◷ 7 min leestijd
In de eerste twee delen keken we naar wat er met de jaren verandert en hoe je aan de aanvoerkant iets kunt doen. In dit derde deel gaan we naar de twee weefsels waar ongeveer tachtig procent van je magnesium zit: je spieren en je botten. Want die twee hangen nauwer samen dan de meeste mensen denken.
Bot is levend weefsel
Het eerste wat ik mensen graag uit hun hoofd praat, is het idee dat bot een soort steiger is die er nu eenmaal staat. Botweefsel leeft. Het wordt voortdurend afgebroken en weer opgebouwd, en dat gebeurt je hele leven door. Er zijn cellen die oud bot weghalen en cellen die nieuw bot aanleggen, en samen houden die het geheel in conditie.
Welke kant die balans op valt, is niet in beton gegoten. Het hangt onder andere af van de belasting die je je skelet geeft, van de bouwstoffen die beschikbaar zijn en van je hormonale situatie. Bij vrouwen verandert dat laatste rond de overgang behoorlijk, en dat is een van de redenen dat dit onderwerp juist in die fase zo vaak langskomt.
Die 60 procent magnesium in je botten is daarmee geen dood voorraadje. Het is voorraad in een weefsel dat voortdurend verbouwd wordt, en dat je lichaam ook aanspreekt als het elders magnesium nodig heeft om de waarde in je bloed stabiel te houden.
Calcium, magnesium en vitamine D horen in een verhaal
Calcium krijgt in botverhalen bijna alle aandacht, en dat is te smal. Calcium is het bouwmateriaal, maar bouwmateriaal alleen maakt nog geen muur.
Vitamine D regelt in hoeverre calcium uit je voeding wordt opgenomen. Zonder voldoende vitamine D neemt je darm maar een beperkt deel van het aangeboden calcium op. En magnesium doet mee in de stappen waarin vitamine D in je lever en nieren wordt omgezet naar de vorm die je lichaam echt kan gebruiken.
Je kunt het zien als een bouwplaats. Calcium is de steen, vitamine D is de kraanmachinist die bepaalt hoeveel steen er binnenkomt, en magnesium staat bij de stroomvoorziening en het gereedschap. Haal je er een weg, dan ligt het werk gedeeltelijk stil, hoeveel stenen er ook geleverd worden.
Daarom komen die drie in mijn vak bijna altijd in hetzelfde gesprek voorbij, en daarom vind ik het zo jammer als er alleen over calcium wordt gesproken.
Spieren vragen twee dingen
Bij spieren denken de meeste mensen aan kracht leveren. Dat is de helft. Een spier moet ook weer volledig kunnen ontspannen, en dat is actief werk waar je lichaam energie in steekt.
Als een spier aanspant, stroomt calcium de spiercel in en trekken de vezels samen. Om weer te ontspannen moet dat calcium er actief uitgepompt worden, en dat pompwerk kost ATP. En om de energie uit ATP vrij te maken, is magnesium nodig. Zo zitten calcium en magnesium ook in je spieren weer tegenover elkaar: de een zet aan, de ander hoort bij het loslaten.
Dat is ook de reden dat dit mineraal bij ouder worden zo vaak genoemd wordt in combinatie met spierwerking. Niet omdat het spieren groter maakt, maar omdat het in het dagelijkse werk van de spier meedoet.
Waarom beweging hier de grootste hefboom is
Als ik een ding uit dit artikel zou mogen uitlichten, is het dit: van alles wat je kunt doen voor je spieren en je botten, is beweging met afstand de sterkste prikkel. En dan vooral beweging waarbij je skelet en je spieren echt iets te verduren krijgen.
Botweefsel reageert namelijk op belasting. Krijgt het een prikkel, dan wordt er meer in geinvesteerd. Blijft die prikkel weg, dan wordt er minder in geinvesteerd. Dat is het principe waar het hele onderhoud op draait.
- Dragende beweging telt het zwaarst: wandelen, traplopen, dansen, tuinieren. Zwemmen en fietsen zijn fijn voor je conditie, maar je skelet draagt daarbij minder.
- Kracht zetten is de tweede pijler: iets tillen, duwen, trekken. Dat hoeft geen sportschool te zijn. Boodschappentassen, een emmer water, opstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken.
- Balans is de derde, en die wordt het vaakst vergeten. Op een been staan tijdens het tandenpoetsen is serieus een prima oefening.
En dan de verbinding met dit onderwerp: al dat werk kost energie, en energie vrijmaken vraagt magnesium. Beweging en voeding zijn hier geen twee losse adviezen, ze werken op hetzelfde systeem.
Eiwit hoort in dit rijtje
Een laatste stuk dat ik niet wil overslaan. Spierweefsel wordt gemaakt van aminozuren, en die komen uit het eiwit op je bord. Met de jaren reageert je lichaam minder sterk op dezelfde hoeveelheid eiwit, waardoor de aandacht ervoor juist belangrijker wordt in plaats van minder.
Praktisch komt dat erop neer dat het helpt om eiwit over de dag te verdelen in plaats van alles bij het avondeten te eten. Een ei of wat kwark bij het ontbijt, peulvruchten of vis bij de lunch, en vlees, vis, ei of peulvruchten bij het avondeten. En bij het omzetten van al die aminozuren staan vitamine B6 en magnesium weer als meewerkers naast de band.
Waarom dit bij vrouwen rond de overgang extra aandacht krijgt
Bij vrouwen verandert de hormonale situatie rond de overgang behoorlijk, en dat raakt precies de balans tussen afbraak en opbouw in botweefsel. Dat is een normaal verloop en geen ziekte, maar het is wel de reden dat er in die periode meer aandacht voor dit onderwerp is.
Wat ik daar in de praktijk over zeg: het is juist in die jaren dat de dingen die je zelf doet het meeste gewicht krijgen. De belasting die je je skelet geeft, de bouwstoffen op je bord, en de regelmaat waarmee je dat volhoudt. Dat zijn precies de knoppen waar je wel aan kunt draaien.
Heb je hier vragen over die specifiek over jou gaan, leg die dan voor aan je huisarts of een therapeut die je hele situatie kent. Dat is geen afschuifzin, het is gewoon waar dit soort vragen thuishoort.
Waarom je dit niet aan een getal afmeet
Ik wil op een punt eerlijk zijn dat in artikelen over dit onderwerp vaak wordt weggepoetst. Je kunt de staat van je spieren en je botten niet aflezen aan een enkele uitslag, en zeker niet aan een losse magnesiumwaarde in je bloed. Daarvoor zit er te weinig magnesium in je bloed, en je lichaam houdt die waarde bovendien zorgvuldig stabiel door het uit je botten te halen als dat nodig is.
Wat je wel kunt afmeten, is wat je doet. Hoeveel dagen je hebt gewandeld, hoe vaak je iets zwaars hebt getild, hoe vaak er peulvruchten en groen op je bord stonden. Dat zijn de dingen die je in de hand hebt, en het zijn toevallig ook de dingen die het meeste doen.
Waar het op neerkomt
Je spieren en je botten zijn geen vaststaande bezittingen. Het zijn weefsels die voortdurend onderhouden worden, en die reageren op wat je ze geeft en wat je ze vraagt. Magnesium is in dat onderhoud niet de ster, maar wel een van de stoffen die het werk mogelijk maken.
In het laatste deel maak ik het concreet, met dingen die je deze week kunt doen zonder dat het een project wordt.
Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Magnesium bij het ouder worden in de praktijk: wat je zelf kunt doen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt.
