◷ 7 min leestijd
In de eerste twee artikelen keken we naar wat magnesium in je lichaam doet en waar het vandaan komt. In dit derde deel gaat het over de andere kant van de balans: wat er in de loop van een dag aan trekt. Want dat is het stuk waar mensen het minst bij stilstaan, terwijl het vaak het verschil maakt.
Magnesium is geen voorraad die je een keer aanvult en die daarna blijft staan. Het is meer een rekening-courant. Er komt elke dag iets binnen via je eten, en er gaat elke dag iets uit, deels afhankelijk van wat je dag van je vraagt.
Spanning is de grootste verbruiker
Wat uit onderzoek naar voren komt, is dat mensen onder spanning tot wel vier keer zoveel magnesium via de urine uitscheiden als normaal. Dat geldt niet alleen voor hoofdwerk en deadlines, maar net zo goed voor lichamelijke belasting, zwaar werk of een intensieve training.
Het wrange is dat het beide kanten op werkt. Spanning vraagt meer magnesium, en als je magnesium op raakt, blijft die deur in je zenuwstelsel die we in het eerste artikel bespraken minder makkelijk dicht. Daardoor reageer je scherper op prikkels, wat op zijn beurt weer spanning geeft. Zo kan een drukke periode zichzelf een beetje opjagen.
Daar hoef je niet van te schrikken, want het werkt ook de andere kant op. Als je in een drukke periode bewust iets meer aandacht geeft aan wat er binnenkomt, voer je de rustigste kant van die lus.
Sporten, zweten en de sauna
Bij inspanning verlies je mineralen via je zweet, en magnesium hoort daarbij. Train je intensief, werk je lichamelijk, zit je graag in de sauna of is het gewoon een warme week, dan ligt je verbruik hoger dan op een dag achter je bureau.
Tegelijk vraagt herstel na die inspanning ook weer energie, en energie vrijmaken uit ATP vraagt magnesium. Dus zowel de inspanning zelf als het herstel erna trekken aan dezelfde voorraad. Daarom zeg ik tegen sporters altijd dat de dag na een zware training net zo goed telt als de trainingsdag zelf.
Koffie, thee, frisdrank en alcohol
Dit is een groepje waar ik in de praktijk veel over praat. Koffie en thee werken vochtafdrijvend, waardoor je meer mineralen uitplast. Frisdrank levert fosfaten, die de opname van magnesium in de weg zitten. En alcohol voert de uitscheiding via de nieren op.
Ik vraag mensen weleens om een dag eerlijk bij te houden wat ze drinken. Vier koffie, twee thee, een glas frisdrank bij de lunch en een glas wijn op de bank is voor veel mensen een doodnormale dag. Bij elkaar trekt dat behoorlijk aan dezelfde kant van de balans, zonder dat er ook maar iets binnenkomt.
Suiker en snelle happen
Hoe sterker voeding bewerkt is, hoe minder mineralen er in zitten en hoe meer je lichaam moet investeren om er iets mee te doen. Suiker verwerken vraagt bovendien zelf het nodige van je stofwisseling, en daar doet magnesium weer in mee.
Wat ik vaak terugzie is dat drukte en snelle happen samen oplopen. Als het druk is, kook je minder, grijp je sneller naar iets uit een pak en sla je een maaltijd over. Juist in de periode waarin je verbruik het hoogst is, ligt er dus het minst op je bord. Dat is geen karakterkwestie, het is gewoon hoe een drukke week werkt. Maar het is wel het moment om het te herkennen.
Waar je dag verder aan trekt
Er zijn nog een paar dingen die in mijn vak standaard langskomen als het over de vraagkant gaat. Mensen die veel zweten, mensen die zwaar lichamelijk werk doen, jongeren in de groei, mensen van boven de vijftig en vrouwen die borstvoeding geven hebben doorgaans een hogere behoefte. Ook bepaalde medicijnen en aandoeningen spelen mee, en dat is bij uitstek iets om met je arts of apotheker te bespreken in plaats van zelf in te schatten.
Je darm is de douanepost
Er is nog een plek waar het verhaal kan stokken, en dat is bij de ingang. Alles wat je eet komt langs je darmwand, en die bepaalt wat er daadwerkelijk doorgelaten wordt. Ik noem dat weleens de douanepost: er wordt gekeken wat er aankomt en in welke vorm.
Dat betekent dat je vertering meedoet in dit verhaal. Eet je gehaast, kauw je nauwelijks, of loopt je spijsvertering niet lekker, dan heeft je lichaam minder kans om eruit te halen wat erin zit. Rustig eten en goed kauwen klinkt als een open deur, maar het is wel het begin van elke opname.
Ook de vorm waarin een mineraal binnenkomt doet ertoe. Magnesium zit in voeding altijd gebonden aan iets anders, en die verbinding bepaalt mede hoe goed het herkend wordt. Dat is precies hetzelfde principe dat speelt bij supplementen, waar je verschillende verbindingen naast elkaar ziet staan.
Wat er binnenkomt is niet wat er aankomt
Nog een verschil dat in dit soort verhalen door elkaar loopt. In een voedingstabel staat hoeveel milligram er in honderd gram zit. Dat is wat er op je bord ligt, en dat is iets anders dan wat er daadwerkelijk door je darmwand komt.
Tussen die twee getallen zit alles wat we in het vorige artikel bespraken: fytaat uit granen en peulvruchten, oxalaten uit bladgroente, fosfaten uit frisdrank, en de manier waarop je iets klaarmaakt. Weken, kiemen, fermenteren en kort koken verschuiven dat verschil echt.
Daarom is een rijtje getallen altijd een vertrekpunt en nooit een eindpunt. Wie puur op tabellen rekent, rekent zichzelf rijk of arm zonder dat het iets zegt.
En medicijnen horen in dit gesprek thuis
Een laatste punt aan de vraagkant dat ik niet wil overslaan. Een aantal veelgebruikte medicijnen heeft invloed op de opname of de uitscheiding van mineralen. Dat geldt onder meer voor middelen die de zuurgraad in je maag veranderen en voor vochtafdrijvende middelen.
Dat is geen reden om ergens mee te stoppen, en het is al helemaal geen onderwerp om zelf uit te zoeken. Het is wel een prima vraag voor je apotheker, die precies ziet wat je gebruikt en er in een paar minuten antwoord op geeft.
Waarom je dit aan je dag merkt en niet aan een getal
Omdat maar ongeveer 1 procent van je magnesium in je bloed zit, zegt een losse bloedwaarde weinig over je voorraad. Je lichaam houdt dat ene procent namelijk zorgvuldig stabiel, desnoods door magnesium uit je botten of spieren te halen. De waarde in je bloed blijft daardoor lang netjes, terwijl de voorraad eronder best kan schuiven.
Dat maakt dit onderwerp eerlijk gezegd lastig om hard te maken met cijfers, en daar ben ik ook gewoon duidelijk over. Heb je vragen over jouw situatie, leg die dan voor aan je arts of therapeut. Die kan kijken naar het hele plaatje in plaats van naar een getal.
Wat dit betekent voor je week
Het beeld dat ik je wil meegeven, is dat van een balans met twee kanten. Aan de ene kant staat wat je eet, aan de andere kant staat wat je dag van je vraagt. Voor de meeste mensen is er niet veel mis met de linkerkant, maar is de rechterkant in de loop van de jaren zwaarder geworden: meer prikkels, meer schermtijd, meer koffie, drukkere weken.
Dat betekent ook dat je aan twee kanten iets kunt doen, en dat je het jezelf makkelijker maakt als je niet alleen aan de aanvoerkant trekt. Een week met iets meer rust is net zo goed een week waarin je balans verandert.
In het laatste artikel van deze reeks maak ik het concreet: hoe bouw je dit rustig in in een gewone week, zonder dat het een project wordt. Met voorbeelden voor je ontbijt, je lunch en je avond, en met de dingen die in mijn ervaring het makkelijkst blijven hangen.
Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Magnesium in de praktijk: zo bouw je het rustig in je dag in, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt.
