◷ 6 min leestijd
In het vorige artikel keken we naar de route die vitamine D in je lichaam aflegt en waarom de maanden november tot maart daarin anders zijn dan de zomer. Dan komt al snel de vraag: kan ik het dan niet gewoon eten? Een goede vraag, en het antwoord is net iets genuanceerder dan ja of nee. Daarom loop ik in dit artikel met je langs de bronnen op je bord, en zet ik er meteen de verhoudingen bij zodat je zelf kunt wegen hoe het bij jou ligt.
Twee vormen, en ze zijn niet uitwisselbaar
Laten we eerst het onderscheid maken dat alles makkelijker te volgen maakt. Er zijn twee hoofdvormen van vitamine D en ze komen uit verschillende hoeken.
Vitamine D2, ergocalciferol, komt uit plantaardige hoek: schimmels, gist, paddenstoelen. Vitamine D3, cholecalciferol, komt uit dierlijke hoek, en het is ook de vorm die je huid zelf maakt onder invloed van UV-B. Die twee doen niet hetzelfde werk. D3 is duidelijk effectiever als het gaat om het op peil houden van je vitamine-D-status, en dat heeft ermee te maken dat D3 precies de vorm is waar de rest van de route in je lichaam op is ingericht. D2 wordt wel omgezet, maar minder soepel.
Dus als je in een lijstje leest dat paddenstoelen vitamine D bevatten, is dat waar, en het is goed om te weten dat het dan om de vorm gaat die minder oplevert. Paddenstoelen die onder UV-licht zijn gekweekt bevatten er meer van dan paddenstoelen uit het donker, wat eigenlijk een leuk detail is: ook een schimmel maakt vitamine D met licht.
Waar vitamine D3 in zit
De bronnen van D3 zijn op één hand te tellen, en dat is precies waarom dit onderwerp zo vaak terugkomt.
- Vette vis. Dit is met afstand de rijkste groep: zalm, haring, makreel, sardines, forel. Vette vis is in dit verhaal echt de hoofdrolspeler, en wild gevangen vis levert doorgaans meer dan gekweekte vis.
- Levertraan. Ouderwets, en qua gehalte nog altijd opvallend hoog. Niet iedereen krijgt dat weg, dat snap ik, maar het hoort in het rijtje.
- Eieren, en dan met name de dooier. Een ei levert een bescheiden hoeveelheid. Hoeveel precies hangt af van wat de hen heeft gegeten en of ze buiten heeft gelopen.
- Orgaanvlees, vooral lever. Weer een bron die uit de mode is en qua dichtheid aan voedingsstoffen heel interessant blijft.
- Volle zuivel en vlees. Deze leveren er iets van, maar in verhoudingen waar je het niet van moet laten afhangen.
- Verrijkte producten. Aan margarines, halvarines en bak-en-braadproducten wordt in Nederland vitamine D toegevoegd. Dat is er niet voor niets in gekomen.
De verhouding die ik graag noem
En dan het stuk dat de zaak in perspectief zet. Iemand die dicht bij de evenaar in de volle zon loopt, maakt in de huid een hoeveelheid vitamine D aan die ver boven de hoeveelheid uit gewone voeding ligt. We hebben het dan over een verschil van een factor die je met vis en eieren eenvoudigweg niet nadoet. De zon is in dit dossier geen bijdrage naast je bord, de zon was de hoofdbron.
Dat verklaart ook iets waar ik het graag over heb. Bij mensen rond de evenaar zien we in het bloed waarden die rond de 115 nanomol per liter liggen, en dat is waarschijnlijk de waarde waar de mens zich in de loop van zijn ontwikkeling op heeft ingericht. Op onze breedtegraad komen we daar met zijn allen niet in de buurt. Dat is geen oordeel over hoe iemand eet, het is een gevolg van waar we wonen.
Waarom vitamine D bij een maaltijd hoort
Hier zit een praktische les in die bijna niemand vertelt, en het is misschien wel de nuttigste regel van dit artikel. Vitamine D is vetoplosbaar, net als vitamine A, E en K. Dat betekent dat het vet nodig heeft om goed uit je darm opgenomen te worden. Vitamine D wordt in de hele dunne darm opgenomen en daarna in vettransporters verpakt voor het vervoer.
In de praktijk: eet je vis, dan zit het vet er al bij en komt het goed. Maar ga je je bord verder bekijken, dan is dit een reden om niet bang te zijn voor een goede olijfolie over je groente, een halve avocado erbij of een handvol noten. Een maaltijd die helemaal vetvrij is, is een maaltijd waaruit je de vetoplosbare vitaminen slechter meeneemt. Hetzelfde geldt trouwens voor vitamine K2, waar ik hieronder nog even op terugkom.
De stof die ernaast hoort: magnesium
In het eerste artikel noemde ik al dat de twee omzettingen in lever en nier magnesium nodig hebben. Dat maakt magnesium een onderdeel van dit verhaal, ook als je alleen met vitamine D bezig bent. Magnesium zit in groene bladgroenten, noten en zaden, pompoenzaad, pure chocolade, volkoren producten en peulvruchten. Groen blad is hier het makkelijkst te onthouden, want de kleur groen komt van bladgroen en in het hart van dat molecuul zit een magnesiumatoom.
En magnesium raakt juist op in de periodes waarin je het hardst werkt, omdat spanning de uitscheiding via de urine op gang helpt en omdat zweten er ook iets van meeneemt. Een drukke winter is dus een winter waarin twee dingen tegelijk spelen.
En vitamine K2, want die werkt mee
Nog een stof die hier logisch bij hoort. Vitamine K2 zorgt ervoor dat calcium op de goede plek terechtkomt, dus in je botten en je gebit, en niet in zachte weefsels zoals de wand van je bloedvaten. Vitamine K2, vitamine D en calcium doen hun werk in samenhang als het om sterke botten gaat.
K2 haal je uit gefermenteerde voeding, grasgevoerd vlees, volle zuivel en eieren. Natto, gefermenteerde soja, is de rijkste bron die er bestaat, al is dat een smaak waar je even aan moet wennen. En omdat K2 ook vetoplosbaar is, geldt dezelfde regel: neem het bij een maaltijd met vet erin.
Wat ik je zou meegeven
Zet twee keer per week vette vis op je bord. Dat is de enige voedingsmaatregel die in dit dossier echt verschil maakt, en hij levert je tegelijk omega 3 op, dus je slaat twee vogels in één klap. Kies daarnaast gewoon volle producten boven magere varianten als dat bij je past, eet je eieren met de dooier, en wees niet zuinig met goede vetten bij je groente.
Wat je bord niet kan, is de zon van mei tot september nabootsen. Dat is geen falen van je voeding, dat is de orde van grootte van het verschil. In het volgende artikel gaan we naar de praktijk: wat kun je in de donkere maanden zelf doen, en welke keuzes helpen echt.
Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D in de winter: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen.
