ScKIN Journal
Vitamine K2 aanvullen: waar je op let bij een brede basis
◷ 6 min leestijd In deze reeks liepen we langs wat vitamine K doet, waar het in zit en waarin K1 en K2 van elkaar verschillen. In dit laatste artikel maak ik de brug naar het product. Die vitamine K2 waar het derde artikel over ging, zit in ScKIN Super Greens+. Per dagdosering van één maatschep van tien gram krijg je 70 mcg vitamine K2, wat neerkomt op 93 procent van de dagelijkse referentie-inname. Waarom K2 in een brede formule thuishoort Ik wil hier eerlijk over zijn: als je alleen maar vitamine K2 zoekt, kun je daar een los product voor nemen. Dat wij het in Super Greens+ hebben gezet, komt voort uit precies de gedachte die door deze hele reeks liep. Vitamine K activeert de eiwitten die calcium in je botweefsel inbouwen. Maar zonder calcium valt er niets in te bouwen. Zonder vitamine D wordt dat calcium minder goed opgenomen. Zonder magnesium mist de bouwploeg een belangrijke meewerker. Het heeft dus weinig zin om die ene schakel te versterken en de rest te laten liggen. In Super Greens+ zitten ze alle vier bij elkaar. Naast de 70 mcg vitamine K2 levert een maatschep 165 mg calcium uit zeewier plus nog eens 76 mg uit calcium-L-ascorbaat, 100 mg magnesium, 10 mcg vitamine D3 in een plantaardige vorm en 1,5 mg mangaan. Dat is het complete rijtje uit het vorige artikel, in één keer. Wat deze stoffen volgens de goedgekeurde claims doen Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.1 Vitamine K speelt een rol bij de opname van mineralen en calcium in de botten.1 Vitamine K helpt bij de normale bloedstolling.1 Calcium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.2 Magnesium draagt bij aan het behoud van sterke botten.3 Mangaan draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en is van belang voor de normale vorming van bindweefsel in kraakbeen en botten.4 Vitamine D is er voor het behoud van sterke botten en helpt bij de normale werking van het immuunsysteem.5 En dan de rest van de formule Super Greens+ is opgezet als brede dagelijkse basis met 89 ingrediënten. Naast het botrijtje hierboven levert een maatschep het volledige vitaminespectrum, van vitamine A tot en met K2, aangevuld met mineralen zoals zink, koper, jodium, chroom en kalium, en een uitgebreide mix van groenten, algen en planten. Over die plantenmix ben ik altijd helder: die beschouwen we als onderdeel van de formule. De erkende bijdragen komen van de vitaminen en mineralen, en dat is ook precies wat ik hierboven heb opgeschreven. Voor wie dit vooral interessant is Laat ik eerlijk zijn over wie hier het meeste aan heeft, want dat vind ik belangrijker dan zo breed mogelijk verkopen. In de eerste plaats mensen die weinig donkergroene groente eten. Als komkommer, tomaat en paprika je vaste groenten zijn, dan komt vitamine K er in je week bekaaid vanaf, hoe netjes je verder ook eet. Daarnaast mensen die overwegend mager en bewerkt eten. Magere kaas, halvarine, weinig gefermenteerde producten: dat zijn precies de keuzes waardoor K2 uit beeld verdwijnt. En verder iedereen die plantaardig eet en natto niet ziet zitten. Vitamine K1 is dan geen enkel probleem, maar K2 vraagt om een oplossing. Super Greens+ is geschikt voor een plantaardig voedingspatroon; ook de vitamine D3 erin is van plantaardige herkomst. Ten slotte is er de groep die het botverhaal om andere redenen belangrijk vindt, bijvoorbeeld door leeftijd of levensfase. Dan geldt wat ik hierboven schreef: het gaat om het hele rijtje bij elkaar, niet om één stof. Wat dit niet vervangt Ik zeg het in elke reeks en ik zeg het hier weer, want bij botten geldt het misschien nog wel sterker dan ergens anders. Een aanvulling vervangt je bord niet, en het vervangt je beweging al helemaal niet. Botweefsel past zich aan aan de belasting die het krijgt. Dat is een van de mooiste principes uit mijn vak: gebruik je het, dan houd je het. Wandelen, traplopen, tillen, springen, krachttraining. Dat prikkelt je bouwploeg op een manier die geen enkel supplement kan nabootsen. Voeding levert het materiaal, beweging geeft de opdracht om het te gebruiken. Zie de voedingskant dus als de aanvoerlijn, en zorg dat er ook iemand is die de opdracht geeft. Belangrijk als je bloedverdunners gebruikt Dit heb ik in elk artikel van deze reeks genoemd en ik herhaal het hier met nadruk, omdat het hier om een product met vitamine K2 gaat. Gebruik je antistollingsmiddelen van het type cumarinederivaten, overleg dan met je arts voordat je Super Greens+ gaat gebruiken. Vitamine K grijpt aan op hetzelfde systeem als die medicatie. Je arts of trombosedienst kan beoordelen wat in jouw situatie verstandig is. Ga daar niet zelf mee experimenteren, in welke richting dan ook. Hoe je het inneemt Eén maatschep van tien gram per dag, geroerd door water, plantaardige melk of een smoothie. En dan mijn belangrijkste tip, die rechtstreeks voortkomt uit het eerste artikel: neem het bij een maaltijd waar vet in zit. Vitamine K2 is vetoplosbaar, net als de vitamines A, D en E die er ook in zitten. Neem je het op een lege maag met alleen water, dan laat je opname liggen. Roer het door een smoothie met wat noten, avocado of volle yoghurt, of neem het bij je ontbijt. Dat is een klein verschil in handeling en een groot verschil in wat er aankomt. Verder geldt wat ik bij botten altijd zeg: denk in jaren, niet in weken. Je skelet wordt langzaam vernieuwd, en dat is een proces dat zich niet laat opjagen. Beweging en belasting horen daar net zo goed bij als voeding. Bekijk Super Greens+ Tot slot Wat ik je na deze vier artikelen vooral meegeef: blijf donkergroene groente eten en zorg voor gefermenteerde producten op je menu. Dat is waar vitamine K vandaan komt en dat blijft de basis. En doe er wat vet bij, want anders is het half werk. 1 Vitamine K2 (70 mcg, 93% RI) draagt bij aan de instandhouding van sterke botten, speelt een rol bij de opname van mineralen en calcium in de botten en helpt bij de normale bloedstolling. 2 Calcium (ca. 241 mg totaal) draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 3 Magnesium (100 mg, 27% RI) draagt bij aan het behoud van sterke botten. 4 Mangaan (1,5 mg, 75% RI) draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en is van belang voor de normale vorming van bindweefsel in kraakbeen en botten. 5 Vitamine D3 (10 mcg, 200% RI) is er voor het behoud van sterke botten en helpt bij de normale werking van het immuunsysteem. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte, zwangerschap of medicijngebruik altijd een deskundige. Gebruik je antistollingsmiddelen, overleg dan eerst met je arts. Lees ook Wat vitamine K in je lichaam doet Waar zit vitamine K in? De bronnen op je bord Vitamine K1 en K2: waar het verschil zit
LEES MEER
Vitamine K1 en K2: waar het verschil zit
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat vitamine K doet en waar het in zit. Daarbij kwam steeds dat onderscheid tussen K1 en K2 langs. Nu leg ik uit waarom dat verschil ertoe doet, want het is meer dan een naamkwestie. Twee vormen met een andere herkomst Vitamine K1, met de officiële naam fyllochinon, komt uit planten. Het woord phyllo betekent blad, net als bij folaat. Planten maken het aan voor hun fotosynthese, en daarom zit het in alles wat donkergroen is. Vitamine K2, met de naam menachinon, wordt gemaakt door bacteriën. Daarom vind je het in gefermenteerde producten en in dierlijke producten, en niet in sla. Chemisch lijken ze op elkaar, maar ze hebben een verschillende staart. En juist die staart bepaalt hoe ze zich in je lichaam gedragen. Waar ze naartoe gaan Dit is het kernverschil, en als je dit begrijpt heb je het hele verhaal te pakken. K1 gaat vooral naar je lever. Daar worden de stollingsfactoren gemaakt, en K1 wordt daar grotendeels voor gebruikt. Je lever pakt het als eerste op, en wat overblijft voor de rest van je lichaam is beperkt. K2 verspreidt zich veel breder. Het komt ook terecht in andere weefsels, waaronder je botten. En dat is precies waar die calciumbindende eiwitten uit het eerste artikel zitten te wachten op hun handschoenen. Je kunt het zo zien: K1 wordt bij het eerste station van de trein al grotendeels uitgeladen, terwijl K2 doorrijdt naar de verdere haltes. Hoe lang ze blijven Het tweede grote verschil zit in de tijd. K1 verdwijnt snel weer uit je bloed, binnen een paar uur. Je moet het dus echt dagelijks aanvullen, en dat is precies wat er gebeurt als je elke dag groente eet. Bij K2 ligt het genuanceerder, want K2 bestaat zelf ook weer in verschillende varianten. De twee die je in de praktijk tegenkomt zijn MK-4 en MK-7. MK-4 komt vooral uit dierlijke producten. Deze variant blijft kort in je bloed, net als K1. MK-7 komt uit fermentatie, met natto als bekendste bron. Deze variant heeft een veel langere staart, en dat maakt dat hij aanzienlijk langer in je bloed circuleert. We hebben het dan over dagen in plaats van uren. Dat verschil is belangrijker dan het klinkt. Een stof die dagen in je bloed blijft, is veel langer beschikbaar voor de weefsels die hem nodig hebben. Dat is de reden dat MK-7 in mijn vakgebied de voorkeur heeft als het om botten gaat, en dat je die vorm op steeds meer etiketten ziet staan. Kan je lichaam de een in de ander omzetten? Een terechte vraag, en het antwoord is: een beetje. Je lichaam kan een deel van de K1 uit je voeding omzetten naar MK-4. Maar die omzetting is beperkt, en je kunt er dus niet van uitgaan dat een bord boerenkool automatisch ook je K2 dekt. Praktisch betekent dat: eet je groen voor K1 en zorg daarnaast voor gefermenteerde producten of volle zuivel voor K2. De twee vullen elkaar aan, ze vervangen elkaar niet. Waarom vitamine D hier vaak bij genoemd wordt Je hebt vast wel eens gezien dat vitamine D en K2 samen in één product zitten. Kort gezegd: vitamine D zorgt ervoor dat je calcium opneemt uit je voeding, en vitamine K helpt de eiwitten activeren die dat calcium in je botweefsel inbouwen. De een regelt de aanvoer, de ander de verwerking. Ik houd het hier bewust kort, omdat ik daar eerder al een apart artikel aan heb gewijd. Voor dit verhaal is vooral van belang dat K2 zijn eigen, onderscheiden taak heeft. Waarom K2 pas laat in beeld kwam Iets wat ik zelf interessant vind aan dit onderwerp: vitamine K2 heeft decennialang in de schaduw gestaan. Toen vitamine K werd ontdekt, ging alle aandacht naar de stolling, want dat was het effect dat men zag en kon meten. Vitamine K werd daarmee in het hokje van de bloedstolling gezet en daar bleef het lang zitten. Dat er daarnaast eiwitten in je botweefsel zitten die ook op vitamine K wachten, is pas veel later goed in kaart gebracht. En dat het onderscheid tussen K1 en K2 daarbij uitmaakt, is nog recenter. Daarom zie je K2 wel op moderne etiketten staan, maar staat het in oudere voedingsadviezen nauwelijks genoemd. Ik vertel dit omdat het iets laat zien over hoe kennis groeit. Er wordt nog volop onderzoek gedaan naar calciumbindende eiwitten in andere weefsels dan bot. Daar wil ik niet op vooruitlopen, want ik houd me aan wat officieel is vastgesteld. Maar het is wel een vakgebied waar de komende jaren nog het een en ander te verwachten valt. Waar je op mag letten bij een etiket Pak eens een verpakking en kijk wat er staat. Staat er alleen vitamine K zonder meer, dan gaat het meestal om K1. Staat er K2, kijk dan of de variant erbij staat. MK-7 is de vorm die het langst beschikbaar blijft. Let op de hoeveelheid, uitgedrukt in microgrammen, en op het percentage van de dagelijkse referentie-inname. En nogmaals, want dit is de belangrijkste: gebruik je bloedverdunners van het type cumarinederivaten, overleg dan altijd eerst met je arts. Vitamine K grijpt in op precies datgene waar die medicatie voor bedoeld is. Dat is geen reden voor paniek, wel een reden om het niet zelf te doen. De voedingsstoffen die hierbij horen Voor vitamine K zijn een paar gezondheidsclaims officieel vastgesteld. Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van sterke botten, en speelt een rol bij de opname van mineralen en calcium in de botten.1 Daarnaast helpt vitamine K bij de normale bloedstolling.1 En zoals gezegd staat vitamine K daarbij niet alleen. Calcium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten, net als magnesium en mangaan.2,3,4 Vitamine D is er voor het behoud van sterke botten.5 Dat rijtje samen vormt het botverhaal, en dat is precies waarom ik zelden naar één stof wijs. Samengevat K1 komt uit groen blad, gaat vooral naar je lever en verdwijnt snel. K2 komt uit fermentatie, verspreidt zich breder naar onder meer je botten, en in de MK-7-vorm blijft het dagenlang beschikbaar. Je hebt ze allebei nodig en ze vervangen elkaar niet. In het laatste artikel kijken we naar waar je bij een aanvulling op let. 1 Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van sterke botten, speelt een rol bij de opname van mineralen en calcium in de botten en helpt bij de normale bloedstolling. 2 Calcium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 3 Magnesium draagt bij aan het behoud van sterke botten. 4 Mangaan draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 5 Vitamine D is er voor het behoud van sterke botten. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine K2 aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat vitamine K in je lichaam doet Waar zit vitamine K in? De bronnen op je bord Vitamine K2 aanvullen: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Waar zit vitamine K in? De bronnen op je bord
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat vitamine K doet: calciumbindende eiwitten activeren zodat calcium in je botweefsel terechtkomt, en meedoen bij de normale bloedstolling. Nu de praktische vraag. Waar zit het in? Het antwoord is leuker dan bij de meeste vitamines, want er zijn twee heel verschillende hoeken waar je vitamine K vandaan haalt. De ene is groen, de andere is gefermenteerd. In het volgende artikel leg ik uit waarom dat onderscheid zoveel uitmaakt, hier houd ik het bij waar je ze vindt. De groene hoek De vorm die in planten zit, heet vitamine K1. Planten maken die zelf aan, want ze gebruiken het bij de fotosynthese. En daar zit meteen een handig ezelsbruggetje in: hoe donkerder groen het blad, hoe meer vitamine K1 erin zit. Boerenkool staat met afstand bovenaan. Eén portie levert al ruimschoots wat je op een dag gebruikt. Spinazie, snijbiet en andijvie zitten er stevig in. Broccoli en spruiten zijn uitstekende bronnen, en ze zijn het hele jaar door te krijgen. Peterselie is een stille kampioen. Een flinke hand gehakte peterselie over je gerecht telt echt mee, terwijl de meeste mensen het als decoratie zien. Sla, rucola en veldsla dragen dagelijks bij. Wat hier telkens naast hoort, en ik blijf het herhalen omdat het zo vaak misgaat: zonder vet neem je het niet goed op. Een salade met een dressing van olijfolie levert je aanzienlijk meer op dan dezelfde salade zonder. Boerenkool gestoofd met een klont roomboter is in dit opzicht slimmer dan boerenkool uit water. De gefermenteerde hoek De tweede vorm heet vitamine K2, en die komt uit een heel andere hoek: van bacteriën. Dat betekent dat je K2 vooral vindt in gefermenteerde producten en in producten van dieren die zelf goed gevoerd zijn. Natto, gefermenteerde sojabonen uit de Japanse keuken, is verreweg de rijkste bron die er bestaat. Het is alleen een uitgesproken product met een sterke geur en een draderige structuur, dus het is niet voor iedereen weggelegd. Wil je het proberen, dan vind je het in de diepvries bij de toko. Oude en gefermenteerde kazen. Gouda is hierin een goede naam, net als Edammer en Brie. Hoe langer gerijpt, hoe meer de bacteriën hebben kunnen werken. Kwark en yoghurt dragen op bescheiden schaal bij. Eidooier. Nog een reden om het geel niet weg te gooien. Roomboter, en dan vooral van koeien die gras hebben gegeten. Zuurkool en andere gefermenteerde groenten leveren een bijdrage. Lever is van oudsher een rijke bron. Valt het je op dat dit rijtje bijna volledig bestaat uit traditionele producten? Gefermenteerde zuivel, gerijpte kaas, zuurkool. Dat is geen toeval. In een voedingspatroon met veel verse, gefermenteerde en volwaardige producten komt K2 vanzelf mee. In een patroon van magere, bewerkte en gepasteuriseerde producten een stuk minder. Voor wie plantaardig eet Hier wil ik even apart bij stilstaan, want dit rijtje K2-bronnen is voor een groot deel dierlijk. Eet je plantaardig, dan zijn natto en gefermenteerde plantaardige producten je route. Vitamine K1 uit bladgroente krijg je ruimschoots binnen, daar zit het probleem niet. Het is vooral K2 waar je bewuster mee om mag gaan. Bereiding: hier zit goed nieuws Bij veel vitamines moet ik waarschuwen voor hitte en kookwater. Bij vitamine K valt dat mee. Ze is redelijk hittebestendig en ze lost niet op in water, want ze is immers vetoplosbaar. Je kunt je boerenkool dus gewoon stoven zonder dat het meeste verdwijnt. Waar je wel op mag letten, is licht. Bewaar bladgroente donker en niet te lang, dat is de belangrijkste. En zoals gezegd: zorg voor vet in dezelfde maaltijd, anders blijft de vitamine in je darm achter zonder dat je er iets mee doet. Een dag waarin vitamine K vanzelf meekomt Ontbijt: volkoren brood met roomboter en een gekookt ei, dooier en al. Lunch: een salade van veldsla en rucola met een dressing van olijfolie, een plak belegen kaas erbij. Avondeten: gestoomde broccoli met een klont roomboter, en een flinke hand verse peterselie over het geheel. En in het seizoen: een stamppot boerenkool. Dat is qua vitamine K bijna niet te verslaan, en het is bovendien gewoon lekker. Een paar keer per week een portie donkergroene groente met wat vet erbij, en regelmatig iets gefermenteerds, dekt het grotendeels. Zo ingewikkeld is het niet. Hoeveel heb je er eigenlijk van nodig? Voor vitamine K wordt gerekend met microgrammen per dag, en voor een volwassene ligt de dagelijkse referentie-inname op 75 microgram. Dat klinkt abstract, dus laat ik het vertalen naar je bord. Een portie boerenkool gaat daar met gemak overheen, en fors ook. Een portie spruiten of broccoli levert al een flink deel. Een stevige hand rauwe spinazie door een salade doet mee. Met andere woorden: als je een paar keer per week donkergroene groente eet, zit je qua K1 gewoon goed. Daar hoef je niet ingewikkeld over te doen. Bij K2 ligt het anders, want die bronnen staan bij veel mensen minder vaak op tafel. Een paar plakken oude kaas, wat roomboter, een ei met de dooier erbij en af en toe iets gefermenteerds: dat is waar het vandaan moet komen. En dat is precies de hoek die in een modern, mager en bewerkt eetpatroon het eerste wegvalt. Diepvries, seizoen en voorraad Nog een praktisch punt. Donkergroene groente is bij uitstek iets wat je uit de diepvries kunt halen zonder dat je veel inlevert. Diepvriesspinazie en diepvriesboerenkool worden vlak na de oogst ingevroren, en omdat vitamine K goed tegen hitte kan en niet in water oplost, blijft er veel van bewaard. Ik houd daarom altijd een zak spinazie of boerenkool in de vriezer. Op een avond dat het snel moet, gaat er een hand doorheen. Dat is een van die kleine voorzieningen die je hele week optillen zonder dat je erover na hoeft te denken. Waar het in de praktijk misgaat Drie dingen zie ik het vaakst terugkomen. Eén: groente zonder vet. De magere salade met een dressing op waterbasis. Goed bedoeld, maar je loopt een deel van je vetoplosbare vitamines mis. Doe die olijfolie erbij. Twee: nauwelijks donkergroen. Veel mensen eten wel groente, maar vooral komkommer, tomaat, paprika en wortel. Prima groenten, alleen leveren die weinig vitamine K. Het zit juist in het donkere blad en in de koolsoorten. Drie: alles mager en bewerkt. Magere kwark, magere kaas, halvarine. Als je dat combineert met weinig gefermenteerde producten, dan komt K2 er bekaaid vanaf. Samengevat Donkergroen blad en koolsoorten voor K1, gefermenteerde producten en volle zuivel voor K2. En bij allebei: zorg dat er vet in dezelfde maaltijd zit. In het volgende artikel leg ik uit waarom die twee vormen zich zo verschillend gedragen in je lichaam, en waarom dat voor je botten uitmaakt. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine K2 aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat vitamine K in je lichaam doet Vitamine K1 en K2: waar het verschil zit Vitamine K2 aanvullen: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Wat vitamine K in je lichaam doet
◷ 6 min leestijd Van alle vitamines is vitamine K waarschijnlijk de minst bekende. Vitamine C kent iedereen, vitamine D is de laatste jaren niet uit het nieuws geweest, maar vitamine K blijft een beetje op de achtergrond. Terwijl die vitamine een taak heeft die je nergens anders krijgt, en die je eigenlijk best bijzonder mag noemen. Ik neem je in dit artikel mee in wat vitamine K precies doet. En zoals vaker begint het verhaal bij de naam. De K komt van stolling Vitamine K is ontdekt door een Deense onderzoeker die zag dat dieren met een bepaald voedingspatroon langer bleven bloeden. Hij noemde de stof die dat verhielp de koagulationsvitamine, naar het Duitse en Deense woord voor stolling. Vandaar de letter K. Die naam heeft vitamine K lang een beetje in een hokje geduwd, alsof stolling het enige is wat ze doet. Inmiddels weten we dat het veel breder ligt. Maar dat stollingsverhaal is wel meteen belangrijk om te noemen, en ik doe dat liever aan het begin dan achteraf: gebruik je bloedverdunners van het type cumarinederivaten, dan grijpen die juist op vitamine K aan. In dat geval is het belangrijk dat je niet zelf gaat schuiven met je inname, maar dat overlegt met je arts. Dat geldt voor je voeding en zeker voor supplementen. De eigenlijke taak: eiwitten hun handen geven Nu het mechanisme, want dat vind ik het mooiste stuk. Je lichaam maakt een aantal eiwitten die als taak hebben om calcium vast te pakken en het ergens neer te zetten. Maar die eiwitten worden gemaakt in een onafgewerkte staat. Ze hebben hun grijpers nog niet. Je moet je dat voorstellen als een werknemer die wel op de fabrieksvloer staat, maar nog geen handschoenen aan heeft. Hij kan niets oppakken. Wat vitamine K doet, is die handschoenen aantrekken. Het brengt een chemische verandering aan waardoor die eiwitten pas in staat zijn om calcium te binden. Vakgenoten noemen dat carboxylering, maar het beeld van handen krijgen dekt het prima. Zonder vitamine K zijn die eiwitten er dus wel, maar ze doen hun werk niet. Ze staan er werkloos bij. En dat is precies waarom vitamine K zo'n andere vitamine is dan de meeste: ze levert zelf geen bouwstof en geen energie, ze zet andere stoffen aan het werk. Waar dat calcium naartoe moet Dan de vraag waar het om draait: welke eiwitten zijn dat, en wat doen ze? De bekendste heet osteocalcine, en die wordt gemaakt door je botcellen. Als osteocalcine door vitamine K actief is gemaakt, kan het calcium binden en inbouwen in het botweefsel. Zo wordt calcium daadwerkelijk onderdeel van je bot in plaats van dat het alleen maar langskomt. Dit is denk ik het belangrijkste inzicht van dit hele artikel: calcium binnenkrijgen en calcium op de juiste plek krijgen zijn twee verschillende dingen. Veel mensen letten op hoeveel calcium ze eten, en dat is prima, maar de vraag wat er vervolgens mee gebeurt is minstens zo interessant. Vitamine K speelt bij die tweede vraag een rol. Ik vergelijk het graag met een bouwplaats. Calcium is het bouwmateriaal dat wordt afgeleverd bij het hek. Vitamine K zorgt dat er mensen met handschoenen klaarstaan om het naar binnen te dragen en op de juiste plek te metselen. Lever je alleen maar materiaal af zonder dat er iemand staat om het te verwerken, dan blijft het bij het hek liggen. Diezelfde soort calciumbindende eiwitten komt overigens ook elders in het lichaam voor, in andere weefsels dan bot. Daar lopen nog volop onderzoeken naar, en ik ga daar hier niet op vooruitlopen. Wat vaststaat en officieel is bevestigd, is de rol bij je botten en bij de normale bloedstolling. Je botten zijn geen dood materiaal Om te snappen waarom dit dagelijks speelt, helpt het om te weten dat je skelet veel levendiger is dan het lijkt. Bot wordt voortdurend afgebroken en weer opgebouwd. Er is een soort sloopploeg en een bouwploeg, en die zijn allebei je hele leven aan het werk. In de loop van een aantal jaren wordt je hele skelet vernieuwd. Die bouwploeg heeft materiaal nodig: calcium, maar ook magnesium, vitamine D om de opname te regelen, en dus vitamine K om het calcium op zijn plek te krijgen. Zie je weer dat er nooit één stof de held is? Het is altijd een samenspel. Vetoplosbaar, en wat dat voor je betekent Nog een eigenschap die praktisch heel belangrijk is: vitamine K is vetoplosbaar. Dat geldt ook voor vitamine A, D en E, en die vier worden daarom vaak in één adem genoemd. Vetoplosbaar betekent dat je lichaam vet nodig heeft om de vitamine op te nemen uit je eten. Eet je een salade van boerenkool en spinazie zonder ook maar een druppel olie of een stukje kaas erbij, dan neem je een flink deel van de vitamine K gewoon niet op. Dat is een van die dingen waar ik in mijn werk vaak op wijs, omdat het zo zonde is. Mijn vaste tip: neem vetoplosbare vitamines altijd samen met een maaltijd waar vet in zit. Een scheutje olijfolie over je groente, een klontje roomboter door je gestoomde broccoli, wat noten door je salade, een stukje kaas erbij. Dat is niet alleen lekkerder, het is functioneel. En je darmbacteriën doen mee Tot slot iets bijzonders: een deel van de vitamine K wordt gemaakt door de bacteriën in je dikke darm. Dat is een van de weinige vitamines waarvan dat geldt. Hoeveel daarvan je uiteindelijk zelf opneemt is nog niet helemaal uitgekristalliseerd, en je moet er dus niet volledig op leunen. Maar het is wel een mooi voorbeeld van hoe je samenwerkt met de bacteriën die je bij je draagt. Wat ik hiervan meeneem Vitamine K is een activeerder. Ze geeft calciumbindende eiwitten hun handen, zodat calcium daadwerkelijk in je botweefsel terechtkomt. Daarnaast hoort ze bij de normale bloedstolling, en daar komt die letter K vandaan. Ze is vetoplosbaar, dus neem haar samen met een beetje vet. En gebruik je bloedverdunners, overleg dan altijd met je arts voordat je iets verandert. In het volgende artikel gaan we naar je bord: waar zit vitamine K in, en waarom staan er twee heel verschillende soorten voeding in dat rijtje? Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine K2 aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar zit vitamine K in? De bronnen op je bord Vitamine K1 en K2: waar het verschil zit Vitamine K2 aanvullen: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
De rol van vitamine K2 naast vitamine D
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat vitamine D in je lichaam doet, en hoe je die vitamine via je huid aanmaakt onder invloed van de zon. Nu wil ik het hebben over een vitamine die daar heel dicht tegenaan ligt, en die je vaak in één adem genoemd hoort worden: vitamine K2. Want D en K2 werken samen, en als je begrijpt hoe, snap je meteen waarom ze zo vaak samen genoemd worden. Eerst even terug naar calcium Om de rol van K2 goed te snappen, moeten we het even over calcium hebben. Calcium is de belangrijkste bouwsteen van je botten en je tanden. Vitamine D zorgt ervoor dat je die calcium goed opneemt uit je voeding, dat weten we uit het vorige artikel. Maar daarmee ben je er nog niet. Want die opgenomen calcium moet vervolgens ook nog op de juiste plek terechtkomen. En daar komt vitamine K2 in beeld. Je kunt K2 zien als een soort verkeersregelaar. K2 helpt om calcium naar de plekken te sturen waar je het wilt hebben, namelijk je botten en je gebit, en weg te houden van plekken waar je het liever niet hebt, zoals de zachte weefsels en je bloedvaten. Vitamine D en K2 hebben dus allebei een eigen taak in hetzelfde verhaal: D zorgt voor de opname, K2 wijst de weg. Waarom D, K2 en calcium een team vormen Vitamine K2, vitamine D3 en calcium werken samen als het gaat om sterke botten. Het is echt teamwork. Je kunt calcium binnenkrijgen, en je kunt vitamine D hebben om het op te nemen, maar zonder de verkeersregelaar erbij mis je een schakel in de keten. En zoals zo vaak in het lichaam geldt: een keten is zo sterk als de zwakste schakel erin. Daarom is het interessant om niet alleen naar één losse stof te kijken, maar naar hoe ze samen hun werk doen. Dat is precies de manier van kijken die ik vanuit de kPNI zo waardevol vind: het gaat om het samenspel. K1 en K2 zijn niet hetzelfde Even een klein zijstapje, want dit zorgt vaak voor verwarring. Vitamine K bestaat in twee vormen: K1 en K2. K1 haal je vooral uit groene bladgroenten, en die vorm speelt een rol bij de bloedstolling. K2 is de vorm waar we het hier over hebben, en die heeft meer met de calciumhuishouding en je botten te maken. Kom je dus ergens vitamine K tegen, dan loont het om even te kijken over welke vorm het gaat. In dit verhaal draait het steeds om K2, de verkeersregelaar voor je calcium. Het is goed om dat onderscheid te kennen, want de twee doen echt iets anders in je lichaam. K2 is vetoplosbaar, en dat heeft gevolgen Net als vitamine D is vitamine K2 een vetoplosbare vitamine. Dat betekent dat je lichaam het beter opneemt als je het samen met wat vet binnenkrijgt, bijvoorbeeld als onderdeel van een maaltijd waar wat gezonde vetten in zitten. Vetoplosbare vitamines op een lege maag nemen is dus niet zo handig. Neem je ze bij het eten, dan komt er veel meer van binnen. Dit geldt trouwens voor de hele groep vetoplosbare vitamines, A, D, E en K. Dat vetoplosbare heeft nog een andere kant. Wie heel vetarm eet, krijgt vaak ook minder van deze vitamines binnen. En mensen die bepaalde cholesterolverlagende medicijnen gebruiken, kunnen daar ook minder K2 door hebben. Gebruik je medicijnen, overleg dan altijd eerst met je arts of therapeut voordat je iets aan je voeding of aanvulling verandert. Waar zit vitamine K2 in? Het fijne van K2 is dat je het gewoon uit voeding kunt halen, en dan vooral uit een paar specifieke hoeken. Denk aan gefermenteerde producten, aan grasgevoerd vlees, aan volle zuivel en kaas, aan eidooier en aan donkergroene bladgroenten. Het zit dus in een deel van je voeding waar veel mensen vandaag de dag wat minder van eten dan vroeger, en dat is precies waarom het handig is om er even bewust bij stil te staan. Een praktische tip: probeer eens per week iets gefermenteerds op je bord te krijgen, en kies wat vaker voor volle zuivel of een stuk kaas in plaats van de magere variant. En laat die eidooier vooral zitten, want juist daar zit de K2 in. Kleine keuzes, maar over de weken opgeteld maken ze verschil in hoe gevarieerd je eet. Wat ik hierbij mooi vind om te zien, is dat je met deze voeding tegelijk aan meer dingen werkt. Grasgevoerd vlees en volle zuivel leveren behalve K2 ook goede vetten, eidooier brengt naast K2 nog een hele reeks andere voedingsstoffen mee, en groene bladgroenten geven je meteen vezels en een berg andere vitamines. Zo werkt voeding vaak: je haalt zelden één stof binnen, maar altijd een heel pakketje tegelijk. En dat is precies waarom variatie belangrijker is dan focussen op dat ene ding. Waarom je D en K2 niet altijd in één product stopt Je ziet vitamine D en K2 soms samen in één product, en soms apart. Daar zit een gedachte achter die de moeite waard is om te snappen. Vitamine D wil je namelijk, afhankelijk van je situatie en de tijd van het jaar, soms wat hoger kunnen doseren. Zit K2 in een vaste verhouding in datzelfde product, dan gaat die verhouding automatisch mee omhoog zodra je meer D neemt, en dat is niet altijd wat je wilt. Door D en K2 los van elkaar te houden, kun je met je vitamine D variëren zonder dat de rest verplicht meebeweegt, en haal je je K2 gewoon uit je voeding of uit een aparte bron. Voor de één is een combinatie prettig, voor de ander juist niet. Het hangt echt af van wat je nodig hebt, en daar kun je advies over inwinnen bij een therapeut. Wat ik je wil meegeven Vitamine K2 is de stille kracht naast vitamine D. Waar D zorgt dat je calcium opneemt, wijst K2 die calcium de weg naar je botten en je gebit. Samen met calcium vormen ze een team dat je botten sterk helpt houden. En je haalt K2 vooral uit gefermenteerde producten, grasgevoerd vlees, zuivel, eidooier en groene groenten. In het volgende artikel duiken we dieper in dat samenspel tussen calcium, vitamine D en je botten. Lees ook Wat vitamine D in je lichaam doet Calcium, vitamine D en je botten De vorm en dosering van Vitamin D+
LEES MEER
Calcium, vitamine D en je botten
◷ 6 min leestijd In de vorige twee artikelen keken we naar wat vitamine D doet en hoe vitamine K2 daarbij helpt. In dit artikel zoomen we in op je botten, en op de rol die calcium en vitamine D daarin samen spelen. Want je botten zijn veel levendiger dan je misschien denkt, en er komt meer bij kijken dan alleen een glas melk. Je botten zijn levend weefsel We denken bij botten vaak aan iets hards en onveranderlijks, een soort stellage waar de rest van je lichaam omheen hangt. Maar je botten leven. Ze worden je hele leven lang afgebroken en weer opgebouwd, een beetje als een gebouw dat continu onderhoud krijgt. Oude stukken worden weggehaald, nieuwe komen ervoor in de plaats. Voor die verbouwing heb je bouwmateriaal nodig, en het belangrijkste bouwmateriaal is calcium. Omdat dat afbreken en opbouwen je leven lang doorgaat, blijft het belangrijk om je botten goed te blijven voeden. Niet alleen als kind toen je nog groeide, maar ook daarna, als het vooral om onderhoud gaat. Je botten zijn dus nooit klaar, en dat is precies waarom dit onderwerp op elke leeftijd de moeite waard blijft. Calcium alleen is niet genoeg Hier komt een misverstand om de hoek dat ik vaak tegenkom. Veel mensen denken: als ik maar genoeg calcium binnenkrijg, dan zit ik goed voor mijn botten. Maar calcium binnenkrijgen is één ding, het ook echt opnemen en op de goede plek brengen is een tweede. En daar heb je vitamine D voor nodig. Vitamine D draagt bij aan de opname van calcium en fosfor uit je voeding, en aan een normaal calciumgehalte in je bloed. Je kunt het zien als de deuropener: zonder vitamine D blijft een deel van de calcium die je binnenkrijgt gewoon ongebruikt liggen. Vitamine D is nodig voor een goede opname van calcium voor het behoud van sterke botten, en draagt zo bij aan de instandhouding daarvan. Calcium en vitamine D horen dus bij elkaar, net zoals we in het vorige artikel zagen dat K2 daar ook nog een eigen taak in heeft. Samen vormen ze het complete verhaal. De derde factor die vaak vergeten wordt Er is nog een derde stuk dat makkelijk over het hoofd wordt gezien, en dat is beweging. Je botten reageren namelijk op belasting. Als je ze gebruikt, als je staat, loopt, tilt en beweegt, krijgen ze het signaal dat ze stevig moeten blijven. Beweging die je botten een beetje belast, zoals wandelen, traplopen of wat krachttraining, hoort daarom net zo goed bij sterke botten als goede voeding. Zo krijg je het complete plaatje: bouwmateriaal in de vorm van calcium, de opname ervan met behulp van vitamine D en met K2 als wegwijzer, en de prikkel om stevig te blijven via beweging. Drie stukken die alleen samen hun werk goed doen. Ga je er maar één aanpakken en de andere twee vergeten, dan mis je een deel van het verhaal. Fosfor speelt ook mee Als we het over botten hebben, gaat het bijna altijd meteen over calcium, maar er is nog een mineraal dat meedoet: fosfor. Samen met calcium vormt fosfor een belangrijk deel van de harde structuur van je botten. En laat vitamine D nou net ook bijdragen aan de opname van fosfor uit je voeding, naast die van calcium. Zo zie je maar weer dat vitamine D op meerdere plekken tegelijk zijn werk doet in ditzelfde verhaal. Fosfor krijg je overigens vrij makkelijk binnen via een gevarieerde voeding, dus daar hoef je je meestal minder druk om te maken dan om calcium en vitamine D. Het is vooral fijn om te weten dat het rijtje bouwstoffen voor je botten net iets langer is dan alleen calcium. Waar haal je calcium vandaan? Calcium zit in meer voeding dan je misschien denkt. Zuivel is de bekendste bron, denk aan melk, yoghurt en kaas. Maar ook donkergroene bladgroenten zoals boerenkool en broccoli leveren calcium, net als amandelen, sesamzaad, peulvruchten en kleine vis die je met graat en al eet. Wie geen of weinig zuivel gebruikt, kan dus prima uit een andere hoek putten, zolang je maar gevarieerd eet en die groene groenten niet overslaat. En waar haal je vitamine D vandaan? Voor vitamine D geldt wat we in het eerste artikel al zagen: de zon is je belangrijkste bron, maar in ons land werkt die maar een paar maanden per jaar goed. Via voeding komen vette vis en eieren erbij, al is de hoeveelheid daaruit beperkt. Voor een deel van het jaar is het dus lastig om er via zon en voeding alleen genoeg van binnen te krijgen, en dat is waarom veel mensen ervoor kiezen om vitamine D als aanvulling te nemen. Daarover gaat het laatste artikel van deze reeks. Waarom dit op elke leeftijd telt Je botten opbouwen doe je vooral als je jong bent, maar onderhouden doe je je leven lang. En dat onderhoud vraagt om aandacht, juist naarmate je ouder wordt. We zagen al dat de huid met de jaren wat minder makkelijk vitamine D aanmaakt. Daar komt bij dat er in verschillende levensfases andere dingen spelen. Voor vrouwen is dit een onderwerp dat op de langere termijn zeker de moeite waard is om in de gaten te houden. Het mooie is dat je er met alledaagse keuzes al veel aan kunt doen: gevarieerd eten, genoeg groene groenten, voldoende bewegen, en zorgen dat je vitamine D op peil blijft. Wat ik vrouwen vaak meegeef, is om dit niet als een los onderwerp te zien dat pas gaat spelen als je ouder bent, maar als iets waar je nu al rustig aan kunt bouwen. Je botten van vandaag zijn het resultaat van hoe je er de afgelopen jaren mee bent omgegaan, en dat werkt ook de andere kant op. Elke gevarieerde maaltijd, elke wandeling en elke keer dat je aan je vitamine D denkt, telt mee. Je hoeft het niet groots aan te pakken, als je het maar met een zekere regelmaat doet. Juist die regelmaat is wat op de lange termijn het verschil maakt. Wat ik je wil meegeven Sterke botten zijn geen kwestie van één stof, maar van een samenspel. Calcium is het bouwmateriaal, vitamine D opent de deur zodat je die calcium opneemt, K2 wijst de calcium de weg naar de goede plek, en beweging geeft je botten de prikkel om stevig te blijven. In het laatste artikel breng ik alles samen en kijk ik praktisch naar de vorm en de dosering van vitamine D die je als aanvulling kunt kiezen. Lees ook Wat vitamine D in je lichaam doet De rol van vitamine K2 naast vitamine D De vorm en dosering van Vitamin D+
LEES MEER
De vorm en dosering van Vitamin D+
◷ 6 min leestijd In deze reeks bouwden we het verhaal rustig op. We keken naar wat vitamine D in je lichaam doet, naar de rol van vitamine K2 ernaast, en naar het samenspel tussen calcium, vitamine D en je botten. In dit laatste artikel breng ik het samen, en kijken we praktisch naar de vorm en de dosering van vitamine D die je als aanvulling kunt kiezen. Even samenvatten: waarom vitamine D De rode draad door deze reeks is vitamine D. Het is de zonnevitamine die je lichaam onder invloed van sterk zonlicht via je huid aanmaakt, en die in Nederland maar een paar maanden per jaar op die manier goed op peil te houden is. Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en een sterk gebit, aan de normale werking van je immuunsysteem, aan een normale spierwerking, en het speelt een rol bij het normale verloop van de celdeling.1 Een stof dus die op heel veel plekken in je lichaam meedraait. Omdat we in ons klimaat een groot deel van het jaar te weinig sterke zon hebben, en omdat we veel binnen zijn, kiezen veel mensen ervoor om vitamine D als aanvulling te nemen. En dan komt de vraag: welke vorm, en hoeveel? De vorm: D3, opgelost in olijfolie Vitamine D bestaat in verschillende vormen. De vorm die je lichaam zelf via je huid aanmaakt, is vitamine D3, ook wel cholecalciferol genoemd. Dat is de vorm die je lichaam goed kan gebruiken, en het is de vorm die in ScKIN Vitamin D+ zit. Vitamine D is een vetoplosbare vitamine, dus je neemt het beter op in het gezelschap van vet. Daarom is de D3 in Vitamin D+ opgelost in olijfolie: pure olijfolie, geen zonnebloemolie en geen andere draagolie. Zo zit de vitamine meteen in het juiste gezelschap en kan je lichaam er goed bij. ScKIN Vitamin D+ is opgelost in olijfolie voor een optimale biologische beschikbaarheid. De dosering: 75 microgram per capsule Eén capsule Vitamin D+ levert 75 microgram vitamine D3. Dat komt overeen met 3000 internationale eenheden, oftewel 1500% van de referentie-inname. Je neemt één capsule per dag, tijdens of vlak na de maaltijd, zodat de vitamine samen met wat vet uit je eten wordt opgenomen. Misschien schrik je van dat percentage, 1500%, maar dat valt in perspectief mee. Je eigen huid maakt op een zonnige dag met veel blote huid al een veelvoud van die hoeveelheid aan. De veilige bovengrens ligt bovendien vele malen hoger dan wat er in een dagcapsule zit. Vitamine D3 is dus een vitamine waar je met een doordachte dosering ruim binnen de veilige marge blijft. Twijfel je wat bij jou past, laat je vitamine D dan meten via je bloed en win advies in bij een therapeut of huidspecialist die daarin is getraind. Die referentie-inname waar dat percentage naar verwijst, is trouwens een basiswaarde die is bedoeld om de bevolking als geheel op peil te houden. Het zegt dus niet zoveel over wat jij persoonlijk nodig hebt. Juist omdat we in ons klimaat zo weinig zon hebben, en omdat de een veel meer buiten komt dan de ander, kiezen veel mensen en therapeuten voor een dosering die daar bovenuit gaat. Dat is precies waarom een vorm met 75 microgram per capsule een logische keuze is voor wie er het hele jaar door bewust mee bezig wil zijn. Waarom Vitamin D+ alleen D3 bevat In het artikel over vitamine K2 legde ik uit dat K2 en D3 samenwerken, en dat je K2 vooral uit voeding haalt: gefermenteerde producten, grasgevoerd vlees, zuivel, eidooier en groene groenten. In Vitamin D+ zit bewust alleen D3, en geen K2 of calcium. Daar zit een gedachte achter. Vitamine D wil je, afhankelijk van het seizoen en je situatie, soms wat hoger kunnen doseren. Zit K2 in een vaste verhouding in hetzelfde product, dan beweegt die verplicht mee omhoog, en dat is niet altijd wenselijk. Door D3 op zichzelf te houden, kun je je vitamine D afstemmen op wat jij nodig hebt, en je K2 uit je voeding of uit een aparte bron halen. Eén ingrediënt dus, helder en zuiver. Wat wel goed is om te weten: om vitamine D om te zetten naar de vorm die je cellen kunnen gebruiken, heeft je lichaam magnesium nodig als meewerker. Die magnesium haal je uit je voeding, uit groene groenten, noten, zaden en volkoren producten, of eventueel uit een aparte aanvulling. Het is fijn om dat in je achterhoofd te houden: vitamine D en magnesium horen bij elkaar. Voor wie is het interessant? Vitamine D verdient voor bijna iedereen in ons klimaat wat aandacht, maar er zijn een paar groepen voor wie het extra de moeite waard is om er bewust mee bezig te zijn. Denk aan mensen die veel binnen werken en weinig buiten komen, aan iedereen boven de vijftig, aan mensen met een wat donkerder huid, en aan vrouwen die zwanger zijn. Bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte is het altijd verstandig om eerst een deskundige te raadplegen. En Vitamin D+ is niet bedoeld voor kinderen onder de tien jaar. Hoe je het inneemt Eén capsule per dag, tijdens of vlak na een maaltijd. Simpel, en juist die eenvoud maakt het makkelijk om vol te houden. En omdat de zon in ons land maar een paar maanden per jaar goed werkt, is vitamine D typisch iets voor het hele jaar door, niet alleen in de winter. Een vaste plek naast je ontbijt of lunch en je vergeet het niet snel. Bekijk Vitamin D+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: vitamine D staat nooit helemaal op zichzelf. Het werkt samen met calcium, met K2 als wegwijzer, met beweging en met magnesium als meewerker. Zorg voor die brede basis, houd je vitamine D het hele jaar door in de gaten, en kies een vorm die je lichaam goed kan gebruiken. Dan doe je je botten, je gebit, je afweer en je spieren een groot plezier. 1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en aan een sterk gebit; aan de normale werking van het immuunsysteem; aan een normale spierwerking; en speelt een rol bij het normale verloop van de celdeling. Vitamine D draagt bij aan de opname van calcium en fosfor uit voeding en aan een normaal calciumgehalte in het bloed. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar. Raadpleeg bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Lees ook Wat vitamine D in je lichaam doet De rol van vitamine K2 naast vitamine D Calcium, vitamine D en je botten
LEES MEER
