◷ 6 min leestijd
In het vorige artikel keken we naar de constructie van je buitenste huidlaag: een muur van afgeplatte cellen met vetten ertussen, en filaggrine als het eiwit dat die stenen compact maakt en van een omhulling voorziet. Nu de logische vervolgvraag. Waar wordt dat allemaal van gemaakt, en wat kan er op je bord liggen dat daaraan bijdraagt.
Want dit is wat ik in de praktijk zo vaak zag: mensen werken wekenlang hard aan de buitenkant, en de bouwstoffen voor de binnenkant blijven buiten beeld. Terwijl je huid zichzelf voortdurend opnieuw opbouwt en daarvoor materiaal nodig heeft.
Eerst: filaggrine is een eiwit, en eiwit is aminozuren
Laten we bij de kern beginnen. Filaggrine is een eiwit. Elk eiwit in je lichaam wordt gebouwd uit aminozuren, en die aminozuren komen uit het eiwit in je voeding. Daarom begint elk verhaal over je huidstructuur bij eiwit op je bord.
Van de twintig aminozuren waar je lichaam mee werkt, zijn er negen essentieel. Dat woord heeft een precieze betekenis: je lichaam kan ze niet zelf maken, dus ze moeten uit je eten komen. Histidine is daar een van, en het is een aminozuur dat in dit verhaal vaker genoemd wordt. Histidine komt voor in jonge plantenweefsels en wordt via de voedselketen doorgegeven aan dieren. Goede bronnen zijn rijst, groene groenten, bananen, tarwe en rogge aan de plantaardige kant, en vlees, gevogelte, eieren, vis en zuivelproducten aan de dierlijke kant. Histidine is bovendien betrokken bij de vorming van eiwitten in het algemeen, bij het herstel van weefsel en bij de aanmaak van rode en witte bloedcellen.
Daarnaast is er een groep aminozuren die semi-essentieel heet. Die maakt je lichaam normaal gesproken zelf, maar bij een hogere behoefte kan de aanmaak achterblijven bij het verbruik. Glutamine is daarvan het bekendste voorbeeld, en het is het meest voorkomende aminozuur in je lichaam. Het wordt vooral aangemaakt in je skeletspieren, je longen, je hersenen en je vetweefsel. Periodes van langdurige spanning, vasten, zware inspanning of ziekte vragen er meer van.
Praktisch betekent dit dat een maaltijd zonder noemenswaardig eiwit een maaltijd is waar je lichaam weinig bouwmateriaal uit haalt. Vis, eieren, gevogelte, vlees, peulvruchten, noten en zaden horen dus in je dag.
De specie: de vetten tussen je huidcellen
Dan de tweede helft van de muur. De specie tussen de cellen bestaat uit ceramiden, cholesterol en vetzuren, en die vetten maakt je huid zelf uit wat er beschikbaar is.
Daarom is het geen goed idee om heel vetarm te eten als je met je huid bezig bent. Je lichaam heeft vet nodig als grondstof, en het heeft vet nodig om de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K op te nemen. Een maaltijd zonder enig vet is een maaltijd waaruit je die vitaminen slechter meeneemt.
Wat op je bord mag: olijfolie over je groente, avocado, noten en zaden, en vette vis. Essentiële vetzuren heten trouwens om dezelfde reden essentieel als de aminozuren hierboven: je lichaam kan ze niet zelf maken, dus ze komen uit je eten. Vette vis, lijnzaad en walnoten zijn daarin de bekendste bronnen.
Zink: de meest genoemde stof in dit onderwerp
Als er één mineraal is dat in elk gesprek over de huid terugkomt, is het zink, en dat is terecht. Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en is daarnaast betrokken bij de celdeling, en je huid is nu juist een weefsel dat zich continu vernieuwt.
Zink zit in schaal- en schelpdieren, en oesters zijn daarin de absolute koploper. Verder in vlees, vooral rundvlees en lam, in pompoenzaad, cashewnoten, eieren, peulvruchten en volkoren producten.
Een praktisch punt: zink uit plantaardige bronnen wordt minder goed opgenomen dan zink uit dierlijke bronnen, omdat granen en peulvruchten fytinezuur bevatten dat mineralen bindt. Weken, kiemen of zuurdesem laten fermenteren haalt een deel van dat fytinezuur weg. Dat is het soort ouderwetse keukentechniek die er om een hele goede reden was.
De vitaminen die bij de huid horen
Een paar vitaminen hebben een erkende rol bij het behoud van een normale huid, en het is handig om te weten waar ze zitten.
- Vitamine A. Draagt bij aan het behoud van een normale huid en van normale slijmvliezen, en dat laatste sluit precies aan bij het verhaal uit het eerste artikel. Zit in lever, eigeel, volle zuivel, en als bètacaroteen in wortel, zoete aardappel, pompoen en donkergroene bladgroenten.
- Vitamine B2 en B3. Beide dragen bij aan het behoud van een normale huid. B2 zit in zuivel, eieren, amandelen en bladgroenten, B3 in vlees, vis, gevogelte, pinda's en volkoren producten.
- Biotine. Helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. Zit in eigeel, lever, noten, zaden en haver.
- Vitamine C. Draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. Collageen zit in de laag onder je hoornlaag en geeft je huid haar stevigheid. Vitamine C zit in paprika, broccoli, spruitjes, kiwi, citrusvruchten en bessen.
Wat opvalt als je dit rijtje ziet: het zijn er nogal wat en ze komen uit heel verschillende hoeken. Eén product dekt dat nooit, en één groentesoort ook niet. Variatie is in dit dossier geen modewoord maar gewoon praktisch.
Calcium, en waarom het hier langskomt
Nog een mineraal dat in dit verhaal thuishoort, en dat komt doordat de buitenste huidlaag een calciumverloop kent: van de diepere lagen naar het oppervlak verandert de hoeveelheid calcium, en dat verloop stuurt mede aan hoe huidcellen zich ontwikkelen en afvlakken tot de bakstenen uit het eerste artikel. Calcium draagt daarnaast bij aan een normale celdeling en aan de normale werking van het zenuwstelsel, en dat laatste is relevant omdat je huid en je zenuwstelsel zo nauw samenwerken.
Calcium zit in zuivel, in sardines met graat, in amandelen, sesamzaad en tahin, in broccoli en boerenkool, en in tofu dat met calcium is gestremd.
Wat ik je zou meegeven
Drie dingen, en dan heb je de kern te pakken. Zorg dat er bij elke maaltijd eiwit ligt, want zonder aminozuren bouw je geen eiwitten. Wees niet zuinig met goede vetten, want die zijn grondstof én vervoermiddel. En eet kleurrijk, want dan komen die verschillende vitaminen en mineralen vanzelf langs zonder dat je met lijstjes hoeft te werken.
In het volgende artikel gaan we naar de praktijk, en daar zitten een paar dingen bij die veel meer verschil maken dan mensen verwachten.
Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, De huidbarrière: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen.
