ScKIN Journal
Wat de aanmaak van collageen in de weg zit
◷ 6 min leestijd We keken in de eerste twee artikelen naar waar collageen in zit en welke bouwstenen je lichaam nodig heeft om het zelf te maken. Vandaag draaien we het om. Want ik zie in mijn werk regelmatig dat mensen van alles toevoegen aan hun voeding, terwijl er tegelijk iets is dat de boel afremt. Dan blijft het dweilen. Deze keer dus: wat zit de aanmaak van collageen in de weg? 1. Suiker, en wat er daarna gebeurt Dit is de grootste, en het mechanisme erachter vind ik zelf fascinerend. Als er veel suiker in je bloed circuleert, gaan suikermoleculen zich hechten aan de eiwitten in je weefsel. Collageen is daar bij uitstek gevoelig voor, omdat collageenvezels lang meegaan en dus veel tijd hebben om zo'n hechting op te lopen. Dat proces heet glycatie. Wat er dan ontstaat, zijn verbindingen tussen de collageendraden onderling. Je moet je voorstellen dat er kleine bruggetjes tussen de touwen worden gelegd. Het netwerk wordt daardoor stugger en breekbaarder, en het kan minder goed meebewegen. In mijn vak noemen we de stoffen die daarbij ontstaan de versuikeringsproducten, en die stapelen zich op in je bindweefsel. En er is nog een tweede laag. Glucose en vitamine C gebruiken in je lichaam dezelfde transporters om een cel binnen te komen. Zit er veel glucose in je bloed, dan bezet dat de doorgang, en komt vitamine C er minder makkelijk in. Dat is best bijzonder als je bedenkt dat vitamine C nu juist de stof is die de collageenvorming mogelijk maakt. Een zoet dieet werkt dus twee kanten op tegen je bindweefsel. Wat je kunt doen: combineer koolhydraten altijd met eiwit en vet, dan vlakt de piek af. Yoghurt met noten in plaats van een beschuit met jam. Kies fruit boven vruchtensap, want het sap gaat er zonder rem in. En let vooral op de dagelijkse gewoontes: de suiker in je koffie, het koekje bij de thee, de granola. Niet het feestje van afgelopen zaterdag maakt het verschil, maar wat je elke dag doet. 2. Onvoldoende eiwit, of te eenzijdig Zonder aminozuren geen collageen. Wat ik veel zie is een ontbijt van brood met zoet beleg, een lunch met nog een keer brood, en pas 's avonds een fatsoenlijke portie eiwit. Je lichaam bouwt de hele dag door, dus geef het ook de hele dag materiaal. Wat je kunt doen: zorg bij elke maaltijd voor een handvol eiwit. Eieren, kwark, vis, gevogelte, peulvruchten, tofu, noten. En denk bij plantaardig eten extra aan lysine, dat haal je vooral uit peulvruchten en quinoa. 3. Roken en meeroken Roken doet twee dingen tegelijk die allebei ongunstig zijn voor je bindweefsel. Het geeft een grote hoeveelheid vrije radicalen, en het vraagt zoveel vitamine C dat rokers en meerokers een aantoonbaar hogere behoefte hebben dan niet-rokers. Precies de stof die je nodig hebt om collageen te bouwen, gaat dus op aan het opruimen van de schade. 4. Zon zonder maat Zonlicht is voor van alles goed, en ik ben zeker geen voorstander van binnen blijven. Voor je vitamine D heb je de zon in het zomerhalfjaar nodig. Maar langdurig onbeschermd in de felle zon liggen is voor je bindweefsel geen goed idee, omdat UV-straling in de diepere huidlaag vrije radicalen veroorzaakt die de collageenvezels aantasten. Wat je kunt doen: zoek het midden. Kort in de zon met wat huid bloot voor je aanmaak, en bescherming zodra je er langer bent. Zoek in de zomer tussen twaalf en drie de schaduw op. 5. Langdurige spanning Bij langdurige spanning maakt je lichaam veel cortisol aan, en cortisol zet je lichaam in de afbraakstand in plaats van de opbouwstand. Er wordt dan minder geïnvesteerd in onderhoud van weefsel, en je bindweefsel hoort daarbij. Daar komt bij dat je in drukke periodes vaak ook slechter slaapt, en dat werkt door. Wat je kunt doen: ik ben altijd voor kleine, haalbare dingen. Eén moment per dag waarop je echt even niets doet. Een wandeling zonder telefoon, tien minuten rustig ademhalen, een kwartier in de tuin. Regelmaat werkt hier beter dan lengte. 6. Te weinig slaap De nacht is het moment waarop je lichaam opruimt en herstelt, en waarop je huid zich vernieuwt. Slaap je structureel kort, dan krijgt dat herstel simpelweg minder ruimte. Wat daarbij ook meespeelt: laat op de avond eten geeft een piek in je bloedsuiker en je stresshormoon tegelijk, waardoor je nachtelijke herstel later op gang komt. Wat je kunt doen: eet je laatste maaltijd bij voorkeur drie uur voor het slapen. Houd je bedtijd redelijk gelijk, ook in het weekend. En doe het laatste uur voor het slapen iets zonder scherm. 7. Alcohol Alcohol vraagt veel van je lever, en je lever is nu net het orgaan dat druk is met opruimen. Daarnaast onttrekt alcohol vocht, en een goed gehydrateerd bindweefsel werkt beter dan een uitgedroogd bindweefsel. Een paar alcoholvrije dagen per week is een van de meest onderschatte dingen die je voor je huid kunt doen. 8. Verhitting van je vitamines en mineralen Deze wordt bijna nooit genoemd en hij is zo praktisch. Vitamine C is gevoelig voor hitte. Als je je groenten lang doorkookt en het kookvocht weggooit, verdwijnt een flink deel van je vitamine C door de gootsteen. En roer je een vitaminerijk poeder door hete koffie of thee, dan geldt hetzelfde: warmte tast die vitamines aan. Wat je kunt doen: stoom je groenten kort of roerbak ze, en gebruik het kookvocht in een soep of saus. Eet dagelijks iets rauws. En roer poeders met vitamines en mineralen altijd door iets kouds: water, sap, yoghurt of een koude smoothie. 9. Crashdiëten Snel gewicht verliezen met heel weinig eiwit is voor je bindweefsel geen goed plan. Je lichaam heeft in zo'n periode weinig materiaal om mee te bouwen, terwijl er tegelijk veel gevraagd wordt. Kies liever een rustiger tempo met voldoende eiwit erbij. Waar ik zou beginnen Je hoeft dit lijstje niet in één keer af te werken. Kies er twee of drie uit die voor jou het meest spelen en houd die een maand vol. In mijn ervaring zit de meeste winst bij de eerste twee: je suikers stabiel houden en bij elke maaltijd eiwit eten. Als die twee staan, komt de rest een stuk makkelijker. En houd het perspectief erbij: je bindweefsel vernieuwt zich langzaam. Dit is geen project van twee weken, het is een manier van eten die je jaren meeneemt. In het laatste artikel In het volgende en laatste artikel van deze reeks zet ik alles op een rij: welke bouwstenen en cofactoren er nu precies toe doen, en hoe je die in één keer op je bord krijgt. Lees ook Waar zit collageen van nature in? Welke bouwstenen je lichaam nodig heeft om collageen te maken De bouwstenen in ScKIN Collagen+
LEES MEER
Waar zit collageen van nature in?
◷ 6 min leestijd Collageen is zo'n woord dat je overal tegenkomt, en tegelijk weten de meeste mensen niet zo goed wat het nu eigenlijk is. Vandaag wil ik je meenemen in het begin van het verhaal: wat collageen is, waar het in je eigen lichaam zit en in welke voeding je het van nature terugvindt. Wat collageen eigenlijk is Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam. Je moet je het voorstellen als de stellage waar alles omheen gebouwd is. Het zit in je huid, in je haar en nagels, in je pezen en banden, in je kraakbeen, in de wand van je bloedvaten, in je darmwand en in je botten. Overal waar iets stevigheid nodig heeft en tegelijk soepel moet blijven, vind je collageen. Je maakt het zelf aan, en dat gebeurt in cellen die fibroblasten heten. Ik noem die in mijn trainingen weleens de fabrieken van je bindweefsel, want daar wordt het werk gedaan. Zij zetten aminozuren aan elkaar tot lange draden, draaien die draden in elkaar tot een soort touw en bouwen daar vervolgens netwerken van. Vanaf ergens rond je vijfentwintigste gaat die eigen productie geleidelijk omlaag. Na je dertigste gaat het volgens de literatuur om zo'n één tot drie procent per jaar. Dat klinkt weinig, maar over tien jaar telt dat aardig op. En dat is precies waarom mensen ergens tussen hun dertigste en veertigste ineens meer aandacht krijgen voor dit onderwerp. Planten maken geen collageen Dit is de eerste zin die ik altijd rechtzet, want er is veel verwarring over. Collageen is een dierlijk eiwit. Het komt voor in de bindweefsels van dieren, en dus vind je het uitsluitend in dierlijke voeding. Er bestaat geen plantaardige bron van collageen zelf. Wat er wel bestaat, en dat is een belangrijk verschil, zijn plantaardige bronnen van de bouwstenen waarmee jouw lichaam zijn eigen collageen maakt. Daar gaat het volgende artikel helemaal over. Waar zit collageen dan wel in? Het zit niet in het malse stuk vlees waar de meeste mensen naar grijpen. Collageen zit juist in de delen die we in de moderne keuken vaak weglaten: de taaie stukken, het vel, de huid, de graat, het kraakbeen, het bot. Dat is het bindweefsel, en dat is precies waar het in zit. Bouillon van botten. Dit is de rijkste en meest klassieke bron. Als je botten met wat aanhangend vlees urenlang laat trekken, lost het collageen op in het vocht en wordt het gelatine. Je herkent goede bouillon eraan dat hij in de koelkast geleert en pas weer vloeibaar wordt als je hem opwarmt. Die stevigheid, dat is het collageen. Vis met huid en graat. Viscollageen zit in de huid, de schubben en de graten. Denk aan een hele gebakken vis, aan zalm met het vel eraan, of aan een visbouillon van koppen en graten. Viscollageen bestaat vooral uit type I, en dat is nu net het type dat het meest voorkomt in huid, haar en nagels. Gevogelte met vel en kraakbeen. Een hele kip in de oven, kippenpoten, of een bouillon van een karkas. Vooral rond de gewrichten zit veel bindweefsel. Stoofvlees en trage bereidingen. Sukadelappen, riblappen, ossenstaart, schenkel. Precies de stukken die uren nodig hebben om zacht te worden, zijn de stukken met veel bindweefsel. Dat zachte, plakkerige gevoel in de saus na een lange stoof, dat is opgelost collageen. Gelatine. Gelatine is niets anders dan collageen dat al bewerkt en gedroogd is. In poedervorm of in blaadjes, en van oudsher gebruikt in nagerechten. Vis of rund: het maakt uit Als het over collageen uit vis of uit rund gaat, is er wel iets interessants te melden. Viscollageen heeft een lager moleculair gewicht dan rundercollageen, wat betekent dat de deeltjes kleiner zijn en dat je lichaam ze makkelijker herkent en opneemt. Daarnaast is er onderzoek naar een suikerachtig molecuul dat Neu5Gc heet en dat voorkomt in rood vlees en in rundproducten. Mensen maken die stof zelf niet aan, maar we kunnen hem wel via voeding binnenkrijgen, waarna het lichaam hem als lichaamsvreemd herkent. Onderzoekers brengen dat in verband met langdurige ontstekingsprocessen. Ik vind dat een goede reden om, als je bewust met collageen bezig bent, naar de bron te kijken en niet alleen naar de hoeveelheid. Wat er gebeurt als je collageen eet En dan het punt dat ik het belangrijkste vind van dit hele artikel. Het collageen dat je eet, gaat niet als collageen naar je huid. Zo werkt je spijsvertering niet. Alles wat je eet aan eiwit wordt in je darm afgebroken tot losse aminozuren en korte ketens die peptiden heten. Die bouwstenen komen in je bloed terecht, en pas daarna beslist je lichaam zelf wat het ermee doet. Je levert dus grondstof aan. Wat je lichaam daarmee bouwt, hangt af van of de rest van de bouwplaats op orde is. En daarvoor heb je meer nodig dan alleen aminozuren: je hebt ook de meewerkende stoffen nodig, de cofactoren. Vitamine C is er daar één van, en zonder die stof kan je lichaam de collageenketen niet stevig in elkaar zetten. Ook koper, zink en mangaan spelen een rol in het bindweefsel. Daar gaat het volgende artikel over. Praktisch: zo krijg je meer bindweefsel op je bord Maak eens per week een pan bouillon. Botten van je slager, een scheut azijn erbij om de mineralen los te maken, en dan uren zachtjes laten trekken. Rund heeft acht tot twaalf uur nodig, kip zo'n zes tot acht. Zet hem op een zondagochtend op en laat hem gewoon staan. Vries de bouillon in porties in en gebruik hem als basis voor soep, risotto of om groenten in te garen. Koop de hele vis. Vraag bij de visboer of je de koppen en graten mee mag nemen. Daar trek je in vijfenveertig minuten een prachtige visbouillon van. Laat het vel eraan. Zalm, makreel, kip: bak het vel krokant mee in plaats van het weg te snijden. Kies vaker een taai stuk. Sukade, ossenstaart, schenkel of een kippendij met bot. Zet de stoofpan er 's ochtends op, dan is het 's avonds klaar. Gebruik gelatine. Een panna cotta op basis van gelatine, of een blaadje door een saus. Ouderwets, en het werkt gewoon. Zorg dat er groente naast staat. Bouillon alleen is niet genoeg. Je hebt vitamine C en mineralen nodig om er iets mee te kunnen, dus zet er altijd iets kleurrijks bij. In het volgende artikel Nu je weet waar collageen zit en dat je lichaam het uiteindelijk zelf bouwt, wordt de volgende vraag interessant: welke bouwstenen heeft je lichaam daarvoor nodig, en waar haal je die vandaan? Dat is precies waar het tweede artikel over gaat. Lees ook Welke bouwstenen je lichaam nodig heeft om collageen te maken Wat de aanmaak van collageen in de weg zit De bouwstenen in ScKIN Collagen+
LEES MEER
Welke bouwstenen je lichaam nodig heeft om collageen te maken
◷ 6 min leestijd In het eerste artikel zag je dat collageen een dierlijk eiwit is, dat het in bindweefsel zit en dat het collageen dat je eet niet als collageen naar je huid gaat. Je lichaam breekt het af tot bouwstenen en bouwt daar vervolgens zijn eigen collageen mee. Vandaag kijken we naar die bouwplaats: wat heeft je lichaam nodig om collageen te maken, en waar haal je dat vandaan? De bouwplaats: wat er precies gebeurt Ik leg dit graag uit als een lopende band. In de fibroblasten, de bindweefselcellen, worden aminozuren in een vaste volgorde aan elkaar geregen tot een lange keten. Die keten wordt vervolgens bewerkt, en pas na die bewerking kunnen drie ketens om elkaar heen draaien tot een stevig touw. Dat touw is collageen. Die bewerkingsstap is het punt waar het misgaat als er iets ontbreekt. Er moet namelijk op bepaalde plekken in de keten een zuurstofatoom worden toegevoegd, en dat gebeurt door enzymen die alleen werken als er vitamine C aanwezig is. Zonder vitamine C blijft die stap uit, en dan draaien de ketens niet stevig in elkaar. Je lichaam heeft dan wel de grondstof, maar de lopende band staat stil. Dat is voor mij het mooiste voorbeeld van wat een cofactor doet. De aminozuren: glycine, proline en lysine Collageen heeft een heel eigen samenstelling. Ongeveer een derde van alle bouwstenen bestaat uit glycine, het kleinste aminozuur dat er is. Daarnaast zitten er veel proline en lysine in. Die drie zijn dus veruit het belangrijkst als je het over collageenopbouw hebt. Glycine haal je uit bouillon, gelatine, vel en huid, en verder uit eieren, vis, zuivel en peulvruchten. Van alle aminozuren is dit degene waar de moderne keuken het minst van levert, simpelweg omdat we de bindweefselrijke delen weglaten. Proline zit in eiwitrijke voeding in het algemeen: eieren, zuivel, vlees, vis, sojaproducten, asperges en champignons. Lysine vind je in vis, vlees, eieren, zuivel, peulvruchten zoals linzen en kikkererwten, en in quinoa. Bij een overwegend plantaardig eetpatroon is lysine het aminozuur waar je het bewustst mee mag zijn, want granen leveren er weinig van. Peulvruchten dagelijks op je bord lost dat prima op. En dan nog dit: die aminozuren komen alleen beschikbaar als je in totaal genoeg eiwit eet. Wat ik vaak zie is dat mensen een mager ontbijt nemen, tussen de middag een boterham eten en pas 's avonds echt eiwit binnenkrijgen. Verdeel het liever, dan heeft je lichaam de hele dag door materiaal. De cofactoren: de stoffen die het werk mogelijk maken Vitamine C De belangrijkste, en dat is niet overdreven. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. Diezelfde vorming van collageen speelt ook een rol bij je botten, je kraakbeen, je bloedvaten en je tandvlees. Bijzonder detail: mensen kunnen vitamine C, in tegenstelling tot de meeste zoogdieren, niet zelf aanmaken. Wij missen daar een enzym voor. Het is dus echt iets wat elke dag opnieuw van je bord moet komen, ook omdat vitamine C wateroplosbaar is en niet in je vetweefsel wordt opgeslagen. Bronnen: rode paprika (verrassend genoeg meer dan een sinaasappel), kiwi, citrusvruchten, zwarte bessen, aardbeien, boerenkool, spruitjes, broccoli en verse peterselie. Koper Koper is een stof waar bijna niemand aan denkt, terwijl het onmisbaar is voor de stevigheid van bindweefsel. Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel. Daarnaast draagt koper bij aan de normale haarkleur en aan een normaal energiemetabolisme. Bronnen: noten en zaden (vooral cashews en sesam), pure chocolade en cacao, zeevruchten, champignons, peulvruchten en volkorenproducten. Zink Zink is belangrijk voor de huid en zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. Ook houdt zink het haar sterk en draagt zink bij aan een normale celdeling, en dat laatste is relevant omdat je huid zich voortdurend vernieuwt. Bronnen: oesters en schaaldieren, rundvlees, pompoenpitten, cashewnoten, kikkererwten, linzen, eieren en havermout. Mangaan Ook zo'n vergeten mineraal. Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel, en mangaan is van belang voor de normale vorming van bindweefsel in kraakbeen en botten. Daarnaast helpt mangaan de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Bronnen: havermout en volkorengranen, noten, thee, peulvruchten, ananas en bladgroenten. Biotine Biotine helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en biotine helpt een normale huid in stand houden. Verder draagt biotine bij aan het behoud van normaal haar en aan het behoud van normale nagels. Bronnen: eierdooier, noten, zaden, zuivel, zoete aardappel, champignons en avocado. En de antioxidanten eromheen Collageen dat eenmaal gebouwd is, moet ook nog beschermd worden tegen slijtage. Ik gebruik daarvoor graag het beeld van Pac-Man: vrije radicalen die als kleine happertjes door je weefsel gaan en schade maken. Antioxidanten vangen die weg. Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade, en dat geldt ook voor selenium, mangaan en bètacaroteen. Kleur op je bord is daarvoor de simpelste vuistregel die er is. Praktisch: hoe je dit op je bord krijgt Zet bij elke maaltijd eiwit én kleur naast elkaar. Dat is eigenlijk de hele les in één zin. De bouwstenen en de cofactoren moeten samen aanwezig zijn, want los van elkaar komt de lopende band niet op gang. Eet je vitamine C zoveel mogelijk rauw of kort gegaard. Vitamine C is gevoelig voor hitte en lost op in kookwater. Stoom je broccoli kort, gebruik het kookvocht in je soep, en eet dagelijks iets rauws: paprikareepjes, een kiwi, een handvol bessen. Neem dagelijks een handvol noten en zaden. Dit is de makkelijkste manier om koper, zink en mangaan tegelijk binnen te krijgen. Pompoenpitten door je salade, cashews als tussendoortje, sesam over je groenten. Zet peulvruchten op het menu. Linzen, kikkererwten, bruine bonen. Ze leveren lysine, zink, koper en mangaan in één keer, en ze zijn goedkoop. Laat een ei staan bij het ontbijt. Eierdooier is een van de weinige goede bronnen van biotine, en je hebt meteen je eiwit binnen. Combineer bouillon met groente. Een soep van zelfgetrokken bouillon met veel groente is precies wat ik bedoel: bouwstenen en cofactoren in één kom. In het volgende artikel Je weet nu wat je lichaam nodig heeft. In het derde artikel draaien we het om en kijken we naar wat de aanmaak juist in de weg zit, want daar valt vaak meer winst te halen dan aan de aanvoerkant. Lees ook Waar zit collageen van nature in? Wat de aanmaak van collageen in de weg zit De bouwstenen in ScKIN Collagen+
LEES MEER
De vergeten oorzaak van doffe huid
◷ 6 min leestijd Je kent dat vast wel. Je kijkt 's ochtends in de spiegel en je huid mist een beetje glans. Ze oogt wat vaal, wat mat, alsof het licht er niet meer zo mooi op valt als een paar jaar geleden. Je verzorging is niet veranderd, je doet eigenlijk alles nog hetzelfde, en toch is die frisse aanblik er niet altijd meer. Heel veel vrouwen herkennen dit, en bijna iedereen zoekt de oorzaak eerst aan de buitenkant. En dat is logisch, want de huid is nu eenmaal het orgaan dat je ziet. Toch mis je daarmee vaak het belangrijkste deel van het verhaal. Vanuit mijn achtergrond als orthomoleculair therapeut kijk ik namelijk altijd verder dan de bovenlaag. Een doffe huid is eigenlijk zelden alleen een kwestie van welke crème je gebruikt. Ze vertelt vooral iets over wat er ónder die bovenlaag gebeurt. Wat een doffe huid eigenlijk is Laten we bij het begin beginnen. Een doffe huid is geen aandoening en ook geen typefout in je genen. Het is een toestand. Je huid weerkaatst het licht minder mooi, ze oogt wat grauw en de frisheid is eruit. Dat komt doordat de bovenste laag van je huid, de laag die je ziet, minder glad en minder goed gevuld is dan wanneer ze in topvorm is. Je moet je voorstellen dat een gladde, goed gevulde huid het licht mooi terugkaatst, net zoals een appel die je net geplukt hebt mooi glanst. Leg diezelfde appel drie weken op de fruitschaal en de glans verdwijnt, hij wordt wat rimpelig en mat. Dat heeft alles te maken met vocht en met de opbouw eronder. Bij je huid werkt het eigenlijk precies zo. Je huid ligt op een lopende band Iets wat heel veel mensen niet weten: je huid is voortdurend bezig zichzelf opnieuw te maken. Diep in de huid worden nieuwe cellen aangemaakt, die langzaam naar boven schuiven en uiteindelijk aan de oppervlakte loslaten. Je moet je dat voorstellen als een lopende band die dag en nacht doordraait. Alles wat je aan de bovenkant ziet, is het resultaat van wat er weken geleden onderin begon. En die lopende band heeft materiaal nodig. Bouwstoffen, noem ik ze altijd. Elk nieuw deel van je huid wordt gemaakt van wat jij aan je lichaam aanbiedt via je voeding. Krijgt je lichaam een ruime, gevarieerde stroom aan bouwstoffen, dan heeft die band genoeg om mee te werken. Is het aanbod een periode wat mager, veel snelle happen en weinig groente, dan werkt de band gewoon door, maar met minder mooi materiaal. Dat zie je uiteindelijk terug in hoe je huid oogt. Dit is meteen de reden dat verzorging van buitenaf maar de helft van het verhaal is. Een crème verzorgt de bovenlaag, en dat is fijn en belangrijk. Maar de kwaliteit van wat er op die band gemaakt wordt, bepaal je vooral van binnenuit. De vergeten oorzaak: wat er van binnenuit meespeelt Hier komt het deel waar het in dit artikel echt om draait. Als ik in de praktijk naar een doffe huid kijk, zijn er een paar dingen die ik telkens weer terugzie. En ze hebben allemaal met de binnenkant te maken. Suiker en het verhaal van glycatie Dit is er eentje die weinig mensen kennen, en die eigenlijk heel belangrijk is. In je huid zit een stevig netwerk dat voor stevigheid en veerkracht zorgt. Als je door de dag heen veel suiker en snelle koolhydraten eet, gebeurt er iets bijzonders: die suikers kunnen zich vastzetten aan de eiwitten in dat netwerk. Dat proces heet glycatie. Je moet je voorstellen wat er dan gebeurt. Die eiwitten waren eerst soepel en veerkrachtig, en door die vastgeplakte suikers worden ze stugger en stijver. Het netwerk verliest een beetje van zijn vulling en van zijn souplesse. En laat dat juist de eigenschappen zijn die een huid haar frisse, gladde aanblik geven. Een leven met veel pieken en dalen in je bloedsuiker laat daardoor op termijn sporen na in hoe je huid oogt. Vrije radicalen, de Pac-Man in je cellen Dan het tweede. In je lichaam ontstaan de hele dag door kleine, onstabiele deeltjes die we vrije radicalen noemen. Ze komen vanzelf vrij bij van alles, en daarnaast door zon, roken, alcohol en spanning. Ik vergelijk ze altijd met Pac-Man, die door je cellen heen happen. Op zichzelf hoort dat er gewoon bij, je lichaam is erop gebouwd om ze op te ruimen. Maar als er lange tijd meer van die happers rondgaan dan je lichaam kan bijhouden, dan hebben ze invloed op de kwaliteit van je cellen en je huid. Je lichaam ruimt ze op met behulp van antioxidanten, en die haal je voor een groot deel uit kleurrijke groente en fruit. Eet je daar weinig van, dan heeft je lichaam minder materiaal om die happers af te remmen. Vocht en de beschermlaag En dan het derde, dat vaak onderschat wordt. Helemaal aan de buitenkant heeft je huid een beschermlaag die je vocht binnenhoudt. Je moet je die voorstellen als een muurtje van bakstenen, met specie ertussen. De huidcellen zijn de bakstenen, de vetten daartussen zijn de specie. Zolang dat muurtje netjes dicht is, houdt je huid haar vocht vast en blijft ze mooi gevuld. Raakt die specie uitgeput, bijvoorbeeld door te heet douchen of te veel verschillende producten door elkaar, dan verliest je huid sneller vocht. En een huid die te weinig vocht vasthoudt, oogt al snel wat dof en mat. Precies dat vulling-effect van de verse appel, dat verdwijnt dan een beetje. Slaap en herstel Nog zoiets. De nacht is voor je lichaam de tijd om op te ruimen en te herstellen, en je huid maakt daar dankbaar gebruik van. Juist in je diepe slaap draait dat herstel op volle toeren. Slaap je een periode kort of onrustig, dan krijgt dat werk minder ruimte. Dat merk je niet na één nacht, maar na een paar weken oogt je huid vaak wat vermoeider en minder fris. Weet je, slaap is eigenlijk een van de meest onderschatte vormen van huidverzorging die er is. Waarom je dit als één geheel moet zien Wat ik je vooral wil meegeven: een doffe huid ontstaat bijna nooit door één ding. Het is meestal een samenspel. Een leefstijl met veel suiker, weinig kleur op je bord, wat weinig slaap en een beschermlaag die aan de buitenkant is uitgeput. Al die factoren samen bepalen hoe fris je huid oogt. Het fijne is dat je aan bijna al die factoren zelf iets kunt doen. En dat hoeft niet met een enorme ommezwaai. In het volgende artikel loop ik met je langs de praktische dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken, zonder dat je je leven op de kop hoeft te zetten. Lees ook Wat kun je zélf doen bij doffe huid? Praktische tips De diepere laag achter doffe huid Hoe je je lichaam gericht ondersteunt bij doffe huid
LEES MEER
Collageen poeder in koffie, smoothie of water: wat kan wel en niet?
Kun je collageen door je koffie roeren? Het antwoord hangt af van de formule. Alles over koud gebruik, bewaren en de fijnste manieren.
LEES MEER
Neu5Gc: wat is het en wat zegt het onderzoek?
Neu5Gc is een suikermolecuul uit zoogdieren dat de mens niet zelf maakt. Wat onderzoek zegt over Neu5Gc, Neu5Ac, het immuunsysteem en ontsteking.
LEES MEER
Wat kun je zélf doen bij doffe huid? Praktische tips
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel nam ik je mee in waar een doffe huid vandaan komt: een lopende band die goede bouwstoffen nodig heeft, suiker die je huid stugger maakt, vrije radicalen die je cellen belasten en een beschermlaag die aan de buitenkant uitgeput kan raken. Nu het leukste deel, want hier heb je het meest aan. Hieronder loop ik langs de dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken. Je hoeft ze echt niet allemaal tegelijk te doen. Kies er twee of drie en houd die een paar weken vol. 1. Zet meer kleur op je bord Ik begin hier bewust, want dit is misschien wel het simpelste en tegelijk het meest onderschatte. Je huid vernieuwt zich continu en gebruikt daar bouwstoffen voor die uit je eten komen. Hoe gevarieerder en kleurrijker je eet, hoe breder het aanbod aan voedingsstoffen. Probeer eens bewust op kleur te letten bij je groente en fruit: groen, rood, oranje, paars. Al die kleuren staan voor verschillende antioxidanten, en dat zijn precies de stoffen die je lichaam gebruikt om die vrije radicalen af te remmen. Je hoeft geen ingewikkelde lijsten bij te houden, gewoon meer kleur is al de halve winst. 2. Houd je bloedsuiker rustig Weet je nog dat verhaal over suiker die zich vastzet aan je huideiwitten? Daar kun je dagelijks iets aan doen. Een ontbijt van alleen snelle koolhydraten geeft een piek en daarna een dip, en dat patroon herhaalt zich de hele dag. Combineer je koolhydraten steeds met wat eiwit en vezels: yoghurt met noten, volkorenbrood met ei, een stuk fruit samen met een handvol walnoten. Je bloedsuiker blijft dan gelijkmatiger, en dat scheelt niet alleen voor je huid maar ook voor je energie. 3. Eet bij elke maaltijd een bron van eiwit Je huid is voor een groot deel opgebouwd uit eiwit. De bouwstoffen daarvoor, de aminozuren, haal je uit je voeding. Zorg daarom dat er bij elke maaltijd een bron van eiwit op je bord ligt: ei, vis, vlees, peulvruchten, noten of zaden. Ik zeg altijd dat je je lichaam daarmee het basismateriaal geeft waar het de hele dag mee doorwerkt op die lopende band. 4. Drink verspreid over de dag Je huid staat een beetje achteraan in de rij als het om vocht gaat. Je lichaam bedient eerst de belangrijke organen, en wat overblijft gaat naar je huid. Een fles water op je bureau en een glas bij elke maaltijd is een van de makkelijkste basisdingen die je kunt doen. Een goed gehydrateerde huid oogt vanzelf wat voller en frisser. 5. Reinig mild en met lauw water Nu naar de buitenkant. Heet water en stevig schuimende reinigers halen precies die beschermende vetlaag weg die je juist wilt behouden, de specie tussen je bakstenen. Was je gezicht met lauw water, gebruik een milde reiniging en boen niet. Dep je gezicht daarna droog in plaats van te wrijven. Klinkt als een kleinigheid, maar over de weken opgeteld scheelt dit echt in hoe je huid aanvoelt en oogt. 6. Breng je verzorging aan op een licht vochtige huid Een simpele en heel effectieve gewoonte. Als je je verzorging aanbrengt meteen na het wassen, wanneer je huid nog een beetje vochtig is, sluit je dat aanwezige vocht als het ware in. Wacht je tot je helemaal droog bent, dan is een deel van dat vocht al verdampt. Zoek daarbij naar producten die je beschermlaag opbouwen, met vetachtige bestanddelen zoals ceramiden. 7. Vergeet je zonbescherming niet De zon is een van de grootste redenen dat een huid vroeg haar frisheid en veerkracht verliest. Zonlicht zet namelijk extra vrije radicalen in gang, die happers uit het eerste artikel weer. Een dagcrème met een beschermingsfactor is daarom een van de weinige dingen waarvan ik zeg: doe dat gewoon elke dag, ook als het bewolkt is. Het is de meest onderschatte vorm van huidverzorging op de lange termijn. 8. Geef je slaap echt aandacht Ik zet deze bewust in het rijtje, want slaap wordt zo vaak overgeslagen terwijl het veel gewicht heeft. In je diepe slaap draait het herstel van je huid op volle toeren. Probeer rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. Regelmaat werkt daarbij beter dan af en toe een lange nacht inhalen. 9. Bouw rust in tegen spanning Als je langere tijd in de hoogste versnelling staat, merkt je lichaam dat op allerlei plekken, en je huid is daar een van. Spanning gaat namelijk ten koste van herstel. Bouw daarom ergens in je dag een moment in waarop je echt even niks doet: een korte wandeling zonder telefoon, een paar minuten rustig ademhalen. Je hoeft er geen uur voor vrij te maken, het gaat om de regelmaat. 10. Blijf van je gezicht af en verschoon je kussensloop Twee praktische gewoonten die je zo kunt oppakken. Aan je gezicht zitten en pulken houdt onrust langer aan, dus probeer je handen wat vaker rustig te houden. En op je kussensloop verzamelt zich van alles wat vervolgens de hele nacht tegen je wang ligt. Verschoon je sloop twee keer per week, zo simpel is het. 11. Kom in beweging Beweging is een van de meest onderschatte dingen voor je huid, en het kost je geen extra product. Als je in beweging komt, gaat je hart wat sneller en gaat je doorbloeding omhoog. En laat je huid juist een orgaan zijn dat wat achteraan in de rij staat als het om doorbloeding gaat. Door regelmatig te wandelen, te fietsen of iets te doen waar je een beetje warm van wordt, help je de aanvoer van voedingsstoffen naar je huid op gang. Je hoeft er niet voor naar de sportschool, een stevige wandeling elke dag doet al veel. Ik merk in de praktijk dat vrouwen die dagelijks even naar buiten gaan, vaak ook een frissere aanblik houden. En het mooie is: beweging helpt ook je bloedsuiker rustiger te houden en je spanning te laten zakken, twee dingen die we hierboven al tegenkwamen. Zo doe je met één gewoonte eigenlijk meerdere dingen tegelijk voor je huid. Hoe je dit volhoudt Het geheim zit hem niet in alles tegelijk doen, maar in volhouden. Kies twee of drie punten uit dit lijstje en houd die een aantal weken vol voordat je iets nieuws toevoegt. Je huid heeft die tijd echt nodig, want een volledige ronde op die lopende band duurt al gauw een paar weken. Ga je alles tegelijk omgooien, dan weet je achteraf niet wat het verschil maakte. In het volgende artikel duik ik wat dieper in de laag eronder: wat er precies in je huid gebeurt, en welke voedingsstoffen daar een rol in spelen. Want als je begrijpt waaróm iets werkt, wordt het een stuk makkelijker om vol te houden. Lees ook De vergeten oorzaak van doffe huid De diepere laag achter doffe huid Hoe je je lichaam gericht ondersteunt bij doffe huid
LEES MEER
De diepere laag achter doffe huid
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat een doffe huid is en wat je er praktisch aan kunt doen. Nu gaan we een laag dieper, naar wat er precies in je huid gebeurt. Want dit is waar mijn vak eigenlijk over gaat: niet alleen kijken naar wat je ziet, maar begrijpen wat eronder speelt. En als je dat eenmaal snapt, ga je anders naar je huid kijken. Je huid is een levend, werkend orgaan We denken bij de huid vaak aan de buitenkant, aan hoe iets eruitziet. Maar je huid is eigenlijk een druk orgaan dat de hele dag aan het werk is. Ze houdt vocht binnen, houdt ongewenste dingen buiten, regelt je temperatuur en vernieuwt zichzelf voortdurend. Diep in de huid zitten kleine fabrieken, de fibroblasten, die het stevige netwerk aanmaken dat je huid haar stevigheid en veerkracht geeft. Dat netwerk bestaat vooral uit collageen, een soort lijmstof die structuur geeft. Interessant om te weten: die fibroblasten werken overdag beter dan 's nachts, en ze hebben de juiste bouwstoffen nodig om hun werk te doen. Zonder goed materiaal maken ze minder mooi netwerk. En een huid met een minder stevig, minder gevuld netwerk oogt eerder vlak en dof. Waarom een huid haar glans verliest Er zijn grofweg drie processen die maken dat een huid haar frisse aanblik verliest. In mijn vak noemen we ze oxidatie, glycatie en ontsteking. Dat klinkt technisch, dus laat me ze in gewone taal uitleggen. Oxidatie: de Pac-Man in je cellen Ik noemde het in het eerste artikel al even. In je lichaam ontstaan de hele dag door onstabiele deeltjes, vrije radicalen. Je moet je die voorstellen als Pac-Man, die door je cellen heen happen. Een beetje daarvan hoort erbij, maar als het er lange tijd te veel worden, belasten ze de kwaliteit van je huidcellen. Zon, roken, alcohol en spanning zetten er extra veel in gang. Je lichaam heeft een tegenploeg om die happers af te remmen, en dat zijn de antioxidanten. Een aantal voedingsstoffen speelt daar een erkende rol in. Zo helpt vitamine C de cellen beschermen tegen oxidatieve schade, en helpt bètacaroteen daar eveneens bij.1 Die haal je uit kleurrijke groente en fruit, en dat is precies de reden dat ik altijd hamer op kleur op je bord. Glycatie: suiker die je huid stugger maakt Het tweede proces. Als je door de dag heen veel suiker eet, kunnen die suikers zich vastzetten aan de eiwitten van je collageennetwerk. Dat heet glycatie. De soepele, veerkrachtige vezels worden daardoor stugger en stijver, en het netwerk verliest een beetje van zijn vulling. Je moet het je voorstellen als een matras waarvan de veren langzaam vastroesten: het verende, soepele gevoel gaat eruit. Bij je huid zie je dat terug als verlies van glans en veerkracht. De rol van collageenvorming Dat collageennetwerk wordt gelukkig steeds opnieuw aangemaakt, en daar heeft je lichaam bepaalde bouwstoffen en meewerkers voor nodig. Een belangrijke meewerker is vitamine C. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid.1 Ik noem zulke stoffen altijd cofactoren: ze zijn zelf niet de baksteen, maar zonder hen komt de muur niet omhoog. Je kunt dus wel bouwstoffen aanleveren, maar zonder die cofactoren stokt het werk. De bouwstoffen die op stofniveau meedoen Als je inzoomt op welke voedingsstoffen een erkende rol spelen voor de huid, dan zie je dat het er een aantal zijn, en dat ze uit heel verschillende hoeken van je voeding komen. Ik zet de belangrijkste even op een rij, in gewone taal. Vitamine C helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid.1 Zink helpt eveneens bij de verzorging van de huid van binnenuit en is belangrijk voor de huid.2 Biotine helpt een normale huid in stand houden.3 Vitamine B3 draagt bij aan het behoud van een normale huid.4 En bètacaroteen draagt bij aan het behoud van een normale huid.5 Stuk voor stuk geen wondermiddelen, gewoon stoffen die meedraaien in het dagelijkse werk van je lichaam. Wat me hierbij altijd opvalt: die stoffen komen uit heel verschillende bronnen. Vitamine C uit citrusfruit en paprika, zink uit vlees, noten en zaden, bètacaroteen uit oranje en groene groente, de B-vitamines uit ei en volkoren producten. Eén product op je bord dekt dat nooit. Variatie is dus geen modewoord, maar gewoon praktisch. Slaap, herstel en het ritme van je lichaam En dan is er nog het ritme van je lichaam. De nacht is de tijd waarin je huid herstelt en opruimt. Slaap je een periode kort, dan krijgt dat werk minder ruimte. Ook spanning speelt mee, want als je lang in de hoogste versnelling staat, gaat dat ten koste van herstel. Je ziet dus dat de binnenkant en de buitenkant voortdurend met elkaar in gesprek zijn. Waarom je dit samen moet bekijken Als je alleen naar je huid kijkt, mis je de helft. Als je alleen naar je voeding kijkt, ook. De kracht zit in de combinatie: je huid van buiten rustig verzorgen, je leefstijl zo inrichten dat je lichaam ruimte krijgt om te herstellen, en van binnenuit zorgen voor een brede basis aan bouwstoffen en cofactoren. Zo geef je die fabrieken in je huid het beste materiaal om mee te werken. In het laatste artikel van deze reeks laat ik zien hoe je dat stuk van binnenuit praktisch aanpakt, en welke voedingsstoffen daarbij een erkende rol spelen. 1 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade; bètacaroteen draagt bij aan het behoud van een normale huid en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.2 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en is belangrijk voor de huid.3 Biotine helpt een normale huid in stand houden en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.4 Vitamine B3 draagt bij aan het behoud van een normale huid.5 Bètacaroteen draagt bij aan het behoud van een normale huid. Lees ook De vergeten oorzaak van doffe huid Wat kun je zélf doen bij doffe huid? Praktische tips Hoe je je lichaam gericht ondersteunt bij doffe huid
LEES MEER
Hoe je je lichaam gericht ondersteunt bij doffe huid
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar wat een doffe huid veroorzaakt, wat je er praktisch aan kunt doen, en wat er dieper in je huid gebeurt. In dit laatste artikel gaat het over het stuk van binnenuit: welke voedingsstoffen een erkende rol spelen voor je huid, en hoe je daar praktisch voor zorgt. Even alles op een rij Je huid ligt op een lopende band en maakt zichzelf voortdurend opnieuw. Daar heeft ze bouwstoffen voor nodig, en die komen uit je voeding. Suiker kan je huid stugger maken via glycatie, vrije radicalen belasten je cellen als een soort Pac-Man, en een uitgeputte beschermlaag laat je huid sneller vocht verliezen. Aan al die factoren kun je zelf iets doen, van buitenaf met je verzorging en van binnenuit met je voeding en je leefstijl. Ik zeg altijd: je huidverzorging werkt van buiten naar binnen, en je voeding van binnen naar buiten. Je hebt ze allebei nodig, en ze doen iets anders. Dit artikel gaat over dat tweede stuk. Welke voedingsstoffen een erkende rol hebben Er is een aantal vitamines en mineralen waarvan de rol voor de huid officieel is vastgesteld. Ik zet de belangrijkste even op een rij, in gewone taal. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.1 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en is belangrijk voor de huid.2 Biotine helpt een normale huid in stand houden en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.3 Vitamine B3 draagt bij aan het behoud van een normale huid.4 Bètacaroteen draagt bij aan het behoud van een normale huid.5 Vitamine C en bètacaroteen helpen daarnaast de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.6 Wat opvalt als je dit rijtje ziet: het zijn er nogal wat, en ze komen uit heel verschillende hoeken van je voeding. Vitamine C uit citrus en paprika, zink uit vlees, noten en zaden, bètacaroteen uit oranje en groene groente, de B-vitamines uit ei en volkoren producten. Eén product dekt dat nooit, dus variatie op je bord blijft de basis. Waarom een brede basis vaak prettiger werkt In de praktijk zie ik dat mensen soms heel gericht één stof gaan nemen omdat ze daarover iets gelezen hebben. Dat kan zinvol zijn, maar vaker is het handiger om te zorgen voor een brede basis. Je lichaam werkt namelijk niet met losse stoffen, maar met processen waarin veel stoffen tegelijk meedoen. Denk aan die cofactoren: de baksteen en de meewerker heb je allebei nodig om de muur omhoog te krijgen. Ontbreekt ergens een schakel, dan stokt het werk, hoeveel je van dat ene ook neemt. Ik zie het eigenlijk als het verschil tussen één instrument en een heel orkest. Eén viool kan mooi klinken, maar het is het samenspel van alle instrumenten dat een stuk vol en rijk maakt. Zo werkt het in je lichaam ook: die stoffen doen hun werk pas echt goed als ze samen aanwezig zijn. Die brede basis leg je in de eerste plaats met je voeding: gevarieerd, kleurrijk, met genoeg groente en vezels. Merk je dat dat er in drukke periodes bij inschiet, dan kan een aanvulling praktisch zijn. ScKIN Collagen+ Daarvoor hebben we bij ScKIN Collagen+. Het is een uitgebreide formule met als basis 6000 mg collageenpeptiden uit vis per dagdosering, aangevuld met een brede set aan vitamines, mineralen en andere ingrediënten. Die collageenpeptiden beschrijf ik bewust als bouwstof, als het materiaal dat je aan je lichaam aanbiedt. De erkende bijdragen voor je huid komen van de vitamines en mineralen in de formule. Zo draagt vitamine C bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid en helpt het bij de verzorging van de huid van binnenuit, helpt zink bij de verzorging van de huid van binnenuit, helpt biotine een normale huid in stand houden, en dragen vitamine B3 en bètacaroteen bij aan het behoud van een normale huid.1,2,3,4,5 Daarnaast helpen vitamine C en bètacaroteen de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.6 Je ziet dat de bouwstof en de cofactoren hier samen in één formule zitten. Zie het als een brede basis onder je dag, naast alles wat je met je verzorging en je leefstijl doet. Geen vervanging van goed eten, wel een manier om je basis breed te houden in periodes waarin dat wat lastiger lukt. Hoe je het in je dag past In de praktijk krijg ik vaak de vraag hoe je zo'n aanvulling het handigst inpast. Ik houd het graag simpel: één maatschep per dag, opgelost in water, een sap of een smoothie. Niet in een warme drank, want de vitamines en mineralen zijn daar niet van gediend. Veel vrouwen doen het 's ochtends, gewoon als vast onderdeel van hun start van de dag. Juist door er een vast moment van te maken, vergeet je het minder snel, en dat is belangrijk, want de basis leggen doe je met regelmaat, niet met een enkele keer. Zie het niet als iets wat je er even bij doet en snel weer loslaat, maar als een rustige gewoonte die je een tijd volhoudt. Je huid werkt nu eenmaal in weken, dus geef je lichaam de tijd om met dat bredere aanbod aan bouwstoffen en cofactoren aan de slag te gaan. Bekijk Collagen+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: geef het tijd. Je huid vernieuwt zich in weken, niet in dagen. Kies een paar dingen uit deze artikelen, houd ze een aantal weken vol, en kijk dan pas terug. Dat is minder spannend dan een snelle oplossing, maar het is wel hoe je huid echt werkt. 1 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. 2 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en is belangrijk voor de huid. 3 Biotine helpt een normale huid in stand houden en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. 4 Vitamine B3 draagt bij aan het behoud van een normale huid. 5 Bètacaroteen draagt bij aan het behoud van een normale huid. 6 Vitamine C en bètacaroteen helpen de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Collageen zelf heeft geen goedgekeurde gezondheidsclaim en wordt uitsluitend als ingrediënt beschreven. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook De vergeten oorzaak van doffe huid Wat kun je zélf doen bij doffe huid? Praktische tips De diepere laag achter doffe huid
LEES MEER
