ScKIN Journal
Chroom en zink rond je bloedsuiker: waar je op let bij een brede basis
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar wat koolhydraten in je lichaam doen, waar snel en langzaam vandaan komen en hoe je een maaltijd opbouwt. In dit laatste deel het praktische stuk: welke voedingsstoffen in deze stofwisseling meedraaien, en waar je op let als je een brede basis onder je dag wilt leggen. Eerst de korte samenvatting Glucose heeft deuren nodig om je cellen binnen te komen, en insuline is de verdeler die ze openzet. Hoe snel glucose vrijkomt hangt niet af van de soort suiker maar van de verpakking, van wat er verder op je bord ligt, van de bereiding en van of het heeft afgekoeld. En beweging opent diezelfde deuren rechtstreeks. Wat daar in meedraait zijn de meewerkers: de vitaminen en mineralen zonder welke de enzymen in deze stofwisseling hun werk niet kunnen doen. Waarom een brede basis prettiger werkt dan een losse hoge dosering Wat ik in mijn werk het vaakst terugzie, is dat iemand over een stof iets gelezen heeft en daar vervolgens heel gericht op gaat doseren. Soms is dat zinvol. Vaker werkt het anders, en dat komt doordat je lichaam niet met losse stoffen werkt maar met processen. Je moet je zo'n proces voorstellen als een lopende band met een rij meewerkers ernaast. Elke meewerker heeft zijn eigen onderdeel nodig: deze een mineraal, die een vitamine, de volgende weer iets anders. Zet je een meewerker aan een dubbele voorraad, dan gaat de band niet sneller lopen. Hij gaat pas haperen als er ergens anders in de rij iemand zonder onderdeel zit. In mijn vak noemen we dat de zwakke plek in de keten. Bij dit onderwerp geldt dat extra sterk, want de omzetting van glucose naar bruikbare energie is letterlijk een band met een lange rij stappen. Elke stap heeft zijn eigen enzym, en bijna elk van die enzymen heeft een vitamine of een mineraal nodig. Welke voedingsstoffen hierbij een erkende rol hebben Er is een aantal vitaminen en mineralen waarvan de rol wetenschappelijk is vastgesteld. Ik zet ze voor je op een rij, in gewone taal. Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten.1 Chroom draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme en aan een normaal vetmetabolisme.1 Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme en aan een normaal vetmetabolisme.2 Vitamine B5 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en aan de normale weerstand tegen stress.3 Jodium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en aan een normale concentratie.4 Vitamine C draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.5 Wat opvalt als je dit rijtje ziet: het zijn meewerkers, geen brandstof. De brandstof komt van je bord. Deze stoffen zorgen dat er iets mee gebeurt. Waar haal je ze vandaan? Chroom uit broccoli, volkoren graan, noten, eigeel en peulvruchten. Zink uit vlees, schelpdieren, pompoenzaad, cashewnoten en linzen. Vitamine B5 uit ei, paddenstoelen, avocado en volkoren graan. Jodium uit vis, zeewier en gejodeerd zout. Vitamine C uit paprika, kool en fruit. Waar ScKIN Control+ in dit verhaal past Die brede basis is precies waarom we Control+ hebben samengesteld. Per dagdosering van drie tabletten zit er 100 microgram chroom in en 15 milligram zink, aangevuld met de andere stoffen die in dezelfde processen meewerken. Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten.1 Chroom draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme en aan een normaal vetmetabolisme.1 Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme en aan een normaal vetmetabolisme.2 Daarnaast zitten er stoffen in die in dezelfde lijn meedraaien. Vitamine B5 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en aan de normale weerstand tegen stress.3 Jodium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en aan een normale concentratie.4 Vitamine C draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.5 Zink draagt bij aan een normale concentratie en aan een normale hormoonhuishouding.2 Verder bevat de formule vitamine A, vitamine D3, vitamine E, biotine en selenium, en is zij aangevuld met MSM, lactoferrine, mariadistel, groene thee extract en gember als onderdeel van het geheel. Zie het als een fundament onder je dag. Geen vervanging van goed eten, en zeker geen vervanging voor de vier stappen uit deel drie, wel een manier om je basis breed te houden in periodes waarin dat lastiger lukt. Bekijk Control+ Hoe je het gebruikt De dagdosering is drie tabletten. Bouw dat rustig op, dat is mijn vaste advies bij een breed samengesteld product: de eerste week een tablet per dag, de tweede week twee, en vanaf de derde week drie. Zo geef je je spijsvertering de tijd om eraan te wennen, en merk je bovendien beter hoe je lichaam erop reageert. Neem ze bij een maaltijd. Zoals ik in deel drie schreef, geeft een maaltijd met wat vet en eiwit erbij je lichaam meer gelegenheid om mineralen op te nemen dan een los moment op een lege maag. Voor wie dit niet bedoeld is Dit hoort er eerlijk bij. Control+ is niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar, niet voor zwangere vrouwen en niet voor vrouwen die borstvoeding geven. Gebruik je medicatie, bijvoorbeeld voor je schildklier of voor je bloedsuiker, of ben je onder behandeling, overleg dan eerst met je arts. Die afweging hoort bij iemand die je dossier kent. Waar je op let als je iets anders kiest Kies je voor een ander product, dan zijn dit de dingen waar ik zelf naar zou kijken. Of de stoffen die in dezelfde processen meewerken erbij zitten, in plaats van alleen die ene. Of de hoeveelheden ergens in de orde van de dagelijkse referentie liggen in plaats van een veelvoud daarvan. En of alle hoeveelheden gewoon op het etiket staan, want een merk dat met een verzamelnaam werkt zonder getallen, maakt je de vergelijking onmogelijk. Dat is overigens de nuttigste vaardigheid die ik mensen kan meegeven: leer een etiket lezen. Dan ben je van niemands verhaal meer afhankelijk, ook niet van het mijne. Tot slot Als je een ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: het gaat bij koolhydraten zelden om de hoeveelheid en bijna altijd om de verpakking, de volgorde op je bord en de beweging erna. Begin bij je ontbijt, wandel na het eten, en zorg dat de meewerkers er ook zijn. Een hele fijne dag. 1 Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten, draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme en aan een normaal vetmetabolisme. Chroom 100 mcg (250% RI). 2 Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme, aan een normaal vetmetabolisme, aan een normale concentratie en aan een normale hormoonhuishouding. Zink 15 mg (150% RI). 3 Vitamine B5 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en aan de normale weerstand tegen stress. Vitamine B5 20 mg (333% RI). 4 Jodium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en aan een normale concentratie. Jodium 150 mcg (100% RI). 5 Vitamine C draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme. Vitamine C 150 mg (188% RI). Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Wat koolhydraten in je lichaam doen Snelle en langzame koolhydraten: wat het verschil betekent Zo bouw je een maaltijd die je energie langer vasthoudt
Learn more
Zo bouw je een maaltijd die je energie langer vasthoudt
◷ 6 min leestijd In de eerste twee delen keken we naar wat er met glucose gebeurt en waar snel en langzaam vandaan komen. Nu het praktische deel: hoe bouw je een maaltijd die je energie langer vasthoudt? Ik werk met een paar vaste stappen die ik mensen in mijn praktijk meegeef. Ze zijn simpel genoeg om zonder lijstjes te onthouden. De vaste volgorde waarmee ik een bord opbouw Stap 1: begin bij het eiwit. Kies eerst de vis, de eieren, de kip, de linzen, de kwark of de tofu, en bouw de rest daaromheen. Eiwit vertraagt de maaglediging en geeft het sterkste verzadigingssignaal van alles op je bord. Stap 2: dan de groente, en flink. Mik op ruwweg de helft van je bord. De vezels erin vormen een rem op de snelheid waarmee de rest vrijkomt, en ze leveren bovendien de mineralen die in deze hele stofwisseling meedraaien. Stap 3: dan pas de koolhydraatbron, met de verpakking eromheen. Zoete aardappel, hele granen, peulvruchten, gewone aardappelen. Een portie ter grootte van je vuist is voor de meeste mensen een goed begin. Stap 4: zet er vet bij. Olijfolie, avocado, noten, zaden, een stuk vette vis. Vet vertraagt en maakt bovendien de vetoplosbare stoffen uit je groente beschikbaar. Deze volgorde werkt ook letterlijk. Eet je de groente en het eiwit eerst en de koolhydraten daarna, dan verloopt de opname gelijkmatiger dan andersom. Dat is een gratis handeling. Het ontbijt is het moment met de meeste winst Bij de meeste mensen is het ontbijt het zwakste moment van de dag: wit brood met zoet beleg, gezoete granen, een stuk fruit onderweg, of een koffie met iets zoets erbij. En dat is precies de maaltijd die de golfbeweging voor de rest van de dag op gang brengt. Begin je met een scherpe stijging, dan kom je rond elf uur laag uit, grijp je naar iets zoets, en herhaalt het patroon zich. Zet er daarom iets neer met eiwit en vet. Eieren met groente. Kwark of skyr met noten, zaden en een handje bessen. Havermout met gemalen lijnzaad, noten en een lepel yoghurt. Of gewoon een restje van gisteravond, want daar is niets mis mee. Als je een ding uit deze reeks meeneemt en doorvoert, laat het dit zijn. In mijn praktijk zie ik hier het meeste verschil van, en het kost je geen extra tijd. Beweeg na het eten, al is het tien minuten Zoals ik in deel een uitlegde, haalt een samentrekkende spier de deuren voor glucose naar de celwand zonder dat er insuline aan te pas komt. Een wandeling van tien tot vijftien minuten na je maaltijd doet dus iets heel concreets. Je hoeft daar niet voor om te kleden. De hond, een rondje om het blok, de boodschappen te voet, of gewoon de afwas en daarna even de tuin in. Het gaat om de samentrekking, niet om de prestatie. Werk je zittend, zet dan een paar momenten per dag in je agenda waarop je opstaat. Tien keer uit je stoel komen en weer gaan zitten telt ook mee. En traplopen is, als je het hebt, de meest onderschatte beweging die er is. Bouw spieren, want dat is je opslagplaats Je spierweefsel is de grootste plek waar glucose naartoe kan. Hoe meer spier je hebt en hoe vaker je die gebruikt, hoe meer deuren er zijn en hoe soepeler het verloopt. Daar is geen sportschool voor nodig. Twee keer per week iets met weerstand: tassen dragen, uit je stoel opstaan zonder je handen, een paar oefeningen met je eigen gewicht, traplopen met de boodschappen. Wat telt is dat je spieren af en toe echt iets moeten. Dit is ook de reden dat ik vrouwen vanaf een jaar of veertig hier extra op wijs. Spiermassa neemt vanaf die leeftijd vanzelf af als je er niets aan doet, en daarmee krimpt je opslagcapaciteit. Geef je systeem pauzes Dit is een punt waar ik voorzichtig over wil zijn, want het wordt makkelijk te streng gemaakt. Het idee is simpel: elke keer dat je iets eet, komt het systeem in actie. Eet je de hele dag door in kleine beetjes, dan staat het ook de hele dag halfaan. Drie momenten per dag met rust ertussen geeft je lichaam de gelegenheid om tussendoor ook op vet over te schakelen, en dat is precies de flexibiliteit uit deel een. Dat betekent niet dat je moet vasten of maaltijden moet overslaan. Het betekent: maak van je maaltijden echte maaltijden, zodat je er tussendoor niet bij hoeft te eten. Loop je om elf uur toch leeg, dan is dat vrijwel altijd een aanwijzing dat je ontbijt te licht was. Slaap, want een korte nacht verandert dit systeem Dit wordt bij dit onderwerp vaak overgeslagen en het hoort er echt bij. Na een paar korte nachten reageert je lichaam anders op dezelfde maaltijd, en je trek in zoet neemt toe. Regelmaat werkt daarbij beter dan lengte. Rond dezelfde tijd naar bed, rond dezelfde tijd op, ook in het weekend. En het laatste uur voor je gaat slapen geen fel scherm vlak voor je gezicht. Een paar dingen die klein lijken en het niet zijn Drink je calorieen niet. Sap, frisdrank, gezoete koffie en smoothies die gezeefd zijn gaan er in zonder rem. Water, thee, koffie zonder suiker. Zet azijn of citroen in je dressing. Iets zuurs bij een maaltijd vertraagt de maaglediging. Een eetlepel azijn in je slasaus is een gratis zet. Kook een portie extra en laat die afkoelen. Aardappelen, rijst en pasta van gisteren uit de koelkast gedragen zich anders, zoals ik in deel twee uitlegde. Eet rustig en kauw. Je verzadigingssignaal heeft tijd nodig om aan te komen. Eten achter je laptop in zeven minuten is op dit punt geen neutrale keuze. Houd je eigen patroon in de gaten. Wanneer op de dag zak je weg? Wat at je daarvoor? Twee weken een paar aantekeningen maken leert je meer over jezelf dan welk algemeen advies ook. Wanneer je naar iemand toe gaat Dit hoort er eerlijk bij. Merk je dat je erg veel dorst hebt, veel moet plassen, onbedoeld gewicht verliest of je structureel anders voelt dan je gewend bent, ga dan langs je huisarts en laat je bloed prikken. Dat is geen paniek, dat is gewoon verstandig. Gebruik je medicatie, dan geldt hetzelfde: veranderingen in je voedingspatroon bespreek je met de arts die je behandelt. Een artikel kan uitleggen hoe iets werkt, maar het kan niet naar jou kijken. Tot slot De korte samenvatting: bouw je bord op in de volgorde eiwit, groente, koolhydraat met verpakking, vet. Begin bij je ontbijt. Beweeg na het eten. Bouw wat spier. En geef je systeem tussendoor rust. In het laatste deel kijk ik naar de voedingsstoffen die in deze stofwisseling meedraaien, en naar wat je doet als je een brede basis onder je dag wilt leggen. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Chroom en zink rond je bloedsuiker: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat koolhydraten in je lichaam doen Snelle en langzame koolhydraten: wat het verschil betekent Chroom en zink rond je bloedsuiker: waar je op let bij een brede basis
Learn more
Snelle en langzame koolhydraten: wat het verschil betekent
◷ 6 min leestijd In het vorige deel keken we naar wat er met glucose gebeurt en hoe je cellen er energie van maken. Nu het verschil waar iedereen het over heeft: snelle en langzame koolhydraten. En ik ga je meteen vertellen dat die indeling net iets anders ligt dan je waarschijnlijk denkt. Het gaat niet om de soort, het gaat om de verpakking Dit is het idee dat in mijn vakgebied veel wordt gebruikt en dat ik graag doorgeef, want het maakt kiezen eenvoudig. In een boon, een linze, een hele graankorrel, een stuk pompoen of een aardappel zitten de koolhydraten nog netjes in cellen verpakt. De wanden van die cellen zijn van vezel. Je moet je dat voorstellen als een doosje met een deksel erop: je lichaam moet eerst het doosje openbreken voordat het bij de inhoud kan. Die doosjes zijn stevig. Ze doorstaan koken, bakken en een flink deel van de vertering. Daardoor komt de glucose geleidelijk vrij, over een langere tijd, en haalt een deel van de inhoud zelfs je dikke darm. Zet daar wit brood, witte rijst, gewone pasta, crackers, koek en frisdrank naast. Daar is de verpakking er in de fabriek al afgehaald: gemalen, gezeefd, ontdaan van de buitenlagen. De inhoud ligt los, en kan dus meteen worden opgenomen. Dus niet de suiker zelf is het verschil, maar of er nog iets omheen zit. Een appel en een glas appelsap bevatten vergelijkbare suikers; in de appel zit het vruchtvlees er nog omheen. Wat er gebeurt bij een snelle stroom Komt er in korte tijd veel glucose binnen, dan moet je alvleesklier daar stevig op reageren met insuline om het bloed weer in evenwicht te brengen. Dat lukt, en vaak schiet het daarbij een beetje door. Het gevolg is dat je anderhalf tot twee uur later lager uitkomt dan waar je begon. Dat is precies die zone die veel mensen herkennen: zwaar, wat prikkelbaar, moeite met je aandacht erbij houden, en zin in iets zoets. Dat laatste is geen zwakte, dat is een signaal dat je hersenen uitzenden om de aanvoer op gang te krijgen. En dan begint het patroon opnieuw. Dat is wat ik mensen altijd uitteken: niet een piek is het punt, maar de golfbeweging die zichzelf de hele dag herhaalt. Waar snel en langzaam echt door bepaald worden Vier dingen, en ze zijn alle vier praktisch. 1. De verpakking. Heel of gemalen, met zemellaag of zonder, met vruchtvlees of geperst. Dit is veruit de grootste factor. 2. Wat er verder in de maaltijd zit. Vet, eiwit en vezels vertragen de maaglediging. Dezelfde boterham gedraagt zich anders met alleen jam dan met ei en avocado erbij. 3. De bereiding. Hoe langer en natter je iets kookt, hoe toegankelijker het zetmeel wordt. Pasta al dente gedraagt zich anders dan pasta die acht minuten te lang heeft gestaan. Een kruimige, lang gekookte aardappel anders dan een vastkokende die net gaar is. 4. De temperatuur achteraf. Dit is de leukste. Laat je gekookte aardappelen, rijst of pasta afkoelen, dan verandert een deel van het zetmeel van structuur en wordt het bestand tegen je verteringsenzymen. Dat deel gedraagt zich daarna als vezel. Opwarmen mag; het effect blijft voor een flink deel bestaan. Fructose gaat een andere route Even apart, want dit is een veelgestelde vraag. Fructose, de suiker uit fruit, wordt grotendeels in je lever verwerkt en komt niet op dezelfde manier als glucose in je bloed terecht. Dat maakt nogal uit tussen een stuk fruit en een glas sap of frisdrank. In heel fruit zit fructose in bescheiden hoeveelheden, samen met vezels, water en een hoop andere stoffen, en je eet er maar een beperkte hoeveelheid van. In sap, siropen en gezoete dranken zit het geconcentreerd en zonder rem. Fruit is dus geen probleem. Vloeibare suiker is een ander verhaal, en dat geldt ook voor honing, agavesiroop en vruchtenconcentraat. De glycemische index en waarom ik er weinig mee werk Je komt dit getal overal tegen, dus ik wil er eerlijk over zijn. De glycemische index geeft aan hoe snel een los voedingsmiddel je bloedsuiker laat stijgen ten opzichte van zuivere glucose. Het probleem is dat je zelden losse voedingsmiddelen eet. Zodra er vet, eiwit en vezels bij komen, verandert het getal. En de index zegt niets over de hoeveelheid die je werkelijk eet: watermeloen scoort hoog, maar er zit zo weinig koolhydraat in een partje dat het in de praktijk nauwelijks meetelt. Daarom werk ik liever met de vier praktische punten hierboven. Die kun je in de keuken toepassen zonder een tabel erbij te pakken. Wat een glucosemeter je wel en niet leert Steeds meer mensen plakken een sensor op hun arm om te zien wat hun voeding doet. Ik vind dat op zichzelf interessant, en ik wil er toch iets bij zeggen. Wat zo'n meting je goed laat zien, is je eigen patroon. Twee mensen kunnen op dezelfde boterham heel verschillend reageren, en dat ligt aan van alles: hoe je geslapen hebt, hoeveel spier je hebt, hoeveel je beweegt, hoe gespannen je bent en wat je verder die dag gegeten hebt. Die persoonlijke verschillen zijn echt, en daar kun je iets van leren. Wat zo'n meting niet is, is een rapportcijfer. Een stijging na het eten hoort erbij; dat is precies wat er moet gebeuren. Het gaat om de hoogte en de duur, niet om de stijging zelf. En ik zie mensen er ook nerveus van worden, waarbij spanning op zichzelf weer invloed heeft op de uitslag. Dan ben je je eigen meting aan het beïnvloeden. Mijn advies: gebruik het als leermiddel voor een paar weken als je dat leuk vindt, en niet als dagelijkse beoordeling van jezelf. En trek er geen medische conclusies uit; dat is werk voor je huisarts. Waar koolhydraten op je bord thuishoren Om het concreet te maken, de bronnen met de verpakking er nog omheen: peulvruchten, hele granen zoals haver, gerst, spelt en zilvervliesrijst, knollen zoals zoete aardappel en pastinaak, gewone aardappelen, pompoen, bietjes, hele vruchten, en in bescheiden mate noten en zaden. En de bronnen zonder verpakking: wit meel in al zijn vormen, witte rijst, gewone pasta, crackers, koek, gebak, frisdrank, sap, snoep en vrijwel alles wat als tussendoortje is verpakt. Dat tweede rijtje hoeft niet helemaal te verdwijnen. Maar als het de basis van je dag vormt in plaats van de uitzondering, dan draait die golfbeweging uit de vorige paragraaf de hele dag door. Tot slot De korte samenvatting: snel of langzaam zit niet in de soort suiker maar in de verpakking, in wat er verder op je bord ligt, in hoe je het bereidt en in of het heeft afgekoeld. Vier dingen die je zelf in de hand hebt. In het volgende deel bouwen we daarmee een maaltijd op. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Chroom en zink rond je bloedsuiker: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat koolhydraten in je lichaam doen Zo bouw je een maaltijd die je energie langer vasthoudt Chroom en zink rond je bloedsuiker: waar je op let bij een brede basis
Learn more
Wat koolhydraten in je lichaam doen
◷ 6 min leestijd Vandaag wil ik je meenemen in de groep voedingsstoffen waar het meest over gediscussieerd wordt en waar het minst goed over wordt uitgelegd: koolhydraten. Ze zijn de afgelopen jaren beurtelings de held en de schurk geweest, en in beide gevallen ging het verhaal over de hoeveelheid. Terwijl het eigenlijk nergens over de hoeveelheid gaat. Ik leg het je uit zoals ik het in mijn werk uitleg: met de biologie erachter, in gewone taal. Wat een koolhydraat is Een koolhydraat is in de kern een suikermolecuul, al dan niet aan andere suikermoleculen vastgeknoopt. Glucose is er een van, fructose uit fruit ook, en zetmeel is niets anders dan een lange ketting van glucosemoleculen achter elkaar. Wat je lichaam doet, is die kettingen knippen. In je mond begint dat al, in je dunne darm gaat het verder, totdat er losse bouwstenen overblijven die door je darmwand naar binnen kunnen. Glucose komt daarna in je bloed terecht. Vezels zijn ook koolhydraten, maar dan met knopen waar jouw enzymen niet op passen. Die worden dus niet geknipt en komen ver in je spijsvertering terecht. Daar kom ik in deel twee op terug, want ze bepalen voor een flink deel het tempo van alles wat hierboven staat. Glucose in je cellen: de deur moet open Zodra glucose in je bloed zit, moet het nog ergens heen. En hier zit een stuk dat veel mensen verrast: glucose kan niet zomaar een cel binnenwandelen. Er moet een deur open. Die deuren zijn transporteiwitten in de celwand. Sommige weefsels, zoals je hersenen en je rode bloedcellen, hebben deuren die altijd openstaan. Die krijgen hun glucose hoe dan ook, want ze staan vooraan in de rij. Je spieren en je vetweefsel werken anders. Daar zitten de deuren in rust opgeborgen binnen in de cel, en ze komen pas naar de wand als er een signaal komt. Dat signaal is insuline. Je moet je dat voorstellen als een magazijn met deuren die plat tegen de muur binnen liggen opgestapeld. Insuline is de melding dat er een levering is, en pas dan worden de deuren naar buiten gereden en opengezet. Insuline is een verdeler, geen boeman Dit vind ik belangrijk om recht te zetten, want insuline heeft een slechte naam gekregen en dat is onterecht. Insuline is in de eerste plaats een verdeler van energie. Het hormoon meldt aan je lichaam dat er voldoende binnen is, waarop je lever stopt met zelf glucose vrijmaken en je hersenen geen hongersignaal meer hoeven sturen. Tegelijk zet het de deuren open bij de weefsels die kunnen opslaan. Dat systeem is er niet om je dik te maken. Het is er om energie precies daar te krijgen waar hij op dat moment nodig is. En het werkt het mooiste als het af en toe aan en af en toe uit staat, in plaats van de hele dag halfopen. De drie manieren waarop je energie maakt Zodra glucose in je cel is, kan die op verschillende manieren omgezet worden in bruikbare energie. En die manieren verschillen enorm in opbrengst en in snelheid. De snelle weg zonder zuurstof. In het vocht van je cel wordt glucose in een paar stappen afgebroken. Dat levert twee eenheden energie op. Weinig, maar razendsnel beschikbaar. Dit is het oudste mechanisme dat er bestaat, en vrijwel elke cel op aarde gebruikt het. De langzame weg met zuurstof. Wat er na die eerste stappen overblijft, gaat je energiefabrieken in, je mitochondrien. Daar wordt het volledig verbrand, en dat levert ongeveer zesendertig eenheden op uit datzelfde molecuul glucose. Achttien keer zoveel, alleen duurt het langer. De weg via vet. In diezelfde energiefabrieken kunnen ook vetzuren worden verbrand, en dat levert nog veel meer op: ruim honderd eenheden per vetzuur. Daar kun je urenlang op doorgaan. Zie het als een huishouden met een spaarrekening en contant geld in je zak. Het contante geld is er meteen maar is snel op. De spaarrekening is enorm, alleen moet je even wachten voordat het beschikbaar is. Metabole flexibiliteit: kunnen schakelen En nu het begrip waar het in mijn vakgebied allemaal om draait, en dat in gewone artikelen bijna nooit langskomt: metabole flexibiliteit. Dat is het vermogen van je cellen om soepel te schakelen tussen die manieren. Even snel glucose verbranden als dat nodig is, en moeiteloos overgaan op vet als er geen glucose voorhanden is. Een cel die dat kan, zit altijd goed. Een cel die dat niet meer kan, is metabool inflexibel geworden. Die valt steeds terug op de snelle weg zonder zuurstof, en dat is de weg met de laagste opbrengst. Dan heb je dus wel voeding binnen, maar je haalt er weinig uit. Wat maakt cellen inflexibel? Vooral het ontbreken van uitdaging. Als je spiercellen nooit zonder glucose zitten en nooit flink belast worden, dan verdwijnt de reden om die andere wegen te onderhouden. In de biologie geldt: wat je niet gebruikt, raak je kwijt. Je energiefabrieken nemen in aantal af, en de capaciteit om vet te verbranden loopt terug. En dat merk je. Niet alleen aan je energie, maar ook aan hoe je omgaat met veranderingen en met spanning. Je hersenen kunnen namelijk zowel glucose als de restproducten van vetverbranding gebruiken. Is er maar een route beschikbaar, dan worden ze afhankelijker van een constante aanvoer. Beweging zet de deuren open zonder insuline Dit is misschien wel het meest praktische stuk van dit hele artikel. Een spier die samentrekt, haalt diezelfde deuren naar de celwand zonder dat er insuline aan te pas komt. Het samentrekken zelf is het signaal. En hoe vaker je dat doet, hoe meer van die deuren je spier aanmaakt. Dat betekent dat een wandeling na het eten iets heel concreets doet: hij opent deuren. En dat betekent ook dat spierweefsel je grootste opslagplaats is. Een spier die regelmatig gebruikt wordt, kan meer glucose kwijt en heeft daar minder insuline voor nodig. Daarom heeft bewegen in mijn vak niet alleen met conditie te maken. Het is de belangrijkste knop op dit hele systeem. Wat je hiervan onthoudt Drie dingen. Glucose heeft deuren nodig om je cellen in te komen, en insuline is de verdeler die ze openzet. Je kunt energie op drie manieren maken, en soepel kunnen schakelen tussen die manieren is waar het om draait. En beweging opent die deuren rechtstreeks, zonder tussenkomst van insuline. In het volgende deel kijken we naar het verschil tussen snelle en langzame koolhydraten, en waarom dat minder met de soort te maken heeft dan met de verpakking. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Chroom en zink rond je bloedsuiker: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Snelle en langzame koolhydraten: wat het verschil betekent Zo bouw je een maaltijd die je energie langer vasthoudt Chroom en zink rond je bloedsuiker: waar je op let bij een brede basis
Learn more
