ScKIN Journal
Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel
◷ 6 min leestijd In deze reeks zijn we langs drie dingen gegaan. In het eerste artikel zag je dat je botten je leven lang worden afgebroken en opnieuw opgebouwd, en dat je skelet tegelijk je calciumvoorraad is. In het tweede keken we naar bindweefsel: het materiaal waar je pezen, banden, kraakbeen, bloedvatwanden en ook je botten van gemaakt zijn, met collageen als belangrijkste vezel. En in het derde ging het over wat je ermee doet en wat je eet. Daarbij kwamen steeds dezelfde stoffen terug. In dit laatste artikel zet ik op een rij welke bijdrage er voor die stoffen officieel is vastgesteld, en waar je ze vandaan haalt als je je voeding wilt aanvullen. Drie stoffen die in dit verhaal steeds terugkwamen Vitamine D Je las in het derde artikel de eerlijke rekensom: je maakt vitamine D vooral zelf aan in je huid, en dat lukt in Nederland alleen in het zomerhalfjaar, rond het midden van de dag, met genoeg huid onbedekt. In de maanden daarbuiten staat de zon simpelweg te laag. Uit voeding haal je er weinig van. Wat er over vitamine D is vastgesteld: vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking.1 Dat die twee bij elkaar staan is geen toeval. Je spieren leveren de trekkracht op je botten waar je in het vorige artikel over las, dus die twee werken in dezelfde richting. Magnesium Magnesium noemde ik als het mineraal in het hart van chlorofyl, dus groen eten is magnesium eten. Het is betrokken bij honderden enzymprocessen, en je verbruikt er meer van in periodes waarin je lichaam langdurig in de actieve stand staat. Wat er over magnesium is vastgesteld op dit gebied: magnesium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.2 Vitamine C Hier zat het mooiste mechanisme van de reeks. Vitamine C is geen bouwsteen van collageen, het is de voorwaarde: zonder deze stof kunnen de enzymen hun werk niet doen en komen de drie ketens niet tot dat stevige gedraaide touw. En omdat collageen in je botten, je kraakbeen en je pezen tegelijk zit, raakt deze stof al die weefsels in één keer. Wat er over vitamine C is vastgesteld: vitamine C is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten, en vitamine C is goed voor het kraakbeen.3 Waarom juist deze drie bij elkaar staan Als je de reeks hebt gevolgd, valt de logica hiervan misschien al op zijn plek. Een bot bestaat uit twee lagen die allebei nodig zijn. Er is het eiwitraamwerk, het bindweefsel waar het tweede artikel over ging, en er is het mineraal dat in dat raamwerk wordt afgezet. Haal je één van die twee weg, dan houd je geen bot over. Die twee lagen vragen verschillende dingen. Aan de mineraalkant draait het om calcium dat opgenomen moet worden en op de goede plek terecht moet komen, en daar spelen vitamine D en magnesium hun rol. Aan de raamwerkkant draait het om de vorming van collageen, en daar staat vitamine C centraal. Deze drie stoffen dekken dus niet drie keer hetzelfde af, ze dekken twee verschillende kanten van hetzelfde weefsel. Er zit ook nog een verband tussen de stoffen onderling. Zoals ik in het derde artikel beschreef, moet vitamine D in je lever en je nieren eerst worden omgezet voordat je cellen er iets mee kunnen, en bij die omzettingsstappen speelt magnesium een rol. Dat is precies het patroon dat ik in mijn werk steeds terugzie: het zijn zelden losse stoffen die naast elkaar staan, het zijn schakels in een keten die op elkaar wachten. De bundel Sterke Botten & Bindweefsel Precies om die drie stoffen bij elkaar te brengen hebben we bij ScKIN de bundel Sterke Botten & Bindweefsel samengesteld. Daar zitten drie producten in: Vitamin D+, met 75 mcg vitamine D3 per capsule, opgelost in olijfolie. Vitamine D is vetoplosbaar, dus die olie is een bewuste keuze voor de opname. Triple Magnesium+, met 240 mg magnesium per dagdosering in drie vormen: tauraat, malaat en bisglycinaat. Die combinatie kiezen we voor een brede, goed opneembare basis, en niet omdat elke vorm iets anders zou doen. Collagen+, met 500 mg vitamine C per dagdosering, naast 6000 mg collageenpeptiden uit vis en een uitgebreide reeks vitaminen, mineralen, aminozuren en plantaardige ingrediënten. Over dat laatste wil ik eerlijk zijn, want het is een veelgemaakt misverstand. De collageenpeptiden in Collagen+ zijn een ingredient, geen claim: voor collageen als stof is geen gezondheidsbijdrage vastgesteld. De erkende bijdrage in dit verhaal komt van de vitamine C in de formule, en die is met 500 mg ruim aanwezig.3 Bekijk de bundel Sterke Botten & Bindweefsel In deze bundel zitten Vitamin D+, Triple Magnesium+ en Collagen+. Je kunt ze ook los bekijken. Hoe je ze door je dag heen zet Vitamin D+ neem je als één capsule per dag, tijdens of vlak na een maaltijd. Omdat het een vetoplosbare stof is, helpt het als er wat vet bij die maaltijd zit. Een vast moment werkt het best, bijvoorbeeld bij je ontbijt of je lunch. Triple Magnesium+ is een poeder: een halve maatschep per dag in water. Veel mensen kiezen daar het eind van de middag of de avond voor, gewoon omdat het dan makkelijk in hun ritme past. Collagen+ is één maatschep per dag, in water, in een smoothie of door je koffie. Er zijn geen strikte regels over het tijdstip. Wat wél telt is regelmaat, want zoals je in het tweede artikel las gaat de vervanging van bindweefsel langzaam. Dit is bij uitstek iets waar je een aantal maanden over moet denken en niet een aantal weken. Een aanvulling, geen vervanging Tot slot iets wat ik graag herhaal. Wat hierboven staat is een aanvulling op wat je eet, niet een vervanging ervan. De eiwitten uit je maaltijden, de calcium uit je bladgroenten en je vis met graat, de vitamine C uit je paprika en je koolsoorten: dat blijft de basis. En het signaal blijft net zo belangrijk als het bouwmateriaal. Je botten bouwen wat je van ze vraagt. Twee keer per week iets waarbij je spieren echt moeten werken, dagelijks een stevige wandeling en de trap in plaats van de lift, dat is de andere helft van dit verhaal. Aanvullen zonder belasten is bouwmateriaal leveren zonder een bouwopdracht te geven. Geef het tijd, houd het simpel, en kijk na een paar maanden pas terug. Dat is nu eenmaal het tempo waarin dit weefsel werkt. 1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine D3. 2 Magnesium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. Goedgekeurde gezondheidsclaim voor magnesium. 3 Vitamine C is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten. Vitamine C is goed voor het kraakbeen. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine C. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij zwangerschap, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Vitamin D+ is niet geschikt voor kinderen onder de 10 jaar. Lees ook Hoe je botten zich een leven lang vernieuwen Wat bindweefsel is en waarom je het overal hebt Bewegen en voeding voor sterke botten, op elke leeftijd
Learn more
Bewegen en voeding voor sterke botten, op elke leeftijd
◷ 8 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar hoe je botten voortdurend worden vervangen en hoe bindweefsel is opgebouwd. Nu het deel waar je vandaag iets mee kunt, want zowel je botten als je bindweefsel reageren op twee dingen die je zelf in handen hebt: wat je ermee doet, en wat je eet. Je botten bouwen precies wat je van ze vraagt Dit is het principe waar alles om draait. Bot is duur materiaal om te onderhouden. Je lichaam is daar zuinig in en houdt alleen in stand wat het nodig heeft. De manier waarop het meet hoeveel het nodig heeft, is door te voelen hoe het belast wordt. Als je staat, loopt, tilt en springt, vervormt je bot heel licht. Cellen die diep in het bot zitten registreren dat, en geven door dat er gebouwd moet worden. Gebeurt die belasting niet, dan komt dat signaal niet, en dan bouwt je lichaam af wat het niet gebruikt. Het duidelijkste voorbeeld daarvan zie je bij mensen die lang bedrust houden of bij astronauten in gewichtloosheid. Zonder de dagelijkse belasting van de zwaartekracht neemt botdichtheid af, ook bij kerngezonde jonge mensen met een prima voeding. Voeding alleen is dus niet genoeg. Het signaal moet er ook zijn. Welke beweging telt, en welke minder Hier zit een nuance die niet iedereen kent, en die soms even slikken is. Beweging waarbij je je eigen gewicht draagt, telt voor je botten. Beweging waarbij iets anders je gewicht draagt, telt veel minder. Zwemmen en fietsen zijn uitstekend voor je hart, je longen, je uithoudingsvermogen en je gewrichten. Maar het water draagt je, en op de fiets draagt het zadel je. Voor de prikkel naar je botten leveren ze daarom weinig op. Als dat je enige beweging is, mis je die kant. Wat wel telt: Wandelen, en dan liever stevig dan slenterend. Je hiel die neerkomt is een kleine schok, en die schok is precies het signaal. Traplopen. Elke trede is een enkelbenige belasting. Neem de trap in plaats van de lift en je hebt er verder geen tijd voor hoeven vrijmaken. Krachttraining, met gewichten of met weerstandsbanden. Dit is de meest gerichte vorm, omdat je de belasting kunt opvoeren naarmate je sterker wordt. Dansen, hardlopen, springtouw. Alles met een korte impact erin. Even huppen. Serieus: een minuut per dag rustig op en neer veren, waarbij je hielen de grond raken, is een van de simpelste manieren om dat signaal te geven. Doe het in de keuken terwijl de waterkoker aanstaat. Twee keer per week iets van weerstandstraining, plus dagelijks lopen, dekt dit ruim. En het hoeft echt geen uur te zijn. Twintig minuten waarin je je spieren aan het werk zet, twee keer per week, is voor de meeste mensen al een flinke verandering ten opzichte van wat ze nu doen. Je bindweefsel wil ook belasting, maar geduldiger Pezen en banden passen zich net zo goed aan aan wat je ervan vraagt. Alleen lopen ze, zoals ik in het vorige artikel schreef, achter op je spieren. Je kracht gaat sneller vooruit dan het weefsel dat die kracht moet overbrengen. Praktisch betekent dat: bouw op. Als je begint of na een lange pauze weer start, verhoog dan niet meer dan ongeveer een tiende per week in gewicht, afstand of duur. En beweeg door je volledige bereik: een gewricht dat alleen het middelste stuk van zijn baan gebruikt, houdt vooral dat middelste stuk in stand. Rustig en volledig doorbewegen, en dat vaak, is voor dit weefsel waardevoller dan af en toe heel hard gaan. Wat er op je bord moet liggen En dan de voedingskant. Ik loop de belangrijkste langs, in de volgorde waarin ik ze in mijn werk het vaakst zie ontbreken. Eiwit, en meer dan je denkt Dit wordt in botverhalen bijna altijd overgeslagen, terwijl bot voor een fors deel uit eiwit bestaat. Het mineraal zit in een eiwitraamwerk, en zonder dat raamwerk is er niets om mineraal in af te zetten. Bovendien houdt eiwit je spieren op peil, en die spieren leveren de trekkracht die je bot juist zo nodig heeft. Zorg dat er bij elke maaltijd een eiwitbron ligt, ook bij het ontbijt, want daar schiet het er bij de meeste mensen bij in. Denk aan ei, vis, gevogelte, kwark, peulvruchten, noten en zaden. Bouillon getrokken van botten en kraakbeen levert daarnaast veel glycine en proline, precies de aminozuren die in collageen veel voorkomen. Calcium, breder dan zuivel Zuivel is een goede bron, maar lang niet de enige. Sardines en ansjovis die je met graat eet zijn uitstekend. Verder: sesamzaad en tahin, amandelen, boerenkool en andere donkere bladgroenten, en tofu die met calcium is bereid. Spreid het over de dag in plaats van alles in één keer, dan neem je er meer van op. Magnesium, oftewel: eet groen Hier vind ik het mechanisme zelf zo mooi om te vertellen. Het groen in bladgroenten komt van chlorofyl, en in het hart van elk chlorofylmolecuul zit een magnesiumatoom. Groen eten is dus vrij letterlijk magnesium eten. Verder zit magnesium in noten, zaden, peulvruchten, volle granen en pure chocolade. Magnesium is betrokken bij honderden enzymprocessen in je lichaam, en je verbruikt het ook sneller in drukke periodes, omdat je er via je urine meer van kwijtraakt als je langere tijd in de actieve stand staat. Koffie, alcohol en veel losse suikers werken in dezelfde richting. Vitamine C, verdeeld over de dag Je las in het vorige artikel waarom deze stof zo centraal staat in de vorming van collageen. Twee dingen zijn praktisch van belang. Het is een wateroplosbare stof, dus je slaat er weinig van op en je hebt er dagelijks aanvoer van nodig. En het is gevoelig voor hitte en voor lang bewaren, dus zorg dat er ook iets rauws of pas bereids op je bord ligt. De rijkste bronnen zijn niet wat je verwacht. Rode paprika zit er ruim boven sinaasappel, net als koolsoorten, broccoli, spruiten, kiwi, zwarte bes en verse kruiden zoals peterselie. Verdeel het over meerdere momenten in plaats van alles bij het ontbijt. Vitamine D, en de eerlijke rekensom Deze is anders dan de rest, want je haalt hem nauwelijks uit voeding. Je maakt vitamine D vooral zelf aan in je huid, en daar heb je een bepaald soort zonlicht voor nodig dat alleen doorkomt als de zon hoog genoeg staat. In Nederland is dat grofweg van april tot september, en dan ook nog rond het midden van de dag. In de maanden daarbuiten staat de zon te laag en maak je er praktisch niets van aan, hoe vaak je ook buiten loopt. Daar komt bij dat veel mensen ook in de zomer overdag binnen zitten, en dat glas dat specifieke deel van het zonlicht tegenhoudt. Wat je uit voeding haalt is beperkt: vette vis is de beste bron, daarnaast ei en paddenstoelen die aan licht zijn blootgesteld. Iets anders dat hier meespeelt: de vorm die je huid maakt of die je binnenkrijgt is nog niet de vorm waar je cellen iets mee kunnen. Er moeten eerst twee omzettingsstappen plaatsvinden, in je lever en je nieren. Bij die omzettingen speelt magnesium een rol. De stoffen uit deze reeks hangen dus ook onderling samen, wat weer laat zien waarom losse stoffen zelden het hele verhaal zijn. Vitamine K2 Nog een schakel die vaak vergeten wordt. Deze stof speelt een rol bij eiwitten die calcium op de juiste plek helpen vastleggen. Je vindt het vooral in gefermenteerde producten en in volle zuivel van dieren die buiten hebben gelopen. Wat de andere kant op werkt Kort, want het is geen lange lijst. Veel zout, veel alcohol en veel cafeïne zorgen dat je meer calcium via je urine kwijtraakt. Roken werkt op meerdere plekken in dit verhaal ongunstig, zowel op de botcellen als op de doorbloeding van je bindweefsel. En zoals je in het vorige artikel las: veel losse suikers versnellen het proces waarbij collageenvezels stugger worden. Per levensfase In je jonge jaren gaat het om opbouwen: veel bewegen, goed eten, buiten zijn. Dat is de fase waarin je de voorraad aanlegt waar je de rest van je leven van teert. Tussen je dertigste en je vijfenveertigste gaat het om onderhoud, en dat is precies de fase waarin het er vaak bij inschiet, omdat het leven druk is. Hier maakt consequent zijn meer verschil dan intensiteit. Rond de overgang verschuift de balans zoals ik in het eerste artikel beschreef. Dit is de fase waarin krachttraining en eiwit het meeste opleveren, en waarin het ook het minst vanzelf gaat. En daarna blijven dezelfde drie dingen tellen, met evenwicht erbij: staan op één been terwijl je je tanden poetst is simpeler dan het klinkt en het werkt. Waar je morgen mee kunt beginnen Kies er twee, niet zes. Bijvoorbeeld: eiwit bij je ontbijt, iets groens of iets rauws bij elke warme maaltijd, en twee keer per week iets waarbij je spieren echt moeten werken. Houd dat een paar maanden vast en je hebt meer gedaan dan met een perfect plan dat je na twee weken loslaat. In het laatste artikel van deze reeks zet ik op een rij welke van deze stoffen een erkende bijdrage leveren aan je botten en je bindweefsel, en waar je ze vandaan kunt halen als aanvulling op je voeding. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Hoe je botten zich een leven lang vernieuwen Wat bindweefsel is en waarom je het overal hebt Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel
Learn more
Wat bindweefsel is en waarom je het overal hebt
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel liet ik zien hoe je botten voortdurend worden afgebroken en opnieuw opgebouwd, en dat de bouwcellen daarbij eerst een netwerk van eiwitvezels neerleggen voordat er mineraal in wordt afgezet. Dat netwerk is bindweefsel. En als je eenmaal weet wat bindweefsel is, zie je het overal terug in je lichaam. Het is een woord dat veel mensen wel kennen, maar waarvan bijna niemand precies kan zeggen wat het is. Terwijl het qua omvang een van de grootste weefsels van je lichaam is. Dus laten we het eens goed uit elkaar halen. Bindweefsel is geen weefsel, het is een familie Het eerste dat opheldering geeft: bindweefsel is geen één ding. Het is een verzamelnaam voor een hele familie weefsels die allemaal volgens hetzelfde principe zijn gebouwd. Daar horen bij: je pezen, die je spieren aan je botten vastzetten je banden, die je gewrichten bij elkaar houden het kraakbeen op de uiteinden van je botten de vliezen die om al je spieren heen liggen de wand van je bloedvaten de stevige onderlaag van je huid En ja, ook je bot zelf. Bot is bindweefsel waar mineraal in is afgezet. Dat is werkelijk het enige verschil in principe. Als je dat eenmaal doorhebt, wordt duidelijk waarom deze twee onderwerpen bij elkaar horen: sterke botten en soepel bindweefsel zijn geen twee losse verhalen, het is één verhaal over hetzelfde bouwmateriaal. De vezels zitten in een gel Wat bindweefsel bijzonder maakt, is dat het weefsel vooral bestaat uit wat de cellen erbuiten hebben gemaakt, en niet uit de cellen zelf. In spierweefsel zitten de cellen dicht op elkaar. In bindweefsel zitten ze juist ver uit elkaar, en de ruimte ertussen is het eigenlijke werk. Die ruimte bestaat uit twee dingen. Ten eerste vezels, en de belangrijkste daarvan is collageen. Ten tweede een soort gel die water vasthoudt, waarin die vezels liggen. Die combinatie verklaart het gedrag van het weefsel. De vezels geven trekkracht, de gel geeft veerkracht en vangt druk op. Denk aan gewapend beton, waarin stalen draden de trek opvangen en het beton eromheen de druk. Alleen is de versie in je lichaam soepeler, want jouw versie moet meebewegen. En het waterbindende deel is echt niet bijzaak: als dat minder water vasthoudt, voelt het hele weefsel anders aan, ook al is er aan de vezels zelf niets veranderd. Collageen is een touw, geen plaat Collageen wordt vaak afgebeeld als een soort laag, maar zo werkt het niet. Collageen is een eiwit dat uit drie lange ketens bestaat die om elkaar heen gedraaid zitten, precies zoals een touw uit strengen is gedraaid. Die gedraaide bouw is wat het zo sterk maakt in de lengte. Er zijn verschillende soorten collageen, en ze hebben elk hun eigen plek. Het type dat het meest voorkomt zit in je botten, je pezen en de onderlaag van je huid, en dat is het stevige, dragende type. Een ander type is soepeler en zit meer in weefsel dat moet kunnen meebewegen en vocht moet vasthouden, zoals de wand van je bloedvaten. Naast collageen heb je nog elastine, en dat doet precies wat de naam zegt: het zorgt dat weefsel na uitrekken weer terugveert. Wie het maakt De cellen die dit allemaal produceren heten fibroblasten. Het zijn de bouwers van je bindweefsel, en ze zitten verspreid door het hele weefsel. Ze maken de vezels aan, ze maken de waterbindende gel aan, en ze ruimen ook oud materiaal op. Net als in je bot loopt er dus continu een cyclus van afbraak en opbouw. Alleen is die cyclus in bindweefsel op sommige plekken echt traag. In weefsel dat weinig doorbloeding krijgt, zoals kraakbeen en delen van pezen, gaat de vervanging veel langzamer dan in je huid. Dat is meteen de verklaring voor iets wat veel mensen herkennen: je spieren reageren binnen weken op training, maar het weefsel dat die spieren vasthoudt heeft veel langer nodig om mee te komen. Je bindweefsel loopt gewoon achter op je spieren. Daar rekening mee houden scheelt een hoop frustratie. Waar vitamine C in dit verhaal binnenkomt Nu iets moois, want hier wordt zichtbaar hoe strak zo'n proces in elkaar zit. Je lichaam maakt de drie collageenketens eerst als losse ketens aan. Voordat ze om elkaar heen kunnen draaien tot dat stevige touw, moeten er op bepaalde plekken in die ketens kleine chemische aanpassingen worden gedaan. Je kunt het zien als knopen leggen waar de strengen straks aan elkaar grijpen. De enzymen die dat doen hebben vitamine C nodig om te kunnen werken. Zonder die stof komen die knopen er niet, en zonder die knopen blijft de streng los in plaats van dat er een stevig touw ontstaat. Vitamine C is dus geen bouwsteen van collageen, het is de voorwaarde waaronder de bouw kan plaatsvinden. Dat is echt een ander soort rol, en het maakt de stof onmisbaar in elk weefsel waar collageen in zit. Dus in je botten, je kraakbeen, je pezen, je bloedvaten en je huid tegelijk. Het is ook de reden dat zeelieden die maanden achtereen zonder vers voedsel voeren, problemen kregen met hun tandvlees, hun huid en hun oude littekens. Weefsel dat wordt afgebroken kon niet meer opnieuw worden opgebouwd. Dat is eeuwenlang een raadsel geweest en het bleek uiteindelijk om één stof te gaan. Wat er aan je vezels trekt: suiker Er is nog een mechanisme dat je moet kennen, omdat je er zelf iets aan kunt doen. Suikermoleculen in je bloed kunnen zich hechten aan eiwitten, en collageen is daar extra gevoelig voor omdat het zo lang meegaat. Een vezel die tien jaar op zijn plek ligt, heeft tien jaar de tijd gehad om zulke aanhechtingen op te lopen. Wat er dan gebeurt, is dat er verbindingen ontstaan tussen vezels die eigenlijk langs elkaar heen zouden moeten glijden. Het weefsel wordt daardoor stugger en minder veerkrachtig, en het is voor de opruimcellen ook lastiger om zulk materiaal nog af te breken. Je hebt dan vezels die blijven liggen terwijl ze eigenlijk vervangen hadden moeten worden. Dit proces hoort bij ouder worden en je zet het niet stil. Maar het tempo ervan hangt samen met hoeveel suiker er gemiddeld in je bloed zweeft, en dat is wél iets waar je invloed op hebt. Rustiger eten door de dag, minder losse suikers, meer vezels en eiwit bij je maaltijd: dat werkt allemaal door in weefsel dat je niet ziet. De andere stoffen die meedoen Bindweefsel is eiwit, dus je hebt om te beginnen voldoende eiwit nodig. Vooral de aminozuren glycine, proline en lysine komen in collageen veel voor. Daarnaast spelen een paar mineralen een rol bij de vorming en instandhouding van bindweefsel, waaronder koper en mangaan. Zink doet mee in de eiwitopbouw, en silicium wordt in verband gebracht met de stevigheid van het weefsel. Het zijn er dus nogal wat, en ze komen uit heel verschillende hoeken van je voeding. Dat is meteen het patroon dat ik in mijn werk steeds terugzie: één stof lost hier zelden iets op, omdat het een proces is waar veel schakels in zitten. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt de hele keten, hoeveel je ook van dat ene neemt. Tot slot Bindweefsel is het materiaal waarmee je lichaam zichzelf bij elkaar houdt, en het zit letterlijk overal. Het vraagt bouwstenen, het vraagt de juiste omstandigheden om die bouwstenen te kunnen verwerken, en het vraagt vooral tijd. In het volgende artikel wordt het praktisch. Want naast wat er op je bord ligt, is er nog een signaal dat bepaalt hoeveel je lichaam in dit weefsel investeert, en dat is beweging. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Hoe je botten zich een leven lang vernieuwen Bewegen en voeding voor sterke botten, op elke leeftijd Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel
Learn more
Vitamine C uit ScKIN Vitamin C+ bij een plantaardige maaltijd
◷ 6 min leestijd In de eerste drie artikelen van deze reeks bouwden we het verhaal op. IJzer uit plantaardige voeding komt lastiger door je darmwand dan ijzer uit dierlijke bronnen, omdat het eerst losgemaakt moet worden, omgezet van de driewaardige naar de tweewaardige vorm, en onderweg opgelost moet blijven. Fytinezuur, looistoffen uit thee en koffie, oxalaat en grote hoeveelheden calcium remmen dat proces af. En één stof grijpt precies op die stappen in: vitamine C, dat het ijzer omzet naar de bruikbare vorm en het opgelost houdt tot aan de darmwand. Die vitamine C haal je in de eerste plaats van je bord. Maar er zijn dagen dat het bord het even niet levert, en er zijn eetpatronen waarbij een dagelijkse aanvulling gewoon logisch is. Dan is er ScKIN Vitamin C+. Eerst dit: er zit geen ijzer in Ik wil dit meteen helder hebben, want ik merk dat er verwarring over ontstaat. Vitamin C+ is geen ijzersupplement en bevat geen ijzer. Het gaat hier om de rol van vitamine C in dezelfde maaltijd als het ijzer dat je uit je eten haalt: uit je linzen, je havermout, je tofu, je noten of je bladgroenten. De goedgekeurde formulering is dan ook heel precies: vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding.1 De rol zit bij de vitamine C, niet bij het ijzer. Wat er in zit Eén dagdosering, een halve maatschep van 4,5 gram, levert 2800 mg vitamine C uit twee vormen die elkaar aanvullen. Calcium-L-ascorbaat, 2200 mg vitamine C. De gebufferde vorm, gebonden aan calcium. Daardoor is het poeder ontzuurd en dus mild voor de maag, wat prettig is als je het dagelijks bij een maaltijd gebruikt. Ascorbinezuur, 600 mg vitamine C. De klassieke vorm, als aanvulling op de gebufferde basis. Daarnaast levert de gebufferde vorm 244 mg calcium, dat is 30,5% van de referentie-inname. Kleine let op vanuit het vorige artikel: grote hoeveelheden calcium precies bij je peulvruchtenmaaltijd zitten de ijzeropname in de weg. Deze hoeveelheid is bescheiden en komt mee met de vitamine C, maar het is wel de reden dat ik zeg: zet je grote portie zuivel of je calciumsupplement liever op een ander moment van de dag. Verder bevat het poeder appelzuur, citroenzuur, een natuurlijk sinaasappelaroma, wat natriumchloride, natuurlijke zoetstof uit stevia en bètacaroteen als natuurlijke kleurstof. Het is 100% vegan, vrij van zuivel en zonder genetisch gemodificeerde ingrediënten. En er zitten geen suikers in, wat belangrijk is omdat glucose en vitamine C dezelfde doorgang de cel in gebruiken. Wat vitamine C nog meer doet Omdat vitamine C bij zoveel processen betrokken is, blijft het nooit bij dat ene klusje: Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en die collageenvorming is ook van belang voor de botten, het kraakbeen, de bloedvaten en het tandvlees.2 Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand.3 Vitamine C bevordert de weerstand tijdens en na fysieke inspanning.4 Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt energie vrij te maken uit de voeding.5 Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.6 Hoe je het gebruikt bij een plantaardige maaltijd Bij de maaltijd, niet ervoor of erna. Dit is het belangrijkste punt uit deze hele reeks. Het werk gebeurt op het moment dat het voedsel en de vitamine C samen in je maag en dunne darm aankomen. Roer je halve maatschep dus door een glas water bij je linzensoep, je bonenschotel of je havermout. Een halve maatschep, 4,5 gram, in ongeveer 300 ml water of sap. Goed doorroeren en meteen opdrinken. Altijd koud. Vitamine C is gevoelig voor hitte, dus nooit door warme koffie of thee. En denk eraan: thee en koffie schuif je bij dit onderwerp toch al een uur op. Verdeel bij een grotere behoefte. Twee kleinere momenten werken beter dan één grote, omdat de transporters in je darm verzadigd raken. Bouw rustig op in stapjes over een paar weken. Blijf ondertussen combineren op je bord. Een supplement vervangt de citroen over je linzen niet. Het is een aanvulling voor de dagen dat het even niet lukt, en een basis voor wie overwegend plantaardig eet. Bewaar koel, droog en donker, en buiten bereik van kinderen onder de tien jaar. Wanneer je bord het even niet levert Ik ben er eerlijk over: de mooiste route blijft je bord. Een halve rode paprika naast je bonen doet precies wat er moet gebeuren, en levert daarbij vezels, kleurstoffen en van alles wat in geen enkel blik zit. Maar er zijn dagen dat het gewoon niet lukt. Je eet buiten de deur, je hebt geen verse groente in huis, of het is een week waarin alles tegelijk komt. En er zijn eetpatronen waarbij de aanvoer structureel krap is, bijvoorbeeld als je weinig variatie hebt of vrijwel geen rauwkost eet. Voor die situaties is een poeder praktisch. Je bepaalt zelf hoeveel je neemt, het lost op in het glas water dat je toch bij je maaltijd drinkt, en je hoeft er verder niet over na te denken. Voor wie dit vooral interessant is In mijn werk denk ik hier het eerst aan bij mensen die overwegend of volledig plantaardig eten, bij vrouwen met stevige menstruaties, bij mensen die veel sporten, en bij iedereen die veel thee of koffie bij de maaltijd drinkt. Wil je weten hoe jouw ijzerhuishouding er precies bij staat, laat dat dan door je huisarts of therapeut bekijken. Zij kijken naar het hele beeld en dat is verstandiger dan zelf conclusies trekken uit één getal. Bekijk ScKIN Vitamin C+ 1 Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding. 2 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. 3 Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem. 4 Vitamine C bevordert de weerstand tijdens en na fysieke inspanning. 5 Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling. 6 Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine C (2800 mg per dagdosering). ScKIN Vitamin C+ bevat geen ijzer. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Lees ook Waarom ijzer uit plantaardig eten lastiger wordt opgenomen Hoe vitamine C een rol speelt bij de opname van ijzer Combinaties op je bord die de opname ten goede komen
Learn more
Combinaties op je bord die de opname ten goede komen
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar waarom ijzer uit plantaardige voeding lastiger wordt opgenomen, en hoe vitamine C precies op die stappen ingrijpt. Vandaag wordt het praktisch. Want als je weet hoe het werkt, wordt het samenstellen van een maaltijd ineens een stuk logischer. De vuistregel Als je één ding onthoudt van deze reeks, laat het dan dit zijn: zet bij elke maaltijd met plantaardig eiwit iets met vitamine C. Bonen, linzen, kikkererwten, tofu, tempeh, volle granen, noten en zaden vragen om paprika, citroen, tomaat, peterselie, kool of fruit ernaast. Meer is het eigenlijk niet. Tien combinaties die werken 1. Linzensoep met citroen. Pers vlak voor het serveren een halve citroen boven de pan en strooi er een flinke hand verse peterselie over. De klassieke combinatie uit de Midden-Oosterse keuken, en niet toevallig. 2. Hummus met rauwe paprikareepjes. Kikkererwten en sesam leveren het ijzer, de rauwe paprika de vitamine C. Bovendien is het het makkelijkste tussendoortje dat er is. 3. Havermout met bessen of kiwi. Haver levert ijzer, en de vitamine C komt van het fruit dat je erdoor roert. Ik gebruik zelf graag bevroren bessen, die zijn kort na de oogst ingevroren en dus prima. 4. Chili van bonen met tomaat en paprika. Tomatensaus is licht zuur en de paprika levert de vitamine C. Doe er aan het eind nog wat verse koriander of peterselie bij. 5. Tempeh uit de wok met broccoli en citroen. Gefermenteerde soja bevat minder fytinezuur, kort gewokte broccoli houdt zijn vitamine C vast, en een scheut citroen aan het eind maakt het rond. 6. Volkorenbrood met humus en tomaat. Kies zuurdesem als het kan, dan is een deel van het fytinezuur al afgebroken. 7. Quinoasalade met sinaasappel en granaatappel. Quinoa levert lysine en ijzer, het fruit levert vitamine C en het gerecht ziet er nog mooi uit ook. 8. Spinazie met citroen en pijnboompitten. Spinazie bevat oxalaat dat de opname afremt, dus de citroen erbij is hier geen luxe. Kort roerbakken, niet doodkoken. 9. Kikkererwtencurry met een frisse salade ernaast. De curry staat lang op het vuur, dus zet de vitamine C ernaast in plaats van erin: een salade van tomaat, komkommer en rode ui met citroendressing. 10. Noten en zaden met een mandarijn. Als tussendoortje. Pompoenpitten en cashews leveren ijzer, zink en koper, en het fruit doet de rest. Wat je beter uit elkaar houdt Thee en koffie bij de maaltijd. De looistoffen binden ijzer in je darm. Schuif ze een uur op, voor of na. Dit is de aanpassing met de meeste winst en de minste moeite. Een grote portie zuivel precies bij je peulvruchten. Calcium en ijzer zitten elkaar in de weg. Je hoeft zuivel niet te schrappen, verdeel het alleen over andere momenten van de dag. Een calciumsupplement bij dezelfde maaltijd. Zelfde verhaal, en makkelijk op te lossen door het op een ander moment te nemen. Rode wijn bij een plantaardige maaltijd. Ook rijk aan looistoffen. Niet dramatisch, maar goed om te weten. Bereiding doet minstens zoveel als combineren Weken. Peulvruchten twaalf uur in ruim koud water, weekwater weggooien, koken in vers water. Dit breekt een aanzienlijk deel van het fytinezuur af. Kiemen. Laat linzen of kikkererwten na het weken een dag of twee uitlopen in een pot met een doekje erover, twee keer per dag spoelen. Tijdens het kiemen worden de mineralen beter beschikbaar en er komt bovendien vitamine C bij. Fermenteren. Zuurdesem, tempeh, miso, natto, zuurkool. Fermenteren is de meest grondige manier om fytinezuur af te breken, en het is een techniek die in elke traditionele keuken terugkomt. Noten en zaden een nacht weken. Daarna afspoelen en kort roosteren. Ze worden er lichter verteerbaar van. Kort garen. Stoom of wok je groenten in plaats van ze lang te koken, en gebruik het kookvocht als je toch kookt. Vitamine C is gevoelig voor hitte en lost op in water. Snijd vlak voor gebruik. Een paprika die uren gesneden ligt, levert minder dan een die je net hebt aangesneden. Kook zure gerechten in gietijzer. Een tomatensaus die een uur in een gietijzeren pan pruttelt, neemt daar een kleine hoeveelheid ijzer uit op. Drie misverstanden die ik vaak hoor "Spinazie zit vol ijzer." Er zit wel degelijk ijzer in spinazie, maar het oxalaat in het blad houdt een flink deel ervan vast. Spinazie is een prima groente, alleen niet de ijzerkampioen waarvoor hij doorgaat. Peulvruchten en pompoenpitten leveren in de praktijk meer. "Als ik maar genoeg eet, komt het goed." Bij non-heemijzer gaat het niet om de hoeveelheid op je bord maar om wat er daadwerkelijk doorheen komt, en dat verschilt met een factor tien afhankelijk van de rest van je maaltijd. Combineren doet meer dan stapelen. "Vitamine C werkt de hele dag door." Nee, het moet in dezelfde maaltijd zitten. Een sinaasappel om drie uur doet niets voor je linzen om zes uur. Vitamine C is bovendien wateroplosbaar en verlaat je lichaam vrij snel weer. Zo ziet een gewone dag eruit Ontbijt. Havermout met een handvol bevroren blauwe bessen, een lepel pompoenpitten en wat kaneel. Koffie pas een uur later. Lunch. Zuurdesembrood met hummus, plakjes tomaat en rauwe paprikareepjes ernaast. Een mandarijn toe. Tussendoor. Een handvol geweekte cashews en een kiwi. Avondeten. Linzen met geroosterde groenten, veel verse peterselie en een halve citroen erover, met een frisse salade ernaast. Meer is het niet. Geen ingewikkelde schema's, geen weegschaal, gewoon de goede dingen naast elkaar op tafel en de thee een uur opschuiven. Nog iets om te onthouden Wat ik tot slot wil meegeven: dit gaat over de opname van mineralen uit je voeding, en dat is iets anders dan een oordeel over je bloedwaarden. Wil je weten hoe jouw ijzerhuishouding erbij staat, dan is dat een gesprek met je huisarts of therapeut, die naar het hele beeld kijkt en niet naar één getal. Wat je zelf in de hand hebt, is hoe je je bord samenstelt. En dat is best veel. In het laatste artikel In het volgende en laatste artikel kijken we naar de momenten dat je bord het even niet levert, en hoe je die vitamine C dan praktisch aanvult bij je maaltijd. Lees ook Waarom ijzer uit plantaardig eten lastiger wordt opgenomen Hoe vitamine C een rol speelt bij de opname van ijzer Vitamine C uit ScKIN Vitamin C+ bij een plantaardige maaltijd
Learn more
Hoe vitamine C een rol speelt bij de opname van ijzer
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel zag je welke weg non-heemijzer uit plantaardige voeding moet afleggen: het moet worden losgemaakt uit het voedsel, het moet worden omgezet naar een vorm die door de transporter in je darmwand past, en het moet onderweg opgelost blijven. Precies op die stappen grijpt vitamine C in. Vandaag leg ik uit hoe dat werkt. Wat vitamine C precies doet Vitamine C doet twee dingen tegelijk, en dat maakt het zo effectief. Het zet ijzer om naar de bruikbare vorm. IJzer uit plantaardige voeding zit vooral in de driewaardige vorm, en de transporter in je darmwand laat alleen de tweewaardige vorm door. Vitamine C is een reductiemiddel, wat wil zeggen dat het een elektron kan afstaan. Precies met dat elektron gaat driewaardig ijzer over in tweewaardig ijzer. De sleutel past daarna gewoon in het slot. Het houdt ijzer opgelost. Zodra je maaginhoud de dunne darm in gaat, wordt de omgeving veel minder zuur, en driewaardig ijzer heeft dan de neiging om neer te slaan. Vitamine C gaat een verbinding aan met het ijzer waardoor het opgelost blijft, ook in die minder zure omgeving. Je moet je dat voorstellen als een begeleider die het ijzer bij de hand houdt tot aan de deur. De goedgekeurde formulering vat het kort samen: vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding. Vitamine C kan de rem ook deels opheffen Er is nog een derde effect, en dat is misschien wel het praktisch nuttigste. Fytinezuur uit granen, peulvruchten, noten en zaden bindt zich aan ijzer en houdt het vast. Vitamine C in dezelfde maaltijd kan een deel van die binding tegengaan, doordat het het ijzer als het ware terugwint uit die verbinding. Dat betekent dat je met vitamine C niet alleen iets toevoegt, maar ook een deel van de tegenwerking wegneemt. Voor iemand die grotendeels plantaardig eet, en die dus per definitie veel fytinezuur binnenkrijgt, is dat een belangrijk gegeven. Hoeveel heb je ervoor nodig? Minder dan mensen denken. Uit onderzoek komt naar voren dat ongeveer vijftig milligram vitamine C in dezelfde maaltijd al een aanzienlijk verschil maakt, en dat het effect verder oploopt naarmate er meer vitamine C bij zit. Om dat concreet te maken: vijftig milligram zit in een halve kleine paprika, in ongeveer een halve kiwi, in een sinaasappel, in een portie broccoli of in een flinke hand verse peterselie. Dat is geen bijzondere inspanning. Een schijf citroen over je linzen doet al iets, een half bakje aardbeien bij je havermout doet meer. Timing is alles Dit is het punt waar het in de praktijk het vaakst misgaat, dus ik zet het er dik bij: vitamine C moet in dezelfde maaltijd zitten als het ijzer. Niet twee uur eerder, niet drie uur later. De reden is simpel. Het werk gebeurt in je maag en in het begin van je dunne darm, op het moment dat het voedsel daar samen aankomt. Zijn ijzer en vitamine C op dat moment niet allebei aanwezig, dan gebeurt er niets bijzonders. Een sinaasappel als tussendoortje om drie uur 's middags doet dus niets voor de linzensoep die je om zes uur eet. Waar je maagzuur bij komt kijken Nog een stap die zelden genoemd wordt. De eerste bewerking gebeurt in je maag, en daar is een goed zure omgeving voor nodig om het ijzer los te maken uit het voedsel. Bij een minder zure maag komt die eerste stap trager op gang, en dan valt er verderop ook minder te transporteren. Wat daar praktisch bij helpt: rustig eten en goed kauwen, want je vertering begint in je mond. Niet je maaltijd wegspoelen met veel drinken, want dat verdunt je maagzuur precies op het moment dat je het nodig hebt. En als je maagzuurremmende medicijnen gebruikt, bespreek dan met je arts of therapeut wat dat betekent voor je mineralenopname. Wat vitamine C nog meer voor je doet Even een zijstap, want vitamine C is nooit alleen een ijzerverhaal. Diezelfde stof draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem, helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en draagt bij aan een normale energiestofwisseling. De paprika die je bij je bonen legt, doet dus meer dan alleen dat ene klusje. Waarom dit vooral bij plantaardig eten telt Bij een eetpatroon met vlees of vis komt een deel van je ijzer als heemijzer binnen, en dat pakket gaat via zijn eigen route naar binnen zonder zich veel van de rest van de maaltijd aan te trekken. Eet je grotendeels of volledig plantaardig, dan komt al je ijzer via de route die wel gevoelig is voor wat eromheen ligt. Dat klinkt als een nadeel, maar ik zie het liever andersom. Juist omdat die route zo gevoelig is voor de samenstelling van je maaltijd, heb je er zoveel invloed op. Iemand die vlees eet kan er weinig aan sturen. Jij kunt met een halve citroen en het opschuiven van je kop thee een aanzienlijk verschil maken. Dat vind ik eerlijk gezegd best fijn nieuws. Praktisch: zo bouw je het in Leg iets zuurs of iets kleurrijks bij elke plantaardige eiwitmaaltijd. Dit is de hele les in één regel. Bonen, linzen, kikkererwten, tofu, volkoren of noten? Zet er dan citroen, paprika, tomaat, peterselie of een stuk fruit bij. Maak een dressing met citroensap. Olijfolie, citroensap, zout en peper. Je haalt er je vitamine C mee binnen en je salade wordt er lekkerder van. Doe het vlak voor het serveren, want vitamine C is gevoelig voor licht en lucht. Gebruik verse kruiden ruimhartig. Peterselie is een van de rijkste bronnen van vitamine C die er is, en het staat het hele jaar bij de groenteboer. Strooi er een flinke hand over, niet een schijnbaar decoratief takje. Eet je vitamine C rauw of kort gegaard. Vitamine C breekt af bij verhitting. Een rauwe paprika bij je bonenschotel levert meer dan diezelfde paprika die twintig minuten heeft meegestoofd. Verplaats je thee en koffie. Ik noemde het in het vorige artikel al, en het blijft de makkelijkste winst. Een uur voor of na de maaltijd in plaats van erbij. Zet zuurkool of ingelegde groente op tafel. Gefermenteerde groente levert vitamine C en past bij vrijwel elke hartige maaltijd. Een paar lepels naast je bord is een oude gewoonte die nog steeds klopt. In het volgende artikel Je begrijpt nu het mechanisme. In het derde artikel maak ik het helemaal concreet: welke combinaties op je bord werken, wat je beter uit elkaar houdt, en hoe een gewone dag eruitziet waarin dit vanzelf goed gaat. Lees ook Waarom ijzer uit plantaardig eten lastiger wordt opgenomen Combinaties op je bord die de opname ten goede komen Vitamine C uit ScKIN Vitamin C+ bij een plantaardige maaltijd
Learn more
Waarom ijzer uit plantaardig eten lastiger wordt opgenomen
◷ 6 min leestijd Steeds meer mensen eten minder vlees, en dat is voor van alles een goede beweging. Wat ik in mijn werk daarbij regelmatig tegenkom, is dat de aandacht dan uitgaat naar hoeveel ijzer er in iets zit, terwijl de veel interessantere vraag is hoeveel je lichaam ervan opneemt. Want daar zit een groot verschil tussen. Vandaag wil ik je meenemen in waarom ijzer uit plantaardige voeding lastiger door je darmwand komt. Er bestaan twee soorten ijzer Dit is de basis van het hele verhaal, en het is de reden dat je de getallen op een verpakking niet zomaar kunt vergelijken. Heemijzer komt uit dierlijke bronnen: vlees, gevogelte, vis en schaaldieren. Dit ijzer zit verpakt in een molecuul dat heem heet, en dat pakket wordt als geheel via een eigen route door je darmwand opgenomen. Daardoor is de opname redelijk stabiel, ergens tussen de vijftien en vijfendertig procent, en trekt het zich weinig aan van de rest van je maaltijd. Non-heemijzer komt uit plantaardige bronnen: peulvruchten, volle granen, noten, zaden, bladgroenten en tofu. En ook uit eieren en zuivel, want die tellen hier bij de plantaardige route mee. Dit ijzer zit niet in zo'n handig pakket, maar los in de matrix van het voedsel. Het moet er eerst uit losgemaakt worden, en de opname ligt daardoor veel lager, ergens tussen de twee en twintig procent. Die enorme bandbreedte is nu juist het interessante. Waar heemijzer een vrij vast percentage heeft, hangt de opname van non-heemijzer bijna volledig af van wat er verder op je bord ligt. En daar heb jij de knoppen in handen. Wat er in je darm moet gebeuren Om het beeld compleet te maken, leg ik graag uit welke stappen non-heemijzer moet doorlopen. Je moet je dat voorstellen als een lopende band met een paar controlepunten. Eerst moet het ijzer worden losgemaakt uit het voedsel waar het aan gebonden zit. Daar is een zure omgeving voor nodig, en die krijg je in je maag. Vervolgens zit er nog een omzetting in: ijzer komt in plantaardige voeding vooral voor in de driewaardige vorm, en de transporter in je darmwand laat alleen de tweewaardige vorm door. Er moet dus een stap worden gezet voordat het ijzer überhaupt door de deur past. En dan is er nog een derde punt. Zodra je maaginhoud je dunne darm in gaat, wordt de omgeving veel minder zuur. Driewaardig ijzer heeft de neiging om in zo'n omgeving neer te slaan en onoplosbaar te worden, en wat neerslaat gaat er aan de andere kant gewoon weer uit. Het ijzer moet dus opgelost blijven tot het punt waar het opgenomen kan worden. Drie stappen dus: losmaken, omzetten en opgelost houden. Bij elk van die stappen kun je met je maaltijd het verschil maken, en in het volgende artikel zie je dat vitamine C op precies twee van die drie stappen ingrijpt. De remmers: wat de opname in de weg zit Fytinezuur De belangrijkste. Fytinezuur is de vorm waarin planten fosfor opslaan, en het zit vooral in granen, peulvruchten, noten, zaden en in ongefermenteerde sojaproducten. Fytinezuur bindt zich aan mineralen en houdt ze vast, waardoor de opname van ijzer, zink, magnesium en calcium wordt afgeremd. Het aardige is dat je hier veel aan kunt doen, want fytinezuur laat zich afbreken door weken, kiemen en fermenteren. Dat is precies waarom traditionele keukens die technieken allemaal kennen. Onze overgrootmoeders wisten niet waarom het werkte, maar ze deden het wel. Tannines De looistoffen in thee, koffie, rode wijn en cacao. Zwarte en groene thee bevatten er flink wat van. Tannines binden ijzer in je darm, waardoor het niet meer beschikbaar is voor opname. Een kop thee bij je maaltijd doet daar meer mee dan je zou denken. Oxalaat Zit in spinazie, rabarber, biet, snijbiet en cacao. Dit is meteen de reden dat de spinazie uit de Popeye-verhalen minder oplevert dan gedacht: er zit wel degelijk ijzer in, maar het oxalaat houdt een groot deel ervan vast. Calcium in grote hoeveelheden tegelijk Calcium en ijzer gebruiken deels dezelfde route de darmwand door en zitten elkaar daarbij in de weg. Een grote portie zuivel precies bij je peulvruchtenmaaltijd is dus niet de handigste combinatie. Het gaat hier om timing, niet om zuivel als geheel. Je lichaam regelt zelf mee Wat mensen zelden weten: je darm past de opname aan op wat je lichaam nodig heeft. Is de voorraad ruim, dan gaat de deur verder dicht. Vraagt je lichaam om meer, dan gaat hij verder open. Je bent dus geen passieve ontvanger, er zit een regelaar tussen. Er is nog iets bijzonders, en dat vind ik een van de mooiste voorbeelden uit mijn vakgebied. Als je lichaam een infectie aan het opruimen is, haalt het actief ijzer uit je bloedbaan en slaat het weg. Bacteriën hebben namelijk ook ijzer nodig om zich te vermeerderen, dus door het ijzer uit de omloop te halen, ontneemt je afweer ze hun brandstof. Slim systeem. Het verklaart ook waarom een ijzerwaarde in het bloed nooit los gelezen kan worden van de rest van het beeld. Dat is werk voor je arts of therapeut, niet voor een blog. Praktisch: waar je vandaag mee kunt beginnen Week je peulvruchten en gooi het weekwater weg. Twaalf uur in ruim koud water, daarna afspoelen en koken in vers water. Dit breekt een flink deel van het fytinezuur af en het scheelt bovendien in hoe goed je ze verdraagt. Verplaats je thee en koffie. Niet bij de maaltijd, maar een uur ervoor of erna. Dit is misschien wel de makkelijkste aanpassing van dit hele lijstje, en hij levert direct iets op. Kies zuurdesembrood. Bij een zuurdesemproces breekt een deel van het fytinezuur in het graan af. Daardoor komen de mineralen uit dat graan beter beschikbaar dan bij snel gerezen brood. Kies gefermenteerde soja. Tempeh, miso en natto boven ongefermenteerde tofu en sojamelk, want fermenteren breekt fytinezuur af. Rooster of week je noten en zaden. Een nacht weken en daarna kort roosteren maakt ze beter verteerbaar en de mineralen beter beschikbaar. Kook in een gietijzeren pan. Er gaat tijdens het koken een kleine hoeveelheid ijzer uit de pan in je eten over, vooral bij zure gerechten zoals tomatensaus. Kleine winst, en gratis. Zorg voor een goede vertering. Voldoende maagzuur is de eerste stap in het losmaken van mineralen. Eet rustig, kauw goed en spoel je bord niet weg met een grote hoeveelheid drinken. In het volgende artikel Je weet nu welke stappen non-heemijzer moet doorlopen en wat die stappen in de weg zit. In het tweede artikel kijken we naar de stof die precies op die stappen ingrijpt, en die je waarschijnlijk gewoon in je koelkast hebt liggen: vitamine C. Lees ook Hoe vitamine C een rol speelt bij de opname van ijzer Combinaties op je bord die de opname ten goede komen Vitamine C uit ScKIN Vitamin C+ bij een plantaardige maaltijd
Learn more
Welke vorm vitamine C zit er in ScKIN Vitamin C+?
◷ 6 min leestijd In de eerste drie artikelen van deze reeks bouwden we het verhaal op. Vitamine C maken wij mensen zelf niet aan, we slaan het niet op in ons vetweefsel en het moet dus elke dag opnieuw van je bord komen. Het maakt de vorming van collageen mogelijk, het ondersteunt je afweer, het beschermt je cellen tegen oxidatieve schade, het speelt mee in je energiehuishouding en het helpt bij de opname van ijzer. We keken naar de bronnen, naar hoe je voorkomt dat het onderweg verdwijnt, en naar de vraag hoeveel je nodig hebt en waarom spreiden beter werkt dan stapelen. Die vitamine C, in een gebufferde vorm en in een poeder dat je zelf kunt doseren, dat is ScKIN Vitamin C+. Twee vormen in één poeder Eén dagdosering, een halve maatschep van 4,5 gram, levert 2800 mg vitamine C. Dat komt uit twee bronnen die elkaar aanvullen. Calcium-L-ascorbaat, 2200 mg vitamine C. Dit is de gebufferde vorm, waarbij de vitamine C gebonden is aan calcium. Daardoor is het poeder ontzuurd en dus milder voor de maag, precies het punt waar ik het in het vorige artikel over had. Ascorbinezuur, 600 mg vitamine C. De klassieke vorm, als aanvulling naast de gebufferde basis. Beide vormen leveren dezelfde goedgekeurde gezondheidsclaims. Het verschil zit in het comfort, niet in de werking. ScKIN Vitamine C+ is een ontzuurd, gebufferd vitamine C-poeder, goed opneembaar en maagvriendelijk. Daarnaast levert de gebufferde vorm 244 mg calcium, dat is 30,5% van de referentie-inname. Wat vitamine C doet Huid en bindweefsel. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en vitamine C helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.1 Diezelfde collageenvorming is van belang voor de botten, voor het kraakbeen, voor de bloedvaten en voor de conditie van het tandvlees.1 Weerstand. Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en vitamine C zorgt mede voor een goede weerstand.2 En specifiek voor wie sport: vitamine C bevordert de weerstand tijdens en na fysieke inspanning.3 Energie. Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling en vitamine C helpt energie vrij te maken uit de voeding.4 Bescherming van je cellen. Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.5 IJzeropname. Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding.6 Calcium. Calcium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en calcium draagt bij aan een normale spierwerking.7 Wat er verder in zit, en wat niet Naast de twee vitamine C-vormen bevat het poeder appelzuur, citroenzuur, een natuurlijk sinaasappelaroma, een beetje natriumchloride, natuurlijke zoetstof uit stevia en bètacaroteen als natuurlijke kleurstof. Het is 100% vegan, vrij van zuivel en zonder genetisch gemodificeerde ingrediënten. Wat er niet in zit is minstens zo belangrijk. Geen suikers. Dat klinkt logisch, maar in de drogisterij zit in kauw- en bruistabletten vaak sorbitol, glucose of sucrose. En zoals je in het derde artikel las, delen glucose en vitamine C dezelfde doorgang de cel in. Suiker bij je vitamine C werkt dus tegen je eigen bedoeling in. Voor wie dit interessant is In mijn werk adviseer ik vitamine C eigenlijk het hele jaar door en niet alleen in het griepseizoen, want je bindweefsel wordt continu onderhouden. Extra relevant is het voor rokers en meerokers, voor wie intensief sport, in periodes met veel spanning, tijdens de zwangerschap en de borstvoedingsperiode, en voor iedereen met weinig variatie op het bord. Ook wie overwegend plantaardig eet heeft er baat bij, om de reden die je in het eerste artikel las: vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding, en dat is bij een plantaardig eetpatroon net dat duwtje. Hoe je het gebruikt Een halve maatschep, 4,5 gram, met ongeveer 300 ml water, sap of een smoothie. Goed doorroeren en meteen opdrinken. Verdeel over de dag als je meer gebruikt. Bij een grotere behoefte kun je tijdelijk naar twee keer per dag een dosering. Twee kleinere momenten werken beter dan één grote, precies om de reden die je in het vorige artikel las. Neem het bij of vlak na een maaltijd. Milder voor de maag, en je pakt meteen de opname van ijzer uit die maaltijd mee. Zet het bijvoorbeeld naast je waterfles op je bureau, dan wordt het vanzelf een gewoonte. Altijd koud. Vitamine C is gevoelig voor hitte, dus roer het nooit door warme koffie of thee. Koud water, koud sap of een koude smoothie. Doseer naar behoefte. Het voordeel van poeder boven tabletten is dat je zelf bepaalt hoeveel je neemt. Een blik bevat 230 gram, wat neerkomt op ongeveer 51 doseringen bij drie gram vitamine C per keer. Neem je een lagere dagelijkse hoeveelheid, dan doe je er veel langer mee. Bewaar koel, droog en donker, en buiten bereik van kinderen onder de tien jaar. Combineren met de rest Vitamin C+ laat zich prima combineren. Samen met Collagen+ krijg je de bouwstenen en de cofactor voor collageenvorming in één keer, en dat is een logische combinatie voor wie met huid en bindweefsel bezig is. Ook met Omega+ en Super Greens+ gaat het gewoon samen. Roer je meerdere poeders door elkaar, doe dat dan altijd in koud water of een koude smoothie, nooit in iets warms. En blijf ondertussen gewoon eten Dat wil ik als laatste meegeven, want het is de kern van deze hele reeks. Een supplement is een aanvulling, geen vervanging. De paprika, de kiwi, de bessen, de kort gestoomde broccoli en de rauwe peterselie tellen gewoon mee, en zij leveren daarnaast van alles wat in geen enkel blik zit. Bouw de basis op je bord, en vul aan waar dat past bij jouw situatie. Bekijk ScKIN Vitamin C+ 1 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. 2 Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem. 3 Vitamine C bevordert de weerstand tijdens en na fysieke inspanning. 4 Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling. 5 Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. 6 Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding. 7 Calcium (244 mg, 30,5% RI) draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine C (2800 mg per dagdosering) en calcium. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Lees ook Wat vitamine C in je lichaam doet Waar zit vitamine C in? De beste bronnen op je bord Hoeveel vitamine C per dag, en wat als je meer neemt?
Learn more
Hoeveel vitamine C per dag, en wat als je meer neemt?
◷ 6 min leestijd We keken naar wat vitamine C doet en waar het in zit. Blijft over de vraag die ik het vaakst krijg: hoeveel heb ik er nu eigenlijk van nodig? En wat gebeurt er als ik meer neem? Daar wil ik in dit artikel eerlijk over zijn, want er zitten twee heel verschillende antwoorden achter. De officiële referentie-inname De referentie-inname voor vitamine C ligt in Europa op 80 milligram per dag. Dat is de waarde die je op etiketten terugziet als honderd procent. Die waarde is bedoeld als ondergrens voor de bevolking: de hoeveelheid waarbij bij vrijwel iedereen de basisprocessen gewoon doorlopen. Wat ik daarbij altijd uitleg: dat is een ander soort getal dan mensen denken. Het is niet de hoeveelheid waarbij je lichaam optimaal kan werken, het is de hoeveelheid waarbij het niet vastloopt. Voor de basisaanvoer haal je die 80 milligram met twee stuks fruit en een portie groente prima. Een halve rode paprika volstaat al. Waarom er in de praktijk met meer gewerkt wordt Binnen de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI wordt met aanzienlijk hogere hoeveelheden gewerkt, en dan hebben we het over grammen in plaats van milligrammen. De gedachte daarachter is de evolutionaire vergelijking waar ik in het eerste artikel over schreef: de meeste dieren maken hun eigen vitamine C aan, en zij maken per dag veel meer dan wij via ons bord binnenkrijgen. Een geit van ongeveer zeventig kilo maakt in rust al enkele grammen per dag aan, en aanzienlijk meer wanneer er veel van het lichaam gevraagd wordt. Ik wil hier wel meteen bij zeggen: therapeutische hoeveelheden horen thuis in overleg met een arts of therapeut die je situatie kent, zeker als je medicijnen gebruikt of onder behandeling bent. Wat ik hier beschrijf is geen advies om zelf maar wat te gaan stapelen. Waar de grens ligt, en hoe je hem herkent Het praktische mooie aan vitamine C is dat je lichaam zelf aangeeft waar jouw grens ligt. Neem je in één keer meer dan je darm op dat moment kan opnemen, dan blijft het restant in je darm en trekt het vocht aan. Het gevolg is een dunnere ontlasting. Dat is geen alarmsignaal, het is gewoon informatie: dit was voor nu te veel ineens. In mijn vak noemen we dat de darmtolerantie, en het aardige is dat die grens meebeweegt. In een periode waarin er veel van je lichaam gevraagd wordt, ligt hij hoger dan in een rustige week. Merk je het, dan halveer je de volgende keer gewoon en verdeel je het over meer momenten. Waarom spreiden beter werkt dan stapelen Dit is misschien wel de belangrijkste praktische les uit dit hele artikel. Vitamine C wordt in je darm opgenomen via actieve transporters, en die transporters raken verzadigd. Neem je in één keer een grote hoeveelheid, dan wordt het deel dat er niet doorheen past gewoon niet opgenomen. En wat er wel doorheen komt maar niet meteen gebruikt wordt, verlaat je lichaam via je nieren. Eén grote portie 's ochtends geeft dus een piek en daarna een snelle daling. Drie kleinere momenten over de dag geven een veel gelijkmatiger beeld. Ik zeg altijd: doseer als een druppelaar, niet als een emmer. De vorm doet ertoe voor je maag Vitamine C in zijn pure vorm heet ascorbinezuur, en de naam zegt het al: dat is zuur. Voor de meeste mensen is dat in kleine hoeveelheden geen enkel probleem, maar bij grotere hoeveelheden kan het een branderig gevoel geven of je darm prikkelen. Daarom bestaan er gebufferde vormen, waarbij de vitamine C gebonden is aan een mineraal zoals calcium. Zo'n vorm is minder zuur, dus milder voor de maag, en wordt wat gelijkmatiger opgenomen. Voor wie langere tijd wat meer gebruikt, is dat in de praktijk een prettiger keuze. Een poeder heeft daarbij als voordeel dat je zelf kunt bepalen hoeveel je neemt, terwijl je met tabletten vastzit aan de stapjes van de fabrikant. Wanneer je behoefte groter is Er zijn periodes waarin je lichaam meer vraagt. Bij roken en meeroken is de behoefte aantoonbaar groter. Tijdens de zwangerschap en de borstvoedingsperiode ook. Verder bij intensieve sport, in periodes met veel spanning, en als je voeding weinig variatie kent. Wat ik in mijn werk vaak zie: mensen letten in de winter goed op en laten het in de zomer varen, terwijl je bindweefsel het hele jaar door onderhouden wordt en je afweer ook in mei gewoon doorwerkt. Vitamine C is wat mij betreft een jaarrond verhaal. Hoe weet je of je genoeg binnenkrijgt? Eerlijk antwoord: aan één bloedwaarde heb je niet zoveel, omdat de waarde in je bloed sterk meebeweegt met wat je die ochtend gegeten hebt. Zinvoller is om naar je bord te kijken. Tel eens een week lang hoeveel porties groente en fruit je werkelijk eet, en hoeveel daarvan rauw of kort gegaard was. Die twee getallen zeggen in de praktijk meer dan een momentopname in het lab, en je kunt er meteen iets mee. Praktisch: zo pak ik het aan Bouw de basis op je bord. Twee tot drie porties groente en twee stuks fruit per dag, met variatie in kleur en met dagelijks iets rauws. Dat is de fundering, en daar begint het altijd. Verdeel over drie momenten. Ochtend, middag en avond, in plaats van alles ineens. Dat geldt voor je voeding én voor een eventuele aanvulling. Neem het bij of vlak na een maaltijd. Dat is milder voor de maag en het helpt meteen bij de opname van ijzer uit die maaltijd. Niet samen met veel suiker. Glucose en vitamine C delen dezelfde doorgang de cel in. Een zoet ontbijt met daarnaast een vitaminepreparaat werkt elkaar tegen. Luister naar je darm. Wordt je ontlasting dunner, dan was het te veel in één keer. Halveer en spreid meer. Zo simpel is het. Bouw rustig op. Ga je meer gebruiken, doe dat dan in stapjes over een paar weken in plaats van in één keer. Je darm went eraan. Overleg als er iets speelt. Gebruik je medicijnen, ben je onder behandeling, of heb je in het verleden nierstenen gehad, bespreek een hogere inname dan altijd eerst met je arts of therapeut. In het laatste artikel In het volgende en laatste artikel kijken we naar de vormen waarin je vitamine C kunt aanvullen, waarom een gebufferde vorm in poeder daarbij praktisch is, en hoe je dat in je dag inpast. Lees ook Wat vitamine C in je lichaam doet Waar zit vitamine C in? De beste bronnen op je bord Welke vorm vitamine C zit er in ScKIN Vitamin C+?
Learn more
