◷ 6 min leestijd
Vandaag wil ik je meenemen in de groep voedingsstoffen waar het meest over gediscussieerd wordt en waar het minst goed over wordt uitgelegd: koolhydraten. Ze zijn de afgelopen jaren beurtelings de held en de schurk geweest, en in beide gevallen ging het verhaal over de hoeveelheid. Terwijl het eigenlijk nergens over de hoeveelheid gaat.
Ik leg het je uit zoals ik het in mijn werk uitleg: met de biologie erachter, in gewone taal.
Wat een koolhydraat is
Een koolhydraat is in de kern een suikermolecuul, al dan niet aan andere suikermoleculen vastgeknoopt. Glucose is er een van, fructose uit fruit ook, en zetmeel is niets anders dan een lange ketting van glucosemoleculen achter elkaar.
Wat je lichaam doet, is die kettingen knippen. In je mond begint dat al, in je dunne darm gaat het verder, totdat er losse bouwstenen overblijven die door je darmwand naar binnen kunnen. Glucose komt daarna in je bloed terecht.
Vezels zijn ook koolhydraten, maar dan met knopen waar jouw enzymen niet op passen. Die worden dus niet geknipt en komen ver in je spijsvertering terecht. Daar kom ik in deel twee op terug, want ze bepalen voor een flink deel het tempo van alles wat hierboven staat.
Glucose in je cellen: de deur moet open
Zodra glucose in je bloed zit, moet het nog ergens heen. En hier zit een stuk dat veel mensen verrast: glucose kan niet zomaar een cel binnenwandelen. Er moet een deur open.
Die deuren zijn transporteiwitten in de celwand. Sommige weefsels, zoals je hersenen en je rode bloedcellen, hebben deuren die altijd openstaan. Die krijgen hun glucose hoe dan ook, want ze staan vooraan in de rij.
Je spieren en je vetweefsel werken anders. Daar zitten de deuren in rust opgeborgen binnen in de cel, en ze komen pas naar de wand als er een signaal komt. Dat signaal is insuline.
Je moet je dat voorstellen als een magazijn met deuren die plat tegen de muur binnen liggen opgestapeld. Insuline is de melding dat er een levering is, en pas dan worden de deuren naar buiten gereden en opengezet.
Insuline is een verdeler, geen boeman
Dit vind ik belangrijk om recht te zetten, want insuline heeft een slechte naam gekregen en dat is onterecht.
Insuline is in de eerste plaats een verdeler van energie. Het hormoon meldt aan je lichaam dat er voldoende binnen is, waarop je lever stopt met zelf glucose vrijmaken en je hersenen geen hongersignaal meer hoeven sturen. Tegelijk zet het de deuren open bij de weefsels die kunnen opslaan.
Dat systeem is er niet om je dik te maken. Het is er om energie precies daar te krijgen waar hij op dat moment nodig is. En het werkt het mooiste als het af en toe aan en af en toe uit staat, in plaats van de hele dag halfopen.
De drie manieren waarop je energie maakt
Zodra glucose in je cel is, kan die op verschillende manieren omgezet worden in bruikbare energie. En die manieren verschillen enorm in opbrengst en in snelheid.
De snelle weg zonder zuurstof. In het vocht van je cel wordt glucose in een paar stappen afgebroken. Dat levert twee eenheden energie op. Weinig, maar razendsnel beschikbaar. Dit is het oudste mechanisme dat er bestaat, en vrijwel elke cel op aarde gebruikt het.
De langzame weg met zuurstof. Wat er na die eerste stappen overblijft, gaat je energiefabrieken in, je mitochondrien. Daar wordt het volledig verbrand, en dat levert ongeveer zesendertig eenheden op uit datzelfde molecuul glucose. Achttien keer zoveel, alleen duurt het langer.
De weg via vet. In diezelfde energiefabrieken kunnen ook vetzuren worden verbrand, en dat levert nog veel meer op: ruim honderd eenheden per vetzuur. Daar kun je urenlang op doorgaan.
Zie het als een huishouden met een spaarrekening en contant geld in je zak. Het contante geld is er meteen maar is snel op. De spaarrekening is enorm, alleen moet je even wachten voordat het beschikbaar is.
Metabole flexibiliteit: kunnen schakelen
En nu het begrip waar het in mijn vakgebied allemaal om draait, en dat in gewone artikelen bijna nooit langskomt: metabole flexibiliteit.
Dat is het vermogen van je cellen om soepel te schakelen tussen die manieren. Even snel glucose verbranden als dat nodig is, en moeiteloos overgaan op vet als er geen glucose voorhanden is. Een cel die dat kan, zit altijd goed.
Een cel die dat niet meer kan, is metabool inflexibel geworden. Die valt steeds terug op de snelle weg zonder zuurstof, en dat is de weg met de laagste opbrengst. Dan heb je dus wel voeding binnen, maar je haalt er weinig uit.
Wat maakt cellen inflexibel? Vooral het ontbreken van uitdaging. Als je spiercellen nooit zonder glucose zitten en nooit flink belast worden, dan verdwijnt de reden om die andere wegen te onderhouden. In de biologie geldt: wat je niet gebruikt, raak je kwijt. Je energiefabrieken nemen in aantal af, en de capaciteit om vet te verbranden loopt terug.
En dat merk je. Niet alleen aan je energie, maar ook aan hoe je omgaat met veranderingen en met spanning. Je hersenen kunnen namelijk zowel glucose als de restproducten van vetverbranding gebruiken. Is er maar een route beschikbaar, dan worden ze afhankelijker van een constante aanvoer.
Beweging zet de deuren open zonder insuline
Dit is misschien wel het meest praktische stuk van dit hele artikel.
Een spier die samentrekt, haalt diezelfde deuren naar de celwand zonder dat er insuline aan te pas komt. Het samentrekken zelf is het signaal. En hoe vaker je dat doet, hoe meer van die deuren je spier aanmaakt.
Dat betekent dat een wandeling na het eten iets heel concreets doet: hij opent deuren. En dat betekent ook dat spierweefsel je grootste opslagplaats is. Een spier die regelmatig gebruikt wordt, kan meer glucose kwijt en heeft daar minder insuline voor nodig.
Daarom heeft bewegen in mijn vak niet alleen met conditie te maken. Het is de belangrijkste knop op dit hele systeem.
Wat je hiervan onthoudt
Drie dingen. Glucose heeft deuren nodig om je cellen in te komen, en insuline is de verdeler die ze openzet. Je kunt energie op drie manieren maken, en soepel kunnen schakelen tussen die manieren is waar het om draait. En beweging opent die deuren rechtstreeks, zonder tussenkomst van insuline.
In het volgende deel kijken we naar het verschil tussen snelle en langzame koolhydraten, en waarom dat minder met de soort te maken heeft dan met de verpakking.
Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Chroom en zink rond je bloedsuiker: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen.
