ScKIN Journal
Vitamine D aanvullen: welke vorm, welke dosering en waar je op let
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar wat vitamine D in je lichaam doet, waar hij vandaan komt, en hoe je de getallen op een verpakking leest. In dit laatste artikel gaat het over het aanvullen zelf. Waar je op let, in vier punten 1. De vorm: D3 en niet D2 Zoals in het tweede artikel: vitamine D2 komt uit plantaardige bronnen en schimmels, D3 is de vorm die je huid zelf maakt en die ook in dierlijke bronnen zit. In het verhogen van je waarde is D3 duidelijk doeltreffender. Op een etiket staat het er meestal gewoon bij: cholecalciferol is D3, ergocalciferol is D2. 2. De dragerolie, en dit punt wordt het vaakst overgeslagen Omdat vitamine D vetoplosbaar is, zit hij in een supplement altijd opgelost in een olie. En welke olie dat is, maakt uit, al staat het nergens op de voorkant. Waarom ik daar zo op let: zoals je in andere artikelen van mij misschien gelezen hebt, gebruiken de omega 3- en omega 6-families in je lichaam dezelfde enzymen, en in een gemiddeld Nederlands eetpatroon zit al ruim voldoende omega 6. Een dragerolie die daar nog een schep bovenop doet, zoals zonnebloemolie, zou ik niet kiezen. Olijfolie is op dat punt een prettigere keuze. Draai dus het doosje om en zoek de regel met de overige ingrediënten. 3. De dosering, en of die bij je past Zoals in het derde artikel: 1 microgram is 40 internationale eenheden, en de Europese bovengrens voor volwassenen ligt op 100 microgram per dag. Daartussen is een hele reeks doseringen in de handel, en de keuze daarin hangt af van je situatie, je leeftijd en je huidtype. Wat ik daarover zeg: dat is een gesprek met je huisarts of een therapeut, en dat is bij deze vitamine echt anders dan bij de wateroplosbare. Hij wordt opgeslagen, dus er valt iets op te bouwen, en daarom hoort er een afweging bij. 4. Wat er verder in zit Bij een capsule met één werkzame stof is dit overzichtelijk: de olie, en het omhulsel van de capsule. Hoe korter die lijst, hoe minder er in zit dat niets doet. Vitamin D+ van ScKIN Met die vier punten in gedachten hebben we bij ScKIN Vitamin D+ samengesteld. Het is bewust een enkelvoudig product. 75 mcg vitamine D3 per capsule, dus 3000 internationale eenheden. Cholecalciferol, de vorm uit punt één hierboven. Opgelost in olijfolie. Dat is de keuze uit punt twee: geen zonnebloemolie en geen andere olie met veel omega 6. Eén werkzame stof. Verder alleen de capsulewand. Dat is een bewuste keuze, en wel om de reden hieronder. 120 capsules per verpakking, dus vier maanden bij één per dag. Waarom vitamine D en K2 bij ons apart staan Dit is een vraag die we regelmatig krijgen, en ik leg hem graag uit, want het hangt samen met wat er in het derde artikel over K2 stond. K2 doet mee bij het afzetten van calcium op de juiste plekken, dus in het bot. Het is dus een logische combinatie, en ze zitten in veel producten samen in één capsule. Het nadeel daarvan is dat je ze dan alleen gelijk op kunt verhogen. Wil je van de vitamine D meer nemen, dan neem je automatisch ook meer K2 en meer van wat er verder in zit, en dat is lang niet altijd wat je wil. Door ze los te houden, houd je de keuze. Wie K2 erbij wil, haalt het uit gefermenteerde voeding, uit grasgevoerd vlees, uit zuivel en uit eieren, of neemt het apart. Neem je ze allebei als supplement, dan werken ze het prettigst op hetzelfde moment en bij een maaltijd, want ze zijn allebei vetoplosbaar. Wat vitamine D volgens de goedgekeurde claims doet Ik zet ze hieronder letterlijk neer: Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en verhoogt de opname van kalk in de botten.1 Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit.2 Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.3 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en speelt een rol bij het behouden van soepele spieren.4 Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding en tot een normaal calciumgehalte in het bloed.5 Vitamine D speelt een rol bij het normale verloop van de celdeling.6 Praktisch: hoe je het inneemt Eén capsule per dag, tijdens of vlak na de maaltijd. Dit is het belangrijkste praktische punt uit de hele reeks: zonder vet in de maaltijd komt er aanzienlijk minder binnen. Denk aan magnesium. Zoals in het eerste artikel: de twee omzettingen in lever en nier verlopen met enzymen die magnesium nodig hebben. Dagelijks en gelijkmatig werkt beter dan af en toe een grote hoeveelheid. Ook in de zomer. Zoals in het tweede artikel: wie van negen tot vijf binnen zit, mist precies het deel van de dag waarin de aanmaak loopt, ook in juni. Niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar. Voor kinderen gelden andere doseringen, en daarvoor is het consultatiebureau of de huisarts de plek. Bewaren: droog, afgesloten, op kamertemperatuur en buiten bereik van kinderen. Raadpleeg een deskundige bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte, en zeker als je overweegt om hoger te gaan dan de bovengrens uit het derde artikel. Bekijk Vitamin D+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: de zon is verreweg de belangrijkste bron, en op onze breedtegraad werkt die bron een half jaar per jaar niet. Dat is geen somber bericht, het is gewoon waar we wonen. En de twee dingen die daarbij praktisch het meeste doen, zijn eenvoudig: neem het bij een maaltijd met vet, en kijk even welke olie erin zit. En blijf bij alles wat hierboven staat je eigen situatie voorleggen aan iemand die je kent. Ik kan je uitleggen hoe het proces werkt, en wat jouw getal betekent is een gesprek met je huisarts. Een hele fijne dag. 1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en verhoogt de opname van kalk in de botten. 2 Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit. 3 Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem. 4 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en speelt een rol bij het behouden van soepele spieren. 5 Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding en tot normale calciumgehalte in het bloed. 6 Vitamine D speelt een rol bij het normale verloop van de celdeling. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Niet geschikt voor kinderen onder de 10 jaar. Raadpleeg bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Lees ook Wat vitamine D in je lichaam doet, en wat een waarde eigenlijk zegt Waar komt vitamine D vandaan? Zon en de bronnen op je bord Vitamine D per dag: van microgram naar internationale eenheden
LEES MEER
Vitamine D per dag: van microgram naar internationale eenheden
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat vitamine D doet en waar hij vandaan komt. Nu de getallen, want daar gaat bij dit onderwerp het meeste mis. Je ziet op de ene verpakking 25 microgram staan en op de andere 1000 internationale eenheden, en dat is precies hetzelfde. Zonder dat je dat weet, kun je producten niet met elkaar vergelijken. Twee eenheden, één stof Vitamine D wordt op twee manieren uitgedrukt, en beide kom je gewoon in de winkel tegen. Microgram, afgekort mcg of µg. Dit is de Europese standaard en staat op elk Nederlands etiket, want het percentage van de referentie-inname wordt hierop gebaseerd. Internationale eenheden, afgekort IE of in het Engels IU. Dit is een oudere maat die vooral in Amerikaanse producten en in wetenschappelijke artikelen wordt gebruikt. De omrekening is gelukkig eenvoudig: 1 microgram is 40 internationale eenheden. Daarmee kun je het rijtje maken dat je op verpakkingen tegenkomt: 10 mcg = 400 IE 12,5 mcg = 500 IE 25 mcg = 1000 IE 50 mcg = 2000 IE 75 mcg = 3000 IE 125 mcg = 5000 IE 250 mcg = 10.000 IE Schrijf die omrekenfactor ergens op, want hij komt steeds terug. Een product met "1000 IE" op de voorkant en een product met "25 mcg" op de voorkant zijn identiek, en het ene oogt voor veel mensen een stuk indrukwekkender dan het andere. De referentie-inname, en wat dat getal is Voor vitamine D staat de Europese referentie-inname op 5 microgram per dag, dus 200 internationale eenheden. Dat is het getal waar de percentages op een etiket op gebaseerd zijn: een product met 25 microgram staat dus op 500 procent. Wat dat getal is: een rekenkundige basis voor etikettering, vastgesteld voor een hele bevolking. Wat dat getal niet is: een beschrijving van wat jouw lichaam op een gegeven moment vraagt. Ik zeg daar altijd bij: niemand is gemiddeld, en een referentie-inname is per definitie wel een gemiddelde. In Nederland geeft de Gezondheidsraad aanvullende adviezen voor specifieke groepen, en die liggen hoger dan die Europese etiketbasis. Het advies verschilt per leeftijd, per huidtype, voor zwangeren en voor mensen die weinig buiten komen. Wil je weten welk advies op jou van toepassing is, kijk dan op de site van het Voedingscentrum of vraag het je huisarts. Dat is bewust geen getal dat ik hier voor je invul. Waarom een hogere dosering bij dit onderwerp gebruikelijk is Je ziet bij vitamine D veel vaker hoge percentages dan bij andere vitaminen, en daar zit een redenering achter. Zoals je in het tweede artikel las, maakt een mens aan de evenaar met een halve dag in de zon in de orde van tienduizend tot twintigduizend internationale eenheden per dag aan, en breekt de huid het overschot zelf weer af. Dat is de orde van grootte waarin ons lichaam gewend was te functioneren. Zet je daar een dosering van 400 internationale eenheden naast, dan is dat een hele kleine fractie. Dat verklaart waarom percentages van een paar honderd procent op een vitamine D-product niet ongebruikelijk zijn en niet alarmerend bedoeld zijn. Tegelijk is dit wel de vitamine waar de bovengrens er werkelijk toe doet, en dat is de andere kant van het verhaal. De bovengrens, en waarom die bij deze vitamine echt telt Hier ben ik graag duidelijk. Vitamine D is vetoplosbaar, en vetoplosbare vitaminen worden opgeslagen in je vetweefsel. Wat je niet gebruikt, blijft dus in je lichaam. Dat is iets heel anders dan bij vitamine C, die er gewoon weer uit gaat. De Europese bovengrens voor volwassenen is vastgesteld op 100 microgram per dag, dus 4000 internationale eenheden. Voor kinderen liggen die grenzen lager, afhankelijk van de leeftijd. Waarom dat ertoe doet: vitamine D stuurt de opname van calcium aan, en bij een langdurig zeer hoge inname kan het calciumgehalte in het bloed te hoog oplopen. Dat is geen theoretisch verhaal, het is bij hoge langdurige doseringen beschreven. Dus: wil je structureel boven de 100 microgram per dag gaan zitten, dan is dat een gesprek met je huisarts, en geen keuze die je op basis van een artikel maakt. Dat is bij vitamine D wezenlijk anders dan bij de wateroplosbare vitaminen. Wat je waarde laten meten, en wat je ervan mag verwachten Het is mogelijk om je vitamine D-waarde te laten bepalen, via de huisarts of via een zelftest. Zoals je in het eerste artikel las wordt dan de opslagvorm gemeten, 25-hydroxyvitamine D, uitgedrukt in nmol/l. Wat daarbij goed is om te weten: Het moment van het jaar telt mee. Een meting eind september ziet er anders uit dan een meting eind maart, omdat er een half jaar aanmaak of een half jaar geen aanmaak aan voorafging. Meet je twee keer, meet dan het liefst in hetzelfde seizoen. Het is de voorraad, niet de werkzame vorm. Daar zitten nog twee omzettingsstappen tussen, en die vragen magnesium. De uitleg hoort bij je arts. Wat een waarde in jouw situatie betekent, hangt af van je leeftijd, je gezondheid, je medicijngebruik en nog veel meer. Een getal zonder context is maar een getal. Praktisch: hoe je het inneemt Een paar dingen die bij dit onderwerp echt verschil maken: Neem het bij een maaltijd met vet erin. Vitamine D is vetoplosbaar, en zonder vet komt er aanzienlijk minder binnen. Dat is de meest praktische tip die ik over deze stof kan geven, en hij wordt het vaakst gemist. Een capsule met een glas water op een nuchtere maag is zonde. Kies de D3-vorm. Zoals in het tweede artikel: D3 is in het verhogen van je waarde duidelijk doeltreffender dan D2. Let op de dragerolie. Omdat hij vetoplosbaar is, zit vitamine D in een supplement altijd in een olie. Welke olie dat is, staat op het etiket, en het is de moeite van het kijken waard. Denk aan magnesium. Zoals in het eerste artikel: die twee omzettingsstappen in lever en nier verlopen met enzymen die magnesium nodig hebben. En aan vitamine K2. Deze noem ik erbij omdat hij in dit verhaal thuishoort: K2 doet mee bij het afzetten van calcium op de juiste plekken, dus in het bot en niet in de zachte weefsels. Vitamine D haalt het calcium binnen, en K2 doet mee bij de bestemming. K2 zit in gefermenteerde voeding, in grasgevoerd vlees, in zuivel en in eieren. Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.1 Dagelijks werkt beter dan een hoge dosering per week. Een gelijkmatige aanvoer past beter bij hoe je lichaam ermee omgaat. Wat je hieruit meeneemt Eén microgram is veertig internationale eenheden, en daarmee kun je elke verpakking vergelijken. De referentie-inname van 5 microgram is een rekenbasis voor etiketten en geen persoonlijk doel. De bovengrens ligt op 100 microgram per dag voor volwassenen, en die telt bij deze vitamine echt mee, omdat hij wordt opgeslagen. En het belangrijkste praktische punt: neem hem bij een maaltijd met vet. In het laatste artikel van deze reeks kijken we naar het aanvullen zelf, en naar waar je dan op let. 1 Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D aanvullen: welke vorm, welke dosering en waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat vitamine D in je lichaam doet, en wat een waarde eigenlijk zegt Waar komt vitamine D vandaan? Zon en de bronnen op je bord Vitamine D aanvullen: welke vorm, welke dosering en waar je op let
LEES MEER
Vitamine D in de winter: wat je zelf kunt doen op een korte dag
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar de route die vitamine D aflegt en naar wat je bord eraan bijdraagt. Nu het deel waar je het meest aan hebt: wat kun je in de donkere maanden zelf doen. Ik heb het hieronder zo praktisch gemaakt als ik kan, en ik heb de dingen die echt gewicht hebben bovenaan gezet. Je hoeft niet alles tegelijk op te pakken, dat werkt bij niemand. Kies er drie en houd die een paar weken vol. 1. Pak het daglicht dat er wél is, maar om een andere reden Laat ik hier eerlijk over zijn, want het is een van de meest verwarrende punten in dit onderwerp. Een wandeling in januari levert in je huid geen vitamine D op, want het UV-B-licht komt er simpelweg niet door. Toch zou ik je op het hart drukken om die wandeling te maken, en dan vooral in de ochtend. Daglicht in het eerste uur na opstaan zet namelijk je biologische klok gelijk, en die klok regelt je slaap-waakritme, je spijsvertering en een flink deel van je hormoonhuishouding. Twintig minuten buiten licht in de ochtend is daarvoor meer waard dan de hele dag kunstlicht binnen. Dus de wandeling is zinvol, alleen om een andere reden dan vitamine D. Dat onderscheid helpt om realistisch te blijven. 2. Gebruik de zomer anders Dit is de maatregel die het meeste verschil maakt en die niemand in november kan nemen, dus zet hem in je agenda voor mei. Vitamine D3 wordt in je vetweefsel opgeslagen en daar kan het lichaam in de maanden erna uit tappen. Hoe beter die voorraad in september staat, hoe comfortabeler je de winter ingaat. Praktisch betekent dat: zoek in de zomermaanden rond het midden van de dag een moment op met korte mouwen en zonder zonnebrand op je armen, kort en zonder ooit te verbranden. Tien tot twintig minuten voor een lichte huid is al zinvol, en voor een donkere huid moet je daar aanzienlijk langer over doen. Verbranden is nooit het doel en levert ook geen extra vitamine D op, want de aanmaak kent een plafond. Daarna gaan de mouwen naar beneden of gaat de bescherming erop. 3. Eet twee keer per week vette vis De praktische kern van het vorige artikel, en de moeite waard om te herhalen omdat het de enige voedingsmaatregel is met echt gewicht. Zalm, haring, makreel, sardines, forel. Een blikje sardines op volkorenbrood met een scheut olijfolie is binnen vijf minuten klaar, en gerookte makreel door een salade is net zo snel. Je hoeft er geen project van te maken. 4. Neem vetoplosbare vitaminen bij een maaltijd Een kleine handeling met een merkbaar effect op de opname. Vitamine D is vetoplosbaar, dus alles wat je eraan doet werkt beter op een moment dat er vet in je maag zit. In de praktijk is het avondeten voor de meeste mensen het makkelijkste moment, want dat is doorgaans de maaltijd met het meeste vet erin. Op een lege maag of met een kop thee erbij haal je er minder uit. 5. Vergeet magnesium niet Dit is misschien de tip waar ik zelf het meest aan hecht. Beide omzettingen die vitamine D nodig heeft om werkzaam te worden, in je lever en in je nieren, zijn afhankelijk van magnesium. En magnesium raakt op in drukke periodes, want spanning helpt de uitscheiding via de urine op gang, en koffie, alcohol en zoete voeding doen daar ook aan mee. Zorg dus dat er elke dag groen blad op je bord ligt, een handvol noten of pompoenzaad bij je lunch, en volkoren producten in plaats van witte varianten. Als je aan vitamine D werkt en magnesium overslaat, laat je de helft van het verhaal liggen. 6. Doe iets aan de spanning, want cortisol zit in dit verhaal Ik noemde in het eerste artikel de sleutel en het slot: vitamine D is de sleutel, de receptor is het slot, en cortisol verandert de vorm van dat slot zodat de sleutel minder goed past. Daarmee is spanning geen vaag randverhaal maar een concrete factor in dit onderwerp. Je hoeft daar geen uur per dag voor vrij te maken. Wat in mijn ervaring werkt, is regelmaat boven lengte: een korte wandeling zonder telefoon, vijf minuten rustig ademen met een langere uitademing dan inademing, of gewoon na het eten tien minuten niets doen. En wat ook meetelt: minder eetmomenten op een dag. Drie maaltijden geven je systeem meer rust dan de hele dag kleine happen, en dat voel je in je energie. 7. Eet 's avonds niet te laat Een punt dat weinig aandacht krijgt. Eet je laat op de avond, dan krijg je een insulinepiek en een cortisolpiek op een moment dat je lichaam juist aan het afbouwen is. Melatonine komt daardoor later op gang, en de nacht is precies de periode waarin je afweer en je huid hun herstelwerk doen. Twee tot drie uur tussen je laatste maaltijd en je bed is een eenvoudige regel die veel oplevert. 8. Houd je gewone warmtebronnen in de gaten De verwarming die de hele dag aanstaat, maakt je binnenlucht droog, en dat merkt je huid. Een bak water op de radiator of af en toe de ramen tien minuten tegen elkaar open is bescheiden maar het werkt. En wees voorzichtig met heel heet douchen in de winter, want warm water haalt de beschermende vetlaag van je huid weg, juist in de periode waarin die laag het al zwaarder heeft. 9. Als je laat meten, weet dan wat je meet Laat je bij de huisarts vitamine D prikken, dan wordt 25-hydroxyvitamine D bepaald. Dat is de voorraadvorm en een nuttig overzicht, en het is goed om te weten dat het je niet vertelt hoeveel er in je cellen gebeurt. De werkzame vorm is 1,25-dihydroxyvitamine D en die wordt zelden gemeten. Voor een beeld van de voorraad is de gewone test prima. Bespreek de uitslag met je arts of therapeut, want een waarde beoordelen is iets wat je samen met iemand doet die jouw situatie kent. 10. Houd rekening met je eigen omstandigheden Tot slot: niet iedereen begint op dezelfde plek. Een donkere huid heeft op onze breedtegraad aanzienlijk meer tijd nodig voor dezelfde aanmaak. Met het ouder worden wordt de huid dunner en gaat de omzetting langzamer. Werk je vooral binnen, kleed je je bedekt, of ben je zwanger, dan is dit onderwerp relevanter voor jou dan voor iemand die elke zomerdag buiten werkt. En gebruik je medicijnen of is er iets met je lever, overleg dan altijd met je arts of een deskundige voordat je zelf iets aanpast. Hoe je dit volhoudt Kies er drie uit. Vette vis twee keer per week, elke dag groen blad erbij, en een korte wandeling in het ochtendlicht is al een complete set waar je de hele winter mee vooruit kunt. Zet in mei een herinnering in je agenda voor punt twee, want dat is de maatregel die je in november niet meer kunt inhalen. In het laatste artikel van deze reeks kijk ik naar hoe je dit alles samenbrengt in een brede basis, en waar je dan op kunt letten. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D in de winter: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Vitamine D en de winter: wat de stand van de zon met je huid doet Vitamine D in de winter op je bord: de bronnen en wat de zon daarnaast doet Vitamine D in de winter: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Vitamine D in de winter op je bord: de bronnen en wat de zon daarnaast doet
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar de route die vitamine D in je lichaam aflegt en waarom de maanden november tot maart daarin anders zijn dan de zomer. Dan komt al snel de vraag: kan ik het dan niet gewoon eten? Een goede vraag, en het antwoord is net iets genuanceerder dan ja of nee. Daarom loop ik in dit artikel met je langs de bronnen op je bord, en zet ik er meteen de verhoudingen bij zodat je zelf kunt wegen hoe het bij jou ligt. Twee vormen, en ze zijn niet uitwisselbaar Laten we eerst het onderscheid maken dat alles makkelijker te volgen maakt. Er zijn twee hoofdvormen van vitamine D en ze komen uit verschillende hoeken. Vitamine D2, ergocalciferol, komt uit plantaardige hoek: schimmels, gist, paddenstoelen. Vitamine D3, cholecalciferol, komt uit dierlijke hoek, en het is ook de vorm die je huid zelf maakt onder invloed van UV-B. Die twee doen niet hetzelfde werk. D3 is duidelijk effectiever als het gaat om het op peil houden van je vitamine-D-status, en dat heeft ermee te maken dat D3 precies de vorm is waar de rest van de route in je lichaam op is ingericht. D2 wordt wel omgezet, maar minder soepel. Dus als je in een lijstje leest dat paddenstoelen vitamine D bevatten, is dat waar, en het is goed om te weten dat het dan om de vorm gaat die minder oplevert. Paddenstoelen die onder UV-licht zijn gekweekt bevatten er meer van dan paddenstoelen uit het donker, wat eigenlijk een leuk detail is: ook een schimmel maakt vitamine D met licht. Waar vitamine D3 in zit De bronnen van D3 zijn op één hand te tellen, en dat is precies waarom dit onderwerp zo vaak terugkomt. Vette vis. Dit is met afstand de rijkste groep: zalm, haring, makreel, sardines, forel. Vette vis is in dit verhaal echt de hoofdrolspeler, en wild gevangen vis levert doorgaans meer dan gekweekte vis. Levertraan. Ouderwets, en qua gehalte nog altijd opvallend hoog. Niet iedereen krijgt dat weg, dat snap ik, maar het hoort in het rijtje. Eieren, en dan met name de dooier. Een ei levert een bescheiden hoeveelheid. Hoeveel precies hangt af van wat de hen heeft gegeten en of ze buiten heeft gelopen. Orgaanvlees, vooral lever. Weer een bron die uit de mode is en qua dichtheid aan voedingsstoffen heel interessant blijft. Volle zuivel en vlees. Deze leveren er iets van, maar in verhoudingen waar je het niet van moet laten afhangen. Verrijkte producten. Aan margarines, halvarines en bak-en-braadproducten wordt in Nederland vitamine D toegevoegd. Dat is er niet voor niets in gekomen. De verhouding die ik graag noem En dan het stuk dat de zaak in perspectief zet. Iemand die dicht bij de evenaar in de volle zon loopt, maakt in de huid een hoeveelheid vitamine D aan die ver boven de hoeveelheid uit gewone voeding ligt. We hebben het dan over een verschil van een factor die je met vis en eieren eenvoudigweg niet nadoet. De zon is in dit dossier geen bijdrage naast je bord, de zon was de hoofdbron. Dat verklaart ook iets waar ik het graag over heb. Bij mensen rond de evenaar zien we in het bloed waarden die rond de 115 nanomol per liter liggen, en dat is waarschijnlijk de waarde waar de mens zich in de loop van zijn ontwikkeling op heeft ingericht. Op onze breedtegraad komen we daar met zijn allen niet in de buurt. Dat is geen oordeel over hoe iemand eet, het is een gevolg van waar we wonen. Waarom vitamine D bij een maaltijd hoort Hier zit een praktische les in die bijna niemand vertelt, en het is misschien wel de nuttigste regel van dit artikel. Vitamine D is vetoplosbaar, net als vitamine A, E en K. Dat betekent dat het vet nodig heeft om goed uit je darm opgenomen te worden. Vitamine D wordt in de hele dunne darm opgenomen en daarna in vettransporters verpakt voor het vervoer. In de praktijk: eet je vis, dan zit het vet er al bij en komt het goed. Maar ga je je bord verder bekijken, dan is dit een reden om niet bang te zijn voor een goede olijfolie over je groente, een halve avocado erbij of een handvol noten. Een maaltijd die helemaal vetvrij is, is een maaltijd waaruit je de vetoplosbare vitaminen slechter meeneemt. Hetzelfde geldt trouwens voor vitamine K2, waar ik hieronder nog even op terugkom. De stof die ernaast hoort: magnesium In het eerste artikel noemde ik al dat de twee omzettingen in lever en nier magnesium nodig hebben. Dat maakt magnesium een onderdeel van dit verhaal, ook als je alleen met vitamine D bezig bent. Magnesium zit in groene bladgroenten, noten en zaden, pompoenzaad, pure chocolade, volkoren producten en peulvruchten. Groen blad is hier het makkelijkst te onthouden, want de kleur groen komt van bladgroen en in het hart van dat molecuul zit een magnesiumatoom. En magnesium raakt juist op in de periodes waarin je het hardst werkt, omdat spanning de uitscheiding via de urine op gang helpt en omdat zweten er ook iets van meeneemt. Een drukke winter is dus een winter waarin twee dingen tegelijk spelen. En vitamine K2, want die werkt mee Nog een stof die hier logisch bij hoort. Vitamine K2 zorgt ervoor dat calcium op de goede plek terechtkomt, dus in je botten en je gebit, en niet in zachte weefsels zoals de wand van je bloedvaten. Vitamine K2, vitamine D en calcium doen hun werk in samenhang als het om sterke botten gaat. K2 haal je uit gefermenteerde voeding, grasgevoerd vlees, volle zuivel en eieren. Natto, gefermenteerde soja, is de rijkste bron die er bestaat, al is dat een smaak waar je even aan moet wennen. En omdat K2 ook vetoplosbaar is, geldt dezelfde regel: neem het bij een maaltijd met vet erin. Wat ik je zou meegeven Zet twee keer per week vette vis op je bord. Dat is de enige voedingsmaatregel die in dit dossier echt verschil maakt, en hij levert je tegelijk omega 3 op, dus je slaat twee vogels in één klap. Kies daarnaast gewoon volle producten boven magere varianten als dat bij je past, eet je eieren met de dooier, en wees niet zuinig met goede vetten bij je groente. Wat je bord niet kan, is de zon van mei tot september nabootsen. Dat is geen falen van je voeding, dat is de orde van grootte van het verschil. In het volgende artikel gaan we naar de praktijk: wat kun je in de donkere maanden zelf doen, en welke keuzes helpen echt. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D in de winter: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Vitamine D en de winter: wat de stand van de zon met je huid doet Vitamine D in de winter: wat je zelf kunt doen op een korte dag Vitamine D in de winter: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Vitamine D en de winter: wat de stand van de zon met je huid doet
◷ 7 min leestijd Er is een moment in het jaar dat je het ineens merkt. Je loopt om vijf uur naar buiten en het is al donker, en als je dan een paar dagen later eens goed kijkt waar de zon eigenlijk staat, zie je dat hij de hele dag laag langs de horizon schuift. Dat is geen gevoel, dat is meetbaar. En het verandert iets heel concreets in je huid, want je huid is de plek waar vitamine D wordt gemaakt. Vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI vind ik vitamine D een van de interessantste stoffen die er zijn, en dat komt vooral doordat het strikt genomen geen gewone vitamine is. Een vitamine haal je uit je voeding. Vitamine D maakt je lichaam zelf aan, en het gedraagt zich in het lichaam meer als een hormoon dan als een voedingsstof. Dat verschil is precies de reden waarom het seizoen hier zo veel invloed op heeft. Waar vitamine D vandaan komt: de route door je huid Laten we beginnen bij het begin, want als je deze route één keer goed voor je ziet, begrijp je ook meteen waarom de winter anders is dan de zomer. In je huid zit een stof die afstamt van cholesterol, 7-dehydrocholesterol heet die. Zodra er UV-B-licht op je huid valt, wordt die stof omgebouwd naar provitamine D, en daaruit ontstaat vervolgens cholecalciferol, wat we vitamine D3 noemen. Dat is dus echt een reactie die licht nodig heeft. Geen licht, geen reactie. Daarna is vitamine D3 nog niet werkzaam. Het wordt opgeslagen in je vetweefsel en het gaat via de lymfe en het bloed, verpakt in kleine vettransporters, naar je lever. Daar vindt de eerste bewerking plaats en ontstaat 25-hydroxyvitamine D, ook wel calcidiol, en dat is de voorraadvorm. Dat is ook de vorm die je huisarts meet als er bloed wordt geprikt. Pas in je nieren volgt de tweede bewerking, en dan ontstaat 1,25-dihydroxyvitamine D, oftewel calcitriol. Dat is de vorm die in je cellen daadwerkelijk het werk doet. Je ziet dus dat er na het zonlicht nog twee omzettingen nodig zijn voordat er iets actief is. En wat ik daar graag bij vertel: voor beide omzettingen is magnesium nodig. Magnesium is in dit verhaal de meewerkende stof, de cofactor. Daarom zeg ik altijd dat je vitamine D niet los van magnesium kunt bekijken. Waarom november tot maart anders is En dan de kern van dit artikel. In de zomer, grofweg van mei tot september, staat de zon op onze breedtegraad hoog genoeg en is het UV-B-licht sterk genoeg om die reactie in je huid op gang te brengen. In de maanden november tot maart staat de zon zo laag dat het UV-B-licht de atmosfeer nauwelijks doorkomt, en dan maakt je huid dus geen vitamine D aan. Hoe lang je ook buiten loopt, en hoe helder die winterdag ook is. Dat is een van de weinige dingen in de voedingsleer die echt zwart-wit zijn. De hoeveelheid daglicht die je ziet, zegt niets over de hoeveelheid UV-B die je huid bereikt. Een stralende vorstdag in januari voelt aan als veel zon en levert in de huid niets op. Dat is geen pech, dat is gewoon natuurkunde: hoe lager de zon staat, hoe langer de weg die het licht door de atmosfeer aflegt, en hoe meer UV-B er onderweg wordt tegengehouden. Wat ik hier meteen aan toevoeg, omdat het vaak vergeten wordt: ook in de zomer is het minder vanzelfsprekend dan je zou denken. Als je overdag binnen werkt, en je gaat naar buiten met lange mouwen, een zonnebril en zonnebrand op, dan is er in de uren dat de zon wél goed staat weinig huid beschikbaar voor die reactie. Alles wat tussen UV-B en je huid in zit, doet mee. Dus het is zinvol om ook in juni eens bij jezelf na te gaan hoeveel onbedekte huid er op een gemiddelde dag echt in de zon komt. Waarom de ene huid sneller is dan de andere Er zijn grote verschillen tussen mensen, en die zijn goed te begrijpen als je weet wat er gebeurt. Pigment in de huid werkt als een natuurlijk filter voor UV-licht, en dat is precies waar het voor bedoeld is. Het gevolg is wel dat iemand met een donkere huid er ongeveer tien keer zo lang over doet om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken als iemand met een lichte huid. In een land als Nederland, waar de lichtsterkte toch al bescheiden is, telt dat behoorlijk aan. Leeftijd speelt ook mee. Met de jaren wordt de huid dunner en neemt het vermogen om die omzetting te doen af. En dan zijn er nog praktische dingen: iemand die veel binnen is, iemand die zich vanuit gewoonte of overtuiging bedekt kleedt, iemand met een flinke hoeveelheid vetweefsel waar vitamine D in wordt vastgehouden zodat de afgifte aan het bloed langzamer gaat. Het zijn allemaal variaties op dezelfde route. Wat vitamine D in je lichaam doet Dan de vraag waarom het de moeite waard is om hier aandacht aan te geven. De bekendste rol van vitamine D is de regie over de calcium- en fosforhuishouding, en dat is een grotere rol dan het klinkt. Met voldoende vitamine D neemt je darm zo'n dertig tot veertig procent van het calcium uit je eten op. Zit er weinig vitamine D in het systeem, dan zakt dat naar ongeveer tien tot vijftien procent. Voor fosfor is het verschil er ook: van zo'n tachtig procent naar rond de zestig. Je kunt dus heel netjes eten en toch maar een deel binnenhouden van wat erin zat. Dat vind ik een van de mooiste illustraties van hoe het lichaam werkt: het gaat niet alleen om wat je eet, maar ook om of de poort openstaat. En calcium en fosfor doen zelf weer veel meer dan botten alleen. Ze zijn betrokken bij het samentrekken van spieren, bij de geleiding van zenuwprikkels en bij het gewone functioneren van alle cellen. Dat verklaart waarom vitamine D op zo veel plekken in het lichaam opduikt. Inmiddels zijn er receptoren voor vitamine D gevonden in meer dan dertig verschillende soorten cellen en weefsels, en er worden nog steeds nieuwe plekken bijgevonden. We weten dus nog niet alles. De sleutel en het slot Er is nog een laag die ik graag uitleg, want die verklaart iets wat mensen vaak verrast. Vitamine D werkt via een receptor, de vitamine-D-receptor. Je kunt dat zien als een sleutel en een slot: vitamine D is de sleutel, de receptor is het slot, en samen zetten ze in de cel iets in gang. Wat we zien is dat langdurige spanning hier invloed op heeft. Cortisol, het hormoon dat bij spanning hoort, verandert de vorm van dat slot, en dan past de sleutel minder goed. Het gevolg is dat er wel vitamine D aanwezig kan zijn, terwijl er in de cel minder gebeurt dan je op basis van dat getal zou verwachten. Daarnaast raakt magnesium juist in drukke periodes sneller op, en magnesium had je nodig voor die twee omzettingen in lever en nier. Dat is precies waarom ik in de praktijk nooit alleen naar een getal kijk. Een bloedwaarde vertelt je hoeveel voorraadvorm er rondgaat. Het vertelt je niet hoe soepel de rest van de route verloopt. Wat dit betekent voor de komende maanden Als je één ding meeneemt uit dit artikel, laat het dit zijn: de aanmaak via je huid is een seizoensverhaal en de behoefte van je lichaam is dat niet. Je botten, je spieren, je afweer en je celdeling werken in januari net zo hard als in juli. In het volgende artikel kijken we naar wat je bord hieraan bijdraagt, want er zijn wel degelijk voedingsmiddelen waar vitamine D in zit, en het is goed om te weten hoe die verhoudingen liggen. Daarna gaan we naar het praktische deel. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D in de winter: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Vitamine D in de winter op je bord: de bronnen en wat de zon daarnaast doet Vitamine D in de winter: wat je zelf kunt doen op een korte dag Vitamine D in de winter: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Collageen aanvullen: welk type, welke vorm en waar je op let
◷ 7 min leestijd In deze reeks keken we naar de typen collageen, naar de bouwstenen en het gereedschap die je lichaam ervoor nodig heeft, en naar wat je er naast je bord zelf aan kunt doen. In dit laatste artikel gaat het over aanvullen, en over waar je dan precies op let. Ik begin met iets wat ik belangrijk vind om vooraf te zeggen: op dit onderwerp wordt meer beloofd dan er te beloven valt. Collageen zelf heeft geen goedgekeurde gezondheidsuitspraak. Wat je er wel over mag zeggen, loopt via de stoffen die ik in het tweede artikel het gereedschap noemde. Dat is geen juridische haarkloverij, het is precies hoe het proces ook werkelijk in elkaar zit. Waar je op let, in vier punten 1. De herkomst en het type Zoals je in het eerste artikel las, zit elk type op een andere plek in je lichaam, en de herkomst van een product bepaalt welk type je binnenkrijgt. Viscollageen is van nature rijk aan type I, het type dat bijna negentig procent van al je collageen vormt en dat onder meer in de huid zit. Het bevat daarnaast type III, de soepele variant. Rundercollageen levert eveneens type I en type III. Kippencollageen heeft een ander typeprofiel, dat niet op de huid is gericht. 2. Het moleculair gewicht Dit is het punt waar ik zelf het meest naar kijk. Een eiwit wordt door je spijsvertering in stukken geknipt, en hoe kleiner de stukken al zijn, hoe minder werk dat is. Dat gewicht wordt uitgedrukt in Dalton. Gewoon collageen, zoals het in een stuk vlees zit, is een groot molecuul. Gehydrolyseerd collageen, ook wel collageenpeptiden genoemd, is al in kleinere stukken geknipt. Viscollageen heeft van nature een lager moleculair gewicht dan rundercollageen, en de betere grondstoffen zitten onder de 4000 Dalton. Je ziet dit op een etiket terug aan het woord gehydrolyseerd of peptiden. Staat er alleen collageen, zonder meer, dan weet je het niet. 3. En dan het punt dat de meeste producten missen: zitten de cofactoren erin Dit is waar het tweede artikel over ging. Bouwstenen zonder gereedschap leveren geen stevige vezel op. Proline moet omgezet worden in hydroxyproline, en dat lukt niet zonder vitamine C. De vezels moeten onderling vastgezet worden, en dat lukt niet zonder koper. Een collageenpoeder dat alleen collageen bevat, levert dus de helft van het verhaal. Kijk op het etiket dus niet alleen naar hoeveel milligram collageen erin zit, maar vooral of de meewerkers erbij staan: vitamine C, koper, zink, mangaan. 4. Wat er verder in zit Suikers, zoetstoffen, smaakstoffen. Dat laatste wil ik hier benoemen, want juist bij collageenproducten komt het vaak voor, en het is niet onschuldig. In het eerste artikel noemde ik glycatie: suiker die zich aan collageenvezels hecht. Een collageenpoeder met suiker erin is in dat licht een wat merkwaardige combinatie. Daar komt bij dat glucose en vitamine C in je lichaam dezelfde transportroute gebruiken, dus een hoge suikerinname kan de opname van vitamine C in de weg zitten. Precies de stof die je hier nodig hebt. Collagen+ van ScKIN Met die vier punten in gedachten hebben we bij ScKIN Collagen+ samengesteld. Het is een uitgebreide formule op basis van viscollageen, aangevuld met de micronutriënten die in dat proces meedoen. 6000 mg collageenpeptiden uit vis per hele maatschep, dus gehydrolyseerd en met een laag moleculair gewicht, van nature rijk aan type I en type III. De cofactoren uit het tweede artikel: vitamine C (500 mg), koper (2 mg), zink (25 mg), mangaan (2 mg), biotine, vitamine B3, vitamine D3, selenium en magnesium. De aminozuren L-glutamine, L-lysine en L-arginine als onderdeel van de volledige formule, dus ook de lysine uit het tweede artikel. Aangevuld met hyaluronzuur, phytoceramiden, bamboe extract, glucosamine, chondroïtine en MSM, plus een plantenmix met curcumine, groene thee extract, resveratrol en quercetine, en plantaardige enzymen voor de opname. Al deze ingrediënten noemen we als onderdeel van de formule. Wat de vitaminen en mineralen volgens de goedgekeurde claims doen De erkende uitspraken rusten op de micronutriënten, en ik zet ze hieronder letterlijk neer: Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid.1 Vitamine C helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en helpt een normale huid in stand houden.2 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel.3 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel.4 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en voedt de huid van binnenuit.5 Biotine helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en draagt bij aan het behoud van normaal haar en normale nagels.6 Vitamine B3 draagt bij aan het behoud van een normale huid.7 Selenium helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.8 Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling.9 Let op de precieze formulering bij de eerste twee, want daar zit het verschil dat ik hierboven bedoelde. Niet het collageen in het blik doet de uitspraak, maar de vitamine C die de omzetting mogelijk maakt. Dat is eerlijker, en het is ook werkelijk hoe het loopt. Praktisch: hoe je het inneemt De dosering hangt af van je leeftijd en je situatie. Een derde maatschep is een prima onderhoudsdosering, en bij een hogere vraag kun je naar een halve of een hele maatschep. Los het op in water of een smoothie en roer goed. Koud verwerken, want er zitten plantaardige enzymen in die niet tegen hitte kunnen. Verdeel je vitamine C over de dag. Deze formule levert een deel, en vitamine C uit je eten werkt daarnaast gewoon door. Hij is wateroplosbaar en wordt niet opgeslagen. Houd het vol en geef het tijd. Bindweefsel wordt onderhouden in weken en maanden. Een maand is kort voor dit onderwerp. Eén ding dat ik hier eerlijk bij zeg: dit vervangt geen bouillon van botten en geen gevarieerde voeding. In het tweede artikel liet ik zien waar de bouwstenen zitten, en dat verhaal blijft staan. Een aanvulling vult aan. Bekijk Collagen+ Tot slot Wat ik je het liefst uit deze reeks meegeef: collageen is geen voorraad die opraakt, het is een stellage die onderhouden wordt. Je eigen cellen doen dat werk, elke dag, met bouwstenen uit je eten en gereedschap uit je vitaminen en mineralen. En de twee dingen die daar het meest op ingrijpen zijn gratis: dagelijkse bescherming tegen zonlicht, en een rustiger patroon in je bloedsuiker. Een hele fijne dag. 1 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. 2 Vitamine C helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en helpt een normale huid in stand houden. 3 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel. 4 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel. 5 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en voedt de huid van binnenuit. 6 Biotine helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en draagt bij aan het behoud van normaal haar en normale nagels. 7 Vitamine B3 draagt bij aan het behoud van een normale huid. 8 Selenium helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. 9 Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling. Percentages van de referentie-inname gelden bij een hele maatschep. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Collageen soorten: type I, II en III en wat ze in je lichaam doen Waar collageen in je eten zit, en welke bouwstenen je lichaam ervoor gebruikt Collageen in de praktijk: wat je zelf kunt doen voor je bindweefsel
LEES MEER
Zo lees je het etiket van een multivitamine
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat vitaminen en mineralen doen, en naar hoe de vorm bepaalt wat je lichaam ermee kan. Nu het praktische werk: een etiket van boven naar onder lezen, in een vaste volgorde, zodat je er niets belangrijks overheen leest. Ik doe dit in mijn werk al jaren op precies deze manier, en het kost je na een paar keer nog geen minuut per product. Loop het eens een keer rustig langs met iets wat je nu in huis hebt. Stap 1: zoek eerst de dagdosering, niet de ingrediënten Dit is de stap die het vaakst wordt overgeslagen, en het is de belangrijkste. Alle getallen op een etiket gelden per dagdosering, en die dagdosering verschilt enorm per product. Bij het ene product is dat één tablet, bij het andere drie capsules, bij een poeder een halve of een hele maatschep. Zonder die ene regel zijn alle andere getallen onvergelijkbaar. Een formule met 200 mg magnesium per drie capsules en een formule met 200 mg magnesium per capsule lijken op het etiket identiek. Ze zijn het niet. Reken daarna even verder: hoeveel dagen doe je met de verpakking? Dat is het aantal eenheden gedeeld door de dagdosering. Pas dan weet je wat iets per dag kost, en daar schuiven de verhoudingen tussen producten vaak flink. Een blik dat drie keer zo duur is maar vier keer zo lang meegaat, is per dag goedkoper. Stap 2: loop de vitaminen langs en kijk waar de gaten zitten Nu de inhoud. Ga niet zoeken naar wat er allemaal in zit, want een lijst oogt altijd indrukwekkend. Zoek naar wat er níet in zit. Dat zegt veel meer. Loop in je hoofd de hele rij langs: A, B1, B2, B3, B5, B6, B8 (biotine), B9 (folaat), B12, C, D, E en K. Dertien namen. Een formule die het volledige B-complex heeft is niet hetzelfde als een formule met B6 en B12 erin, want zoals ik in het eerste artikel noemde werken die acht B-vitaminen in een keten. Kijk bij folaat en B12 ook even naar de vorm, want daar is winst te halen. Folaat heeft een actieve vorm die 5-MTHF heet. Die hoeft je lichaam niet eerst om te zetten. Bij B12 zie je methylcobalamine en adenosylcobalamine als actieve vormen, en cyanocobalamine als de synthetische variant. Hetzelfde geldt voor B6: pyridoxaal-5-fosfaat, vaak afgekort als P5P, is de vorm die het lichaam direct kan gebruiken. Stap 3: loop de mineralen langs, en let op de drie die vaak ontbreken Dan de mineralen. Verwacht hier: magnesium, zink, koper, mangaan, jodium, chroom, selenium, calcium en kalium. Er zijn drie namen waar ik altijd specifiek naar zoek, want die worden het vaakst weggelaten en ze doen wel echt mee. Jodium. Doet mee in de aanmaak van schildklierhormonen, en is daarnaast betrokken bij de concentratie en bij de huid. Staat in verrassend weinig brede formules. Chroom. Doet mee in de stofwisseling van koolhydraten, vet en eiwitten en in het bloedsuikergehalte. Wordt vaak overgeslagen omdat de naam niet verkoopt. Vitamine K2. Hoort eigenlijk bij de vitaminen, maar ik noem hem hier omdat hij samenwerkt met vitamine D en calcium. K2 helpt calcium naar de plek te brengen waar je het wil hebben, dus in de botten en niet in de zachte weefsels. En kijk dan bij elke mineraalnaam naar de uitgang, precies zoals in het vorige artikel. Dat is nog altijd het snelste onderscheid dat er te maken is. Stap 4: lees het blok onder het streepje Onder de tabel met werkzame stoffen staat altijd een regel die begint met "overige ingrediënten" of "ingrediënten". Dat is het blok dat vaak overgeslagen wordt, en juist daar zie je hoe zuiver iets is. Waar ik naar kijk: Zoetstoffen en suikers. Sorbitol, glucose, sucrose, maltodextrine. In een kauwtablet is dat heel gewoon. Als je iets elke dag wil nemen, is het de vraag of je dat wil. Vul- en bindmiddelen. Bij een tablet horen die erbij. Bij een poeder hoeven ze er niet in. Antiklontermiddelen. Siliciumdioxide, magnesiumstearaat. In kleine hoeveelheden gebruikelijk en vaak nodig voor de productie. Kunstmatige kleur-, geur- en smaakstoffen. Hier zou ik zelf niet voor kiezen, al is het alleen maar omdat ze niets toevoegen aan wat je wil binnenkrijgen. Allergenen. Mais, soja, gist, gluten, lactose. Niet alleen relevant als je er gevoelig voor bent, maar ook een aanwijzing over hoe het product in elkaar zit. En wat ik in mijn vak misschien nog het belangrijkst vind: zuiverheid aan de grondstofkant. Dat staat niet altijd op een etiket, maar een merk dat erop let, zegt er wel iets over. Denk aan zware metalen, pesticiden en andere resten. Bij visolie zie je dat bijvoorbeeld terug in de totoxwaarde, een getal dat aangeeft hoe ver de olie geoxideerd is. Lager is beter. Stap 5: kijk naar de dosering met gezond verstand Dan de percentages. Ik schreef het in het vorige artikel al: dat percentage is een gemiddelde voor een hele bevolking, en het beschrijft niet wat jouw lichaam op een dag vraagt. Gebruik het dus als een maat voor verhoudingen binnen een product, en niet als een cijfer waar je naar toe moet rekenen. Wat wel informatief is, is het patroon. Staat er bij elke stof netjes net boven de vijftien procent, dan is dat precies de grens waarboven iets genoemd mag worden. Zie je dat bij alle stoffen, dan weet je dat die formule rond die grens is ontworpen. Stap 6: wanneer neem je het in Het laatste punt staat zelden duidelijk op het etiket, en het maakt wel verschil. Een paar vaste regels die ik altijd meegeef: Vetoplosbare vitaminen (A, D, E en K): bij de maaltijd. Zonder vet komt er een stuk minder binnen. Dat geldt ook voor een brede formule, juist omdat daar die vier in zitten. Essentiële vetzuren: bij de maaltijd. Zelfde reden. Aminozuren: liever op een lege maag, en niet met melk. Ze concurreren met de eiwitten in je eten om dezelfde opnameroute. Curcuma: bij de maaltijd, want het is vetoplosbaar. Vitamine C: verspreid over de dag. Hij is wateroplosbaar en gaat er snel weer uit, dus twee of drie momenten werkt beter dan alles in één keer. Een formule met B-vitaminen: in de ochtend of rond het middaguur. Ze doen mee in je energiestofwisseling, en voor wie daar gevoelig voor is werkt laat op de dag minder prettig. Werk een poeder met enzymen of levende culturen koud. Niet in hete thee of warme havermout, want warmte breekt ze af. Twee producten naast elkaar leggen Zo ziet een vergelijking er in de praktijk uit. Je legt twee verpakkingen naast elkaar, je schrijft van beide de dagdosering op, en dan zet je er vier dingen onder: welke van de dertien vitaminen ontbreken, welke uitgangen de mineralen hebben, wat er onder het streepje staat, en wat het per dag kost. Negen van de tien keer is het verschil dan opeens heel duidelijk, en hoef je niet meer af te gaan op wat er op de voorkant beloofd wordt. Dat is precies wat ik je met deze reeks wil geven: niet een voorkeur, maar een manier van kijken. In het laatste artikel leg ik uit waarom ik in mijn eigen werk niet voor een multivitamine kies maar voor een brede dagelijkse basis, en wat het verschil daartussen is. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Een brede dagelijkse basis in plaats van een multivitamine: waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat een multivitamine eigenlijk is, en wat erin zit Waarom de ene multivitamine de andere niet is: vorm en dosering Een brede dagelijkse basis in plaats van een multivitamine: waar je op let
LEES MEER
Waar zitten vezels in? De sterkste bronnen op een rij
◷ 6 min leestijd In het vorige deel keken we naar wat vezels in je lichaam doen. Nu de praktische vraag: waar zitten ze in, en hoeveel levert een gewone portie op? Ik loop de bronnen met je langs, met getallen erbij zodat je een gevoel krijgt voor de orde van grootte. Reken er niet mee, want gemiddelden verschillen per soort en per bereiding. Gebruik ze om te zien waar de grote en de kleine bijdragen zitten. Peulvruchten staan met afstand bovenaan Als er een categorie is die de rest achter zich laat, is het deze. Een portie gekookte linzen van honderdvijftig gram levert ruwweg zeven tot acht gram vezel. Kikkererwten, witte bonen, bruine bonen en kidneybonen zitten in dezelfde orde. Spliterwten en kapucijners ook. Daar komt bij dat peulvruchten tegelijk eiwit, ijzer, zink, koper en magnesium leveren. Het is wat dat betreft het meest efficiente wat je in je kast kunt hebben staan, en het is bovendien goedkoop. In de Nederlandse keuken zijn ze grotendeels verdwenen, en dat is zonde. Een blik of een pot is in dertig seconden open. Door een soep, door een salade, als basis voor een smeersel, of gewoon naast je warme eten. Noten, zaden en pitten Een handje amandelen van dertig gram levert ongeveer drie en een halve gram. Chiazaad en lijnzaad zijn de koplopers: een eetlepel lijnzaad komt al snel op twee tot drie gram, en bij chiazaad ligt dat nog hoger. Bij lijnzaad is er een praktisch punt. Hele lijnzaadjes gaan er grotendeels ongeschonden doorheen, omdat je ze met je tanden niet openbreekt. Gebroken of gemalen lijnzaad werkt wel. Maal het zelf of koop het gemalen, bewaar het in de koelkast en gebruik het binnen een paar weken, want de vetten erin worden snel ranzig. Volle granen en pseudogranen Het verschil tussen volkoren en wit is bij deze groep het grootst. Twee sneden volkorenbrood leveren ongeveer vijf gram, twee sneden wit nog geen twee. Een portie zilvervliesrijst komt op ongeveer drie gram, witte rijst op minder dan een. Haver verdient een aparte vermelding. Daarin zit bètaglucaan, een oplosbare vezel die in vocht dikker wordt. Dat is waarom havermout zo'n stevige pap geeft en waarom hij lang blijft hangen. Let bij brood op het etiket. Bruin brood is niet hetzelfde als volkoren; de kleur kan van moutstroop komen. Kijk of er volkoren staat, en kijk naar het aantal gram vezel per honderd gram. Groenten: de verschillen zijn groter dan je denkt Niet alle groente is hier gelijk. Een portie spruitjes, broccoli, bloemkool, artisjok of schorseneren levert aanzienlijk meer dan een portie komkommer, ijsbergsla of courgette, simpelweg omdat die laatste grotendeels uit water bestaan. De stevige, vezelige delen die we vaak weggooien zijn juist de rijkste: de stronk van de broccoli, de stelen van bladgroente, de buitenste bladeren van een kool. De stronk van een broccoli is geschild en in plakjes gesneden een prima groente. Ui, prei, knoflook, asperges, witlof en artisjok zijn daarnaast rijk aan inuline, een oplosbare vezel die in de dikke darm goed gefermenteerd wordt. Fruit Een appel met schil levert ongeveer drie tot vier gram, een peer iets meer, een handvol frambozen of bramen rond de vier gram. Bessen zijn hierin de koplopers, en dat komt door de pitjes en de vliesjes. Gedroogd fruit is geconcentreerd: een paar gedroogde abrikozen of een handje pruimen leveren flink wat. Houd er rekening mee dat de suikers dan ook geconcentreerd zijn. Sap is het tegenovergestelde van fruit op dit punt. In sinaasappelsap zit vrijwel niets van wat in de hele sinaasappel zat aan vezel. Datzelfde geldt voor een gezeefde smoothie. Wil je drinken, maak dan een smoothie van het hele product zonder te zeven, en kauw er een beetje op. Resistent zetmeel: de vergeten categorie Dit is er een die in bijna geen enkel artikel staat, en die het verdient om genoemd te worden. Als je aardappelen, rijst of pasta kookt en daarna laat afkoelen, verandert een deel van het zetmeel van structuur. De ketens gaan dichter op elkaar liggen en worden daardoor bestand tegen je verteringsenzymen. Dat deel gedraagt zich vervolgens als vezel en haalt je dikke darm. Je hoeft het koud te laten worden, daarna mag je het weer opwarmen zonder dat het effect helemaal verdwijnt. Aardappelsalade van gisteren, een restje rijst uit de koelkast, pasta van de dag ervoor. Een licht groene banaan hoort ook in dit rijtje. Ik vind dit een prettige gedachte: restjes eten is op dit punt gewoon een slimme zet. Kruiden, specerijen en cacao tellen gewoon mee Een categorie die bijna altijd buiten beschouwing blijft. Gedroogde kruiden en specerijen zijn geconcentreerd plantmateriaal, en per gram leveren ze flink wat. In de hoeveelheden die je gebruikt blijft de bijdrage bescheiden, maar ze tellen mee in de variatie, en die variatie is zoals ik in deel een uitlegde minstens zo belangrijk. Datzelfde geldt voor pure cacao, voor kokos en voor olijven. Zet dus gerust een eetlepel cacaopoeder door je havermout of een flinke hand verse kruiden over je bord. Dat is geen randverschijnsel. Wat op een etiket betrouwbaar is Op elke verpakking staat de hoeveelheid vezel per honderd gram vermeld. Dat is het enige getal dat je nodig hebt om twee producten te vergelijken, en het is betrouwbaarder dan welk woord op de voorkant ook. Een paar richtpunten. Bij brood is zes gram per honderd gram aan de magere kant en acht of meer een prima keus. Bij ontbijtgranen zit het verschil tussen de soorten enorm: van bijna niets tot ruim tien gram. En bij pasta en rijst herken je de volkorenversie meteen aan dit getal. Woorden als meergranen, bruin, rustiek of boeren zeggen op zichzelf niets. Kijk gewoon naar het getal en naar de ingredientenlijst, waar het eerste ingredient de hoofdmoot is. Wat een gewone dag kan opleveren Even bij elkaar opgeteld, zodat je ziet hoe snel het gaat. Havermout met gemalen lijnzaad en bessen bij het ontbijt komt al gauw op acht tot tien gram. Twee sneden volkorenbrood met hummus bij de lunch op zeven tot acht. Een warme maaltijd met groente, peulvruchten en zilvervliesrijst op tien tot twaalf. Een appel en een handje noten tussendoor op zes. Dan zit je op dertig gram of meer, zonder dat je iets bijzonders hebt gedaan. En zonder dat je iets geteld hebt, want je hebt gewoon telkens de versie met de verpakking eromheen gekozen. Tot slot De korte samenvatting: peulvruchten, noten en zaden, volle granen, stevige groenten en fruit met schil doen het werk. Wit meel, sap en gezeefde dranken niet. En de delen die we weggooien zijn vaak de rijkste. In het volgende deel kijken we naar het verschil tussen oplosbare en onoplosbare vezels, en wat dat op je bord betekent. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo krijg je elke dag makkelijker vezels binnen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Wat vezels in je lichaam doen Oplosbaar en onoplosbaar: wat het verschil op je bord betekent Zo krijg je elke dag makkelijker vezels binnen
LEES MEER
Waar zit koper in? De bronnen op je bord
◷ 6 min leestijd In het vorige deel keken we naar wat koper in je lichaam doet: knopen leggen in je bindweefsel, de laatste stap in je energiefabrieken, het opvangen van vrije deeltjes, en het inladen van ijzer. Nu de praktische vraag: waar komt het vandaan? Ik loop de bronnen met je langs, en ik let daarbij op twee dingen die zelden genoemd worden: de verhouding met zink, en wat de opname beinvloedt. De rijkste bronnen zitten in hoeken waar je niet zo vaak kijkt Koper zit niet in de dingen waar we het meest van eten. Het zit geconcentreerd in een handvol voedingsmiddelen die in een gewoon Nederlands eetpatroon maar af en toe langskomen. Orgaanvlees, met name lever, is veruit de rijkste bron die er is. Schaal- en schelpdieren: oesters, mosselen, krab, garnalen, inktvis. Noten en zaden: cashewnoten voorop, daarna walnoten, hazelnoten, amandelen, sesamzaad en zonnebloempitten. Pure cacao: cacaopoeder en chocolade met een hoog cacaogehalte horen tot de rijkste plantaardige bronnen. Peulvruchten: linzen, kikkererwten, witte en bruine bonen. Paddenstoelen, en dan vooral shiitake. Volkoren graan en pseudogranen zoals boekweit en quinoa. Donkere bladgroente en gedroogde vruchten, in bescheiden hoeveelheden. Wat opvalt als je dit rijtje ziet: zuivel staat er niet bij, vlees uit de spier maar beperkt, en de meeste gewone groenten ook niet. Het zit dus in een vrij smal deel van je bord. Waarom de grond eronder uitmaakt Bij plantaardige bronnen hangt de hoeveelheid voor een deel af van de grond waarin iets groeide. Een plant kan alleen opnemen wat aanwezig is. Dat is bij selenium het duidelijkst, maar het speelt ook hier mee. Praktisch betekent dat vooral: reken niet op een enkele bron en varieer. Twee walnoten op je yoghurt zijn fijn, maar de afwisseling tussen noten, zaden, peulvruchten, cacao en af en toe iets uit de zee levert je een stabieler aanbod. De verhouding met zink is belangrijker dan de hoeveelheid Dit is het punt waar ik in de praktijk het meeste op let. Koper en zink delen een deel van hun route door je darmwand, en daarom beinvloedt de ene de andere. In gewone voeding komt dat prima uit. De voedingsmiddelen die veel zink leveren, zoals vlees, schelpdieren, pompoenzaad en cashewnoten, leveren vaak ook koper. Je eet ze vanzelf in verhouding. Het gaat scheef lopen bij losse hoge doseringen. Neem je maandenlang een flinke dosering zink zonder dat er koper tegenover staat, dan drukt dat de opname van koper weg. Dat is een van de redenen dat ik liever werk met een formule waarin beide in een normale verhouding zitten. Wat de opname verder beinvloedt Een paar dingen om te weten, zonder dat je er ingewikkeld over hoeft te doen. Je maagzuur doet mee. Mineralen worden in een zure omgeving losgemaakt van waar ze aan vastzitten. Is die zuurgraad laag, bijvoorbeeld door medicatie die het maagzuur remt of gewoon omdat je ouder wordt, dan loopt dat stroever. Dat is een goed moment om met je arts te overleggen in plaats van zelf te gaan stapelen. Fytinezuur remt. In granen, peulvruchten en noten zit een stof die mineralen bindt. Dat is geen reden om die voeding te mijden, want er zitten verder prachtige dingen in. Het is wel een reden om te weken, te kiemen of te fermenteren waar dat kan. Linzen een nacht laten weken, zuurdesembrood in plaats van gewoon brood, noten een paar uur in water: dat maakt echt verschil. Erg veel vitamine C tegelijk. In hoge losse doseringen kan vitamine C de opname van koper in de weg zitten. Uit voeding speelt dat niet, bij grammen tegelijk uit een supplement wel. Nog een argument om niet met losse megadoseringen te werken. Vet en eiwit in dezelfde maaltijd helpen. Een maaltijd geeft je spijsvertering meer gelegenheid om mineralen vrij te maken dan een los moment op een lege maag. Wat een portie ongeveer oplevert Getallen helpen om een gevoel te krijgen bij de orde van grootte, dus ik geef er een paar. Houd er wel rekening mee dat het om gemiddelden gaat en dat de grond, het seizoen en de bereiding meespelen. Een handje cashewnoten van zo'n dertig gram levert ruwweg een half tot driekwart van de dagelijkse referentie. Een opscheplepel pure cacao zit daar niet ver onder. Een portie linzen of kikkererwten komt op ongeveer een kwart tot een derde. Een paar oesters leveren in een klap een veelvoud van de dagelijkse referentie, en lever doet dat nog veel ruimer. Een flinke hand gedroogde shiitake, geweekt en gebakken, komt ook een eind. Wat je daaruit kunt opmaken: met noten, peulvruchten en cacao kom je in een gewone week een heel eind, zolang je ze ook daadwerkelijk eet. En een enkele keer iets uit de zee of een keer lever vult de rest ruim aan. Koperen pannen en je kraan Dit krijg ik regelmatig gevraagd, dus voor de volledigheid. Uit koperen leidingen kan een kleine hoeveelheid koper in je drinkwater terechtkomen, vooral als het water een nacht in de leiding heeft gestaan en het water wat zacht is. In Nederland blijft dat binnen de normen die daarvoor gelden. Een praktische gewoonte die sowieso prettig is: laat de kraan 's ochtends even doorlopen voordat je een glas inschenkt, en gebruik voor drinken en koken koud water in plaats van warm. Over koperen pannen hoef je je bij normaal gebruik geen zorgen te maken, mits de binnenkant is gecoat, wat bij vrijwel alle pannen het geval is. Een praktische week Hoe ziet dit eruit zonder dat je gaat rekenen? Zo ongeveer. Een handje gemengde noten per dag, met cashewnoten erbij. Twee of drie keer per week peulvruchten: linzen door je soep, kikkererwten in een salade, bonen bij je warme eten. Een of twee keer per week iets uit de zee. Een stuk pure chocolade als je daar zin in hebt, dat telt gewoon mee. Sesam of tahin door een dressing. En volkoren in plaats van wit, want daar zit het aan de buitenkant van de korrel. Eet je plantaardig, dan is dit extra de moeite waard om bewust te doen, omdat de rijkste bronnen dierlijk zijn. Cashewnoten, sesam, cacao, peulvruchten en boekweit zijn dan je beste vrienden, en weken of kiemen helpt bij de opname. Tot slot De korte samenvatting: koper zit in een smal deel van je bord, de verhouding met zink doet er meer toe dan de hoeveelheid, en de opname wordt beinvloed door je maagzuur en door wat er verder in je maaltijd zit. In het volgende deel kijken we naar hoeveelheden: wat gebruikelijk is, waar de bovengrens ligt, en waarom bij dit mineraal meer echt niet beter is. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Koper aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat koper in je lichaam doet Koper per dag: hoeveel is gebruikelijk en waar je op let Koper aanvullen: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
