◷ 6 min leestijd
In deze reeks keken we naar wat magnesium in je lichaam doet, waar het vandaan komt en wat er in de loop van een dag aan trekt. In dit laatste deel maak ik het praktisch. Niet als een plan dat je een week volhoudt en daarna loslaat, maar als een handvol dingen die je gewoon in je week kunt schuiven.
Wat ik mensen altijd meegeef: begin met twee of drie dingen en houd die een paar weken vol. Alles tegelijk veranderen klinkt daadkrachtig, maar het houdt bijna niemand vol, en je weet achteraf ook niet wat er nou werkte.
1. Zet je ontbijt iets anders in elkaar
Het ontbijt is de makkelijkste maaltijd om te veranderen, omdat hij zich elke dag herhaalt. Een paar varianten die goed werken:
- Havermout die je de avond ervoor in water of yoghurt laat staan, met een eetlepel pompoenpitten en wat lijnzaad erdoor. Het weken scheelt in de opname, en het staat 's ochtends gewoon klaar.
- Yoghurt of kwark met een handvol amandelen en wat bosvruchten.
- Een boterham van zuurdesem met avocado en sesamzaad of tahin erop.
Doe je de noten en zaden in een pot op het aanrecht in plaats van achter in de kast, dan gebruik je ze ook echt. Zo simpel is het vaak.
2. Maak van groen de hoofdzaak, niet de garnering
Donkergroene bladgroente is je breedste bron, en de meeste mensen eten er minder van dan ze denken. Een paar manieren om het te verhogen zonder dat het werk wordt:
- Gooi twee flinke handen spinazie door een pastasaus, een curry of een soep in de laatste minuut. Het slinkt tot bijna niets en je proeft het nauwelijks.
- Maak een keer per week een grote pan groentesoep en gebruik het kookvocht mee, zodat de mineralen die uit de groente lopen niet door de gootsteen gaan.
- Rooster boerenkool in de oven met wat olijfolie. Dat eet weg als niets.
3. Leg je peulvruchten en noten op tijd in de week
Weken is de bewerking met de meeste winst, en het kost je vrijwel geen tijd, alleen vooruitdenken.
- Zet gedroogde bonen, kikkererwten of linzen 's avonds in ruim water. Gooi het weekwater de volgende dag weg en kook ze met vers water.
- Laat amandelen of pompoenpitten een nacht in water staan, spoel ze af en laat ze drogen of rooster ze kort.
- Gebruik je blikgroenten, spoel ze dan goed af.
Kies je voor brood, kijk dan eens of er een echte zuurdesem in de buurt is. De lange rijstijd doet hetzelfde werk als weken, en je hoeft er zelf niets voor te doen.
4. Kook korter en in minder water
Magnesium lost op in water. Groente die twintig minuten in een volle pan staat te koken, laat een deel ervan achter in dat water. Stomen, kort roerbakken of in de oven roosteren houdt meer vast. En kook je toch in water, gebruik dat vocht dan voor een soep, een saus of een risotto.
5. Kijk eens eerlijk naar je drinken
Dit is het punt waar mensen in mijn praktijk het meest van schrikken, en tegelijk het punt waar de snelste winst zit. Houd een dag bij wat je drinkt. Niet om er iets van te vinden, gewoon om het te zien.
Een paar aanpassingen die goed werken en die niemand als straf ervaart:
- Zet een fles of karaf water op je bureau en vul hem twee keer per dag. Dan drink je vanzelf meer.
- Vervang de derde of vierde koffie door hetzelfde ritueel met iets anders. Even opstaan, even weglopen van je scherm, iets warms in je handen. Dat is vaak waar het je echt om ging.
- Drink frisdrank als uitzondering in plaats van als vaste begeleider van de lunch.
Ik merk zelf dat het rond kantooruren prettig werkt om bewust even iets anders te pakken dan koffie. Het haalt een beetje de hijgerigheid uit de middag.
6. Pure chocolade mag gewoon
Pure chocolade met een hoog cacaogehalte is een serieuze bron, en ik vind het fijn als er in zo'n rijtje ook iets staat waar je blij van wordt. Twee blokjes na het eten is geen zonde die je goed moet praten, het is gewoon onderdeel van je bord. Kies wel echt puur, want hoe meer suiker, hoe minder cacao en hoe minder er overblijft van het goede verhaal.
7. Bouw een rustmoment in dat je echt haalt
Omdat spanning aan dezelfde kant van de balans trekt, hoort dit er gewoon bij. En dan bedoel ik geen uur yoga waar je toch nooit aan toekomt, maar iets wat lukt op een slechte dag.
- Tien minuten naar buiten na de lunch, zonder telefoon in je hand.
- Drie keer rustig uitademen voor je een gesprek of een vergadering ingaat.
- Een vast moment aan het eind van de werkdag waarop je de laptop dichtdoet, ook als je nog niet klaar bent.
Regelmaat werkt hier beter dan lengte. Vijf minuten die elke dag lukken doen meer dan een uur dat je een keer per maand haalt.
8. En kijk naar een week, niet naar een dag
De laatste en misschien wel de belangrijkste. Een dag is te kort om iets aan te zien, en dat geldt voor je hele voeding. Kijk naar je week: hoe vaak stond er groen op je bord, hoe vaak at je peulvruchten, hoeveel dagen zaten er noten of zaden in, en hoe zag je drinken eruit.
Dat is ook waarom ik niet zo geloof in strenge regels. Een week waarin vijf van de zeven dagen goed staan, is een prima week. Je lichaam rekent ook in gemiddelden.
Wanneer je het aan iemand voorlegt
Tot slot nog dit. Heb je een medische achtergrond, gebruik je medicijnen of speelt er iets met je nieren, leg dit onderwerp dan voor aan je arts of apotheker voordat je zelf iets gaat veranderen. En wil je weten wat er bij jou precies speelt, ga dan het gesprek aan met een arts of therapeut die naar het hele plaatje kan kijken. Een artikel kan uitleggen hoe iets werkt, maar het kan nooit naar jou kijken.
