de bruggen die de vezel sterk maken. Die zwavelhoudende aminozuren zitten vooral in eieren, vis, vlees, gevogelte en zuivel, en plantaardig in noten, zaden, peulvruchten, en in knoflook, ui en koolsoorten. Eet je plantaardig, dan is de combinatie van peulvruchten met granen hier nuttig, omdat die elkaars zwakke letter aanvullen. Praktisch: zet bij elke maaltijd een eiwitbron neer. Bij de meeste mensen is het ontbijt het moment waarop dat ontbreekt, en dat is meteen het makkelijkst te veranderen. IJzer: zuurstof voor een snel delende fabriek De cellen onderin je follikel delen zich sneller dan vrijwel elke andere cel in je lichaam, en snel delen kost zuurstof. Die zuurstof wordt vervoerd aan ijzer. IJzer komt in twee vormen op je bord. De vorm uit vlees, vis en orgaanvlees wordt goed opgenomen. De plantaardige vorm, uit peulvruchten, donkere bladgroente, pitten, zaden en volkoren graan, wordt een stuk minder makkelijk opgenomen. Daar kun je iets aan doen. Vitamine C in dezelfde maaltijd helpt merkbaar bij de opname van de plantaardige vorm: een scheut citroen over je spinazie, paprika door je linzensalade, een kiwi na het eten. Omgekeerd remmen thee, koffie en rode wijn bij de maaltijd de opname, omdat de looistoffen daarin ijzer binden. Mijn tip is eenvoudig: drink je thee of koffie een uur voor of een uur na de maaltijd in plaats van erbij. Dit is wel een stof waarbij ik uitdrukkelijk zeg: ga hier niet zelf mee doseren. IJzer stapelt in je lichaam en te veel is schadelijk. Heb je het vermoeden dat hier iets speelt, laat dan je bloed prikken via je huisarts. Zink: celdeling en stevigheid Zink doet mee in de celdeling, en in een weefsel dat zo snel vernieuwt telt dat zwaar. Het zit in vlees, schaal- en schelpdieren, kaas, eieren, pompoenzaad, cashewnoten, linzen en volkoren graan. Bij plantaardige bronnen remt fytinezuur de opname. Weken, kiemen en fermenteren helpen daartegen: linzen een nacht in water, zuurdesembrood in plaats van gewoon brood, noten een paar uur weken. En let op de verhouding met koper. Die twee delen een deel van hun route door je darmwand, dus een losse hoge dosering van de een kan de ander op den duur verdringen. In gewone voeding komt dat vanzelf goed, omdat de bronnen elkaar overlappen. Koper: de kleur Koper zit in het enzym dat de eerste stap zet in de aanmaak van pigment. Het zit in cashewnoten, walnoten, sesam, pure cacao, peulvruchten, shiitake, volkoren graan en schelpdieren. Ook hier geldt: de bronnen overlappen met die van zink, dus wie gevarieerd eet krijgt ze vanzelf in verhouding binnen. De B-vitaminen, met biotine voorop De fabriek in je follikel draait op energie, en de B-vitaminen zijn de meewerkers in de stofwisseling die die energie levert. Biotine wordt daarbij het vaakst genoemd. Biotine zit in eigeel, lever, noten, zaden, peulvruchten, zalm en paddenstoelen. Een praktisch weetje: in rauw eiwit zit een stof die biotine bindt, waardoor je het niet opneemt. Verhitten maakt die stof onschadelijk. Dus wie dagelijks rauwe eieren door een shake doet, doet zichzelf op dit punt geen plezier. Een gekookt of gebakken ei is wat dat betreft gewoon beter. De andere B-vitaminen haal je uit volkoren graan, groente, ei, vlees, vis en zuivel, en vitamine B12 uitsluitend uit dierlijke bronnen of een aanvulling. Vitamine C: de draad wordt in elkaar gezet De papil onderin de follikel en de lederhuid eromheen zijn van collageen. En de stap waarin die draden gevormd worden heeft vitamine C nodig. Zonder dat zijn de bouwstoffen er wel, maar wordt de draad niet netjes in elkaar gezet. Vitamine C zit in rode paprika, zwarte bes, kiwi, broccoli, spruitjes, boerenkool, citrus, aardbeien en peterselie. De stof kan slecht tegen warmte en lucht, dus kort stomen in plaats van lang koken, en vers of diepgevroren in plaats van lang bewaard. Vitamine D en de cyclus Vitamine D doet mee in de cyclus van de follikel. Deze maak je grotendeels zelf aan in je huid onder invloed van zonlicht, en in Nederland lukt dat tussen oktober en april niet of nauwelijks door de stand van de zon. Uit voeding haal je het uit vette vis, eigeel en lever, maar de hoeveelheden daarin zijn bescheiden. En de bouwstoffen voor het bindweefsel zelf Het collageen in je lederhuid en in de papil is rijk aan glycine en proline. Die zitten in de delen van het dier die we tegenwoordig weggooien: het vel, het kraakbeen, de botten en het bindweefsel. Bouillon van botten, stoofvlees met vel eraan en vis met huid zijn de ouderwetse manieren waarop dat vroeger vanzelf binnenkwam. Wat je hoofdhuid nodig heeft Een stuk dat in voedingsartikelen zelden langskomt: de follikel zit in je hoofdhuid, en die hoofdhuid is gewoon huid. Alles wat voor je huid geldt, geldt daar ook. Dat betekent dat de vetten op je bord meetellen. De vetzuren uit vette vis, lijnzaad, walnoten en hennepzaad zijn bouwstof voor de wanden van je huidcellen, en die wanden bepalen hoe goed je huid vocht vasthoudt. Een hoofdhuid die te droog of te geprikkeld is, is geen prettige omgeving voor een fabriek die continu doordraait. Datzelfde geldt voor je bloedvaten. De papil onderin de follikel wordt gevoed door piepkleine vaatjes, en de wanden daarvan zijn weer van collageen gemaakt. Dat is precies de reden dat vitamine C in dit verhaal twee keer terugkomt: bij de vorming van het bindweefsel en bij de opname van ijzer. Waar de hoeveelheden op het bord op neerkomen Even concreet, zodat je een gevoel krijgt bij de getallen. Twee eieren leveren ongeveer twaalf gram eiwit, een flinke scheut biotine en zwavelhoudende aminozuren in een keer. Een handje pompoenzaad van dertig gram levert een flink deel van de dagelijkse referentie aan zink. Een portie linzen levert ijzer, zink, koper en eiwit tegelijk, al is de opname uit die bron minder vanzelfsprekend. Een rode paprika levert ruim meer vitamine C dan je op een dag nodig hebt. Je ziet hieraan dat je met een paar gewone dingen een heel eind komt, zolang je ze ook echt elke dag eet en niet alleen in theorie. Een week die dit dekt Zonder lijstjes, gewoon praktisch. Elke dag een eiwitbron bij elke maaltijd. Twee tot drie keer per week vette vis. Een handje gemengde noten en zaden per dag, met pompoenzaad en cashewnoten erbij. Twee of drie keer per week peulvruchten, geweekt. Elke dag iets met vitamine C bij een maaltijd met plantaardig ijzer. Koffie en thee niet bij het eten maar ertussen. En een keer per week een bouillon of een stoofgerecht. In het volgende deel wordt het nog praktischer, met de dingen die ik in mijn werk het vaakst meegeef. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Bouwstoffen voor sterk haar: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar je haar van gemaakt is, en wat collageen ermee te maken heeft Je haar in de praktijk: wat je zelf kunt doen Bouwstoffen voor sterk haar: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Biotine aanvullen: waarom de verhouding meer zegt dan het getal
◷ 6 min leestijd In deze reeks liepen we langs wat biotine doet, waar het in zit en hoeveel je er nu eigenlijk van nodig hebt. In dit laatste artikel maak ik de brug naar het product, en ik doe dat graag, want hier komt precies terug wat ik in het derde artikel schreef. Dat biotine waar deze reeks over ging, zit in ScKIN Collagen+. Per dagdosering van één maatschep van 17,9 gram levert het 50 mcg biotine, oftewel 100 procent van de dagelijkse referentie-inname. Waarom 50 en niet 10.000 Ik weet dat dit getal er bescheiden uitziet naast de potten waar ik het in het vorige artikel over had. En dat is een bewuste keuze, dus ik leg hem graag uit. Je lichaam draagt in totaal ongeveer duizend microgram biotine bij zich en hergebruikt die voorraad steeds opnieuw. Het enzymsysteem dat biotine inzet heeft een begrensde capaciteit. Honderd keer de referentiewaarde geven laat die koerier niet harder lopen; het levert vooral een indrukwekkend getal op de voorkant op en een duurdere urine. Daar komt het punt uit het vorige artikel bij: hoge doseringen biotine kunnen bepaalde bloedtesten verstoren. Dat is een reëel ongemak waar laboratoria actief voor waarschuwen, en dat wilden we onze klanten niet aandoen. Wat in mijn ogen wél werkt, is biotine op een nette hoeveelheid zetten en er vervolgens voor zorgen dat de stoffen eromheen kloppen. Want zoals ik in deze hele reeks heb laten zien: biotine werkt nooit alleen. De stoffen die er in Collagen+ omheen staan Dit is waar de formule zijn werk doet. Naast biotine levert één maatschep: Zink, 25 mg. Zink houdt het haar sterk en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.2 Selenium, 40 mcg. Selenium houdt het haar sterk en is goed voor nagels.3 Koper, 2 mg. Koper draagt bij aan de normale haarkleur en tot de instandhouding van normaal bindweefsel.4 Vitamine C, 500 mg. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.5 Leg dat rijtje eens naast de claims uit het vorige artikel. Je ziet vier stoffen die alle vier op hetzelfde terrein meewerken, elk vanuit een eigen hoek. Dat is het idee: niet één stof heel hard, maar een groepje in verhouding. Wat biotine volgens de goedgekeurde claims doet Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar.1 Biotine draagt bij aan normale haargroei.1 Biotine houdt het haar sterk.1 Biotine draagt bij aan het behoud van normale nagels.1 Biotine helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.1 Biotine helpt een normale huid in stand houden.1 En de rest van de formule Collagen+ is opgebouwd rond collageenpeptiden uit vis, 6000 mg per dagdosering, aangevuld met onder meer hyaluronzuur, aminozuren als L-lysine en L-glutamine, MSM, phytoceramiden en een aantal spijsverteringsenzymen. Die ingrediënten beschouwen we als onderdeel van de formule; de erkende bijdragen komen van de vitaminen en mineralen die ik hierboven noemde, en die heb ik daarom letterlijk opgeschreven. Omdat er viscollageen in zit, is dit product niet geschikt voor wie plantaardig eet. Dat zeg ik er liever meteen bij. Voor wie dit vooral interessant is Ik zeg er liever eerlijk bij voor wie dit past en voor wie niet, want dat vind ik belangrijker dan zo breed mogelijk aanprijzen. Dit is interessant als je bezig bent met je huid, je haar en je nagels en je daarbij van binnenuit wilt werken in plaats van alleen met wat je erop smeert. De stoffen die ik hierboven noemde werken precies op dat terrein. Daarnaast is de leeftijdsfactor reëel. Vanaf een jaar of veertig verloopt de eigen aanmaak van bindweefsel trager, en zoals ik in het collageenverhaal vaker heb uitgelegd: zonder voldoende meewerkers, zoals zink, koper en vitamine C, kan je lichaam dat materiaal ook minder goed verwerken. Dat is de reden dat die cofactoren in deze formule zitten en niet als losse gedachte. Voor wie is het niet bedoeld? Voor wie plantaardig eet, om de reden die ik hierboven noemde. En het is geen oplossing voor een voedingspatroon dat verder niet klopt. Een maatschep naast een dag vol snelle happen doet minder dan diezelfde dag met noten, zaden, een ei, groente en voldoende eiwit. Hoe je het inneemt Eén maatschep per dag, geroerd door water, sap of een smoothie. Collagen+ heeft een tropicalsmaak, dus het laat zich makkelijk drinken. Mijn belangrijkste advies gaat niet over het moment van de dag, maar over geduld. Je huid vernieuwt zichzelf in ongeveer achtentwintig tot veertig dagen, en een haar groeit ongeveer een centimeter per maand. Wat je nu opbouwt zie je dus pas een aantal maanden later terug. Ik adviseer mensen dan ook om er minimaal drie maanden de tijd voor te nemen voordat ze terugkijken, en op wat oudere leeftijd gerust zes. Dat is minder spannend dan een snelle belofte, maar het is wel hoe je lichaam werkt. Bekijk Collagen+ Tot slot Wat ik je na deze vier artikelen vooral wil meegeven: laat je niet imponeren door het grootste getal op een verpakking. Biotine zit in heel gewone voeding, je lichaam gaat er zuinig mee om, en wat telt is of de stoffen eromheen kloppen. Zorg dus eerst voor je bord, met noten, zaden, een ei, volkoren producten en groente. En kies je aan te vullen, kijk dan naar het geheel. 1 Biotine (50 mcg, 100% RI) draagt bij aan het behoud van normaal haar, aan normale haargroei en aan het behoud van normale nagels, houdt het haar sterk, helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en helpt een normale huid in stand houden. 2 Zink (25 mg, 250% RI) houdt het haar sterk en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. 3 Selenium (40 mcg, 73% RI) houdt het haar sterk en is goed voor nagels. 4 Koper (2 mg, 200% RI) draagt bij aan de normale haarkleur en tot de instandhouding van normaal bindweefsel. 5 Vitamine C (500 mg, 625% RI) draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte, zwangerschap of medicijngebruik altijd een deskundige. Gebruik je een biotinesupplement, meld dat dan als je bloed laat prikken. Lees ook Wat biotine in je lichaam doet Waar zit biotine in? De bronnen op je bord Biotine per dag: hoeveel is gebruikelijk en waar je op let
LEES MEER
Biotine per dag: hoeveel is gebruikelijk en waar je op let
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat biotine doet en waar het in zit. Nu de vraag die me het vaakst wordt gesteld, en waar in de winkel ook de meeste verwarring over bestaat. Hoeveel biotine heb je per dag nodig, en wat moet je denken van die potten met 10.000 microgram erop? Ik geef je hier een eerlijk antwoord, ook al is dat misschien minder spannend dan je had gehoopt. Er is geen officiële Nederlandse aanbeveling Dat is het eerste dat je moet weten en het verrast veel mensen. De Gezondheidsraad heeft voor biotine geen adequate inname vastgesteld. De reden daarvoor is eenvoudig: er zijn te weinig gegevens om precies vast te stellen hoeveel een mens per dag nodig heeft. Wat er wel is, zijn richtwaarden. In Europa wordt gewerkt met een referentiewaarde in de orde van 15 tot 100 microgram per dag voor volwassenen. In de Verenigde Staten hanteert men een adequate inname van rond de 30 microgram per dag. Op etiketten in Nederland zie je 50 microgram als de dagelijkse referentie-inname staan; dat is de waarde waar het percentage op de verpakking tegen wordt afgezet. We praten dus over enkele tientallen microgrammen. Onthoud dat getal even, want het is zo relevant voor de rest van dit artikel. En dan zie je 10.000 microgram op een pot staan Want dat is wat er in de schappen gebeurt. Producten voor haar en nagels bevatten regelmatig 5.000 of 10.000 microgram biotine per dagdosering. Dat is honderd tot enkele honderden keren de referentiewaarde. Als ik daar eerlijk over ben: die hoeveelheden zijn vooral een marketingverhaal. Een groter getal op de voorkant voelt als een beter product, en biotine is goedkoop, dus het is een makkelijke manier om indruk te maken. Maar herinner je wat ik in het eerste artikel schreef. Je lichaam draagt in totaal ongeveer één milligram biotine bij zich, dus zo'n duizend microgram, en het hergebruikt die voorraad steeds opnieuw. Het enzymsysteem dat biotine inzet heeft een beperkte capaciteit; het is niet zo dat de koerier harder gaat lopen als je er honderd extra naast zet. Wat je niet gebruikt, is wateroplosbaar en verlaat je lichaam gewoon weer. Meer is hier dus niet automatisch beter. Ik zeg altijd: het gaat niet om het getal op de voorkant, het gaat om of het systeem waar de stof in meedraait compleet is. Waar je bij hoge doseringen wél op moet letten En nu het punt dat ik het belangrijkst vind van dit hele artikel, omdat het praktisch is en omdat veel mensen het niet weten. Hoge doseringen biotine kunnen de uitslag van bepaalde bloedtesten verstoren. Dat komt doordat veel laboratoriumtesten gebruikmaken van een techniek waarin biotine een rol speelt als hulpstof. Zit er veel biotine in je bloed, dan kan die techniek uit balans raken en komt er een waarde uit die niet klopt. Dat speelt onder meer bij schildklierwaarden en bij een aantal hartmarkers. Het gevolg kan zijn dat er conclusies worden getrokken die nergens op slaan, in de ene of de andere richting. Dat is geen theoretisch risico; laboratoria en toezichthouders waarschuwen hier actief voor. Wat je daaraan doet is simpel: meld het altijd als je bloed laat prikken en je een biotinesupplement gebruikt. Zeker als het om een hoge dosering gaat. Vaak wordt dan geadviseerd om het een paar dagen ervoor te laten staan. Overleg dat met je arts of met het laboratorium; zij weten welke test ze gebruiken. Ik vind dit echt iets wat je moet weten voordat je zo'n pot koopt. Drie dingen die de biotinehuishouding beïnvloeden Rauw eiwit. Dat behandelde ik in het vorige artikel: avidine in rauw kippeneiwit bindt biotine. Gekookt of gebakken ei is geen punt. Hoge doseringen vitamine B5. Pantotheenzuur en biotine gebruiken dezelfde opnameroute in de darm. Neem je langdurig een hoge dosering B5 apart, dan kan dat ten koste gaan van de opname van biotine. In gewone voeding speelt dit niet; daar komen ze in verhoudingen langs die je lichaam prima aankan. Het is weer een voorbeeld van waarom ik liever werk met een formule waarin stoffen in verhouding tot elkaar staan dan met losse hoge doseringen. Langdurig gebruik van alfaliponzuur. Van deze antioxidant is bekend dat langdurig gebruik in therapeutische dosering de activiteit van een aantal biotine-afhankelijke enzymen omlaag brengt. Gebruik je dat, dan is het goed om te weten dat biotine daar logisch naast hoort. Daarnaast zijn er medicijnen die de biotinehuishouding beïnvloeden. Gebruik je medicatie, vraag dat dan na bij je arts of apotheek. Zij kennen jouw situatie en ik niet. Wat ik mensen in de praktijk adviseer Begin bij je bord. Uit het vorige artikel weet je dat biotine in heel gewone producten zit en dat het vooral uit de optelsom komt. Een dag met noten, zaden, een ei, volkoren producten en groente levert je gewoon wat je nodig hebt. Wil je aanvullen, kijk dan niet naar het grootste getal maar naar de context. Zit biotine in een formule samen met de andere stoffen die op dezelfde plek meewerken? Staat er een redelijke hoeveelheid op, in de buurt van de referentiewaarde in plaats van honderd keer zoveel? Dat zijn in mijn ogen de betere vragen. En als je toch voor een hoge dosering kiest, onthoud dan het punt over de bloedtesten. Dat is geen detail. De voedingsstoffen die hierbij horen Voor biotine zijn een paar gezondheidsclaims officieel vastgesteld. Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en aan normale haargroei, en houdt het haar sterk.1 Biotine draagt bij aan het behoud van normale nagels.1 En biotine helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en helpt een normale huid in stand houden.1 Biotine staat daarbij niet alleen. Zink houdt het haar sterk en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.2 Selenium houdt het haar sterk en is goed voor nagels.3 Koper draagt bij aan de normale haarkleur en tot de instandhouding van normaal bindweefsel.4 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid.5 Dat rijtje laat precies zien wat ik hierboven bedoelde met context. Het zijn meerdere stoffen die op hetzelfde terrein meewerken. Samengevat De referentiewaarde ligt in de orde van tientallen microgrammen per dag, niet duizenden. Je lichaam hergebruikt biotine en haalt het makkelijk uit gewone voeding. Kies je toch voor een aanvulling, kijk dan naar het geheel van de formule en naar de verhoudingen. En meld het bij je arts als je bloed laat prikken. In het laatste artikel laat ik zien welke keuze wij daarin hebben gemaakt. 1 Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar, aan normale haargroei en aan het behoud van normale nagels, houdt het haar sterk, helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en helpt een normale huid in stand houden. 2 Zink houdt het haar sterk en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. 3 Selenium houdt het haar sterk en is goed voor nagels. 4 Koper draagt bij aan de normale haarkleur en tot de instandhouding van normaal bindweefsel. 5 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Biotine aanvullen: waarom de verhouding meer zegt dan het getal, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat biotine in je lichaam doet Waar zit biotine in? De bronnen op je bord Biotine aanvullen: waarom de verhouding meer zegt dan het getal
LEES MEER
Waar zit biotine in? De bronnen op je bord
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat biotine doet: koerier spelen voor vijf enzymen die op kruispunten in je stofwisseling zitten. Nu de vraag waar je het vandaan haalt. Het goede nieuws vooraf: biotine zit in heel veel voedingsmiddelen, alleen meestal in kleine hoeveelheden. Er zijn weinig producten die er uitgesproken rijk aan zijn. Het komt dus vooral uit de optelsom van je hele dag, en niet uit één superbron. De rijkste bronnen Eidooier is de klassieker. Er zit een verhaal aan vast over het eiwit van het ei waar ik zo op terugkom, maar de dooier zelf is een uitstekende bron. Lever is van oudsher de allerrijkste bron. Niet ieders favoriet, maar goed om te weten. Biergist en voedingsgist zitten er zeer goed in. Voedingsgistvlokken zijn bovendien makkelijk te gebruiken: strooi ze over pasta, door een saus of over popcorn. Sojabonen en producten daarvan, zoals tempeh en tofu, dragen stevig bij. Noten en zaden Amandelen, walnoten, pecannoten, pinda's en zonnebloempitten leveren allemaal biotine. Dit is denk ik de makkelijkste categorie om dagelijks te laten terugkomen. Een handje noten als tussendoortje, of een lepel zonnebloempitten door je yoghurt of salade, en je hebt er verder geen omkijken naar. Granen, groenten en de rest Havermout en volkoren producten dragen bij. Bij granen zit het meeste in de buitenste laag, dus volkoren levert meer dan wit. Zoete aardappel is een prettige bron en bovendien veelzijdig. Champignons en andere paddenstoelen leveren biotine. Tomaten staan van oudsher in de rijtjes en tellen mee omdat veel mensen ze dagelijks eten. Avocado, banaan en broccoli dragen op bescheiden schaal bij. Kaas en melk leveren kleine hoeveelheden die door de dag heen optellen. Zalm en andere vis dragen bij. Valt je iets op aan dit rijtje? Het zijn allemaal gewone, alledaagse producten. Dat is precies de reden dat biotine in een gevarieerd voedingspatroon vanzelf meekomt. Het verhaal van het rauwe eiwit En dan het stuk dat ik je beloofde, want dit is een van de mooiste voorbeelden uit de voedingsleer. In rauw kippeneiwit zit een stof die avidine heet. Avidine heeft de eigenschap dat het zich extreem stevig aan biotine bindt. Zodra dat gebeurt, kan je darm de biotine niet meer opnemen en verlaat het geheel je lichaam weer. Je moet je voorstellen dat avidine een slot is dat om je koerier heen klikt. De koerier is er nog wel, maar hij komt nergens meer. Dit is geen theorie: het is precies zo ontdekt, bij mensen en dieren die grote hoeveelheden rauw eiwit aten. Daar is de bijnaam eiwitziekte uit voortgekomen. Nu het geruststellende deel. Avidine wordt door verhitting onschadelijk gemaakt. Een gekookt, gebakken of gepocheerd ei levert dus geen enkel probleem, en het ei blijft gewoon een van de betere biotinebronnen. Het speelt alleen als je structureel grote hoeveelheden rauw eiwit binnenkrijgt, bijvoorbeeld als iemand rauwe eiwitten door een shake doet. Dat kom ik in de praktijk af en toe nog tegen, en dan leg ik dit verhaal uit. Eet je gewoon je eitje gekookt of gebakken? Dan is er niets aan de hand en haal je er juist een mooie hoeveelheid uit. Hoe biotine uit je eten vrijkomt Nog iets wat weinig bekend is. Biotine zit in je voeding meestal vastgemaakt aan eiwitten. Om het te kunnen opnemen moet het daar eerst van worden losgemaakt, en daar heb je een speciaal enzym voor dat onder meer door je alvleesklier wordt aangemaakt. De opname gebeurt vervolgens in je dunne darm. Waarom ik dat noem: het laat zien dat je vertering er gewoon bij hoort. Alles wat je vertering ondersteunt, helpt dus ook hier. Rustig eten, goed kauwen, en je maaltijd niet wegwerken tussen twee afspraken door. Ik weet dat het een open deur is. Het is ook de eerste stap. Bereiding en bewaren Biotine kan redelijk goed tegen hitte, dus normaal koken en bakken is geen probleem. Het is wel wateroplosbaar, dus er lekt wat weg in ruim kookwater. Gebruik je dat vocht in een soep of een saus, dan blijft het gewoon in je gerecht. Langdurige, hoge verhitting en sterk bewerkte producten doen de hoeveelheid wel afnemen. Ook hier geldt dus de vuistregel die ik bij bijna alles geef: hoe dichter bij het oorspronkelijke product, hoe meer erin blijft zitten. Wat je darmbacteriën zelf maken Er is nog een bron die niet op je boodschappenlijst staat: je eigen darmflora. De bacteriën in je dikke darm maken zelf biotine aan. Dat is bijzonder, want dat geldt maar voor een handvol vitamines. Tegelijk moet je die bijdrage niet overschatten. Uit onderzoek komt naar voren dat het om een klein deel van je dagelijkse hoeveelheid gaat, in de orde van een paar procent. Daar komt bij dat het grootste deel van die productie plaatsvindt in je dikke darm, terwijl de opname vooral in je dunne darm gebeurt, dus een stuk eerder in de route. Ik noem het vooral omdat het weer laat zien hoe verweven je vertering en je voedingsstatus zijn. Je darmflora is geen apart hoekje van je lichaam; ze draait mee in je stofwisseling. Alles wat die bacteriën goed doet, zoals voldoende vezels uit groente, fruit, peulvruchten en volkoren producten, werkt dus op meer plekken door dan je op het eerste gezicht zou denken. Een dag waarin biotine vanzelf meekomt Ontbijt: havermout met een handvol amandelen en een lepel zonnebloempitten. Of een gekookt ei op volkorenbrood. Lunch: volkorenbrood met kaas en avocado, of een salade met tempeh en een gekookt ei. Tussendoor: een handje walnoten of pecannoten. Avondeten: geroosterde zoete aardappel met champignons, of zalm met groente. Eventueel een lepel voedingsgistvlokken eroverheen. Je ziet dat dit geen bijzondere boodschappenlijst vraagt. Dat is precies het punt. Samengevat Biotine komt uit de optelsom van je dag: eidooier, noten, zaden, volkoren producten, zoete aardappel, champignons, peulvruchten en gist. Kook je ei gewoon zoals je gewend bent, want verhitting maakt avidine onschadelijk. En zorg dat je vertering de rust krijgt om het werk te doen. In het volgende artikel gaan we naar de vraag waar ik eigenlijk het vaakst naar gevraagd word: hoeveel biotine heb je nu echt nodig, en wat moet je denken van die verpakkingen met duizenden microgrammen? Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Biotine aanvullen: waarom de verhouding meer zegt dan het getal, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat biotine in je lichaam doet Biotine per dag: hoeveel is gebruikelijk en waar je op let Biotine aanvullen: waarom de verhouding meer zegt dan het getal
LEES MEER
Wat biotine in je lichaam doet
◷ 6 min leestijd Biotine is een van die vitamines die je vooral kent van de verpakking. Je ziet het staan op producten voor haar en nagels, meestal in indrukwekkend grote getallen, en daar blijft het voor de meeste mensen bij. Wat biotine nu eigenlijk doet in je lichaam, daar wordt zelden over verteld. Dat vind ik jammer, want het is een vitamine met een heel specifieke en eigenlijk vrij elegante taak. Ik neem je er graag in mee. Drie namen voor dezelfde stof Eerst even de verwarring wegnemen, want deze vitamine heeft meerdere namen. In Nederland spreken we van vitamine B8, internationaal wordt meestal B7 gebruikt, en van oudsher heette ze vitamine H. Die laatste is de leukste, want die H komt uit het Duits: Haar und Haut. Haar en huid. Toen deze vitamine werd ontdekt, viel op dat ze juist daar zichtbaar meedeed, en dat is haar naam een tijd blijven bepalen. Inmiddels weten we dat haar werkterrein een stuk breder ligt, en dat het effect op haar en huid eigenlijk een gevolg is van iets wat veel dieper in je stofwisseling gebeurt. De koerier die een bouwsteen aflevert Nu het mechanisme. Biotine is een co-enzym, en dat betekent dat ze met een enzym samenwerkt om een klus te klaren die het enzym alleen niet kan. De klus in kwestie is heel precies. Er is een groepje enzymen in je lichaam dat als taak heeft om een klein koolstofdeeltje toe te voegen aan een molecuul. Zo'n toevoeging klinkt onbeduidend, maar het is vaak de stap waardoor een molecuul ineens iets heel anders kan. Die enzymen heten carboxylases, en er zijn er vijf die zonder biotine simpelweg niet werken. Je moet je biotine voorstellen als een koerier die met een pakketje op zijn rug naar het enzym loopt, het pakketje afgeeft, en dat het enzym dat pakketje vervolgens op de juiste plek vastzet. Geen koerier, geen pakketje, geen reactie. Zo simpel is het. En dat is meteen het antwoord op de vraag waarom biotine zo breed meedoet. Die vijf enzymen zitten namelijk op sleutelposities in je stofwisseling. Waar die vijf enzymen voor zorgen Ik loop ze langs in gewone taal, want dan zie je meteen het plaatje. Vetzuren maken. Je lichaam maakt zelf vetten aan, en biotine staat aan het begin van die productielijn. Dit is het stuk dat direct raakt aan je huid, en daar kom ik zo op terug. Glucose maken als dat nodig is. Als je een tijd niet eet, moet je lichaam zelf bloedsuiker kunnen aanmaken uit andere bouwstoffen. Dat proces heet gluconeogenese en biotine doet daar mee. Aminozuren afbreken. Eiwitten uit je voeding worden afgebroken tot aminozuren, en een deel daarvan wordt verder verwerkt in stappen waar biotine bij nodig is. Energie vrijmaken uit je eten. Biotine doet mee in de kringloop waarin je uiteindelijk energie wint uit wat je hebt gegeten. Zie je wat hier gebeurt? Biotine zit precies op de kruispunten waar vetten, suikers en eiwitten bij elkaar komen. Het is een schakelaar op een druk punt. En dan de link met je huid en je haar Nu wordt duidelijk waarom die oude naam vitamine H zo bleef hangen. Je huid heeft aan de buitenkant een beschermlaag die ik graag vergelijk met een muurtje van bakstenen met specie ertussen. De huidcellen zijn de stenen, en de vetten daartussen zijn de specie. Zolang dat muurtje netjes dicht zit, houdt je huid haar vocht vast en blijft er van buiten minder ongewenst binnenkomen. Die specie is opgebouwd uit vetten die je lichaam zelf aanmaakt. En die aanmaak begint bij een van die vijf enzymen waar biotine de koerier voor speelt. Zo loopt de lijn van een klein vitaminemolecuul naar de stevigheid van je huidbarrière. Voor je haar geldt iets vergelijkbaars. Een haar bestaat grotendeels uit keratine, een eiwit, en de aanmaak daarvan vraagt om aminozuren en om een soepel lopende stofwisseling eromheen. Ook daar zit biotine in het proces. Wat ik daar altijd bij zeg: dit betekent niet dat je huid of je haar een kwestie van één vitamine is. Verre van. Het betekent dat biotine een van de meewerkers is op een productielijn waar nog veel meer stoffen aan meedoen. Meer dan alleen co-enzym Er is nog een kant van biotine die pas de laatste decennia goed in beeld is gekomen, en die vind ik fascinerend. Naast het koerierswerk blijkt biotine ook een regelende rol te hebben. Het doet mee in celsignalering, bij het kopiëren van DNA en bij het aflezen van genen. Inmiddels zijn er zo'n tweeduizend genen geïdentificeerd waarvan de activiteit met biotine samenhangt, waaronder genen die met je suiker- en vetstofwisseling en met je afweer te maken hebben. Dat is een heel ander soort taak dan pakketjes bezorgen. Dat is meebeslissen over wat er wanneer wordt aangezet. Je lichaam is er zuinig op Tot slot iets praktisch dat het hele plaatje nuanceert. Biotine wordt in je lichaam voor een groot deel hergebruikt. Nadat een enzym klaar is met zijn werk, wordt de biotine er weer afgehaald en opnieuw ingezet. Er is een speciaal enzym dat dat regelt. Een volwassene draagt naar schatting ongeveer één milligram biotine bij zich. Dat is bijna niets, en het is genoeg omdat het steeds opnieuw rondgaat. Daar komt bij dat de bacteriën in je dikke darm zelf ook wat biotine maken, al is de bijdrage daarvan aan het totaal vermoedelijk klein. Dit is belangrijk om te weten, want het zet de enorme getallen die je op sommige verpakkingen ziet staan in een ander licht. Daar gaat het derde artikel van deze reeks over. Wat ik hiervan meeneem Biotine is een koerier voor vijf enzymen die op kruispunten in je stofwisseling zitten: bij het maken van vetten, bij het aanmaken van glucose, bij het verwerken van aminozuren en bij het vrijmaken van energie. Daarnaast doet ze mee in het aansturen van genen. De verbinding met je huid en je haar loopt via die vetproductie en via je eiwitstofwisseling. In het volgende artikel kijken we naar waar biotine in zit, en naar een klassiek verhaal over rauw eiwit dat je waarschijnlijk niet kent. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Biotine aanvullen: waarom de verhouding meer zegt dan het getal, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar zit biotine in? De bronnen op je bord Biotine per dag: hoeveel is gebruikelijk en waar je op let Biotine aanvullen: waarom de verhouding meer zegt dan het getal
LEES MEER
Sterk, gezond haar: zo verzorg je het van binnenuit én van buitenaf
◷ 5 min leestijdJe kent dat wel: je haar voelt droog aan, het pluist alle kanten op, of het mist gewoon die glans die je zo graag wilt. Heel veel vrouwen lopen hier tegenaan, en wat ik dan altijd wil meegeven is dat mooi haar eigenlijk van twee kanten komt. Van buitenaf, met goede verzorging, en van binnenuit, met de juiste bouwstenen. Als je alleen aan de buitenkant sleutelt, mis je best wel een belangrijk stuk. Ik neem je even mee in hoe die twee samenwerken, zodat je precies weet waar je op kunt letten. Wat er eigenlijk met je haar gebeurt Je haar krijgt elke dag van alles te verduren: warmte van je föhn, de zon, hard water en styling. Daardoor kan de buitenste laag van je haar, de schubbenlaag, wat ruwer worden. En als die laag ruw staat, weerkaatst het licht er minder mooi op, waardoor je haar dof of pluizig oogt. Tegelijk wordt er vanuit je hoofdhuid steeds nieuw haar aangemaakt, en juist dáárvoor heeft je lichaam voedingsstoffen nodig. Die twee kanten, de buitenkant die je verzorgt en de binnenkant die je voedt, bepalen samen hoe je haar eruitziet en aanvoelt. Ik zie vaak dat mensen heel veel aandacht aan die buitenkant geven en de binnenkant een beetje vergeten, terwijl daar eigenlijk de basis ligt. Als je die twee combineert, help je jezelf het meest. Je hoofdhuid: daar begint het Voordat we naar oliën en voeding gaan, nog even iets belangrijks: je haar begint bij je hoofdhuid. Een rustige, gezonde hoofdhuid is de plek waar nieuw haar ontstaat, dus het is fijn om daar een beetje lief voor te zijn. Was je haar niet te heet, wees zacht met stevig droogwrijven, en geef je hoofdhuid af en toe gewoon even rust. Kleine dingetjes, maar ze tellen op. En ga je haar kammen of borstelen, doe dat dan rustig en van onder naar boven, zodat je klitten losmaakt zonder onnodig te trekken. Van buitenaf: verzorgen en beschermen Aan de buitenkant kun je je haar gewoon een handje helpen. Een pure, koudgeperste olie is daar heel fijn voor. Arganolie is licht en voedend en trekt snel in, waardoor je haar zachter aanvoelt en er weer wat glans op komt. Castorolie is wat rijker en wordt van oudsher gebruikt voor de verzorging van je haar, en trouwens ook van je wenkbrauwen en wimpers. Je hebt er echt maar een paar druppels van nodig. Warm ze even tussen je handen en verdeel ze door de lengtes en de punten, en houd het rustig aan bij je hoofdhuid. Kam je haar daarna zachtjes door met een fijne kam, dan verdeel je de olie mooi over je haar en voorkom je dat je onnodig trekt aan natte, kwetsbare haren. Zo'n klein ritueeltje een paar keer per week, bijvoorbeeld als een verzorgend masker vóór het wassen, doet eigenlijk best veel voor hoe je haar aanvoelt. Van binnenuit: de bouwstenen voor je haar En dan die andere helft, die zo vaak vergeten wordt. Nieuw, sterk haar heeft voedingsstoffen nodig, en een paar daarvan doen er echt toe. Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar. Zink houdt je haar sterk. En selenium draagt óók bij aan het behoud van normaal haar. Deze stoffen werken als een soort cofactoren, meewerkers die je lichaam nodig heeft om zijn werk goed te doen. Ze zitten van nature in een gevarieerd voedingspatroon, denk aan eieren, noten, zaden, vis, volkoren producten en groene groenten. Eet je daar wat weinig van, of vraagt je lichaam in een bepaalde fase gewoon wat meer, dan is het best de moeite waard om er bewust wat meer aandacht aan te geven. Want hoe goed je je haar aan de buitenkant ook verzorgt, de kwaliteit van je nieuwe haar wordt van binnenuit gelegd. Nog één ding wat ik je graag meegeef: haar groeit langzaam, dus geef het rustig de tijd. Dit is geen kwestie van een paar dagen, maar van je haar structureel de goede bouwstenen blijven geven. Ik zeg altijd: geef je lichaam waar het mee kan werken, en dan doet het zelf het mooiste werk. Welke olie past bij jou? Twijfel je tussen argan en castor? Heel kort: arganolie is licht en trekt snel in, waardoor het fijn is voor bijna elk haartype, ook als je haar snel plat of wat vetter aanvoelt. Castorolie is rijker en dikker, dus heerlijk voor droger, poreuzer of krullend haar dat wel wat extra voeding kan gebruiken. Je kunt ze ook prima combineren: een paar druppels castor in de punten voor de voeding, en argan over de lengtes voor de glans. En de rijpere huid dan? Ook daar zijn deze twee fijn voor, want zowel argan als castor worden gewaardeerd om hun verzorgende werking op een wat drogere, rijpere huid. Zo werkt een fles dus eigenlijk voor je haar én je huid. Drie gewoontes waar je haar blij van wordt Föhn en stijltang niet te heet, en gebruik een hittebescherming. Kam rustig en van onder naar boven, zeker als je haar nog nat en kwetsbaar is. Geef je haar van binnenuit elke dag de bouwstenen die het nodig heeft, naast je verzorging van buitenaf. Zo pak je het samen aan bij ScKIN Wil je je haar van twee kanten ondersteunen, dan is het fijn om binnen en buiten te combineren. Voor de buitenkant hebben we onze pure Argan Olie en Castor Olie, samen met de ScKIN Haarkam om alles mooi te verdelen. Voor de binnenkant kijk je naar biotine, zink en selenium, die je onder andere vindt in Control+ en Collagen+. Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en normale nagels, en zink houdt je haar sterk. Alles bij elkaar vind je in onze collectie Haar en nagels. Weet je niet goed wat bij jou past? Vraag het ons gerust, we helpen je heel graag verder. Een hele fijne dag. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerd voedingspatroon.
LEES MEER
