◷ 7 min leestijd
In het vorige artikel zagen we waar magnesium in je lichaam zit en waarom het in zoveel processen meedoet. Nu de praktische vraag die daar logisch op volgt: waar haal je het vandaan? Want magnesium maakt je lichaam niet zelf aan. Het komt binnen via je bord, elke dag opnieuw.
Het mooie is dat magnesium in behoorlijk gewone dingen zit. Je hoeft er geen bijzondere producten voor te kopen. Het lastige is dat de opname wordt beinvloed door wat er verder op je bord ligt, en dat is het deel waar de meeste mensen niet bij stilstaan.
De groene hoek, en waarom dat geen toeval is
Donkergroene bladgroenten staan altijd bovenaan in een rijtje magnesiumbronnen. Spinazie, boerenkool, snijbiet, rucola, postelein. Dat komt doordat het groen in bladeren bladgroen is, en in het hart van elk bladgroenmolecuul zit een magnesiumatoom. Het is precies dezelfde rol die ijzer in ons eigen bloed speelt.
Ik vind dat een fijn weetje om te onthouden, want het geeft je een vuistregel die altijd klopt: hoe donkerder en voller het groen, hoe meer magnesium je mag verwachten. Een handvol diepgroene spinazie levert dus meer dan een bleke krop ijsbergsla.
Noten, pitten en zaden
De tweede grote hoek zijn noten en zaden, en die zijn vaak nog geconcentreerder dan groente.
- Pompoenpitten staan hier met afstand bovenaan en zijn een van de rijkste bronnen die er zijn.
- Amandelen zijn een makkelijke dagelijkse bron, en je hebt er niet veel van nodig.
- Pijnboompitten, cashewnoten en paranoten leveren ook ruim.
- Zonnebloempitten, lijnzaad en sesamzaad horen in hetzelfde rijtje, en sesam gebruik je ook makkelijk als tahin.
Een handvol noten of pitten per dag is een van de eenvoudigste manieren om je basis op te hogen. Rooster ze kort in een droge pan en je gebruikt ze veel sneller dan wanneer ze achter in de kast blijven staan.
Peulvruchten, volle granen en pure cacao
Zwarte bonen, kikkererwten, linzen en witte bonen leveren allemaal magnesium, en ze hebben het voordeel dat je er flinke porties van eet. Quinoa, boekweit en haver horen ook in dit rijtje.
En dan pure cacao, mijn favoriete bron om te noemen omdat mensen er altijd blij van worden. Rauwe cacao en pure chocolade met een hoog cacaogehalte bevatten echt een serieuze hoeveelheid magnesium. Dat is ook de reden dat sommige mensen in een drukke periode meer zin krijgen in pure chocolade. Ik zeg altijd: je lichaam is slimmer dan je denkt.
Ook dierlijke bronnen tellen mee
Magnesium wordt vaak als een plantaardig verhaal gepresenteerd, maar vlees, vis en schelpdieren leveren het ook. Vooral schelp- en schaaldieren zijn goede bronnen. Een gevarieerd bord waarop vis een paar keer per week terugkomt, draagt dus gewoon bij.
Fruit staat wat lager op de ranglijst, met de banaan als bekendste uitzondering. Die heeft niet het hoogste gehalte van allemaal, maar hij is wel een van de makkelijkste dingen om mee te nemen en zonder gedoe te eten, en dat telt ook.
Waarom de opname niet vanzelf spreekt
Hier wordt het interessant. Je lichaam neemt lang niet alles op wat er binnenkomt, en een deel van wat je eet werkt de opname van magnesium tegen.
De bekendste remmer is fytaat, ook wel fytinezuur genoemd. Dat zit in volkoren graanproducten, in peulvruchten en in noten en zaden. Het bindt mineralen aan zich, waardoor een deel ervan gewoon weer je lichaam verlaat. Oxalaten doen iets vergelijkbaars, en die zitten onder andere in spinazie, rabarber en bietenblad. Ook fosfaten spelen mee, en die vind je veel in frisdrank.
Dat klinkt tegenstrijdig, want spinazie en volkorenbrood stonden net nog in het rijtje bronnen. En dat is ook zo. Ze leveren magnesium en ze remmen de opname ervan, allebei tegelijk. Daarom is het rijtje bronnen alleen nooit het hele verhaal.
Wat je er praktisch mee kunt
Gelukkig zijn er simpele bewerkingen die de rem een stuk losser maken, en die worden in keukens over de hele wereld al eeuwen gebruikt.
- Weken. Peulvruchten een nacht in ruim water laten staan, het weekwater weggooien en met vers water koken. Hetzelfde geldt voor noten en zaden, en voor havermout die je al de avond ervoor klaarzet.
- Kiemen. Laat je peulvruchten of zaden een dag langer staan tot ze net ontkiemen, dan breekt een deel van het fytaat vanzelf af.
- Zuurdesem. Brood dat op zuurdesem is gemaakt heeft een lange rijstijd, en in die tijd gebeurt hetzelfde. Dat is een van de redenen dat ik zuurdesembrood fijner vind dan snel gebakken volkorenbrood.
- Fermenteren. Zuurkool, miso en tempeh hebben dat proces al achter de rug.
- Kort koken. Magnesium lost op in water, dus groente die lang in veel water staat te pruttelen laat een deel achter in de pan. Stomen, roerbakken of het kookvocht gebruiken in een soep of saus scheelt.
Wat er nog meer aan trekt
Buiten je bord zijn er dingen die vragen om extra magnesium of de uitscheiding ervan opvoeren. Veel koffie, thee en frisdrank, alcohol, veel suiker en sterk geraffineerde producten horen daarbij. Dat hoeft geen reden te zijn om alles te schrappen, maar het is wel goed om te weten dat je basis eronder lijdt als dat rijtje je hele dag beslaat.
Water telt ook mee
Een bron die bijna altijd wordt overgeslagen is je drinkwater. Mineraalwater kan behoorlijk verschillen in samenstelling, en er zijn merken die een serieuze hoeveelheid magnesium leveren. Dat staat gewoon op het etiket, onder de analyse. Drink je toch al flessenwater, dan kun je daar net zo goed even naar kijken. Het kost je niets extra en het telt elke dag mee.
Kraanwater verschilt per streek in hardheid, en hard water bevat doorgaans meer calcium en magnesium dan zacht water. Dat is geen reden om je waterleiding te gaan veranderen, maar het verklaart wel waarom zoiets per regio kan verschillen.
Hoe een dag er ongeveer uitziet als je erop let
Om het concreet te maken, een gewone dag waarop het vanzelf goed staat, zonder dat er iets bijzonders op tafel komt:
- Ochtend: havermout die een nacht geweekt heeft, met een eetlepel pompoenpitten en wat lijnzaad erdoor.
- Tussendoor: een handvol amandelen, of een banaan.
- Lunch: een flinke salade met donker blad, kikkererwten en een dressing met tahin.
- Avond: zalm of een linzenschotel, met een berg spinazie of boerenkool erbij.
- Na het eten: twee stukjes pure chocolade met een hoog cacaogehalte.
Dat is geen dieet en ook geen schema. Het is gewoon een dag waarop in elke maaltijd iets zit uit de groepen die we hierboven langsliepen. En dat is eerlijk gezegd de hele kunst: niet een supervoeding zoeken, maar zorgen dat elke maaltijd iets bijdraagt.
Waarom variatie hier meer doet dan een topbron
Mensen vragen mij vaak welke bron nou echt het meeste oplevert. Mijn antwoord is altijd hetzelfde: de bron die je ook echt eet. Pompoenpitten staan bovenaan elke ranglijst, maar als je ze twee keer per jaar koopt, doen ze weinig voor je. Amandelen staan lager en doen meer, als ze elke dag binnen handbereik liggen.
Daar komt bij dat die verschillende bronnen ook andere stoffen meebrengen. Groene groente brengt vezels en folaat mee, noten brengen gezonde vetten, peulvruchten brengen eiwit en vezels. Je lichaam werkt nooit met een losse stof, maar altijd met het hele pakket dat binnenkomt.
Hoeveel is gebruikelijk
Voor volwassen mannen wordt doorgaans rond de 400 tot 420 milligram per dag aangehouden, voor vrouwen rond de 310 tot 320 milligram. Een andere vuistregel die in mijn vak wordt gebruikt is ongeveer 10 milligram per kilo lichaamsgewicht. Beide zijn gemiddelden, en je persoonlijke situatie hangt af van hoe je leeft, hoeveel je beweegt en wat je dag van je vraagt.
In het volgende artikel kijken we naar precies dat: wat er in de loop van een dag aan je magnesium trekt, waarom drukke periodes en intensief sporten daarin zo zwaar wegen, en wat dat betekent voor de manier waarop je je dag inricht.
Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Magnesium in de praktijk: zo bouw je het rustig in je dag in, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt.
