◷ 6 min leestijd
In deze reeks keken we naar wat er bij het ouder worden verandert, waar magnesium vandaan komt en hoe je spieren en botten samenhangen. Tijd om het praktisch te maken.
Mijn vaste advies: kies er twee of drie uit en houd die een paar weken vol. Alles tegelijk aanpakken voelt daadkrachtig, maar het houdt vrijwel niemand vol, en je weet achteraf niet wat er werkte.
1. Voeg toe in plaats van te schrappen
In deze levensfase worden porties vaak kleiner, en dan is schrappen zelden de juiste richting. Kijk liever wat er per bord bij kan zonder dat het vult.
- Een eetlepel pompoenpitten of geroosterde amandelen over je salade, je soep of je yoghurt.
- Een lepel tahin door een dressing of door een saus.
- Een handvol diepvriesspinazie in de laatste minuut door een pastasaus, een curry of een soep. Het slinkt tot bijna niets.
- Twee stukjes pure chocolade na het eten.
Zet noten en pitten in een pot op het aanrecht. Wat je ziet, gebruik je.
2. Verdeel je eiwit over de dag
Omdat je lichaam met de jaren minder sterk reageert op dezelfde hoeveelheid eiwit, werkt verdelen beter dan alles bij het avondeten eten.
- Ochtend: een ei, kwark, of havermout met noten.
- Lunch: peulvruchten, vis uit blik, of kaas op zuurdesembrood.
- Avond: vis, vlees, ei of peulvruchten.
Dit levert niet alleen bouwstof voor je spieren, maar brengt in veel gevallen ook magnesium mee. Peulvruchten en vis doen allebei.
3. Week je peulvruchten en noten
Dit is de bewerking met de meeste winst en de minste moeite. Het kost geen tijd, alleen vooruitdenken.
- Zet gedroogde bonen, kikkererwten of linzen 's avonds in ruim water. Gooi het weekwater weg en kook ze met vers water.
- Laat amandelen of pompoenpitten een nacht in water staan, spoel ze af en rooster ze kort.
- Zet je havermout de avond ervoor klaar in water of yoghurt.
- Gebruik je peulvruchten uit blik, spoel ze dan goed af.
4. Kook korter en gooi het kookvocht niet weg
Magnesium lost op in water. Groente die lang in een volle pan staat te koken, laat een deel achter in dat water. Stomen, roerbakken of roosteren in de oven houdt meer vast, en kookvocht is prima als basis voor een soep of saus.
5. Geef je vertering de tijd
Omdat de zuurproductie in je maag met de jaren bij veel mensen afneemt, komen mineralen minder makkelijk los uit je voeding. Daar kun je zelf iets aan doen, en het kost niets.
- Kauw echt. Leg je bestek tussendoor eens neer.
- Eet zonder haast en zonder scherm erbij.
- Drink niet te veel tijdens de maaltijd zelf. Een glas is prima, een halve liter verdunt je maaginhoud.
- Zet iets zuurs bij de maaltijd: een scheut citroen over je groente, een dressing met azijn, een lepel zuurkool ernaast.
6. Zorg dat je skelet elke dag iets te dragen krijgt
Dit is de grootste hefboom uit deze hele reeks. Botweefsel reageert op belasting, en spierweefsel ook.
- Dragende beweging: wandelen, traplopen, tuinieren, dansen. Liefst elke dag iets.
- Kracht zetten: twee keer per week iets tillen, duwen of trekken. Boodschappentassen tellen gewoon mee, net als opstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken.
- Balans: op een been staan tijdens het tandenpoetsen. Een serieuze oefening die je twee keer per dag gratis meepakt.
Wandelschoenen bij de deur in plaats van in de kast is een van de kleinste ingrepen met het grootste effect dat ik ken.
7. Houd eens een dag bij wat je drinkt
Koffie en thee voeren vocht en mineralen af, frisdrank levert fosfaten die de opname in de weg zitten, en alcohol voert de uitscheiding via de nieren op. Niet om iets te schrappen, wel om het te zien.
Een karaf water binnen handbereik werkt beter dan elk goed voornemen. En kijk eens naar de analyse op je flessenwater, want sommige merken leveren behoorlijk wat magnesium.
8. Kijk naar het geheel, niet naar een los getal
Omdat maar ongeveer 1 procent van je magnesium in je bloed zit en je lichaam die waarde zorgvuldig stabiel houdt, zegt een losse bloedwaarde weinig over je voorraad. Ga daar dus niet zelf op sturen.
En nog belangrijker: gebruik je medicijnen, speelt er iets met je nieren, of is er een medische achtergrond, overleg dan met je arts of apotheker voordat je iets aan je inname verandert. Bij een verminderde nierfunctie gelden andere regels. Dat is geen onderwerp om zelf op te lossen, en ik vind het belangrijk om dat gewoon te zeggen.
9. Maak van de drukke en de moeilijke weken geen uitzondering
Iedereen heeft weken waarin het niet lukt. Een griepje, een drukke periode, een vervelend bericht. Precies in zo'n week kook je minder, beweeg je minder en wordt je menu smaller, terwijl je lichaam juist meer vraagt.
Daar is geen ingewikkelde oplossing voor, wel een praktische: zorg dat er iets klaarligt waar je geen moeite voor hoeft te doen.
- Een paar blikken sardines, makreel of zalm in de kast.
- Een zak diepvriesspinazie en diepvriesdoperwten in de vriezer.
- Een pot gekookte kikkererwten of linzen.
- Een voorraadje noten en pompoenpitten op het aanrecht.
- Zuurdesembrood in plakken in de vriezer.
Daarmee staat er binnen vijf minuten een volwaardige maaltijd, ook op de dag dat het echt niet lukt. Ik vind dat eerlijk gezegd waardevoller dan welk ingewikkeld voedingsplan ook.
10. Kijk naar je week en niet naar je dag
De laatste, en misschien wel de belangrijkste. Een dag is te kort om iets aan af te meten, en dat geldt voor je hele voeding.
Kijk aan het eind van de week terug: hoeveel dagen stond er donkergroen op je bord, hoe vaak at je peulvruchten, hoe vaak vis, hoeveel dagen zaten er noten of zaden in, en hoe vaak ben je echt in beweging geweest. Vijf van de zeven dagen goed is een prima week, en dat is een veel houdbaarder maatstaf dan perfectie.
Tot slot
Wat ik mensen in deze fase het liefst meegeef, is dat er veel meer te onderhouden valt dan vaak gedacht wordt. Je spieren en je botten reageren op wat je ze geeft en op wat je ze vraagt, ook op je zestigste, ook op je zeventigste.
Begin klein. Wandelschoenen bij de deur, een pot noten op het aanrecht, een handvol spinazie door de saus en je peulvruchten 's avonds in de week. Dat is het soort verandering dat blijft hangen, en opgeteld over een jaar doet dat meer dan welk plan voor drie weken ook.
