◷ 6 min leestijd
In het vorige artikel zagen we dat je huid twee dingen nodig heeft om vocht vast te houden: natuurlijke vochtregelaars die het water binden, en een vetlaag die voorkomt dat het te snel verdampt. Allebei worden ze door je lichaam zelf gemaakt, van materiaal dat uit je voeding komt. Daarom kijken we in dit artikel naar je bord.
De keten die je moet onthouden: eiwit, filaggrine, vochtregelaars
Laten we beginnen bij de belangrijkste lijn, want die is verrassend recht.
De natuurlijke vochtregelaars in je huid bestaan voor een groot deel uit vrije aminozuren en uit stoffen die daaruit ontstaan. Die aminozuren komen vrij bij de afbraak van filaggrine. Filaggrine is zelf een eiwit, en elk eiwit in je lichaam wordt gebouwd uit aminozuren die uit je voeding komen.
De keten loopt dus van het eiwit op je bord, via de aminozuren in je bloed, naar het filaggrine in je huid, en van daaruit naar de vochtregelaars die het water vasthouden. Dat is geen vaag verband maar een rechte lijn. En dat verklaart waarom een dag met weinig eiwit op termijn ook aan je huid te merken is.
Van de twintig aminozuren zijn er negen essentieel, wat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan maken. Histidine is daar een van en hij heeft in dit verhaal een hoofdrol, want filaggrine is er opvallend rijk aan en in de huid wordt histidine omgezet in urocaanzuur, de stof die water bindt en de zuurgraad mede op peil houdt.
Waar histidine in zit: aan de plantaardige kant in rijst, groene groenten, bananen, tarwe en rogge, en aan de dierlijke kant in vlees, gevogelte, eieren, vis en zuivelproducten. Het wordt gevormd in jong plantenweefsel en komt via de voedselketen bij dieren terecht.
Een tweede aminozuur dat in dit onderwerp vaak langskomt is glutamine, het meest voorkomende aminozuur in je lichaam. Dat is semi-essentieel: je maakt het zelf aan, vooral in je skeletspieren, je longen, je hersenen en je vetweefsel, en bij een hogere behoefte kan de aanmaak achterblijven bij het verbruik. Langdurige spanning, zware inspanning, vasten en ziekte vragen er meer van.
Hoeveel eiwit, en wanneer
Praktisch vertaald: zorg dat er bij elke maaltijd eiwit ligt, en dan vooral bij je ontbijt en je lunch, want daar ontbreekt het bij de meeste mensen. Een ei, kwark of skyr bij je ontbijt. Vis, kip, peulvruchten, tofu of tempeh bij je lunch en avondeten. Noten en zaden als tussendoortje.
Dat is geen dieet en het hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het gaat erom dat je lichaam de hele dag door aminozuren beschikbaar heeft om mee te bouwen, in plaats van alleen in de avond.
De vetlaag, en waarom vetarm eten hier tegenwerkt
De tweede helft van het verhaal is het deksel, en dat bestaat uit ceramiden, cholesterol en vetzuren. Je huid maakt die vetten zelf, uit wat er beschikbaar is.
Dat is precies de reden waarom heel vetarm eten bij dit onderwerp tegenwerkt. Je lichaam heeft vet nodig als grondstof voor die laag, en het heeft vet nodig om de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K op te nemen. Een maaltijd zonder enig vet is een maaltijd waaruit je die vitaminen slechter meeneemt.
Wat op je bord mag: olijfolie over je groente, avocado, noten en zaden, en twee keer per week vette vis. De essentiële vetzuren heten om dezelfde reden essentieel als de aminozuren hierboven: je lichaam kan ze niet zelf maken, dus ze komen uit je eten. Vette vis, lijnzaad en walnoten zijn daarvan de bekendste bronnen.
En een stukje uit mijn eigen praktijk dat hier goed past: in avocado zit persine, en dat is een voorloper van filaggrine. Avocado eten én de binnenkant van de schil over je huid halen is iets wat ik mensen vaak heb meegegeven, en avocado-olie is daarbij een fijne, milde olie om mee te werken.
Water uit je eten telt gewoon mee
Iets wat vaak vergeten wordt als het over vocht gaat: een flink deel van je dagelijkse vochtinname komt niet uit je glas maar van je bord. Groenten en fruit bestaan voor het overgrote deel uit water, en soep ook.
Komkommer, courgette, tomaat, sla, radijs, bleekselderij, meloen, aardbeien en sinaasappels zijn allemaal rijk aan water, en ze brengen er mineralen en vitaminen bij die je uit een glas water niet krijgt. Soep als lunch is om die reden een van mijn favoriete adviezen: je krijgt vocht, groente, mineralen en warmte in één keer binnen.
De mineralen die het water op zijn plek houden
Nog een laag die meedoet. Water in je lichaam zit nooit los, het zit gebonden aan zouten en mineralen, en die bepalen waar het water terechtkomt.
Kalium zit vooral binnen in je cellen en natrium vooral erbuiten, en samen regelen ze de verdeling van water over je weefsels. De meeste mensen krijgen ruim natrium binnen via bewerkte voeding en veel minder kalium. Kalium haal je uit aardappelen, bananen, avocado, bonen, spinazie, tomaat en gedroogde abrikozen. Meer groente en minder pakjes en zakjes verschuift die verhouding vanzelf de goede kant op.
Magnesium speelt mee bij het handhaven van de normale balans in de water- en mineralenhuishouding van je lichaam. Het zit in groene bladgroenten, noten en zaden, pompoenzaad, peulvruchten en volkoren producten. Groen blad is het makkelijkst te onthouden, want de groene kleur komt van bladgroen en in het hart van dat molecuul zit een magnesiumatoom.
En de vitaminen en mineralen met een erkende rol bij de huid
Tot slot het rijtje dat bij elk huidonderwerp terugkomt, en dat is niet voor niets.
- Zink. Helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en draagt bij aan een normale celdeling, en je huid vernieuwt zich continu. Zit in schaal- en schelpdieren, vlees, pompoenzaad, cashewnoten, eieren en peulvruchten.
- Vitamine A. Draagt bij aan het behoud van een normale huid en van normale slijmvliezen. Zit in lever, eigeel en volle zuivel, en als bètacaroteen in wortel, zoete aardappel, pompoen en donkergroen blad.
- Vitamine B2 en B3. Dragen bij aan het behoud van een normale huid. B2 in zuivel, eieren, amandelen en bladgroenten, B3 in vlees, vis, gevogelte en volkoren producten.
- Biotine. Helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. Zit in eigeel, lever, noten, zaden en haver.
- Vitamine C. Draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. Zit in paprika, broccoli, spruitjes, kiwi, citrus en bessen.
Wat ik je zou meegeven
Drie dingen. Eiwit bij elke maaltijd, want zonder aminozuren geen filaggrine en geen vochtregelaars. Goede vetten erbij, want die zijn grondstof voor het deksel én vervoermiddel voor de vitaminen. En haal een deel van je vocht van je bord in plaats van alleen uit je glas, want dan komen de mineralen er vanzelf bij.
In het volgende artikel gaan we naar de praktijk, en daar zit het punt over de zuurgraad uit het eerste artikel weer in, want daar valt echt winst te halen.
Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Huid en vocht vasthouden: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen.
