◷ 7 min leestijd
Als je meer plantaardig gaat eten, is er één voedingsstof die altijd ter sprake komt. Vitamine B12. En dat is terecht, want het is de enige stof waarbij het verschil tussen een plantaardig en een gemengd bord echt structureel is. Alle andere voedingsstoffen kun je met wat kennis en variatie uit plantaardige hoek halen. Bij B12 werkt dat anders, en in dit artikel leg ik uit waarom dat zo is.
Vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI is B12 een van de stoffen waar ik het liefst over vertel, en dat komt doordat de route die het door je lichaam aflegt zo bijzonder lang is. Bij de meeste vitaminen is het verhaal: je eet het, je neemt het op, klaar. Bij B12 zijn er een stuk meer stappen, en elke stap moet kloppen.
Wat vitamine B12 in je lichaam doet
Laten we beginnen bij waar het goed voor is, want dan begrijp je ook waarom het de moeite waard is om er aandacht aan te geven. B12 doet in de kern drie dingen, en die drie liggen ver van elkaar af.
Het eerste is je zenuwstelsel. Rond je zenuwen zit een isolatielaag, de myelineschede, en B12 is nodig bij het opbouwen en onderhouden van die laag. Ik leg dat graag uit met een stroomdraad: om een stroomdraad zit een rubberen omhulsel, en dat omhulsel zorgt ervoor dat het signaal netjes van het ene eind naar het andere gaat zonder onderweg weg te lekken. Datzelfde doet myeline voor je zenuwen. Is die laag minder goed onderhouden, dan komt het signaal rommeliger door. B12 is ook betrokken bij de aanmaak van boodschapperstoffen in je brein, zoals serotonine en dopamine.
Het tweede is je energiehuishouding en je bloedaanmaak. B12 is nodig bij de aanmaak van rode bloedcellen, en rode bloedcellen vervoeren zuurstof. Zonder zuurstof in je weefsels kunnen je cellen geen energie maken, hoe goed je ook eet. Daarnaast speelt B12 in de cel zelf een rol bij het omzetten van wat je eet naar bruikbare energie, in de citroenzuurcyclus. Het zit dus aan twee kanten van hetzelfde verhaal: het transport van de zuurstof en het verbranden in de cel.
Het derde is de methylering. Dat is een woord dat je misschien eerder bent tegengekomen en dat ingewikkeld klinkt, maar het komt neer op iets heel eenvoudigs: je lichaam zet kleine groepjes op moleculen om ze te activeren of uit te zetten. Dat systeem regelt onder meer het aanmaken en herstellen van DNA, het opruimen van een restproduct dat homocysteïne heet, en het aan- en uitzetten van genen. B12 doet dat werk samen met folaat en vitamine B6. Die drie zijn in dit proces een team, en dat is iets om te onthouden voor later in deze reeks.
De route: tien stappen voordat het in je cel is
En dan de reden dat ik dit onderwerp zo graag uitleg. De weg die B12 aflegt van je bord naar je cel is opmerkelijk lang. Ik loop hem met je langs, want als je deze route kent, begrijp je alle praktische tips in het derde artikel meteen.
Het begint in je mond. Daar bindt een eiwit, transcobalamine, zich al aan de B12 uit je eten, en een klein deel wordt direct via je mondslijmvlies opgenomen. Dat laatste is een detail dat later nog belangrijk wordt.
In je maag wordt de B12 weer losgekoppeld en opnieuw gebonden, nu aan haptocorrine, en dat beschermt de B12 tegen het zure milieu van je maag. Verderop, in je dunne darm, gaat de B12 over naar een ander eiwit: de intrinsieke factor. Die intrinsieke factor wordt gemaakt door de pariëtale cellen in je maagwand, dezelfde cellen die ook je maagzuur produceren. Dat is een verband dat je straks nog tegenkomt.
Het complex van B12 en intrinsieke factor reist vervolgens door je darm naar het laatste stuk van je dunne darm, het ileum, en daar zitten speciale receptoren die precies dat complex herkennen en naar binnen halen. Dat is dus geen passief doorlaten maar een actief, gericht transport. In de darmwand wordt de intrinsieke factor weer afgebroken en komt de B12 in je bloed, waar het opnieuw aan transportijwitten wordt gekoppeld voor de reis naar je weefsels.
Tien stappen, met drie verschillende transporteiwitten en een receptor die specifiek voor dit doel bestaat. Je lichaam heeft hier dus een hele machinerie voor gebouwd, en dat zegt wel iets over hoe belangrijk deze stof is.
Waarom dat ene punt in de maag zoveel uitmaakt
In die hele keten zit een plek waar in de praktijk het vaakst iets hapert, en dat is de intrinsieke factor. Die wordt gemaakt door de cellen in je maagwand, en de productie ervan hangt samen met de productie van maagzuur. Alles wat je maagzuur beïnvloedt, raakt dus ook aan deze stap.
Met het ouder worden neemt de maagzuurproductie bij veel mensen af, en daarmee ook de aanmaak van intrinsieke factor. Bepaalde medicijnen grijpen op hetzelfde punt aan: maagzuurremmers, en ook metformine en langdurig antibioticagebruik spelen in deze keten mee. En na een maagverkleining is een deel van de maagwand er simpelweg niet meer.
Wat ik hier graag bij zeg: dit is geen reden voor zorg, het is een reden om te weten hoe het werkt. Want als je de route kent, snap je ook waarom de ene route naar binnen soepeler gaat dan de andere. Daarover meer in het derde artikel.
Twee vormen, twee werkplekken
Nog een laag die het verhaal rond maakt. B12 komt in verschillende vormen voor, en twee daarvan zijn de vormen die je lichaam daadwerkelijk gebruikt.
Methylcobalamine is de vorm die meedoet in de methylering en in het werk rond je zenuwen en je brein. Adenosylcobalamine is de vorm die in de mitochondriën actief is, de energiecentrales van je cellen, waar het als meewerkende stof nodig is bij een omzetting in de energieproductie. Dezelfde omzetting is ook nodig voor de aanmaak van hemoglobine, en daarmee weer voor het zuurstoftransport.
Twee vormen, twee werkplekken, en ze zijn dus niet elkaars vervanging. Naast deze twee bestaat er ook een synthetische vorm, cyanocobalamine, die je lichaam eerst nog moet ombouwen voordat er iets mee gebeurt.
Waarom dit bij plantaardig eten zo concreet wordt
Dan de koppeling met het onderwerp van deze reeks. B12 wordt niet door planten gemaakt. Het wordt gemaakt door bacteriën, en die bacteriën leven in de darmen van dieren en in de bodem. Via dieren komt de B12 dus in dierlijke voeding terecht: vlees, vis, eieren, zuivel, en orgaanvlees zoals lever is daarin de rijkste bron.
Bij mensen leven er ook bacteriën die B12 maken, in de dikke darm en sinds de jaren tachtig weten we dat ze ook in de dunne darm voorkomen. Alleen zit de opnameplek in het laatste stuk van de dunne darm, dus wat er verderop in de dikke darm wordt gemaakt, komt grotendeels niet meer op de juiste plek langs. Er is te weinig onderzoek gedaan om hier harde uitspraken over te doen. Voor nu gaan we ervan uit dat we B12 via onze voeding binnenkrijgen, en dat alle stappen in de keten moeten kloppen om het ook echt in de cel te krijgen.
Je lichaam heeft hier wel een slimme voorziening voor: er zit een voorraad van ongeveer een jaar in je lever. Dat is precies de reden waarom iemand die overstapt op plantaardig eten daar in het eerste jaar vaak niets van merkt, en het is ook de reden waarom het verstandig is om er van het begin af aan over na te denken in plaats van te wachten tot je iets merkt.
In het volgende artikel gaan we naar je bord: waar zit het precies in, wat leveren de plantaardige alternatieven op, en waarom moet je voorzichtig zijn met wat er over algen en zeewier wordt beweerd.
Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, B12 bij plantaardig eten: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen.
