ScKIN Journal
Waarom de vorm van B12 uitmaakt voor de opname
◷ 6 min leestijd In het eerste artikel zag je dat B12 in verschillende vormen bestaat, en dat die vormen verschillen in het aantal omzettingsstappen dat je lichaam nog moet zetten. In dit tweede deel gaan we een laag dieper. Want die stappen klinken misschien abstract, en ik wil je laten voelen waarom ze in de praktijk zoveel uitmaken voor wat er uiteindelijk in je cellen terechtkomt. Een stof binnenkrijgen is niet hetzelfde als hem gebruiken Dit is eigenlijk het hart van hoe wij binnen de kPNI naar voeding kijken. Wat er op het etiket staat, is wat je binnenkrijgt. Maar wat je lichaam er daadwerkelijk mee kan, is een ander verhaal. Tussen die twee zit een heel traject van omzetten, vervoeren en activeren, en op elk punt in dat traject kan het soepel of stroef lopen. Ik gebruik daar graag het beeld van een lopende band voor. Stel je een lopende band voor waar een product langskomt en bij elk station een bewerking krijgt. Loopt die band lekker door, dan komt er aan het eind een keurig eindproduct uit. Maar hapert er ergens een station, dan stokt de hele band en blijft er van alles liggen. Zo werkt het ook met de omzetting van een vitamine: elke omzettingsstap is een station, en elk station moet zijn werk kunnen doen. Waarom die omzettingsstappen kwetsbaar zijn Elke omzettingsstap in je lichaam heeft hulpstoffen nodig om te kunnen draaien. Dat zijn vaak andere vitamines en mineralen, die we cofactoren noemen. Zie een cofactor als een meewerker die nodig is om een stap uit te voeren. Is zo'n meewerker even niet goed op zijn plek, dan komt die ene stap moeizamer op gang. Nu snap je waarom het uitmaakt of een vorm nog vier stappen te gaan heeft of nul. Bij cyanocobalamine, de synthetische vorm, staan er nog vier van die stations op de band. Bij hydroxocobalamine nog drie. Elk station is een plek waar het kan haperen. Bij de actieve vormen, methylcobalamine en adenosylcobalamine, is de band als het ware al doorlopen: die stof is al hapklaar voor in de cel en hoeft niet meer omgezet te worden. Daarmee ben je een stuk minder afhankelijk van of al die tussenstappen op dat moment goed lopen. En hoe soepel die band draait, verschilt echt per persoon en per periode. Spanning, hoe je spijsvertering loopt, wat er op je bord ligt, hoe je slaapt: het speelt allemaal mee in hoe vlot je lichaam die omzettingen doet. In een drukke, hectische tijd verbruik je bovendien meer van allerlei vitamines en mineralen, dus dan vraagt je lichaam ook wat meer. Dat is precies waarom een vorm die al klaarligt in zulke periodes zo prettig kan zijn: je bent dan minder afhankelijk van of net alle stations lekker meedraaien. Methylering: het proces achter de vorm Ik beloofde je in het vorige artikel wat meer uitleg over dat woord methyl in methylcobalamine, en dat wil ik hier geven, want het is echt de moeite waard. Methylering is een proces waarbij je lichaam een klein bouwsteentje, een methylgroep, aan van alles vastmaakt: aan je DNA, aan bepaalde stoffen, aan boodschapperstofjes in je hoofd. Je kunt die methylgroepjes zien als een soort schakelaars. Door zo'n groepje aan of af te koppelen, zet je lichaam bepaalde functies aan of juist uit. Dat gebeurt de hele dag door, op ontelbaar veel plekken in je lichaam, en het speelt een rol in bijna alle lichaamsfuncties. B12 is een van de stoffen die dit methyleringsproces mee mogelijk maken, samen met onder andere folaat en vitamine B6. Die drie werken vaak als een klein team samen. En dat verklaart meteen waarom je in goede supplementen niet alleen de actieve vorm van B12 tegenkomt, maar ook de actieve vormen van die andere twee. Folaat en B6 kennen ook een actieve vorm Precies hetzelfde principe van omzetting geldt namelijk voor folaat en vitamine B6. Ook die vitamines bestaan in een vorm die je lichaam eerst nog moet bewerken, en in een actieve vorm die al klaarligt. Bij folaat heet die actieve vorm 5-MTHF, ook wel de gemethyleerde vorm van folaat. Die is meteen bruikbaar, zonder dat je lichaam hem eerst hoeft om te zetten. Bij vitamine B6 is de actieve vorm pyridoxaal-5-fosfaat, vaak afgekort tot P5P. Ook die ligt hapklaar. Kies je voor de actieve vormen van deze drie samen, dan geef je je lichaam een team dat meteen aan de slag kan, zonder eerst nog een rij omzettingsstappen te hoeven doorlopen. Het is geen alles of niets Ik wil hier wel iets belangrijks bij zeggen, want ik houd van eerlijk. Het is niet zo dat de niet-actieve vormen waardeloos zijn. Cyanocobalamine in een multivitamine doet gewoon zijn werk voor heel veel mensen, en er is veel onderzoek naar gedaan. Het punt is genuanceerder: hoe meer omzettingsstappen een vorm nog te gaan heeft, hoe meer je afhankelijk bent van of al die stappen bij jou soepel lopen. En dat kan per persoon en per periode verschillen. Voor wie daar meer zekerheid in wil, zijn de actieve vormen een prettige keuze, omdat je die tussenstappen simpelweg overslaat. Wat dit praktisch voor je keuze betekent Als je een B12 uitzoekt, loont het dus om verder te kijken dan alleen het getal op de verpakking. Een hoog aantal microgrammen zegt iets over hoeveel erin zit, maar niet in welke vorm en dus niet over hoeveel werk je lichaam er nog mee heeft. Kijk daarom op het etiket welke vorm er wordt gebruikt. Zie je methylcobalamine en adenosylcobalamine staan, dan weet je dat je de actieve vormen in handen hebt. Zie je bij folaat de aanduiding 5-MTHF en bij B6 de P5P-vorm, dan geldt hetzelfde voor die twee. Ik zeg altijd: het gaat niet om zoveel mogelijk, het gaat om zo bruikbaar mogelijk. Een vorm die je lichaam meteen kan gebruiken, heb je in verhouding minder van nodig om hetzelfde effect te bereiken, simpelweg omdat er onderweg niets verloren gaat aan omzetting. Dat is een prettiger uitgangspunt dan een grote hoeveelheid van een vorm die nog een hele band moet doorlopen. Wat je hiervan meeneemt Een stof binnenkrijgen en een stof kunnen gebruiken zijn twee verschillende dingen. Tussen die twee zit een lopende band van omzettingsstappen, en elke stap heeft cofactoren nodig om te draaien. Hoe minder stappen een vorm nog te gaan heeft, hoe minder er onderweg kan haperen. De actieve vormen, methylcobalamine en adenosylcobalamine voor B12, plus 5-MTHF voor folaat en P5P voor B6, zijn al hapklaar voor in de cel. In het laatste inhoudelijke artikel van deze reeks kijken we naar de route zelf: hoe B12 je lichaam binnenkomt, en waarom het nogal uitmaakt of dat via je spijsvertering gaat, via een zuigtablet onder je tong, of via een injectie. Lees ook Methylcobalamine, adenosylcobalamine en cyanocobalamine: de vormen van B12 Zuigtablet, capsule of injectie: hoe B12 het lichaam bereikt De B12-vorm in ScKIN Vitamin B12+
Learn more
De B12-vorm in ScKIN Vitamin B12+
◷ 6 min leestijd In deze reeks hebben we een mooie route afgelegd. In het eerste artikel keken we naar de verschillende vormen van B12 en het verschil tussen de niet-actieve en de actieve vormen. In het tweede zag je waarom die omzettingsstappen zo bepalend zijn, en hoe methylcobalamine, adenosylcobalamine, folaat en B6 samen een team vormen. In het derde artikel liepen we de routes langs waarlangs B12 je lichaam bereikt. In dit laatste deel breng ik alles samen en laat ik zien hoe wij deze inzichten bij ScKIN hebben vertaald naar een eigen B12. Kort samengevat wat we hebben gezien De vorm van B12 bepaalt hoeveel werk je lichaam nog moet verzetten. De synthetische vorm heeft nog vier omzettingsstappen te gaan, hydroxocobalamine nog drie. De twee actieve vormen, methylcobalamine en adenosylcobalamine, zijn meteen hapklaar voor in de cel: de een draait vooral mee in het zenuw- en DNA-verhaal, de ander in je energiehuishouding. En de manier van innemen maakt uit: een zuigtablet onder de tong omzeilt een groot deel van de spijsvertering. Als je die twee dingen combineert, de actieve vorm en de opname via het mondslijmvlies, dan sla je een hoop tussenstappen in één keer over. En dat is precies het idee achter onze eigen B12. ScKIN Vitamin B12+ Onze Vitamin B12+ combineert de twee actieve B12-vormen die in deze reeks steeds terugkwamen: methylcobalamine en adenosylcobalamine, samen goed voor 20.000 mcg per dagdosering. Beide vormen liggen hapklaar voor in de cel, zonder dat je lichaam ze eerst hoeft om te zetten. Daarnaast hebben we bewust ook de andere twee teamleden in de actieve vorm toegevoegd. Folaat zit erin als 5-MTHF, de direct bruikbare vorm, met 400 mcg per dagdosering. En vitamine B6 zit erin als pyridoxaal-5-fosfaat, de P5P-vorm, met 2,8 mg. Zo krijg je het hele team in de vorm die meteen aan de slag kan. Aangevuld met zwarte bessen extract, als onderdeel van de complete formule. En het formaat is een zuigtablet, precies om de reden die je in het derde artikel las. Je laat hem smelten onder je tong, zodat de opname via je mondslijmvlies verloopt en een groot deel van de spijsvertering wordt omzeild. Denk aan die tip: sabbelen, sabbelen, sabbelen, totdat er niets meer van over is, en niet doorslikken. Zuiver en plantaardig Nog iets waar we bewust op hebben gelet: de zuiverheid. Er zijn best veel zuigtabletten die suiker bevatten om ze lekker weg te laten smelten, soms zelfs als er zonder suiker op de verpakking staat, dus het loont altijd om het etiket goed te lezen. Onze Vitamin B12+ is suikervrij en helemaal plantaardig. Dat laatste is fijn om te weten voor wie plantaardig eet, want juist bij die manier van eten valt de natuurlijke B12 uit dierlijke producten weg en kan een zuivere, vegan aanvulling prettig zijn. De frisse smaak komt van kersenaroma en het zwarte bessen extract, zonder dat daar suiker voor nodig is. Waar deze vitamines aan bijdragen Nu de vorm en de route helder zijn, is het goed om te benoemen waar de vitamines in deze formule aan bijdragen. Deze bijdragen horen bij de stoffen zelf, dus bij vitamine B12, folaat en vitamine B6. Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid en tot de normale werking van het zenuwstelsel.1 Vitamine B12 draagt daarnaast bij tot een normale psychologische functie en is goed voor het concentratievermogen.1 Ook draagt vitamine B12 bij tot een normale vorming van rode bloedcellen en tot de normale werking van het immuunsysteem.1 Folaat draagt bij aan een normale celdeling en helpt vermoeidheid te verminderen.2 En vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.3 Zo zie je dat de drie teamleden elkaar ook in hun bijdragen mooi aanvullen, rond dezelfde thema's: energie, zenuwen en een heldere geest. Bekijk Vitamin B12+ Voor wie dit prettig kan zijn Ik krijg vaak de vraag voor wie zo'n B12 nou fijn is. In de praktijk zie ik dat het aansluit bij mensen die plantaardig eten, omdat B12 van nature vooral in dierlijke producten zit. Ook mensen die wat ouder worden noem ik hier bewust, want de maagzuurproductie neemt met de jaren vanzelf wat af, waardoor de opname via de spijsvertering wat minder vlot verloopt. En verder is het gewoon prettig voor iedereen die zeker wil weten dat wat er binnenkomt ook meteen bruikbaar is. Geen van die groepen heeft iets bijzonders nodig, het is vooral fijn om te weten in welke situaties de actieve vorm en de sublinguale route hun voordeel laten zien. Praktisch in gebruik Je neemt een keer per dag een zuigtablet en laat die smelten onder je tong. Voor kinderen of bij een lichtere behoefte kun je de tablet breken en een halve of een kwart nemen, want de dosering leent zich daar goed voor. Zo doe je met een verpakking ook langer, wat prettig meegenomen is. En zoals bij elke route: drink er de dag door voldoende water bij, zes tot acht glazen is een prettige gewoonte. Zie deze B12 als een brede basis onder je dag, in de vorm die meteen bruikbaar is en via de route die een groot deel van de spijsvertering omzeilt. Geen vervanging van goede voeding, wel een manier om die basis breed te houden. Tot slot Als je een ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: bij B12 gaat het niet alleen om hoeveel er in zit, maar vooral om in welke vorm en via welke route. Snap je dat verschil, dan kun je veel bewuster kiezen wat bij jou past. En kom je er zelf niet helemaal uit, vraag dan gerust advies, we denken graag met je mee. 1 Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, tot de normale werking van het zenuwstelsel, tot een normale psychologische functie, is goed voor het concentratievermogen, draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen en tot de normale werking van het immuunsysteem. Vitamine B12 (20.000 mcg totaal) per dagdosering. 2 Folaat draagt bij aan een normale celdeling en helpt vermoeidheid te verminderen. Folaat als 5-MTHF (400 mcg, 200% RI) per dagdosering. 3 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel. Vitamine B6 als pyridoxaal-5-fosfaat (2,8 mg, 200% RI) per dagdosering. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Niet geschikt voor kinderen tot en met 3 jaar. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Methylcobalamine, adenosylcobalamine en cyanocobalamine: de vormen van B12 Waarom de vorm van B12 uitmaakt voor de opname Zuigtablet, capsule of injectie: hoe B12 het lichaam bereikt
Learn more
Zuigtablet, capsule of injectie: hoe B12 het lichaam bereikt
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar de vormen van B12 en naar de omzettingsstappen die je lichaam moet zetten voordat het er iets mee kan. In dit derde deel gaat het over de route: hoe komt B12 eigenlijk je lichaam binnen, en waarom maakt het zoveel uit of dat via je spijsvertering gaat, onder je tong smelt, of via een injectie binnenkomt. Elke route heeft zijn eigen verhaal, met voordelen en aandachtspunten. De klassieke route: via de spijsvertering Als je B12 uit je voeding haalt, of als je een gewone capsule of tablet doorslikt, dan legt die B12 een flinke reis af. Het gaat via je slokdarm naar je maag, van je maag naar je darmen, en pas daarna, als alles goed gaat, komt het in je bloedbaan terecht en uiteindelijk in je cel. Onderweg gebeurt er van alles. In je maag heb je bijvoorbeeld een stofje nodig dat intrinsic factor heet. Dat werkt een beetje als een transportwagentje: het koppelt zich aan de B12 en neemt hem mee op reis richting je darmen, waar hij op de juiste plek weer wordt losgelaten. Voor dat hele proces heb je goed maagzuur nodig. Je maagzuur moet echt zuur genoeg zijn, met een pH rond de twee, anders komt dat transportsysteem moeizamer op gang. En daar zit nou net de kwetsbaarheid, want er zijn allerlei alledaagse dingen die maken dat je maagzuur wat minder op sterkte is. Denk aan het gebruik van maagzuurremmers, aan drukte en spanning, of gewoon aan ouder worden, want naarmate we ouder worden neemt onze maagzuurproductie vanzelf wat af. Ook als je darmen niet helemaal in balans zijn, kan de opname stroever lopen. Het gevolg is dat er via deze route vaak maar een klein deel van de B12 daadwerkelijk wordt opgenomen. Er speelt nog iets mee. Sommige medicijnen kunnen de opname van B12 beïnvloeden, en ook bepaalde ingrepen aan de maag horen daarbij. Ik noem dit niet om je bezorgd te maken, maar om te laten zien hoeveel schakels er meedoen op deze route. Juist omdat het er zoveel zijn, is het zo interessant dat er ook routes bestaan die een deel van dat traject overslaan. Daar kijken we hierna naar. De route onder de tong: de zuigtablet Nu wordt het interessant, want er is een manier om een groot deel van die reis over te slaan: de zuigtablet, ook wel sublinguaal genoemd. Bij een zuigtablet laat je de tablet langzaam smelten onder je tong, zodat de B12 wordt opgenomen via je mondslijmvlies. Van daaruit komt hij vrij direct in je bloedbaan, zonder eerst die hele tocht door maag en darmen te maken. Belangrijk daarbij, en dit is een tip die ik echt aan iedereen meegeef: je moet zo'n zuigtablet niet doorslikken. Dat gaat automatisch als je niet oplet, en dan stuur je de B12 alsnog de lange route op. De bedoeling is dat je hem laat smelten. Ik zeg altijd: sabbelen, sabbelen, sabbelen, totdat er niets meer van over is. Zo geef je je mondslijmvlies de tijd om het op te nemen. Combineer je die opname via het mondslijmvlies met een actieve vorm van B12, dan slaat je lichaam twee soorten werk tegelijk over. Je omzeilt een groot deel van de spijsvertering, en de B12 hoeft ook niet meer omgezet te worden omdat hij al hapklaar is voor in de cel. Dat maakt de zuigtablet een prettige, praktische vorm, zeker voor mensen bij wie de opname via de maag of darmen wat lastiger loopt. De directe route: de injectie Dan de injectie, die je via de huisarts of een andere zorgverlener krijgt. Een injectie brengt de B12 rechtstreeks in je lichaam, dus ook die omzeilt de spijsvertering. Er zitten wel een paar aandachtspunten aan. Bij injecties wordt vaak hydroxocobalamine gebruikt, en dat is, zoals je in het eerste artikel las, een vorm die nog drie omzettingsstappen nodig heeft voordat hij bruikbaar is in de cel. Er bestaan ook injecties met methylcobalamine, die dan wel al in de actieve vorm zit. Verder zitten er in de ampullen van een injectie doorgaans wat toevoegingen, onder andere om het geheel houdbaar te maken. En je bent voor elke prik afhankelijk van een afspraak bij je zorgverlener, wat tijd en planning vraagt. Wat ik daarnaast in de praktijk terugzie, is dat een injectie een vrij grote hoeveelheid in één keer geeft. Sommige mensen voelen zich daar na zo'n prik heel opgejaagd door, terwijl ze op een ander moment juist wat vlak aanvoelen. Dat wisselende ritme van hoog en laag hoort een beetje bij de manier waarop een injectie werkt. Zuigtablet of injectie: hoe kies je Er is geen route die voor iedereen de beste is, en dat is precies waarom ik het fijn vind om de verschillen naast elkaar te zetten. Wat ik zelf prettig vind aan een zuigtablet, is dat je een constante inname hebt van een vaste hoeveelheid, elke dag hetzelfde, gewoon thuis. Je hoeft niets door te slikken, het smelt weg onder je tong, en het komt vrij direct in je bloedbaan. Voor wie liever niet steeds naar een zorgverlener gaat, is dat een groot pluspunt. De injectie heeft dan weer als voordeel dat hij rechtstreeks binnenkomt en in bepaalde situaties, bijvoorbeeld op medisch advies, juist de aangewezen weg is. Het een sluit het ander ook niet uit. Waar het mij om gaat, is dat je begrijpt wat er bij elke route gebeurt, zodat je samen met een deskundige een keuze kunt maken die bij jou past. Nog een praktisch punt dat voor elke route geldt: drink voldoende. Zes tot acht glazen water per dag is sowieso een goede gewoonte, en het helpt je lichaam om alles rustig zijn werk te laten doen. Wat je hiervan meeneemt De route waarlangs B12 je lichaam bereikt, maakt echt uit. Via de spijsvertering is het een lange reis met veel afhankelijkheden, van intrinsic factor tot maagzuur. De zuigtablet omzeilt een groot deel van die reis via je mondslijmvlies, zeker in combinatie met een actieve vorm. De injectie brengt B12 rechtstreeks binnen, met eigen voor- en nadelen en altijd via een zorgverlener. In het laatste artikel van deze reeks breng ik alles samen, en laat ik zien hoe wij bij ScKIN deze inzichten hebben vertaald naar onze eigen B12. Lees ook Methylcobalamine, adenosylcobalamine en cyanocobalamine: de vormen van B12 Waarom de vorm van B12 uitmaakt voor de opname De B12-vorm in ScKIN Vitamin B12+
Learn more
Hoe je ogen van licht een beeld maken
◷ 6 min leestijd Sta er eens bij stil hoe knap het is dat je dit kunt lezen. Er valt licht op deze letters, dat licht kaatst je ogen in, en binnen een fractie van een seconde weet je brein precies wat er staat. We doen het de hele dag zonder erbij na te denken, en toch gebeurt er onder de motorkap iets bijzonders. Ik wil je meenemen in hoe je ogen van los licht een scherp beeld maken. Als je dat eenmaal doorhebt, ga je vanzelf wat zorgvuldiger met je ogen om. Je oog werkt als een levende camera Je moet je een oog voorstellen als een camera van vlees en bloed. Vooraan zit het hoornvlies, een helder venstertje waar het licht als eerste doorheen gaat. Daarachter zit de pupil, dat zwarte rondje dat groter en kleiner wordt. Bij fel licht knijpt het samen zodat er minder binnenkomt, in een schemerige kamer gaat het juist wijd open om zo veel mogelijk licht op te vangen. Dat regelt je oog helemaal vanzelf, je hoeft er niets voor te doen. Vlak achter de pupil zit de lens. Die buigt het binnenvallende licht en stelt scherp, net zoals je met een camera scherpstelt. Kijk je naar iets vlakbij, dan wordt de lens boller. Kijk je in de verte, dan wordt hij platter. Kleine spiertjes rondom trekken en ontspannen de hele dag door om die scherpstelling voor elkaar te krijgen. Bij dichtbij werken staan die spiertjes langere tijd aangespannen, en dat is een van de redenen dat je ogen na een dag turen best vermoeid kunnen aanvoelen. Het netvlies: waar licht een signaal wordt Al dat gebogen licht valt uiteindelijk achterin je oog op een flinterdun laagje: het netvlies. En dit is het stukje waar het echt begint te fascineren. Het netvlies is bekleed met miljoenen lichtgevoelige cellen. Zodra er licht op valt, gebeurt er in die cellen een chemische omslag, en die omslag zet een signaal in gang. Je kunt het zien als een stroomdraad die onder spanning komt te staan zodra de schakelaar wordt omgezet. Licht is hier letterlijk de schakelaar. Er zijn twee soorten van die lichtcellen. De ene soort, de staafjes, is heel gevoelig en werkt vooral in de schemer en het donker. Zij zorgen dat je in een halfdonkere kamer nog vormen en beweging ziet, al is het in grijstinten. De andere soort, de kegeltjes, heb je nodig voor kleur en voor scherpe details, en die doen hun werk juist bij goed licht. Precies in het midden van je netvlies zitten die kegeltjes dicht op elkaar gepakt, op de plek waar je het scherpst ziet. Als je nu deze woorden fixeert, gebruik je vooral dat kleine centrale gebiedje. Van je oog naar je brein Wat mij vanuit mijn achtergrond in de kPNI zo boeit, is dat het beeld niet in je oog ontstaat, maar in je brein. Je oog vangt het licht en maakt er signalen van, maar het echte samenstellen van het plaatje gebeurt verderop. Alle signalen van je lichtcellen worden gebundeld in de oogzenuw, en die loopt als een dikke kabel van je oog naar achteren in je hoofd. Daar, in het achterste deel van je hersenen, worden de losse signalen samengevoegd tot een compleet beeld. Je brein draait het plaatje ook nog even om, want op je netvlies valt het eigenlijk ondersteboven binnen. En je brein doet nog meer dan alleen samenvoegen. Het combineert het beeld van je linkeroog en je rechteroog tot één geheel, en juist het kleine verschil tussen die twee beelden geeft je diepte, waardoor je afstand kunt inschatten. Ook vult je brein voortdurend kleine gaten op. Op de plek waar de oogzenuw je oog verlaat, zitten namelijk geen lichtcellen, een soort blinde vlek, en toch merk je daar niets van omdat je brein dat stukje netjes invult met wat eromheen zit. Zo krijg je een vloeiend, compleet beeld, terwijl je oog eigenlijk losse brokstukken aanlevert. Dat je ogen en je hersenen zo nauw samenwerken, is geen toeval. Het netvlies is namelijk geen los onderdeel, het is in de kern gewoon zenuwweefsel. In feite is het een uitloper van je brein die naar voren is gegroeid, tot vlak achter dat heldere venster vooraan je oog. Vandaar dat alles wat voor je zenuwweefsel geldt, ook opgaat voor het weefsel achterin je oog. Dat is een gedachte die in het volgende artikel nog belangrijk wordt. Waarom je ogen zoveel bouwstof vragen Die lichtgevoelige cellen achterin je oog staan de hele dag aan. Ze vangen licht, sturen signalen, en vernieuwen zichzelf voortdurend. Een deel van zo'n lichtcel wordt zelfs continu ververst, alsof er aan een lopende band steeds nieuw materiaal wordt aangemaakt en oud materiaal wordt opgeruimd. Dat vraagt om bouwstof, en die bouwstof komt uit wat je eet. Om te begrijpen wélke bouwstof, helpt het om te weten waar zo'n cel van gemaakt is. Elke cel in je lichaam is omgeven door een dun, flexibel wandje: het celmembraan. Je kunt dat zien als het muurtje om de cel heen, met specie ertussen die het soepel houdt. Juist in de lichtcellen van je netvlies zitten heel veel van die membranen, laagje op laagje gestapeld, want daar speelt het opvangen van licht zich af. En die membranen zijn voor een groot deel opgebouwd uit vetten. Hier komt een belangrijk woord om de hoek kijken: essentiële vetzuren. Sommige vetten kan je lichaam prima zelf maken. Een aantal andere vetzuren kan je lichaam niet zelf aanmaken, en die moeten dus uit je voeding komen. Precies daarom heten ze essentieel. Ze zijn niet optioneel, je lichaam is voor de aanvoer afhankelijk van je bord. En laat een van die essentiële vetzuren net een bouwsteen zijn die veel voorkomt in zenuwweefsel, en dus ook achterin je oog. Wat dit betekent voor jou Als je onthoudt dat je ogen levend, hardwerkend weefsel zijn dat zichzelf voortdurend opnieuw opbouwt, ga je er anders naar kijken. Goed zien is niet alleen een kwestie van je bril of je lenzen. Het gaat ook over rust, over licht, en over wat je eet, want dat levert de bouwstof aan waarmee je oog zichzelf onderhoudt. In het volgende artikel zoom ik in op één specifieke bouwsteen die in verrassend hoge hoeveelheden precies daar zit, achterin je oog. Ik neem je mee in waarom uitgerekend dat vetzuur zo'n opvallende rol speelt in je netvlies, en waar het vandaan komt. Lees ook Waarom er zoveel DHA in je netvlies zit Beeldschermwerk en je ogen: wat je zelf kunt doen DHA en het normale gezichtsvermogen
Learn more
Waarom er zoveel DHA in je netvlies zit
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar hoe je ogen van licht een beeld maken, en zagen we dat het netvlies achterin je oog eigenlijk zenuwweefsel is: een uitloper van je brein. Ik eindigde met een belofte, namelijk dat ik je zou meenemen in één specifieke bouwsteen die daar in verrassend hoge hoeveelheden zit. Dat vetzuur heet DHA, en het verhaal erachter vind ik een van de mooiste in mijn vak. Wat DHA eigenlijk is DHA is een omega 3 vetzuur. Omega 3 is een familie van vetten die je vooral uit vette vis en uit het water haalt, en DHA is daarvan het langste en meest gebogen lid. Juist die lange, soepele vorm maakt DHA bijzonder. Het is namelijk niet zomaar brandstof die je verbrandt voor energie, het is een bouwsteen. DHA gaat als een baksteen de wand van je cellen in, en dan vooral de wand van zenuwcellen. En hier komt het bij je ogen samen. Als je zou kunnen inzoomen op de lichtgevoelige cellen in je netvlies, zie je laag na laag membraan, en die membranen zitten boordevol DHA. Van alle plekken in je lichaam is het netvlies een van de meest DHA-rijke die er is. Dat is geen toeval. Je lichaam kiest bewust voor DHA op de plekken waar het snel moet gaan. Waarom uitgerekend dit vetzuur Denk nog even terug aan het celmembraan als het muurtje om de cel, met specie ertussen die het soepel houdt. De soort vetten in dat muurtje bepaalt hoe buigzaam het is. Met stugge vetten wordt het een stijve, harde wand. Met DHA erin wordt het juist heel soepel en beweeglijk. En in je lichtcellen moet het razendsnel gaan: licht valt binnen, er moet in een oogwenk een chemische omslag plaatsvinden, en er moet een signaal vertrekken. Dat lukt alleen als het membraan waarin dat gebeurt lekker soepel is. Je kunt het vergelijken met een stroomdraad die goed geïsoleerd is, zodat het signaal netjes en snel doorloopt zonder onderweg weg te lekken. Zo bekeken is DHA in je netvlies niet een leuk extraatje, maar bouwmateriaal dat de klus mogelijk maakt. De cellen die licht omzetten in een signaal, zijn letterlijk voor een groot deel opgebouwd uit dit vetzuur. Er is nog iets wat DHA in je netvlies zo bijzonder maakt, en dat is dat het voortdurend wordt ververst. De uiteinden van je lichtcellen slijten door het onophoudelijke werk van licht opvangen, en je lichaam ruimt de versleten stukken op en bouwt er nieuwe voor in de plaats. Voor dat vernieuwen is telkens opnieuw DHA nodig. Je netvlies is dus niet één keer opgebouwd en daarna klaar, het vraagt dag in dag uit om verse aanvoer van dit vetzuur. Daarmee wordt meteen duidelijk waarom het uitmaakt wat er structureel op je bord ligt, en niet alleen wat je een enkele keer eet. Het verhaal van vroeger, dat nog steeds meespeelt Binnen de kPNI kijken we graag naar hoe de mens is geworden wie hij is, want dat verklaart vaak waarom ons lichaam werkt zoals het werkt. En over DHA is een prachtig verhaal te vertellen. Onderzoek laat zien dat vroege mensen die langs de kust en aan het water leefden, veel schaal- en schelpdieren en vette vis aten. Die voeding zit bomvol DHA en jodium. Men gaat ervan uit dat juist die rijke aanvoer van DHA heeft bijgedragen aan de groei van het menselijk brein, dat in de loop van de evolutie flink groter en complexer is geworden. Ik vind dat een mooi inzicht, want het laat zien hoe diep dit vetzuur in ons zit ingebakken. Ons zenuwstelsel is als het ware gebouwd met DHA uit het water. En omdat je netvlies bij dat zenuwstelsel hoort, geldt hetzelfde voor je ogen. Wat het brein liet groeien, is precies wat achterin je oog het opvangen van licht mogelijk maakt. De adder onder het gras: je maakt het niet zelf Dan komt het onderdeel dat het praktisch maakt. Zoals ik in het vorige artikel al noemde, is DHA een essentieel vetzuur. Dat betekent dat je lichaam het niet in de benodigde hoeveelheden zelf kan aanmaken. Je bent dus voor de aanvoer afhankelijk van wat er op je bord ligt. Er is wel een omweg, want je lichaam kan uit plantaardige omega 3, zoals uit lijnzaad en walnoten, een beetje DHA proberen te maken. Maar die omzetting verloopt bij de meeste mensen maar mondjesmaat. Het grootste deel van je DHA komt daarom rechtstreeks uit vette vis en uit het water. Even praktisch, want dat is denk ik waar je iets aan hebt. De rijkste bronnen van DHA zijn vette vissoorten: zalm, makreel, haring, sardines en ansjovis. Ook forel en paling bevatten er flink wat van. Eet je van dat soort vis een paar keer per week, dan krijg je op een natuurlijke manier DHA binnen. Eet je zelden vis, dan is de aanvoer een stuk kariger, en dat is goed om je van bewust te zijn. Vroeger, toen vis en schaaldieren een groot deel van het menu vormden, was die aanvoer vanzelfsprekend. In ons huidige eetpatroon staat vette vis een stuk minder vaak op tafel, terwijl je netvlies en je brein nog altijd met datzelfde vetzuur werken als al die duizenden jaren geleden. Dat is precies zo'n punt waar we binnen de kPNI graag bij stilstaan: je lichaam vraagt nog steeds om de bouwstoffen van toen, terwijl ons bord er inmiddels heel anders uitziet. Wat je hiervan mee kunt nemen De kern van dit artikel is simpel. Achterin je oog, in het netvlies, zit een lichtgevoelig laagje zenuwweefsel dat voor een groot deel is opgebouwd uit DHA, een omega 3 vetzuur uit vette vis. Het maakt de membranen van je lichtcellen soepel, zodat licht vlot een signaal kan worden. En omdat je dit vetzuur niet zelf aanmaakt, komt het uit je voeding, vooral uit vette vis. In het volgende artikel word ik heel praktisch. We leven namelijk in een tijd waarin we onze ogen anders belasten dan ooit, met schermen van 's ochtends vroeg tot 's avonds laat. Ik loop met je langs wat je zelf kunt doen om je ogen door zo'n dag heen te helpen, van hoe je met je scherm omgaat tot wat er op je bord ligt. Lees ook Hoe je ogen van licht een beeld maken Beeldschermwerk en je ogen: wat je zelf kunt doen DHA en het normale gezichtsvermogen
Learn more
Beeldschermwerk en je ogen: wat je zelf kunt doen
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar hoe je ogen van licht een beeld maken, en naar DHA, het omega 3 vetzuur dat in hoge mate in je netvlies zit. Nu het meest praktische deel, want daar heb je op een gewone werkdag het meeste aan. We turen namelijk met z'n allen meer naar schermen dan ooit, en onze ogen zijn daar van huis uit niet op gebouwd. Ik loop met je langs de dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk te doen, kies er een paar en houd die vol. Waarom een scherm je ogen anders belast Voordat we naar de tips gaan, eerst even waaróm beeldschermwerk je ogen vermoeit. Er spelen drie dingen tegelijk. Ten eerste kijk je urenlang naar iets op vaste, korte afstand, waardoor de scherpstelspiertjes in je oog langdurig aangespannen blijven. Ten tweede, en dit verrast veel mensen, knipper je met je ogen veel minder als je gefocust naar een scherm staart. Waar je normaal zo'n vijftien tot twintig keer per minuut knippert, zakt dat achter een scherm soms tot een derde daarvan. En elke knipper verspreidt een dun laagje traanvocht over je oog. Knipper je minder, dan droogt het oppervlak van je oog sneller uit en gaat het schraal en moe aanvoelen. Ten derde geven schermen blauw licht, en daar kom ik zo op terug, want dat speelt vooral 's avonds een rol. 1. De 20-20-20 gewoonte Dit is misschien wel de makkelijkste en meest effectieve. Elke twintig minuten kijk je even twintig seconden naar iets op zo'n zes meter afstand, bijvoorbeeld uit het raam. Door in de verte te kijken, ontspannen die scherpstelspiertjes zich even, precies de spiertjes die de hele ochtend aangespannen stonden. Zet desnoods een subtiele herinnering op je telefoon tot het een automatisme wordt. Het klinkt onbenullig, en toch merk je het echt aan het eind van je dag. 2. Knipper bewust, en gun je ogen vocht Omdat je achter een scherm minder knippert, helpt het om er af en toe bewust bij stil te staan. Neem tussen twee taken door een paar volle, rustige knipperingen. Werk je in een ruimte met droge lucht van de verwarming of de airco, zet dan eens een bak water in de buurt of zorg voor wat meer luchtvochtigheid. Voelen je ogen vaak schraal, dan kan een simpele bevochtigende oogdruppel zonder werkzame stof uitkomst bieden. Vraag daar gerust naar bij je drogist of apotheek. 3. Zet je scherm goed Veel oogvermoeidheid komt door een scherm dat verkeerd staat. Een paar richtlijnen die goed werken: zet je scherm ongeveer op een armlengte afstand, en zo dat de bovenkant op of net onder ooghoogte zit, zodat je licht naar beneden kijkt. Dat is de natuurlijke stand voor je oogleden en scheelt uitdroging. Zorg dat je scherm niet veel feller is dan de ruimte eromheen, en voorkom dat er een raam of lamp in weerspiegelt. Werk je op een klein laptopscherm, overweeg dan een los toetsenbord zodat je het scherm verder weg en hoger kunt zetten. 4. Haal je ogen los van het blauwe licht 's avonds Dan het blauwe licht. Overdag is blauw licht helemaal geen probleem, sterker nog, daglicht zit er vol mee en dat houdt je alert. Het punt zit in de avond. Je lichaam gebruikt het wegvallen van blauw licht als teken dat de nacht begint, en daar stemt het je slaap-waakritme op af. Staar je tot laat naar een fel scherm, dan geef je je systeem eigenlijk een verwarrend signaal. Probeer daarom het laatste uur voor het slapen je schermen te dimmen of de warme nachtstand aan te zetten, en leg je telefoon wat eerder weg. Je ogen krijgen rust en je nachtrust vaart er wel bij. 5. Geef je ogen daglicht en verte Onze ogen zijn gemaakt om regelmatig in de verte te kijken en om echt daglicht te zien. Een dag lang binnen naar dichtbij turen is voor je ogen een vreemde kost. Ga daarom in je pauze even naar buiten, ook al is het maar tien minuten. Je vangt daglicht, je laat je ogen scherpstellen op de verte, en je hele systeem krijgt een moment lucht. Ik merk het zelf ook: een korte wandeling midden op de dag doet meer voor mijn ogen en mijn hoofd dan ik lang dacht. 6. En dan het deel van binnenuit: wat er op je bord ligt Alle tips hierboven gaan over hoe je je ogen gebruikt. Maar zoals we in de vorige artikelen zagen, zijn je ogen ook levend weefsel dat zichzelf onderhoudt, en daar heeft het bouwstof voor nodig. Een van de opvallendste bouwstoffen daarvoor is DHA, dat omega 3 vetzuur uit vette vis dat zo rijk in je netvlies zit. Je haalt het vooral uit zalm, makreel, haring, sardines en ansjovis. Probeer dat soort vette vis een paar keer per week op je bord te krijgen. Eet je van nature weinig vis, dan is het goed om je te realiseren dat de aanvoer van dit vetzuur dan mager is, want je lichaam maakt het niet zelf aan. Verder helpt het om gevarieerd en kleurrijk te eten, met veel groente en fruit. Je lichaam werkt namelijk niet met losse stoffen, maar met een heel samenspel, en hoe breder je aanbod op je bord, hoe meer je dat samenspel voedt. Drink daarnaast goed verspreid over de dag, want ook je traanvocht en het oppervlak van je oog varen wel bij voldoende vocht. Hoe je dit volhoudt Kies twee of drie dingen uit dit artikel en maak daar eerst een gewoonte van, voordat je iets nieuws toevoegt. Voor de meeste mensen zijn de 20-20-20 gewoonte, je scherm goed zetten en 's avonds het blauwe licht temperen de dingen met de snelste winst. En laat ondertussen die vette vis niet links liggen, want dat is het stuk dat je ogen van binnenuit voedt. In het laatste artikel van deze reeks ga ik daar dieper op in: welke rol DHA precies heeft voor je gezichtsvermogen, en hoe je zorgt dat je er genoeg van binnenkrijgt. Lees ook Hoe je ogen van licht een beeld maken Waarom er zoveel DHA in je netvlies zit DHA en het normale gezichtsvermogen
Learn more
DHA en het normale gezichtsvermogen
◷ 5 min leestijd In deze reeks namen we samen een flinke reis. We keken naar hoe je ogen van licht een beeld maken, naar DHA dat als bouwsteen in je netvlies zit, en naar wat je op een schermdag praktisch voor je ogen kunt doen. In dit laatste artikel breng ik de draden samen, en wordt duidelijk waarom uitgerekend dat ene vetzuur zo'n mooie plek verdient in je dagelijkse basis. Even alles op een rij Het netvlies achterin je oog is zenuwweefsel, een uitloper van je brein, dat licht omzet in een signaal. De cellen die dat doen, zijn opgebouwd uit membranen, en die membranen zitten boordevol DHA, een omega 3 vetzuur. Dat soepele vetzuur maakt het mogelijk dat licht in een oogwenk een signaal wordt. En het bijzondere: je lichaam kan DHA niet zelf in de benodigde hoeveelheden aanmaken, dus het moet uit je voeding komen. Vooral uit vette vis, zoals zalm, makreel, haring en sardines. Daarmee komen we bij de kern. Dat essentiële vetzuur waar deze hele reeks om draaide, DHA, is precies wat er in onze ScKIN Omega+ zit. Wat DHA doet, en wat we daarover mogen zeggen Voor DHA is wetenschappelijk vastgesteld welke rol het speelt, en dat is netjes vastgelegd in erkende gezondheidsclaims. Ik vind het belangrijk om daar zuiver in te zijn, dus ik gebruik precies de bewoording zoals die is goedgekeurd. De inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen.1 Daarnaast draagt DHA bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.1 En omdat je ogen en je brein zo nauw samenwerken, sluiten die twee mooi op elkaar aan. Er is nog een derde erkende rol die het verhaal compleet maakt. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.2 EPA is het andere omega 3 vetzuur dat naast DHA in vette vis zit, en samen vormen ze de basis waar Omega+ op gebouwd is. Let op de bewoording, want die is bewust. De erkende bijdrage hangt aan de stof DHA, niet aan een belofte over je ogen zelf. Het gaat erom dat je dit vetzuur binnenkrijgt, en dat je lichaam er vervolgens zelf mee aan de slag gaat op de plekken waar het thuishoort, waaronder achterin je oog. Waarom een aanvulling praktisch kan zijn In een ideale week eet je een paar keer goede vette vis, en dan krijg je op een natuurlijke manier DHA binnen. In de praktijk zie ik dat dat lang niet iedereen lukt. De een houdt niet van vis, de ander eet plantaardig, en bij weer een ander schiet het er in drukke weken gewoon bij in. En omdat je lichaam DHA niet zelf aanmaakt, is de aanvoer in zulke periodes mager. Dan kan een aanvulling een praktische manier zijn om je basis op peil te houden, naast alles wat je met je voeding doet. ScKIN Omega+ Daarvoor hebben we bij ScKIN Omega+. Twee softgels per dag leveren 1000 mg EPA en 750 mg DHA. Dat is een royale hoeveelheid DHA, ruim boven de hoeveelheid die nodig is om van de erkende bijdrage voor het gezichtsvermogen en de hersenfunctie te mogen spreken.1 Waar ik zelf het meest trots op ben, is de kwaliteit van de vis erachter. De visolie in Omega+ is MSC gecertificeerd en komt uit wild gevangen Alaska Pollock uit schone, koude wateren. Omega+ is Partner of GOED, het keurmerk binnen de omega 3 wereld, en de zogenoemde totoxwaarde, een maat voor de versheid van de olie, ligt onder de 5. Dat zijn de dingen die je aan de buitenkant niet ziet, maar die het verschil maken tussen een willekeurige visolie en een die ik met een gerust hart aanraad. Nog een mooi detail: Omega+ is het enige product in de ScKIN lijn dat ook is aanbevolen bij zwangerschap en borstvoeding. De inname van DHA door de moeder draagt namelijk bij tot een goede ontwikkeling van de ogen en de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.3 Ook dat sluit weer prachtig aan bij het thema van deze reeks. Hoe je Omega+ het beste inneemt Praktisch is het simpel. Je neemt twee softgels per dag, bij voorkeur bij een maaltijd, want het vet uit je eten helpt bij de opname. Omega+ leent zich goed als jaarrond basis, iets waar je gewoon elke dag op kunt bouwen. In mijn advies combineer ik Omega+ vaak met Control+ en Vitamine C+, die samen een mooie basis vormen. Zie het niet als iets wat je even een paar weken doet, maar als een rustige vaste waarde onder je dag, naast goede voeding en alle aandacht die je je ogen verder geeft. Bekijk Omega+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: je ogen zijn levend, hardwerkend weefsel dat je van twee kanten verzorgt. Van buiten door hoe je met licht, schermen en rust omgaat, en van binnen door wat je eet. DHA uit vette vis is daarbij een van de mooiste bouwstoffen die je kunt aanreiken. Krijg je dat via je voeding voldoende binnen, prima. Lukt dat lang niet altijd, dan is Omega+ een rustige, betrouwbare manier om je basis op peil te houden. 1 De inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen. DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie. Gunstig effect bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. Omega+ levert 750 mg DHA per dagdosering (2 softgels). 2 EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Gunstig effect bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. Omega+ levert 1750 mg EPA en DHA per dagdosering. 3 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot een goede ontwikkeling van de ogen en de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Gunstig effect bij een dagelijkse inname van 200 mg DHA bovenop de aanbevolen inname van omega 3 voor volwassenen. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Hoe je ogen van licht een beeld maken Waarom er zoveel DHA in je netvlies zit Beeldschermwerk en je ogen: wat je zelf kunt doen
Learn more
Hoe je huid vitamine D maakt uit zonlicht
◷ 6 min leestijd Er is iets moois aan hoe je lichaam met zonlicht omgaat. De meeste vitaminen moet je uit je voeding halen, maar vitamine D kun je voor een deel zelf maken, gewoon door in de zon te zijn. Je huid is daar het werkstuk van. In dit artikel laat ik je zien hoe dat precies werkt, want als je het mechanisme snapt, ga je er ook anders mee om. Je huid als kleine fabriek Je moet je je huid voorstellen als een kleine fabriek die op zonlicht draait. In je huid zit een voorloperstof klaar, een molecuul dat verwant is aan cholesterol. Zodra het juiste zonlicht daarop valt, komt de productie op gang. Dat juiste zonlicht is het uvb-deel van de straling. Uvb raakt je huid, zet die voorloper om in een tussenvorm, en die tussenvorm wordt daarna omgezet in vitamine D3. Het knappe is dat dit precies de vorm is die je lichaam het beste kent, want het is de vorm die je zelf produceert. Zon op je huid en je maakt je eigen vitamine D aan. Best wel bijzonder als je erover nadenkt. Nog niet meteen klaar voor gebruik De vitamine D die je huid maakt, is nog niet direct actief. Je lichaam moet er nog een paar stappen op zetten. Die stappen gebeuren in je lever en je nieren, en er werken andere voedingsstoffen aan mee. Magnesium is zo'n meewerker in dat activeringsproces. Dat is een van de redenen waarom ik altijd zeg dat je lichaam nooit met één stof tegelijk werkt, maar met een heel team van cofactoren dat samen het werk doet. Zie het als een lopende band: je huid levert het beginproduct, en verderop in het lichaam wordt het afgemaakt tot iets wat de cel ook echt kan gebruiken. Als er ergens op die band een meewerker mist, gaat het wat langzamer. Vandaar dat een brede voeding, met genoeg groente en variatie, zo goed samengaat met alles wat je huid in de zon aanmaakt. Wat je huid nodig heeft om aan te maken Nu wordt het praktisch, want die fabriek draait niet zomaar altijd. Er zijn een paar voorwaarden. Ten eerste heb je voldoende blote huid nodig, denk aan je armen en benen. Als je van top tot teen bedekt bent, valt er weinig te maken. Ten tweede moet de zon sterk genoeg staan, en dat is echt niet het hele jaar zo. En ten derde: zonnebrandcrème houdt precies het uvb tegen dat je huid nodig heeft. Vanaf ongeveer factor acht maakt je huid vrijwel geen vitamine D meer aan. Dat klinkt misschien tegenstrijdig, want beschermen tegen de zon is natuurlijk verstandig. Het gaat om de balans: een korte periode blote huid in de zon zonder te verbranden, en op de momenten dat je langer buiten bent goed insmeren. Verstandig met de zon omgaan en toch wat aanmaken sluit elkaar niet uit. Hoeveel zon is eigenlijk genoeg? Een vraag die ik vaak krijg: hoe lang moet ik dan in de zon? Daar is geen exacte klok voor, want het hangt van een paar dingen af. Hoe hoog de zon staat, hoeveel huid je bloot hebt, en ook je eigen huidtype spelen mee. Iemand met een lichte huid maakt sneller aan dan iemand met een donkere huid, die van nature meer bescherming heeft ingebouwd. Als vuistregel geldt: een korte periode met blote armen en benen in de zomerzon, ruim voordat je huid ook maar een kleur krijgt, doet al iets. Je hoeft er dus niet uren voor te liggen. Sterker nog, verbranden is precies wat je niet wilt. Kort en regelmatig werkt beter dan lang en zwaar. Denk aan een wandeling met korte mouwen, een kwartiertje op het terras, de fietstocht naar je werk in de zomer. Waarom leeftijd en woonplek meespelen Iets wat veel mensen niet weten: naarmate je ouder wordt, maakt je huid minder makkelijk vitamine D aan. Ergens rond de vijftig gaat dat langzamer. Je fabriek draait dan gewoon wat rustiger. Dat is geen reden tot zorg, maar wel iets om rekening mee te houden. Het betekent dat de aanmaak via de huid voor oudere mensen een kleinere rol speelt en dat voeding belangrijker wordt. Ook waar je woont maakt uit. Hoe verder je van de evenaar af zit, hoe lager de zon een deel van het jaar staat, en hoe minder je huid in die periode kan aanmaken. Wij in Nederland zitten op zo'n plek. Daar gaat het volgende artikel helemaal over. Wat je huid maakt, bewaart je lichaam even Omdat vitamine D vetoplosbaar is, kan je lichaam er een voorraad van aanleggen. Wat je in de zomer via je huid aanmaakt, wordt deels opgeslagen in je vetweefsel en je lever, en daar teer je in het najaar een tijd op. Zie het als een spaarpot die je in de zonnige maanden vult. Handig, want zo val je niet meteen zonder als de zon verdwijnt. Alleen is die spaarpot niet oneindig. Naarmate de donkere maanden vorderen, raakt de zomervoorraad langzaam op, terwijl je huid in die periode nauwelijks bijvult. Precies daarom wordt je voeding in de winter belangrijker, en kiezen veel mensen dan voor een aanvulling erbij. Maar daarover gaat het volgende artikel. Een systeem dat past bij hoe we ooit leefden Wat ik vanuit de kPNI zo mooi vind aan dit hele mechanisme, is dat het laat zien hoe we gebouwd zijn. Onze verre voorouders waren vrijwel de hele dag buiten, in de zon, met veel blote huid. Hun aanmaak van vitamine D was daardoor hoog. Ons lichaam is nog steeds op die manier ingesteld, alleen leven de meesten van ons tegenwoordig veel meer binnen. Kantoor, auto, huis. Daardoor komt die zon simpelweg minder bij onze huid. Dat is geen verwijt, het is gewoon hoe het moderne leven eruitziet. Maar het helpt wel om te begrijpen waarom een beetje bewust met de zon omgaan zin heeft. Praktisch: hoe je je huid een handje helpt Een paar simpele dingen maken het verschil. Wees in de zomermaanden regelmatig even buiten met wat blote huid, bijvoorbeeld korte armen en benen, en doe dat rustig op momenten dat de zon niet op zijn heetst is. Een korte wandeling in de ochtend of aan het eind van de middag telt al mee. Verbranden hoeft nooit, dat is juist niet de bedoeling. Het gaat om regelmaat, niet om lang bakken. En besef dat dit systeem seizoensgebonden is. In de zomer draait de fabriek, in de winter ligt hij grotendeels stil. Precies daarover gaat het volgende artikel, want die donkere maanden vragen om een andere aanpak. Lees ook Vitamine D2 en D3: waar het verschil zit Waarom de maanden zonder zon anders zijn Vitamine D3 in Vitamin D+: waar je op let
Learn more
Vitamine D2 en D3: waar het verschil zit
◷ 6 min leestijd Je hoort de laatste jaren steeds vaker over vitamine D, en dan struikel je al snel over die twee vormen: D2 en D3. Op het ene etiket staat de een, op het andere de ander, en dan sta je in de winkel te denken wat eigenlijk het verschil is. Ik neem je er graag even in mee, want als je dat verschil begrijpt, kies je straks een stuk makkelijker. Vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI kom ik dit vaak tegen. Mensen weten dat vitamine D belangrijk is, maar het is best wel een verwarrend onderwerp geworden. Laten we het daarom rustig uit elkaar trekken. Vitamine D is eigenlijk een familienaam Het eerste wat helpt om te weten: vitamine D is geen losse stof, maar meer een verzamelnaam. Je moet het je voorstellen als een familie met dezelfde achternaam, waarbinnen twee leden het meeste voorkomen. Vitamine D2, met de wat lastige naam ergocalciferol, en vitamine D3, ook wel cholecalciferol. Ze doen in grote lijnen hetzelfde werk in je lichaam, maar ze komen uit een heel andere hoek. En juist die herkomst maakt het interessant. Want waar iets vandaan komt, zegt vaak iets over hoe goed je lichaam ermee overweg kan. Waar D2 vandaan komt Vitamine D2 vind je vooral in de plantenwereld. Paddestoelen zijn er het bekendste voorbeeld van, zeker als ze aan uv-licht zijn blootgesteld. Gist maakt het ook aan. In de natuur is dit de vorm die planten en schimmels gebruiken, en het is de vorm die je terugziet in sommige plantaardige aanvullingen. Dat is op zich prima, en voor wie helemaal plantaardig leeft een logische route. Maar het is niet de vorm die je eigen lichaam maakt, en dat is precies waar D3 om de hoek komt kijken. Waar D3 vandaan komt Vitamine D3 is de vorm die je lichaam zelf aanmaakt. Onder invloed van zonlicht, en dan specifiek het uvb-deel daarvan, maakt je huid deze vitamine D aan. Het is dus letterlijk de vorm die je van nature in je eigen huid produceert. Daarnaast zit D3 in dierlijke voeding: in vette vis zoals haring, zalm en makreel, in eigeel en in lever. Ik zeg altijd: dit is de vorm die je lichaam het beste kent, gewoon omdat het diezelfde vorm zelf ook maakt. Je lichaam hoeft er niet aan te wennen, het herkent die vorm meteen. Daarom gaat in de praktijk bij de meeste mensen de voorkeur uit naar D3. Allebei nog een voorloper Wat veel mensen niet weten, is dat de vitamine D die je binnenkrijgt, of dat nu D2 of D3 is, nog niet meteen klaar is voor gebruik. Het is eigenlijk een voorloper. Je lichaam moet er nog een paar bewerkingen op loslaten voordat het echt aan het werk kan. Die bewerkingen gebeuren onder andere in je lever en je nieren, en er werken verschillende voedingsstoffen aan mee. Zo werkt bijvoorbeeld magnesium mee in dat proces. Dat is een mooi voorbeeld van hoe je lichaam nooit met losse stoffen werkt, maar altijd met een team. Dat maakt ook meteen duidelijk waarom variatie in je voeding zo belangrijk is. Al die meewerkers, die cofactoren zoals we ze noemen, haal je uit verschillende hoeken van je eten. Eet je eenzijdig, dan mis je makkelijker een schakel in zo'n proces, en dan stokt het geheel een beetje. Breed en gevarieerd eten is dus geen bijzaak, het is de basis waar de rest op leunt. Vetoplosbaar, en wat dat betekent Nog iets om te onthouden: vitamine D hoort bij de vetoplosbare vitaminen, samen met A, E en K. Dat betekent gewoon dat je lichaam er wat vet bij nodig heeft om het goed op te kunnen nemen. In de praktijk komt het erop neer dat je vitamine D het handigst inneemt bij een maaltijd waar wat vet in zit. Dan komt het beter tot zijn recht. Dit is trouwens ook de reden dat je bij een goede aanvulling vaak een dragervet ziet staan, bijvoorbeeld olijfolie. Dat vet helpt de vitamine D om opgenomen te worden. Daar kom ik verderop in deze reeks nog op terug. Hoe je het op het etiket herkent Als je straks een etiket in handen hebt, weet je waar je naar kijkt. Zoek eerst naar de vorm: staat er cholecalciferol of D3, dan heb je de vorm te pakken die je huid ook zelf maakt. Staat er ergocalciferol of D2, dan is het de plantaardige variant. Daarnaast zie je vaak twee eenheden staan: microgram (mcg) en internationale eenheden (IE). Dat is dezelfde hoeveelheid, alleen anders opgeschreven. Even voor je gevoel: 25 microgram komt overeen met 1000 IE. Zo kun je verschillende producten met elkaar vergelijken, ook als ze niet dezelfde eenheid gebruiken. En kijk tot slot even naar wat er verder in zit. Hoe korter de lijst, hoe overzichtelijker. Een vitamine plus een rustig dragervet is vaak al genoeg. Waar vitamine D allemaal een rol speelt Misschien vraag je je af waarom er zoveel aandacht naar deze ene vitamine gaat. Dat komt doordat vitamine D op verschillende plekken in je lichaam meedraait. Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en een sterk gebit.1 Het draagt bij aan een normale spierwerking, en aan het normale functioneren van het immuunsysteem.1 Ook speelt vitamine D een rol bij de opname van calcium en fosfor uit voeding.1 Dat zijn geen wondereffecten, het is gewoon de rol die deze vitamine dagelijks in je lichaam vervult. En het verklaart wel waarom het de moeite waard is om er wat langer bij stil te staan. Wat je hiervan meeneemt Als je de vormen naast elkaar legt, zie je het verschil eigenlijk vanzelf. D2 komt uit de plantenwereld, D3 is de vorm die je huid zelf maakt en die ook in dierlijke voeding zit. Voor de meeste mensen is D3 de logische keuze, simpelweg omdat het lichaam die vorm herkent. Kijk dus even op het etiket welke vorm erin zit; meestal zie je dan D3, oftewel cholecalciferol, staan. In het volgende artikel neem ik je mee in het mooiste stuk van dit verhaal: hoe je huid vitamine D maakt uit zonlicht, en waarom dat zo'n slim systeem is. 1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten, aan een sterk gebit, aan een normale spierwerking en aan het normale functioneren van het immuunsysteem; vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding. Lees ook Hoe je huid vitamine D maakt uit zonlicht Waarom de maanden zonder zon anders zijn Vitamine D3 in Vitamin D+: waar je op let
Learn more
