ScKIN Journal
Magnesium en vitamine B6: wat er gebeurt als twee stoffen samenwerken
◷ 6 min leestijd Je ziet magnesium en vitamine B6 vaak naast elkaar staan. Op etiketten, in artikelen, in adviezen van therapeuten. Dat lijkt op het eerste gezicht een willekeurige combinatie, want het is een mineraal naast een vitamine. En toch is het dat niet, en ik vind het eerlijk gezegd een van de mooiste voorbeelden van hoe je lichaam werkt. Binnen de kPNI kijken we nooit naar een losse stof. We kijken naar een proces, en naar de stoffen die in dat proces meedoen. Zodra je dat doet bij magnesium en B6, zie je dat ze allebei op hetzelfde toneel staan, en dat ze daar verschillende rollen spelen. Eerst even: wat doen ze allebei apart Magnesium is een mineraal dat meedoet in meer dan driehonderd enzymprocessen. Het staat niet zelf in het eindproduct, maar het maakt het werk mogelijk. In mijn vak noemen we zoiets een cofactor. Je kunt het zien als een meewerker die bij heel veel machines naast de band staat. Vitamine B6 is een wateroplosbare vitamine die ook zo'n meewerker is, maar dan vooral in de hoek van de eiwitten en de aminozuren. Overal waar je lichaam een aminozuur omzet in iets anders, is de kans groot dat B6 erbij nodig is. En aangezien aminozuren de grondstof zijn voor spierweefsel, voor enzymen, voor afweerstoffen en voor een flink aantal boodschapperstoffen, komt B6 op opvallend veel plekken langs. Waar ze elkaar tegenkomen Het verhaal dat ik in mijn opleidingen het vaakst vertel, gaat over de plek waar twee zenuwcellen met elkaar praten. Daar zit een receptor met een onhandige naam, de NMDA-receptor. Je kunt die zien als een deur in je zenuwstelsel. Magnesium zit op die deur en houdt hem gesloten. Komt er een echt signaal langs, dan gaat het magnesium er even af en kan de prikkel doorgegeven worden. Daarna hoort het er weer op te gaan, zodat de deur dichtvalt en de cel niet eindeloos doorseint. Welke stoffen die deur openen en sluiten, hangt af van de boodschapperstoffen die ernaartoe komen. Glutamaat zet aan, en stoffen als GABA, glycine en taurine zetten uit. En hier komt B6 binnen, want je lichaam maakt een aantal van die rustgevende boodschapperstoffen zelf, uit aminozuren. Voor die omzetting heb je B6 nodig. Zie je wat er gebeurt? Magnesium doet het werk aan de deur zelf. B6 helpt bij het maken van de stoffen die tegen die deur zeggen dat hij weer dicht kan. Twee rollen, hetzelfde toneel. Energie vrijmaken vraagt ze allebei Het tweede raakvlak zit in je energiehuishouding. In je mitochondrien, de energiefabriekjes in je cellen, wordt energie uit je voeding opgeslagen in ATP. Dat is een soort accu. En die accu laat zijn energie pas los als magnesium erbij aanwezig is. B6 zit een stap eerder in de keten. Het speelt mee bij het omzetten van eiwitten en bij het vrijmaken van glucose uit de voorraad die je lichaam opslaat als glycogeen. Daarmee zorgt het mede voor de grondstof die in die fabriekjes verbrand kan worden. Dus ook hier staan ze op verschillende plekken van dezelfde lopende band. B6 helpt aan de aanvoerkant, magnesium bij het moment waarop de energie daadwerkelijk vrijkomt. Eiwitten omzetten is het halve werk Er is nog een hoek waar B6 een hoofdrol speelt, en die wordt in consumentenartikelen vaak overgeslagen omdat hij wat technisch klinkt. Toch is het de plek waar de meeste B6 in je lichaam aan het werk is: bij het omzetten van aminozuren. Alles wat je aan eiwit eet, wordt in je spijsvertering uit elkaar gehaald tot losse aminozuren. Daarna gaat je lichaam daar iets nieuws mee bouwen: spierweefsel, enzymen, afweerstoffen, boodschapperstoffen, transporteiwitten. Bij vrijwel elke stap waarin een aminozuur in iets anders wordt omgezet, staat B6 ernaast als meewerker. Ik vergelijk dat weleens met een bouwplaats. Je eiwit is de vracht bakstenen die wordt afgeleverd. De aminozuren zijn de losse stenen op de stapel. En B6 is het gereedschap waarmee die stenen op de juiste plek in de muur terechtkomen. Zonder gereedschap blijft de stapel gewoon staan. Magnesium zit in datzelfde beeld bij de stroomvoorziening van die bouwplaats. Want al dat bouwen kost energie, en die energie komt vrij uit ATP, waar magnesium bij nodig is. Gereedschap en stroom, dat zijn twee verschillende dingen, en je hebt ze allebei nodig. Waarom je lichaam B6 elke dag opnieuw vraagt Nog een verschil dat praktisch uitpakt. Magnesium kan je lichaam opslaan, voornamelijk in je botten en je spieren. Daar zit een voorraad die als buffer dienstdoet. Vitamine B6 is wateroplosbaar, en daar werkt dat anders. Je lichaam houdt er een veel kleinere werkvoorraad van aan, en wat er over is gaat er grotendeels weer uit. Dat betekent dat het elke dag opnieuw binnen moet komen, en dat een week waarin je voeding smal is zich daar sneller in laat gelden dan bij een mineraal met een botvoorraad eronder. Het is meteen de reden waarom ik bij dit soort onderwerpen altijd over regelmaat begin en niet over een grote inhaalslag. Je lichaam werkt met een dagelijks ritme, niet met een eindsprint. De schoonmaakploeg van je stofwisseling Er is nog een derde raakvlak dat minder bekend is, en dat gaat over methylering. Dat is een proces waarbij je lichaam heel kleine bouwblokjes verplaatst om stoffen om te bouwen en op te ruimen. Het speelt een rol in je lever, in de opbouw van je erfelijk materiaal en in de omzetting van boodschapperstoffen. In dat proces werken vitamine B12, folaat, vitamine B2 en vitamine B6 samen als een ploeg. Valt er een weg, dan loopt het hele proces trager. B6 is in die ploeg verantwoordelijk voor een eigen route, en magnesium doet er als cofactor weer in mee. Dat is precies waarom ik het altijd over een ploeg heb en niet over een hoofdrolspeler. Wat dit betekent voor hoe je ernaar kijkt De les die ik hieruit haal, en die ik mensen graag meegeef, is deze: je lichaam werkt nooit met losse stoffen. Het werkt met ketens, en in elke keten staan meerdere stoffen die elkaar nodig hebben. Een schakel die ontbreekt, laat de rest van de keten stilvallen, hoeveel je van de andere schakels ook hebt. Daarom kom je combinaties als magnesium met B6 zo vaak tegen. Het is geen marketingtruc om twee namen op een etiket te zetten. Het is een weerspiegeling van hoe het in je cellen toegaat. En het heeft nog een praktische kant: als je je voeding breed houdt, krijg je die schakels vanzelf samen binnen. Groene groente, noten, zaden, peulvruchten, vis en vlees leveren niet een stof, maar steeds een combinatie. In het volgende artikel loop ik langs de bronnen van allebei, en laat ik zien hoe vaak ze toevallig op hetzelfde bord liggen. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Magnesium en vitamine B6 in de praktijk: wat je zelf kunt doen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Magnesium en vitamine B6 op je bord: waar ze allebei in zitten De vorm waarin ze binnenkomen: waarom dat bij magnesium en B6 uitmaakt Magnesium en vitamine B6 in de praktijk: wat je zelf kunt doen
Learn more
Magnesium en vitamine B6 in de praktijk: wat je zelf kunt doen
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar wat magnesium en vitamine B6 doen, waar ze in zitten en waarom de vorm uitmaakt. Tijd om het praktisch te maken. Dit zijn de dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken, en vooral: die mensen ook echt volhouden. Mijn advies blijft hetzelfde als altijd. Kies er twee of drie uit, houd die een paar weken vol, en voeg daarna pas iets toe. Alles tegelijk veranderen voelt daadkrachtig en houdt bijna niemand vol. 1. Zet je ontbijt zo neer dat het allebei levert Het ontbijt is de makkelijkste maaltijd om te veranderen, want hij herhaalt zich elke dag. En toevallig is dit ook de maaltijd waarin je allebei heel makkelijk kwijt kunt. Havermout die je de avond ervoor in water of yoghurt laat staan, met banaan en een eetlepel pompoenpitten. De haver en de pitten leveren magnesium, de banaan levert allebei, en het weken helpt de opname. Yoghurt met pistachenoten en wat bosvruchten. Een boterham van zuurdesem met avocado, zeezout en wat zonnebloempitten. Zet je noten en pitten in een pot op het aanrecht in plaats van achter in de kast. Klinkt onnozel, maar het is het verschil tussen gebruiken en vergeten. 2. Maak van kikkererwten je vaste vangnet Als ik een ding zou mogen kiezen uit beide lijstjes, dan is het de kikkererwt. Die levert magnesium en B6 tegelijk, hij is goedkoop, en je kunt er van alles mee. Rooster ze met wat olijfolie, paprikapoeder en komijn in de oven. Dat eet weg als een snack. Door een salade, door een curry, of gepureerd tot hummus met tahin erin, wat meteen weer sesam meebrengt. Gebruik je gedroogde kikkererwten, zet ze dan 's avonds in ruim water, gooi dat weekwater weg en kook ze met vers water. Dat weken maakt echt verschil voor de opname. Gebruik je ze uit blik, spoel ze dan goed af. 3. Kook korter, en gooi het vocht niet weg Dit punt geldt voor allebei, en om verschillende redenen. Magnesium lost op in water, dus wat er uit je groente loopt, zit in de pan. B6 is daarnaast gevoelig voor verhitting en licht, dus hoe langer en heter je kookt, hoe minder er overblijft. Stoom of roerbak je groente in plaats van hem lang te koken. Kook je toch in water, gebruik dat vocht dan voor een soep, een saus of een risotto. Eet een deel van je groente rauw of kort gegaard, bijvoorbeeld als salade naast de warme maaltijd. Rooster groente in de oven. Dat is droge hitte, en er loopt niets weg. 4. Zet twee keer per week vis op tafel Vis is een van de weinige producten die allebei goed leveren, en en het is meteen de maaltijd die in de meeste huishoudens het minst vaak op tafel staat. Zalm, makreel en haring zijn de voor de hand liggende keuzes. Heb je weinig tijd, dan is een blik makreel of sardines op een boterham met wat citroen een volwaardige lunch die je in twee minuten klaar hebt. Eet je geen vis, kijk dan naar kikkererwten, zonnebloempitten, avocado en aardappel in de rol van vaste leveranciers. 5. Vergeet de aardappel niet De aardappel heeft een ietwat suf imago, en dat is onterecht. Hij levert B6, en omdat je er flinke porties van eet, telt dat stevig mee. Gekookt met de schil, in de oven, of als zoete aardappel uit de oven met olijfolie. Ook hier geldt: kook kort en in weinig water, of ga voor de oven. En laat de schil zitten waar dat kan, want daar zit een hoop van het goede. 6. Kijk eens eerlijk naar wat je drinkt Dit is bij magnesium het punt waar in mijn praktijk de snelste winst zit. Koffie en thee werken vochtafdrijvend en voeren mineralen af. Frisdrank levert fosfaten, die de opname in de weg zitten. Alcohol voert de uitscheiding via de nieren op. Je hoeft niets te schrappen. Houd gewoon een dag bij wat je drinkt, en kijk of het rijtje je verrast. Een paar aanpassingen die niemand als straf ervaart: Een karaf water op je bureau die je twee keer per dag bijvult. De derde of vierde koffie vervangen door hetzelfde ritueel met iets anders. Even opstaan, even weg van je scherm, iets warms in je handen. Frisdrank als uitzondering in plaats van als vaste begeleider van de lunch. Kijk ook eens naar het etiket van je mineraalwater. Er zijn merken die behoorlijk wat magnesium leveren, en dat staat gewoon in de analyse vermeld. 7. Let op de drukke weken, niet op de goede Spanning vraagt meer van je magnesium. Uit onderzoek komt naar voren dat mensen onder spanning tot wel vier keer zoveel magnesium via de urine uitscheiden. En juist in zo'n week kook je minder en grijp je vaker naar iets uit een pak. Daar is geen ingewikkelde oplossing voor, wel een praktische: zorg dat er in zo'n week iets klaarligt waar je geen moeite voor hoeft te doen. Een bak geroosterde kikkererwten, een pot noten, een paar blikken vis, een zak diepvriesspinazie die je zo door een saus gooit. Diepvriesgroente is trouwens prima, die wordt vaak snel na de oogst ingevroren. 8. Lees het etiket, ook van voeding Als je voor een supplement kiest, kijk dan achter de naam. Staat er een vorm bij de magnesium, en is dat een organische vorm? Staat er bij B6 welke vorm het is, en is dat de actieve vorm? En slaat het getal op het mineraal zelf of op de hele verbinding? Bij B6 is er nog iets om serieus te nemen. Voor deze vitamine geldt een bovengrens, en een hoge inname over langere tijd is niet wenselijk. In Nederland gelden daar wettelijke grenzen voor. Gebruik je medicijnen, speelt er iets met je nieren, of ben je zwanger, leg je keuze dan voor aan je arts, apotheker of therapeut voordat je zelf iets gaat doen. En kijk naar je week Tot slot het advies dat ik het vaakst geef. Een dag is te kort om iets aan af te meten. Kijk naar je week: hoe vaak stond er donkergroen op je bord, hoe vaak at je peulvruchten, hoe vaak vis, en hoeveel dagen zaten er noten of zaden in. Vijf van de zeven dagen goed is een prima week. Heb je vragen over jouw eigen situatie, dan is dat een gesprek met een arts of therapeut die naar het hele plaatje kan kijken. Een artikel kan uitleggen hoe iets werkt, maar het kan nooit naar jou kijken. Lees ook Magnesium en vitamine B6: wat er gebeurt als twee stoffen samenwerken Magnesium en vitamine B6 op je bord: waar ze allebei in zitten De vorm waarin ze binnenkomen: waarom dat bij magnesium en B6 uitmaakt
Learn more
Magnesium in de praktijk: zo bouw je het rustig in je dag in
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar wat magnesium in je lichaam doet, waar het vandaan komt en wat er in de loop van een dag aan trekt. In dit laatste deel maak ik het praktisch. Niet als een plan dat je een week volhoudt en daarna loslaat, maar als een handvol dingen die je gewoon in je week kunt schuiven. Wat ik mensen altijd meegeef: begin met twee of drie dingen en houd die een paar weken vol. Alles tegelijk veranderen klinkt daadkrachtig, maar het houdt bijna niemand vol, en je weet achteraf ook niet wat er nou werkte. 1. Zet je ontbijt iets anders in elkaar Het ontbijt is de makkelijkste maaltijd om te veranderen, omdat hij zich elke dag herhaalt. Een paar varianten die goed werken: Havermout die je de avond ervoor in water of yoghurt laat staan, met een eetlepel pompoenpitten en wat lijnzaad erdoor. Het weken scheelt in de opname, en het staat 's ochtends gewoon klaar. Yoghurt of kwark met een handvol amandelen en wat bosvruchten. Een boterham van zuurdesem met avocado en sesamzaad of tahin erop. Doe je de noten en zaden in een pot op het aanrecht in plaats van achter in de kast, dan gebruik je ze ook echt. Zo simpel is het vaak. 2. Maak van groen de hoofdzaak, niet de garnering Donkergroene bladgroente is je breedste bron, en de meeste mensen eten er minder van dan ze denken. Een paar manieren om het te verhogen zonder dat het werk wordt: Gooi twee flinke handen spinazie door een pastasaus, een curry of een soep in de laatste minuut. Het slinkt tot bijna niets en je proeft het nauwelijks. Maak een keer per week een grote pan groentesoep en gebruik het kookvocht mee, zodat de mineralen die uit de groente lopen niet door de gootsteen gaan. Rooster boerenkool in de oven met wat olijfolie. Dat eet weg als niets. 3. Leg je peulvruchten en noten op tijd in de week Weken is de bewerking met de meeste winst, en het kost je vrijwel geen tijd, alleen vooruitdenken. Zet gedroogde bonen, kikkererwten of linzen 's avonds in ruim water. Gooi het weekwater de volgende dag weg en kook ze met vers water. Laat amandelen of pompoenpitten een nacht in water staan, spoel ze af en laat ze drogen of rooster ze kort. Gebruik je blikgroenten, spoel ze dan goed af. Kies je voor brood, kijk dan eens of er een echte zuurdesem in de buurt is. De lange rijstijd doet hetzelfde werk als weken, en je hoeft er zelf niets voor te doen. 4. Kook korter en in minder water Magnesium lost op in water. Groente die twintig minuten in een volle pan staat te koken, laat een deel ervan achter in dat water. Stomen, kort roerbakken of in de oven roosteren houdt meer vast. En kook je toch in water, gebruik dat vocht dan voor een soep, een saus of een risotto. 5. Kijk eens eerlijk naar je drinken Dit is het punt waar mensen in mijn praktijk het meest van schrikken, en tegelijk het punt waar de snelste winst zit. Houd een dag bij wat je drinkt. Niet om er iets van te vinden, gewoon om het te zien. Een paar aanpassingen die goed werken en die niemand als straf ervaart: Zet een fles of karaf water op je bureau en vul hem twee keer per dag. Dan drink je vanzelf meer. Vervang de derde of vierde koffie door hetzelfde ritueel met iets anders. Even opstaan, even weglopen van je scherm, iets warms in je handen. Dat is vaak waar het je echt om ging. Drink frisdrank als uitzondering in plaats van als vaste begeleider van de lunch. Ik merk zelf dat het rond kantooruren prettig werkt om bewust even iets anders te pakken dan koffie. Het haalt een beetje de hijgerigheid uit de middag. 6. Pure chocolade mag gewoon Pure chocolade met een hoog cacaogehalte is een serieuze bron, en ik vind het fijn als er in zo'n rijtje ook iets staat waar je blij van wordt. Twee blokjes na het eten is geen zonde die je goed moet praten, het is gewoon onderdeel van je bord. Kies wel echt puur, want hoe meer suiker, hoe minder cacao en hoe minder er overblijft van het goede verhaal. 7. Bouw een rustmoment in dat je echt haalt Omdat spanning aan dezelfde kant van de balans trekt, hoort dit er gewoon bij. En dan bedoel ik geen uur yoga waar je toch nooit aan toekomt, maar iets wat lukt op een slechte dag. Tien minuten naar buiten na de lunch, zonder telefoon in je hand. Drie keer rustig uitademen voor je een gesprek of een vergadering ingaat. Een vast moment aan het eind van de werkdag waarop je de laptop dichtdoet, ook als je nog niet klaar bent. Regelmaat werkt hier beter dan lengte. Vijf minuten die elke dag lukken doen meer dan een uur dat je een keer per maand haalt. 8. En kijk naar een week, niet naar een dag De laatste en misschien wel de belangrijkste. Een dag is te kort om iets aan te zien, en dat geldt voor je hele voeding. Kijk naar je week: hoe vaak stond er groen op je bord, hoe vaak at je peulvruchten, hoeveel dagen zaten er noten of zaden in, en hoe zag je drinken eruit. Dat is ook waarom ik niet zo geloof in strenge regels. Een week waarin vijf van de zeven dagen goed staan, is een prima week. Je lichaam rekent ook in gemiddelden. Wanneer je het aan iemand voorlegt Tot slot nog dit. Heb je een medische achtergrond, gebruik je medicijnen of speelt er iets met je nieren, leg dit onderwerp dan voor aan je arts of apotheker voordat je zelf iets gaat veranderen. En wil je weten wat er bij jou precies speelt, ga dan het gesprek aan met een arts of therapeut die naar het hele plaatje kan kijken. Een artikel kan uitleggen hoe iets werkt, maar het kan nooit naar jou kijken. Lees ook Wat magnesium in je lichaam doet: waar het zit en waarom het overal meedoet Magnesium op je bord: de bronnen en wat de opname beïnvloedt Waar je magnesium naartoe gaat: stress, sport en de rest van je dag
Learn more
Waar je magnesium naartoe gaat: stress, sport en de rest van je dag
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat magnesium in je lichaam doet en waar het vandaan komt. In dit derde deel gaat het over de andere kant van de balans: wat er in de loop van een dag aan trekt. Want dat is het stuk waar mensen het minst bij stilstaan, terwijl het vaak het verschil maakt. Magnesium is geen voorraad die je een keer aanvult en die daarna blijft staan. Het is meer een rekening-courant. Er komt elke dag iets binnen via je eten, en er gaat elke dag iets uit, deels afhankelijk van wat je dag van je vraagt. Spanning is de grootste verbruiker Wat uit onderzoek naar voren komt, is dat mensen onder spanning tot wel vier keer zoveel magnesium via de urine uitscheiden als normaal. Dat geldt niet alleen voor hoofdwerk en deadlines, maar net zo goed voor lichamelijke belasting, zwaar werk of een intensieve training. Het wrange is dat het beide kanten op werkt. Spanning vraagt meer magnesium, en als je magnesium op raakt, blijft die deur in je zenuwstelsel die we in het eerste artikel bespraken minder makkelijk dicht. Daardoor reageer je scherper op prikkels, wat op zijn beurt weer spanning geeft. Zo kan een drukke periode zichzelf een beetje opjagen. Daar hoef je niet van te schrikken, want het werkt ook de andere kant op. Als je in een drukke periode bewust iets meer aandacht geeft aan wat er binnenkomt, voer je de rustigste kant van die lus. Sporten, zweten en de sauna Bij inspanning verlies je mineralen via je zweet, en magnesium hoort daarbij. Train je intensief, werk je lichamelijk, zit je graag in de sauna of is het gewoon een warme week, dan ligt je verbruik hoger dan op een dag achter je bureau. Tegelijk vraagt herstel na die inspanning ook weer energie, en energie vrijmaken uit ATP vraagt magnesium. Dus zowel de inspanning zelf als het herstel erna trekken aan dezelfde voorraad. Daarom zeg ik tegen sporters altijd dat de dag na een zware training net zo goed telt als de trainingsdag zelf. Koffie, thee, frisdrank en alcohol Dit is een groepje waar ik in de praktijk veel over praat. Koffie en thee werken vochtafdrijvend, waardoor je meer mineralen uitplast. Frisdrank levert fosfaten, die de opname van magnesium in de weg zitten. En alcohol voert de uitscheiding via de nieren op. Ik vraag mensen weleens om een dag eerlijk bij te houden wat ze drinken. Vier koffie, twee thee, een glas frisdrank bij de lunch en een glas wijn op de bank is voor veel mensen een doodnormale dag. Bij elkaar trekt dat behoorlijk aan dezelfde kant van de balans, zonder dat er ook maar iets binnenkomt. Suiker en snelle happen Hoe sterker voeding bewerkt is, hoe minder mineralen er in zitten en hoe meer je lichaam moet investeren om er iets mee te doen. Suiker verwerken vraagt bovendien zelf het nodige van je stofwisseling, en daar doet magnesium weer in mee. Wat ik vaak terugzie is dat drukte en snelle happen samen oplopen. Als het druk is, kook je minder, grijp je sneller naar iets uit een pak en sla je een maaltijd over. Juist in de periode waarin je verbruik het hoogst is, ligt er dus het minst op je bord. Dat is geen karakterkwestie, het is gewoon hoe een drukke week werkt. Maar het is wel het moment om het te herkennen. Waar je dag verder aan trekt Er zijn nog een paar dingen die in mijn vak standaard langskomen als het over de vraagkant gaat. Mensen die veel zweten, mensen die zwaar lichamelijk werk doen, jongeren in de groei, mensen van boven de vijftig en vrouwen die borstvoeding geven hebben doorgaans een hogere behoefte. Ook bepaalde medicijnen en aandoeningen spelen mee, en dat is bij uitstek iets om met je arts of apotheker te bespreken in plaats van zelf in te schatten. Je darm is de douanepost Er is nog een plek waar het verhaal kan stokken, en dat is bij de ingang. Alles wat je eet komt langs je darmwand, en die bepaalt wat er daadwerkelijk doorgelaten wordt. Ik noem dat weleens de douanepost: er wordt gekeken wat er aankomt en in welke vorm. Dat betekent dat je vertering meedoet in dit verhaal. Eet je gehaast, kauw je nauwelijks, of loopt je spijsvertering niet lekker, dan heeft je lichaam minder kans om eruit te halen wat erin zit. Rustig eten en goed kauwen klinkt als een open deur, maar het is wel het begin van elke opname. Ook de vorm waarin een mineraal binnenkomt doet ertoe. Magnesium zit in voeding altijd gebonden aan iets anders, en die verbinding bepaalt mede hoe goed het herkend wordt. Dat is precies hetzelfde principe dat speelt bij supplementen, waar je verschillende verbindingen naast elkaar ziet staan. Wat er binnenkomt is niet wat er aankomt Nog een verschil dat in dit soort verhalen door elkaar loopt. In een voedingstabel staat hoeveel milligram er in honderd gram zit. Dat is wat er op je bord ligt, en dat is iets anders dan wat er daadwerkelijk door je darmwand komt. Tussen die twee getallen zit alles wat we in het vorige artikel bespraken: fytaat uit granen en peulvruchten, oxalaten uit bladgroente, fosfaten uit frisdrank, en de manier waarop je iets klaarmaakt. Weken, kiemen, fermenteren en kort koken verschuiven dat verschil echt. Daarom is een rijtje getallen altijd een vertrekpunt en nooit een eindpunt. Wie puur op tabellen rekent, rekent zichzelf rijk of arm zonder dat het iets zegt. En medicijnen horen in dit gesprek thuis Een laatste punt aan de vraagkant dat ik niet wil overslaan. Een aantal veelgebruikte medicijnen heeft invloed op de opname of de uitscheiding van mineralen. Dat geldt onder meer voor middelen die de zuurgraad in je maag veranderen en voor vochtafdrijvende middelen. Dat is geen reden om ergens mee te stoppen, en het is al helemaal geen onderwerp om zelf uit te zoeken. Het is wel een prima vraag voor je apotheker, die precies ziet wat je gebruikt en er in een paar minuten antwoord op geeft. Waarom je dit aan je dag merkt en niet aan een getal Omdat maar ongeveer 1 procent van je magnesium in je bloed zit, zegt een losse bloedwaarde weinig over je voorraad. Je lichaam houdt dat ene procent namelijk zorgvuldig stabiel, desnoods door magnesium uit je botten of spieren te halen. De waarde in je bloed blijft daardoor lang netjes, terwijl de voorraad eronder best kan schuiven. Dat maakt dit onderwerp eerlijk gezegd lastig om hard te maken met cijfers, en daar ben ik ook gewoon duidelijk over. Heb je vragen over jouw situatie, leg die dan voor aan je arts of therapeut. Die kan kijken naar het hele plaatje in plaats van naar een getal. Wat dit betekent voor je week Het beeld dat ik je wil meegeven, is dat van een balans met twee kanten. Aan de ene kant staat wat je eet, aan de andere kant staat wat je dag van je vraagt. Voor de meeste mensen is er niet veel mis met de linkerkant, maar is de rechterkant in de loop van de jaren zwaarder geworden: meer prikkels, meer schermtijd, meer koffie, drukkere weken. Dat betekent ook dat je aan twee kanten iets kunt doen, en dat je het jezelf makkelijker maakt als je niet alleen aan de aanvoerkant trekt. Een week met iets meer rust is net zo goed een week waarin je balans verandert. In het laatste artikel van deze reeks maak ik het concreet: hoe bouw je dit rustig in in een gewone week, zonder dat het een project wordt. Met voorbeelden voor je ontbijt, je lunch en je avond, en met de dingen die in mijn ervaring het makkelijkst blijven hangen. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Magnesium in de praktijk: zo bouw je het rustig in je dag in, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Wat magnesium in je lichaam doet: waar het zit en waarom het overal meedoet Magnesium op je bord: de bronnen en wat de opname beïnvloedt Magnesium in de praktijk: zo bouw je het rustig in je dag in
Learn more
Magnesium op je bord: de bronnen en wat de opname beïnvloedt
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel zagen we waar magnesium in je lichaam zit en waarom het in zoveel processen meedoet. Nu de praktische vraag die daar logisch op volgt: waar haal je het vandaan? Want magnesium maakt je lichaam niet zelf aan. Het komt binnen via je bord, elke dag opnieuw. Het mooie is dat magnesium in behoorlijk gewone dingen zit. Je hoeft er geen bijzondere producten voor te kopen. Het lastige is dat de opname wordt beinvloed door wat er verder op je bord ligt, en dat is het deel waar de meeste mensen niet bij stilstaan. De groene hoek, en waarom dat geen toeval is Donkergroene bladgroenten staan altijd bovenaan in een rijtje magnesiumbronnen. Spinazie, boerenkool, snijbiet, rucola, postelein. Dat komt doordat het groen in bladeren bladgroen is, en in het hart van elk bladgroenmolecuul zit een magnesiumatoom. Het is precies dezelfde rol die ijzer in ons eigen bloed speelt. Ik vind dat een fijn weetje om te onthouden, want het geeft je een vuistregel die altijd klopt: hoe donkerder en voller het groen, hoe meer magnesium je mag verwachten. Een handvol diepgroene spinazie levert dus meer dan een bleke krop ijsbergsla. Noten, pitten en zaden De tweede grote hoek zijn noten en zaden, en die zijn vaak nog geconcentreerder dan groente. Pompoenpitten staan hier met afstand bovenaan en zijn een van de rijkste bronnen die er zijn. Amandelen zijn een makkelijke dagelijkse bron, en je hebt er niet veel van nodig. Pijnboompitten, cashewnoten en paranoten leveren ook ruim. Zonnebloempitten, lijnzaad en sesamzaad horen in hetzelfde rijtje, en sesam gebruik je ook makkelijk als tahin. Een handvol noten of pitten per dag is een van de eenvoudigste manieren om je basis op te hogen. Rooster ze kort in een droge pan en je gebruikt ze veel sneller dan wanneer ze achter in de kast blijven staan. Peulvruchten, volle granen en pure cacao Zwarte bonen, kikkererwten, linzen en witte bonen leveren allemaal magnesium, en ze hebben het voordeel dat je er flinke porties van eet. Quinoa, boekweit en haver horen ook in dit rijtje. En dan pure cacao, mijn favoriete bron om te noemen omdat mensen er altijd blij van worden. Rauwe cacao en pure chocolade met een hoog cacaogehalte bevatten echt een serieuze hoeveelheid magnesium. Dat is ook de reden dat sommige mensen in een drukke periode meer zin krijgen in pure chocolade. Ik zeg altijd: je lichaam is slimmer dan je denkt. Ook dierlijke bronnen tellen mee Magnesium wordt vaak als een plantaardig verhaal gepresenteerd, maar vlees, vis en schelpdieren leveren het ook. Vooral schelp- en schaaldieren zijn goede bronnen. Een gevarieerd bord waarop vis een paar keer per week terugkomt, draagt dus gewoon bij. Fruit staat wat lager op de ranglijst, met de banaan als bekendste uitzondering. Die heeft niet het hoogste gehalte van allemaal, maar hij is wel een van de makkelijkste dingen om mee te nemen en zonder gedoe te eten, en dat telt ook. Waarom de opname niet vanzelf spreekt Hier wordt het interessant. Je lichaam neemt lang niet alles op wat er binnenkomt, en een deel van wat je eet werkt de opname van magnesium tegen. De bekendste remmer is fytaat, ook wel fytinezuur genoemd. Dat zit in volkoren graanproducten, in peulvruchten en in noten en zaden. Het bindt mineralen aan zich, waardoor een deel ervan gewoon weer je lichaam verlaat. Oxalaten doen iets vergelijkbaars, en die zitten onder andere in spinazie, rabarber en bietenblad. Ook fosfaten spelen mee, en die vind je veel in frisdrank. Dat klinkt tegenstrijdig, want spinazie en volkorenbrood stonden net nog in het rijtje bronnen. En dat is ook zo. Ze leveren magnesium en ze remmen de opname ervan, allebei tegelijk. Daarom is het rijtje bronnen alleen nooit het hele verhaal. Wat je er praktisch mee kunt Gelukkig zijn er simpele bewerkingen die de rem een stuk losser maken, en die worden in keukens over de hele wereld al eeuwen gebruikt. Weken. Peulvruchten een nacht in ruim water laten staan, het weekwater weggooien en met vers water koken. Hetzelfde geldt voor noten en zaden, en voor havermout die je al de avond ervoor klaarzet. Kiemen. Laat je peulvruchten of zaden een dag langer staan tot ze net ontkiemen, dan breekt een deel van het fytaat vanzelf af. Zuurdesem. Brood dat op zuurdesem is gemaakt heeft een lange rijstijd, en in die tijd gebeurt hetzelfde. Dat is een van de redenen dat ik zuurdesembrood fijner vind dan snel gebakken volkorenbrood. Fermenteren. Zuurkool, miso en tempeh hebben dat proces al achter de rug. Kort koken. Magnesium lost op in water, dus groente die lang in veel water staat te pruttelen laat een deel achter in de pan. Stomen, roerbakken of het kookvocht gebruiken in een soep of saus scheelt. Wat er nog meer aan trekt Buiten je bord zijn er dingen die vragen om extra magnesium of de uitscheiding ervan opvoeren. Veel koffie, thee en frisdrank, alcohol, veel suiker en sterk geraffineerde producten horen daarbij. Dat hoeft geen reden te zijn om alles te schrappen, maar het is wel goed om te weten dat je basis eronder lijdt als dat rijtje je hele dag beslaat. Water telt ook mee Een bron die bijna altijd wordt overgeslagen is je drinkwater. Mineraalwater kan behoorlijk verschillen in samenstelling, en er zijn merken die een serieuze hoeveelheid magnesium leveren. Dat staat gewoon op het etiket, onder de analyse. Drink je toch al flessenwater, dan kun je daar net zo goed even naar kijken. Het kost je niets extra en het telt elke dag mee. Kraanwater verschilt per streek in hardheid, en hard water bevat doorgaans meer calcium en magnesium dan zacht water. Dat is geen reden om je waterleiding te gaan veranderen, maar het verklaart wel waarom zoiets per regio kan verschillen. Hoe een dag er ongeveer uitziet als je erop let Om het concreet te maken, een gewone dag waarop het vanzelf goed staat, zonder dat er iets bijzonders op tafel komt: Ochtend: havermout die een nacht geweekt heeft, met een eetlepel pompoenpitten en wat lijnzaad erdoor. Tussendoor: een handvol amandelen, of een banaan. Lunch: een flinke salade met donker blad, kikkererwten en een dressing met tahin. Avond: zalm of een linzenschotel, met een berg spinazie of boerenkool erbij. Na het eten: twee stukjes pure chocolade met een hoog cacaogehalte. Dat is geen dieet en ook geen schema. Het is gewoon een dag waarop in elke maaltijd iets zit uit de groepen die we hierboven langsliepen. En dat is eerlijk gezegd de hele kunst: niet een supervoeding zoeken, maar zorgen dat elke maaltijd iets bijdraagt. Waarom variatie hier meer doet dan een topbron Mensen vragen mij vaak welke bron nou echt het meeste oplevert. Mijn antwoord is altijd hetzelfde: de bron die je ook echt eet. Pompoenpitten staan bovenaan elke ranglijst, maar als je ze twee keer per jaar koopt, doen ze weinig voor je. Amandelen staan lager en doen meer, als ze elke dag binnen handbereik liggen. Daar komt bij dat die verschillende bronnen ook andere stoffen meebrengen. Groene groente brengt vezels en folaat mee, noten brengen gezonde vetten, peulvruchten brengen eiwit en vezels. Je lichaam werkt nooit met een losse stof, maar altijd met het hele pakket dat binnenkomt. Hoeveel is gebruikelijk Voor volwassen mannen wordt doorgaans rond de 400 tot 420 milligram per dag aangehouden, voor vrouwen rond de 310 tot 320 milligram. Een andere vuistregel die in mijn vak wordt gebruikt is ongeveer 10 milligram per kilo lichaamsgewicht. Beide zijn gemiddelden, en je persoonlijke situatie hangt af van hoe je leeft, hoeveel je beweegt en wat je dag van je vraagt. In het volgende artikel kijken we naar precies dat: wat er in de loop van een dag aan je magnesium trekt, waarom drukke periodes en intensief sporten daarin zo zwaar wegen, en wat dat betekent voor de manier waarop je je dag inricht. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Magnesium in de praktijk: zo bouw je het rustig in je dag in, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Wat magnesium in je lichaam doet: waar het zit en waarom het overal meedoet Waar je magnesium naartoe gaat: stress, sport en de rest van je dag Magnesium in de praktijk: zo bouw je het rustig in je dag in
Learn more
Wat magnesium in je lichaam doet: waar het zit en waarom het overal meedoet
◷ 6 min leestijd Magnesium is zo'n mineraal dat je overal tegenkomt. In een artikel over energie, in een stuk over spieren, in een verhaal over botten, en dan ook nog eens als het over je zenuwstelsel gaat. Dat voelt soms een beetje ongeloofwaardig, alsof er toevallig een stof is die overal bij hoort. En toch klopt het, en ik leg je graag uit waarom. Vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI kijk ik altijd liever naar processen dan naar losse functies. Als je magnesium op die manier bekijkt, wordt het meteen logisch dat het in zoveel verschillende verhalen opduikt. Het zit namelijk niet op een vaste plek met een vaste taak. Het doet mee in het werk zelf. Hoeveel magnesium je bij je draagt, en waar het zit Je lichaam bevat ongeveer 21 tot 28 gram magnesium. Bij elkaar nog geen twee eetlepels, en toch is dat over je hele lichaam verdeeld op een manier die veel verklaart. Ongeveer 60 procent is ingebouwd in je botten en je gebit. Ongeveer 20 procent zit in je spieren. Ongeveer 20 procent zit in ander zacht weefsel en in je lever. En ongeveer 1 procent circuleert mee in je bloed. Dat laatste getal is eigenlijk het interessantst, want van dat ene procent zie je maar een fractie terug in het bloedserum. Dat betekent dat een bloedwaarde voor magnesium maar een heel klein hoekje van het verhaal laat zien. Het grootste deel is immers ingebouwd in bot en spierweefsel, en dat lees je in zo'n uitslag niet terug. Wil je weten hoe jouw situatie eruitziet, dan is dat een gesprek met je arts of therapeut, en niet iets wat je uit een getal op internet haalt. Magnesium is een meewerker, geen eindproduct Het woord dat ik in mijn vak het vaakst gebruik voor magnesium is cofactor. Dat klinkt technisch, dus ik vertaal het even. Een cofactor is een stof die zelf niet het eindresultaat is, maar die een proces mogelijk maakt. Zonder die stof blijft de machine stilstaan, ook al ligt alle grondstof klaar. Magnesium is zo'n meewerker bij meer dan driehonderd enzymen. Enzymen zijn de werkers van je lichaam: ze knippen, plakken en zetten stoffen om. En bij heel veel van die werkzaamheden staat magnesium ernaast om het mogelijk te maken. Je moet het je voorstellen als een lopende band waar op honderden plekken dezelfde handeling nodig is. Zit er op die plek geen magnesium, dan stokt de band precies daar. Wat er gebeurt in je energiefabriekjes Het bekendste verhaal rond magnesium gaat over energie, en dat begint in je mitochondrien. Dat zijn de energiefabriekjes in je cellen, en daar worden glucose en vetten uit je voeding verbrand. De energie die daarbij vrijkomt wordt opgeslagen in ATP, en ATP kun je zien als een accu die je lichaam de hele dag door oplaadt en weer leegtrekt. Het punt zit in dat leegtrekken. De energie uit ATP komt pas vrij als magnesium erbij aanwezig is. Zonder dat mineraal blijft de accu vol, maar krijg je er niets uit. En die energie gebruik je voor werkelijk alles: denken, bewegen, spieren aanspannen, hormonen maken, eiwitten opbouwen, cellen delen en herstellen. Dat verklaart meteen waarom magnesium zo vaak naast het woord energie staat. Het levert zelf geen energie, zoals een boterham dat doet. Het is de handeling die de energie uit je voorraad haalt. De bewaker van je zenuwstelsel Het tweede verhaal vind ik zelf het mooiste om uit te leggen, en het gaat over een receptor met een onhandige naam: de NMDA-receptor. Die zit tussen twee zenuwcellen in, op de plek waar ze met elkaar praten. Je kunt hem zien als een deur in je zenuwstelsel. Magnesium zit op die deur en houdt hem gesloten. Pas als er een echt signaal langskomt, gaat magnesium er even af, stroomt er calcium naar binnen en wordt de prikkel doorgegeven. Daarna hoort magnesium er weer op te gaan, zodat de deur dichtvalt en de cel niet oneindig doorgaat met seinen. Magnesium is daarmee de bewaker van die deur. Is er genoeg van, dan gaat de deur netjes open en weer dicht. Is het magnesium in de loop van de dag opgegaan, dan valt die deur minder makkelijk terug in de gesloten stand en blijft het systeem langer aanstaan. Dat is precies waarom magnesium in mijn vak ook wel het rustmineraal wordt genoemd. Spieren spannen aan, en moeten ook weer loslaten Bij spieren denken de meeste mensen aan aanspannen. Dat doet vooral calcium: dat stroomt de spiercel in en de vezels trekken samen. Het loslaten daarna is net zo goed werk, en daar is magnesium bij betrokken, samen met de pompen die calcium weer uit de cel halen. Een spier die goed werkt, kan dus twee dingen: strak aanspannen en daarna volledig ontspannen. Die tweede helft wordt vaak vergeten, terwijl het de helft is waar je lichaam actief energie in steekt. En die energie, daar had je ATP voor nodig, en bij ATP had je magnesium nodig. Zo loopt alles weer in elkaar over. De elektrische kant van het verhaal Dan is er nog een laag die minder bekend is. Rond elke cel staat een klein spanningsverschil, een soort lading. Die lading wordt in stand gehouden door pompen die natrium de cel uitwerken en kalium naar binnen halen. Die pompen draaien op ATP, en dus ook weer op magnesium. Daardoor is magnesium betrokken bij de balans tussen natrium, kalium, calcium en fosfor in je lichaam. Dat is de reden dat je magnesium ook tegenkomt in verhalen over de water- en mineralenhuishouding, en waarom het in sportdranken opduikt naast natrium en kalium. En dan het bot als voorraadkast Die 60 procent in je botten is niet alleen bouwmateriaal. Botweefsel is levend weefsel dat de hele tijd wordt afgebroken en weer opgebouwd, en magnesium zit in dat proces verweven. Het speelt mee in de manier waarop calcium zijn plek vindt, en dat is de reden dat magnesium, calcium en vitamine D in zoveel verhalen samen worden genoemd. Waarom het zo breed is Als je deze stukken naast elkaar legt, zie je waar die lange lijst vandaan komt. Energie, spieren, zenuwstelsel, botten en de mineralenbalans zijn geen vijf losse claims. Het is vijf keer hetzelfde mechanisme dat op een andere plek in je lichaam zijn werk doet: een mineraal dat processen mogelijk maakt. In het volgende artikel kijken we naar waar magnesium vandaan komt. Welke voedingsmiddelen leveren het, hoeveel zit daar ongeveer in, en wat bepaalt of het ook echt wordt opgenomen. Dat laatste is namelijk een verhaal op zich. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Magnesium in de praktijk: zo bouw je het rustig in je dag in, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Magnesium op je bord: de bronnen en wat de opname beïnvloedt Waar je magnesium naartoe gaat: stress, sport en de rest van je dag Magnesium in de praktijk: zo bouw je het rustig in je dag in
Learn more
Zo kijk je naar je bord zonder te gaan tellen
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar wat een calorie is, wat de drie grote groepen doen en waar je verbruik van afhangt. In dit laatste deel het praktische stuk: hoe kijk je naar je bord zonder te gaan tellen? Ik zet hieronder de manieren op een rij die ik in mijn werk gebruik. Ze vragen geen app, geen weegschaal en geen boekhouding. En ze werken, juist omdat je ze op een willekeurige dinsdag ook nog doet. 1. Gebruik je hand als maat Dit is de simpelste manier die er bestaat, en hij heeft een prettige eigenschap: je hand is in verhouding tot jouw lichaam, dus de maat klopt vanzelf voor jou. Een portie eiwit ter grootte van je handpalm. Een portie koolhydraten ter grootte van je vuist. Groente zoveel als je met twee handen kunt vasthouden. Een portie vet ter grootte van je duim. Niet als voorschrift, maar als uitgangspunt om vanaf te kijken. Beweeg je veel, dan mag de vuist groter. Heb je een rustige dag, dan kleiner. Je hoeft het nergens in te vullen. 2. Bouw je bord in een vaste volgorde op Begin bij het eiwit en kies dat eerst. Doe daarna de groente erbij, ruwweg de helft van je bord. Dan pas de koolhydraatbron, met de verpakking er nog omheen. En zet er iets vets bij. Die volgorde doet twee dingen tegelijk. Je krijgt vanzelf een evenwichtig bord, en je vult niet op met wat toevallig het snelst klaar is. 3. Kijk naar de verpakking in plaats van naar het getal De vraag die ik mezelf in de supermarkt stel is simpel: zit de verpakking er nog omheen? Een appel wel, appelsap niet. Havervlokken wel, een gezoete ontbijtkoek niet. Zilvervliesrijst wel, witte rijst nauwelijks. Dat is een vraag die je binnen een seconde beantwoordt, en hij dekt in de praktijk het grootste deel van de keuzes die ertoe doen. 4. Begin bij je ontbijt Bij de meeste mensen is het ontbijt het moment met de minste bouwstoffen: brood met zoet beleg, een kom gezoete granen, een stuk fruit onderweg. Zet er iets neer met eiwit en vet: eieren, kwark of skyr met noten en zaden, havermout met gemalen lijnzaad en een lepel yoghurt, of gewoon een restje van gisteravond. Als je uit deze hele reeks een ding doorvoert, zou ik dit kiezen. Het kost je geen extra tijd en het verandert de rest van je dag. 5. Drink je energie niet Vloeibare calorieen geven nauwelijks een verzadigingssignaal. Sap, frisdrank, gezoete koffiedranken, gezeefde smoothies en alcohol komen binnen zonder dat je lichaam er een rem op zet. Dat is het makkelijkste punt van deze hele lijst om aan te pakken, en in mijn ervaring ook het punt waar mensen het snelst verschil van merken. Water, thee en koffie zonder suiker. 6. Eet rustig en kauw Je verzadigingssignaal heeft tijd nodig om aan te komen, want het komt uit hormonen die je darm afgeeft terwijl de maaltijd passeert. Eet je in zeven minuten achter je laptop, dan heb je je bord leeg voordat dat signaal er is. Een paar praktische dingen: leg je bestek tussendoor neer, ga aan tafel zitten in plaats van staand bij het aanrecht, en zet je telefoon weg. Dat laatste is lastiger dan het klinkt en het doet het meest. 7. Let op de dingen die buiten beeld blijven Dit is wat mensen verrast als ze een week bijhouden. De olie in de pan, de handjes uit de kast tijdens het koken, de koekjes bij de koffie op kantoor, de restjes van de borden van je kinderen, de melk in vier koffies. Je hoeft daar niets mee te doen behalve het zien. Bewustzijn verandert vaak al genoeg vanzelf. 8. Beweeg verspreid over de dag Zoals ik in deel drie schreef, is alledaagse beweging het stuk dat tussen mensen het meest verschilt. En dat is precies het stuk waar je iets aan kunt doen zonder een uur vrij te maken. Een wandeling van tien minuten na het eten. De trap in plaats van de lift. Staand bellen. Boodschappen te voet. Een rondje om het blok tussen twee vergaderingen door. Dat telt bij elkaar meer op dan een uurtje sport per week. 9. Houd wat spier aan Spierweefsel verbruikt in rust meer dan vetweefsel, en het is bovendien de grootste plek waar glucose naartoe kan. Twee keer per week iets met weerstand is genoeg om het te onderhouden: tassen dragen, uit je stoel opstaan zonder je handen, een paar oefeningen met je eigen gewicht, traplopen met de boodschappen. Dit is vanaf een jaar of veertig extra de moeite waard, omdat spiermassa dan vanzelf afneemt als je er niets aan doet. 10. Slaap, want dat verandert je honger Na een paar korte nachten verandert de verhouding tussen de hormonen die je honger en je verzadiging regelen, en neemt je trek in zoet toe. Dat is geen gebrek aan karakter, dat is een signaal. Regelmaat werkt daarbij beter dan lengte. Rond dezelfde tijd naar bed, rond dezelfde tijd op, ook in het weekend. 11. Maak van je maaltijden echte maaltijden Als je maaltijden stevig genoeg zijn, hoef je er tussendoor niet bij te eten. Dat is een veel prettiger regel dan jezelf verbieden iets te nemen. Loop je elke dag om elf uur leeg, dan is dat vrijwel altijd een aanwijzing dat je ontbijt te licht was. Pak het daar aan in plaats van bij het tussendoortje. 12. Kijk naar je week en niet naar je dag Een dag waarop het anders liep is geen misstap, dat is gewoon een dag. Je lichaam rekent niet af om middernacht. Kijk naar het patroon van een week, en laat ruimte voor een verjaardag, een etentje en een zondag op de bank. In mijn praktijk zie ik dat de mensen bij wie het op de lange termijn goed loopt, allemaal die ruimte nemen. Dat is geen toeval; het is precies waarom ze het volhouden. Waar ik je bij wil helpen, en waar niet Ik schrijf dit stuk bewust zonder een getal om naar te streven en zonder oordeel. Wat ik je wil meegeven is hoe je naar je bord kijkt, zodat je zelf keuzes kunt maken die bij jouw dag passen. Verandert je gewicht onbedoeld, voel je je structureel anders dan je gewend bent, of merk je dat eten een gespannen onderwerp voor je is geworden, ga dan langs je huisarts of een dietist. Dat laatste meen ik oprecht. Een artikel kan uitleggen hoe iets werkt, maar het kan niet naar jou kijken, geen onderzoek doen en geen begeleiding geven. Tot slot Als je een ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: het getal op de verpakking is een ruwe indicatie en geen boekhouding. Kijk naar wat er op je bord ligt, in welke verhouding, en of de verpakking er nog omheen zit. Beweeg verspreid over de dag, slaap een beetje fatsoenlijk, en kijk naar je week in plaats van naar je dag. Een hele fijne dag. Lees ook Wat een calorie eigenlijk is Eiwitten, vetten en koolhydraten: wat ze elk doen Hoeveel heb jij nodig, en waar hangt dat van af
Learn more
Hoeveel heb jij nodig, en waar hangt dat van af
◷ 6 min leestijd In de eerste twee delen keken we naar wat een calorie is en wat de drie grote groepen doen. Nu de vraag die iedereen uiteindelijk stelt: hoeveel heb ik nodig? Ik ga je daar geen getal op geven, en ik wil uitleggen waarom. Niet om het vaag te houden, maar omdat een getal dat ik hier opschrijf voor jou vrijwel zeker niet klopt. Wat ik wel doe, is je laten zien waar het van afhangt. Waar je verbruik uit opgebouwd is Je dagelijkse verbruik bestaat uit vier stukken. De basis. Dat is wat je verbruikt als je de hele dag stil zou liggen: je hart, je ademhaling, je nieren, je temperatuur, de vernieuwing van je cellen. Bij de meeste mensen is dit zestig tot zeventig procent van het totaal. De vertering. Het werk dat je lichaam verzet om voeding af te breken en op te bouwen. Rond de tien procent, afhankelijk van wat je eet. Alledaagse beweging. Alles wat je doet zonder dat het sport heet: lopen, staan, traplopen, boodschappen, huishouden, friemelen. Dit stuk verschilt enorm tussen mensen, en het is bij de meesten groter dan het volgende. Bewuste inspanning. Sport dus. Belangrijk om allerlei redenen, maar als los stuk van je verbruik vaak kleiner dan mensen denken. Waar de verschillen tussen mensen vandaan komen Waarom verbruikt de ene persoon veel meer dan de andere bij hetzelfde gewicht en dezelfde lengte? Daar spelen een paar dingen in mee. Hoeveel spierweefsel je hebt. Spier verbruikt in rust meer dan vetweefsel. Twee mensen van hetzelfde gewicht kunnen dus een flink verschillende basis hebben. Hoe groot je bent. Meer lichaam betekent meer te onderhouden. Je leeftijd. Het verbruik in rust daalt geleidelijk, en dat komt voor een belangrijk deel doordat spiermassa afneemt als je er niets aan doet. Je schildklier. Die bepaalt in belangrijke mate het tempo van je hele stofwisseling. Je slaap en je spanning. Een paar korte nachten veranderen hoe je lichaam op dezelfde maaltijd reageert, en langdurige spanning verandert de verdeling van energie over je weefsels. Hoeveel je beweegt zonder het te merken. Dit is het grootste en het meest onderschatte verschil tussen mensen. Waarom rekenmachines maar een ruwe schatting geven De formules die online rekenmachines gebruiken, zijn gemaakt op basis van gemiddelden van grote groepen. Ze geven dus het gemiddelde van mensen met jouw lengte, gewicht, leeftijd en geslacht. Het verschil tussen individuele mensen rond dat gemiddelde is aanzienlijk. Twee mensen met exact dezelfde gegevens kunnen in werkelijkheid behoorlijk uiteenlopen. Daar komt bij dat die formules niets weten van je spiermassa, van je schildklier, van je slaap of van hoeveel je op een dag rondloopt. Dat maakt ze niet waardeloos. Het maakt ze een startpunt, en geen eindpunt. En de verdeling over de drie groepen? Je komt overal verhoudingen tegen: zoveel procent hiervan, zoveel procent daarvan. Ik werk daar om twee redenen weinig mee. Ten eerste bestaat er geen verdeling die voor iedereen klopt. Mensen hebben over de hele wereld en door de hele geschiedenis heen op heel uiteenlopende verhoudingen goed geleefd. Ten tweede gaat het in zo'n percentage verloren waar het echt om draait: wat er precies in die groepen zit. Dertig procent vet uit olijfolie, vette vis en noten is iets heel anders dan dertig procent vet uit gefrituurde snacks, terwijl het in een taartdiagram identiek is. Wat ik wel zinnig vind, is kijken naar het eiwitdeel, omdat dat de enige groep is zonder voorraadkast en omdat het bij veel mensen aan de magere kant is, zeker bij het ontbijt. En kijken naar de verpakking van de koolhydraten, omdat dat het tempo bepaalt. Wat eerlijk gezegd lastig is aan tellen Ik wil hier eerlijk over zijn, want tellen werkt voor sommige mensen prima en voor anderen helemaal niet. Wat eraan helpt: het maakt zichtbaar wat je werkelijk eet, en dat verrast bijna iedereen de eerste weken. Vloeibare calorieen, oliën in de pan en wat je staande uit de koelkast eet, komen dan voor het eerst in beeld. Wat eraan tegenzit: de getallen in databases zijn schattingen, porties worden structureel verkeerd ingeschat, en de verwerking in je lichaam staat er zoals ik in deel een uitlegde niet in. Daar komt bij dat het dagelijks afvinken bij een deel van de mensen tot een gespannen verhouding met eten leidt. Dat is geen klein nadeel. Mijn eigen middenweg: een of twee weken bijhouden om te leren wat er in je eten zit, en daarna overstappen op kijken naar je bord. Een momentopname om iets te leren, geen blijvende boekhouding. Wat je in plaats daarvan kunt bijhouden Wil je toch iets volgen, dan zijn er dingen die in mijn ervaring meer opleveren dan getallen. Hoeveel verschillende plantaardige producten at je deze week? Dat is een prettig spel en het stuurt je vanzelf naar variatie. Hoeveel momenten per dag at je werkelijk, inclusief de handjes uit de kast? Hoe voelde je energie rond drie uur 's middags? Hoe sliep je, en hoeveel beweging zat er in je dag buiten het sporten om? Dat zijn vragen die je in een notitie op je telefoon in dertig seconden beantwoordt, en ze vertellen je over een paar weken meer over je eigen patroon dan een lijst met getallen. Wanneer je naar iemand toe gaat Dit hoort er eerlijk bij. Verandert je gewicht onbedoeld, in welke richting dan ook, voel je je structureel anders dan je gewend bent, of merk je dat eten een gespannen onderwerp voor je is geworden, ga dan langs je huisarts of een dietist. Dat laatste zeg ik met nadruk: een moeizame verhouding met eten is iets om serieus te nemen en niet iets om zelf mee te blijven rommelen. Gebruik je medicatie of ben je onder behandeling, overleg dan voordat je je voedingspatroon stevig verandert. Een artikel kan uitleggen hoe iets werkt, maar het kan niet naar jou kijken. Tot slot De korte samenvatting: je verbruik bestaat uit vier stukken, waarvan de basis het grootste is en alledaagse beweging het meest verschilt tussen mensen. Rekenmachines geven een gemiddelde en geen waarheid. En de samenstelling van je bord zegt meer dan welke verdeling in procenten ook. In het laatste deel maak ik het praktisch: hoe kijk je naar je bord zonder te gaan tellen. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo kijk je naar je bord zonder te gaan tellen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Wat een calorie eigenlijk is Eiwitten, vetten en koolhydraten: wat ze elk doen Zo kijk je naar je bord zonder te gaan tellen
Learn more
Eiwitten, vetten en koolhydraten: wat ze elk doen
◷ 6 min leestijd In het vorige deel keken we naar wat een calorie is en waarom dat getal minder vertelt dan je denkt. Nu de drie grote groepen zelf: eiwitten, vetten en koolhydraten. In het Engels macronutrienten, in gewoon Nederlands: de bouwstoffen en de brandstoffen. Wat ik hieronder wil laten zien, is dat ze alle drie iets anders doen. Ze zijn geen uitwisselbare eenheden die toevallig een getal delen. Eiwit: het enige waar je lichaam zichzelf van maakt Eiwit is geen stof maar een alfabet. Een eiwit is een lange ketting van aminozuren, en de volgorde waarin die aan elkaar hangen bepaalt wat het wordt. Je lichaam gebruikt twintig letters, en negen daarvan kan het niet zelf maken. Die moeten elke dag uit je voeding komen. Wat maakt je lichaam ervan? Je spieren, je huid, je haar en je nagels. De enzymen die je vertering doen. De antistoffen van je afweer. De dragers die ijzer en vetten door je bloed vervoeren. De boodschappers in je zenuwstelsel. Het draadvormige materiaal in je bindweefsel. Dat is het wezenlijke verschil met de andere twee groepen. Vet en koolhydraten kun je opslaan en later verbranden. Voor eiwit bestaat er geen voorraadkast. Er is een kleine hoeveelheid in omloop, meer niet. Haal je op een dag weinig binnen, dan gaat je lichaam zijn eigen weefsel gebruiken, en spierweefsel is daarbij de makkelijkste bron. Je vindt het in vis, vlees, gevogelte, eieren en zuivel, en plantaardig in peulvruchten, tofu en tempeh, noten, zaden en in bescheiden mate in volle granen. Vet: bouwmateriaal en lange adem Vet heeft jarenlang een slechte naam gehad, en die is onterecht gebleken. Het doet namelijk twee dingen tegelijk. Ten eerste is vet brandstof, en dan wel de brandstof met de grootste opbrengst. Uit een vetzuur haalt je lichaam een veelvoud van wat het uit een molecuul glucose haalt. Daar kun je urenlang op doorgaan, en het is dan ook de vorm waarin je lichaam voorraad bewaart. Ten tweede, en dat wordt vaak vergeten, is vet bouwmateriaal. Elke cel in je lichaam heeft een wand die voor een groot deel uit vetten bestaat. De samenstelling van die wand bepaalt hoe soepel hij is en hoe goed de boodschappers erop kunnen aansluiten. Je hersenen bestaan voor een flink deel uit vet. En de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K reizen uitsluitend mee met vet. Er zijn twee vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken en die dus uit je voeding moeten komen. Die vind je in vette vis, lijnzaad, walnoten, hennepzaad en in de meeste plantaardige olien. Wat voor vet je kiest doet er daarom meer toe dan hoeveel. Olijfolie, avocado, noten, zaden, vette vis en eieren zijn de bronnen waar ik zelf mee werk. Koolhydraten: snelle brandstof, en afhankelijk van de verpakking Koolhydraten zijn in de kern suikermoleculen, al dan niet aan elkaar geknoopt. Zetmeel is een lange ketting van glucose, en je lichaam knipt die uit elkaar tot losse bouwstenen die je bloed in kunnen. Glucose is de brandstof waar je hersenen en je rode bloedcellen het liefst op draaien, en de brandstof die je spieren gebruiken als het snel moet. Je lichaam kan glucose overigens zelf maken uit andere stoffen, wat betekent dat er strikt genomen geen koolhydraat is die je absoluut uit je voeding moet halen. Dat maakt ze niet overbodig, het laat vooral zien hoe flexibel je bent. Wat bij deze groep het meest uitmaakt, is de verpakking. In een boon, een hele graankorrel of een aardappel zitten de koolhydraten nog in cellen verpakt waarvan de wanden van vezel zijn. Je lichaam moet eerst dat doosje openbreken, en dus komt de inhoud geleidelijk vrij. In wit meel, sap en frisdrank is die verpakking er al af. Vezels horen trouwens ook bij deze groep, al verteer je ze niet. Daarover schreef ik uitgebreider in een andere reeks. En dan de vierde: alcohol Voor de volledigheid, want hij levert ook energie en staat zelden in dit rijtje. Alcohol levert per gram bijna evenveel als vet, en je lichaam kan er niets anders mee dan het zo snel mogelijk afbreken, omdat het als een gif wordt behandeld. Dat betekent dat je lever alles laat vallen om daarmee bezig te zijn, en dat de verwerking van de rest van je maaltijd zolang in de wacht staat. Dat is geen moreel oordeel, dat is gewoon hoe de volgorde ligt. Hoe de drie groepen samen op een bord uitpakken In de praktijk eet je ze natuurlijk niet los. En juist in de combinatie gebeurt het interessante. Zet eiwit en vet naast een koolhydraatbron, en de maaglediging gaat trager. Dezelfde boterham gedraagt zich dus anders met alleen jam dan met ei en avocado erbij. Zet er vezels bij, en de opname verloopt gelijkmatiger. Zet er iets zuurs bij, zoals azijn in een dressing of citroen over je groente, en ook dat vertraagt. Dat is in mijn werk de reden dat ik nooit over losse voedingsmiddelen praat maar altijd over het bord als geheel. Een appel op zichzelf gedraagt zich anders dan diezelfde appel met een handje walnoten erbij, terwijl je volgens de etiketten alleen maar iets hebt opgeteld. Welke groep je verzadiging het sterkst aanzet Dat is eiwit, en met afstand. Je darm geeft bij eiwit hormonen af die aan je hersenen melden dat er voldoende binnen is, en dat signaal is sterker dan bij de andere twee groepen. Daarna komen vezels, vooral door het volume dat ze in je maag innemen. Vet geeft een trager maar langer aanhoudend gevoel. En vloeibare suiker geeft vrijwel geen signaal, wat precies de reden is dat je van een glas sap niet verzadigd raakt terwijl je van een sinaasappel wel een tijdje goed zit. Dit is geen theorie die je hoeft te onthouden. Het is gewoon de verklaring voor iets wat je waarschijnlijk al bij jezelf gemerkt hebt. Waarom de verhouding meer vertelt dan het totaal Hier komt het bij elkaar. Honderd eenheden uit eieren en honderd eenheden uit frisdrank zijn op papier hetzelfde en doen in je lichaam iets heel anders. Het eiwit uit die eieren kost je lichaam zelf energie om te verwerken, geeft het sterkste verzadigingssignaal en levert bouwstoffen. De suiker uit die frisdrank komt zonder rem binnen, levert geen bouwstof en geeft nauwelijks een verzadigingssignaal. Daarom werk ik in mijn praktijk nooit met een totaalgetal, maar met de samenstelling van het bord. Wat ligt erop, in welke verhouding, en zit de verpakking er nog omheen? Wat je hiervan onthoudt Eiwit is bouwstof waarvoor geen voorraadkast bestaat. Vet is tegelijk brandstof met de grootste opbrengst en bouwmateriaal voor elke celwand. Koolhydraten zijn snelle brandstof waarvan de verpakking het tempo bepaalt. Drie groepen met drie verschillende rollen. In het volgende deel kijken we naar hoeveelheden: waar hangt het van af, en waarom is er geen getal dat voor iedereen klopt. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo kijk je naar je bord zonder te gaan tellen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Wat een calorie eigenlijk is Hoeveel heb jij nodig, en waar hangt dat van af Zo kijk je naar je bord zonder te gaan tellen
Learn more
