◷ 6 min leestijd
In de eerste drie artikelen hebben we het hele onderwerp doorlopen. De bijzonder lange route die vitamine B12 van je bord naar je cel aflegt, met tien stappen en drie transporteiwitten. De drie plekken waar B12 het werk doet: rond je zenuwen, in je bloedaanmaak en energiehuishouding, en in de methylering samen met folaat en B6. Waar B12 in zit, waarom dat lijstje uitsluitend dierlijk is, en waarom algen en zeewier in dit dossier niet meetellen. En wat je zelf kunt doen, van het etiket van je plantaardige drank tot goed kauwen voor je maagzuur.
In dit laatste deel breng ik het samen, want de logische vervolgvraag is: hoe houd ik dit praktisch bij elkaar, en waar let ik op als ik mijn basis breed wil houden.
Eerst: waarom je naar drie stoffen kijkt en niet naar één
Wat ik in de praktijk vaak zag, is dat mensen heel gericht met één stof aan de slag gingen omdat ze daarover iets gelezen hadden. Dat kan zinvol zijn. Vaker is het praktischer om voor een brede basis te zorgen, want je lichaam werkt niet met losse stoffen maar met processen waarin veel stoffen tegelijk meedoen. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt het proces, hoeveel je ook van dat ene neemt.
Bij dit onderwerp is dat heel concreet. B12, folaat en vitamine B6 doen in de methylering samen het werk. Je kunt de ene niet goed laten functioneren zonder de andere twee. En bij plantaardig eten ligt het mooi: folaat en B6 haal je ruim van je bord, en er is er één die er niet op voorkomt. Dat maakt de keuze eenvoudig in plaats van ingewikkeld.
Waar je op let als je je basis breed wilt houden
Een paar punten, in de volgorde waarin ze gewicht hebben.
De vorm. Actieve vormen kunnen direct mee doen. Methylcobalamine en adenosylcobalamine werken op verschillende plekken in je lichaam, dus beide hebben is anders dan één van de twee hebben. Voor folaat geldt hetzelfde: 5-MTHF is de vorm die geen omzetting meer nodig heeft.
De route naar binnen. Een vorm die via je mondslijmvlies naar binnen kan, slaat een deel van die lange keten over. Dat is relevant als er in die keten iets minder soepel verloopt, en dat is vaker het geval dan mensen denken.
Of de drie uit het team samen zitten. B12 zonder folaat en B6 is een halve oplossing voor een proces waar alle drie in meedoen.
Of het bij je voedingspatroon past. Als je plantaardig eet, is het logisch dat een aanvulling dat ook is.
Die vitamine B12, dat is Vitamin B12+
De stof waar deze reeks over gaat, in precies de vormen die hierboven staan, is wat er in ScKIN Vitamin B12+ zit. Eén zuigtablet per dag, en daarin zitten de twee actieve B12-vormen naast elkaar: 10.000 microgram adenosylcobalamine en 10.000 microgram methylcobalamine, samen 20.000 microgram. Het is een vegan en suikervrij zuigtablet, met zwarte bessenextract en kersenaroma voor de smaak.
En de twee andere teamleden uit de methylering zitten erbij. Folaat in de actieve vorm, 5-MTHF quatrefolic, 400 microgram per dagdosering, wat 200 procent van de referentie-inname is. En vitamine B6 als pyridoxaal-5-fosfaat, de biologisch actieve vorm, 2,8 milligram, ook 200 procent van de referentie-inname. Die 400 microgram folaat is geen willekeurig getal, daar kom ik hieronder op terug.
De erkende bijdragen op een rij. Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid en draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.1 Vitamine B12 draagt bij tot een normale psychologische functie, is goed voor het concentratievermogen en draagt bij aan een heldere geest.2 Vitamine B12 draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen en tot een normaal metabolisme van homocysteïne.3 Folaat draagt bij aan normale bloedaanmaak, aan een normale celdeling en aan een normaal homocysteïnemetabolisme.4 En vitamine B6 ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan een normale psychologische functie.5
Je ziet in die rij het verhaal uit het eerste artikel terugkomen: de zenuwen, de bloedaanmaak en de methylering met het homocysteïnemetabolisme, waar alle drie de stoffen aan meedoen.
Over die 400 microgram folaat
Een detail dat ik erbij wil vertellen omdat het voor een bepaalde groep het verschil maakt. Bij 400 microgram folaat per dag mag de volgende uitspraak gedaan worden: adequate inname van foliumzuur door de moeder verhoogt de kans op een gezond verloop van de vroege zwangerschap. Dat gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 400 microgram folaat, en dat is precies wat hierin zit. Ben je zwanger of wil je zwanger worden, overleg dan altijd met je verloskundige of arts over wat in jouw situatie past.
Praktisch: hoe je het inneemt
Eén zuigtablet per dag, en nu komt het: onder de tong laten smelten. Niet doorslikken met water, want dan haal je het voordeel van het mondslijmvlies er zelf uit. Sabbelen tot er niets meer van over is. Dat duurt een paar minuten en die paar minuten zijn het punt.
Niet geschikt voor kinderen tot en met drie jaar. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een medisch deskundige. En net als bij alles: zet het ergens waar je het ziet, want een aanvulling achter in een keukenkastje wordt vergeten.
Tot slot
Wat ik hoop dat je uit deze reeks meeneemt, is vooral het inzicht. Bij B12 gaat het niet alleen om wat er op je bord ligt, maar om een lange keten die van je mond tot in je cel loopt, en om drie stoffen die in de methylering samen het werk doen. Plantaardig eten is bij twee van die drie juist in het voordeel. Bij de derde is het zaak om het bewust te regelen in plaats van te hopen.
En onthoud die voorraad van een jaar. Die geeft je rust en hij maakt het ook wat verraderlijk, want hij zorgt ervoor dat je de keuzes van vandaag pas veel later terugziet. Dus doe het nu goed, en dan hoef je er het hele jaar niet meer over na te denken.
1 Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.
2 Vitamine B12 draagt bij tot een normale psychologische functie. Vitamine B12 is goed voor het concentratievermogen. Vitamine B12 draagt bij aan een heldere geest.
3 Vitamine B12 draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen. Vitamine B12 draagt bij tot een normaal metabolisme van homocysteïne.
4 Folaat draagt bij aan normale bloedaanmaak, aan een normale celdeling en aan een normaal homocysteïnemetabolisme. Adequate inname van foliumzuur door de moeder verhoogt de kans op een gezond verloop van de vroege zwangerschap. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 400 mcg folaat.
5 Vitamine B6 ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel. Vitamine B6 draagt bij aan een normale psychologische functie.
Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige.
