◷ 7 min leestijd
In de eerste twee artikelen keken we naar de route die vitamine B12 door je lichaam aflegt en naar waar het wel en niet in zit. Nu het deel waar je direct iets mee kunt. Ik heb het praktisch gehouden en de punten met het meeste gewicht bovenaan gezet. Pak er twee of drie uit en houd die een paar weken vol, dat werkt beter dan alles tegelijk.
1. Kies je plantaardige drank op het etiket, niet op het merk
De makkelijkste winst in dit hele onderwerp, en hij kost je eenmalig dertig seconden in de supermarkt. Draai het pak om en kijk of er B12 in de voedingswaardetabel staat. Zit het erin, dan neem je elke dag bij je koffie, je havermoutpap of je smoothie iets mee zonder er verder over na te denken.
Let op twee dingen. Biologische varianten bevatten vaak geen toegevoegde vitaminen, want verrijking is binnen de biologische regels beperkt. En merken wisselen hun samenstelling, dus als je al jaren hetzelfde pak koopt, is het geen gekke zet om het af en toe opnieuw te lezen.
2. Zorg dat folaat en B6 ruim op je bord liggen
B12, folaat en B6 doen in de methylering samen het werk, dus het is zinloos om op één van de drie te letten. Het goede nieuws bij plantaardig eten: folaat en B6 zijn juist de makkelijke twee.
Praktisch: elke dag een flinke portie donkergroen blad, dus spinazie, boerenkool, rucola, veldsalade. Daarnaast peulvruchten een paar keer per week, en linzen zijn daarbij de snelste omdat ze geen weken hoeven te wellen. Asperges, broccoli, spruitjes en bieten horen in dit rijtje, en een halve avocado bij je lunch doet ook mee.
En een kooktip die er echt uit maakt: folaat is gevoelig voor warmte en lost op in water. Dus kook je groente kort, stoom het liever, of gebruik het kookwater voor je saus of soep. Spinazie die een kwartier staat te pruttelen, levert aanzienlijk minder op dan spinazie die twee minuten door de pan gaat.
3. Zorg goed voor je maagzuur
Dit is de tip die de meeste mensen verrast, en voor mij hoort hij hoog in het lijstje. De intrinsieke factor, het eiwit dat B12 door je darm loodst, wordt gemaakt door dezelfde cellen in je maagwand die je maagzuur produceren. Alles wat je maagzuur ten goede komt, is dus ook goed voor deze stap.
Wat daarbij helpt: eet rustig en kauw goed, want vertering begint in je mond en een goed gekauwde hap zet je maag beter aan het werk. Drink niet te veel tijdens het eten, want dan verdun je je eigen maagzuur. Een eetlust die op gang moet komen, helpt je met bittere smaken aan het begin van een maaltijd, dus wat rucola, witlof of radicchio. Sommige mensen hebben baat bij een scheut appelcider-azijn of citroensap in een beetje water voor het eten, en dat is iets om uit te proberen en niet iets wat voor iedereen geldt.
Gebruik je maagzuurremmers, overleg dan met je arts, en pas daar nooit zelf iets aan. Weten dat er een verband is, is wat anders dan er zelf aan sleutelen.
4. Eet drie keer per dag in plaats van de hele dag door
Een punt dat bij veel onderwerpen terugkomt en hier ook meespeelt. Je spijsvertering werkt in rondes: er is een fase van verteren en een fase van opruimen. Als je de hele dag kleine happen neemt, komt die opruimfase er nooit aan toe, en dat merk je in je energie en in je vertering.
Drie duidelijke maaltijden met echte pauzes ertussen geven je maag de ruimte om zijn werk goed te doen. Bij plantaardig eten vraagt dat soms wat planning, want een maaltijd zonder eiwit houdt je niet tot de volgende maaltijd op de been. Zet er dus altijd peulvruchten, tofu, tempeh, noten of zaden bij.
5. Let op de vorm als je iets aanvult
Als je de keuze hebt, ga voor de vormen die je lichaam direct kan gebruiken. Methylcobalamine en adenosylcobalamine zijn de twee actieve vormen, en ze werken op verschillende plekken: methyl rond je zenuwen en in de methylering, adenosyl in de energiecentrales van je cellen. Cyanocobalamine is de synthetische vorm en die moet je lichaam eerst nog ombouwen.
Datzelfde geldt voor folaat. De actieve vorm heet 5-MTHF en die kan direct mee doen, terwijl gewoon foliumzuur nog een paar omzettingen nodig heeft. Voor mensen met een variant op het MTHFR-gen is dat verschil het meest merkbaar, en zij weten dat vaak niet van zichzelf.
6. Onder de tong, en dan echt sabbelen
Hier komt dat kleine detail uit het eerste artikel terug: een deel van de B12 wordt al in je mondslijmvlies opgenomen, nog voordat de maag en de intrinsieke factor eraan te pas komen. Dat is precies waarom een zuigtablet zo'n praktische vorm is: hij slaat een stuk van de keten over.
Maar dan moet je hem wel zo gebruiken. Dus niet doorslikken met een slok water, want dan haal je dat voordeel er zelf uit. Leg hem onder je tong en laat hem helemaal smelten. Sabbelen, sabbelen, sabbelen totdat er niets meer van over is. Dat duurt een paar minuten en die paar minuten zijn precies het punt.
7. Onthoud dat je een voorraad hebt, en handel daar naar
In je lever zit een voorraad B12 voor ongeveer een jaar. Dat is een prachtig stukje biologie en het heeft één praktisch gevolg: wat je nu doet of laat, voel je pas veel later. Iemand die vorig jaar overstapte op plantaardig eten, merkt dit jaar iets van de keuzes van toen.
Dat betekent twee dingen. Wacht niet tot je iets merkt, want dan ben je laat. En wees niet ongeduldig als je er net mee begint, want een voorraad vullen gaat ook niet in een week.
8. Als je laat meten, vraag dan het goede onderzoek
De standaardtest bij de huisarts meet de totale B12 in je bloed, en die telt alles mee, ook het deel dat aan transporteiwitten vastzit en niet bij je cellen komt. Daarom kan dat getal er prima uitzien terwijl er in de cel minder gebeurt.
Wil je meer weten, dan bestaan er aanvullende bepalingen: actief B12, ook holotranscobalamine genoemd, en de waarden homocysteïne en MMA, die iets zeggen over hoe de processen in je cel verlopen. Bespreek met je arts of therapeut wat in jouw geval zinvol is. Een uitslag beoordelen doe je samen met iemand die jouw situatie kent, en niet op basis van een lijstje van internet.
9. Houd de drukke periodes in het oog
De behoefte is groter in periodes van langdurige spanning. Dat is een moment om je basis juist niet te laten verslonzen, want dat is precies wanneer het gebeurt. Een drukke maand is de maand waarin de boodschappen minder goed gepland zijn en het bord minder gevarieerd is. Een vast ritme helpt daar meer dan goede bedoelingen.
Hoe je dit volhoudt
Als je er drie uitkiest: een verrijkte plantaardige drank in huis, elke dag groen blad op je bord, en rustig eten met goed kauwen. Dat is een complete set en die drie kosten je samen geen extra tijd.
In het laatste artikel van deze reeks breng ik het bij elkaar en kijk ik waar je op let als je je basis breed wilt houden.
Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, B12 bij plantaardig eten: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen.
