ScKIN Journal
B12 bij plantaardig eten: waar het in zit, en waarom algen niet meetellen
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar de route die vitamine B12 door je lichaam aflegt en naar de drie dingen die het daar doet: je zenuwstelsel, je energiehuishouding en de methylering. Nu het praktische deel waar het bij plantaardig eten op aankomt: waar zit B12 in, hoeveel levert dat op, en wat is er waar van de verhalen over algen en gefermenteerde producten. De bronnen, en waarom het lijstje zo kort is Ik zal er niet omheen draaien, want dat helpt niemand. Vitamine B12 komt in bruikbare vorm uitsluitend uit dierlijke voeding. Dat is niet een kwestie van meer of minder, het is een kwestie van wel of niet. En de reden is precies wat ik in het eerste artikel uitlegde: B12 wordt gemaakt door bacteriën, niet door planten, en via dieren komt het in de voedselketen terecht. Zo ziet het rijtje eruit, van rijk naar bescheiden: Orgaanvlees, en dan vooral lever. Kippenlever is de rijkste bron die er is, met een gehalte dat ver boven alle andere uitkomt. Een onmodieus voedingsmiddel dat qua dichtheid aan voedingsstoffen nog altijd in een klasse apart staat. Vis en schaaldieren. Mosselen, oesters, makreel, zalm, haring, sardines. Vlees. Grasgevoerd lam en rundvlees leveren meer dan wit vlees. Eieren. De B12 zit vooral in de dooier. Zuivel. Melk, kefir, kaas, yoghurt. Rauwe zuivelproducten en kefir noem ik hier apart omdat daar naast de B12 ook een levende bacteriecultuur in zit. Dat is het. Er is geen plantaardig voedingsmiddel dat in dit rijtje thuishoort. Algen en zeewier: hier gaat het vaak mis En dan het punt waar ik in de praktijk het vaakst verwarring over tegenkwam, en waar het echt belangrijk is om het precies te weten. In algen en zeewier zit een stof die op vitamine B12 lijkt. Ze lijken zo sterk op elkaar dat een gewone laboratoriumtest ze niet goed van elkaar onderscheidt, en daarom staat er op zo'n verpakking soms een mooi getal. Alleen heeft die stof geen vitaminewerking. Hij doet in je lichaam niet wat B12 doet. Erger nog: hij kan de plek bezetten waar echte B12 zijn werk zou doen. Dat geldt voor spirulina en voor diverse zeewieren. Dus als je een product tegenkomt dat zich op algen of zeewier beroept als B12-bron, weet dan dat het getal op de verpakking iets anders meet dan wat je nodig hebt. Dit is in mijn ogen het belangrijkste praktische punt uit dit hele artikel, want hier gaan mensen met de beste bedoelingen de mist in. Paddenstoelen vormen trouwens een uitzondering in de plantaardige hoek, want sommige soorten herbergen bacteriën die echte B12 maken. De hoeveelheden zijn wisselend en te klein om er iets op te bouwen, maar het is wel waar. Wat de verrijkte producten opleveren In de supermarkt staan plantaardige producten waaraan B12 is toegevoegd, en die zijn er niet voor niets. Het gaat vooral om: Plantaardige dranken, zoals soja-, amandel-, haver- en rijstdrank. Let op: niet alle merken voegen B12 toe, en de biologische varianten vaak juist niet. Dat staat op de zijkant van het pak. Vleesvervangers op basis van soja of tarwe, waar het soms in zit. Gistextract, zoals Marmite. Hier is een getal het vermelden waard: honderd gram gistextract levert nog niet de helft van wat een volwassene op een dag nodig heeft. En honderd gram gistextract is een hoeveelheid die niemand eet, want het is een hartige smeerpasta waarvan je een paar gram op je brood doet. Voedingsgist in vlokken, als die verrijkt is. Ook hier: lees het etiket, want onverrijkte voedingsgist levert geen B12. Die verrijkte producten zijn dus echt een bijdrage en geen oplossing in hun eentje. Het is goed om te weten hoe de verhoudingen liggen, want dan kun je zelf wegen wat er in jouw week aan de orde is. Wat er nog meespeelt: de keten moet kloppen Hier komt het eerste artikel terug. Het gaat bij B12 niet alleen om de hoeveelheid op je bord, maar ook om de tien stappen daarna. Wat we zien is dat de behoefte in bepaalde omstandigheden groter is, en dat is zinvol om te weten omdat het je helpt je eigen situatie te plaatsen: Langdurige spanning. Een lichaam dat lang in de hoogste versnelling staat, gebruikt meer B12. De maagzuurproductie. Die bepaalt mede de aanmaak van intrinsieke factor, en daalt bij veel mensen met het ouder worden. Bepaalde medicijnen. Maagzuurremmers, metformine en langdurig antibioticagebruik grijpen aan op deze keten. Erfelijke variaties in de methylering. Sommige mensen hebben een variant van het MTHFR-gen waardoor de omzetting van folaat anders verloopt, en folaat werkt in dit proces samen met B12. Zwangerschap. In die periode is de behoefte aan zowel B12 als folaat groter. De twee stoffen die ernaast horen Omdat B12, folaat en vitamine B6 in de methylering als één team werken, is het logisch om naar alle drie te kijken en niet naar één. Folaat is er bij plantaardig eten juist in overvloed: donkergroene bladgroenten, en de naam zegt het al, folium is Latijn voor blad. Verder peulvruchten, linzen, kikkererwten, asperges, broccoli, spruitjes, bieten en avocado. Wie plantaardig eet, zit hier doorgaans goed. Vitamine B6 zit in volkoren producten, bananen, aardappelen, noten, zaden, peulvruchten en groene groenten. Ook goed te halen uit plantaardige hoek. Dat is eigenlijk een mooie constatering: van het team van drie zijn er twee ruim beschikbaar op een plantaardig bord, en is er één die er niet op voorkomt. Daarmee weet je precies waar je aandacht naartoe gaat. Wat ik je zou meegeven Lees de zijkant van je plantaardige drankpak en kies een variant waar B12 in is toegevoegd, want dat is een keuze die je één keer maakt en daarna elke dag meeneemt. Eet royaal groen blad en peulvruchten voor je folaat. En houd in je achterhoofd dat algen en zeewier in dit dossier niet meetellen, hoe mooi het getal op de verpakking ook is. In het volgende artikel gaan we naar de praktijk: hoe je dit concreet regelt, wat de slimste momenten zijn, en waar je op kunt letten als je het een keer wilt laten meten. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, B12 bij plantaardig eten: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook B12 bij plantaardig eten: de weg die vitamine B12 door je lichaam aflegt B12 bij plantaardig eten in de praktijk: wat je zelf kunt doen B12 bij plantaardig eten: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
B12 bij plantaardig eten: de weg die vitamine B12 door je lichaam aflegt
◷ 7 min leestijd Als je meer plantaardig gaat eten, is er één voedingsstof die altijd ter sprake komt. Vitamine B12. En dat is terecht, want het is de enige stof waarbij het verschil tussen een plantaardig en een gemengd bord echt structureel is. Alle andere voedingsstoffen kun je met wat kennis en variatie uit plantaardige hoek halen. Bij B12 werkt dat anders, en in dit artikel leg ik uit waarom dat zo is. Vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI is B12 een van de stoffen waar ik het liefst over vertel, en dat komt doordat de route die het door je lichaam aflegt zo bijzonder lang is. Bij de meeste vitaminen is het verhaal: je eet het, je neemt het op, klaar. Bij B12 zijn er een stuk meer stappen, en elke stap moet kloppen. Wat vitamine B12 in je lichaam doet Laten we beginnen bij waar het goed voor is, want dan begrijp je ook waarom het de moeite waard is om er aandacht aan te geven. B12 doet in de kern drie dingen, en die drie liggen ver van elkaar af. Het eerste is je zenuwstelsel. Rond je zenuwen zit een isolatielaag, de myelineschede, en B12 is nodig bij het opbouwen en onderhouden van die laag. Ik leg dat graag uit met een stroomdraad: om een stroomdraad zit een rubberen omhulsel, en dat omhulsel zorgt ervoor dat het signaal netjes van het ene eind naar het andere gaat zonder onderweg weg te lekken. Datzelfde doet myeline voor je zenuwen. Is die laag minder goed onderhouden, dan komt het signaal rommeliger door. B12 is ook betrokken bij de aanmaak van boodschapperstoffen in je brein, zoals serotonine en dopamine. Het tweede is je energiehuishouding en je bloedaanmaak. B12 is nodig bij de aanmaak van rode bloedcellen, en rode bloedcellen vervoeren zuurstof. Zonder zuurstof in je weefsels kunnen je cellen geen energie maken, hoe goed je ook eet. Daarnaast speelt B12 in de cel zelf een rol bij het omzetten van wat je eet naar bruikbare energie, in de citroenzuurcyclus. Het zit dus aan twee kanten van hetzelfde verhaal: het transport van de zuurstof en het verbranden in de cel. Het derde is de methylering. Dat is een woord dat je misschien eerder bent tegengekomen en dat ingewikkeld klinkt, maar het komt neer op iets heel eenvoudigs: je lichaam zet kleine groepjes op moleculen om ze te activeren of uit te zetten. Dat systeem regelt onder meer het aanmaken en herstellen van DNA, het opruimen van een restproduct dat homocysteïne heet, en het aan- en uitzetten van genen. B12 doet dat werk samen met folaat en vitamine B6. Die drie zijn in dit proces een team, en dat is iets om te onthouden voor later in deze reeks. De route: tien stappen voordat het in je cel is En dan de reden dat ik dit onderwerp zo graag uitleg. De weg die B12 aflegt van je bord naar je cel is opmerkelijk lang. Ik loop hem met je langs, want als je deze route kent, begrijp je alle praktische tips in het derde artikel meteen. Het begint in je mond. Daar bindt een eiwit, transcobalamine, zich al aan de B12 uit je eten, en een klein deel wordt direct via je mondslijmvlies opgenomen. Dat laatste is een detail dat later nog belangrijk wordt. In je maag wordt de B12 weer losgekoppeld en opnieuw gebonden, nu aan haptocorrine, en dat beschermt de B12 tegen het zure milieu van je maag. Verderop, in je dunne darm, gaat de B12 over naar een ander eiwit: de intrinsieke factor. Die intrinsieke factor wordt gemaakt door de pariëtale cellen in je maagwand, dezelfde cellen die ook je maagzuur produceren. Dat is een verband dat je straks nog tegenkomt. Het complex van B12 en intrinsieke factor reist vervolgens door je darm naar het laatste stuk van je dunne darm, het ileum, en daar zitten speciale receptoren die precies dat complex herkennen en naar binnen halen. Dat is dus geen passief doorlaten maar een actief, gericht transport. In de darmwand wordt de intrinsieke factor weer afgebroken en komt de B12 in je bloed, waar het opnieuw aan transportijwitten wordt gekoppeld voor de reis naar je weefsels. Tien stappen, met drie verschillende transporteiwitten en een receptor die specifiek voor dit doel bestaat. Je lichaam heeft hier dus een hele machinerie voor gebouwd, en dat zegt wel iets over hoe belangrijk deze stof is. Waarom dat ene punt in de maag zoveel uitmaakt In die hele keten zit een plek waar in de praktijk het vaakst iets hapert, en dat is de intrinsieke factor. Die wordt gemaakt door de cellen in je maagwand, en de productie ervan hangt samen met de productie van maagzuur. Alles wat je maagzuur beïnvloedt, raakt dus ook aan deze stap. Met het ouder worden neemt de maagzuurproductie bij veel mensen af, en daarmee ook de aanmaak van intrinsieke factor. Bepaalde medicijnen grijpen op hetzelfde punt aan: maagzuurremmers, en ook metformine en langdurig antibioticagebruik spelen in deze keten mee. En na een maagverkleining is een deel van de maagwand er simpelweg niet meer. Wat ik hier graag bij zeg: dit is geen reden voor zorg, het is een reden om te weten hoe het werkt. Want als je de route kent, snap je ook waarom de ene route naar binnen soepeler gaat dan de andere. Daarover meer in het derde artikel. Twee vormen, twee werkplekken Nog een laag die het verhaal rond maakt. B12 komt in verschillende vormen voor, en twee daarvan zijn de vormen die je lichaam daadwerkelijk gebruikt. Methylcobalamine is de vorm die meedoet in de methylering en in het werk rond je zenuwen en je brein. Adenosylcobalamine is de vorm die in de mitochondriën actief is, de energiecentrales van je cellen, waar het als meewerkende stof nodig is bij een omzetting in de energieproductie. Dezelfde omzetting is ook nodig voor de aanmaak van hemoglobine, en daarmee weer voor het zuurstoftransport. Twee vormen, twee werkplekken, en ze zijn dus niet elkaars vervanging. Naast deze twee bestaat er ook een synthetische vorm, cyanocobalamine, die je lichaam eerst nog moet ombouwen voordat er iets mee gebeurt. Waarom dit bij plantaardig eten zo concreet wordt Dan de koppeling met het onderwerp van deze reeks. B12 wordt niet door planten gemaakt. Het wordt gemaakt door bacteriën, en die bacteriën leven in de darmen van dieren en in de bodem. Via dieren komt de B12 dus in dierlijke voeding terecht: vlees, vis, eieren, zuivel, en orgaanvlees zoals lever is daarin de rijkste bron. Bij mensen leven er ook bacteriën die B12 maken, in de dikke darm en sinds de jaren tachtig weten we dat ze ook in de dunne darm voorkomen. Alleen zit de opnameplek in het laatste stuk van de dunne darm, dus wat er verderop in de dikke darm wordt gemaakt, komt grotendeels niet meer op de juiste plek langs. Er is te weinig onderzoek gedaan om hier harde uitspraken over te doen. Voor nu gaan we ervan uit dat we B12 via onze voeding binnenkrijgen, en dat alle stappen in de keten moeten kloppen om het ook echt in de cel te krijgen. Je lichaam heeft hier wel een slimme voorziening voor: er zit een voorraad van ongeveer een jaar in je lever. Dat is precies de reden waarom iemand die overstapt op plantaardig eten daar in het eerste jaar vaak niets van merkt, en het is ook de reden waarom het verstandig is om er van het begin af aan over na te denken in plaats van te wachten tot je iets merkt. In het volgende artikel gaan we naar je bord: waar zit het precies in, wat leveren de plantaardige alternatieven op, en waarom moet je voorzichtig zijn met wat er over algen en zeewier wordt beweerd. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, B12 bij plantaardig eten: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook B12 bij plantaardig eten: waar het in zit, en waarom algen niet meetellen B12 bij plantaardig eten in de praktijk: wat je zelf kunt doen B12 bij plantaardig eten: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Vitamine D in de winter: waar je op let bij een brede basis
◷ 6 min leestijd In de eerste drie artikelen van deze reeks hebben we het hele plaatje langsgelopen. Hoe je huid vitamine D maakt uit UV-B-licht en waarom dat van november tot maart op onze breedtegraad niet gebeurt. Welke bronnen er op je bord staan, met vette vis als duidelijke hoofdrolspeler. En wat je zelf kunt doen, van twee keer vis per week tot de rol van magnesium en de invloed van spanning. In dit laatste deel breng ik het samen. Want als je al die losse punten hebt gelezen, is de volgende vraag logisch: hoe houd ik dit praktisch bij elkaar, en waar let ik op als ik mijn basis breed wil houden in de maanden dat de zon het niet overneemt. Eerst: waarom een brede basis prettiger werkt dan één losse stof Iets wat ik in de praktijk vaak zag, is dat mensen heel gericht met één stof aan de slag gaan omdat ze daarover iets gelezen hebben. Dat kan zinvol zijn. Vaker is het praktischer om te zorgen voor een brede basis, want je lichaam werkt niet met losse stoffen maar met processen waarin veel stoffen tegelijk meedoen. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt het proces, hoeveel je ook van dat ene neemt. Bij vitamine D is dat extra duidelijk. De twee omzettingen naar de werkzame vorm hebben magnesium nodig. De verdeling van calcium over je botten en je zachte weefsels loopt mee met vitamine K2. En de opname uit je darm vraagt vet. Vitamine D is dus nooit een verhaal van één stof, en daar kun je in je keuzes rekening mee houden. Waar je op let als je je basis breed wilt houden Een paar punten die ik je zou meegeven, in de volgorde waarin ze gewicht hebben. De vorm. Zoals in het tweede artikel uitgelegd: D3 en D2 zijn niet uitwisselbaar. D3, cholecalciferol, is de vorm die je huid zelf maakt en de vorm waar de rest van de route op is ingericht. Of er vet bij zit. Vitamine D is vetoplosbaar. Een vorm die al in een olie is opgelost, hoeft die stap niet meer te maken en wordt daardoor makkelijker opgenomen. En neem het bij een maaltijd, dat blijft de eenvoudigste winst. Wat er nog in zit. Hoe korter de lijst met wat er niet ter zake doet, hoe beter je weet wat je binnenkrijgt. Dat is geen religie, maar het maakt het wel overzichtelijk. Of magnesium ergens in je dag zit. Via groen blad, noten en zaden op je bord, of anders als aanvulling. Dit is het punt dat het vaakst wordt overgeslagen. Die vitamine D3, dat is Vitamin D+ De stof waar deze hele reeks over gaat, cholecalciferol, is precies wat er in ScKIN Vitamin D+ zit. Eén capsule per dag levert 75 microgram vitamine D3, wat gelijkstaat aan 3000 internationale eenheden, en dat is 1500 procent van de referentie-inname. Verder zit er niets anders in dan de vitamine D3 zelf, opgelost in olijfolie, in een zachte capsule. Dat olijfolie is geen detail, maar precies het punt van hierboven: omdat vitamine D3 vetoplosbaar is, is het al in een vet opgelost en daarmee goed biologisch beschikbaar. Geen MCT, geen kokosolie, uitsluitend olijfolie. De capsule is klein, wat fijn is als je niet makkelijk slikt. Over wat vitamine D in je lichaam doet, zijn de erkende bijdragen helder. Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en draagt bij aan een sterk gebit.1 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.2 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en speelt een rol bij het normale verloop van de celdeling.3 En de rol die in het eerste artikel zo'n grote plek kreeg: vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding en speelt een rol in de calciumhuishouding.4 Zie het als de basis onder je winter, naast de vette vis op je bord en het groene blad voor je magnesium. Geen vervanging van goed eten, wel een manier om je basis breed te houden in de maanden waarin de zon die rol niet van je overneemt. Bekijk Vitamin D+ Praktisch: hoe en wanneer Eén capsule per dag, tijdens of vlak na de maaltijd. Voor de meeste mensen is het avondeten het makkelijkste moment om te onthouden en tegelijk de maaltijd met het meeste vet erin. Niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar. Ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicijnen of is er iets aan de hand met je gezondheid, overleg dan eerst met je arts of een deskundige. De aanbevolen dagelijkse dosering niet overschrijden. En nog een praktisch punt waar ik aan hecht: zet het ergens waar je het ziet. Een aanvulling die in een keukenkastje achter de thee staat, wordt vergeten. Bij de koffiemachine of naast je bord werkt beter dan welk goed voornemen ook. Tot slot Wat ik hoop dat je uit deze reeks meeneemt, is vooral het inzicht dat eronder zit. De aanmaak via je huid is een seizoensverhaal en de behoefte van je lichaam is dat niet. Je botten, je spieren en je afweer doen in januari hetzelfde werk als in juli. Weten hoe die route loopt, maakt het makkelijker om in de donkere maanden rustige, goede keuzes te maken, zonder dat je er iedere winter opnieuw over hoeft na te denken. Zet twee keer per week vis op je bord, houd groen blad in je dag, loop in het ochtendlicht, en zorg voor een brede basis. Dat is het hele verhaal, en het is behapbaarder dan het aan het begin van deze reeks misschien leek. 1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit. 2 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem. 3 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking. Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling. 4 Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding. Vitamine D speelt een rol in de calciumhuishouding. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Vitamine D en de winter: wat de stand van de zon met je huid doet Vitamine D in de winter op je bord: de bronnen en wat de zon daarnaast doet Vitamine D in de winter: wat je zelf kunt doen op een korte dag
LEES MEER
Sporten en herstel in de praktijk: wat je zelf kunt doen
◷ 6 min leestijd In de eerste drie artikelen hebben we het hele verhaal doorlopen. Dat je sterker wordt in het herstel en niet in de training. De satellietcellen die in je spiercellen worden opgenomen en daar celkernen achterlaten. De schakelaar mTOR die pas aangaat als er aminozuren zijn, met leucine als de prikkel. De twee soorten spiervezels en wat ze van je vragen. Waar het bouwmateriaal vandaan komt, en hoe je je week indeelt zodat er daadwerkelijk ruimte is om op te bouwen. Dit laatste deel is de praktische lijst. Alles wat hierboven staat, teruggebracht tot dingen die je morgen kunt doen. Ik heb ze op volgorde van gewicht gezet. Pak er drie en houd die een maand vol, dat werkt beter dan alles tegelijk. 1. Plan je rust zoals je je trainingen plant Dit is het belangrijkste punt van de hele reeks en tegelijk het punt dat nooit in een schema staat. Schrijf je rustdagen op in je agenda, net zo hard als je trainingsmomenten. Minstens één dag per week zonder training, en nooit twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep zwaar belasten. Want de opbouw gebeurt in die uren. Een week met drie stevige trainingen en vier goede hersteldagen levert meer op dan een week met zes halfzware dagen. Dat is geen luiheid, dat is hoe het werkt. 2. Zet eiwit bij elke maaltijd, niet alleen 's avonds De schakelaar voor opbouw gaat alleen aan als er aminozuren beschikbaar zijn, en je lichaam kan ze niet opsparen. Spreiden is dus effectiever dan één grote portie. Concreet: twee eieren, kwark of skyr bij je ontbijt. Vis, kip, peulvruchten, tofu of tempeh bij je lunch. Opnieuw eiwit bij je avondeten. Noten of pompoenzaad als je tussendoor iets neemt. Eet je plantaardig, combineer dan peulvruchten met granen, want die vullen elkaar aan. De lunch is bij bijna iedereen de zwakste schakel. Als je er één aanpakt, pak die dan. 3. Maak van je slaap een vast ritme Het grootste deel van het opbouwende werk gebeurt in de diepe slaap aan het begin van de nacht. Dus: naar bed en op rond dezelfde tijd, ook in het weekend. Donker en koel in je slaapkamer. Daglicht zoeken in het eerste uur na opstaan, want dat zet je klok gelijk. En twee tot drie uur tussen je laatste maaltijd en je bed. Dat ene punt doet meer voor de kwaliteit van je nacht dan de meeste mensen verwachten. 4. Eet koolhydraten op het moment dat ze landen Na een stevige training zijn je spieren in de uren erna bezig hun brandstofvoorraad aan te vullen, en de snelle vezels doen dat opvallend vlot. Dat is dus het moment waarop koolhydraten hun plek vinden. Zet dus aardappel, rijst, havermout, quinoa of fruit bij je maaltijd na een training, in plaats van ze overal weg te laten. En kies bronnen die ook kalium, magnesium en B-vitaminen meebrengen. 5. Geef je mineralen terug na het zweten Zweet is niet alleen water. Je verliest natrium, kalium, magnesium en calcium, en die regelen samen de prikkeloverdracht tussen je zenuwen en je spieren. Praktisch: na flink zweten een hartige maaltijd of een snufje goed zout in je water. Elke dag groen blad op je bord, plus noten, pompoenzaad en peulvruchten. Een banaan, een avocado of een gekookte aardappel voor je kalium. Water alleen vult dit niet aan. 6. Bouw op in kleine stappen Je spieren herstellen sneller dan je pezen en gewrichtsbanden, want die zijn veel minder doorbloed. Wie te snel opbouwt, loopt daardoor vaak niet in zijn spieren vast maar in zijn bindweefsel. Laat je belasting per week met niet meer dan ongeveer een tiende toenemen, en plan elke paar maanden een rustigere week in. Niet stoppen, wel minderen. Je komt daarna doorgaans sterker terug. 7. Wissel zwaar en licht af, en wissel van soort Twee of drie stevige momenten per week met lichte dagen ertussen werkt voor de meeste mensen beter dan vijf middelmatige dagen. En wissel ook van soort inspanning: soms lang en rustig, soms kort en intensief. Daarmee train je allebei de vezeltypes én je vermogen om tussen vet en glucose te schakelen. Wandelen op je hersteldag is in dat licht geen bijzaak, het is een onderdeel van je programma. 8. Tel je drukke weken mee als belasting Je lichaam maakt geen onderscheid tussen een zware werkweek en een zware training. Alles komt op dezelfde stapel. Praktisch: in een drukke of slecht geslapen periode onderhoud je, en bouw je niet op. Houd je trainingen dan korter en rustiger, en pak de opbouw weer op als het kalmer is. Dat voelt als achteruitgang en het is precies het tegenovergestelde. 9. Warm actief op en kom rustig tot stilstand Vijf tot tien minuten rustig bewegen vooraf, en de beweging die je gaat doen alvast licht uitvoeren. Warm weefsel is rekbaarder dan koud weefsel. Lang stilstaand rekken vóór krachttraining laat je beter achterwege; bewaar dat voor na afloop. En loop na afloop een paar minuten uit. Dat helpt je lichaam om terug te schakelen, en daarmee om 's avonds echt tot rust te komen. 10. Houd één cijfer bij, en één gevoel Je hoeft niet alles te meten. Twee dingen zijn genoeg om te zien hoe je ervoor staat. Meet je hartslag in rust, direct na het wakker worden, een paar keer per week. Ligt die meerdere dagen achter elkaar duidelijk boven je gewone waarde, dan vraagt je lichaam om een rustiger dag. En let op je zin om te trainen. Als die langere tijd weg is terwijl je er normaal naar uitkijkt, is dat in mijn ervaring het betrouwbaarste signaal dat er is, en tegelijk het makkelijkste om weg te wuiven. 11. Pas je verwachting aan met de jaren, niet je inzet Het proces waarmee satellietcellen in je spiercellen worden opgenomen, gaat met de jaren langzamer. Dat betekent niet dat je minder moet trainen. Het betekent dat je meer tijd tussen je prikkels neemt en het eiwit op je bord serieuzer neemt dan iemand van twintig. Krachttraining is juist op latere leeftijd de moeite waard, want dan gaat het om onderhoud van iets wat vanzelf minder makkelijk gaat. En die GLUT4-receptoren uit het eerste artikel, de poorten waardoor glucose je spiercel in gaat, blijven ook dan reageren op gebruik. Hoe je dit volhoudt Als je er drie uitkiest: rustdagen in je agenda, eiwit bij je lunch, en een vast slaapritme. Die drie samen pakken de kern van alle vier de artikelen aan en ze kosten je geen extra trainingstijd. En onthoud waar deze reeks mee begon. Je wordt niet sterker tijdens je training. Je wordt sterker in de uren daarna, als je lichaam de ruimte en het materiaal krijgt om iets beters terug te bouwen dan er stond. Train dus niet alleen harder, maar vooral slimmer rond die uren heen. Heb je een blessure, een aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan altijd met je arts, fysiotherapeut of een deskundige voordat je je training aanpast. Lees ook Sporten en herstel: wat er in je spieren gebeurt na een training Sporten en herstel op je bord: waar je lichaam mee opbouwt Sporten en herstel: hoe je je week indeelt
LEES MEER
Sporten en herstel: hoe je je week indeelt
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen zagen we dat je sterker wordt in het herstel, en waar het bouwmateriaal vandaan komt. Nu het stuk dat daartussen zit: de indeling van je week. Want je kunt goed trainen en goed eten en toch weinig opbouwen, simpelweg omdat er nooit genoeg ruimte tussen de prikkels zit. Waarom de volgorde van je week uitmaakt Herstel is geen passieve toestand waarin niets gebeurt. In die uren wordt er opgebouwd: satellietcellen delen zich en worden opgenomen, eiwitten worden aangemaakt, de brandstofvoorraad in de spier wordt aangevuld, en het bindweefsel eromheen past zich aan. Dat werk kost tijd, en verschillende weefsels hebben verschillende tijd nodig. Een spier is doorgaans sneller klaar dan een pees of een gewrichtsband, want die hebben veel minder doorbloeding. Dat is precies de reden waarom mensen die snel opbouwen vaak niet in hun spieren vastlopen maar in hun pezen: de spier kon het bijhouden en het bindweefsel niet. Een week die werkt Er bestaat geen schema dat voor iedereen klopt, dus ik geef je liever de principes waarmee je je eigen week kunt inrichten. Train dezelfde spiergroep niet twee dagen achter elkaar zwaar. Geef er minstens achtenveertig uur tussen. Wil je vaker trainen, wissel dan van spiergroep of van soort inspanning. Wissel zwaar en licht af. Twee of drie stevige momenten per week met daartussen lichte dagen werkt voor de meeste mensen beter dan vijf keer halfzwaar. Je lichaam heeft een duidelijk signaal nodig én duidelijke rust, en vijf middelmatige dagen geven geen van beide. Houd een echte rustdag. Minstens één dag per week zonder training. Niet omdat je dan niets doet, maar omdat juist dan het werk gedaan wordt. Doe iets rustigs op je hersteldagen. Wandelen, rustig fietsen, zwemmen, rekken. Lichte beweging helpt de doorbloeding en daarmee de aanvoer van bouwstoffen, en het is iets heel anders dan een dag op de bank. Bouw op in kleine stappen. Een vuistregel die goed werkt is om de belasting per week met niet meer dan ongeveer een tiende te laten toenemen. Dat klinkt traag en het is de reden waarom mensen die geduld hebben uiteindelijk verder komen. Plan elke paar maanden een rustigere week. Niet stoppen, wel minderen. Dat geeft je bindweefsel en je zenuwstelsel de gelegenheid om bij te trekken, en je komt daarna doorgaans sterker terug. Slaap is het belangrijkste herstelmoment van je week Als ik één onderdeel zou mogen kiezen waar het meeste herstel plaatsvindt, is het de nacht. In de diepe slaap aan het begin van de nacht gebeurt het grootste deel van het opbouwende werk in je lichaam. Wat daarbij helpt: ga rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op, ook in het weekend, want regelmaat doet hier meer dan een enkele lange nacht. Zorg dat het echt donker en koel is in je slaapkamer. Zoek in de ochtend daglicht op, want dat zet je biologische klok gelijk en bepaalt mede hoe je avond verloopt. En eet niet te laat. Een maaltijd vlak voor het slapengaan geeft een insulinepiek op een moment dat je lichaam juist aan het afbouwen is, en dat remt de aanmaak van melatonine. Twee tot drie uur tussen je laatste maaltijd en je bed is een eenvoudige regel met veel effect. Een zware training laat op de avond doet trouwens iets vergelijkbaars: je lichaam staat dan nog in de hoogste versnelling als je gaat liggen. Spanning telt mee als belasting Dit is een punt dat in trainingsschema's bijna nooit staat en in mijn praktijk juist vaak de verklaring was. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen soorten belasting. Een zware werkweek, een verhuizing of een periode met weinig slaap komt op dezelfde stapel als je training. Praktisch betekent dat: als het op je werk of thuis druk is, is dat niet het moment om er ook nog een trainingsblok bovenop te leggen. Dan onderhoud je, en je bouwt op in een rustiger periode. Dat voelt als achteruitgang en het is het tegenovergestelde. Wat je tijdens het sporten zelf doet Een paar praktische dingen die in de week zelf meespelen. Warm op, en doe dat actief. Vijf tot tien minuten rustig bewegen en de beweging die je gaat doen alvast licht uitvoeren. Dat verwarmt letterlijk het weefsel, en warm weefsel is rekbaarder dan koud weefsel. Lang stilstaand rekken vóór krachttraining is juist minder handig. Drink tijdens, niet alleen na. Bij een inspanning van meer dan een uur, of bij warmte, drink je het best met tussenpozen in plaats van alles achteraf. En geef bij flink zweten ook wat zout terug, zoals in het vorige artikel stond. Kom rustig tot stilstand. Een paar minuten uitlopen of rustig doorbewegen helpt je lichaam om van de hoogste versnelling terug te schakelen. Dat maakt het makkelijker om daarna echt tot rust te komen. Eet binnen een paar uur iets degelijks. De haast van het beroemde half uur is voor de meeste mensen overdreven, maar binnen twee tot drie uur een maaltijd met eiwit en koolhydraten is wel zinvol, zeker na een stevige training. Hoe je merkt dat je te weinig hersteld hebt Een paar signalen die het waard zijn om serieus te nemen, zonder dat je er meteen conclusies aan hoeft te verbinden. Je rusthartslag in de ochtend ligt een aantal slagen boven je gewone waarde, meerdere dagen achter elkaar. Je slaapt onrustiger of wordt midden in de nacht wakker terwijl je juist moe bent. Je presteert hetzelfde of minder terwijl je harder je best doet. Je spieren blijven langer dan twee à drie dagen stijf. Je hebt minder zin in trainen, terwijl je er normaal naar uitkijkt. Dat laatste is in mijn ervaring de betrouwbaarste van allemaal, en tegelijk de makkelijkste om weg te wuiven. Je lichaam geeft daar eerder een seintje dan je hoofd het wil horen. En het ouder worden Uit het eerste artikel: het proces waarmee satellietcellen in je spiercellen worden opgenomen, gaat met de jaren langzamer. Dat heeft één praktische consequentie, en het is niet dat je minder moet gaan trainen. Het betekent dat je meer tijd tussen je prikkels neemt en dat je het eiwit op je bord serieuzer neemt dan iemand van twintig. De prikkel blijft even belangrijk, alleen heeft de opbouw daarna wat meer ruimte nodig. In het laatste artikel zet ik alles op een rij in een praktische lijst waar je direct mee aan de slag kunt. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Sporten en herstel in de praktijk: wat je zelf kunt doen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Sporten en herstel: wat er in je spieren gebeurt na een training Sporten en herstel op je bord: waar je lichaam mee opbouwt Sporten en herstel in de praktijk: wat je zelf kunt doen
LEES MEER
Sporten en herstel op je bord: waar je lichaam mee opbouwt
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel zagen we dat je sterker wordt in het herstel en niet in de training, en dat de schakelaar voor opbouw alleen aangaat als er voldoende aminozuren beschikbaar zijn. Dat maakt de vraag van dit artikel logisch: waar komt dat materiaal vandaan. Eiwit: de hoeveelheid en de verdeling Laten we beginnen bij het belangrijkste. Je spieren worden gebouwd uit aminozuren, en die komen uit het eiwit in je eten. Van de twintig aminozuren zijn er negen essentieel, wat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan maken. In het vorige artikel noemde ik leucine als de groeiprikkel. Leucine zit in alle eiwitrijke voeding, maar de dichtheid verschilt. Dierlijke eiwitten, dus vis, vlees, gevogelte, eieren en zuivel, bevatten alle negen essentiële aminozuren in goede verhoudingen. Plantaardige eiwitten bevatten ze ook, alleen is bij de meeste bronnen één of twee ervan wat karig vertegenwoordigd. Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bescheiden in methionine en granen in lysine, en dat is precies waarom die twee van oudsher samen op het bord liggen. Rijst met bonen, brood met hummus, linzen met gerst: dat zijn geen toevallige combinaties maar oplossingen die mensen overal ter wereld hebben gevonden. Wat in de praktijk meer uitmaakt dan het totaal is de verdeling over de dag. Veel mensen eten een ontbijt met nauwelijks eiwit, een lunch met weinig, en een avondmaaltijd met een hele berg. Je lichaam kan die berg niet opsparen. Beter is om het te spreiden: wat eiwit bij elke maaltijd, zodat er door de dag heen bouwmateriaal beschikbaar is. Praktisch: eieren, kwark, skyr of hüttenkäse bij je ontbijt. Vis, kip, peulvruchten, tofu of tempeh bij je lunch en avondeten. Noten en zaden tussendoor. De lunch is bij de meeste mensen de zwakste schakel. Koolhydraten: de brandstof die je weer aanvult Koolhydraten hebben een slechte naam gekregen en dat is bij dit onderwerp onterecht. Je snelle spiervezels draaien op glucose, en die halen ze uit de glycogeenvoorraad in de spier zelf. Uit het vorige artikel: die voorraad wordt alleen aangevuld in vezels die gebruikt worden, en de snelle vezels doen dat opvallend vlot, in ongeveer twee uur. Dat is dus hét moment waarop koolhydraten op hun plek terechtkomen: na een training die je spieren echt heeft aangesproken. Kies daarbij bronnen die ook iets anders meebrengen dan alleen suiker: aardappel, zoete aardappel, rijst, havermout, quinoa, fruit, peulvruchten. Die leveren naast glucose ook kalium, magnesium en B-vitaminen, en die heb je in dit verhaal allemaal nodig. Vetten: voor de lange adem en voor de rest van je lichaam Je langzame uithoudingsvezels draaien juist graag op vet, en het vermogen om tussen vet en glucose te schakelen is precies de metabole flexibiliteit uit het vorige artikel. Goede vetten horen dus gewoon in je dag. Olijfolie, avocado, noten, zaden en twee keer per week vette vis. Vet is bovendien nodig voor de opname van de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K, dus een volledig vetvrije maaltijd kost je meer dan alleen smaak. De mineralen die je kwijtraakt als je zweet Dan een deel dat bij sporten vaker speelt dan bij welk ander onderwerp ook. Als je zweet, verlies je niet alleen water. Je verliest ook mineralen, en die mineralen regelen de samenwerking tussen je zenuwen en je spieren. Natrium verlies je het meest. Dat is de reden dat zweet zout smaakt, en bij lange of zware inspanning is het zinvol om daar iets van terug te geven. Een snufje goed zout in je water of een hartige hap na afloop doet meer dan alleen water. Kalium zit vooral binnen in je cellen en werkt samen met natrium aan de verdeling van water en de prikkeloverdracht. Je haalt het uit aardappelen, bananen, avocado, bonen, spinazie, tomaat en gedroogde abrikozen. Magnesium raakt bij sporten op twee manieren op: je verliest het via zweet, en je verbruikt het doordat het meedoet in meer dan driehonderd enzymreacties in je lichaam, waaronder de aanmaak van ATP, de universele energiedrager. Het speelt ook een rol in de prikkeloverdracht tussen zenuwcellen. Je haalt het uit groene bladgroenten, noten en zaden, pompoenzaad, pure cacao, peulvruchten en volkoren producten. Groen blad is het makkelijkst te onthouden, want de groene kleur komt van bladgroen en in het hart van dat molecuul zit een magnesiumatoom. Calcium doet mee bij het samentrekken van de spiervezel zelf. Dat zit in zuivel, sardines met graat, amandelen, sesamzaad en tahin, broccoli en boerenkool. Wat hier belangrijk is om te zeggen: het gaat om de verhouding tussen deze mineralen en niet om één ervan. Ze werken samen, en de meeste mensen krijgen ruim natrium binnen via bewerkte voeding en verhoudingsgewijs weinig van de andere drie. Meer groente en minder pakjes en zakjes verschuift die balans vanzelf. IJzer, en waarom het bij sporters opvalt IJzer is nodig voor het vervoer van zuurstof in je bloed, en zuurstof is wat je spieren tijdens inspanning het hardst vragen. Bij mensen die intensief sporten valt dit onderwerp vaker op, deels doordat er iets verloren gaat via zweet en deels door de belasting van het lopen zelf. IJzer uit dierlijke bronnen, dus uit vlees, vis en orgaanvlees, wordt beter opgenomen dan ijzer uit plantaardige bronnen als peulvruchten, volkoren producten en donkergroen blad. Een handige praktische koppeling: vitamine C bevordert de opname van ijzer in het bloed. Dus paprika, broccoli of een beetje citroen bij een maaltijd met plantaardig ijzer werkt in je voordeel. Thee en koffie bij diezelfde maaltijd werken juist tegen je, want die bevatten stoffen die ijzer binden. Een uur wachten met je koffie scheelt echt iets. En de B-vitaminen, want die zetten het om Tot slot de groep die het werk achter de schermen doet. De B-vitaminen zijn meewerkende stoffen bij het omzetten van wat je eet naar bruikbare energie. Vitamine B2, B3, B5, B6 en B12 dragen allemaal bij aan een normaal energieleverend metabolisme. Ze zitten verspreid over heel verschillende voedingsmiddelen: B2 in zuivel, eieren en amandelen, B3 in vlees, vis en volkoren producten, B6 in bananen, aardappelen en peulvruchten, en B12 uitsluitend in dierlijke voeding. Dat laatste is iets om in gedachten te houden als je plantaardig eet en intensief sport. Wat ik je zou meegeven Drie dingen. Verdeel je eiwit over de dag in plaats van alles 's avonds. Eet na een stevige training ook koolhydraten, want dan komen ze op hun plek terecht. En geef je mineralen terug na het zweten, met echt eten en niet alleen met water. In het volgende artikel kijken we naar de indeling van je week, want wanneer je wat doet maakt voor herstel net zoveel uit als wat er op je bord ligt. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Sporten en herstel in de praktijk: wat je zelf kunt doen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Sporten en herstel: wat er in je spieren gebeurt na een training Sporten en herstel: hoe je je week indeelt Sporten en herstel in de praktijk: wat je zelf kunt doen
LEES MEER
Sporten en herstel: wat er in je spieren gebeurt na een training
◷ 7 min leestijd Er is een gedachte over trainen die hardnekkig is en die precies verkeerd om staat. Namelijk dat je sterker wordt tijdens je training. Dat gebeurt niet. Tijdens je training breek je af. Je wordt sterker in de uren en dagen daarna, als je lichaam de schade herstelt en er iets meer van maakt dan er stond. Vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI vind ik dit een van de mooiste processen om uit te leggen, want het laat zo duidelijk zien dat je lichaam geen machine is die slijt, maar een systeem dat op belasting reageert door zichzelf opnieuw te bouwen. In dit artikel neem ik je mee in hoe dat werkt. Herstel is geen pauze, herstel is het werk Laten we beginnen bij het principe. Een spier groeit vooral na belasting, en het gaat het best als het weefsel een beetje beschadigd is geraakt. Dat klinkt tegenstrijdig en het is het niet: die lichte schade is het signaal. Zonder signaal is er geen reden om iets te veranderen. Wat er daarna gebeurt heet supercompensatie. Je lichaam herstelt niet tot het oude niveau, maar iets daarboven, zodat het de volgende keer beter is voorbereid. Dat principe zit achter elke vorm van training, of je nu zwaar tilt of een uur gaat hardlopen. De praktische conclusie daaruit is belangrijker dan de meeste mensen beseffen. Als de opbouw in het herstel zit, dan is de dag na je training geen verloren dag. Dat is de dag waarop de winst gemaakt wordt. En dat betekent ook dat je zonder herstel wel traint maar niet opbouwt. De cellen die je spieren laten groeien Dan een stuk biologie dat ik graag vertel omdat het zo elegant in elkaar zit. Op je spiercellen zitten kleine voorraadcellen, satellietcellen genoemd. Ze liggen daar als het ware te wachten. Zodra er schade ontstaat in de spier, gaan die satellietcellen zich delen, en daarna worden ze opgenomen in de spiercel zelf. De spiercel slikt ze in, zou je kunnen zeggen. Het bijzondere is wat er met de celkern gebeurt. Die blijft gewoon intact en gaat deel uitmaken van de spiercel. Daardoor krijgt één spiercel na verloop van tijd heel veel celkernen, en hoe meer celkernen, hoe meer eiwit die cel tegelijk kan aanmaken. Je spier wordt dus niet alleen dikker, hij wordt ook productiever. En omdat de satellietcellen zich delen vlak voordat ze worden opgenomen, raken ze niet op. Dat is de reden waarom een spier in principe kan blijven groeien, ook na jaren trainen. Wat hier eerlijkheidshalve bij hoort: tijdens het ouder worden neemt dit proces langzaam af. Het verdwijnt niet, het gaat trager. Dat betekent niet dat trainen minder zin heeft als je ouder wordt, eerder het tegendeel, want dan gaat het om onderhoud van iets wat vanzelf minder makkelijk gaat. De schakelaar die het sein geeft: mTOR en leucine Nu de vraag hoe je lichaam weet dat het mag gaan bouwen. Daar zit een schakelaar achter met de naam mTOR, en die wordt aangezet wanneer er voldoende aminozuren aanwezig zijn. En dan wordt het precies. Niet alle aminozuren geven dat signaal. Eén aminozuur doet dat in het bijzonder: leucine. Leucine is in dit verhaal de groeiprikkel, de vinger op de knop. De andere twee vertakte aminozuren, isoleucine en valine, doen mee als bouwmateriaal. Die drie samen heten de BCAA's, en het zijn alle drie aminozuren die je lichaam niet zelf kan maken. Daar zit de concrete les van dit hele artikel in. Je kunt perfect trainen en dus een perfect signaal afgeven, maar als er daarna geen aminozuren beschikbaar zijn, blijft die schakelaar uit. De prikkel en de bouwstoffen moeten allebei aanwezig zijn. Trainen zonder eiwit is een opdracht geven zonder materiaal te leveren. Twee soorten spiervezels, twee soorten werk Je spieren bestaan uit verschillende soorten vezels, en die vragen om verschillende dingen. Dat is handig om te weten, want het verklaart waarom afwisselen in je training zoveel oplevert. De type 1-vezels zijn de uithoudingsvezels. Ze werken langzaam en langdurig, ze zitten vol mitochondriën, de energiecentrales van je cellen, en ze draaien graag op vet. Dit zijn de vezels die je gebruikt bij wandelen, rustig fietsen en een lange duurloop. De type 2-vezels zijn de krachtvezels. Ze werken snel en kort, en ze draaien op glucose, dus op suiker. Die gebruik je bij tillen, sprinten en springen. Er is een detail bij de type 2B-vezels dat mij altijd is bijgebleven. Die vezels slaan hun eigen brandstof, glycogeen, alleen op als ze gebruikt worden, dus als ze samentrekken. Gebruik je ze, dan groeit hun opslagcapaciteit mee. En door die samentrekking komen er meer GLUT4-receptoren op de cel te zitten, en dat zijn de poorten waardoor glucose naar binnen gaat. Meer poorten betekent dat er minder insuline nodig is om dezelfde glucose weg te werken. Daar staat een hele praktische conclusie onder: krachttraining is niet alleen iets voor je spieren, het doet ook iets voor de manier waarop je lichaam met suiker omgaat. En die type 2B-vezels winnen hun brandstofvoorraad bovendien snel terug, in ongeveer twee uur, wat zo'n twee keer zo snel is als je lever dat doet. Waarom spieren die werken ook iets rustgevends doen Nog een laag, en dit is typisch kPNI-denken: niet naar losse onderdelen kijken maar naar hoe systemen met elkaar praten. Spieren die werken, geven boodschapperstoffen af aan de rest van het lichaam. Ze vragen daarmee om energie: type 1-vezels vragen vooral om vet, type 2-vezels vooral om glucose. Diezelfde stoffen worden ook door het afweersysteem gebruikt, en daar hebben ze bij grote hoeveelheden een opjagend effect. Het mooie is dat het bij spieren precies andersom werkt. In de matige hoeveelheden die een werkende spier afgeeft, hebben die stoffen juist een kalmerend effect op de rest van het systeem. Het is dus dosisafhankelijk. Bewegen in een hoeveelheid die bij je conditie past, werkt daardoor rustgevend op je hele lichaam. Trainen ver boven wat je aankunt, slaat op een gegeven moment om in het tegenovergestelde. Dat is in één zin het hele verhaal over te hard trainen, en het is ook de reden waarom iemand die net begint beter rustig kan opbouwen. Wat voor de een een milde prikkel is, is voor de ander een forse belasting. Flexibiliteit: kunnen wisselen van brandstof Tot slot een begrip dat in mijn vak centraal staat: metabole flexibiliteit. Dat is het vermogen om soepel te schakelen tussen de verschillende manieren waarop je lichaam energie maakt, dus tussen vet en glucose. Die flexibiliteit wordt getraind door af te wisselen. Door soms rustig en lang te bewegen en soms kort en intensief. Een intensieve interval-inspanning richt zich in eerste instantie op de snelle vezels, maar zorgt juist door die intensiteit voor spanning in de langzame vezels, en die reageren daarop door meer mitochondriën aan te maken. Je traint dus meer dan je denkt. En de spieren die je veel gebruikt, bevatten van alle cellen in je lichaam de meeste mitochondriën. Ze zijn bovendien goed trainbaar. Dat is een prettige gedachte: dit is een systeem dat reageert op wat je ermee doet, op elke leeftijd. In het volgende artikel kijken we naar je bord, want zonder bouwmateriaal blijft de schakelaar uit. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Sporten en herstel in de praktijk: wat je zelf kunt doen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Sporten en herstel op je bord: waar je lichaam mee opbouwt Sporten en herstel: hoe je je week indeelt Sporten en herstel in de praktijk: wat je zelf kunt doen
LEES MEER
Eten met de seizoenen: waar je op let bij een brede basis
◷ 6 min leestijd In de eerste drie artikelen hebben we het onderwerp van alle kanten bekeken. Waarom je lichaam is ingericht op afwisseling en hoe het seizoen die afwisseling vroeger vanzelf afdwong. Wat elk jaargetijde te bieden heeft, van de koolfamilie en de wortelgewassen in de winter tot het jonge bittere groen in het voorjaar. Wat er met voedingsstoffen gebeurt tussen oogst en bord, en waarom diepvries vaak een nette keuze is. En hoe je dit in een gewone drukke week voor elkaar krijgt. In dit laatste deel breng ik het samen, want de logische vervolgvraag is: hoe houd ik mijn basis breed in de periodes waarin dat lastiger lukt. Eerst: waarom breedte hier het hele punt is Deze reeks ging van begin tot eind over één idee: je lichaam werkt niet met losse stoffen maar met processen waarin veel stoffen tegelijk meedoen. Cofactoren, noemen we die meewerkende stoffen. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt het proces, hoeveel je ook van dat ene hebt. Dat is precies waarom ik mensen nooit aanraad om zich op één superproduct te storten, en waarom ik in dit onderwerp zo hamer op variatie. Breedte is hier geen bijkomstigheid, breedte is het hele mechanisme. Die breedte leg je in de eerste plaats met je voeding: gevarieerd, kleurrijk, met twee groentemomenten per dag, kort gekookt en met een scheut olie erover. Daar gaat niets boven, en er is ook geen aanvulling die dat vervangt. Alleen: er zijn periodes waarin dat er gewoon bij inschiet. Een drukke maand, een verbouwing, een reis, een winter waarin alles tegenzit. Dan is het praktisch om je basis ergens anders vandaan breed te houden. Waar je op let als je je basis breed wilt houden Een paar punten. Of het echt breed is. Een product met vier vitaminen is geen brede basis. Kijk naar het volledige spectrum: zijn de vetoplosbare en de wateroplosbare vitaminen er allebei, en zitten de mineralen erbij. Of de doseringen ergens op slaan. Een lange ingrediëntenlijst met overal een symbolische hoeveelheid is een marketinglijst en geen formule. Of je het volhoudt. Iets wat je elke dag neemt omdat het makkelijk gaat, doet meer dan iets ingewikkelds dat je na twee weken laat staan. En of er niets in zit wat er niet hoort. Hoe korter de lijst met zaken die niets toevoegen, hoe beter je weet wat je binnenkrijgt. Die brede basis, dat is Super Greens+ De gedachte uit deze hele reeks, breedte boven diepte, is precies waar ScKIN Super Greens+ op is gebouwd. Eén maatschep van 10 gram per dag met 89 ingrediënten, zonder vulstoffen, zonder suiker en zonder kunstmatige toevoegingen. In die formule zit het volledige vitaminespectrum, van vitamine A en bètacaroteen via de hele B-reeks tot vitamine C, D3, E en K2. Daarnaast de mineralen: calcium, magnesium, kalium, zink, koper, mangaan, jodium en chroom. En verder een uitgebreide mix van groenten, algen, planten en kruiden, die we als onderdeel van de formule beschouwen. De erkende bijdragen komen van de vitaminen en de mineralen, en ze lopen opvallend goed gelijk met de thema's uit deze reeks. Energie, het onderwerp waar de seizoenen en de donkere maanden het vaakst aan raken. Vitamine B2 en B5 dragen bij aan een normaal energieleverend metabolisme, vitamine B3 draagt bij aan een normale energiestofwisseling, en alle drie helpen om moeheid en vermoeidheid te verminderen.1 Vitamine B12 draagt bij aan een normaal energieniveau en helpt vermoeidheid te verminderen.2 Magnesium draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme.3 Weerstand, relevant in het seizoen waar we nu in zitten. Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem, vitamine D helpt bij de normale werking van het immuunsysteem, en zink ondersteunt het immuunsysteem.4 De huid, die in elk jaargetijde iets anders vraagt. Vitamine A draagt bij aan het behoud van een normale huid en van normale slijmvliezen, vitamine B2 en B3 dragen bij aan het behoud van een normale huid, en zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.5 En de bescherming van je cellen. Vitamine C, vitamine E, mangaan en koper helpen de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.6 Bekijk Super Greens+ Praktisch: hoe en wanneer Eén maatschep van 10 gram per dag, geroerd door water, door een smoothie of door kokoswater. Een vast moment werkt het beste, dus koppel het aan iets wat je toch al doet, bijvoorbeeld je eerste glas water van de dag. Voor onderhoud of voor kinderen vanaf tien jaar kan een halve maatschep volstaan, en dan doe je er ook langer mee. Overleg bij kinderen altijd met iemand die het kind kent. Gebruik je antistollingsmiddelen, overleg dan met je arts, want er zit vitamine K2 in en die speelt een rol bij de bloedstolling. En net als altijd: ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicijnen of is er iets aan de hand met je gezondheid, bespreek het dan eerst met je arts of een deskundige. Wat ik er nadrukkelijk bij zeg: dit vervangt je groente niet. Het is een brede basis naast je bord, niet in plaats daarvan. De twee groentemomenten per dag uit het derde artikel blijven gewoon staan. Tot slot Waar deze reeks eigenlijk over ging, is dat afwisseling vroeger geen keuze was en nu wel. Het seizoen deed het werk voor ons, en nu de supermarkt het hele jaar hetzelfde aanbiedt, moeten we die afwisseling zelf organiseren. Dat hoeft niet ingewikkeld te zijn. Twee nieuwe seizoensgroenten per kwartaal, groente bij je lunch, kort koken met een scheut olie erover, en een brede basis eronder voor de periodes waarin het er even bij inschiet. Dat is het hele verhaal, en het is een stuk behapbaarder dan de meeste voedingsadviezen die je tegenkomt. 1 Vitamine B2 en vitamine B5 dragen bij aan een normaal energieleverend metabolisme. Vitamine B3 draagt bij aan een normale energiestofwisseling. Vitamine B2, B3 en B5 helpen om moeheid en vermoeidheid te verminderen. 2 Vitamine B12 draagt bij aan een normaal energieniveau. Vitamine B12 helpt vermoeidheid te verminderen. 3 Magnesium draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme. 4 Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem. Vitamine D helpt bij de normale werking van het immuunsysteem. Zink ondersteunt het immuunsysteem. 5 Vitamine A draagt bij aan het behoud van een normale huid en aan het behoud van normale slijmvliezen. Vitamine B2 en vitamine B3 dragen bij aan het behoud van een normale huid. Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. 6 Vitamine C, vitamine E, mangaan en koper helpen de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Eten met de seizoenen: waarom je lichaam gebouwd is op afwisseling Eten met de seizoenen op je bord: wat elk jaargetijde te bieden heeft Eten met de seizoenen in de praktijk: wat je zelf kunt doen
LEES MEER
Eten met de seizoenen in de praktijk: wat je zelf kunt doen
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar waarom afwisseling zoveel oplevert en wat elk seizoen te bieden heeft. Nu het deel waar je direct iets mee kunt. Ik heb het praktisch gehouden, want eten met de seizoenen moet in een gewone drukke week passen, anders houdt niemand het vol. 1. Tel je vaste groenten, en voeg er per seizoen twee toe Begin hier, want dit is de makkelijkste en de nuttigste. Schrijf op welke groenten er bij jou standaard in huis zijn. Bij de meeste mensen zijn dat er een stuk of zes, en die zes staan er het hele jaar door. Voeg er elk seizoen twee toe die op dat moment van hier komen. Niet zes, niet tien, gewoon twee. Nu zou dat bijvoorbeeld pastinaak en spruitjes kunnen zijn, in het voorjaar asperges en radijs. Aan het eind van het jaar heb je dan acht nieuwe soorten geprobeerd, en een paar daarvan blijven vanzelf hangen. Dit werkt zoveel beter dan voornemens over gevarieerd eten, omdat het klein en concreet is en omdat het het seizoen voor je laat werken. 2. Twee groentemomenten per dag Dit is een advies dat ik al jaren geef en dat ik nog altijd het nuttigste vind. Niet een getal in grammen, maar twee momenten op een dag waarop er groente op je bord ligt. Voor de meeste mensen is het avondeten het makkelijkste moment en de lunch de zwakste schakel. Dus daar valt de winst te halen: groente bij je lunch. Soep, een salade naast je brood, of simpelweg een handvol rauwkost erbij. Als je er één gewoonte van maakt, maak er dan deze van. 3. Maak van soep je lunch Mijn favoriete advies in het koude seizoen, en het lost in één keer een hoop op. In soep krijg je vocht, groente, mineralen en warmte tegelijk binnen, en je kunt er vier of vijf verschillende groenten in kwijt zonder dat iemand het merkt. Praktisch: maak zondag een grote pan en vries hem in porties in. Gebruik het kookvocht altijd mee, want daar zitten de wateroplosbare vitaminen in die je anders door de gootsteen spoelt. En zet er wat eiwit bij, dus linzen, kikkererwten, kip of een gekookt ei ernaast, want soep alleen houdt je niet tot het avondeten op de been. 4. Gebruik je vriezer zonder schaamte Uit het vorige artikel: diepvriesgroente wordt rijp geoogst en binnen een paar uur ingevroren, waardoor de voedingsstoffen grotendeels bewaard blijven. In februari is diepvriesspinazie vaak een betere keuze dan iets wat van ver komt. Houd dus altijd een paar zakken in de vriezer: spinazie, erwten, sperziebonen, broccoli, tuinbonen. Dan is er op een drukke dag altijd groente, en dat is nu juist de dag waarop het er anders bij inschiet. 5. Kook kort, en bewaar je kookwater De kennis uit het vorige artikel in één handeling. Vitamine C en de B-vitaminen zijn wateroplosbaar en gevoelig voor warmte. Stoom je groente, of kook kort met weinig water, en gebruik dat water voor je saus of je soep. Roerbakken is ook prima, want dat gaat snel en er zit vet bij, wat de opname van de vetoplosbare vitaminen juist helpt. Waar je het best niet voor kiest, is groente die een halfuur staat te sudderen tot alles grijs is. 6. Doe altijd een scheut olie over je groente Klein, bijna gratis, en het scheelt echt. De vetoplosbare vitaminen A, D, E en K hebben vet nodig om opgenomen te worden, en datzelfde geldt voor de kleurstof bètacaroteen in wortel en pompoen. Een goede olijfolie over je gestoomde groente, wat geroosterde zaden erover, of een paar stukjes avocado erbij. Een volledig vetvrije maaltijd is een maaltijd waaruit je een deel van de vitaminen laat liggen. 7. Begin je maaltijd bitter Een oud gebruik met een goede reden eronder. Bitterstoffen zetten de productie van spijsverteringssappen en gal in gang, en dat bereidt je vertering voor op wat er komt. Praktisch: een paar blaadjes rucola, witlof of radicchio aan het begin van je maaltijd, of een kleine salade vooraf. In het voorjaar heb je daar het seizoen mee: brandnetel, zuring, jonge waterkers. Het hoeft niet veel te zijn, een paar happen is al genoeg om het op gang te brengen. 8. Eet drie keer per dag in plaats van de hele dag door Je spijsvertering werkt in rondes: er is een fase van verteren en een fase van opruimen. Neem je de hele dag kleine happen, dan komt die opruimfase er nooit aan toe, en dat merk je in je energie. Drie duidelijke maaltijden met echte pauzes ertussen is een van de maatregelen met het meeste effect en de minste moeite. Het vraagt wel dat je maaltijden stevig genoeg zijn, dus met voldoende eiwit en vet erin, want anders red je het niet tot de volgende. 9. Eet op kleur in plaats van op lijstjes Een simpele vuistregel die vanzelf voor variatie zorgt. Kijk bij het koken of je drie kleuren op je bord krijgt. Groen, oranje, rood, paars, wit. De kleurstoffen in groenten horen bij verschillende groepen plantenstoffen, dus op kleur letten is eigenlijk op stofgroepen letten, zonder dat je iets uit je hoofd hoeft te leren. Dit werkt bovendien bij kinderen, die zich niets aan voedingsleer gelegen laten liggen maar wel kunnen tellen hoeveel kleuren er op hun bord liggen. 10. Loop één keer langs een boerderijwinkel of markt Niet omdat het per se beter is, maar omdat je dan ziet wat er nu eigenlijk is. In de supermarkt ligt alles er altijd, en daardoor verlies je het zicht op het seizoen volledig. Op een markt of bij een boer zie je in één oogopslag wat er op dit moment van hier komt. Een groentepakket uit de buurt doet hetzelfde en dan zonder dat je ergens heen hoeft: je krijgt wat er is, inclusief die ene knol die je zelf nooit gekocht zou hebben. Dat is precies de bedoeling. 11. Laat je lichaam ook iets van het seizoen merken Tot slot iets wat niet over je bord gaat. In het eerste artikel zagen we dat je lichaam van nature kan wisselen tussen verschillende manieren om energie te maken, en dat die flexibiliteit geoefend wordt door afwisseling. Praktisch: ga ook in de winter naar buiten, ook als het koud is, en vooral in de ochtend voor het daglicht. Zet de verwarming niet overal op dezelfde temperatuur. Beweeg af en toe eens voor het ontbijt in plaats van erna. En durf een maaltijd over te slaan als je geen honger hebt, in plaats van op de klok te eten. Hoe je dit volhoudt Kies er drie. Twee seizoensgroenten toevoegen aan je vaste rijtje, groente bij je lunch, en een scheut olie over alles wat groen is. Dat is een complete set en hij kost je geen extra tijd. En maak er geen project van. Eten met de seizoenen is geen regime maar een manier om afwisseling terug te krijgen die vroeger vanzelf kwam. In het laatste artikel breng ik alles samen en kijk ik waar je op let als je je basis breed wilt houden. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Eten met de seizoenen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Eten met de seizoenen: waarom je lichaam gebouwd is op afwisseling Eten met de seizoenen op je bord: wat elk jaargetijde te bieden heeft Eten met de seizoenen: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
