◷ 8 min leestijd
In de eerste twee artikelen keken we naar hoe je botten voortdurend worden vervangen en hoe bindweefsel is opgebouwd. Nu het deel waar je vandaag iets mee kunt, want zowel je botten als je bindweefsel reageren op twee dingen die je zelf in handen hebt: wat je ermee doet, en wat je eet.
Je botten bouwen precies wat je van ze vraagt
Dit is het principe waar alles om draait. Bot is duur materiaal om te onderhouden. Je lichaam is daar zuinig in en houdt alleen in stand wat het nodig heeft. De manier waarop het meet hoeveel het nodig heeft, is door te voelen hoe het belast wordt.
Als je staat, loopt, tilt en springt, vervormt je bot heel licht. Cellen die diep in het bot zitten registreren dat, en geven door dat er gebouwd moet worden. Gebeurt die belasting niet, dan komt dat signaal niet, en dan bouwt je lichaam af wat het niet gebruikt.
Het duidelijkste voorbeeld daarvan zie je bij mensen die lang bedrust houden of bij astronauten in gewichtloosheid. Zonder de dagelijkse belasting van de zwaartekracht neemt botdichtheid af, ook bij kerngezonde jonge mensen met een prima voeding. Voeding alleen is dus niet genoeg. Het signaal moet er ook zijn.
Welke beweging telt, en welke minder
Hier zit een nuance die niet iedereen kent, en die soms even slikken is. Beweging waarbij je je eigen gewicht draagt, telt voor je botten. Beweging waarbij iets anders je gewicht draagt, telt veel minder.
Zwemmen en fietsen zijn uitstekend voor je hart, je longen, je uithoudingsvermogen en je gewrichten. Maar het water draagt je, en op de fiets draagt het zadel je. Voor de prikkel naar je botten leveren ze daarom weinig op. Als dat je enige beweging is, mis je die kant.
Wat wel telt:
- Wandelen, en dan liever stevig dan slenterend. Je hiel die neerkomt is een kleine schok, en die schok is precies het signaal.
- Traplopen. Elke trede is een enkelbenige belasting. Neem de trap in plaats van de lift en je hebt er verder geen tijd voor hoeven vrijmaken.
- Krachttraining, met gewichten of met weerstandsbanden. Dit is de meest gerichte vorm, omdat je de belasting kunt opvoeren naarmate je sterker wordt.
- Dansen, hardlopen, springtouw. Alles met een korte impact erin.
- Even huppen. Serieus: een minuut per dag rustig op en neer veren, waarbij je hielen de grond raken, is een van de simpelste manieren om dat signaal te geven. Doe het in de keuken terwijl de waterkoker aanstaat.
Twee keer per week iets van weerstandstraining, plus dagelijks lopen, dekt dit ruim. En het hoeft echt geen uur te zijn. Twintig minuten waarin je je spieren aan het werk zet, twee keer per week, is voor de meeste mensen al een flinke verandering ten opzichte van wat ze nu doen.
Je bindweefsel wil ook belasting, maar geduldiger
Pezen en banden passen zich net zo goed aan aan wat je ervan vraagt. Alleen lopen ze, zoals ik in het vorige artikel schreef, achter op je spieren. Je kracht gaat sneller vooruit dan het weefsel dat die kracht moet overbrengen.
Praktisch betekent dat: bouw op. Als je begint of na een lange pauze weer start, verhoog dan niet meer dan ongeveer een tiende per week in gewicht, afstand of duur. En beweeg door je volledige bereik: een gewricht dat alleen het middelste stuk van zijn baan gebruikt, houdt vooral dat middelste stuk in stand. Rustig en volledig doorbewegen, en dat vaak, is voor dit weefsel waardevoller dan af en toe heel hard gaan.
Wat er op je bord moet liggen
En dan de voedingskant. Ik loop de belangrijkste langs, in de volgorde waarin ik ze in mijn werk het vaakst zie ontbreken.
Eiwit, en meer dan je denkt
Dit wordt in botverhalen bijna altijd overgeslagen, terwijl bot voor een fors deel uit eiwit bestaat. Het mineraal zit in een eiwitraamwerk, en zonder dat raamwerk is er niets om mineraal in af te zetten. Bovendien houdt eiwit je spieren op peil, en die spieren leveren de trekkracht die je bot juist zo nodig heeft.
Zorg dat er bij elke maaltijd een eiwitbron ligt, ook bij het ontbijt, want daar schiet het er bij de meeste mensen bij in. Denk aan ei, vis, gevogelte, kwark, peulvruchten, noten en zaden. Bouillon getrokken van botten en kraakbeen levert daarnaast veel glycine en proline, precies de aminozuren die in collageen veel voorkomen.
Calcium, breder dan zuivel
Zuivel is een goede bron, maar lang niet de enige. Sardines en ansjovis die je met graat eet zijn uitstekend. Verder: sesamzaad en tahin, amandelen, boerenkool en andere donkere bladgroenten, en tofu die met calcium is bereid. Spreid het over de dag in plaats van alles in één keer, dan neem je er meer van op.
Magnesium, oftewel: eet groen
Hier vind ik het mechanisme zelf zo mooi om te vertellen. Het groen in bladgroenten komt van chlorofyl, en in het hart van elk chlorofylmolecuul zit een magnesiumatoom. Groen eten is dus vrij letterlijk magnesium eten. Verder zit magnesium in noten, zaden, peulvruchten, volle granen en pure chocolade.
Magnesium is betrokken bij honderden enzymprocessen in je lichaam, en je verbruikt het ook sneller in drukke periodes, omdat je er via je urine meer van kwijtraakt als je langere tijd in de actieve stand staat. Koffie, alcohol en veel losse suikers werken in dezelfde richting.
Vitamine C, verdeeld over de dag
Je las in het vorige artikel waarom deze stof zo centraal staat in de vorming van collageen. Twee dingen zijn praktisch van belang. Het is een wateroplosbare stof, dus je slaat er weinig van op en je hebt er dagelijks aanvoer van nodig. En het is gevoelig voor hitte en voor lang bewaren, dus zorg dat er ook iets rauws of pas bereids op je bord ligt.
De rijkste bronnen zijn niet wat je verwacht. Rode paprika zit er ruim boven sinaasappel, net als koolsoorten, broccoli, spruiten, kiwi, zwarte bes en verse kruiden zoals peterselie. Verdeel het over meerdere momenten in plaats van alles bij het ontbijt.
Vitamine D, en de eerlijke rekensom
Deze is anders dan de rest, want je haalt hem nauwelijks uit voeding. Je maakt vitamine D vooral zelf aan in je huid, en daar heb je een bepaald soort zonlicht voor nodig dat alleen doorkomt als de zon hoog genoeg staat. In Nederland is dat grofweg van april tot september, en dan ook nog rond het midden van de dag.
In de maanden daarbuiten staat de zon te laag en maak je er praktisch niets van aan, hoe vaak je ook buiten loopt. Daar komt bij dat veel mensen ook in de zomer overdag binnen zitten, en dat glas dat specifieke deel van het zonlicht tegenhoudt. Wat je uit voeding haalt is beperkt: vette vis is de beste bron, daarnaast ei en paddenstoelen die aan licht zijn blootgesteld.
Iets anders dat hier meespeelt: de vorm die je huid maakt of die je binnenkrijgt is nog niet de vorm waar je cellen iets mee kunnen. Er moeten eerst twee omzettingsstappen plaatsvinden, in je lever en je nieren. Bij die omzettingen speelt magnesium een rol. De stoffen uit deze reeks hangen dus ook onderling samen, wat weer laat zien waarom losse stoffen zelden het hele verhaal zijn.
Vitamine K2
Nog een schakel die vaak vergeten wordt. Deze stof speelt een rol bij eiwitten die calcium op de juiste plek helpen vastleggen. Je vindt het vooral in gefermenteerde producten en in volle zuivel van dieren die buiten hebben gelopen.
Wat de andere kant op werkt
Kort, want het is geen lange lijst. Veel zout, veel alcohol en veel cafeïne zorgen dat je meer calcium via je urine kwijtraakt. Roken werkt op meerdere plekken in dit verhaal ongunstig, zowel op de botcellen als op de doorbloeding van je bindweefsel. En zoals je in het vorige artikel las: veel losse suikers versnellen het proces waarbij collageenvezels stugger worden.
Per levensfase
In je jonge jaren gaat het om opbouwen: veel bewegen, goed eten, buiten zijn. Dat is de fase waarin je de voorraad aanlegt waar je de rest van je leven van teert.
Tussen je dertigste en je vijfenveertigste gaat het om onderhoud, en dat is precies de fase waarin het er vaak bij inschiet, omdat het leven druk is. Hier maakt consequent zijn meer verschil dan intensiteit.
Rond de overgang verschuift de balans zoals ik in het eerste artikel beschreef. Dit is de fase waarin krachttraining en eiwit het meeste opleveren, en waarin het ook het minst vanzelf gaat.
En daarna blijven dezelfde drie dingen tellen, met evenwicht erbij: staan op één been terwijl je je tanden poetst is simpeler dan het klinkt en het werkt.
Waar je morgen mee kunt beginnen
Kies er twee, niet zes. Bijvoorbeeld: eiwit bij je ontbijt, iets groens of iets rauws bij elke warme maaltijd, en twee keer per week iets waarbij je spieren echt moeten werken. Houd dat een paar maanden vast en je hebt meer gedaan dan met een perfect plan dat je na twee weken loslaat.
In het laatste artikel van deze reeks zet ik op een rij welke van deze stoffen een erkende bijdrage leveren aan je botten en je bindweefsel, en waar je ze vandaan kunt halen als aanvulling op je voeding.
Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel, lees je welke producten hierbij passen.
