ScKIN Journal
Wanneer op de dag neem je collageen?
◷ 7 min leestijd We hebben gekeken naar wat collageen is en naar wat gebruikelijke hoeveelheden zijn. Dan blijft er één vraag over die ik bijna dagelijks voorbij zie komen: wanneer op de dag neem je het nu het beste in? Er wordt van alles over geroepen, en het grappige is dat het antwoord veel simpeler is dan de meeste discussies erover. De ochtend heeft mijn voorkeur, en daar is een reden voor Je fibroblasten, de cellen die collageen, elastine en proteoglycanen maken, werken overdag beter dan 's nachts. Dat is geen klein verschil en het is precies de reden dat ik mensen adviseer om hun collageen in de ochtend te nemen. Je biedt het bouwmateriaal dan aan op het moment dat de bouwploeg aan het werk is. Praktisch komt het hierop neer: neem het 's ochtends op een lege maag, of gewoon bij je ontbijt. Beide werkt. Op een lege maag heeft je spijsvertering wat minder te doen en gaat het wat sneller; bij het ontbijt is het makkelijker vol te houden, en dat weegt op de lange termijn zwaarder. Waar je het wel en niet in oplost Dit is de tip waar ik het vaakst op moet wijzen, en hij is belangrijker dan mensen denken. Niet in warme dranken. Dus geen collageen in je koffie of je thee. Het collageen zelf kan er redelijk tegen, maar bij de meeste degelijke formules zitten er vitamines en mineralen bij, en die zijn wel gevoelig voor warmte. Je haalt dan precies de meewerkers onderuit die het bouwmateriaal bruikbaar maken. Zonde. Wel in water, sap of een smoothie. Koud of op kamertemperatuur. Goed doorroeren of even shaken, want een fijn poeder heeft de neiging om te klonteren als je het er te snel in gooit. Ik doe zelf eerst een bodem water in het glas, dan het poeder erbij, dan aanvullen en roeren. Dan heb je er geen werk aan. Combineer het met iets wat vitamine C levert. Vers sinaasappelsap, een kiwi of wat rode paprika erbij in een smoothie. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en zoals je in het eerste artikel las, is het de stof die de helixen aan elkaar laat klikken.1 Zit het al in je formule, dan hoeft dit niet, maar kwaad kan het nooit. Wat als de ochtend gewoon niet lukt En dan de nuance, want ik weet ook hoe een doordeweekse ochtend eruitziet. Kinderen naar school, een trein halen, een vergadering die vroeg begint. Als jouw ochtend gewoon geen ruimte heeft voor dit soort dingen, dan is een vast moment later op de dag beter dan een ochtendmoment dat je de helft van de week overslaat. Regelmaat weegt namelijk zwaarder dan het precieze tijdstip. Je bouwt aan weefsel dat er twee- tot vijfhonderd dagen over doet om zich te vernieuwen. Op die schaal maakt het weinig uit of je het om acht uur of om zes uur neemt, en heel veel uit of je het vijf of zeven dagen per week doet. Hoe je het volhoudt: hang het aan een bestaande gewoonte Wat in de praktijk het beste werkt, is een nieuwe gewoonte vastknopen aan een gewoonte die er al staat. Een paar dingen die ik mensen zie doen en die echt werken: Zet het naast de waterkoker of het koffieapparaat. Je staat daar toch elke ochtend. Zet 's avonds het glas al klaar op het aanrecht, met de maatschep erbij. Dan hoef je 's ochtends niets meer te bedenken. Koppel het aan het moment dat je je tanden poetst, of aan het moment dat je de hond uitlaat. Neem het mee als je een paar dagen weg bent. Een week overslaan is niet erg, maar drie keer per jaar een paar weken achter elkaar wel. Wat ik ook aanraad: houd het de eerste maand bij in je agenda of in een app. Niet omdat je jezelf moet controleren, maar omdat je dan na een maand precies weet of je het werkelijk elke dag deed of dat het er vaker bij inschoot dan je dacht. Een paar dingen die het onderuit halen Er zijn een paar patronen die ik steeds weer terugzie en die zonde zijn van de moeite. Wisselende hoeveelheden De ene dag een hele maatschep, de andere dag de helft, en in het weekend niets. Kies één hoeveelheid en houd die aan. Wil je na een paar maanden veranderen, prima, maar doe dat dan bewust en blijf er weer bij. Veel snelle suikers in dezelfde maaltijd Suikers plakken zich aan eiwitten, en collageen is daar gevoelig voor. Als je je collageen in een glas vol gezoet vruchtensap neemt, werk je jezelf tegen. Een smoothie met wat fruit is prima; een groot glas gezoet sap is een andere zaak. Een gevoelige maag negeren Als je maag er gevoelig op reageert, als je oprispingen krijgt of het ligt zwaar, neem het dan bij een maaltijd in plaats van op een lege maag. Loopt je vertering stroef, dan komt er sowieso minder door van alles wat je binnenkrijgt, en dan is dat het eerste waar je aandacht naartoe zou moeten. Te vroeg conclusies trekken Dit is de grootste. Mensen stoppen na zes weken omdat ze niets merken. Kijk nog even naar die vernieuwingstijden: je huid twee- tot vijfhonderd dagen, een beschadigde gewrichtsband rond de vijfhonderd dagen. Dit is een onderwerp van maanden, niet van weken. Drie vragen die ik hierover steeds krijg Mag het samen met mijn andere supplementen in één glas? In de meeste gevallen wel, en dat scheelt je een hoop gedoe. Waar je op moet letten is temperatuur en niets anders: alles wat je in één glas doet, doe je koud. Neem je daarnaast iets met ijzer, dan is het juist handig om dat samen te doen met iets wat vitamine C levert, want vitamine C bevordert de opname van ijzer in het bloed. Gebruik je medicijnen, overleg dan even met je apotheek over de volgorde, want daar zijn soms wel afspraken over. Moet ik kuren of pauzeren? Nee. Bij collageen is er geen enkele reden om te pauzeren, en pauzeren werkt hier zelfs tegen je. Je bouwt aan weefsel dat er honderden dagen over doet om zich te vernieuwen; steeds stoppen en starten is dan hetzelfde als een muur half optrekken en er dan weer maanden vanaf blijven. Doorlopend gebruik in een hoeveelheid die bij je past, is logischer dan af en toe een intensieve periode. Merk ik er dan niets van in het begin? Wat mensen doorgaans het eerst opmerken zijn de weefsels die het snelst vernieuwen: nagels en haar groeien nu eenmaal sneller dan dat je huid zich volledig vernieuwt. De weefsels die het traagst gaan, je kraakbeen en je banden, zijn de weefsels waar je het langste geduld voor nodig hebt. Zo werkt de volgorde, en het helpt om dat vooraf te weten. Kort samengevat Ochtend heeft de voorkeur, omdat je fibroblasten dan actief zijn. Los het op in water, sap of een smoothie en nooit in iets warms. Combineer het met iets wat vitamine C levert. En als de ochtend structureel niet lukt, kies dan een ander vast moment, want trouw zijn aan je moment is belangrijker dan het moment zelf. In het laatste artikel van deze reeks zet ik alles bij elkaar en laat ik zien hoe dit er in de praktijk uitziet. 1 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo gebruik je Collagen+, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat collageen in je lichaam is Hoeveel collageen per dag is gebruikelijk? Zo gebruik je Collagen+
Learn more
Hoeveel collageen per dag is gebruikelijk?
◷ 6 min leestijd In het eerste artikel keken we naar wat collageen in je lichaam eigenlijk is: een eiwit van glycine, proline en lysine, in elkaar gezet door je fibroblasten, met vitamine C, koper, mangaan en zwavel als meewerkers. Dan komt vanzelf de volgende vraag, en die krijg ik echt het vaakst: hoeveel neem je er dan per dag van? Ik ga hem beantwoorden, maar ik begin ergens anders. Want in de praktijk zie ik heel veel mensen zich blindstaren op het getal op de verpakking, terwijl daar meestal niet de winst zit. Begin bij je eiwitvoorziening, niet bij het getal Collageenpeptiden zijn eiwitfragmenten, en je lichaam gebruikt die als bouwmateriaal tussen al het andere eiwit dat je binnenkrijgt. Ik zeg daarom altijd: zorg dat je eiwitvoorziening op peil is via je voeding, dan kan een collageenaanvulling ook echt meedoen. Andersom is het hooguit een druppel in een lege emmer. De vuistregel die ik aanhoud is ongeveer één gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Sta je langere tijd onder spanning, herstel je van een blessure of een operatie, of ben je flink aan het bewegen, dan gaat die richting anderhalve gram per kilo. Voor iemand van zeventig kilo is dat dus zeventig gram op een gewone dag, en ruim honderd gram in een zwaardere periode. Praktisch vertaald betekent dat: bij elke maaltijd een eiwitbron. Een ei of vis, vlees of gevogelte, noten, zaden en pitten, peulvruchten, en niet te vergeten gewoon groente. Als je dat drie keer per dag doet plus een tussendoormoment, kom je er meestal. Wat ik veel zie is dat het ontbijt de zwakke plek is: alleen brood met zoet beleg, of alleen fruit, en dan is je eerste eiwitmoment pas rond het middaguur. Wat gebruikelijke hoeveelheden zijn Dan het getal zelf. In onderzoek en in de praktijk wordt met collageenpeptiden meestal gewerkt in een bereik van ongeveer tweeënhalf tot tien gram per dag. Rond de vijf à zes gram is een veelgebruikte dagelijkse hoeveelheid, en dat is dan ook de hoeveelheid die je op de meeste degelijke etiketten terugziet. Daaronder zit weinig logica in doorgaan, en erboven is meer niet automatisch beter. Je lichaam kan een bepaalde hoeveelheid per dag verwerken en inbouwen, en wat je daarboven aanbiedt wordt gewoon als eiwit verbrand. Ik heb liever dat iemand vijf gram per dag neemt en dat een jaar volhoudt, dan tien gram gedurende zes weken. Waar de hoeveelheid wel van afhangt Er zijn een paar dingen die in de praktijk wel degelijk verschil maken in wat er logisch is. Leeftijd Onder de dertig maakt je lichaam zelf nog volop aan. Een kleinere dagelijkse hoeveelheid is dan meer een vorm van onderhoud. Tussen de dertig en de veertig begint de eigen aanmaak af te lopen met een paar procent per jaar, en daar zie je in de praktijk vaak een middenweg. Boven de veertig zie ik meestal dat er voor een volledige dagdosering gekozen wordt. Belasting Bindweefsel past zich aan de belasting die het krijgt. Sport je veel, doe je zwaar lichamelijk werk, ben je zwanger of net bevallen, of ben je aan het opbouwen na een operatie of een blessure? Dan vraagt je lichaam simpelweg meer bouwmateriaal dan in een rustige periode. Dat is niet ingewikkeld, dat is logisch. Wat je verder binnenkrijgt Eet je dagelijks vis, gevogelte, eieren, bouillon van botten en voldoende groente, dan ligt je basis al hoger dan bij iemand die vooral op brood en zuivel draait. De aanvulling die daarbij past, is dus ook anders. Waarom de vorm net zo belangrijk is als de hoeveelheid Een grote hoeveelheid van iets dat je lichaam slecht opneemt, is minder waard dan een kleinere hoeveelheid van iets dat er wel doorheen komt. Daar spelen twee dingen. Het moleculair gewicht. Collageen in zijn hele vorm is een groot molecuul. Gehydrolyseerd collageen is in kleine stukken geknipt, en die peptiden worden veel makkelijker opgenomen. Je ziet dat terug als een Daltonwaarde op het etiket: hoe lager dat getal, hoe kleiner de stukken. Onder de vierduizend Dalton is prettig laag. De herkomst. Collageen is altijd van dierlijke oorsprong, dus vis of rund. Viscollageen heeft van nature een lager moleculair gewicht en is rijk aan type 1, precies het type dat in je huid, haar en nagels zit. Bij rundercollageen speelt nog iets anders mee: daar kan een suikerachtig molecuul in zitten dat Neu5Gc heet. Mensen maken dat zelf niet aan, en het menselijk lichaam herkent het als lichaamsvreemd. Bij regelmatige inname kan dat een afweerreactie geven. Voor mij is dat de reden dat mijn voorkeur altijd naar vis gaat. Ben je vegetarisch of veganistisch? Dan is er geen plantaardig collageen, want het bestaat niet. Dan werk je met de losse aminozuren en met de meewerkende vitamines en mineralen, en dat is een andere route. De meewerkers bepalen wat er met het bouwmateriaal gebeurt Dit vind ik het punt dat het vaakst wordt overgeslagen. Je kunt een vrachtwagen vol bakstenen voor de deur zetten, maar zonder specie en zonder metselaars komt er geen muur. Zo werkt het hier ook. De bouwstenen zijn de aminozuren; de meewerkers zijn de vitamines en mineralen. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid.1 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel.2 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel.3 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.4 Als een van die schakels ontbreekt, dan stokt het proces, hoeveel bouwmateriaal je ook aanbiedt. En dat verklaart waarom mensen die een kaal collageenpoeder gebruiken soms weinig ervaren: de bakstenen waren er wel, de specie niet. Praktisch: hoe ik het zelf zou aanpakken Zet eerst je eiwitvoorziening op orde: een eiwitbron bij elke maaltijd, ook bij het ontbijt. Kies één vaste dagelijkse hoeveelheid en houd die aan. Wisselen is de grootste verspilling. Kijk niet alleen naar het aantal gram collageen, maar ook naar wat er aan meewerkende vitamines en mineralen naast staat. Drink genoeg. Bindweefsel bestaat voor een groot deel uit water, en de weefsels met het meeste water zijn je tussenwervelschijven en je kraakbeen. Geef het de tijd. Je huid vernieuwt zich in twee- tot vijfhonderd dagen. Dit is geen onderwerp waar je in een maand iets over kunt zeggen. In het volgende artikel ga ik in op het moment van de dag, want daar zit meer logica in dan je zou denken. 1 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. 2 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel. 3 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel. 4 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo gebruik je Collagen+, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat collageen in je lichaam is Wanneer op de dag neem je collageen? Zo gebruik je Collagen+
Learn more
Wat collageen in je lichaam is
◷ 7 min leestijd Collageen is de afgelopen jaren zo'n woord geworden dat je overal tegenkomt, meestal in de hoek van huidverzorging en schoonheid. Dat is jammer, want daarmee maken we het veel kleiner dan het is. Collageen is namelijk gewoon een eiwit, en het is het meest voorkomende eiwit in je hele lichaam. Het zit letterlijk overal waar iets bij elkaar gehouden moet worden. Ik wil je in dit artikel meenemen in wat collageen nu werkelijk is: waar het zit, hoe het gebouwd wordt, wie het maakt en wat het weer afbreekt. Als je dat eenmaal ziet, snap je ook waarom de vragen over hoeveelheid en timing, die ik verderop in deze reeks behandel, zo vaak terugkomen. Collageen is de lijmstof van je lichaam Ik zeg altijd: collageen is de lijmstof. Het geeft structuur en vorm. Je moet je voorstellen dat je lichaam een enorm bouwwerk is en dat collageen het materiaal is waar de dragende delen van gemaakt zijn. Het rekt maar een paar procent, en daarna gaat het stuk. Dat klinkt kwetsbaar, maar het is precies wat je wilt: iets wat je overeind houdt moet juist niet te veel meegeven. Van alle typen collageen die er zijn, is ongeveer negentig procent type 1. En dat type zit in je huid, je haar, je nagels, je gewrichten, je bloedvatwanden, je spieren, de wanden van je organen, je botten, je pezen en je banden. Als je die rij zo achter elkaar ziet staan, begrijp je waarom het onderwerp veel verder reikt dan alleen je gezicht. Hoe een collageenvezel gebouwd wordt Een collageenvezel is een drievoudige helix. Drie strengen die om elkaar heen draaien, net zoals de draden in een touw. En in die strengen zit een vaste regelmaat: op elke derde plek staat glycine, het allerkleinste aminozuur dat er bestaat. Dat is geen toeval. Glycine is zo klein dat de drie strengen strak tegen elkaar aan kunnen draaien, en daar komt de stevigheid vandaan. Ongeveer een derde van je bindweefsel bestaat uit glycine, en dat kan je lichaam gelukkig zelf uit andere aminozuren maken. De twee andere hoofdrolspelers zijn proline en lysine, en die zijn interessanter, want die haal je vooral uit je voeding. Proline zit vooral in de hardere delen: je botten en je kraakbeen. Lysine zit vooral in het wekere bindweefsel, zoals je huid en de zachtere pezen. Lysine is bovendien het belangrijkste aminozuur voor elastine, de vezel die je huid en je bloedvaten laat uitrekken en weer terugveren. Die twee vind je in vlees, gevogelte, vis, eieren en peulvruchten. Daarom zeg ik ook altijd tegen mensen dat een goede eiwitvoorziening de basis is van dit hele verhaal. Als je lichaam de bouwstenen niet aangeboden krijgt, valt er weinig te bouwen. Waarom vitamine C er niet los van te zien is En dan komt er iets bij wat veel mensen niet weten. Proline en lysine moeten in de collageenstreng een bewerking ondergaan die hydroxylatie heet: er wordt een kleine chemische groep aan vastgezet. Die groep is precies de plek waar de drie helixen zich aan elkaar verankeren. Zonder die stap draaien de strengen wel om elkaar heen, maar klikken ze niet vast, en dan is de vezel niet stabiel. Voor die stap is vitamine C nodig. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en vitamine C is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten.1 Dat is geen marketingzin, dat is precies de reactie die ik hierboven beschrijf. Het klassieke voorbeeld hiervan is scheurbuik bij zeelieden vroeger. Als er maanden geen verse groente en fruit aan boord was, ging de opbouw van bindweefsel stroef lopen en begonnen de bloedvaten en het tandvlees het te begeven. Een extreem beeld, en juist daarom zo verhelderend: het laat zien dat vitamine C in dit proces geen bijrol speelt maar een schakel is. Naast vitamine C doen er nog twee meewerkers mee. Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel, en mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel.2,3 Verder is er zwavel nodig, want zwavel zorgt voor de trekkracht in het weefsel en methionine voor de stabiliteit. Zwavelhoudende voeding zijn eieren, gevogelte, vis, ui, knoflook en alle koolsoorten. Wie het maakt: de fibroblast De cel die dit werk doet heet de fibroblast. Die maakt drie dingen: collageen, elastine en proteoglycanen. Dat laatste zijn de eiwitten die water vasthouden in je weefsel, en daar kom ik in de andere reeks over bindweefsel uitgebreid op terug. Een detail dat ik zelf heel leuk vind: de fibroblast werkt overdag beter dan 's nachts. Dat is een van de redenen waarom ik in het derde artikel van deze reeks zo'n voorkeur uitspreek voor de ochtend. En wat het weer afbreekt Opbouw en afbraak lopen je hele leven naast elkaar. De afbraakkant wordt gedaan door een enzym met de naam MMP-1, en dat is een nuttig enzym, want oud weefsel moet opgeruimd worden voordat er nieuw voor in de plaats kan. Dat enzym heeft calcium en zink nodig om te werken. Er zijn alleen een paar dingen die de afbraakkant harder laten draaien dan je zou willen: Roken. Sigarettenrook zet het gen voor MMP-1 aan. Je zet dus letterlijk de afbraakmachine harder. Suiker en glycatie. Suikers plakken zich aan eiwitten vast, en collageen is daar een geliefd doelwit voor. Die vezels worden daardoor stugger, breken sneller en verliezen hun steunfunctie. Ik vergelijk het weleens met een appel: net geplukt is die stevig en vol, en na drie weken op de fruitschaal is hij rimpelig en slap geworden. Langdurige spanning. Bij aanhoudende stress maakt je lichaam cortisol, en cortisol haalt eiwitten uit je bindweefsel weg om er brandstof van te maken. Je opbouw komt dan achteraan in de rij te staan. Veel zon. Ultraviolet licht breekt zowel collageen als elastine af. Waarom leeftijd hier meespeelt Vanaf ongeveer je dertigste neemt je eigen aanmaak af met zo'n één tot drie procent per jaar. Tussen je dertigste en je veertigste kan dat oplopen tot een flink verschil. Dat is een normaal verouderingsproces, geen mankement, en het verklaart wel waarom veel mensen rond die leeftijd voor het eerst over dit onderwerp gaan nadenken. Wat je daarbij goed moet weten is hoe traag dit weefsel werkt. Je darmwand vernieuwt zich in een paar dagen, je lever in ongeveer honderd dagen, maar je huid doet er twee- tot vijfhonderd dagen over. Dat komt doordat de huid en het bindweefsel eronder van alle weefsels de minste doorbloeding hebben. Een beschadigde gewrichtsband heeft zelfs zo'n vijfhonderd dagen nodig om weer helemaal opgebouwd te zijn. Dat is denk ik de belangrijkste boodschap van dit artikel. Alles wat met collageen te maken heeft is een kwestie van lange adem. Wie na drie weken conclusies trekt, kijkt te vroeg. Wat je hiermee kunt Even samengevat: collageen is een eiwit dat overal in je lichaam voor structuur zorgt, het wordt gebouwd uit glycine, proline en lysine, en het heeft vitamine C, koper, mangaan en zwavel nodig om echt stabiel te worden. Je fibroblasten maken het overdag, en roken, veel suiker, langdurige spanning en veel zon laten de afbraakkant harder lopen. In het volgende artikel ga ik in op de vraag die ik het vaakst krijg: hoeveel is nu eigenlijk gebruikelijk per dag, en waar hangt dat van af? 1 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid en is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten. 2 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel. 3 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo gebruik je Collagen+, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Hoeveel collageen per dag is gebruikelijk? Wanneer op de dag neem je collageen? Zo gebruik je Collagen+
Learn more
De bouwstenen in ScKIN Collagen+
◷ 6 min leestijd In de eerste drie artikelen bouwden we het plaatje op. Collageen is een dierlijk eiwit dat vooral in bindweefsel zit: in bouillon van botten, in vis met huid en graat, in vel en kraakbeen. Wat je daarvan eet, gaat niet als collageen naar je huid, want je lichaam breekt het af tot aminozuren en peptiden en bouwt daarna zijn eigen collageen. Voor die bouw heb je meer nodig dan alleen aminozuren: vitamine C om de keten stevig in elkaar te zetten, en verder koper, zink, mangaan en biotine. En we zagen wat de bouw in de weg zit: suiker, te weinig eiwit, roken, spanning, korte nachten en verhitting. Die bouwstenen en cofactoren bij elkaar, dat is precies wat er in ScKIN Collagen+ zit. Wat er in zit Collagen+ is een poeder met ruim dertig actieve ingrediënten. De basis is marien collageen uit vis, 6000 mg per dagdosering, in de vorm van Collactive, een gepatenteerd marien complex dat collageenpeptiden combineert met natuurlijke elastine. Viscollageen bestaat vooral uit type I, het type dat het meest voorkomt in huid, haar en nagels, en het heeft een lager moleculair gewicht dan rundercollageen. Belangrijk om te weten, en dat zeg ik er in mijn trainingen altijd bij: collageen als ingrediënt draagt zelf geen goedgekeurde gezondheidsclaim. Alles wat we over de werking mogen zeggen, hangt aan de vitaminen en mineralen die eromheen zitten. En dat is nu juist waar deze formule om draait, want zonder die cofactoren staat de lopende band stil. De cofactoren, en wat ze doen Vitamine C (500 mg, 625% RI). Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid.1 Diezelfde vorming van collageen is ook van belang voor de botten en voor de normale werking van de bloedvaten. Daarnaast helpt vitamine C bij de verzorging van de huid van binnenuit en helpt vitamine C de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.1 Koper (2 mg, 200% RI). Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel.2 Koper draagt daarnaast bij aan de normale haarkleur en aan een normaal energiemetabolisme. Zink (25 mg, 250% RI). Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en zink is belangrijk voor de huid.3 Zink houdt het haar sterk en zink draagt bij aan een normale celdeling. Biotine (50 mcg, 100% RI). Biotine helpt een normale huid in stand houden, biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en biotine draagt bij aan het behoud van normale nagels.4 Mangaan (2 mg, 100% RI). Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel en is van belang voor de normale vorming van bindweefsel in kraakbeen en botten.5 Selenium (40 mcg, 73% RI). Selenium houdt het haar sterk, selenium is goed voor nagels en selenium helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.6 Vitamine B3 (25 mg, 156% RI). Vitamine B3 draagt bij aan het behoud van een normale huid en helpt om moeheid en vermoeidheid te verminderen.7 Magnesium (300 mg, 80% RI). Magnesium draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme en heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel.8 Vitamine D3 (25 mcg, 500% RI). Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling en aan het behoud van sterke botten.9 Bètacaroteen (4 mg). Bètacaroteen draagt bij aan het behoud van een normale huid en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.10 Daarnaast bevat de formule onder meer de aminozuren L-glutamine, L-lysine en L-arginine, hyaluronzuur, MSM, glucosamine en chondroïtine, lactoferrine, bamboe extract, phytoceramiden, quercetine, astaxanthine, lycopeen, plantaardige enzymen en een plantenmix met curcumine, groene thee extract en resveratrol. Die staan er als ingrediënt: er zijn voor deze stoffen geen goedgekeurde gezondheidsclaims, dus ik noem ze wel, maar ik beloof er niets mee. Waarom een formule en niet alleen collageen Wat ik professionals altijd meegeef: de meeste collageenproducten op de markt bestaan uit collageen en een beetje vitamine C, en verder niets. Dat is jammer, want je lichaam heeft nu net die hele set meewerkende stoffen nodig om er iets mee te kunnen. Het verschil zit dus niet in dat er collageen in zit, het verschil zit in wat er naast staat om de bouwplaats draaiende te houden. Vanaf een jaar of vijfentwintig loopt je eigen aanmaak geleidelijk terug, en dan wordt die aanvoer van bouwstenen en cofactoren steeds meer waard. Hoe je het gebruikt Altijd koud. Dit is de belangrijkste gebruikstip en hij wordt het vaakst over het hoofd gezien. Collagen+ bevat vitamine C en mineralen, en die kunnen niet tegen verhitting. Roer het dus nooit door warme koffie of thee. Losse collageenpeptiden verdragen warmte prima, maar een formule met vitamines en mineralen erin niet. Gebruik koud water, sap, yoghurt of een koude smoothie. Een maatschep per dag. Goed roeren of shaken, en neem het bij voorkeur in de ochtend, op een lege maag of bij het ontbijt. Combineer met kleur op je bord. Een supplement vervangt je voeding niet. De vitamine C uit je paprika, kiwi en bessen telt gewoon mee, en het is de optelsom die het doet. Houd het vol. Bindweefsel vernieuwt zich langzaam. Denk in maanden, niet in weken. Zet het naast je koffiezetapparaat of bij de blender, dan wordt het vanzelf een gewoonte. Bekijk ScKIN Collagen+ 1 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. 2 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel. 3 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. 4 Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en normale nagels. 5 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel. 6 Selenium houdt het haar sterk en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. 7 Vitamine B3 draagt bij aan het behoud van een normale huid. 8 Magnesium draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme. 9 Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling. 10 Bètacaroteen draagt bij aan het behoud van een normale huid. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor de genoemde vitaminen en mineralen. Collageen als ingrediënt draagt geen goedgekeurde gezondheidsclaim. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Lees ook Waar zit collageen van nature in? Welke bouwstenen je lichaam nodig heeft om collageen te maken Wat de aanmaak van collageen in de weg zit
Learn more
Wat de aanmaak van collageen in de weg zit
◷ 6 min leestijd We keken in de eerste twee artikelen naar waar collageen in zit en welke bouwstenen je lichaam nodig heeft om het zelf te maken. Vandaag draaien we het om. Want ik zie in mijn werk regelmatig dat mensen van alles toevoegen aan hun voeding, terwijl er tegelijk iets is dat de boel afremt. Dan blijft het dweilen. Deze keer dus: wat zit de aanmaak van collageen in de weg? 1. Suiker, en wat er daarna gebeurt Dit is de grootste, en het mechanisme erachter vind ik zelf fascinerend. Als er veel suiker in je bloed circuleert, gaan suikermoleculen zich hechten aan de eiwitten in je weefsel. Collageen is daar bij uitstek gevoelig voor, omdat collageenvezels lang meegaan en dus veel tijd hebben om zo'n hechting op te lopen. Dat proces heet glycatie. Wat er dan ontstaat, zijn verbindingen tussen de collageendraden onderling. Je moet je voorstellen dat er kleine bruggetjes tussen de touwen worden gelegd. Het netwerk wordt daardoor stugger en breekbaarder, en het kan minder goed meebewegen. In mijn vak noemen we de stoffen die daarbij ontstaan de versuikeringsproducten, en die stapelen zich op in je bindweefsel. En er is nog een tweede laag. Glucose en vitamine C gebruiken in je lichaam dezelfde transporters om een cel binnen te komen. Zit er veel glucose in je bloed, dan bezet dat de doorgang, en komt vitamine C er minder makkelijk in. Dat is best bijzonder als je bedenkt dat vitamine C nu juist de stof is die de collageenvorming mogelijk maakt. Een zoet dieet werkt dus twee kanten op tegen je bindweefsel. Wat je kunt doen: combineer koolhydraten altijd met eiwit en vet, dan vlakt de piek af. Yoghurt met noten in plaats van een beschuit met jam. Kies fruit boven vruchtensap, want het sap gaat er zonder rem in. En let vooral op de dagelijkse gewoontes: de suiker in je koffie, het koekje bij de thee, de granola. Niet het feestje van afgelopen zaterdag maakt het verschil, maar wat je elke dag doet. 2. Onvoldoende eiwit, of te eenzijdig Zonder aminozuren geen collageen. Wat ik veel zie is een ontbijt van brood met zoet beleg, een lunch met nog een keer brood, en pas 's avonds een fatsoenlijke portie eiwit. Je lichaam bouwt de hele dag door, dus geef het ook de hele dag materiaal. Wat je kunt doen: zorg bij elke maaltijd voor een handvol eiwit. Eieren, kwark, vis, gevogelte, peulvruchten, tofu, noten. En denk bij plantaardig eten extra aan lysine, dat haal je vooral uit peulvruchten en quinoa. 3. Roken en meeroken Roken doet twee dingen tegelijk die allebei ongunstig zijn voor je bindweefsel. Het geeft een grote hoeveelheid vrije radicalen, en het vraagt zoveel vitamine C dat rokers en meerokers een aantoonbaar hogere behoefte hebben dan niet-rokers. Precies de stof die je nodig hebt om collageen te bouwen, gaat dus op aan het opruimen van de schade. 4. Zon zonder maat Zonlicht is voor van alles goed, en ik ben zeker geen voorstander van binnen blijven. Voor je vitamine D heb je de zon in het zomerhalfjaar nodig. Maar langdurig onbeschermd in de felle zon liggen is voor je bindweefsel geen goed idee, omdat UV-straling in de diepere huidlaag vrije radicalen veroorzaakt die de collageenvezels aantasten. Wat je kunt doen: zoek het midden. Kort in de zon met wat huid bloot voor je aanmaak, en bescherming zodra je er langer bent. Zoek in de zomer tussen twaalf en drie de schaduw op. 5. Langdurige spanning Bij langdurige spanning maakt je lichaam veel cortisol aan, en cortisol zet je lichaam in de afbraakstand in plaats van de opbouwstand. Er wordt dan minder geïnvesteerd in onderhoud van weefsel, en je bindweefsel hoort daarbij. Daar komt bij dat je in drukke periodes vaak ook slechter slaapt, en dat werkt door. Wat je kunt doen: ik ben altijd voor kleine, haalbare dingen. Eén moment per dag waarop je echt even niets doet. Een wandeling zonder telefoon, tien minuten rustig ademhalen, een kwartier in de tuin. Regelmaat werkt hier beter dan lengte. 6. Te weinig slaap De nacht is het moment waarop je lichaam opruimt en herstelt, en waarop je huid zich vernieuwt. Slaap je structureel kort, dan krijgt dat herstel simpelweg minder ruimte. Wat daarbij ook meespeelt: laat op de avond eten geeft een piek in je bloedsuiker en je stresshormoon tegelijk, waardoor je nachtelijke herstel later op gang komt. Wat je kunt doen: eet je laatste maaltijd bij voorkeur drie uur voor het slapen. Houd je bedtijd redelijk gelijk, ook in het weekend. En doe het laatste uur voor het slapen iets zonder scherm. 7. Alcohol Alcohol vraagt veel van je lever, en je lever is nu net het orgaan dat druk is met opruimen. Daarnaast onttrekt alcohol vocht, en een goed gehydrateerd bindweefsel werkt beter dan een uitgedroogd bindweefsel. Een paar alcoholvrije dagen per week is een van de meest onderschatte dingen die je voor je huid kunt doen. 8. Verhitting van je vitamines en mineralen Deze wordt bijna nooit genoemd en hij is zo praktisch. Vitamine C is gevoelig voor hitte. Als je je groenten lang doorkookt en het kookvocht weggooit, verdwijnt een flink deel van je vitamine C door de gootsteen. En roer je een vitaminerijk poeder door hete koffie of thee, dan geldt hetzelfde: warmte tast die vitamines aan. Wat je kunt doen: stoom je groenten kort of roerbak ze, en gebruik het kookvocht in een soep of saus. Eet dagelijks iets rauws. En roer poeders met vitamines en mineralen altijd door iets kouds: water, sap, yoghurt of een koude smoothie. 9. Crashdiëten Snel gewicht verliezen met heel weinig eiwit is voor je bindweefsel geen goed plan. Je lichaam heeft in zo'n periode weinig materiaal om mee te bouwen, terwijl er tegelijk veel gevraagd wordt. Kies liever een rustiger tempo met voldoende eiwit erbij. Waar ik zou beginnen Je hoeft dit lijstje niet in één keer af te werken. Kies er twee of drie uit die voor jou het meest spelen en houd die een maand vol. In mijn ervaring zit de meeste winst bij de eerste twee: je suikers stabiel houden en bij elke maaltijd eiwit eten. Als die twee staan, komt de rest een stuk makkelijker. En houd het perspectief erbij: je bindweefsel vernieuwt zich langzaam. Dit is geen project van twee weken, het is een manier van eten die je jaren meeneemt. In het laatste artikel In het volgende en laatste artikel van deze reeks zet ik alles op een rij: welke bouwstenen en cofactoren er nu precies toe doen, en hoe je die in één keer op je bord krijgt. Lees ook Waar zit collageen van nature in? Welke bouwstenen je lichaam nodig heeft om collageen te maken De bouwstenen in ScKIN Collagen+
Learn more
Waar zit collageen van nature in?
◷ 6 min leestijd Collageen is zo'n woord dat je overal tegenkomt, en tegelijk weten de meeste mensen niet zo goed wat het nu eigenlijk is. Vandaag wil ik je meenemen in het begin van het verhaal: wat collageen is, waar het in je eigen lichaam zit en in welke voeding je het van nature terugvindt. Wat collageen eigenlijk is Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam. Je moet je het voorstellen als de stellage waar alles omheen gebouwd is. Het zit in je huid, in je haar en nagels, in je pezen en banden, in je kraakbeen, in de wand van je bloedvaten, in je darmwand en in je botten. Overal waar iets stevigheid nodig heeft en tegelijk soepel moet blijven, vind je collageen. Je maakt het zelf aan, en dat gebeurt in cellen die fibroblasten heten. Ik noem die in mijn trainingen weleens de fabrieken van je bindweefsel, want daar wordt het werk gedaan. Zij zetten aminozuren aan elkaar tot lange draden, draaien die draden in elkaar tot een soort touw en bouwen daar vervolgens netwerken van. Vanaf ergens rond je vijfentwintigste gaat die eigen productie geleidelijk omlaag. Na je dertigste gaat het volgens de literatuur om zo'n één tot drie procent per jaar. Dat klinkt weinig, maar over tien jaar telt dat aardig op. En dat is precies waarom mensen ergens tussen hun dertigste en veertigste ineens meer aandacht krijgen voor dit onderwerp. Planten maken geen collageen Dit is de eerste zin die ik altijd rechtzet, want er is veel verwarring over. Collageen is een dierlijk eiwit. Het komt voor in de bindweefsels van dieren, en dus vind je het uitsluitend in dierlijke voeding. Er bestaat geen plantaardige bron van collageen zelf. Wat er wel bestaat, en dat is een belangrijk verschil, zijn plantaardige bronnen van de bouwstenen waarmee jouw lichaam zijn eigen collageen maakt. Daar gaat het volgende artikel helemaal over. Waar zit collageen dan wel in? Het zit niet in het malse stuk vlees waar de meeste mensen naar grijpen. Collageen zit juist in de delen die we in de moderne keuken vaak weglaten: de taaie stukken, het vel, de huid, de graat, het kraakbeen, het bot. Dat is het bindweefsel, en dat is precies waar het in zit. Bouillon van botten. Dit is de rijkste en meest klassieke bron. Als je botten met wat aanhangend vlees urenlang laat trekken, lost het collageen op in het vocht en wordt het gelatine. Je herkent goede bouillon eraan dat hij in de koelkast geleert en pas weer vloeibaar wordt als je hem opwarmt. Die stevigheid, dat is het collageen. Vis met huid en graat. Viscollageen zit in de huid, de schubben en de graten. Denk aan een hele gebakken vis, aan zalm met het vel eraan, of aan een visbouillon van koppen en graten. Viscollageen bestaat vooral uit type I, en dat is nu net het type dat het meest voorkomt in huid, haar en nagels. Gevogelte met vel en kraakbeen. Een hele kip in de oven, kippenpoten, of een bouillon van een karkas. Vooral rond de gewrichten zit veel bindweefsel. Stoofvlees en trage bereidingen. Sukadelappen, riblappen, ossenstaart, schenkel. Precies de stukken die uren nodig hebben om zacht te worden, zijn de stukken met veel bindweefsel. Dat zachte, plakkerige gevoel in de saus na een lange stoof, dat is opgelost collageen. Gelatine. Gelatine is niets anders dan collageen dat al bewerkt en gedroogd is. In poedervorm of in blaadjes, en van oudsher gebruikt in nagerechten. Vis of rund: het maakt uit Als het over collageen uit vis of uit rund gaat, is er wel iets interessants te melden. Viscollageen heeft een lager moleculair gewicht dan rundercollageen, wat betekent dat de deeltjes kleiner zijn en dat je lichaam ze makkelijker herkent en opneemt. Daarnaast is er onderzoek naar een suikerachtig molecuul dat Neu5Gc heet en dat voorkomt in rood vlees en in rundproducten. Mensen maken die stof zelf niet aan, maar we kunnen hem wel via voeding binnenkrijgen, waarna het lichaam hem als lichaamsvreemd herkent. Onderzoekers brengen dat in verband met langdurige ontstekingsprocessen. Ik vind dat een goede reden om, als je bewust met collageen bezig bent, naar de bron te kijken en niet alleen naar de hoeveelheid. Wat er gebeurt als je collageen eet En dan het punt dat ik het belangrijkste vind van dit hele artikel. Het collageen dat je eet, gaat niet als collageen naar je huid. Zo werkt je spijsvertering niet. Alles wat je eet aan eiwit wordt in je darm afgebroken tot losse aminozuren en korte ketens die peptiden heten. Die bouwstenen komen in je bloed terecht, en pas daarna beslist je lichaam zelf wat het ermee doet. Je levert dus grondstof aan. Wat je lichaam daarmee bouwt, hangt af van of de rest van de bouwplaats op orde is. En daarvoor heb je meer nodig dan alleen aminozuren: je hebt ook de meewerkende stoffen nodig, de cofactoren. Vitamine C is er daar één van, en zonder die stof kan je lichaam de collageenketen niet stevig in elkaar zetten. Ook koper, zink en mangaan spelen een rol in het bindweefsel. Daar gaat het volgende artikel over. Praktisch: zo krijg je meer bindweefsel op je bord Maak eens per week een pan bouillon. Botten van je slager, een scheut azijn erbij om de mineralen los te maken, en dan uren zachtjes laten trekken. Rund heeft acht tot twaalf uur nodig, kip zo'n zes tot acht. Zet hem op een zondagochtend op en laat hem gewoon staan. Vries de bouillon in porties in en gebruik hem als basis voor soep, risotto of om groenten in te garen. Koop de hele vis. Vraag bij de visboer of je de koppen en graten mee mag nemen. Daar trek je in vijfenveertig minuten een prachtige visbouillon van. Laat het vel eraan. Zalm, makreel, kip: bak het vel krokant mee in plaats van het weg te snijden. Kies vaker een taai stuk. Sukade, ossenstaart, schenkel of een kippendij met bot. Zet de stoofpan er 's ochtends op, dan is het 's avonds klaar. Gebruik gelatine. Een panna cotta op basis van gelatine, of een blaadje door een saus. Ouderwets, en het werkt gewoon. Zorg dat er groente naast staat. Bouillon alleen is niet genoeg. Je hebt vitamine C en mineralen nodig om er iets mee te kunnen, dus zet er altijd iets kleurrijks bij. In het volgende artikel Nu je weet waar collageen zit en dat je lichaam het uiteindelijk zelf bouwt, wordt de volgende vraag interessant: welke bouwstenen heeft je lichaam daarvoor nodig, en waar haal je die vandaan? Dat is precies waar het tweede artikel over gaat. Lees ook Welke bouwstenen je lichaam nodig heeft om collageen te maken Wat de aanmaak van collageen in de weg zit De bouwstenen in ScKIN Collagen+
Learn more
Welke bouwstenen je lichaam nodig heeft om collageen te maken
◷ 6 min leestijd In het eerste artikel zag je dat collageen een dierlijk eiwit is, dat het in bindweefsel zit en dat het collageen dat je eet niet als collageen naar je huid gaat. Je lichaam breekt het af tot bouwstenen en bouwt daar vervolgens zijn eigen collageen mee. Vandaag kijken we naar die bouwplaats: wat heeft je lichaam nodig om collageen te maken, en waar haal je dat vandaan? De bouwplaats: wat er precies gebeurt Ik leg dit graag uit als een lopende band. In de fibroblasten, de bindweefselcellen, worden aminozuren in een vaste volgorde aan elkaar geregen tot een lange keten. Die keten wordt vervolgens bewerkt, en pas na die bewerking kunnen drie ketens om elkaar heen draaien tot een stevig touw. Dat touw is collageen. Die bewerkingsstap is het punt waar het misgaat als er iets ontbreekt. Er moet namelijk op bepaalde plekken in de keten een zuurstofatoom worden toegevoegd, en dat gebeurt door enzymen die alleen werken als er vitamine C aanwezig is. Zonder vitamine C blijft die stap uit, en dan draaien de ketens niet stevig in elkaar. Je lichaam heeft dan wel de grondstof, maar de lopende band staat stil. Dat is voor mij het mooiste voorbeeld van wat een cofactor doet. De aminozuren: glycine, proline en lysine Collageen heeft een heel eigen samenstelling. Ongeveer een derde van alle bouwstenen bestaat uit glycine, het kleinste aminozuur dat er is. Daarnaast zitten er veel proline en lysine in. Die drie zijn dus veruit het belangrijkst als je het over collageenopbouw hebt. Glycine haal je uit bouillon, gelatine, vel en huid, en verder uit eieren, vis, zuivel en peulvruchten. Van alle aminozuren is dit degene waar de moderne keuken het minst van levert, simpelweg omdat we de bindweefselrijke delen weglaten. Proline zit in eiwitrijke voeding in het algemeen: eieren, zuivel, vlees, vis, sojaproducten, asperges en champignons. Lysine vind je in vis, vlees, eieren, zuivel, peulvruchten zoals linzen en kikkererwten, en in quinoa. Bij een overwegend plantaardig eetpatroon is lysine het aminozuur waar je het bewustst mee mag zijn, want granen leveren er weinig van. Peulvruchten dagelijks op je bord lost dat prima op. En dan nog dit: die aminozuren komen alleen beschikbaar als je in totaal genoeg eiwit eet. Wat ik vaak zie is dat mensen een mager ontbijt nemen, tussen de middag een boterham eten en pas 's avonds echt eiwit binnenkrijgen. Verdeel het liever, dan heeft je lichaam de hele dag door materiaal. De cofactoren: de stoffen die het werk mogelijk maken Vitamine C De belangrijkste, en dat is niet overdreven. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. Diezelfde vorming van collageen speelt ook een rol bij je botten, je kraakbeen, je bloedvaten en je tandvlees. Bijzonder detail: mensen kunnen vitamine C, in tegenstelling tot de meeste zoogdieren, niet zelf aanmaken. Wij missen daar een enzym voor. Het is dus echt iets wat elke dag opnieuw van je bord moet komen, ook omdat vitamine C wateroplosbaar is en niet in je vetweefsel wordt opgeslagen. Bronnen: rode paprika (verrassend genoeg meer dan een sinaasappel), kiwi, citrusvruchten, zwarte bessen, aardbeien, boerenkool, spruitjes, broccoli en verse peterselie. Koper Koper is een stof waar bijna niemand aan denkt, terwijl het onmisbaar is voor de stevigheid van bindweefsel. Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel. Daarnaast draagt koper bij aan de normale haarkleur en aan een normaal energiemetabolisme. Bronnen: noten en zaden (vooral cashews en sesam), pure chocolade en cacao, zeevruchten, champignons, peulvruchten en volkorenproducten. Zink Zink is belangrijk voor de huid en zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. Ook houdt zink het haar sterk en draagt zink bij aan een normale celdeling, en dat laatste is relevant omdat je huid zich voortdurend vernieuwt. Bronnen: oesters en schaaldieren, rundvlees, pompoenpitten, cashewnoten, kikkererwten, linzen, eieren en havermout. Mangaan Ook zo'n vergeten mineraal. Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel, en mangaan is van belang voor de normale vorming van bindweefsel in kraakbeen en botten. Daarnaast helpt mangaan de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Bronnen: havermout en volkorengranen, noten, thee, peulvruchten, ananas en bladgroenten. Biotine Biotine helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en biotine helpt een normale huid in stand houden. Verder draagt biotine bij aan het behoud van normaal haar en aan het behoud van normale nagels. Bronnen: eierdooier, noten, zaden, zuivel, zoete aardappel, champignons en avocado. En de antioxidanten eromheen Collageen dat eenmaal gebouwd is, moet ook nog beschermd worden tegen slijtage. Ik gebruik daarvoor graag het beeld van Pac-Man: vrije radicalen die als kleine happertjes door je weefsel gaan en schade maken. Antioxidanten vangen die weg. Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade, en dat geldt ook voor selenium, mangaan en bètacaroteen. Kleur op je bord is daarvoor de simpelste vuistregel die er is. Praktisch: hoe je dit op je bord krijgt Zet bij elke maaltijd eiwit én kleur naast elkaar. Dat is eigenlijk de hele les in één zin. De bouwstenen en de cofactoren moeten samen aanwezig zijn, want los van elkaar komt de lopende band niet op gang. Eet je vitamine C zoveel mogelijk rauw of kort gegaard. Vitamine C is gevoelig voor hitte en lost op in kookwater. Stoom je broccoli kort, gebruik het kookvocht in je soep, en eet dagelijks iets rauws: paprikareepjes, een kiwi, een handvol bessen. Neem dagelijks een handvol noten en zaden. Dit is de makkelijkste manier om koper, zink en mangaan tegelijk binnen te krijgen. Pompoenpitten door je salade, cashews als tussendoortje, sesam over je groenten. Zet peulvruchten op het menu. Linzen, kikkererwten, bruine bonen. Ze leveren lysine, zink, koper en mangaan in één keer, en ze zijn goedkoop. Laat een ei staan bij het ontbijt. Eierdooier is een van de weinige goede bronnen van biotine, en je hebt meteen je eiwit binnen. Combineer bouillon met groente. Een soep van zelfgetrokken bouillon met veel groente is precies wat ik bedoel: bouwstenen en cofactoren in één kom. In het volgende artikel Je weet nu wat je lichaam nodig heeft. In het derde artikel draaien we het om en kijken we naar wat de aanmaak juist in de weg zit, want daar valt vaak meer winst te halen dan aan de aanvoerkant. Lees ook Waar zit collageen van nature in? Wat de aanmaak van collageen in de weg zit De bouwstenen in ScKIN Collagen+
Learn more
